Sušilkite prieš bėgdami pradedantiesiems. Sportuokite ilgus, trumpus atstumus ryte, vakare

Sušilkite prieš bėgimą padeda paruošti kūną stresui, apsaugo sausgysles ir sąnarius nuo traumų. Atšilimas yra būtinas ne tik pradedantiesiems, bet ir patyrusiems sportininkams, nes tai padeda pagreitinti širdies darbą, suteikti raumenims elastingumo ir elastingumo.

Pratimų esmė ir pagrindiniai principai

Kodėl prieš kiekvieną bėgimą būtinai turėtumėte sušilti:

• Pagreitėja plaučių ir širdies darbas, o tai leidžia pertvarkyti kūno veiklą, kad atsirastų tolesnis stresas.
• Pagreitėja organizmo medžiagų apykaita, užtikrinant reikalingų hormonų srautą į kraują.
• Padidėja cheminių medžiagų skilimo greitis, suteikiantis kūnui energijos susitraukti.
• Raumenys ir sausgyslės yra tonizuojami, sąnariai stiprinami, taip sumažinant traumų riziką.
• Atšilimas taupo raumeninių skaidulų rūgštėjimą, o tai sumažina raumenų užsikimšimo tikimybę.

Apšilimas prieš bėgimą pradedantiesiems paprastai trunka 15 - 20 minučių, šio laiko pakanka atstatyti kvėpavimą, sušildyti visus raumenis ir visapusiškai paruošti kūną bėgimui.

Pritrūkus laiko, geriau sumažinti pratimų kiekį ir sušilimą sumažinti iki 5 - 8 minučių, tačiau prieš bėgiodami neturėtumėte visiškai pamiršti apšilimo, kad nepadidintumėte patempimų, plyšimų ir lūžių rizikos.

Atšilimas turėtų prasidėti viršutine kūno dalimi ir baigtis apatine. Geriau pirmiausia atlikti bendruosius apšilimo pratimus, norint paruošti kūną krūviui, o paskui - bėgimo pratimus, kad stipriau sušiltų kojų raumenys ir raiščiai. Visi bendri apšilimo pratimai atliekami tiesia nugara ir kojomis pečių plotyje.

Apšilimas prieš bėgimą pradedantiesiems apima visų bėgiojimu užsiimančių raumenų grupių pratimus, būtina sušilti ne tik kojas, bet ir rankų, dubens, nugaros ir kaklo raumenis, tai visiškai sušildys kūną ir kuo labiau apsaugos nuo galimų traumų: kuo geriau apšilimas, tuo saugesnė ir efektyvesnė treniruotė.

Vartojimo pradžios indikacijos

Pradedantieji prieš bėgdami būtinai turėtų sušilti, kad nepažeistų raiščių ir sąnarių, neužkimštų raumenų... Šildyti taip pat rekomenduojama sėdimą gyvenimo būdą turintiems žmonėms, nes tai padeda palaikyti gerą kūno formą ir skatina lėtą senėjimą.

Atšilimas padės sušildyti kūną ir išvengti bet kokio krūvio galimo sužeidimo. Bėgimo krūvis pagerina kvėpavimo sistemos veiklą, stabilizuoja širdies ir kraujagyslių veiklą.

Bendrieji ir bėgimo apšilimo pratimai padės:

• pagerėjęs kvėpavimas;
• kraujo deguonies talpos padidėjimas;
• dusulio sumažėjimas atliekant bet kokią fizinę veiklą;
• raumenų ir kaulų sistemos stiprinimas;
• grūdinti kūną;

Kontraindikacijos vartoti

Bėgimo ir bėgimo pratimai draudžiami žmonėms, turintiems širdies ir kraujotakos problemų., tačiau bendrieji apšilimo pratimai gali būti atliekami su apribojimais, susilpnėjusiu režimu: neapkraukite ir netrukdykite kvėpuoti. Spartus širdies plakimas turi sustoti ir keletą kartų giliai įkvėpti ir iškvėpti.

Žmonėms, turintiems stuburo problemų, negalima daryti lenkimo į priekį tempimo, sukamaisiais judesiais ir kūno lenkimais. Jei yra problemų su kaklo slanksteliais, tada nerekomenduojama padėti rankomis pakreipiant galvą.

Atlikdami bėgimo pratimus, atkreipkite dėmesį į klubų, kelių ir kulkšnių nuovargį. Jei jaučiate stiprią įtampą ar skausmą, tačiau turite nustoti dirbti ir kreiptis į traumatologą, kad nustatytumėte sąnarių problemas.

Naudingi patarimai

Atliekant bendruosius apšilimo pratimus, prieš bėgant reikės šiek tiek vietos, kad mankštinantis neatsitrenktų į svetimus daiktus. Bėgimo pratimams jums reikės 30 m erdvės, puikiai tinka bėgimo takelis stadione ar takas parke.

Asfaltu bėgti ir bėgioti nerekomenduojama, nes bėgimas kietu paviršiumi kenkia kojoms ir nugarai. Norint sumažinti stresą keliuose ir stubure, rekomenduojama naudoti stadionus su guminėmis trasomis arba parko zonas su minkšta žeme.

Atlikdami apšilimo pratimus ir bėgiodami, turėtumėte atkreipti dėmesį į kūno būklę, jei jaučiate stiprų nuovargį, geriausia padaryti pertrauką.

Norėdami pailsėti nuo mankštos, nereikia iškart sustoti ar atsisėsti, kad nepaperkrautumėte širdies. Intensyvaus ėjimo metu būtina padaryti pertrauką, palaipsniui mažinant judėjimo greitį.

Po penkių minučių rekomenduojama sušilti. lengvas bėgiojimas atstatyti kvėpavimą ir gerai ištiesti kojas. Prieš apšilimą nereikia greitai bėgti, kad neužkvėptum ir nesusižeistum.

Geriausia pasiruošimą atlikti žingsnis po žingsnio:

1. Bėgiojimas lėtai 5 - 7 minutes.
2. Bendrieji apšilimo pratimai.
3. Bėgimo apšilimo pratimai.
4. Bėk.

Pagrindinis kompleksas

Pagrindiniai apšilimo pratimai turėtų prasidėti nuo kaklo, rankų ir pečių juostos, baigti kelio sąnariais, kojomis ir tempimu, kad pereitumėte prie bėgimo pratimų su visiškai sušilusiais raiščiais ir kojų raumenimis.

Perėjimui prie bėgimo pratimų būtinai reikia kuo labiau ištempti kojas, kad sustiprėtų jų raumenys, atstatytas kvėpavimas ir nesusižeistumėte. Kad būtų patogiau, pratimai aprašomi tokia tvarka, kokia jie geriausiai atliekami, nuo viršaus iki apačios.

Galvos pasukimas

Turite atsipalaiduoti ir nuleisti rankas arba uždėti jas ant diržo. Tada reikia atlikti lėtus, sukamus galvos judesius, 1 pasukti pagal laikrodžio rodyklę, 1 prieš laikrodžio rodyklę. Būtina pakartoti 3–5 posūkius kiekviena kryptimi. Jums reikia sklandžiai pasukti galvą, kad nebūtų ištempti ploni kaklo raumenys ir raiščiai.

Galva pakrypsta skirtingomis kryptimis

Būtina vieną kartą pakreipti galvą į dešinį petį, 1 kartą į kairįjį petį ir pakartoti 3 kartus, kitus 4 - 5 pakreipimus reikia naudoti rankomis: šiek tiek padidinkite kiekvieno pasvirimo stiprumą ranka.

Jums nereikia stipriai spausti galvos, kad nesugadintumėte kaklo raumenų.

Galva pakrypsta į priekį ir atgal

Galva palenkiama kuo žemyn ir prispaudžiama prie krūtinės, šioje padėtyje būtina išlikti 3 - 4 sekundes. Turėtumėte pajusti kaklo nugaros raumenų įtampą. Tada reikia sklandžiai pakelti galvą, mesti ją atgal ir užtrukti 3 - 4 sekundes. Jei sunku kvėpuoti, galite atidaryti burną. Pakartokite 3-4 kartus.

Apvalūs judesiai alkūnės sąnaryje

Turite ištiesti rankas į priekį ir atlikti 4 posūkius dilbiuose link savęs ir 4 pasisukimus nuo savęs. Tai turėtų būti kartojama 3 kartus, tačiau jei jaučiate, kad alkūnės sąnariai nėra pakankamai išlinkę, pakartojimų skaičių galite padidinti iki 5 - 6 kartų.

Apskrito judesiai peties sąnaryje

Rankos visiškai atsipalaidavusios ir nuleistos. Neapstumdami rankų, vienu metu turite atlikti 4 pasukimus į priekį ir 4 atgal atgal su abiem pečiais, tada atskirai su kiekvienu petiu atlikti dar 4 pasisukimus į priekį ir atgal. Tada turėtumėte stipriai ištiesti rankas žemyn ir atlikti 4 staigius pasukimus rankomis ratu pirmyn ir atgal.

Sukimas gali būti atliekamas dviem rankomis vienu metu arba pakaitomis su kiekviena ranka. Ranka turėtų padaryti visą apskritimą su didele amplitude, kad vienu metu ištemptų peties sąnarį, pečių ašmenis ir krūtinės raumenis.

Traukiančios rankos nuo krūtinės

Rankų trūkčiojimai yra privalomas pratimas atliekant bet kokį apšilimą, nes jie padeda sušilti pečius, pečių ašmenis, krūtinę ir alkūnes tuo pačiu metu. Būtina sugniaužti rankas į kumštį, sulenkti rankas prie krūtinės, sujungiant kumščius ir pakeliant alkūnes. Tada turėtumėte atlikti 2 trūkčiojimus tuo pačiu metu dviem rankomis skirtingomis kryptimis, nesulenkdami alkūnių, ir 2 trūkčiojimus alkūnių pratęsimu. Reikia pakartoti 4 kartus.

Džerksai aukštyn ir žemyn

Viena ranka ištiesta į viršų, kita - žemyn, rankas galima surinkti į kumštį. Tada turite atlikti 2 aštrius trūkčiojimus atgal ir greitai sukeisti rankas, atlikdami dar 2 trūkčiojimus. Tai turėtų būti kartojama 4 - 6 kartus.

Kūnas pakrypsta į skirtingas puses

Viena ranka turi būti uždėta ant diržo arba nuleista žemyn ir atsipalaiduoti, o kita - ištiesta į viršų. Būtina atlikti 2 linkius į laisvos rankos pusę, tada pasikeisti rankas ir atlikti 2 linkius į kitą pusę. Žaizda turi būti visiškai ištiesta ir nesilenkti alkūnės sąnaryje, atliekant lenkimus. Atlikdami šį pratimą, jūs taip pat galite paimti dvi tiesias rankas spyna virš galvos.

Kūno sukimasis

Rankos sulenktos prie krūtinės alkūnėmis žemyn, kūnas palenkiamas į priekį. Kūną būtina atlikti sukamaisiais judesiais, kaskart grįžtant į lenkimo į priekį padėtį į priekį: 1 kartą pagal laikrodžio rodyklę, 1 kartą prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite tokius judesius 4-5 kartus. Vykdydami sukimus neturėtumėte sulenkti kojų.

Sukamieji dubens judesiai

Rankos dedamos ant diržo, kojos yra pečių plotyje ir nesulenkiamos. Būtina atlikti 4 sklandžius dubens judesius pagal laikrodžio rodyklę, išlaikant laikyseną ir išlaikant maksimalią amplitudę, tada 4 judesius prieš laikrodžio rodyklę.

