Isometriske øvelser. Kompleks for ben, ryggrad, rygg, trykk. Hvordan gjøre det hjemme

Isometriske øvelser er basert på isometri. Dette er navnet på systemet med statiske øvelser, hvis formål er å utvikle styrke og styrke leddapparatet.

Hva er isometrisk trening

Isometriske øvelser er grunnlaget for styrketrening. Uttrykket "isometrics" egner seg til oversettelse fra det greske språket, som kan tolkes som "konstant avstand". I løpet av isometriske øvelser er utøverens fysiske innsats rettet mot kraftspenning, mens musklene ikke endrer lengden, og leddene ikke endrer bøyevinkelen.

På grunn av det faktum at musklene ikke har den vanlige dynamiske sammentrekningen, faller hovedbelastningen på senene når du utfører oppgaven. Prosessen fører til en gradvis økning i fysisk styrke, samt en økning i kroppens evne til å skape økt innsats på kort tid.

Ulike setninger brukes til å referere til isometriske øvelser:

• gymnastikk Samson, Zass;
• senegymnastikk;
• statikk;
• statiske øvelser;
• isometri.

Isometriske øvelser skiller seg fra dynamiske treningsøkter:

Det er flere fordeler med isometrisk trening når det gjelder tid brukt. Eksperter karakteriserer isometrisk trening som et middel til å nå mål på kort tid.

Vanlige treningsøkter tar lang tid, og det kreves hvile mellom settene for å komme seg. Isometri har den største fordelen: Tidsperioden viet til statikk engasjerer musklene fullt ut gjennom hele arbeidstiden.

I tillegg fremheves fordelene med styrketrening isometrisk:

• Tilgjengelighet... Spesielle treningssentre er ikke valgt for å gjennomføre isometriske øvelser. Du trenger et rom der det vil være nok plass til å strekke kroppen, og grunnleggende ting er tilgjengelige, for eksempel håndklær, belter eller seler, støtte.
• Evne til å trene daglig... Lange pauser er ikke påkrevd for å komme seg etter å ha utført isometriske øvelser. Kurs holdes regelmessig, daglig, flere ganger om dagen.
• Evne til å øke styrkeindikatorene på kort tid med riktig tilnærming til å gjøre øvelsene.

Blant ulempene med isometriske øvelser er det flere punkter:

• Det anbefales ikke å begynne å gjøre isometri alene. På den innledende fasen må du ha følge av en trener.
  
• Når du gjør øvelsene, er det spesielt oppmerksom på riktig pust.
• For å oppnå maksimale resultater, er isometri alltid ledsaget av dynamikk.
• Isometriske øvelser er ikke rettet mot å forbedre koordineringsevnen.
• Langvarige isometriske øvelser bidrar til muskelforkortelse.

Øvelser utføres ikke hvis det er kontraindikasjoner. Å fikse isometriske positurer, trene senemuskulaturen øker blodtrykket betydelig.

Derfor er isometri kontraindisert:

• med høyt blodtrykk;
• med hypotensjon;
• tilstedeværelsen av sykdommer assosiert med brudd på strukturen i hjerneårene, blodstrøm, hjerteproblemer.

Hvordan gjøre øvelser riktig og sikkerhet

Styrketrening, bygget på grunnlaget for isometrisk, har spesifikke egenskaper. Når du gjennomfører klasser, blir spesiell oppmerksomhet rettet mot sikkerhetsforanstaltninger. Kraftbelastning på muskler og sener, hvis teknikkene ikke utføres riktig, kan fremkalle smertefulle skader.

Før du begynner å trene, anbefaler eksperter at du studerer de grunnleggende sikkerhetsreglene:

• utfør 10 til 20 øvelser daglig, ikke mer;
• når du fester stillingen, holder de ikke pusten, musklene er anstrengt bare ved innånding;
• når du utfører en øvelse på visse muskler, belaster de hele kroppen;
• visse typer øvelser varer ikke mer enn 6 sekunder, mellom dem tar en pause på minst 30 sekunder;
• økningen og nedgangen i belastningen på musklene går jevnt, uten å ryke;
• når hodepine, skarpe smerter i ledd og sener dukker opp, stoppes klassene.

Nødvendig utstyr

For å utføre isometriske øvelser, er det nødvendig med en støtte, som kan være vegger, stoler, vinduskarmer. Bruk stropper, tau eller håndklær for å strekke.

Rett før trening anbefales det å utføre et sett med øvelser som hjelper med å strekke musklene. Dette fremmer oppvarming og setter opp musklene for videre arbeid.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Alexander Zasss teknikk

Alexander Zass var grunnleggeren av statisk øvelse i det 20. århundre. på russisk territorium. Komplekset, utviklet med hjelpen, er basert på yogaøvelser, samt kinesiske kampsportteknikker. Alexander Zass ble kalt Samson eller Iron Samson, han ble tildelt tittelen "The Strongest Man on Earth".

Samtidig var kroppsvekten bare 75 kg, men i sirkusarenaen hvor han jobbet kunne han løfte 2 voksne løver på et spesielt åk.

Zass la stor vekt på isometriske øvelser i sine egne treningsøkter, han mente at isometri ikke bare kan spare tid, men også energi. Alexander Zass-metoden er basert på trening med kjeder eller belter. På denne måten økte Samson sine egne evner, som han senere demonstrerte på sirkusarenaen.

Bruce Lee Method

Sportseksperter mener at Bruce Lee tok isometriske øvelser etter metoden til Alexander Zass som grunnlag for sine daglige treningsøkter. I tillegg likte han de grunnleggende reglene for kroppsbygging. Som et resultat ble Bruce Lee-systemet dannet, det inkluderer isometriske øvelser som er tilgjengelige selv for uerfarne idrettsutøvere.

Bruce Lee gjorde en øvelse fra listen daglig, og supplerte den med andre treningsøkter etter sin egen metode, mens han mente at når man utførte statiske øvelser, måtte flere grunnleggende regler følges.

For eksempel:

• han trente tidlig om morgenen;
• ventiler rommet grundig før trening;
• etter gymnastikk anså han det obligatorisk å ta en kontrastdusj.

Tverrstangsøvelser:

1. Stå rett opp, strekk armene opp fra hverandre på skulderbredden.
2. Tverrstangen er satt noen cm under de utstrakte armene, tverrstangen er viklet rundt.
3. Deretter trykker de på den med en maksimal kraft på omtrent 6 - 10 sekunder.

Toe Rise:

1. Stangen er satt over skuldrene, og stiger deretter forsiktig på tærne.
2. Samtidig skaper skuldrene trykk med maksimal innsats på tverrstangen i 6 - 12 sekunder.

Knebøy:

1. Sett stangen på et nivå slik at du kan hvile skuldrene på den i en knebøy stilling.
2. Klem og skap trykk på tverrstangen i 6-10 sekunder.

Viljegymnastikk Anokhin

Ved begynnelsen av det 20. århundre. Systemet med fysiske øvelser til den russiske atleten, Dr. Anokhin, ble populær, som ble kalt volitional gymnastics. Det kreves ikke noe spesielt utstyr eller rom for å fullføre disse øvelsene. Anokhins viljegymnastikk kalles ofte romgymnastikk.

Når du utarbeidet metodikken, ble legen ledet av prinsippet om at det er umulig å komme opp med nye bevegelser for kroppen, du kan bare variere prinsippene for utførelsen. Fraværet av vekter (manualer eller vekter) var ikke et hinder for å spenne de tilsvarende musklene.

Anokhin formulerte 8 prinsipper for de som ønsker å bli kjent med metodikken:

• all oppmerksomhet bør fokuseres på muskelen eller muskelgruppen som blir trent;
• å øke belastningen, å mestre en ny øvelse bør være treg;
• når du utfører øvelsen, er det nødvendig å overvåke pusteforløpet;
• øvelsen må utføres foran et speil;
• etter trening trenger du en kontrastdusj og en grundig gniing av kroppen med et grovt håndkle.

I tillegg anbefalte Anokhin å følge et restriktivt kosthold i ernæring. Mat, etter hans mening, bør være variert, men enkel.

Hovedøvelse:

1. Hender spredte fra hverandre, knytter en knyttneve, håndflatene dukker opp, anstrenger biceps.
2. Bøy armene dine ved albuene, mens du simulerer tiltrekningen til en stor last.
3. Så begynner de å koble ut armene som om de vil skyve vekten.
4. Når armene er bøyd, inhalerer, når de bøyes ut, puster ut.

Ekstra skyvekraft:

1. Ben er satt fra hverandre på skulderbredden, løft armene fremover, knytt knyttneve. Samtidig er muskler i ryggen anstrengt.
2. De sprer armene og begynner å bringe dem sammen, som om de klemmer en stor boks på nivået av brystet.
3. Når du sprer hendene, pust inn, når du blander, pust ut.

Liggende stilling:

1. De ligger på ryggen, opprettholder fullstendig immobilitet i kroppen, men løfter og senker raskt beina.
2. Stigningsvinkelen skal være 50.

Isometrisk gymnastikk Borsjtsjenko

Dr. Borshchenko har skapt et spesielt kompleks av isometrisk gymnastikk, hvis formål er å bekjempe sykdommer i ryggen, preget av dystrofi og muskeldegenerasjon. Teknikken brukes til å behandle ryggraden og bevegelsesapparatet. Borshchenkos teknikker er fokusert på ryggraden i korsryggen.

Fordelen med systemet er sikkerhet og tilgjengelighet. Gymnastikk passer for mennesker med ulik bakgrunn og alder. Gymnastikk er effektivt som et forebyggende tiltak eller et samtidig omfattende tiltak i behandlingen av ryggproblemer. Hensikten er å øke utholdenheten til ryggmusklene.

Når du utfører gymnastikk, anbefales Borshchenko følg de grunnleggende anbefalingene:

• rekkefølgen øvelsene utføres i, spiller ingen rolle;
• strekk kreves før klasser;
• det er viktig å følge systemet for riktig trening og øke effektiviteten. Trening bør være regelmessig.

Til tross for at gymnastikk er tilgjengelig for de fleste mennesker i forskjellige grader av fysisk form og i forskjellige aldre, er det nødvendig å konsultere legen din før du starter den.

Treningskompleks for forskjellige deler av kroppen

Isometriske øvelser i forskjellige metoder er laget for spesielle muskelgrupper. I følge observasjonene fra utøvere, grunnleggere av teorier i styrketrening, er det viktig å observere sekvensen av muskelspenning eller muskelgrupper.

For å styrke baken og bena

Et helt sett med statiske øvelser er utviklet som hjelper til med å trene disse muskelgruppene.Det anbefales å gjennomføre klasser i joggesko som er sklisikre.

Rack med sideutgang. Denne innsatsen hjelper til med å styrke musklene i lårene og gluten, så vel som de indre lårene.

Funksjoner:

1. En semi-knebøy på ett ben er laget av et klassisk stativ.
2. De tar det andre beinet til siden, mens de trekker sokken mot seg selv.
3. Bena, tatt bort i den laterale halvknebøyen, forblir statiske i 5-10 sekunder, og går deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon.
4. Gjenta utfallet med det andre benet.

Vippestativ... Med et forsøk holder de posen i 5-10 sekunder.

Funksjoner:

1. Fra et klassisk stativ med ben fordelt over bredden på skuldrene, gjør de en fremoverbøyning i rett vinkel mot gulvflaten.
2. Armene skal fortsette i en rett linje av kroppen, det vil si strekkes fremover.
3. I denne stillingen fryser de, anstrenger musklene, og går deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Knebøy. Statiske øvelser med knebøy styrker musklene i baken.

Funksjoner:

1. Fra et klassisk stativ, knebøy deg dypt til lårene er helt parallelle med gulvflaten.
2. I dette tilfellet skal føttene være vidt fordelt, hælene skal se på hverandre.
3. Knebøyet blir utført på tærne med hælene så høyt som mulig.

Støttet på veggen. En av de mest populære statiske øvelsene for å styrke alle deler av lår og gluteus muskler.

Funksjoner:

1. For å utføre lener de seg mot veggen, bena er spredt skulderbredde fra hverandre parallelt med hverandre.
2. Så begynner de å knebøy uten å se opp fra veggen.
3. De knebøyer seg til de når rett vinkel på knærne, fryser i 5 sekunder, og sakte rettes deretter opp. Hender i denne posisjonen kan strekkes fremover eller skyves langs veggen.

For å styrke pressen

Magesekken styrkes vanligvis fra utsatt stilling. For å gjennomføre treningen brukes en hard matte.

Funksjoner:

1. De ligger på ryggen, hendene er senket langs kroppen.
2. Bena heves 10-20 cm fra gulvflaten, så begynner de å bøye og bøye dem en etter en, uten å berøre gulvet med hælene. I dette tilfellet skal pusten være jevn, ikke slått ned.
3. Øvelsen utføres med anstrengelse, anstrengende magemusklene.

Planken er en av de mest populære øvelsene som retter seg mot forskjellige muskelgrupper.

Funksjoner:

1. Fra en stilling som lener seg på albuene eller armene, løftes kroppen slik at den er parallell med gulvflaten.
2. De forblir i denne posisjonen i 10-20 sekunder.

Hver gang økes treningstiden. Skuldrene skal være plassert nøyaktig over nivået på albuene, bena skal rettes ut, i spenningstilstand.

Etter å ha mestret den enkleste måten å utføre planken på, går de videre til å utføre planken med komplikasjon:

• løft den ene hånden;
• løfter ett ben;
• løft en arm og et ben samtidig;
• strukket ut på siden.

For ryggen

En av de vanligste feilene når du gjør øvelser for utvikling av muskler, er vekt på å pumpe opp magemusklene og fullstendig ignorere ryggmusklene.

Leg Raise:

1. Fra stående stilling, løft benet i en vinkel på 90.
2. Roter deretter med det ene benet til den ene siden, det andre til den andre siden.

Overholdelse av sikkerhetsregler, vil en nøye planlagt tidsplan for statiske treningsøkter ikke bare øke muskelmasse eller styrkeindikatorer, men også styrke kroppen og forbedre kroppens lindring.

Bytte av hender:

1. I en stilling, stående på fire, med støtte på knærne og utstrakte armer, legger du hendene vekselvis bak ryggen.
2. Hånden holdes på korsryggen i omtrent 5 sekunder, og returneres deretter til sin opprinnelige posisjon.

For brystet

Brystmuskulaturen er vanskelig å trene. Profesjonelle idrettsutøvere inkluderer ofte brystøvelser i sine daglige rutiner.

Funksjoner:

1. Fra posisjonen til det klassiske stativet trekkes armene fremover, mens du presser brystmuskelen som om en stor vekt presset på brystet.
2. Oppretthold spenningen i 15 sekunder, og slapp deretter av musklene.
3. Øvelsen gjentas flere ganger. Interiørartikler er egnet for å utføre statiske øvelser.
4. I stillingen, når de sitter ved bordet, tar de motsatte kanter av bordet.
5. Len deg fremover i et forsøk på å bringe hendene sammen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

For nakke muskler

Livmorhalsområdet er viktig for ryggraden.

Halsforsterkende treningsøkter bidrar til å styrke den påfølgende ryggraden:

1. De setter seg på en stol.
2. De setter en bok på hodet og rister den litt frem og tilbake.

Det er viktig å opprettholde en balanse, for å sikre at boka ikke faller. Denne øvelsen trener musklene i livmorhalsen og øker utholdenheten.

Funksjoner:

1. Håndflaten er plassert på baksiden av hodet, og vipper deretter hodet tilbake for å se opp.
2. Samtidig utøver de sterk motstand med håndflaten, holder spenningen i 10-15 sekunder.

Slike øvelser kan endres avhengig av preferanser:

• Plasser håndflaten på pannen, vipp hodet ned.
• Motstå med håndflaten, hold i ikke mer enn 10 sekunder.

Tren med belte av Alexander Zass

Opprinnelig ble Alexander Zasss øvelser utført ved hjelp av en kjede. Men over tid byttet forfatteren, så vel som hans tilhengere, kjetting for belter.

Sekvens:

1. Hendene er strukket ut over hodet, de holder en kjede. I noen sekunder anstrenger de seg for å strekke kjedet med hendene i forskjellige retninger, mens de laster de brede ryggmuskulaturen, brystmuskulaturen og hovedtriceps.
2. Kjedet kastes bak ryggen, klemmes i åpne knyttnever. Hendene strekkes i forskjellige retninger. Hovedspenningen faller på brystmusklene.
3. Den ene enden av kjedet er festet på foten, den andre enden blir klemt i håndflaten. Spenningen er konsentrert i biceps på skulderen og de bredeste musklene i ryggen, med en innsats er det nødvendig å bryte kjedet.

Hvordan lage en isometrisk trening

Isometriske øvelser er bygget i samsvar med grunnleggende regler og overholdelse av sikkerhetsforskrifter.

Oppmerksomhet rettes ikke bare til valg av treningsøkt, men også til de medfølgende faktorene:

• Treningen gjøres om morgenen når musklene begynner å våkne etter en natts søvn.
• Tøying gjøres før du starter statiske øvelser. Trekk konsekvent musklene i ryggen, bena, armene.
  
• For øvelsene velges en muskelgruppe som trener.
• Når du fikser stillinger, tas det hensyn til øvelsens maksimale og minste varighet.
• Ta en pause mellom øvelsene.

Etter en treningsøkt blir en kontrastdusj en god avslapning for musklene. Etter trening anbefales det å følge en diett, fylle på væskebalansen i kroppen.

Personer med ulik grad av kondisjon kan bruke isometriske øvelser. For kroppsbyggere er statiske muskelspenninger en måte å øke styrken på. For ikke-profesjonelle idrettsutøvere kan isometri være en måte å styrke forskjellige muskelgrupper og forbedre kroppsdefinisjonen.

Artikkel design:Lozinsky Oleg

Isometriske treningsvideoer

Et sett med isometriske (sene) øvelser: