Rytiniai pratimai yra vienas iš svarbių svorio metimo proceso komponentų. Pasak specialistų, tai ne tik puiku mesti perteklinį svorį, bet ir greitai pažadina kūną, leisdamas apsnūdusiems raumenims naujos dienos išvakarėse pasikrauti energijos, pakeisti įprastą kavos puodelį, išlaikyti odą tonizuojančią ir nudžiuginti.
Reguliarumas, tikslumas, rutina: be ko veikia rytinė mankšta?
Norint, kad rytinė mankšta duotų maksimalią naudą svorio metimui, pratimai turi būti atliekami griežtai laikantis specialistų nustatytų taisyklių.
- Reguliarumas: jei praleidžiate net dieną, fitneso specialistai sako, kad kūnas turi laiko atpratinti nuo gimnastikos judesių; kasdienis gyvenimas yra vienas iš sėkmės raktų sunkiu svorio metimo klausimu.
- Tikslumas: rytinius pratimus, padedančius sulieknėti, neturėtų būti per sunku atlikti tai darančiam asmeniui, nes jo tikslas yra ne sukurti kalną raumenų, o sudeginti papildomas kalorijas. Paprastai įkrovimas trunka ne ilgiau kaip 20-30 minučių.
- Režimas: niekada nevalgykite pusryčių prieš įkraunant! Jei pirmiausia skiriate laiko maistui, o po to pradėsite bandyti lavinti kūną, norėdami numesti svorio, norimas poveikis nebus pasiektas.
Svarbi detalė! Rytinė gimnastika rodo, kad poilsis tarp jos metu atliekamų pratimų turėtų trukti ne ilgiau kaip 1 minutę.
Priešingu atveju kalorijos bus deginamos lėčiau, nei reikia svorio metimui, ir neturėtumėte tikėtis tinkamo rezultato.
Pirmieji gimnastikos pratimai. Apšilimas lovoje
Jūs turite pradėti atlikti įkrovimo pratimų rinkinį iškart po to, kai suskamba žadintuvas, neišlipdamas iš lovos: kūnas turėtų pabusti pamažu.
- Pirmasis iš gimnastikos judesių neperžengia įprastos veiklos po pabudimo. Kai tik suskamba pavojaus signalas, turite pradėti tempti, lankstyti ir tempti raiščius ir raumenis.
- Antrasis žingsnis turėtų būti kūno pasukimas: jo viršutinė dalis eina į kairę, o apatinė - į dešinę.
- Tada pratimas kartojamas, tik kūno dalys pasisuka priešingomis kryptimis toms, kurioms jos buvo nukreiptos anksčiau. Trečiasis įkrovimo pratimas yra kojų pritraukimas prie skrandžio: tai naudinga, be kita ko, stiprinant kraujagysles, taip pat padeda normalizuoti kraujotaką.
Toks mokymas stiprina nugaros ir pilvo raumenis; be to, tai leidžia visam kūnui sušilti prieš pagrindinę rytinės mankštos dalį.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.Pagrindiniai svorį mažinantys rytiniai pratimai
Ištemptas laikas atsikelti iš lovos, pereiti prie gimnastikos pratimų ant grindų arba, kaip pataria profesionalūs treneriai, ant tokioms treniruotėms sukurto kilimėlio.
Ekspertai teigia, kad labiausiai pastebimas teigiamas poveikis pasiekiamas, jei pratimai atliekami tikslia tvarka, kuria jie nurodyti žemiau esančioje lentelėje.
| Pratimo esmė | Priėjimų skaičius arba vykdymo laikas |
| Šokimas vietoje kaip apšilimas prieš aktyvius judesius, kuris apima rytinius pratimus svorio metimui: pradinėje padėtyje rankos yra virš galvos ir užfiksuotos spynoje, kojos išskleidžiamos pečių plotyje. Šuolio metu kojos užsidaro, o rankos, priešingai, atsiveria, ištiesia, išsitiesia, sujungia delnus medvilnei. Po kiekvieno šuolio kūnas grįžta į pradinę padėtį. | 30 sekundžių |
| Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas, išskėskite rankas į šonus, statmenus kūnui; pakelkite kojas nesulenkdami, kad kampas tarp jų ir kūno būtų 90 laipsnių. Jie turėtų būti nuleisti lėtai, neskubant. | 5 kartus per koją |
| Sulenkite kelius gulėdami ant nugaros; pakelkite ir nuleiskite dubenį | 10 kartų |
| Pabrėžkite ant rankų, išlenktas alkūnes 90 laipsnių kampu; įtempkite šlaunų ir pilvo raumenis | 30 sekundžių |
| Vis dar gulėdamas ant nugaros, pakiškite vieną ranką po ja, o kitą nuleiskite ant pilvo; švelniai spausdami rankas ant pilvo ir nugaros, pakaitomis traukite ir sulenkite pilvo sieną | 10 kartų |
| Pakilęs ant kojų, plaukiojimas į priekį pakaitomis su kaire ir dešine kojomis; skrandis - įkištas, rankos - ties juosmeniu, nugara - ištiesinta. Pratimo variantas yra tvirtai prispausti kėdę prie sienos ir pakaitomis uždėti dešinę arba kairę koją | 5 kartus per koją |
| Atlikite pritūpimus, stebėkite kvėpavimą: pritūpimas - iškvėpimas, įkvėpimas - tiesinimas; nugara turi būti tiesi | 10 kartų |
| Atsigulkite ant pilvo rankas ištiesęs virš galvos ir tiesias kojas; vienu metu pakelkite, nesilenkdami, rankas ir kojas, 10 sekundžių laikydami šioje padėtyje | 5 kartus |
| Vaikščiokite ar bėkite vienoje vietoje, keldami kelius kuo aukščiau; įkvėpus ir iškvėpus - 4 žingsniai | 30 sekundžių |
Svorio metimas vaikščiojant
Atrodytų, kad labai nedaug visų dalykų, kuriuos žmonės daro kasdien, gali padėti veiksmingai numesti svorį. Tačiau kai kurie jų vis dar ne tik stiprina kūną patys, bet ir įtraukiami į treniruočių programas. Pasak fitneso trenerių, greitas ėjimas yra puikus pratimas.
Tai reiškia kardio treniruotę: ji pagreitina širdį, verčia ją plakti greičiau nei įprasta. Spartūs pasivaikščiojimai taip pat tinka rytinėms mankštoms. Poilsiniam pasivaikščiojimui tinkamas vietas lengva rasti net triukšmingų miestų centre.
Svarbi detalė! Siekiant didesnio tokių promenadų efektyvumo, rekomenduojama rinktis ne plokščius asfalto takus, o kalvotas trasas: čia svarbų vaidmenį vaidina nusileidimai ir pakilimai, didinantys reikiamą įtampos lygį, lavinantį kūną.
Svorio metimas: paprastos taisyklės
Be šių pratimų, treneriai pataria įtraukti į treniruotę rytinės mankštos metant svorį taip pat bėgiojimas. Norint nešvaistyti savo pastangų, būtina griežtai laikytis kelių svarbių taisyklių.
Pirmiausia bėgimą pradėkite anksti ryte, prieš pusryčius. Jūs neturėtumėte per daug apkrauti kūno: treniruotės turėtų būti atliekamos taip, kad laisvo laiko po jo tikrai užtektų nusiprausti poilsiui, pailsėti ir rytiniam valgymui.
Bėgiko apranga turėtų būti keičiama atsižvelgiant į orą už lango.
- Treneriai perspėja: esant aukštesnei nei 30 laipsnių Celsijaus temperatūrai, perkrovos yra nepageidaujamos; Norint išvengti šilumos smūgio per šį karštį, reikalingi galvos apdangalai, tokie kaip bandana, nuolatinis priėjimas prie vandens ir trumpesnis bėgimo laikas.
- Jei lauke yra nuo 17 iki 30 laipsnių šilumos, ekspertai rekomenduoja rengtis tik sportiniais šortais; ponios, žinoma, turės prie kostiumo pridėti viršutinę dalį arba marškinėlius.
- Jei temperatūra vis dar viršija 0 laipsnių, bet jau nukrito žemiau 17, sportinis kostiumas pravers; žemiau 10 - džinsai ar kitos aptemptos kelnės ir striukė, taip pat skrybėlė, kuri patikimai uždengs ausis, bus nepakeičiama.
- Tuo atveju, kai termometro skalėje matoma žemesnė nei -15 laipsnių vertė, prie aukščiau esančio rinkinio pritvirtinamos šiltos pirštinės ir, jei bėgikas pageidauja, antra kojinių pora.
- Kai šalna pasiekia žemesnę nei -25 ribą, turite laikinai sustabdyti treniruotę ir likti namuose, apsiribodami pratimų rinkiniu, aprašytu straipsnio pradžioje.
Svarbi detalė! Geriausias bėgimo batas, nepriklausomai nuo temperatūros, sako fitneso treneriai, yra bėgimo bateliai. Vienintelis dalykas, kuris juose gali pasikeisti, priklausomai nuo oro temperatūros lauke, yra raištelių tankis: tankesnis, šaltesnis oras.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.Verta žinoti: kūno rengybos trenerių patarimai
Treneriai, kurie specializuojasi gimnastikos kompleksų rengime, gali pasakyti daug įdomių detalių apie savo veiklos temą.
Keliuose užrašuose pateikiama svarbiausia rytinės mankštos mėgėjų detalė, ypač įvairovė, kuri padės numesti svorį.
- Stresas, kurį kūnas patiria ryte, neturėtų iš karto tapti ilgas. Pačioje treniruotės pradžioje mankštos laikas turėtų būti apribotas tik 5-8 minutėmis ir tik palaipsniui, lėtai, pratimo trukmę ištempkite iki pusvalandžio.
- Tarp pratimų svarbu ne tik ilsėtis ne per ilgai, bet ir nudžiuginti treniruotą kūną: ketvirtadalis stiklinės vandens, idealiu atveju ne vėsu, bet šiltu, yra daugiau nei tinkamas kaip papildomas „atlygis“ už ką tik atliktą pratimą.
- Bėgiodami, vaikščiodami ir kitus rytinius pratimus turite atidžiai stebėti savo kvėpavimą. Įkvėpimas atliekamas per nosį, o iškvėpimas vyksta per burną. Kvėpuoti reikia tolygiai, per dažnai kvėpuoti nenaudinga.
- Nereikia per griežtai elgtis su savimi: kai tik kvėpavimas pradeda sunkėti, pats laikas padaryti pertrauką arba, einant ir bėgant, baigti mankštą.
Turint reikiamą motyvaciją, nėra taip sunku namuose atlikti rytinius pratimus svorio metimui.
Laikantis išvardytų taisyklių, kurias profesionalai nustato tiems, kurie nori numesti papildomus kilogramus, malonus rezultatas netrukus pasirodys.
Poveikis išorėje pastebimas ne antrą mankštos dieną, o praėjus 2 savaitėms nuo pratimo pradžios, kūnas jau garantuotai pasikeis į gerąją pusę, ir jis pradės įgauti aiškius gražios figūros kontūrus.
Vaizdo įrašai apie rytinę mankštą namuose
Vaizdo įrašas rytinių mankštų, skirtų lieknėti namuose, tema:
Vaizdo įrašų patarimai. 6 pratimai metant svorį namuose:
Nuo mano studentų laikų atsikėlimas ryte buvo katastrofa. Dabar man 41 metai, nusprendžiau rytais pradėti gimnastiką. Gulėdamas lovoje imu ištiesti rankas)), palaipsniui keliuosi. Iš tiesų atsikelti tapo daug lengviau, neužšąla, nieko neskauda. Aš patariu visiems nuo mažens.