Pratimai „Beržas“ buvo pasiskolinti iš tradicinės jogos, kur jie vadinami „Sarvangasana“. Ši poza turi teigiamą poveikį visam kūnui ir yra ypač naudinga moterims, nes gerina dubens organų kraujotaką, didina reprodukcinės sistemos efektyvumą. Bet norint, kad pratimas duotų maksimalų teigiamą poveikį, jis turi būti atliktas teisingai.
Esmė ir pagrindiniai principai
Pratimai „Beržas“, kurie Europoje vadinami „Žvakute“, yra apverstas stovas tiesiomis kojomis, akcentuojant pečius, alkūnes, gimdos kaklelio sritį ir galvą. Tiesą sakant, ši poza yra senovės mokymo - jogos - asana, o Tibete ir Indijoje ji vadinama „Sarvangasana“, kas indų kalba reiškia „visas kūnas“.
Ši laikysena buvo praktikuojama ištisus šimtmečius ir laikoma viena naudingiausių, nes stovo metu dirba beveik visos raumenų grupės, pradedant nuo kaklo-apykaklės srities ir veršeliu. Todėl jogoje ji dažnai vadinama visų asanų motina.
„Beržas“ atneš maksimalią naudą, tačiau tik tuo atveju, jei tai bus padaryta teisingai.
Pagrindiniai pratimo principai:
- Įėjimas ir išėjimas į pozą turėtų būti atliekamas sklandžiai, be trūkčiojimų ir staigių judesių. Priešingu atveju gali atsirasti raumenų patempimas ir rimtesnės traumos.
- Pamokos metu reikia taisyklingai kvėpuoti. Tada audiniai bus vienodai aprūpinti deguonimi, širdis dirbs tolygiau ir pagreitės medžiagų apykaita.
- Atlikdami pratimą, turite atpalaiduoti smegenis ir perkelti mintis teigiama linkme.
Laikydamiesi šių principų galite pasiekti puikų rezultatą, kuris bus pastebimas per trumpą laiką.
Vartojimo pradžios indikacijos
Pratimai „Beržas“, apie kurio naudą moterims jau seniai žinoma, teigiamai veikia visą kūną. Tai padeda atjauninti kūną ir odą, stiprina raumenis, raiščius ir stuburą.
Dėl savo gydomųjų savybių jis gali būti naudojamas daugeliui problemų gydyti ir organų funkcijai pagerinti:
| Organas ar sistema | Aktas | Indikacija |
| Smegenys | Pratimai padidina kraujo tekėjimą į galvą. Atitinkamai smegenys gauna daugiau deguonies, o tai pagerina mąstymo galimybes. | Mieguistumas ir apatija, migrena, ilgalaikis galvos skausmas. |
| Venų sistema | Pratimo metu sumažėja spaudimas ant kraujagyslių sienelių, taip sumažinant venų varikozės riziką. | Venų varikozė ir kitos kraujagyslių problemos, mažakraujystė. |
| Endokrininė sistema | Atsparumo metu kraujas patenka į hipofizę, dėl to padidėja hormonų, turinčių įtakos beveik visiems procesams, gamyba. | Hormoniniai sutrikimai, atsirandantys dėl hipofizės sutrikimo, diabeto, hipotirozės. |
| Limfinė sistema | Veikiant gravitacijos jėgai, kurią sukelia laikysena, limfa pradeda tekėti greičiau. Tai sukelia toksinų ir toksinų pašalinimo pagreitį. | Sėdimas gyvenimo būdas, sustabarėję procesai, šlakai, druskos nusėdimas. |
| Nervų sistema | Fizinio krūvio metu padidėja intrakranijinis slėgis, dėl kurio prasideda savireguliacija ir įtraukiama parasimpatinė nervų sistema. | Stresas, nerimas ir be priežasties nerimas, depresija, nervų sutrikimas. |
| Kvėpavimo sistema | „Beržas“ pagerina plaučių veiklą, taip pat padidina kaklo, gerklės, veido aprūpinimą krauju, o tai padidina kvėpavimo sistemos atsparumą. | Dažni peršalimai, ARVI, kvėpavimo sutrikimai. |
| Lytinės ir šlapimo sistemos | Pratimo metu slėgis dubens srityje sumažėja. Šios srities raiščiai ir kraujagyslės ilsisi. | Tarpvietės ir dubens organų nusileidimas, lytinių organų ligos, šlapimo sistemos sutrikimai. |
| Virškinimo sistema | Asana reguliuoja virškinimo procesus, gerina pilvo organų kraujotaką. | Vidurių užkietėjimas, žarnyno opa, kolitas, hemorojus. |
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.Kontraindikacijos įgyvendinimui
Pratimai „Beržas“, kurių nauda moterims yra neįkainojama, gali pakenkti rimtai.
Griežtai draudžiama tai atlikti esant šioms patologijoms:
- padidėjęs intrakranijinis ir akispūdis;
- tinklainės atsiskyrimas, glaukoma ir akių infekcijos;
- išvarža;
- kaklo stuburo iškyša, stuburo pažeidimas;
- patyrė insultą;
- lėtinis sinusitas;
- padidėjusi skydliaukė;
- širdies, blužnies ir kepenų ligos;
- trauminis smegenų pažeidimas.
Verta laikinai atsisakyti užsiėmimų dėl stipraus galvos skausmo, vidurinės ausies ir sinusito, nevirškinimo ir fizinio nuovargio. Taip pat nedarykite „Beržo“ pilnu skrandžiu ir menstruacijų metu. Atsargiai galite atlikti pozą nėščioms moterims, tačiau prieš tai turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.
Naudingi patarimai pacientams
Pratimą „Beržas“ geriausia atlikti ryte ir nevalgius. Jei tai neįmanoma, tuomet verta nukelti užsiėmimą vakarui, likus 2 valandoms iki miego. Bet tokiu atveju paskutinis valgymas turėtų praeiti likus 3 valandoms iki treniruotės pradžios.
Per pamoką nereikėtų iškart eiti į „Beržą“. Moterys turėtų atlikti pratimą pačioje pabaigoje, kai raumenys yra gerai sušilę. Jei treniruotė susideda iš šios vienos pozos, prieš ją reikia atlikti apšilimą. Priešingu atveju tai padarys daugiau žalos nei naudos. Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų ir stiprios įtampos.
Stovėdamas turėtumėte atkreipti dėmesį į alkūnes. Jie turėtų būti kuo arčiau vienas kito. Ir pečius reikia traukti toliau nuo ausų. Asanos metu reikia laikyti kojas kartu.
Jei yra diskomfortas galvoje ir kakle, yra kosulys arba gerklėje yra spaudimas, tada pratimas atliekamas netinkamai., o visas kūno svoris neperkeliamas ant pečių.
Norėdami išvengti šios situacijos, pradedantiesiems patariama naudoti antklodę. Jis turėtų būti sulankstytas į keturias dalis, o po to padėtas po savimi, kad pozos metu pečių ašmenys būtų ant medžiagos krašto, o galva - ant grindų. Jei nepakanka vienos antklodės, turite pridėti dar vieną ar dvi.
„Beržo“ vykdymo laikas priklauso nuo fizinės formos. Tačiau pradedantiesiems patariama iš pradžių stovėti pozoje 30 sekundžių. Tada reikia palaipsniui didinti treniruotės trukmę, pavyzdžiui, pridedant 2 sekundes per dieną.
Esant menkiausiam nugaros ar kaklo skausmui, reikia nedelsiant išeiti iš pozos, tačiau tai turi būti padaryta sklandžiai.
Kaip tai padaryti
Pratimai „Beržas“, kurio nauda moterims yra neįkainojama, atliekami pagal šį algoritmą:
- Reikia atsigulti ant nugaros ištiesus rankas išilgai kūno. Delnai turi būti plokšti ant grindų, o kaklas ir galva turi atitikti stuburą.
- Iškvėpdami turėtumėte lėtai kelti kojas, kad jos būtų stačiu kampu su kūnu. Pėdos turėtų liesti viena kitą. Taip pat reikia stebėti kvėpavimą - jis turėtų būti tolygus ir ramus.
- Turite pakelti klubus, pakelti nugarą nuo grindų paviršiaus ir pakelti kojas dar aukščiau. Šiuo metu delnais turėtumėte paremti apatinę nugaros dalį.
- Kūnas turi būti ištemptas taip, kad kojos, sėdmenys ir nugara sudarytų vieną tiesią statmeną grindims. Šioje pozicijoje turite užtrukti maksimalų laiką. Geriausia, jei „Beržų“ pozoje stovėtumėte 8 minutes.
- Iškvepiant reikia nuimti rankas nuo apatinės nugaros dalies ir lėtai nuleisti nugarą ant grindų, paliekant kojas statmenai žemei. Tada reikia juos lėtai nuleisti.
Šis pratimas yra sunkus be pasirengimo. Todėl pradedantiesiems geriau rinktis lengvą „Beržo“ variantą.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.Sienų atrama
Šis pratimas atliekamas naudojant beveik tą patį algoritmą kaip ir klasikinis „Beržas“. Jums tiesiog reikia patekti į pozą prie sienos, pakišti antklodę po pečiais.
Asanos metu reikia remtis kojomis į sieną, o nugarą patartina perkelti kuo arčiau jos paviršiaus.
Rezultato taisymas
Pratimai „Beržas“, kurių nauda moterims įrodyta, stipriai spaudžia kaklo stuburą. O norint jį atsipalaiduoti, atlikus asaną, rekomenduojama atlikti „Žuvies“ ar „Matsiasano“ pozą.
Šis pratimas atliekamas pagal šį algoritmą:
- Turėtumėte gulėti ant nugaros ištiestomis kojomis. Remdamiesi alkūnėmis, turite pakelti pečius ir krūtinę, išlenkdami nugarą. Karūna neturėtų nukristi nuo grindų.
- Būtina kurį laiką pabūti tokioje padėtyje. Atliekant pozą, kūno svoris turi būti palaikomas alkūnėmis, o kakle neturi būti įtampos.
- Pozą turėtumėte palikti etapais. Pirmiausia reikia nuleisti nugarą, tiesinant kaklą. Tada alkūnes turėtumėte uždėti ant pakaušio ir pritraukti smakrą prie krūtinės.
Šis pratimas bus geras treniruotės užbaigimo žingsnis, padėsiantis atpalaiduoti nugaros ir kaklo raumenis.
Gydytojų ir pacientų nuomonė
Pacientai ir gydytojai tikrai gerai kalba apie „Beržo“ pratimą. Pasak vartotojų, tai padidina imunitetą ir padeda atsikratyti daugelio ligų. Be to, tai galima padaryti bet kur. Gydytojai rekomenduoja jį naudoti kovojant su stuburo ligomis, taip pat esant ginekologinėms problemoms.
Geros laikysenos apžvalgas giria moterys, stebinčios savo svorį. Anot jų, „Beržas“ pagreitina medžiagų apykaitą, padeda numesti antsvorį. Be to, šis pratimas stiprina visus raumenis, ypač juosmenį ir pilvą.
Iš trūkumų išsiskiria tik tai, kad iš pradžių per sunku pakilti „Beržą“, o šios pozicijos negalima užimti ilgą laiką. Tačiau nuolat praktikuojant, lengviau atlikti asaną.
Maži pokyčiai į gerąją pusę bus pastebimi po 1-2 savaičių reguliaraus fizinio krūvio. Bet norint pamatyti visą Beržo efektą, reikia treniruotis maždaug metus.
Be to, kiekvieną dieną šį pratimą reikia atlikti 8 minutes. Tada užsiėmimai bus kuo naudingesni moterims.
Straipsnio dizainas: Svetlana Ovsyanikova
Vaizdo įrašas tema: beržo pratimų nauda
Beržas sveikatai ir gyvybingumui: