Kaip tinkamai bėgti

Žmonėms, norintiems pradėti treniruotis, ekspertams dažnai kyla klausimas, kaip teisingai bėgti ir kokius rezultatus galima pasiekti, jei praktikuojama ši sporto šaka. Juk vadovaujantis gydytojų ir trenerių rekomendacijomis bėgimo techniką galite įvaldyti pakankamai greitai ir nepakenkdami sveikatai.

Kada geriausia bėgti ryte ar vakare

Tyrimų rezultatai patvirtino, kad nėra reikšmingo skirtumo tarp rytinio ir vakarinio bėgiojimo. Vienintelis skirtumas yra tas, kad mankšta prieš darbą ar mokyklą padeda greičiau atsibusti, o dienos pabaigoje mankštinantis palengvėja fizinis ir psichinis stresas bei skatinamas greitas atsipalaidavimas.

Mokymo laiką rekomenduojama pasirinkti atsižvelgiant į asmeninį darbo ar studijų tvarkaraštį. Dauguma sportininkų susiduria su problema, kad jiems sunku skirti bent 30 minučių bėgimui.

Ši situacija sako tik vieną dalyką - užsiėmimų tvarkaraštyje neatsižvelgiama į asmeninius pageidavimus ir darbo ar studijų ypatybes.

Renkantis treniruotės laiką atsižvelgiama į:

1. Kaip susisteminta dienos rutina. Svarbu atsiminti, kad turėtumėte sudaryti sporto tvarkaraštį, kad turėtumėte laiko pabėgioti prieš ar po darbo ar mokyklos ir susitvarkyti, pavyzdžiui, nusiprausti po dušu.
2. Kūno ypatybės. Jei žmogus eina miegoti anksti ir puikiai jaučiasi ryte, jam bus patogiau bėgti iki darbo dienos pradžios. Tiems, kurie laikomi vadinamosiomis pelėdomis, labiau tinka vakarinis bėgiojimas.

Kaip tinkamai bėgti

Bėgimo technika, greitis, tempas

Atsakydami į klausimą, kaip teisingai bėgti, treneriai visada sako, kad viskas priklauso nuo to, kokius rezultatus žmogus nori pasiekti. Atstumo ilgis, greitis, treniruočių dažnis ir technika - visa tai parenkama atsižvelgiant į sportininko užsibrėžtą tikslą.

Bėgimas padeda:

• Stiprinkite širdį ir kraujagysles bei padidinkite plaučių talpą. Norint pasiekti šį tikslą, optimalus yra ilgų nuotolių bėgimas ramiu tempu, taip pat intervalinės treniruotės, kurių metu greitis nuolat keičiasi viso bėgimo metu.
• Išvystykite kojų raumenis ir sąnarius (kulkšnis, keturgalvis, šlaunikaulis). Norintiems pasiekti šį tikslą patariama naudoti „Žirklių“ bėgimo techniką - pėda pradeda judėti atgal, kol ji visiškai nepaliečia žemės, stumdymasis tokio bėgimo metu tampa kuo stipresnis, nes į darbą įtraukta šlaunies galinė dalis.
• Numesti svorio. Intervalinis bėgimas vidutinėms ir trumpoms distancijoms padės atsikratyti papildomų kilogramų. Greitis parenkamas atsižvelgiant į asmens svorį, sveikatos būklę ir fizinius duomenis (ištvermę, plaučių talpą, amžių).

Priklausomai nuo tikslo, gydytojai ir treneriai rekomenduoja pasirinkti iš šių rūšių mokymų:

• Klasikinis stilius - tinka visiems, užsiėmimai vyksta atsipalaidavus, distancijos ilgis vidutinis arba maratonas. Tokio bėgimo metu pėda švelniai rieda nuo kojų iki kulnų, kūnas šiek tiek pasilenkia į priekį, rankos sulenkiamos per alkūnes.
• Maršruto bėgimas - vystosi sąnariai, judesių koordinacija. Atstumas yra nuo 10 iki 100 m, jo ​​pradžioje ir pabaigoje dedami orientyrai. Sportininko užduotis - kuo greičiau pasiekti finišą, staigiai pasukti ir nubėgti į startą. Kartojimų skaičius priklauso nuo fizinių asmens galimybių.
• Sprinto varžybos - pasižymi trumpu atstumu ir didžiausiu greičiu. Padeda ugdyti ištvermę ir stiprinti širdį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kiek reikia bėgti per dieną

Bėgimo trukmė priklauso nuo žmogaus pasirengimo lygio ir pasirinkto stiliaus.

Pradedantiesiems, naudojantiems klasikinio tipo pratimus, rekomenduojama bėgti 15–30 minučių, labiau pasirengę sportininkai gali pratęsti treniruotę iki 45–60 minučių. Sprinto varžybos paprastai trunka nuo 15 iki 25 minučių, lygiai taip pat, kaip ir pervežimo varžybos.

Svarbu atsiminti, kad prie nurodyto laiko reikia pridėti 10–15 minučių, jos reikalingos apšilimui ir tempimui.

Kaip teisingai pradėti bėgioti

Pradedantieji sportininkai, kurie mokosi taisyklingo bėgimo pagrindų, turėtų pradėti treniruotis nuo parengiamųjų pratimų. Tai padės išvengti kulkšnies sužalojimo ir padės įsisavinti klasikinę pėdos padėtį.

Prieš pradedant bėgioti, namuose reikia 3–5 dienas pakaitomis sukti kojas nuo kojų iki kulnų. Pratimą patartina atlikti sportbačiuose, kurie bus naudojami treniruočių metu.

Bėgimo ryte nauda

Bėgėjams pradedantiesiems patariama rinktis rytą treniruotėms. Tai leidžia daug lengviau priprasti prie įprastų pratimų ir nepasiduoti. Tikimybė, kad vakare žmogus, kuris nėra įpratęs sportuoti, nurodydamas nuovargį, praleis pamoką, yra daug didesnė.

Be to, rytinis bėgiojimas yra geras, nes jis padeda pasikrauti energijos visai dienai.

Kaip priversti save bėgti ryte

Keli paprasti žingsniai gali padėti rasti ir išlaikyti motyvaciją reguliariai sportuoti:

1. Parašykite, kokie tikslai bus pasiekti po mėnesio treniruočių. Pavyzdžiui, sąraše gali būti tokios frazės kaip „svoris mažės“, „pagerės miegas ir apetitas“, „sustiprės imunitetas“.
2. Paprašykite artimųjų kontroliuoti užsiėmimų reguliarumą, priminti jiems tikslus, pagirti už sėkmę.
3. Suraskite bendraminčių grupę, norinčią išmokti tinkamai bėgti ir treniruotis kaip komandai.

Tempiasi prieš bėgimą

Treneriai ir gydytojai pataria pradėti užsiėmimą nuo apšilimo ir šiek tiek pasitempimo, tai sumažins traumų tikimybę.

Apšilimas

Reikėtų energingai vaikščioti 1-3 minutes, aukštai keliant kelius ir siūbuojant rankomis, po to kelis kartus pakreipkite kūną į priekį, į šonus ir nugarą, kad jūsų nugaros raumenys būtų paruošti bėgimui.

Tempimas

Tada jie šiek tiek pasitempia, ekspertai pataria įtraukti šiuos pratimus:

• Pasilenkite į priekį, kurio metu žmogus bando rankomis pasiekti žemę. Kelius laikykite tiesius, o kojas - pečių plotyje.
• Blauzdos raumenų tempimas. Viena koja sulenkta ties keliu stačiu kampu, antroji, ištiesinta, paimama kiek įmanoma atgal. Rankos tvirtinamos ant sulenkto kelio. Tiesios kojos pirštas remiasi į žemę, tuo tarpu jaučiama blauzdos raumenų įtampa. Padėtis fiksuojama 5–10 sekundžių.

Bėgimas pradedantiesiems. Treniravimosi programa

Norėdami suprasti, kuris treniruočių tvarkaraštis laikomas teisingu ir kiek laiko turite bėgti, galite naudoti vieną iš standartinių programų. Jis skirtas pradedantiesiems, kurie anksčiau nebuvo užsiėmę šia sporto šaka.

Kaip teisingai kvėpuoti

Treniruotės metu kvėpavimas turi būti netolygus (įkvėpimas yra ilgesnis nei iškvėpimas) ir vidutiniškai gilus. Gydytojai rekomenduoja įkvėpti per nosį, o ne per burną, kitaip gali pasireikšti gerklės skausmas ir diskomfortas.

Iškvėpti per burną ar nosį galite ne staigiai, o netrukus. Bėgioti turėtumėte pradėti įkvėpdami, o eidami (pradinis ir galutinis) laikykitės tos pačios kvėpavimo technikos kaip bėgdami.

Kaip dažnai turėtumėte bėgti

Gydytojai leidžia bėgioti kiekvieną dieną. Tačiau tyrimai parodė, kad padarę savaitgalio pertrauką galite numesti svorio arba priveržti raumenis greičiau.

Moterims rekomenduojama laikytis dienos tvarkaraščio ir 2 treniruočių -1 vyrų laisvos dienos. Dar 1 bėgimą per savaitę leidžiama pakeisti intensyviu tos pačios trukmės ėjimu.

Vyrų ir moterų treniruotės trukmė

Treniruočių trukmė priklauso ne tik nuo asmens lyties, bet ir nuo jo mokymo lygio. Tačiau yra bendrų trenerių rekomendacijų, kuriose rašoma:

1. Vyrai, kurie kasdien renkasi klasikinio stiliaus treniruotę, gali treniruotis nuo 30 iki 45 minučių.
2. Vyrai, pasirinkę treniruotis klasikiniu stiliumi pagal 2 dienų užsiėmimų ir 1 dienos poilsio tvarkaraštį, gali bėgti nuo 35 iki 60 minučių.
3. Moterys, pasirinkusios kasdieninę treniruotę klasikiniu stiliumi, gali treniruotis nuo 20 iki 40 minučių.
4. Moterys, pasirinkusios treniruotis klasikiniu stiliumi pagal grafiką, dieną po dienos gali treniruotis nuo 30 iki 45 minučių.

Kodėl reikia atkreipti dėmesį į savo pulsą

Remiantis sporto medicinos specialistų rekomendacijomis, jis neveiks tinkamai, neatsižvelgiant tiek į pulso intensyvumą, tiek į plaučių tūrį.

Treniruotės metu reikia arba aiškiai stebėti širdies ritmą, arba vadovautis vadinamuoju subjektyvios įtampos (kvėpavimo komforto) lygiu.

Esant vidutiniam treniruotės intensyvumui, pulsas bus nuo 93 iki 118 dūžių per minutę, kvėpavimas bus gilus ir tolygus.

Gydytojai sako, kad stebėdamas širdies ritmą ir subjektyvią įtampą žmogus sumažina traumų tikimybę ir padidina pratimo trukmę.

Nepaisydamas šių taisyklių, sportininkas rizikuoja suteikti per daug arba, priešingai, per mažai apkrovos.Pirmuoju atveju gali kilti kvėpavimo problemų ir širdies raumens būklė, antruoju - treniruotės rezultatas bus per nereikšmingas.

Ar galima bėgti menstruacijų metu

Viskas priklauso nuo moters sveikatos būklės ir individualių jos kūno ypatumų. Jei menstruacijos praeina be skausmo ir vidutinio intensyvumo, o ponia tuo pačiu metu neturi ginekologinių ligų ar patologijų, gydytojams leidžiama sportuoti.

Vienintelis dalykas, apie kurį šiuo atveju įspėja ginekologai, yra poreikis sumažinti užsiėmimų laiką menstruacijų laikotarpiu.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Kaip išmokti greitai bėgti

Prieš pradėdami mokytis bėgti maksimaliu greičiu, būtina teisingai parengti ištvermės treniruočių tvarkaraštį, nuo šio rodiklio priklauso pamokos trukmė ir intensyvumas.

Norėdami tai padaryti, visos savaitės metu širdies ritmas stebimas sesijos pradžioje, viduryje ir pabaigoje. Tikrinamas tempas, kuriuo apkrovos intensyvumas bus vidutinis, vidutinis.

Tada bėgimo grafikas keičiasi taip - maždaug kas 8-12 minučių treniruotės 1-3 minutes, reikia bėgti kuo didesniu greičiu. Po 1-2 savaičių didelio intensyvumo laikotarpių trukmė pailgėja 1-2 minutėmis.

Ar galiu gerti bėgdamas

Gerti bėgant yra ne tik įmanoma, bet ir būtina. Priešingu atveju yra dehidracijos pavojus. Treneriai pataria ištroškus išgerti 1–2 nedidelius gurkšnius geriamojo vandens arba paprasčiausiai praplaukite burną neprarydami skysčio. Natūralu, kad sustojimų metu reikia gerti skysčius.

Ar galima prieš bėgant papusryčiauti

Gydytojai nerekomenduoja valgyti maisto prieš pat sportuojant. Todėl pusryčiauti leidžiama tik tada, kai tarp valgymo ir bėgiojimo galima padaryti valandos pertraukėlę.

Jei negaunate tokio tvarkaraščio, galite 30 minučių prieš treniruotę išgerti stiklinę saldžios arbatos arba vandens su citrina. Geriau atsisakyti kavos. Jei įmanoma, papusryčiaukite, galite valgyti neriebų varškę, porciją košės arba išgerti stiklinę kefyro.

Ar galima pavakarieniauti po vakaro bėgimo

Valgyti rekomenduojama ne anksčiau kaip po valandos po treniruotės. Norint sustiprinti raumenis vakarienės metu, rekomenduojama valgyti baltyminį maistą, daržoves, neriebius pieno produktus. Maistą patartina vartoti bent 2 valandas prieš einant miegoti.

Kam bėgti draudžiama

Gydytojai nustato šias ligas, kuriomis bėgimą geriau pakeisti kita sporto šaka:

• trumparegystė ir glaukoma;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• kvėpavimo sistemos ligos, astma;
• sąnarių ligos, artritas.

Tai nerekomenduoja bėgioti paūmėjus lėtinėms ligoms ir peršalus, sergant SARS, gripu. Vyresniems nei 50 metų žmonėms, neturintiems sportinės praeities ir geros sveikatos, patariama bėgimą pakeisti ėjimu.

Kokie drabužiai yra geresni bėgimui

Užsiėmimų metu turite įsigyti šortus ar sportines kelnaites, marškinėlius ar marškinėlius (galite naudoti įprastus medvilninius), vėjavaikius ir bėgimo batelius. Moterims taip pat reikės įsigyti specialią sportinę liemenėlę; bus nepatogu treniruotis su įprastais kasdieniais apatiniais.

Jei žmogus planuoja bėgti žiemą, įrangą reikėtų papildyti šilta sportine striuke su paminkštintu poliesteriu, kepure ar megzta juostele ant galvos, pirštinėmis.

Prašome atkreipti dėmesį, kad taip pat geriau pirkti specialias kojines, parduodamas sporto parduotuvėse, jose esanti pėda nepakenks, o tikimybė, kad oda gali pažeisti dėl trinties, yra atmesta.

Kokiu paviršiumi geriau bėgti

Geriausias bėgimo batų pado sukibimas yra įprastas asfaltas arba specialūs bėgimo stadiono bėgimo takelių paviršiai. Jei negalite bėgti tokia danga, rekomenduojama pasirinkti įprastus parko žvyro takus.

Tokiu atveju reikia atsiminti, kad ant jų gali būti skylių, akmenų ir kitų nelygumų ar kliūčių, todėl svarbu visada atidžiai žiūrėti į savo žingsnį.

Kaip teisingai baigti treniruotę

Bėgimas baigiasi ruožu. Pratimus galima pasirinkti tą patį, nuo kurio prasidėjo treniruotės. Taip pat nebus nereikalinga skirti porą minučių vaikščiojimui nedideliu intensyvumu, tai padės normalizuoti kvėpavimą ir stabilizuoti pulsą.

Kaip tinkamai bėgti, norint sulieknėti

Treneriai sako, kad norint sulieknėti svarbu ne tiek reguliariai mankštintis, kiek tuo pat metu laikytis dietos. Priešingu atveju papildomi kilogramai neišnyks.

Kiek laiko žmogus sportuoja, nesvarbu, ar jis tai daro kasdien, ar bėgiojimo grafike yra savaitgaliai - visa tai paprasčiausiai padeda sukurti kalorijų deficitą ir sugriežtinti raumenis, tai yra pagreitinti svorio metimą ir įgyti gražų kūną.

Kiek reikia bėgti norint sulieknėti

Mitybos specialistų atliktų tyrimų duomenimis, svorio metimas prasidės jau pirmąjį treniruočių mėnesį. Kaip greitai išnyks kilogramai, priklauso nuo veiklos intensyvumo. Reikia atsiminti, kad pradedančiajam apkrova turėtų būti vidutinė, o ne per didelė ar per maža.

Tiksli treniruotės trukmė yra mažiau svarbi nei reguliarumas, tačiau sportinei veiklai nerekomenduojama skirti mažiau nei 20 minučių.

Apytikslis bėgimo stalas moterims per savaitę

Jei norite numesti svorio, galite naudoti paruoštą programą. Reikėtų prisiminti, kad jis netinka žmonėms, turintiems didelį nutukimą, jie turi kreiptis į dietologą ir sporto gydytoją, kad parengtų asmeninį svorio metimo planą.

Kaip paįvairinti bėgimą

Psichologai pataria treniruotes derinti su muzikos klausymu. Tyrimai parodė, kad ritmiška ir gaivinanti melodija gali padėti intensyviau sportuoti ir lengviau ištverti stresą.

Jie taip pat rekomenduoja naudoti įvairias mobilias programas, leidžiančias stebėti treniruočių rezultatus ir pasidalinti jais su bendraminčiais. Tai padeda padaryti procesą įdomesnį ir turtingesnį, gauti aplinkinių žmonių palaikymą ir padidinti motyvaciją.

Kiekvienas žmogus gali išmokti teisingai bėgti ir pasiekti savo tikslus, kokie jie bebūtų. Jums reikia tik pasistengti pradiniame sporto etape ir būti kantriam treniruotės metu.

Naudingi vaizdo įrašai, kaip tinkamai paleisti

Kaip paleisti: dr. Marco Cucusella natūralaus bėgimo principai:

Kaip bėgant taisyklingai bėgti ir kvėpuoti (vadovas pradedantiesiems):