Pakartokite judesius 2–3 kartus.

Kojų pratimai

Apšilimas prieš bėgimą pradedantiesiems būtinai apima pratimus kelio ir kulkšnies sąnariams bei raiščiams, taip pat blauzdos ir šlaunies raumenims sušilti, įskaitant tempimo pratimus.

Kojų apšilimui turėtų būti skiriamas ypatingas dėmesys: visi pratimai turi būti kiek įmanoma labiau parengti, kad būtų pasiektas geriausias kojų pasirengimas krūviui, nes kojos sukelia 90% visų bėgimo traumų.

Kelio sąnario sukimasis

Kelius reikia sulenkti 30 - 40 ° kampu, uždėti rankas ant kelių. Tada kelio sąnaryje atliekami lėti sukamieji judesiai: kiekvieną kartą sukimosi metu keliai yra visiškai ištiesti ir vėl sulenkti. Būtina pakartoti nuo 8 iki 10 posūkių kiekviena kryptimi.

Ištempti lenkimai į priekį

Šis pratimas susijęs su kojų apšilimu, nes pagrindinis jo tikslas yra ištempti kelio sąnarius. Antrinis pratimo veiksmas padeda ištiesti nugaros ir kaklo raumenis. Kojas galima palikti pečių plotyje arba, jei ištempimas yra prastas, įdėti šiek tiek plačiau. Tobulėjant tempimui, galite palaipsniui siaurinti atstumą tarp kojų, kol būsite visiškai sujungti.

Būtina pasilenkti į priekį, pirštais paliečiant grindis ir likti šioje padėtyje 2–3 sekundes, arba atlikti spyruoklinius judesius trūkteliu aukštyn ir žemyn, kaskart didinant nuolydžio stiprumą. Tai turėtų būti kartojama 2-3 kartus.

Kojos pakėlimas sukant klubą

Reikia atsistoti ant vienos kojos, priešais sulenkiant laisvą kelį. Ji atliekama 5 sukamaisiais judesiais pirmyn ir atgal, kaskart sugrąžinant kelį į pradinę padėtį. Tada turėtumėte pakeisti koją ir pakartoti tuos pačius judesius.

Kairysis ir dešinysis plaučiai

Būtina sutelkti dėmesį į vieną koją, atsisėsti ant jos, uždėti kitą ant kulno priešinga kryptimi. Laisva koja turi būti visiškai tiesi. Tada turėtumėte sklandžiai susukti ant laisvos kojos ir likti šioje padėtyje 2–3 sekundes. Kiekvieną koją reikia pakartoti 4 kartus.

Rankas galima ištiesti į priekį į spyną arba uždėti už galvos. Geriausia nuplėšti atraminės kojos kulną, sutelkiant dėmesį į pirštą.

Į priekį išsikišusios kojos

Būtina sutelkti dėmesį į dešinę koją, nuimant tiesią kairę nugarą ant piršto, rankos dedamos ant atraminės kojos kelio. Iš šios padėties atliekami 4 spyruokliniai judesiai. Ketvirtajame pakilime reikia atlikti šuolį, sukeisti kojas ir atlikti tuos pačius judesius kitai atraminei kojai. Tai turėtų būti kartojama 3 - 4 kartus.

Čiurnos pasukimai

Viena iš kojų yra visiškai ant pėdos, kita - ant piršto. Būtina atlikti 5 sukamuosius judesius kiekviena kryptimi koja ant piršto, tada pakeisti koją ir atlikti 5 tuos pačius judesius.

Pakyla nuo kulno iki kojų

Kojos dedamos kartu taip, kad pėdos būtų prispaustos viena prie kitos. Iš šios padėties būtina atlikti pakilimą ant pirštų, tada ritinį su pakilimu ant kulnų. Reikėtų atlikti 10 šių judesių.

Bėgimo pratimai

Apšilimas prieš bėgimą apima bėgimo pratimus, kurie sustiprina visus kojų raumenis ir paruošia juos būsimam krūviui... Pradedantiesiems tokie pratimai yra naudingiausi, nes jie pagreitina plaučių darbą, pertvarko kvėpavimą ir normalizuoja širdies plakimą.

Bėgimo pratimai reikalauja vietos, nes jie nėra atliekami vietoje. Geriausiai veikia bėgimo takelis, takas parke ar sporto salė. Rekomenduojama atlikti 2 bėgimo pratimų serijas, kurių kiekviena yra 30 m. Tarp serijų reikia normalizuoti kvėpavimą: 50 m eikite lėtu tempu, atlikdami gilius kvėpavimus ir iškvėpimus.

Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu

Reikia bėgti, kiekviename žingsnyje keliant kelius prie krūtinės. Veiksmai turėtų būti kuo dažnesni ir mažesni. Pratimo metu geriausia sulenkti rankas ir palenkti jas per kūną į priešingą koją.

Blauzdų persidengimas veikia

Bėgimas atliekamas dažnai atliekant mažus žingsnelius, kurių metu reikia sulenkti laisvą koją atgal, lengvai paliečiant sėdmenų raumenis kulnais.

Šuoliai

Jums reikia šokti ant atraminės kojos, nusileisti ir ilgą žingsnį į priekį pakeisti kojas. Rankos turi būti sulenktos ir dirbtos išilgai kūno.

Daugkartiniai šuoliai

Daugkartinis šuolis yra bėgimas, kurio metu vietoj laiptelių atliekami tolimi šuoliai į priešingą koją. Priekyje esanti koja turi būti sulenkta keliu, o užpakalinė koja turi būti ištiesinta.

Priekinės kojos pėda turi būti prispausta prie jūsų, o užpakalinės kojos pėda turi būti ištiesta. Sulenktomis rankomis geriausia dirbti išilgai kūno: dešinė ir kairė rankos eina į priekį ir atvirkščiai.

Šoniniai laipteliai

Rankas reikia uždėti ant diržo ir stovėti šonu judėjimo kryptimi. Iš šios padėties reikia žengti žingsnį į šoną šuoliu ir nusileidimu ant kitos kojos. Turėtumėte atlikti vieną seriją su kiekviena puse ir vieną seriją su pakeitimu: kas antrą šuolį pakeiskite šoną ir kreipiančią koją.

Savaitės grafikas

Tuščiuose laukeliuose lentelėje nurodoma poilsio diena.

Rezultato taisymas

Be apšilimo pratimų ir bėgiojimo, pradedantiesiems patariama laikytis teisingos dietos.: 1300 kcal per dieną metant svorį, 1700 kcal per dieną išlaikant svorį, 2000 kcal per dieną priaugant svorio.

Reguliariai bėgiodamas, būtina laikytis teisingo miego įpročio, kad kūnas būtų visiškai pailsėjęs, jam reikia bent 7 valandų miego per dieną. Jei miego režimas nesilaikomas, organizmas tampa ypač jautrus ligoms, padidėja virusinių ir bakterinių infekcijų, esančių ore esančiais lašeliais, rizika, gali atsirasti per didelis nuovargis ir skausmas.

Kada tikėtis efekto

Apsišildydami ir bėgiodami pagal grafiką, galite pasikliauti treniruočių rezultatu po 3 savaičių. Jei bėgate 1–2 kartus per savaitę, rezultatų galite tikėtis po 1,5–2 mėnesių.

Profesionalių sportininkų apšilimas prieš bėgimą skiriasi nuo pradedančiųjų apšilimo tik pratimų skaičiumi, tačiau abu variantai reiškia tą patį efektą: kūno pašildymas prieš pakraunant.

Visiškas aplaidumo prieš bėgimą nepaisymas kenkia sąnarių ir raiščių sveikatai.

Straipsnio autorius: Valerijus Nesterovas.

Vaizdo rinkinys pratimų apšilimui prieš bėgimą

Atšilimo pratimai prieš bėgimą: