Pratimai, skirti atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos, apima pagrindinių metodų rinkinį, mokantį pagrindines raumenų grupes, susijusias su kūno pakėlimu virš juostos kontūro.
Kad išmoktų atlikti šį pratimą, mergaitei reikės reguliarios sportinės veiklos, kurios tikslas - sustiprinti nugaros, dilbio, viršutinės krūtinės, priekinės pilvo sienos ir bicepso raumeninį korsetą.
Prisitraukimų ant horizontalios juostos pranašumai
Pakelkite ant horizontalios juostos Tai sudėtingas kelių raumenų grupių pratimas, kurio nauda yra toks poveikis organizmui.
Pavyzdžiui:
- stuburo ligų prevencija;
- priekinės pilvo sienos raumenų stiprinimas (sumažėja išvaržos susidarymo rizika);
- užtikrinamas sumažėjęs kūno svoris;
- pagerėja bendra kraujotaka;
- rankų sausgyslės ir raumenys tampa stipresni;
- susidaro nugaros raumens korsetas, kuris sumažina jo traumą ateityje.
Pritraukimo prie horizontalios juostos nauda pasiekiama tik tuo atveju, jei pratimai atliekami teisingai, laikantis kvėpavimo režimo.
Kontraindikacijos užsiėmimams
Pratimai, skirti pakelti horizontalią juostą, yra draudžiami mergaitėms, sergančioms lėtinėmis kūno ligomis, būtent:
- visų rūšių širdies ligos;
- patyrėte smegenų insultą;
- 1 ir 2 tipo cukrinis diabetas;
- išvaržos disko ar stuburo suspaudimo lūžis;
- hipertoninė liga;
- alkūnės ar peties sąnarių artrozė.
Prieš pradedant sportuoti, būtina atlikti išsamų tyrimą ir pasikonsultuoti su terapeutu dėl galimų kontraindikacijų fiziniam aktyvumui.
Drabužių pasirinkimas treniruotėms
Optimali drabužių forma, padaranti baro smakrą, apima:
- sportinės kelnės arba šortai;
- Marškinėliai, marškinėliai, viršuje;
- specialios pirštinės sportui.
Batai taip pat turėtų būti sportiški. Geriausias pasirinkimas yra sportbačiai, mokasinai ar sportbačiai.
Pirštinių ir guminių juostų pirkimas
Prisitraukimo pratimus geriausia atlikti su specialiomis pirštinėmis. Jie yra būtini, kad ant vidinio plaštakos paviršiaus nesusidarytų nuospaudų ir lašelių. Tik delnas ir pirštų pradžia lieka uždaryti, o likusi dalis yra laisvi. Sporto parduotuvėje galite nusipirkti prisitraukiančias pirštines, o jų vidutinė kaina yra 750 rublių.
Guminė juosta naudojama palengvinti prisitraukimo procesą ir yra naudinga pradedantiesiems sportininkams. Jo kaina sporto parduotuvėje yra 500 rublių.
Kaip greitai išmokti traukti?
Norėdami greitai išmokti pakelti horizontalią juostą ir tuo pačiu metu teisingai atlikti visus pratimus, turite reguliariai atlikti šiuos pratimus.
Dalinio pakartojimo metodas
Tai treniruočių technika, kuri leis greitai išmokti pakelti horizontalią juostą. Turite pakabinti nuo juostos suimdami pečių plotį. Patraukite 7–10 cm, sugriežtinkite rankų ir nugaros raumenis, tada atsipalaiduokite. Pratimas kartojamas 10-12 kartų.
Atsispaudimų įvaldymas
Pratimai, kuriais reikia pakelti horizontalią juostą, būtinai turi apimti atsispaudimus. Ant grindų turite pritvirtinti kojų ir delnų galiukus. Sėdmenis reikia laikyti kuo tiesesnius. Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai. Tada atliekamas alkūnių lenkimas ir atsispaudimai nuo grindų. Būtina atlikti 5-7 atsispaudimus.
Neigiama prisitraukimo technika
Neigiamas traukimo metodas apima papildomo impulso naudojimą. Pratimas tinka mergaitėms, kurios dar negali atlikti viso smakro pakėlimo per barą. Turite pasiimti dėžutę ar bet kokią kitą atramą ir naudoti ją kaip atramą, kad įgautumėte pagreitį kiekvieno pakartojimo pradžioje.
Privalote atlikti bent 10 neigiamų prisitraukimų.
Apšilimas
Prieš pradedant bet kokį pratimą ant horizontalios juostos, būtina sušilti visas raumenų grupes. Atšilimas trunka nuo 10 iki 15 minučių. Jie sumažina traumų riziką sportuojant. Turėtumėte sušilti pečių diržą, atlikti nugaros lenkimus, minkyti apatinę nugaros dalį, atlikti žiedinius judesius alkūnių sąnariais.
Teisingas kvėpavimas
Norint nesutrikdyti širdies ir kraujagyslių sistemos darbo, būtina laikytis teisingos kvėpavimo technikos. Traukiant smakrą į juostą, atliekamas gilus, neskubus kvėpavimas, o kai alkūnės sąnariai ištiesiami ir raumenys atsipalaiduoja, atliekamas iškvėpimas. Nesilaikant šios technikos ir laikui bėgant sulaikius kvėpavimą, gali išsivystyti širdies ligos.
Treniruotės pabaiga
Treniruotė baigiasi baigus visus suplanuotus pakartojimus. Vidutinė treniruočių rinkinio trukmė yra 30-50 minučių. priklausomai nuo pradedančio sportininko fizinės formos. Atlikus pratimų kompleksą, būtina stabilizuoti kvėpavimą, lėtai vaikščioti iš vienos pusės į kitą arba pasivaikščioti gryname ore.
Kiek kartų per savaitę turėtumėte sportuoti?
Norėdami užtikrinti visišką raumenų skaidulų atsistatymą po sportinės veiklos, turėtumėte treniruotis 3 kartus per savaitę. Optimalus mankštos tvarkaraštis yra mankšta kiekvieną pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Kartu būtina savo kūną aprūpinti kokybiška mityba.
Patraukimas ant horizontalios juostos nuo nulio: pratimų rinkinys mergaitėms
Norėdami pagreitinti mokymąsi traukti ant horizontalios juostos, reikia palaipsniui įvaldyti šiuos fizinius pratimus juostoje.
Blokai
Užtikrina viršutinės ir apatinės nugaros ir krūtinės raumenų dalis. Norėdami sukurti viršutinį bloką, turėtumėte 5-7 kartus pakelti plačiausią rankeną.
Apatinio bloko treniravimas apima kūno pakėlimą į juostą siauru sukibimu su panašiu pakartojimų skaičiumi.
Kilimas viena koja nuo atramos
Šis pratimas labai panašus į neigiamą prisitraukimo techniką. Maža kėdė, dėžutė ar bet kokia kita atrama turėtų būti padėta po horizontalia juosta. Kol trūkčiojate prie baro, turėtumėte nustumti koja ir palengvinti prisitraukimo procesą. Pratimas atliekamas 10-12 pakartojimų.
Prisitraukimai su suktuku
Turėsite naudoti specialius kūno rengybos diržus.Viena jo pusė yra susieta su skersiniu, o kita - fiksuota kilpos forma, į kurią įkišama atraminė koja. Prisitraukimo metu suktuvas veikia kaip spyruoklė ir padeda kūną traukti į viršų. Atlikite 12 pakartojimų.
Australijos prisitraukimai
Norėdami atlikti šį pratimą, turite naudoti specialią horizontalią juostą, pritvirtintą prie kopėčių ar kito paviršiaus. Juosta turi būti juosmens lygyje. Pratimo metu kūnas yra pakeliamas aukštyn ir horizontali juosta paliečiama ne smakru, o centrine krūtinės dalimi.
Kūno padėtis yra ne vertikali, o horizontali, šiek tiek pasvirusi. Atrama atliekama dėl pėdų kulnų sąlyčio su grindų paviršiumi. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 10 kartų.
Neigiami šuolių prisitraukimai
Neigiamų prisitraukimų su šuoliu atlikimo technika apima trūkčiojimą prie baro pakilimo nuo žemės momentą. Tokiu atveju galima naudoti papildomą paramą. Po kiekvieno šuolio turėtumėte kuo labiau įtempti raumenis ir pabandyti pasiekti skersinį. Pratimas kartojamas 12 kartų.
Kelio pritraukimas
Kelių sulenkimas padeda sumažinti priekinės pilvo sienos stresą. Būtina pritvirtinti rankas ant horizontalios juostos, sulenkti kojas ir paimti atgal. Tada kūnas pritraukiamas prie skersinio, kurį reikia pakartoti 5–7 kartus.
Kelių pakėlimas prie kūno
Viena iš sunkiausių technikų, kuri taip pat rekomenduojama merginoms, norinčioms greitai išmokti prisitraukti. Pritvirtinus rankas ant juostos, būtina sujungti kojas, sulenkti kelius ir pakelti jas prie krūtinės paviršiaus.
Šioje padėtyje atliekamas prisitraukimas, kuris turi būti atliekamas 3-5 kartus.
Sūpynės
Sūpynės technika apima išankstinį kūno siūbavimą ir truktelėjimą ant juostos. Tą akimirką, kai smakras pasiekia horizontalią juostą, reikia atlikti tada, kai rankų raumenyse jaučiamas didžiausias lengvumas. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 5-7 kartus.
Kabančios sūpynės
Šis pratimas raumenims, susijusiems su prisitraukimo procesu, treniruojamas atliekant trūkčiojimus, tačiau nesvyruojant kūno. Jums reikia pritvirtinti rankas ant horizontalios juostos ir, padedant visoms raumenų grupėms, ištiesti smakrą iki skersinio. Po kiekvieno požiūrio turite pakabinti 10 sekundžių, tada pakartokite pratimą. Ši technika apima 6 prisitraukimus per treniruotę.
Nugaros raumenų aktyvinimas
Norėdami suaktyvinti nugaros raumenis, turite plačiai suimti juostą. Tada atlikite sklandų kūno tempimą be trūkčiojimų ar kitų staigių judesių. Dėl skersinio reikia ne pradėti smakrą, o pasiekti jo paviršių pakaušiu, kad visas fizinis aktyvumas būtų užtikrintas nugaroje. Atlikite 5 pakartojimus.
Kabantis ant sulenktų rankų
Kabinimas ant sulenktų rankų yra pratimas, kurio tikslas - lavinti ir lavinti jėgas bicepsuose, taip pat dilbyje. Jo įgyvendinimo technika apima kūno tempimą aukštyn 10 cm, o tada viso kūno užšalimą ir įtempimą.
10 sekundžių būtina pakabinti ant sulenktų rankų, o po to atsipalaiduoti ir atlikti pratimą 7 pakartojimus.
Kabantys ant sulenktų rankų su svoriu
Šis pratimas tinka mergaitėms, kurios jau išmoko įprastą kabinimą ant sulenktų rankų ir turi sukurti papildomą krūvį. Tokiu atveju juosmenyje tvirtinamas specialus diržas su kabliu, ant kurio tvirtinami svarmenys ar hanteliai. Svoris parenkamas atskirai, tačiau pirmaisiais etapais pakanka 2-3 kg, kurie pridedami didėjant fizinei jėgai rankose.
Pakartojimų skaičius yra nuo 3 iki 5 kartų.
Lėti neigiami pakartojimai
Šio pratimo atlikimo technika apima visų kūno raumenų susitraukimą bandant pasiekti skersinį, tačiau visi trūkčiojimai atliekami sklandžiai, o ne staigiai. Vienu metu atliekamos nugaros raumenų, priekinės pilvo sienos, rankų, viršutinės krūtinės ir pečių juostos treniruotės. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra nuo 7 iki 10 kartų.
Rankšluosčio prisitraukimas
Iš skersinio viršuje užmetamas rankšluostis iš storo audinio. Geriausia naudoti kilpą. Rankos tvirtinamos apatiniais rankšluosčio kraštais, o tada smakras pritraukiamas prie juostos. Treniruojami latissimus dorsi raumenys. Kartojimų skaičius yra 7–9 kartus.
Neutralūs sukibimo tempimai
Norėdami atlikti neutralų sukibimą, uždėkite rankas ant juostos taip, kad jos būtų šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Po to atliekamas tolygus kūno tempimas be trūkčiojimų ir sūpavimų. Vystosi raumenų jėga, stiprėja bicepsas, nugara ir pečių juosta. Jums reikia atlikti 5 pakartojimus.
Tiesios rankenos prisitraukimai
Tai yra standartinė prisitraukimo technika, kai rankos neplatinamos plačiai ant juostos.
Viršutinės galūnės turi būti pritvirtintos pečių plotyje, o kojos uždarytos. Po to kūnas ir smakras pakeliami iki horizontalios juostos kontūro. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 7 kartus.
Atsitraukimo rankenėlės atgal
Atbulinės rankos smakras yra panaši aukščiau aprašyta mankštos technika, tačiau rankos pasuktos į vidų. Kūno pakilimo metu iki juostos didžiausia apkrova tenka bicepsui, latissimus dorsi ir pečių juostai.
Šią techniką rekomenduoja naudoti mergaitės, kurios yra įvaldžiusios pagrindinius pratimus, tačiau neturi pakankamai jėgų rankose. Per treniruotę turite atlikti 5-7 pakartojimus.
Savaitės treniruočių programa pradedantiesiems
Merginoms, kurios tik įvaldo pratimų rinkinį, kuris prisideda prie prisitraukimų vystymo ant horizontalios juostos, rekomenduojama sudaryti individualų sportinės veiklos grafiką.
Geriausias pasirinkimas būtų ši mokymo programa, suskirstyta pagal savaitės dieną:
| Savaitės diena | Pratimų rūšys |
| Pirmadienis | Treniruotė gali prasidėti patogiu laiku, be darbo ir kitų užsiėmimų, tačiau po 18 valandos pratimai yra draudžiami, nes tai neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Po ilgo apšilimo turėtumėte atgauti kvapą ir pereiti prie horizontalios juostos. Į pirmos treniruotės dienos programą rekomenduojama įtraukti šių prisitraukimo būdų kūrimą: atsispaudimai, atstumimas koja nuo atramos, blokai viršutinėje ir apatinėje nugaros dalyje su nurodytu pakartojimų skaičiumi. |
| Antradienis | Tai raumenų audinio atsigavimo, kokybiškos mitybos ir širdies diena. Rekomenduojama atlikti įprastą kūno apšilimą, o po to nubėgti lengvą 1-1,5 km bėgimą. Širdies ir kraujagyslių sistemos treniravimas yra būtina sąlyga norint sportuoti bare. |
| Trečiadienis | Į šios dienos treniruočių programą ant horizontalios juostos rekomenduojama įtraukti šiuos treniruočių rinkinius: Australijos prisitraukimai, sportinių diržų naudojimas kūno rengybai, kūno pakėlimas rankšluosčiu. Atlikę pratimus su nurodytu pakartojimų skaičiumi, turėtumėte baigti treniruotę, atkurti kvėpavimą ir širdies ritmą. Tam rekomenduojama neskubėti 15 minučių. pasivaikščioti grynu oru. Tai gali būti kelias nuo sporto salės iki namų. |
| Ketvirtadienis | Kūno atkūrimo ir kokybiškos mitybos diena suformuojant patiekalų meniu, kuriame turėtų būti vandenyno žuvys, kruopos, švieži vaisiai ir daržovės, vištiena, triušis, kalakutas, riešutai, veršiena, vištienos kiaušiniai, žolelės, uogos. Standartiniu režimu kardio apkrova atliekama lengvo bėgimo forma 1,5 km atstumu arba važiuojant dviračiu 5 km ilgio maršrutu. |
| Penktadienis | Paskutinė savaitinio intensyvaus fizinio rengimo ciklo diena, skirta įveikti prisitraukimus ant horizontalios juostos.Joje numatyta tokia sporto programa: prisitraukimai, kai keliai sulenkti prie kūno, sūpynės, kabantys ant sulenktų rankų, neigiami prisitraukimai su šuoliu ir atliekami tiesiu sukibimu. Užbaigus kiekvieną pakartojimų seriją, reikia 2–3 minučių. ilsėkitės, kad nesudarytumėte pernelyg didelio streso širdies ir kraujagyslių sistemai. |
| Šeštadienis | Šią dieną būtina ir toliau vartoti tik biologiškai sveiką maistą, o širdies krūvį bėgimo ar dviračio pavidalu reikėtų pakeisti vakaro pasivaikščiojimu gryname ore. Rekomenduojama trukmė - 45 minutės. |
| Sekmadienis | Tai 7-oji mokymo programa pradedantiesiems, norintiems įvaldyti traukimąsi ant horizontalios juostos. Šią dieną draudžiama bet koks fizinis ir širdies stresas. Rodomas ilgas poilsis, gera mityba, dienos miegas. Namo atmosfera turėtų būti palanki ir prisidėti prie gyvybinių kūno jėgų atstatymo. Stresinės situacijos ir psichoemociniai krūviai yra draudžiami, nes jie gali neigiamai paveikti sporto rezultatus. |
Pirmadienį atnaujinama ta pati treniruočių rutina ir atliekamas nurodytas pratimų sąrašas. Gerėjant fiziniam pasirengimui ir padidėjus pečių juostos, bicepso, latissimus dorsi ir priekinės pilvo sienos stiprumui, galite padidinti pakartojimų skaičių, taip pat atlikti pratimus su papildomu svoriu.
Dažniausios problemos, užkertančios kelią prisitraukimams ir jų sprendimo būdai
Kelyje į prisitraukimo technikos įvaldymą ant horizontalios juostos gali būti tokie veiksniai, kurie pašalina sportą, sumažina kūno funkcinius sugebėjimus arba pažeidžia treniruočių programos taisykles.
Toks kaip:
- antsvoris, kurio negalima sumažinti iki optimalių rodiklių;
- raumenų ir kaulų sistemos, nervų, širdies ir kraujagyslių, endokrininės sistemos ligos, kurios dėl fizinio krūvio gali virsti paūmėjimo stadija;
- netaisyklingas darbo laikas ir netinkama mityba;
- žalingų įpročių buvimas reguliariai geriant alkoholinius gėrimus, vartojant narkotikus ir tabako gaminius;
- labai mažas kūno svoris, kuris apima plačiausių nugaros raumenų korseto nebuvimą, o tai neleidžia atkurti visos apkrovos, tempiant kūną iki skersinio;
- neuropsichiatriniai sutrikimai, pasireiškiantys lėtine ar ūmine vystymosi forma;
- nugaros traumos, viršutinių galūnių sausgyslių patempimai, alkūnės ir pečių sąnarių pažeidimai.
Reguliarūs prisitraukimai ant horizontalios juostos sustiprina ir vysto jūsų latą, pečių juostą, bicepsą, viršutinę ir apatinę krūtinės dalį. Raumeninės skaidulos, dengiančios pilvo ertmės priekinę sienelę, įgauna didesnį tankį, elastingumą ir visą laiką būna geros formos.
Norint įvaldyti prisitraukimus ant horizontalios juostos, reikia nuolat įgyvendinti fizinių pratimų rinkinį, nenutraukiant treniruočių programos. Pirmojo teigiamo rezultato galima tikėtis po 4 savaičių sporto.
Vaizdo įrašas apie pratimus ant horizontalios juostos mergaitėms
Kaip atlikti pratimus ant horizontalios juostos mergaitėms: