Zumba fitnesas. Lieknančių šokių pamokos, aerobikos programa: Stiprus, „Aqua“, „Step“. Vaizdo įrašas

Populiari sporto treniruočių kryptis yra zumba fitnesas, kuris apjungia sugebėjimą mesti svorį ir praleisti įdomų laiką. Dėl uždegančios muzikos ir šokių judesių treniruotės virsta ne išbandymu, o savotišku fitneso vakarėliu.

Dėl savo aktualumo, norint mokytis pagal programą, nebūtina eiti į sporto salę. Vaizdo mokymo priemonės, skirtos lieknėjimui, yra internete ir daro treniruotes patogias net ir judriausiems bei tingiausiems.

Zumbos apibrėžimas

Iš pradžių tai buvo šokių programa su lotynų ritmo elementais. Nuo pat pradžių mokymo programa buvo patobulinta ir pakeista. Pratimų technikos kūrėjas pristatė „Zumba fitnesą“ JAV. Po kurio laiko ir nemažų investicijų į reklamą tokios klasės pasklido po pasaulį.

„Zumba fitness“ turi keletą variantų ir treniruočių programų, kurias galima rasti vaizdo pamokose, skirtose svorio metimui. Pamoka pagrįsta pakartotiniais paprastų šokio judesių pakartojimais pagal salsos, mambos, flamenko ir kitų lotyniškų kompozicijų muziką.

Mokymo kūrimo algoritmas priklauso nuo įdarbinamos grupės specifikos:

• norimas rezultatas;
• dalyvių amžius;
• fizinis pasirengimas ir ištvermė.

Taip pat iš trenerio kvalifikacijos ir iš šalies, kurioje mokoma. „Fitness zumba“ privalumas yra specialios įrangos trūkumas. Užsiėmimai tinka žmonėms, turintiems minimalų fizinį pasirengimą, mėgstantiems linksmą ir aktyvų laisvalaikį.

„Zumba fitnesas“ (vaizdo pamokos svorio metimui palengvina mankštą) - galimybė per trumpą laiką atsikratyti papildomų kilogramų ir smagiai praleisti laiką.

Treniruočių technika neatsilieka nuo laiko, įgyja naujų žingsnių ir krypčių. Dėl to jūs galite ne tik sėkmingai pritaikyti kūną, bet ir išmokti šokti. Yra keli „Zumba“ fitneso sunkumų lygiai. Jie skirstomi į kategorijas pagal mokymams naudojamą muziką. Tačiau dažnai pamokoje galite stebėti kelių lygių ir takelių maišymąsi.

Kiek kalorijų sudeginama

Informacija apie sudegintas kalorijas, atliekant „Zumba“ fitnesą, skiriasi nuo šaltinio. Vidutiniškai paaiškėja, kad per vieną valandą mankštos sudegina nuo 500 iki 800 kalorijų. Galutinis rezultatas priklauso nuo fizinio asmens pasirengimo, jo svorio ir kitų parametrų.

Be to, seanso intensyvumas ir trukmė turi įtakos kalorijų deginimui. Internete galite rasti internetinę skaičiuoklę apytiksliam atskirų rodiklių skaičiavimui. Trumpais skaičiavimais gauname šią kalorijų nuostolių prognozę per 1 valandą klasių:

Lentelėje parodytas svoris, nurodant nutukimą skirtingo ūgio žmonėms.

Treniruotės intensyvumas nustatomas taip:

• Žemas - treniruotės metu paaiškėja, kad dainuojama be dusulio.
• Vidutinis - per treniruotę pasirodo lengva kalbėti.
• Didelis kvėpavimas treniruotės metu yra sunkus, sunku atitraukti pokalbius.

Aiškumo dėlei 375 kalorijos yra didelėje pieno avižinių dribsnių porcijoje ir sudeginamos maždaug valandą aktyviai žaidžiant su vaiku. 740 kalorijų yra „Pepperoni“ picoje ir sudeginamos per 1 valandą irkluojant ar aktyviai žaidžiant snieguotame mieste su sniego senio gaminimu.

Šokio treniruotės nauda

• „Zumba“ praktika padės greitai ir efektyviai normalizuoti kūną. Zumba degina kalorijas, riebalų perteklių ir tonizuoja raumenis.
• Tinka tiems, kurie mėgsta linksmintis ir įdomiai leisti laiką.
• Reguliarūs pratimai prisideda prie malonės ir plastiškumo ugdymo.
• Užsiėmimai gerina koordinaciją, judrumą ir lankstumą bei didina ištvermę. Be to, jie padeda pagerinti nervų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą.
• Pradinis fizinis ir choreografinis mokymas veikia tik krūvio intensyvumą. Norint įvaldyti judesius, jums nereikia specialių įgūdžių ir žinių.
• Nėra jokių apribojimų dėl studento amžiaus ir kūno.
• „Zumba fitness“ tinka pradedantiesiems, tiems, kurie neranda savo vietos sporte, mergaitėms po gimdymo ir žindymo.
• Treniruotes lydi ritminga ir linksma muzika, suteikianti teigiamą požiūrį.
• Treniruotės pagrindas yra pratimai, skirti išspręsti problemines moterų sritis: klubus, pilvą ir sėdmenis. Taip pat dalyvauja gilieji raumenys.
• „Zumba“ fitneso treniruotės yra populiarios. Tai leidžia rasti salę ir komandą pagal savo skonį.
• Tie, kurie mėgsta praktikuotis namuose ir kuriems yra gėda eiti į grupinius užsiėmimus, gali pasirinkti tinkamas vaizdo pamokas svorio metimui ir praktikuotis namuose patogioje aplinkoje.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kontraindikacijos

Be daugybės teigiamų „Zumba“ fitneso aspektų, galite rasti neigiamų taškų ir kontraindikacijų.

"Zumba Fitness" trūkumai:

• Sporto salėje atliekamos treniruotės yra brangios.
• Įvaldyti judesius reikia laiko ir reguliariai lankyti užsiėmimus.
• „Zumba“ netinka išsamiam visų raumenų grupių tyrimui. Raumeninis audinys tonizuoja, stangrėja, tačiau palengvėjimo pasiekti negalima.
• Nepaisant efektyvumo ir intensyvumo, „Zumba“ nėra intensyvi kardio programa. Norintiems gauti rimtesnį krūvį, geriau rinktis kitą fitneso rūšį.
• Yra kontraindikacijų sveikatai.

Kontraindikacijos:

• Jūs neturėtumėte užsiimti „Zumba“ tinkamumu žmonėms, kenčiantiems nuo sunkių širdies ir kraujagyslių ligų formų.
• Dėl kvėpavimo aparato apkrovos zumba draudžiama vartoti pacientams, sergantiems bronchine astma.
• Intensyvūs pratimai nerekomenduojami žmonėms, turintiems kaulų ir raumenų sistemos problemų.
• Nėštumo metu mankštintis draudžiama.
• Rimtos chirurginės intervencijos ir traumos neleis aktyviai judėti klasėje ir gali sukelti neigiamų pasekmių.

Drabužių ir batų pasirinkimas treniruotėms

Drabužiai ir batai zumbai yra tokie patys įvairūs, kaip ir judėjimo variantai. Svarbiausia, kad tai netrukdytų judėti ir būtų tavo patinkanti.

Iš drabužių tinka marškinėliai, marškinėliai, viršūnės, šortai, kelnės, bridžai. Tai gali būti aerobikos, fitneso kostiumai ar tiesiog mėgstamų dalykų derinys.

Pagrindinis reikalavimas yra tai, kad audinys turi būti natūralus. Šie drabužiai yra pasirinkti sugerti prakaitą ir užkirsti kelią galimam dirginimui.

Atsižvelgiant į treniruotės aktyvumą, drabužiai turėtų būti kuo patogesni. ir nesikiškite vairuodami. Kaip aksesuarus, kostiumą galima paįvairinti įvairiomis šniokščiančiomis ar spengiančiomis apyrankėmis.

Šis malonumas pridės savo natas prie muzikinio akompanimento. Bet jei treniruočių metu jie jaučiasi nepatogiai dėl papuošalų, tuomet jų nėra būtina.

Kalbant apie batus, treniruotėms tinka tiek šokių, tiek šokių aerobikos batai. Tokių modelių ypatumas yra tas, kad jie neleidžia slysti ant parketo ir yra lengvai sulenkti per visą pado plokštumą. Atliekant „Zumba fitnesą“ su baleto batais, antblauzdžiais, mokasinais, yra pavojus slysti ant paviršiaus, susižeisti ar nevisiškai atlikti veiksmus.

Muzikos pasirinkimas šokiams

Nors „Zumba fitnesas“ kilęs iš Lotynų Amerikos šokių ir būtų logiška jį sieti su Lotynų Amerikos motyvais, pagrindinis muzikos kriterijus yra ritmas ir padegamoji.

Galite sukurti grojaraštį pagal savo skonį iš kardio takelių. Galite pasirinkti kūrinius, kuriuose yra žodis Zumba. Taip pat yra galimybė įsigyti ar atsisiųsti paruoštas kolekcijas. Svarbiausia, kad muzikinės atrankos struktūra sutaptų su klasių struktūra.

Grojaraštį turėtų sudaryti 3 dalys:

1. Atšildanti muzika.
2. Pagrindinė treniruočių dalis, atsižvelgiant į jos intensyvumą. Arba pagrindinė dalis gali pereiti nuo ne tokios intensyvios prie aktyvesnės muzikos ir, atvirkščiai, prie nuosmukio.
3. Trečiasis blokas - atsipalaidavimas. Tai muzika, skirta atsipalaidavimui, kvėpavimo atstatymui ir tempimui.

„Zumba fitnesas“ (vaizdo pamokos svorio metimui) baigtame įraše suteiks galimybę ne klasėms pasirinkti muziką atskirai, o praktikuotis su vaizdo įrašų serijoje pateiktais takeliais.

Zumbos nurodymai

Dėl savo universalumo „Zumba“ tinka beveik visiems. Norėdami rasti savo nišą, turite susipažinti su šio fitneso vakarėlio veislėmis.

Priklausomai nuo judesių specifikos, „Zumba“ fitneso klasės gali būti:

• Klasikinis - treniruočių programa paremta Lotynų Amerikos šokių žingsniais.
• „Continental“ - treniruotėje derinami lotynų, hip-hopo, šiuolaikinių ir kitų šokių stilių judesiai.

Pagal kitas savybes tokios veislės išskiriamos:

• „Zumba Basic“ yra pagrindinė treniruočių rutina, kurioje naudojami pas salsa, reggaeton, merengue ir cumbia.
• „Zumba Basic 2“ užsiėmimai, be Lotynų Amerikos šokių, apima pilvo šokį, sambą, tango ir flamenko.
• „Zumba Gold“ treniruotės pritaikytos žmonėms, neturintiems fizinio pasirengimo, vyresnio amžiaus žmonėms arba sveikstantiems po traumų.
• „Zumba Toning“ klasės yra lengvos. Maži maracos hanteliai veikia kaip svoris.
• „Aqua Zumba“ treniruotės vyksta baseine. Tokiai veiklai reikalingi specialūs drabužiai - sportiniai maudymosi kostiumai.
• „Zumba Kids“ yra lengva programa, skirta vyresniems nei 7 metų vaikams.
• „Zumba Kids Junior“ yra panaši treniruotė vaikams iki 7 metų.
• „Zumba Sentao“ užsiėmimai vedami naudojant kėdę ar kėdę.
• „Zumba Step“ yra zumbos ir stepinės aerobikos mišinys. Treniruotėse naudojama pakopinė platforma.
• Aukščiausio intensyvumo programa „Zumba In The Circuit“. Užsiėmimai vyksta su intervalinėmis treniruotėmis ir neviršija 30 minučių.

„Zumba“ fitneso treniruočių programa

„Zumba fitness“ (vaizdo pamokos svorio metimui, atstovaujančios specialiai sukurtas programas) gali būti sąlygiškai suskirstytos į 4 blokus. Kiekvienas blokas palaipsniui tampa vis sudėtingesnis ir pasiekia naują lygį. Tai atsitinka taip, kad raumenys ne tik tonizuotų, bet ir vystytųsi.

Blokų aprašymas:

1. 1 blokas — bet kurios sporto šakos standartas - raumenų pašildymas... Paprastai tai trunka iki 5-10 minučių. Susideda iš tempimo pratimų ir nedidelio apšilimo.
2. 2 blokai — įvaldyti naujus judesius ir pas... Prižiūrint treneriui, mokomi nauji judesiai, taip pat pakartojama padengta medžiaga.
3. 3 blokai — pagrindinė šokio dalis... Užima bent 50% visos treniruotės. Čia tirtos pas sujungiamos į padegamuosius raiščius ir visą šokį.
4. 4 blokai - atsipalaidavimas. Dažniausiai susideda iš pratimų atkurti kvėpavimą ir tempimą. Po intensyvių treniruočių kūnas grįžta į įprastą gyvenimo ritmą.

Vaikų zumba

Jauniesiems sportininkams ir šokėjams yra 2 zumbos kryptys - „Kids“ ir „Kids Junior“. Jie skiriasi nuo vaikų amžiaus orientacijos ir pratimų sudėtingumo. Vyresniems vaikams treniruočių programą sudaro šiek tiek sunkesni ir intensyvesni pratimai.

Apskritai vaikų zumba veikia ne tik kaip sporto treniruotė. Tai padeda vaikams jaustis laisvai, labiau pasitikėti savimi. judesiuose. Vaikai mokosi išlaikyti taisyklingą laikyseną. Užsiėmimai lavina judesių koordinaciją ir tonizuoja raumenis, verčia juos stiprėti ir tobulėti.

Treniruotės vaikinams yra tarsi maži vakarėliai. Per ugningus šokius maži šokėjai nepastebi, kaip bėga laikas. Užsiėmimai kupini teigiamų ir teigiamų emocijų.

Pagrindinė vaikų zumbos trenerių ir instruktorių užduotis yra parengti mokymo programą, pagrįstą vaikų psichologijos specifika. Mažieji šokėjai nesugeba ilgai susikaupti ir įsiminti kompleksinių raiščių. Todėl mokymo laikas paskirstomas atsižvelgiant į šias savybes.

Muzika „Zumba“ vaikams yra specialiai parinkta. Kad melodijos būtų įdomios vaikams, melodijos pasirenkamos populiarios arba pagal vaikų motyvus.

Drabužiams nėra jokių specialių reikalavimų. Pagrindinis dalykas yra patogumas ir saugumas.

Vaikų zumba:

Pagrindiniai judesiai pradedantiesiems

Pagrindiniai šios krypties judesiai sveikatingumo srityje yra suskirstyti į 3 kategorijas:

• žingsniai kūno pasukimu ant pirštų ir kulnų;
• laipteliai su kūno posūkiu ir kojų pasilenkimu;
• žingsniai su plojimais.

Žingsniai su kūno pasukimu ant pirštų ir kulnų:

• Pradinė padėtis - rankos laisvai nuleidžiamos palei kūną, kojos yra šiek tiek viena nuo kitos.
• Pirmojo skaičiavimo metu rankos sulenktos alkūnėse, pasukus kūną į dešinę su atrama ant kulnų.
• Antrą kartą skaičiuojant, judėjimas kartojamas kairėn.
• Skaičiuojant „tris“ ir „keturis“, judesys kartojamas pakaitomis į dešinę ir į kairę.

Bendras vaizdas yra tarsi posūkis.

Žingsniai su kūno pasukimu ir kojos pasilenkimu:

• Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį žingsnį.
• „Laiko“ sąskaita: rankos sulenktos per alkūnes. Tuo pačiu metu kairė koja pasisuka ant kulno, o dešinė pėda lenda, sustabdydama ją ant kulno.
• Antrą kartą skaičiuojant kairė koja dedama į dešinę. Jie atsistoja ant pirštų ir pasuka kūną į kairę.
• Skaičiuojant „tris“ ir „keturis“, judesiai kartojami vienodai priešinga kryptimi.

Plojo žingsniai:

• Pradinėje padėtyje kojos yra kartu, rankos laisvai kabo išilgai kūno.
• „Vienas - du“ - šoninis žingsnis į dešinę ir ploja rankomis.
• „Trys - keturi“ - judesys kartojamas priešinga kryptimi.

Zumba nuo pilvo ir liekninančių kojų

„Zumba“ pratimais iš pradžių siekiama išspręsti problemines sritis - spaudą, juosmenį ir kojas. Dėl šokio žingsnių, įtraukiant klubus, jų sukimosi ir perkėlimo judesius, pilvo raumenys yra efektyviai išlavinti ir sušvelninti.

Spaudos palengvėjimo neverta laukti. Riebalų sluoksnis šioje zonoje sumažės, tačiau kubai iš vienos zumbos nepasirodys. Jie reikalauja papildomo išsiaiškinimo.

Kojų lieknėjimo pratimai „zumba“ fitneso metu yra paimti iš pagrindinių klasikinio fitneso judesių:

• Žygiavimas ar šokiai vienoje vietoje pagal ritmingą muziką. Pratimai prasideda tik žygiu, tada naudojami klubai, juosmuo, rankos.
• Šoniniai laipteliai skirtingomis kryptimis (pirmyn, atgal, kairėn, dešinėn).
• Į čiuožimą panašūs judesiai. Rankos suglaudžiamos už nugaros, atliekami stumdomi judesiai.

Svarbu prisiminti, kad treniruotės vyksta muzikiniu ritmu ir yra ne tik pratimų atlikimas, bet ir jų atlikimas, kritimas laiku su muzika.

Šoka, norėdamas išlavinti sėdmenų raumenis

„Zumba fitness“ (vaizdo pamokos sėdmenims liekninti), be klubo judesių įtraukimo į kitus pratimus, apima:

• „Aštuonių“ klubų judesiai ir sukamieji sukamieji judesiai.
• Sėdmenų raumenys yra atliekami kartu su kojų raumenų tyrimu: šoniniai žingsniai; čiuožėjo laipteliai; šokio plie su pritūpimu.

• Pagrindinis sėdmenų raumenų pumpavimo kriterijus yra minimalus kūno judesio diapazonas, maksimaliai judantis nuo juosmens žemyn.

Aktyvus kalorijų deginimas šokiuose

Efektyvus kalorijų deginimas šokiuose yra dėl to, kad „Zumba“ fitnesas į savo programą įtraukia 5 pagrindines sritis, kurių išsamus tyrimas padaro treniruotes kuo efektyvesnes.

Nurodymai:

• Sporto pagrindai. Šis principas yra skirtas širdies stimuliavimui treniruojant kvėpavimą. Taigi raumenys yra prisotinti deguonies ir įkraunami energija. Dėl to krūvis nėra toks pastebimas ir leidžia gana ilgai treniruotis maksimaliu leistinu širdies ritmu.
• Maitinimo bazė. Pratimai skirti raumenų pumpavimui ir raumenų ištvermės didinimui. Darbas šiuo režimu atliekamas maksimaliai intensyviai per trumpą laiko tarpą, kol pajusite visišką nuovargį. Tai padeda raumenims greičiau vystytis.
• Treniruočių intervalas padeda kaitalioti pirmąjį ir antrąjį principus. Vyksta savotiškas veiklos pasikeitimas. Kardio treniruotes keičia jėgos treniruotės.
• Pratimai, skirti lavinti lankstumą. Šis principas yra perimtas iš tempimo ir pilateso. Tai padidina sąnarių judrumą ir raumenų tempimo galimybes.
• Principas „Siela ir kūnas“. Tai galima aiškiai pamatyti paskutiniame treniruotės bloke, atsipalaidavimo metu. Tai susiję ne tik su kvėpavimo pratimais. Tai pagrįsta skirtingų jogos krypčių pratimais.

Taigi pagrįstas pratimų, skirtų lavinti kūną naudojant skirtingas technikas ir metodus, kaitaliojimas, taip pat lygiagretus „poilsio darbas“ padeda maksimaliai padidinti rezultatą deginant papildomas kalorijas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

rezultatus

Kiekvienas iš minėtų pratimų kūrimo principų yra skirtas specifiniams mokymo rezultatams gauti. Kai kurie rezultatai tinka ir kiekvienam iš principų.

Sporto kryptis:

• padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemą;
• treniruoja širdies raumenį;
• ramybės būsenoje sumažėja širdies plakimų skaičius;
• neleidžia susidaryti cholesterolio plokštelėms ant kraujagyslių sienelių;
• gerina kraujotakos sistemą;
• priverčia kūną pereiti prie energijos, gaunamos iš degintų riebalų, vartojimo būdo;
• pagreitina medžiagų apykaitą;
• sumažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Galios etapas:

• stiprina stuburą ir ištiesina laikyseną;
• padidėja raumenų masė;
• medžiagų apykaita tampa intensyvesnė;
• padidėja raumenų audinio tankis ir sustiprėja kaulai;
• todėl kasdieniniame gyvenime sumažėja raumenų ir kaulų sužalojimo rizika.

Intervalo principas:

• dėl intensyvumo lygių kaitaliojimo efektyviai deginamos kalorijos;
• stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema;
• dėl pieno rūgšties gamybos raumenyse padidėja laktato slenkstis, o tai leidžia ateityje atlikti didelio intensyvumo pratimus;
• prisideda prie efektyvaus jėgų paskirstymo visose klasėse;
• padaryti treniruotes įvairesnes, keliant teigiamas emocijas ir susidomėjimą užsiėmimais;
• tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms, nes tai leidžia pasirinkti intensyvumo lygį.

Be fiziologinių mokymo programos pagrindų, pagrindiniu motyvuojančiu elementu tampa psichologinės zumbos savybės. Be psichologinės motyvacijos klasių efektyvumas krenta.

„Zumba“ fitneso pratimų naudojimas naudojant vaizdo pamokas ar sporto salėje su treneriu yra ne tik svorio metimas, bet ir pasitikėjimo savimi didinimas.Asmuo turi norą ir motyvaciją palikti keturias savo buto sienas ir nesigėdyti savo judesių bei kūno.

Straipsnio autorius: Daria Yashchenko

Straipsnio dizainas: Svetlana Ovsyanikova

Vaizdo įrašas tema: „Zumba fitness“, vaizdo pamokos svorio metimui

Zumba fitnesas svorio netekimui, vaizdo pamoka: