Pratimai viso kūno, nugaros ir stuburo tempimui ir lankstumui, špagatams namuose

Tempimo ir lankstumo pratimus gali atlikti bet kuris asmuo, neatsižvelgdamas į jo pasirengimo lygį. Tempimas leidžia pasiekti maksimalų lankstumą ir išvengti traumų dėl didelių tam tikrų raumenų ar sąnarių krūvių, atsirandančių varžybų metu.

Bet ir paprastiems mėgėjams pasitempimas yra naudingas, nes tai leidžia išsiugdyti judrumą ir judėjimo malonę.

Kaip tinkamai pasitempti

Visų pirma, jūs turite teisingai parengti mokymo programą, ištyrę savo kūno struktūros ypatybes. Iš pradžių bandymai nepavyks, todėl būtina būti kantriam. Nerealu iš karto pasiekti maksimalių rezultatų.

Pradedančiųjų tempimo pratimai namuose turėtų būti atliekami lėtai ir palaipsniui. Kai kurie žmonės iš karto pradeda tempti greitu tempu, o tai neišvengiamai sužeidžia arba pažeidžia raumenis, raiščius ir sąnarius. Negalima pertempti raumenų skaidulų, nes tai lemia pervargimą ir blogą fizinio krūvio efektyvumą.

Rodiklis, rodantis, kad tempimas atliekamas netinkamai, yra skausmas. Jei laiku nesustosite, tai sukels raumenis, kurie praras elastingumą. Treniruočių programa turėtų būti kuriama ilgą laiką, palaipsniui ir labai sklandžiai didinant krūvį. Būtent dėl ​​to pasirodo pasiekti maksimalių rezultatų, nepakenkiant jūsų sveikatai.

Svarbus tempimo pratimo efektyvumo veiksnys yra teisingas kvėpavimas. Ji turėtų būti lėta ir neįsibėgėti. Tai palengvina sklandus ir tikslus pratimų atlikimas. Turėtumėte atkreipti dėmesį į kūno duodamus signalus. Jei bet kurioje pozoje kvėpavimas pasimeta ir tampa sunku kvėpuoti teisingai, tai reiškia, kad poza pasirinkta neteisingai ir ją reikėtų pakeisti.

Neišvengiamas tempimo palydovas yra preliminarus apšilimas, be kurio bet kokie tempimo pratimai yra žalingi. Būtina vaikščioti, šiek tiek pabėgioti, atlikti apšilimo pratimų seriją ir tik po to pradėti tempti.

Kai negali pasitempti

Nepaisant tempimo svarbos, kai kuriais atvejais to negalima padaryti kategoriškai. Pavyzdžiui, netempkite, jei žmogus turi sunkų stuburo pažeidimą, kad nepablogintų situacijos. Tas pats pasakytina apie žmones, kuriems skauda sąnarius.

Neištempkite kojų, jei jos sužeistos arba kauluose yra įtrūkimų. Aukštas slėgis taip pat draudžiamas tempiant. Visiškai sveiki žmonės taip pat turi laikytis svarbiausių saugumo taisyklių, kitaip tempimas gali sukelti rimtų sužalojimų.

Sušilkite prieš bet kokį tempimąkitaip kūnas liks, trenerių ir fitneso instruktorių žodžiais, „šaltas“ ir galite pažeisti sąnarius, raiščius ar raumenis, iki mikro plyšimo.

Būtina nutraukti tempimo pratimą, jei žmogus jaučia stiprų skausmą, galvos svaigimą, kaulų traškėjimą ir kitus patologinius simptomus. Jei po to pojūčiai išlieka, turite kreiptis pagalbos į gydytoją specialistą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Patarimai pradedantiesiems

Lankstumą ir tempimo pratimus pradedantiesiems reikia atlikti labai atsargiai. Paprastai pradedantiesiems yra prastai išvystyti raumenys, trūksta reikiamų treniruočių, todėl logiška kreiptis į profesionalų trenerį ar fitneso instruktorių.

Jei tai neįmanoma, pakanka vadovautis patarimais, kurie bus aptarti toliau. Daugybė tempimo pratimų atliekami namuose, naudojant tik jūsų kūną ir turimus įrankius. Todėl lengva pasiekti gerą lankstumą.

Tačiau visi pradedantieji turėtų vadovautis šiais pagrindiniais patarimais:

1. Prieš pradedant bet kokią treniruotę, įskaitant tempimą, būtina kruopščiai ir visapusiškai sušilti, kitaip galite susižeisti.
2. Visi pratimai, neatsižvelgiant į sporto treniruotes ir formą, turi būti atliekami atsargiai ir sklandžiai.
3. Jei atsiranda skausmo sindromai, pratimą reikia bent trumpam nutraukti.
4. Visos treniruotės turi būti atliekamos reguliariai, kitaip jos nebus veiksmingos.

   

5. Kantrybė yra svarbi, nes prie naujo pratimo kūnas visiškai pripranta tik po kurio laiko.

Statiškas ir dinamiškas tempimas

Visam kūnui ištempti naudojami dviejų tipų pratimai. Daugybė atkarpų yra pagrįstos statiniu vykdymu. Tokiu atveju bet koks pratimas atliekamas kuo sklandžiau ir lėčiausiu tempu. Be to, efektą galite pasiekti patys darydami arba naudodamiesi kito asmens ar treniruoklio pagalba.

Šiuo atveju svarbiausia pasiekti lengvą deginimo pojūtį, tačiau jokiu būdu nesukelti reikalo į skausmą.

Pabaigoje reikia užsitęsti tam tikrą laiką. Pradedantiems sportininkams šio tipo tempimas yra sunkiausias, nes tam reikia kantrybės ir valios.

Savo ruožtu dinaminis tempimas sutelkia dėmesį į tai, kad raumenys visą laiką yra įsitempę. Priėjimai atliekami energingai, paprastai nereikia užsibūti galutinėje padėtyje, nes tam nėra prasmės. Be to, nėra dinaminės tempimo pauzės.

Profesionalūs treneriai pataria derinti statinį ir dinaminį tempimą. Be to, pratimai, pagrįsti dinamišku principu, geriausiai tinka apšilimui. Tik po jų reikėtų atlikti statinį tempimą.

Tempiant sėdmenų raumenis

Sėdmenų raumenų tempimas yra svarbi tempimo pratimų dalis.

Užpakaliuko raumenys efektyviausiai ištempiami atliekant šį pratimą - sulenkiant kelius link krūtinės:

1. Pirmiausia reikia atsigulti ant gimnastikos kilimėlio ant nugaros.
2. Be to, viena iš kojų yra sulenkta keliu, kol pastebimas šiek tiek didesnis nei 90 laipsnių kampas.
3. Po to reikia apvynioti rankas.
4. Tada sulenkta koja palaipsniui traukiama iki krūtinės.
5. Pradedantiesiems reikia būti tokioje padėtyje apie 15-20 sekundžių, o labiau patyrusiems ir apmokytiems žmonėms - apie 30-35 sekundes.
6. Po to jie švelniai nuleidžia į pradinę padėtį ir pakeičia koją.
7. Norėdami pasiekti maksimalų rezultatą, turite atlikti 7–8 prieigas su kiekviena koja.

Svarbu tai, kad šis pratimas leidžia efektyviai ištiesti ir šlaunies galą.

Blauzdos raumenų tempimas

Kojų tempimo pratimus specialistai išrado patys skirtingiausi ir efektyviausi.Paprasčiausi ir populiariausi įvairių kojų raumenų tempimo pratimai yra sūpynės. Jie taip pat efektyviai ištempia ir sušildo blauzdos raumenis.

Norėdami pasiekti maksimalų efektą, turite:

1. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje.
2. Uždėkite rankas ant diržo.
3. Lėtai atlikite judesius į šonus, primenančius švytuoklės judesius šalia laikrodžio, pasiekdami maksimalią įmanomą amplitudę.
4. Galutinėje padėtyje palaikykite koją 10-15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
5. Sūpuok kitą koją.

Tai yra pagrindinis pratimas, kuris ištempia daug skirtingų raumenų. Veršelių tempimui labiau pabrėžiamas kryžminis keltuvas.

Reikia:

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje.
2. Aštriu judesiu pakelkite koją į priešingą ranką.
3. Idealiu atveju laikykite koją tiesiai ir palieskite delną.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite kita koja.

Pratimai klubams

Klubams ištempti atliekami keli pratimai, kurių kiekviename naudojamos specifinės raumenų grupės.

Norėdami ištempti šlaunies nugaros raumenis, turite atlikti šią veiksmų seką:

1. Atsistokite tiesiai, žengkite koja į priekį ir padėkite ją ant kulno.
2. Pasilenkite į priekį ir suimkite apatinę koją rankomis.
3. Atlikite 7–8 lygius polinkius, kol nugaros paviršiaus raumenyse bus jaučiamas deginimo pojūtis.
4. Po to atlikite maksimalų pakreipimą ir 15 sekundžių išbūkite padėtyje.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.

Kitas pratimas naudojamas keturgalvio šlaunikaulio raumeniui ištempti:

1. Reikia atsistoti tiesiai, žengti žingsnį į priekį, sulenkti kelį, laikyti kūną tiesiai.
2. Nuplėškite užpakalinės kojos kulną ir kiek įmanoma ištempkite keturgalvį raumenį, kol jis apdegs.
3. Laikykite šią padėtį 10-15 sekundžių.
4. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite koją.

Norėdami ištempti šlaunies pagrobimo raumenis, jums reikia:

1. Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio.
2. Plačiai išskėskite rankas į šalis, todėl kūnas įgauna T raidės formą.
3. Tiesią koją pakelkite iki 90 laipsnių kampo.
4. Aštriu judesiu perkelkite koją į priešingą ranką ir palieskite grindis.
5. Pasilikite galiniame taške 10 sekundžių.
6. Grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka ir pakeiskite kojas.

Priekinio šlaunies raumens tempimas atliekamas taip:

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
2. Sulenkite kelį ir suimkite koją delnu.
3. Lėtai traukite jį link sėdmens raumens, laikydami tiesią koją.
4. Pabūkite galiniame taške 15–20 sekundžių.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.

Krūtinės tempimui

Norėdami ištempti krūtinės ir pečių juostos raumenis, jums reikės specialaus prietaiso - kūno rengybos.

Tai platus stulpas, gana storas. Namuose, jei neturite, galite pasiimti bet kokią lazdą - tiks įprastas grindų šluostė.

Pratimas atliekamas taip:

1. Būtina pakelti kėbulą ir atsistoti taip, kad jis būtų ant ištiestų rankų virš galvos, rankos turėtų būti atstumu platesnės nei pečiai.
2. Nugara turi būti plokščia, apatinė nugaros dalis niekada neturėtų sulenkti, kad būtų išvengta sužalojimų.
3. Minkštais ir lygiais judesiais rankos paimamos kuo toliau už galvos.
4. Pratimo teisingumo patvirtinimas bus krūtinės raumenų skausmas ir krūvis.
5. Po to pradedantiesiems reikia laikyti rankas tokioje padėtyje 15-20 sekundžių, o labiau patyrusiems sportininkams - 30-35 sekundes.
6. Po to rankos su kūno juosta uždedamos priešais jus, o raumenys nušveičiami.
7. Pratimas turi būti kartojamas 7–8 prieigoms.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Spaudai

Sunku pasiekti efektyvų preso tempimą.

Keli iš šių pratimų gali padėti tai padaryti:

1. Būtina atsistoti tiesiai, kojos dažniausiai yra pečių lygyje.
2. Rankos turi būti sujungtos.
3. Ištiesintos rankos, įspaustos į spyną, pakyla virš galvos.
4. Delnai yra ištiesinti nuo galvos.
5. Po to būtina įtempti pilvo raumenis, tuo pačiu metu rankos kuo labiau ištiestos.
6. Tada turėtumėte sulenkti į šoną, kiek įmanoma ištempdami.
7. Po to, esant galutinei pozicijai, reikia užtrukti 30 sekundžių.
8. Jie grįžta į pradinę padėtį ir pakartoja pratimą, palinkę į kitą pusę.

Kitas geras pratimas yra posūkis:

1. Lengviausias būdas atlikti pratimą yra sėdėti įprastoje kėdėje.
2. Nugara laikoma tiesi, kojos nepakeliamos nuo grindų.
3. Pasukite į šoną, rankomis suimkite kėdės atlošą.
4. Šioje padėtyje būtina būti 10–15 sekundžių, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį.
5. Pakartokite pratimą kita kryptimi. Iš viso atliekami 5–7 priėjimai.

Kaklo tempimui

Būtinai ištieskite kaklą. Be to, tai pasakytina ir apie mėgėjus, ir apie profesionalius sportininkus, pavyzdžiui, imtynininkus, kurie treniruočių ir varžybų metu dažnai patiria stiprų kaklo stuburo stresą.

Šis pratimas gavo aukščiausią efektyvumo įvertinimą:

1. Atsistokite, atsipalaiduokite ir nuleiskite rankas, be to, neturėtumėte apkrauti pečių kūno.
2. Po to palenkite galvą prie peties.
3. Norėdami padidinti tempimą, ranka paspauskite galvą, taip žymiai padidindami spaudimą.
4. Padarykite kelis lenkimus, tada 10 sekundžių laikykite galvą šioje padėtyje.
5. Grąžinkite galvą į pradinę būseną ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimų rinkinys stuburo ir nugaros raumenims tempti su nuotrauka

Nugarą ir stuburą reikia tempti labai atsargiai. Būtinas išankstinis apšilimas. Taip yra dėl to, kad jei jie bus pažeisti, tada žmogus bus suvaržytas ir negalės atlikti jokios fizinės veiklos, nes viskas žmogaus kūne vienaip ar kitaip yra susijusi su nugara.

Vienas iš populiariausių yra toks pratimas:

1. Atsistok keturiomis.
2. Po to būtina, nekeičiant rankų ir kojų padėties, nugarą kiek įmanoma sulenkti žemyn. Svarbu įtraukti visas stuburo dalis.
3. Po to reikia išlenkti nugarą.
4. Viskas daroma labai lėtai, 5-10 sekundžių vėluojant galutinei pozicijai.
5. Atliekama nuo 5 iki 10 prieigų.

Arba galite naudoti kitą pratimą:

1. Atsisėskite ant grindų, laikykite kojas sulenktas per kelius.
2. Saugokite kūną.
3. Iškvėpdami kuo labiau pasilenkite į priekį, idealiu atveju, krūtine reikia paliesti grindis.
4. Pabūkite šioje padėtyje apie 30 sekundžių.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir lėtai pakartokite, iš viso reikia atlikti 5–6 priėjimus.

Kojų tempimo pratimai skersai ir išilgai skilinėjant

Vienas iš populiariausių pratimų, tempiančių kojų raumenis, yra skilimas. Jis yra dviejų tipų: išilginis ir skersinis. Pastarasis yra efektyvesnis ir daug sunkiau atliekamas, ypač nepatyrusiam asmeniui.

Skersinis špagatas puikiai tinka lankstumui ugdyti. Pirmiausia būtina sušilti, kurio pagalba raumenys ir raiščiai bus tinkamai sušilti.

Kryžminio špagato tempimo pratimų rinkinys yra toks:

1. Pirmiausia plaučiai daromi į dešinę ir kairę pusę. Kiekvienoje pozicijoje jie vėluoja 3-4 sekundes. Pakartokite 10 kartų.
2. Užmeskite koją ant atramos (ji turėtų būti aukštesnė už krūtinę) ir sulenkite prie jos į šoną, priešinga ranka bandydami patraukti pakeltos kojos kulkšnį.
3. Koja lieka ant atramos, užsikabinusi ant kulno. Kita koja maksimaliai lėtai traukiama į šoną ir nugarą, slenkant palei grindis.Vėluoja kelias sekundes.
4. Sėdėdami ant grindų ir kuo plačiau išskleisdami kojas, turėtumėte gulėti ant grindų liemeniu ir kuo stipriau prispausti save prie grindų.
5. Žingsnis nuo kelio atliekamas taip. Sulenktos kojos kelį reikia pastatyti ant nedidelio pakilimo, o kitą koją reikia nukreipti į šoną. Tuo pačiu metu rankos remiasi ant grindų.
6. Rankos remiasi ant grindų, kojos klubuose yra skersai padalintos, tačiau sulenktos keliuose ir atsigulusios. Poza panaši į varlę. Laikykite padėtį kelias sekundes. Pratimą galite apsunkinti, jei nesiremiate į rankas, o pakeliate jas virš galvos, susietos į spyną.
7. Jie stovi prie sienos, remia rankas ant grindų, sėdmenys remiasi į sieną. Kojos palaipsniui dedamos į skersinį špagatą ir kelias sekundes laikomos žemiausioje padėtyje.

Pats skersinis špagatas atliekamas taip:

1. Reikia pritūpti.
2. Rankos dedamos į priekį ant grindų.
3. Viena koja paguldyta į šoną, ją reikia ištiesinti.
4. Antroji koja įtraukiama į kitą pusę.
5. Po to būtina pamažu pradėti skleisti kojas dar plačiau, nesulenkiant kojų ir nenuleidžiant dubens.
6. Nugara laikoma tiesi.
7. Sėdėti ant špagato iš karto neveiks, todėl jie pratimą atlieka maksimaliai.
8. Po kelių savaičių bus galima visiškai nusileisti.

Išilginis špagatas labiau tinka pradedantiesiems, nes ant jo lengviau atsisėsti.

Čia yra pratimai, padedantys ištempti norimus raumenis:

1. Jums reikia atsisėsti ant grindų, ištiesinti kojas ir sujungti jas priešais save. Jie pasilenkia į priekį kūnu ir sugriebia rankomis kojas, bando sulenkti kuo žemiau.
2. Pasinerkite viena koja į priekį. Tada koja, kuri yra už nugaros, uždedama ant kelio ir, lenkiant koją per kelį, priešinga ranka kulkšnis prispaudžiama prie šlaunies ir sėdmenų. Kita alkūnėje sulenkta ranka remiasi į grindis.
3. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Tada viena koja ištiesinama ir pritraukiama prie krūtinės, padedant rankomis. Tuo pačiu metu nepamirškite traukti kojinės ir stebėti kojos tiesumą ties keliu. Koją kiek įmanoma pritraukus prie krūtinės, palaipsniui ištieskite kitą koją, bandydami prispausti ją prie grindų.
4. Šiam pratimui jums reikės kėdės. Jums reikia pakelti vieną koją ant kėdės, tada palaipsniui judindami kitą koją, išskleiskite kojas išilginiu pjūviu, o viena koja guli ant kėdės sėdynės.

Pats špagatas atliekamas taip:

1. Reikia sėdėti pakišus kojas po savimi, keliai yra pečių plotyje.
2. Tada jie pakyla ant kelių, remia rankas ant grindų ir uždeda vieną tiesią koją į priekį.
3. Tada koja, kuri vis dar yra sulenkta keliu, traukiama atgal.
4. Jie stengiasi nusileisti kuo žemiau.

Jogos pratimai sąnarių tempimui

Jogoje yra daugybė skirtingų pozų arba, kitaip tariant, asanų, kurios susijusios su tempimu. Dauguma jų yra neįveikiama kliūtis nepasiruošusiam žmogui, tačiau yra keletas pozų, kurias net mėgėjas gali atlikti teisingai.

Populiariausias klubų sąnarių tempimo būdas yra lotoso padėtis:

1. Norint jį įgyvendinti, būtina atlikti lėtą apšilimą.
2. Tada reikia atsisėsti ant grindų ir ištiesinti kojas.
3. Paėmęs vieną iš kojų, atremk koją į priešingos kojos vidinę šlaunį.
4. Tą patį darykite ir su kita koja.
5. Rankos reikalingos atpalaiduotoje padėtyje, kad rankas uždėtų ant kelių.
6. Tada jūs tiesiog turite būti tokioje padėtyje tam tikrą laiką, palaipsniui didindami trukmę kiekvieną kartą.
7. Tada kojos yra apverstos ir požiūris pakartojamas, o tai labai svarbu tolygiam sąnarių tempimui.

Neįmanoma išlaikyti kūno formos netempiant. Ji atliekama prieš bet kokio tipo treniruotes ir visiškai nesvarbu, ar jos orientuotos į raumenų augimą, ištvermės lavinimą ar svorio metimą. Yra tempimo ir lankstumo pratimai, kurie veikia raumenis, raiščius ir sąnarius.Kai kuriuos gali atlikti tik profesionalai, o kitus gali naudoti mėgėjai.

Vaizdo įrašai, kaip atlikti tempimo ir lankstumo pratimus

Pratimų rinkinys nugaros lankstumui:

Pratimų rinkinys tempimui namuose: