Hantelių mankštos programa. Pagrindinė krūtinės, pečių, bicepso, nugaros, tricepso dalis, veiksminga jėga. Geriausias mergaičių kompleksas

Hantelių pratimai yra geras pagalbininkas produktyviam kūno darbui. Galima sukurti įvairias programas, kurios dirbs tiek specifinėms raumenų grupėms, tiek visam kūnui.

Kokį efektą duos treniruotės su hanteliais?

Hantelių treniruotės reiškia jėgos treniruotes, kurios taip pat būtinos kūnui.

Teisingai atlikus pratimus galima pasiekti puikių rezultatų:

1. Sportuojant su svoriais treniruotė tampa dar efektyvesnė ir produktyvesnė.
2. Merginos galės pakeisti savo kūną ir pašalinti papildomus kilogramus.
3. Hantelių jėga sustiprins jūsų sąnarius.

   

4. Intensyvūs pratimai su hanteliais gali pagreitinti medžiagų apykaitos procesus žmogaus organizme.
5. Hanteliai yra puiki ir patikrinta priemonė, padedanti stiprinti jėgas ir pagerinti jūsų kūną.

Hantelių treniruočių privalumai ir trūkumai

Be abejo, hanteliai yra puikus būdas paįvairinti treniruotes. Tačiau jie turi ir privalumų, ir trūkumų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kaip pasirinkti hantelius

Rinkoje yra daugybė hantelių. Visi jie skiriasi medžiaga ir svoriu. Šiuo metu yra 2 rūšių sviediniai: tvirti ir sulankstomi hanteliai. Reguliuojamų hantelių pranašumas yra tas, kad galite pridėti jų svorio su papildomu disku. Tokio blyno svoris yra nuo 500 g iki 10 kg. Bet jie yra brangesni nei kieti.

Hantelių svoris prasideda nuo 750 g ir baigiasi nuo 25 kg. Kam reikia daug masės, reikia ieškoti alternatyvos.

Hantelių pasirinkimas pirmiausia priklauso nuo treniruočių tikslų:

1. Jei mergaitei reikia mesti svorį, geriau rinktis įrangą, sveriančią iki 2 kg.
2. Merginoms labiausiai tinka vientisi hanteliai.
3. Vyrai turėtų pasirinkti sulankstomus lukštus, kad jie galėtų maksimaliai padidinti krūvį.
4. Norėdami dirbti su krūtinės raumenimis, mergaitei reikia teikti pirmenybę 2,5–5 kg svorio hanteliams.
5. Norėdama išpūsti rankas ir padaryti jas atsparias, moteris turėtų pasirinkti ne daugiau kaip 7 kg sveriantį lukštą.
6. Norėdami dirbti su nugaros raumenimis, tinka hanteliai nuo 4 iki 10 kg.

Pagrindiniai namų treniruočių su hanteliais mergaitėms principai

Hantelių mankštos programa padės mergaitėms pasiekti liekną ir tinkančią figūrą. Tai galite padaryti namuose, kur žmogus jaučiasi patogiau.

Svarbūs namų treniruotės su hanteliais merginoms dalykai yra šie:

1. Teisingas sviedinio svoris. Pradėti reikia nuo mažiausio svorio, laikui bėgant padidinant krūvį.
2. Geriausia turėti skirtingo svorio hantelius.
3. Treniruodamiesi namuose, nepamirškite apie apšilimą ir tempimą.
4. Nepaisant to, kad užsiėmimai vyksta namuose, reikia pasirinkti patogią sportinę aprangą.
5. Norint pasiekti gerų rezultatų, geriausia mankštintis 3 kartus kas antrą dieną, leidžiant kūnui atsigauti.
6. Pirmoji treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 15 minučių. Vėlesniais pratimais galite palaipsniui ilginti laiką.
7. Norėdami išlavinti visus raumenis, turite iš anksto parengti programą. Ji turėtų skirti daugiau dėmesio probleminėms sritims.
8. Kiekvieną pratimą reikia atlikti vidutiniu tempu keliems būdams. Nepamirškite pauzės tarp jų.

Geriausi hantelių krūtinės pratimai

Hantelių pratimai gali padėti sustiprinti ir įtempti krūtinės raumenis.

Norėdami sugriežtinti krūtinės raumenis:

1. Patogiai atsisėskite ant grindų. Sulenkite rankas per alkūnes ir įdėkite hantelius į rankas.
2. Įkvėpdami judinkite rankas su atsargomis aukštyn ir palaikykite maždaug 3 sekundes.
3. Iškvėpdami lėtai nuleiskite.

Hantelių kėlimas gulint ant suoliuko:

1. Atsisėskite ant suoliuko, paimkite šepetėlius su užveržtu apvalkalu į šoną.
2. Įkvėpdami rankas pakelkite tiesiai virš krūtinės.
3. Laikykitės tokios pozicijos 3 sekundes.
4. Grįžti į pradinę padėtį.

Hantelių kėlimas gulint ant nuožulnaus suolo:

1. Nusileisk ant suolo ir paimk hantelius.
2. Rankos su inventoriumi yra vienoje linijoje su pečiais ir sulenktos stačiu kampu.
3. Lėtai ištiesinkite galūnę aukštyn.
4. Taip pat pamažu grįžkite atgal.

Ant pečių

Hantelių mankštos metu daugiausia dėmesio skiriama pečių raumenų ir dilbio stiprinimui.

Sėdimų hantelių kėlimas:

1. Užimkite vietą ant kėdės ar suolelio.
2. Paimkite hantelius į rankas ir paimkite juos į šonus. Sulenkite rankas stačiu kampu.
3. Iškvėpdami galūnes pakelkite iki alkūnės ir palaikykite apie 3 sekundes.
4. Įkvėpdami nuleiskite.

Rankų pagrobimas su hanteliais sėdint:

1. Patogiai atsisėskite ant kėdės ar bet kokio paviršiaus. Šiek tiek pakreipkite nugarą.
2. Hantelių šepečiai nuleisti apačioje.
3. Įkvėpus, paskleiskite galūnes į šonus, su pečiais formuodami tiesią liniją.
4. Įkvėpus, grąžinkite galūnes į savo vietas.

Palenktas hantelių kėlimas:

1. Pakreipkite nugarą į priekį ir šiek tiek atsisėskite.
2. Hantelių šepečiai yra apačioje, nugara yra lygiagreti grindims.
3. Įkvėpdami traukite rankas prie krūtinės.
4. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Bicepsas

Hantelių treniruotės aktyviai treniruoja bicepsus.

Rankos sulenkimas su hanteliais už galvos:

1. Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės. Padėkite kojas plačiai.
2. Aprašykite kairėje rankoje inventorių ir ištiesinkite galūnę.
3. Iškvepiant, ranka turėtų sulenkti už galvos.
4. Įkvėpus verta dar kartą ištiesinti.
5. Padarykite tai porą kartų ir dirbkite dešine ranka.

Hantelių kėlimas ant nuolydžio:

1. Atsigulkite ant nuožulniojo suoliuko. Nuleiskite rankas su inventoriumi.
2. Lėtai sulenkite alkūnes. Hanteliai turi būti vienoje linijoje su krūtine.
3. Grįžti į pradinę padėtį.

Nuolatinė hantelio garbanė:

1. Užimkite patogią padėtį. Rankos su sviediniu yra šalia kūno.
2. Įkvėpus, rankos sulenktos per alkūnes, priartinkite jas prie krūtinės.
3. Tokiame stende užtrukti 2 sekundes.
4. Iškvėpdamas nuleisk rankas.

Ant nugaros

Hantelio mankštos programa nugarai padeda sustiprinti jos raumenis ir padaryti laikyseną tolygią ir gražią.

Nugaros raumenims lavinti:

1. Šiek tiek sulenktos kojos yra nedideliu atstumu viena nuo kitos.
2. Pakreipkite nugarą į priekį, kad ji taptų lygiagreti grindims.
3. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, nugara neturėtų pakeisti padėties.
4. Iškvėpus rankos juda atgal.

Hantelių pritūpimai:

1. Kojas patogu išskleisti.
2. Kiekvienoje rankoje yra vienas apvalkalas. Rankos yra šalia kūno.
3. Iškvėpęs atsisėskite, kol sviedinys palies grindis. Tuo pačiu metu nesulenkite nugaros.
4. Užtrukti 2 sek. Iškvėpkite, kad pakiltų.

Avarija:

1. Kojos šiek tiek sulenktos, nugara šiek tiek sulenkta.
2. Tiesios rankos su hanteliais dedamos priešais kelius.
3. Lėtai ištiesinkite nugarą, rankos turi būti pritvirtintos klubų lygyje.
4. Lėtai pakreipkite nugarą atgal.

Programa su hanteliais nugarai bus gera nugaros problemų prevencija. Taikant taisyklingą pratimų atlikimo techniką, apkrova nugarai bus minimali.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Tricepsas

Hantelio treniruotėje galite atlikti tricepsą atskirai.

Rankų lankstymas su vienu sviediniu už galvos:

1. Padėkite kojas per petį. Paimkite po 1 hantelį į abi rankas ir pakelkite galūnes virš galvos.
2. Įkvėpus, rankos sulenktos per alkūnes, žemiau už galvą.
3. Iškvėpus grįžkite į viršų.

Sunkiu rankena gulintys hanteliai:

1. Atsigulk ant suoliuko. Laikykite kojas ant grindų. Suraskite inventorių siauru rankena.
2. Stačiu kampu sulenktos rankos yra palei kūną.
3. Iškvėpdami ištieskite rankas aukštyn.
4. Įkvėpus, grąžinkite jį atgal.

Vienos rankos sulenkimas už galvos:

1. Stovėk tiesiai. Paimkite lukštą į dešinę ranką ir pakelkite.
2. Lėtai sulenkite galūnę už galvos.
3. Vėl lėtai ištiesinkite.
4. Po kelių pakartojimų pakeiskite galūnę ir pakartokite viską iš naujo.

Ant kojų ir abs

Reguliariai atliekant pratimus, stiprinančius kojas ir pilvo raumenis kartu su hanteliais, galima gauti efektyvesnį krūvį.

Spaudai:

1. Nuleisk save ant kilimėlio. Prispauskite nugarą prie paviršiaus ir sulenkite kojas.
2. Paimkite hantelius į teptuką ir padėkite juos už galvos.
3. Lėtai traukite iki kelių. Apatinė nugaros dalis turėtų likti ant grindų.
4. Grįžti į pradinę padėtį.

Norėdami dirbti su abs ir šonais:

1. Šiek tiek išskleiskite kojas, o rankos su sviediniu nuleidžiamos palei kūną.
2. Pirmiausia reikia pasilenkti į dešinę pusę. Ranka turėtų nusileisti iki kelio.
3. Grįžti į pradinę poziciją.
4. Pakreipkite į kitą pusę.

Norėdami dirbti ant kojų:

1. Kojos šiek tiek viena nuo kitos.
2. Rankos su įranga yra palei kūną.
3. Kairia koja pasinerkite į priekį ir palaikykite porą sekundžių.
4. Lipk atgal.
5. Pasilenk dešine koja.

Pakilimas į atsarginių suolą:

1. Pasiimkite inventorių ir padėkite galūnes palei kūną.
2. Dešine koja užlipkite ant suoliuko ir padėkite kairę.
3. Nusileisk ant grindų.
4. Dabar pakilkite kaire koja ir padėkite dešinę galūnę ant suoliuko.
5. Nugara turi būti tiesi.

Efektyvūs jėgos pratimai

Norint dirbti produktyviau, kardio turėtų būti keičiamas su jėgos pratimais. Jie skirti koreguoti kūną ir stangrinti odą, kad raumenys būtų stipresni ir ištvermingesni.

Hantelių pritūpimai:

1. Ištieskite rankas inventoriumi ir pakelkite.
2. Lėtai atsisėskite, nugarą laikykite tiesią.
3. Grįžti į pradinę padėtį.

Kelio atsispaudimai:

1. Nuleisk save ant kilimėlio. Atsiklaupk ir sukryžiuok kojas.
2. Lėtai nuleiskite krūtinę ir sulenkite rankas neliesdami grindų.
3. Kelkitės lėtai.

Lenta:

1. Sutelkite dėmesį į ranką iki alkūnės, kojos remiasi į pirštus. Sėdmenys ir galva atitinka kūną.
2. Atsistokite šioje padėtyje kuo ilgiau. Kvėpuoti reikia normaliai ir pamatuotai.
3. Galima daryti kelis kartus su pertraukomis tarp serijų.

Geriausias namų kompleksas mergaitėms

Mergaičių pratimų su hanteliais programa turėtų būti parengta kruopščiai ir atsižvelgiant į visas ypatybes ir problemines sritis. Treniruotėje turėtų būti pratimai, skirti lavinti visas raumenų grupes. Pirma, yra apšilimas, o treniruotės baigiasi tempimu.

Tinkama mityba fizinio krūvio metu

Hantelių mankštos programa turėtų būti sukurta atsižvelgiant į tinkamą mitybą. Priešingu atveju rezultatas nebus toks matomas. Raumenys augs, tačiau po kūno riebalais jie nebus matomi.

Dietos rekomendacijos:

1. Likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės, reikia valgyti tankų maistą, naudojant baltymus ir kompleksinius angliavandenius.
2. Po treniruotės geriausia valgyti lengvą maistą arba neriebius pieno produktus.
3. Treniruočių procese reikia gerti vandenį.
4. Nereikėtų atsisakyti maisto, kuriame yra riebalų. Juos geriausia vartoti iš augalinio maisto.
5. Turite visiškai atsisakyti greito maisto ir saldumynų bei apriboti greitųjų angliavandenių vartojimą.
6. Savo racione padidinkite daržovių, kuriose yra skaidulų, kiekį.
7. Maitinimas turėtų būti padalintas 4-5 kartus. Tai padės išvengti persivalgymo ir prisotinti kūną.

Pagrindinės klaidos

Daugelis žmonių, ilgai praktikuodami su hanteliais, nepastebi norimo rezultato. Todėl jie daro kažką ne taip. Yra kelios tipinės klaidos, trukdančios pasiekti norimą rezultatą, dėl kurio žmogus praranda susidomėjimą sportu.

Pagrindinės klaidos:

1. Daugelis, norėdami pasiekti greitų rezultatų, pradeda dirbti su dideliu svoriu.
2. Dažnai žmonės nesilaiko teisingo pratimų atlikimo, todėl treniruotės tampa neveiksmingos, o susidomėjimas greitai dingsta. Geriausia praktikuotis prieš veidrodį.
3. Kai kurie naudoja to paties svorio įrangą klasėse. Skirtingoms raumenų grupėms turėtumėte pasirinkti skirtingo svorio hantelius.
4. Kai kuriuose pratimuose būtina įtempti raumenis, o ne daryti pratimus ant mašinos.
5. Daugelis žmonių išsekina daugybę pakartojimų. Geriau atlikti daugiau rinkinių, bet mažiau pakartojimų. Priešingu atveju raumenys užsikimš ir skaudės.
6. Kartais žmonės dirba tik vienoje raumenų grupėje. Ir reikia skirti laiko visiems raumenims, kad neatsirastų disbalansas.
7. Geriau pasirinkti užsiėmimų dažnumą kas antrą dieną. Galų gale, raumenų augimas vyksta ne treniruotės metu, o atsigavimo ir poilsio metu.
8. Sportuoti reikia vidutiniu tempu ir be trūkčiojimų, kad nesusižeistumėte.

Hantelių treniruočių programa siekiama padidinti krūvį atliekant įprastus pratimus. Tai leidžia pasiekti dar didesnių rezultatų ir paįvairinti klases.

Straipsnio dizainas: Oksana Grivina

Hantelių mankštos programos vaizdo įrašai

Merginoms tinkamų pratimų rinkinys:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg