Pratimų rinkinys spaudai, pilvo mažinimas moterims, ant šonų ir kojų namuose

Jei dailiosios lyties atstovės nori turėti liekną figūrą ir gražų pilvuką, tada namuose tinkamai parinktų pratimų rinkinys, skirtas spaudai, duos geresnių rezultatų nei treniruotės sporto salėje. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra noras ir laisvos vietos.

Veiksmingi ab pratimai

Norėdami, kad mergina rastų nepriekaištingą figūrą, galite treniruotis iš efektyviausių pratimų arba kai kuriuos iš jų pridėti prie įprasto treniruočių komplekso.

Pratimų rinkinys:

• Sukimas palei įstrižą;
• Dviratis;
• „V“ raidė;
• Atvirkštinis sukimas;
• Kojų pakėlimas;
• Žirklės horizontalioje padėtyje;
• Machi.

Sukimas gulint

Spaudos pratimų rinkinys apima įvairius traškesius - vieną iš pagrindinių fitneso užduočių, kuri minko pilvo presą. Tokio tipo apkrova padeda pumpuoti plotą šiek tiek žemiau šonkaulių.

Norėdami tai atlikti, turite užimti gulėjimo padėtį, sulenkti kojas per kelius ir išskleisti alkūnes į šonus, o rankos yra už kaklo. Tada reikia lėtai pakelti viršutinę kūno pusę, po to jie grįžta į pradinę padėtį. Apatinė nugaros dalis turi būti prigludusi prie grindų.

Intensyvių treniruočių pakartojimų skaičius yra 50 kartų 3 rinkiniais. Galite pradėti daryti abs pratimus, daugiausia dėmesio skirdami savijautai; pirmajai treniruotei pakaks 3 10 kartų rinkinių.

Klasikiniai traškesiai

Klasikinė versija atliekama taip:

• užimkite padėtį gulėdamas ant nugaros;
• kojos sulenktos kelio sąnariuose, pėdos dedamos ant žemės;
• uždėkite rankas ant pakaušio, bet neužrakinkite jų;
• įkvėpkite ir lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį;
• įtempkite spaudą, tuo pačiu metu verta dėti pastangas, kad nuo kraiko atimtų pečių ašmenis;
• tokioje būsenoje vilkite 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį;
• siekiant didesnio efektyvumo patartina neliesti grindų galva.

Krizė

Pagrindinis dėmesys skiriamas viršutinei spaudos sričiai. Apatinė pilvo dalis ir jos įstrižieji raumenys yra papildomai apkraunami. Turėtumėte atsigulti ant suoliuko ar grindų veidu į viršų ir rankas užkišti už smakro. Sulenkite ir pakelkite apatines galūnes taip, kad kojos būtų lygiagrečios grindims.

Tada reikia įkvėpti, susitraukdami pilvo raumenis, sulenkite kūną ir pritraukite kelius prie krūtinės, šiek tiek pakeldami viršutinę nugaros dalį. Pataisykite 2 sek. raumenų susitraukimas ir švelniai nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikdami šią techniką neturėtumėte rankomis traukti galvos į kelius.

Su pavasariu

Žingsnis po žingsnio:

• Pradinė padėtis: sėdėdami turėtumėte grąžinti rankas atgal ir atsiremti į jas;
• Ištieskite kojas į priekį ir, laikydami jas kartu, pakelkite nuo grindų;
• Neišlenkus nugaros, kelius reikia pritraukti prie krūtinės;
• Tada jis sustos piko taške, sklandžiai grįš į pradinę padėtį ir pakartos dar kartą;
• Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

Pasvirę posūkiai

Ši parinktis apima įstrižus pilvo raumenis.

Žingsnis po žingsnio:

• Padėkite nugarą ant grindų, apatinės galūnės sulenktos per kelius;
• Kairę koją uždėkite ant priešingo kelio, rankas uždėkite už galvos;
• Pakelkite pečių ašmenis nuo žemės ir pasukite viršutinę kūno dalį iki diametraliai priešingo kelio sąnario;
• Nugarinė prispaudžiama prie grindų, pakartokite treniruotę pakaitomis į dešinę ir į kairę;
• Po 20 pakartojimų uždėkite kitą koją ant priešingo kelio ir pakartokite ciklą.

Sukimas pakeltomis kojomis

Technika etapais:

• Užimkite padėtį, kurioje nugara guli ant kilimėlio, apatinė nugaros dalis yra glaudžiai prispaudžiama prie grindų;
• Ištieskite rankas ant šonų, pasukite delnus žemyn;
• Rekomenduojama sukryžiuoti kojas ties kulkšnimis. Šiek tiek juos sulenkite ir lėtai pakelkite aukštyn, kol klubai bus statmeni žemei;
• Sulenkite rankas ant krūtinės;
• Iškvėpkite ir sklandžiai pakelkite viršutinę kūno pusę, tuo pačiu sukdami;
• Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį.

Kūno pakėlimas pasukimais

Vykdymo technika:

• Reikia atsigulti ant šono, sulenkti kelio sąnarius 45 kampu⁰ C. Kojos sukryžiuotos ties kulkšnimis;
• Kūną pasukite ant nugaros. Keliai yra 20 cm atstumu nuo grindų;
• Raumenimis švelniai pakelkite liemenį į šoną ir į viršų, pradedant galva ir pečiais;
• Ištieskite rankas į priekį ir šiek tiek pakilkite, tačiau dubenį laikykite ant grindų. Sklandžiai grąžinkite apatines galūnes į pradinę padėtį ir sustokite 4 sekundėms;
• Tada lėtai nuleiskite visas kūno dalis į pradinę būseną ta pačia tvarka kaip ir keldami. Atliekant šį pratimą, kūnas turi būti nuolat sukamas į priekį;
• Atlikite 6 pakartojimus kiekvienoje pusėje. Galite palaipsniui padidinti pratimų skaičių iki 12. Ilsėkitės 2 minutes. prieš kiekvieną rinkinį.

Grįžtamieji traškesiai

Namuose šis pratimas atliekamas kaip galimybė šalia lovos ar sofos:

• turite pasukti galvą lovos kryptimi ir rankomis laikytis už kojų - pabrėžti;
• kojos nukreiptos į viršų ir sukuria 90 kampą su kūnu⁰ IŠ;
• iškvėpdami turėtumėte įtempti spaudos raumenis ir lėtai pakelti dubenį į viršų;
• sustokite viršutiniame taške 2-3 sekundes, tada nuleiskite klubo dalį, 1-2 cm prieš grindis.

Dviratis

Spaudos pratimų rinkinys numato tokį sunkų variantą kaip dviratis, kuris išlaiko įstrižus ir išilginius spaudos raumenis.

Vykdymas žingsnis po žingsnio:

• Atsigulkite veidu ant grindų;
• Užkiškite rankas už galvos;
• Sulenkite kojas 90 kampu⁰;
• Kiaušiniai turi būti dedami lygiagrečiai grindims;
• Iškvėpkite ir ištiesinkite kairę koją ir dešinę koją, sulenktą kelio sąnaryje, patraukite į priešingą alkūnę;
• Tada atlikite panašius judesius su kita apatine galūne.

Sukdami raumenis, turėtumėte spausti spaudą.

Žirklės

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant grindų ir pakišti rankas po sėdmenimis, delnais žemyn. Pakelkite kojas į 10-15 cm aukštį ir atlikite jomis kryžminimo judesius.

Rekomenduojama atlikti 2 rinkinius po 30 kartų. Šis pratimas padeda išsiaiškinti pilvo apačią.

Naras

Pratimai „Nardytojas“ yra įtraukti į spaudos treniruočių rinkinį ir padeda pumpuoti apatinę pilvo dalį.

Vykdymo metodas:

• atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno ir prispauskite prie grindų dangos;
• šiek tiek pakelkite kojas ir nedidelėmis sūpynėmis pajudinkite jas pagal laiptelių tipą;
• vykdymo metu traukite kojines ant savęs, paspauskite apatinę nugaros dalį iki grindų;
• jei juosmens dalis atsikabina, tada apatines galūnes reikia pakelti šiek tiek aukščiau ir palikti šioje padėtyje.

Kintamos linkusios kojos pakėlimai

Ši veislė efektyviai stiprina apatinius pilvo raumenis. Būtina atsigulti ant tako ar parketo, ištiesti kojas, padėti rankas prie kūno, pasukti delnus žemyn. Apatines galūnes reikia kelti lėtai, kol jos bus statmenos grindims, o juosmenį reikia prispausti prie grindų.

Sustokite šioje padėtyje 2–3 sekundėms. Palaipsniui nuleiskite kojas, laikydami jas, nepasiekdami 2–3 cm iki grindų. Palaukite kelias sekundes ir vėl pakelkite jas į tą patį lygį. Tai turėtų būti atliekama bent 25 kartus vienu požiūriu.

Beržas

Jis atliekamas gulint ant grindų, rankas ištiesus išilgai kūno, delnais žemyn. Įtempkite pilvo raumenis, įkvėpkite ir pakelkite kojas taip, kad jos būtų kūno atžvilgiu 90 kampu⁰ C. Po poros sekundžių pakelkite dubenį ir apatinę nugaros sritį į viršų, o delnus prispauskite prie grindų.

Sulenkite rankas, alkūnes remkite į grindis, delnais laikykite kūną. 3-4 minutes atlikite fiksaciją viršutinėje padėtyje, tada lėtai užimkite pradinę padėtį. Patartina nelenkti kojų, ištiesti kojinių. Priėmus „beržo“ poziciją, geriau nesukti galvos ir kaklo - tai gana traumuojanti.

Vienalaikiai kojų ir bagažinės kėlimai

Norėdami atlikti tokią užduotį, turite atsigulti ant nugaros, o po to bandote pakelti ištiesintas kojas ir liemenį, kad ištiestomis rankomis galėtumėte pasiekti apatinių galūnių pirštus.

Šis pratimas yra sunkus pradedantiesiems. Reguliariai treniruodamiesi galite atlikti 30 kartų per 4 komplektus.

„V“ raidė

Spaudos stiprinimo pratimų rinkinyje yra raidės V formos konfigūracija. Tai nėra paprastas ir amplitudės tipo treniruotės, galinčios maksimaliai išpumpuoti pilvo raumenų masę, o norint išvengti nugaros traumų, patartina tai daryti ant minkšto pagalvėlės.

Ji atliekama gulint ant kilimėlio, išskėstomis rankomis virš galvos, kaip ir neriant į vandenį. Pilvo raumenų sąskaita reikia pakelti abi kūno dalis, kad liemens pagalba būtų suformuota raidė V. Lygiai nuleiskite kojas žemyn, atsipalaiduokite. Nerekomenduojama daryti aštrių ir greitų trūkčiojimų. Išbandykite šį pratimą 10 kartų.

Plankas ir jo variantai

Tai daroma taip:

• reikia lipti keturiomis;
• iš šios padėties reikia atsistoti ant alkūnių;
• atraminės viršūnės - kojų ir dilbių kojinės;
• kūnas turėtų būti kuo tiesesnis (ištiesintos kojos ir lygus dubuo);
• traukite skrandį ir palaikykite šioje padėtyje 40–50 sekundžių.
• vėliau galite padidinti statinio streso laiką iki 1 min. ir dar.

Lentų parinktys:

1. Su sumažintu sėdimų vietų skaičiumi (pakelta ranka ar koja).
2. Pridedant dinamiškumo (atsispaudimai, peržengimas per apatines galūnes arba atliekami sukimai).
3. Kojos į šonus arba kartu - papildomai minko sėdmenų sritį.
4. - pakaitomis atlikite žingsninius judesius viena ir kita kryptimi.
5. Kelio sąnariai iki pečių. Čia reikia pakelti kelio pusę iki pečių srities, kuri yra toje pačioje pusėje.
6. Šoninė juosta, kurioje kūnas turėtų būti pasuktas į šoną, o viena ranka vertikaliai pakelta į viršų.
7. Atvirkštinė veislė, kai keičiasi kūno padėtis. Asmuo sėdi ir remiasi rankomis iš užpakalio, skrandis yra viršuje. Tada turėtumėte pakelti sėdmenis ir išsitiesti.

Keletas lentos pratimo variantų:

Bėgimas gulint

Vykdymo technika:

• kūnas yra gulimoje padėtyje, viena koja turi būti sulenkta klubo ir kelio sąnaryje;
• kitas turėtų būti atidėtas ir nesulenktas;
• palaikykite delnus ir kojines;
• vieną akimirką reikia nustumti abi kojines nuo grindų, kol krūtinės raumenys įsitempia, delnai prispaudžiami prie grindų, o dubuo turi būti šiek tiek prisitraukęs prie krūtinės;
• ištiesinkite anksčiau sulenktą koją ir nustatykite atgal;
• galūnė, kuri buvo ištęsta, turėtų būti sulenkta. kaip ir ankstesnė.

Rekomenduojami pakartojimai pradedantiesiems: 3 rinkiniai per 20 sekundžių. Vidutiniam lygiui: 4 30 sekundžių rinkiniai.Pažengęs lygis: 5 1 minutės rinkiniai.

Atsispaudimai

Klasikinis atsispaudimas:

• atkreipkite dėmesį į delnus ir pirštus, rankas statykite statmenai patalynei, pečių ašmenis nukreipkite į dubenį, išplėskite krūtinę;
• sulenkite alkūnės sąnarius, paimkite dilbius nuo kūno 45⁰ IŠ;
• nusileisdami palieskite krūtine grindis ir lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

Atsispaudimai nuo suolo atliekami pagal analogiją su ankstesniu variantu, tik delnais reikia ilsėtis ant fitneso suolo ar sofos. Kuo aukštesnis stendas, tuo lengviau naudotis.

Jei naudojami svoriai, treniruotės atliekamos ant nelygių strypų arba nuo grindų. Dažniausiai naudojamos sunkios liemenės. Juos galima pakeisti kuprine, užpildyta bet kokiais grūdų ar vandens buteliais. Atlikite pagal analogiją su klasikiniais atsispaudimais, tik šiuo atveju pirštai turi būti išskleisti, o ne sulankstyti į valtį.

Vakuuminis

Ši veislė gali būti atliekama skirtingose ​​pozicijose:

• stovėdamas ant visų keturių ar kojų;
• gulintis;
• sėdėdamas ant kelių.

Vykdymo technika yra panaši bet kokia forma.

Teisingo vykdymo gulint pavyzdys:

• Užimkite pradinę padėtį;
• Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų;
• Iškvėpkite, tada giliai įkvėpkite. Iškvėpkite taip, kad plaučiuose neliktų oro, ir nustokite kvėpuoti;
• Tada pabandykite įkvėpti, nepraleisdami oro per gerklę;
• Patraukite skrandį kiek įmanoma ir traukite jį į viršų ir iki stuburo;
• Išlikite tokioje padėtyje tol, kol pakanka sulaikyti kvėpavimą;
• Atsipalaiduokite ir iškvėpkite;
• Pakartokite 10-15 kartų ir, jei norite, dar porą būdų.

Svorio mankšta

Svorio mankštos galimybės:

• Sulenkite rankas su alkūnių sąnarių svoriu ir prispauskite jas prie kūno. Kūną reikia šiek tiek pakelti ir pakaitomis rankomis paliesti priešingas kelio girnas. Produktyvios treniruotės metu pakartojimų skaičius yra 30-50 kartų;
• Laikydami svorius pakelkite važiuoklę nuo grindų. Nugarinė tvirtai prispaudžiama prie grindų. Atlikite 20 kartų 3 rinkiniuose;
• Tuo pačiu metu hanteliais pakelkite viršutinę ir apatinę galūnes taip, kad kraštutiniame taške kaktos liestų kelius. Optimalus pakartojimų skaičius yra 30 kartų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kas savaitę atliekama pilvo treniruočių namuose programa

Savaitės pilvo pratimų rinkinys gali apimti kelis etapus, kurie yra padalyti iš savaitės dienų.

Žemiau pateiktas kompleksas skirtas treniruotėms 3 kartus per savaitę:

1. Pirmadienis... Treniruokitės apatinės spaudos raumenų grupei.
2. Antradienis. Poilsis (šiuo metu galite, pavyzdžiui, atlikti bet kokią kardio treniruotę, tačiau pilvo raumenys turėtų ilsėtis).
3. Trečiadienis. Atliekama treniruočių grupė, kurioje dalyvauja įstrižieji pilvo raumenys.
4. Ketvirtadienis. Padarykite pertrauką.
5. Penktadienis. Atliekama gimnastika, kai apkrova tenka viršutinei pilvo zonai.
6. Šeštadienis Sekmadienis. Laisva diena, šiuo metu raumenys yra tonizuoti.

Kaip padaryti palengvėjimą pilvą

Norėdami, kad spauda būtų įspausta, turėtumėte laikytis dietos, kurioje daugiausia yra daržovių, vaisių, grūdų ir baltymų. Nerekomenduojama valgyti riebaus maisto ir pusgaminių, nes jie išpumpuotus raumenis padengia riebalų sluoksniu.

Keletas taisyklių, kaip gauti gražų reljefinį pilvą:

1. Sportuoti reikia ryte. Tuščiu skrandžiu organizmas degina savo riebalų sluoksnį.
2. Menstruacijų metu raumenų pumpavimas nėra naudingas sveikatai, geriau atnaujinti mankštą praėjus kelioms dienoms po menstruacijų pabaigos.
3. Spaudai reikia bent 48 valandų poilsio. Remiantis tuo, 2-3 kartus per savaitę produktyviau atlikite užsiėmimus, atlikdami 17–20 pakartojimų 3-4 būdais. Šis režimas leis pasiekti tą patį rezultatą, kaip atliekant kasdien 10 artėjimų.
4. Norint įsitikinti, ar pasitempia tinkami raumenys, verta atlikti šiuos veiksmus. Pratimo viršūnėje reikia sustingti kelioms sekundėms, ir šią akimirką galite suprasti, kurie raumenys yra įtempti.
5. Nepatartina įtraukti visas spaudos sritis vienu metu. Visus pilvo raumenis galite sąlygiškai padalyti į kelias dalis ir kiekvieną iš jų treniruoti.
6. Kiekvieną pratimą reikia atlikti lėtai, aiškiai ir sutelkti dėmesį į sritį, kurioje atliekamas veiksmas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

„Perfect Abs“ greitų rezultatų paslaptys

Norint greitai išpumpuoti spaudą, patartina laikytis šių taisyklių:

• Prieš treniruotę visada pašildykite, kad raumenys neištemptų;
• Fizinę veiklą geriau atlikti ryte, tuščiu skrandžiu. Per 20 min. prieš pradėdami gimnastiką, turite išgerti 1 valg. šilto vandens medžiagų apykaitai skatinti. Jei kūno kultūra yra numatyta kitą dieną viduryje dienos, tada valgyti reikia laisvai likus 2 valandoms iki pamokų pradžios;
• Sportuokite reguliariai, bent 2 kartus per savaitę;
• Turite pasirinkti tinkamą tempą. Plokščiam skrandžiui geriau naudoti greitą plakimą, o kubams pageidautina nustatyti lėtą ritmą;
• Nebūtina visiškai atlikti komplekso, galite pasirinkti iki 5 rūšių pratimų;
• Raumenų skausmas yra normalus. Bet jei planuojamos reguliarios klasės, tačiau skausmas išlieka, tada geriau atidėti treniruotę, suteikti kūnui laiko pailsėti.

Norint būti formos, reikia šiek tiek laiko, savitvardos ir motyvacijos.

Atlikdama tam tikrą pratimų rinkinį spaudai, kiekviena silpnosios lyties atstovė didžiuosis savo išvaizda ir gražiu plokščiu pilvu.

Straipsnio dizainas: Svetlana Ovsyanikova

Vaizdo įrašas tema: pratimų rinkinys spaudai

Kaip greitai išpumpuoti spaudą namuose: pratimų rinkinys: