Izometriniai pratimai. Kompleksas kojoms, kaklo stuburui, nugarai, presui. Kaip tai padaryti namuose

Izometriniai pratimai yra pagrįsti izometrija. Tai yra statinių pratimų sistemos pavadinimas, kurio tikslas yra stiprinti jėgą ir stiprinti sąnarinį aparatą.

Kas yra izometrinis pratimas

Izometriniai pratimai yra jėgos treniruočių pagrindas. Sąvoka „izometrija“ tinka vertimui iš graikų kalbos, kurią galima interpretuoti kaip „pastovų atstumą“. Izometrinių pratimų metu fizinės sportininko pastangos nukreipiamos į jėgos įtampą, tuo tarpu raumenys nekeičia savo ilgio, o sąnariai - lenkimo kampo.

Atliekant užduotį, dėl to, kad raumenys neturi įprasto dinaminio susitraukimo, pagrindinė apkrova tenka sausgyslėms. Procesas palaipsniui didina fizinę jėgą, taip pat padidina kūno gebėjimą per trumpą laiką sukurti daugiau pastangų.

Izometriniams pratimams apibūdinti naudojamos skirtingos frazės:

• gimnastika Samsonas, Zassas;
• sausgyslių gimnastika;
• statika;
• statiniai pratimai;
• izometrija.

Izometriniai pratimai skiriasi nuo dinaminių treniruočių:

Yra keli izometrinių pratimų privalumai, atsižvelgiant į sugaištą laiką. Ekspertai izometrinę treniruotę apibūdina kaip priemonę tikslams pasiekti per trumpą laiką.

Įprastos treniruotės trunka ilgai, o norint atsigauti, reikia pailsėti tarp serijų. Izometrija turi pagrindinį pranašumą: statikai skirtas laikas visiškai įtraukia raumenis per visą darbo laiką.

Be to, pabrėžiami jėgos treniruočių izometriniai privalumai:

• Prieinamumas... Izometriniams pratimams atlikti nėra pasirinktos specialios sporto salės. Jums reikia patalpos, kurioje bus pakankamai vietos kūnui ištempti, ir yra pagrindinių dalykų, tokių kaip rankšluosčiai, diržai ar pakinktai, atrama.
• Gebėjimas treniruotis kasdien... Atlikus izometrinius pratimus nereikia ilgų pertraukų atsigauti. Užsiėmimai vyksta reguliariai, kasdien, kelis kartus per dieną.
• Gebėjimas per trumpą laiką padidinti jėgos rodiklius su tinkamu pratimų metodu.

Tarp izometrinių pratimų trūkumų yra keli dalykai:

• Nerekomenduojama pradėti daryti izometrijos savarankiškai. Pradiniame etape jus turi lydėti treneris.
  
• Atliekant pratimus, ypatingas dėmesys skiriamas taisyklingam kvėpavimui.
• Norint pasiekti maksimalių rezultatų, izometriją visada lydi dinamika.
• Izometriniai pratimai nėra skirti koordinavimo įgūdžių tobulinimui.
• Ilgalaikiai izometriniai pratimai prisideda prie raumenų sutrumpėjimo.

Pratimai neatliekami, jei yra kontraindikacijų. Fiksuodami izometrines pozas, treniruodami sausgyslių raumenis, žymiai padidėja kraujospūdis.

Todėl izometrija draudžiama:

• su hipertenzija;
• su hipotenzija;
• ligų, susijusių su smegenų indų struktūros pažeidimu, kraujo tekėjimu, širdies problemomis.

Kaip taisyklingai atlikti pratimus ir saugumą

Jėgos treniruotės, pastatytos ant izometrinių pamatų, turi specifinių bruožų. Vedant užsiėmimus ypatingas dėmesys skiriamas saugos priemonėms. Jėgos apkrova raumenims ir sausgyslėms, jei technika atliekama netinkamai, gali sukelti skausmingas traumas.

Prieš pradėdami sportuoti, ekspertai rekomenduoja išnagrinėti pagrindines saugos taisykles:

• kasdien atlikti nuo 10 iki 20 pratimų, ne daugiau;
• fiksuodami laikyseną, jie nesulaiko kvėpavimo, raumenys įsitempia tik įkvėpus;
• atlikdami tam tikrų raumenų pratimą, jie apkrauna visą kūną;
• tam tikros rūšies pratimai trunka ne ilgiau kaip 6 sekundes, tarp jų atliekama mažiausia 30 sekundžių pertrauka;
• raumenų apkrovos padidėjimas ir sumažėjimas vyksta sklandžiai, be trūkčiojimų;
• kai atsiranda galvos, aštrūs sąnarių ir sausgyslių skausmai, užsiėmimai nutraukiami.

Būtina įranga

Norėdami atlikti izometrinius pratimus, jums reikia atramos, kuri gali būti sienos, kėdės, palangės. Norėdami ištempti, naudokite dirželius, virves ar rankšluosčius.

Prieš pat treniruotę rekomenduojama atlikti pratimų rinkinį, kuris padeda ištempti raumenis. Tai skatina sušilimą ir nustato raumenis tolesniam darbui.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Aleksandro Zaso technika

Aleksandras Zassas buvo statinių pratimų pradininkas XX a. Rusijos teritorijoje. Kompleksas, sukurtas su jo pagalba, pagrįstas jogos pratimais, taip pat kinų kovos menų technika. Aleksandras Zassas buvo vadinamas Samsonu arba Geležiniu Samsonu, jam buvo suteiktas titulas „Stipriausias žmogus Žemėje“.

Tuo pačiu metu jo kūno svoris buvo tik 75 kg, tačiau cirko arenoje, kurioje jis dirbo, jis galėjo ant specialios rokerės pakelti 2 suaugusius liūtus.

Savo treniruotėse Zassas izometrinėms pratyboms teikė didelę reikšmę, jis tikėjo, kad izometriniai duomenys gali sutaupyti ne tik laiko, bet ir energijos. Aleksandro Zaso technika pagrįsta treniruotėmis su grandinėmis ar diržais. Tokiu būdu Samsonas padidino savo galimybes, kurias vėliau pademonstravo cirko arenoje.

Bruce Lee metodas

Sporto ekspertai mano, kad Bruce Lee kasdieninių treniruočių pagrindu ėmėsi izometrinių pratimų pagal Aleksandro Zaso metodą. Be to, jam patiko pagrindinės kultūrizmo taisyklės. Dėl to buvo suformuota „Bruce Lee“ sistema, į kurią įeina izometriniai pratimai, kuriuos gali atlikti net nepatyrę sportininkai.

Bruce'as Lee kiekvieną dieną atliko vieną pratimą iš sąrašo, papildydamas jį kitomis treniruotėmis pagal savo metodą, tuo tarpu manydamas, kad atliekant statinius pratimus reikia laikytis kelių pagrindinių taisyklių.

Pavyzdžiui:

• jis anksti ryte treniruodavosi;
• prieš treniruotę kruopščiai išvėdinkite kambarį;
• po gimnastikos jis manė, kad privaloma nusiprausti po kontrastiniu dušu.

Kryžminiai pratimai:

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas pečių plotyje.
2. Skersinis nustatomas kelis cm žemiau ištiestų rankų, skersinis yra apvyniotas.
3. Tada jie spaudžia jį maksimalia jėga maždaug 6 - 10 sekundžių.

Kojų kilimas:

1. Juosta nustatoma virš pečių, tada švelniai kyla ant pirštų.
2. Šiuo atveju pečiai sukuria spaudimą, maksimaliai stengdamiesi ant skersinio 6 - 12 sekundžių.

Pritūpęs:

1. Nustatykite juostą tokiu lygiu, kad ant jos galėtumėte atsiklaupti pritūpę.
2. Pritūpkite ir sukurkite spaudimą ant skersinio 6 - 10 sekundžių.

Stiprios valios gimnastika Anochinas

Iki XX amžiaus pradžios. Išpopuliarėjo Rusijos sportininko daktaro Anochino fizinių pratimų sistema, kuri buvo vadinama valinga gimnastika. Šiems pratimams atlikti nereikia jokios specialios įrangos ar vietos. Anokhino valinga gimnastika dažnai vadinama kambarine gimnastika.

Rengdamas metodiką gydytojas vadovavosi principu, kad neįmanoma sugalvoti naujų judesių kūnui, galima tik varijuoti jų vykdymo principus. Svorių (hantelių ar svarmenų) nebuvimas nebuvo kliūtis įtempti atitinkamus raumenis.

Norintiems susipažinti su metodika, Anokhinas suformulavo 8 principus:

• visas dėmesys turėtų būti sutelktas į treniruojamą raumenį ar raumenų grupę;
• didinti krūvį, įsisavinti naują pratimą turėtų būti lėta;
• atliekant pratimą būtina stebėti kvėpavimo seką;
• pratimas turi būti atliekamas prieš veidrodį;
• po treniruotės reikia kontrastinio dušo ir kruopštaus kūno trynimo šiurkščiu rankšluosčiu.

Be to, Anochinas rekomendavo mityboje laikytis ribojančios dietos. Maistas, jo nuomone, turėtų būti įvairus, bet paprastas.

Pagrindinis pratimas:

1. Rankos išsiskleidžia, sugniaužia kumštį, delnai pasisuka, įtempdami bicepsą.
2. Sulenkite rankas per alkūnes, imituodami didelio krūvio trauką.
3. Tada jie pradeda atkišti rankas, tarsi norėdami nustumti krovinį.
4. Kai rankos sulenktos, įkvėpkite, atsilenkdami - iškvėpkite.

Papildoma trauka:

1. Kojos yra išdėstytos pečių plotyje, pakelkite rankas į priekį, sugniaužkite kumštį. Tuo pačiu metu nugaros raumenys yra įtempti.
2. Jie išskleidžia rankas, tada pradeda juos sujungti, tarsi suspaudžiant didelę dėžę krūtinės lygyje.
3. Skleisdamas rankas, maišydamas įkvėpk, iškvėpk.

Gulimoji padėtis:

1. Jie guli ant nugaros, palaiko visišką kūno nejudrumą, tačiau tuo pačiu metu greitai pakelia ir nuleidžia kojas.
2. Pakilimo kampas turėtų būti 50.

Izometrinė gimnastika Borščenka

Gydytojas Borščenka sukūrė specialų izometrinės gimnastikos kompleksą, kurio tikslas - kovoti su nugaros ligomis, kurioms būdinga distrofija ir raumenų degeneracija. Ši technika naudojama stuburui ir raumenų bei kaulų sistemai gydyti. Borščenkos technika orientuota į juosmens srities stuburą.

Sistemos privalumas yra saugumas ir prieinamumas. Gimnastika tinka skirtingo išsilavinimo ir amžiaus žmonėms. Gimnastika yra veiksminga kaip prevencinė priemonė arba kartu atliekama išsami priemonė gydant nugaros problemas. Jo tikslas - padidinti nugaros raumenų ištvermę.

Atliekant gimnastiką rekomenduojama Borščenka laikytis pagrindinių rekomendacijų:

• pratimų atlikimo tvarka neturi reikšmės;
• prieš pamokas reikia pasitempti;
• svarbu laikytis teisingo mankštos sistemos ir padidinti efektyvumą, treniruotės turėtų būti reguliarios.

Nepaisant to, kad gimnastika yra prieinama daugumai įvairaus fizinio pasirengimo ir įvairaus amžiaus žmonių, prieš pradedant ją būtina pasitarti su gydytoju.

Treniruočių kompleksas skirtingoms kūno dalims

Specialioms raumenų grupėms yra sukurti skirtingų metodų izometriniai pratimai. Remiantis praktikų, stiprumo treniruočių teorijų įkūrėjų pastebėjimais, svarbu stebėti raumenų įtampos ar raumenų grupių seką.

Užpakalio ir kojų stiprinimui

Sukurtas visas statinių pratimų rinkinys, kuris padeda išsiaiškinti šias raumenų grupes.Rekomenduojama vesti užsiėmimus sportiniuose bateliuose, kurie yra atsparūs slydimui.

Stovas su šoniniu išėjimu. Šios pastangos padeda sustiprinti šlaunų ir sėdmenų raumenis, taip pat šlaunies vidinę dalį.

Funkcijos:

1. Pusiau pritūpęs ant vienos kojos yra pagamintas iš klasikinio stovo.
2. Jie paima antrą koją į šoną, tuo pat metu traukdami kojinę į save.
3. Kojos, paimtos šoniniame pusiau pritūpime, 5-10 sekundžių išlieka statiškos, tada grįžta į pradinę padėtį.
4. Pakartokite ūžimą kita koja.

Pakreipiamas stovas... Stengdamiesi jie laikosi pozos 5–10 sekundžių.

Funkcijos:

1. Iš klasikinio stovo, kurio kojos išdėstytos per pečių plotį, jie lenkia priekį stačiu kampu į grindų paviršių.
2. Rankos turi tęstis tiesia kūno linija, tai yra būti ištiestos į priekį.
3. Šioje padėtyje jie sustingsta, įtempdami raumenis, tada grįžta į pradinę padėtį.

Pritūpimai. Statiniai pratimai su pritūpimais stiprina sėdmenų raumenis.

Funkcijos:

1. Nuo klasikinio stovo tupkite giliai, kol šlaunys bus visiškai lygiagrečios grindų paviršiui.
2. Tokiu atveju pėdos turėtų būti plačiai išdėstytos, kulnai turėtų žiūrėti vienas į kitą.
3. Pritūpimas atliekamas ant pirštų kuo aukštesniais kulnais.

Palaikoma ant sienos. Vienas iš populiariausių statinių pratimų, skirtų visoms šlaunies ir sėdmenų raumenų dalims stiprinti.

Funkcijos:

1. Norėdami atlikti, jie atsiremia į sieną, kojos išskleidžiamos pečių plotyje lygiagrečiai viena kitai.
2. Tada jie pradeda tupėti nežiūrėdami nuo sienos.
3. Jie pritūpia, kol pasiekia stačią kampą keliuose, sustingsta 5 sekundes, tada lėtai atsitiesia. Šioje padėtyje esančias rankas galima ištiesti į priekį arba paslysti palei sieną.

Spaudai sustiprinti

Pilvas dažniausiai stiprinamas iš polinkio. Treniruotei atlikti naudojamas kietas kilimėlis.

Funkcijos:

1. Jie guli ant nugaros, rankos nuleistos palei kūną.
2. Kojos pakeliamos 10–20 cm atstumu nuo grindų paviršiaus, tada jos pradeda po vieną sulenkti ir atlenkti, neliesdamos grindų kulnais. Tokiu atveju kvėpavimas turi būti vienodas, o ne nugriautas.
3. Pratimas atliekamas stengiantis, įtempiant pilvo raumenis.

Plankas yra vienas populiariausių pratimų, skirtų skirtingoms raumenų grupėms.

Funkcijos:

1. Iš padėties, atsirėmęs į alkūnes ar rankas, kūnas pakeliamas taip, kad jis būtų lygiagretus grindų paviršiui.
2. Šioje padėtyje jie išlieka 10-20 sekundžių.

Kiekvieną kartą pratimų laikas ilginamas. Pečiai turi būti tiksliai virš alkūnių lygio, kojos turi būti ištiesintos, esant įtampai.

Įvaldę paprasčiausią lentos atlikimo būdą, jie pereina prie lentos atlikimo komplikuotai:

• pakelkite vieną ranką;
• pakelia vieną koją;
• pakelkite ranką ir koją tuo pačiu metu;
• išsitiesęs ant šono.

Dėl nugaros

Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų atliekant raumenų vystymosi pratimus yra pilvo raumenų pumpavimo ir visiškai ignoruojamų nugaros raumenų akcentavimas.

Kojos pakėlimas:

1. Iš padėties pakelkite koją 90 kampu.
2. Tada pasukite viena koja į vieną pusę, kita - į kitą pusę.

Laikantis saugos priemonių, kruopščiai suplanuotas statinių treniruočių tvarkaraštis ne tik padidins raumenų masę ar jėgos rodiklius, bet ir sustiprins kūną bei pagerins kūno reljefą.

Keisti rankas:

1. Stovėdami keturiomis, palaikydami kelius ir ištiestas rankas, pakaitomis uždėkite rankas už nugaros.
2. Ranka laikoma apatinėje nugaros dalyje maždaug 5 sekundes, tada grąžinama į pradinę padėtį.

Krūtinei

Krūtinės raumenis sunku išlavinti. Profesionalūs sportininkai krūtinės pratimus dažnai įtraukia į savo kasdienybę.

Funkcijos:

1. Iš klasikinio stovo padėties rankos traukiamos į priekį, tuo pačiu įtempiant krūtinės raumenį, tarsi didelis svoris spaustų krūtinę.
2. Palaikykite įtampą 15 sekundžių, tada atpalaiduokite raumenis.
3. Pratimas kartojamas kelis kartus. Interjero daiktai yra tinkami statiniams pratimams atlikti.
4. Padėtyje, sėdėdami prie stalo, jie užima priešingus stalo kraštus.
5. Pasilenkite į priekį bandydami sujungti savo rankas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Kaklo raumenims

Kaklo sritis yra svarbi stuburui.

Kaklo stiprinimo treniruotės padeda sustiprinti vėlesnį stuburą:

1. Jie atsisėda ant kėdės.
2. Jie uždeda knygą ant galvos, tada ją šiek tiek pakrato.

Svarbu išlaikyti pusiausvyrą, užtikrinti, kad knyga nenukristų. Šis pratimas treniruoja kaklo stuburo raumenis ir padidina jų ištvermę.

Funkcijos:

1. Delnas dedamas ant pakaušio, tada pakreipia galvą atgal, kad pažvelgtų į viršų.
2. Tuo pačiu metu jie delnu daro stiprų pasipriešinimą, 10-15 sekundžių laiko įtampą.

Tokius pratimus galima keisti atsižvelgiant į pageidavimus:

• Padėkite delną ant kaktos, pakreipkite galvą žemyn.
• Atsispirkite delnu, laikykite ne ilgiau kaip 10 sekundžių.

Aleksandro Zaso mankšta diržu

Iš pradžių Aleksandro Zaso pratimai buvo atliekami naudojant grandinę. Tačiau laikui bėgant autorius, taip pat jo pasekėjai, pakeitė diržų grandines.

Seka:

1. Rankos ištiestos virš galvos, jos laiko grandinę. Kelias sekundes jie stengiasi ištiesti grandinę rankomis skirtingomis kryptimis, tuo pačiu apkraudami plačius nugaros raumenis, krūtinės raumenis ir pagrindinius tricepsus.
2. Grandinė užmetama už nugaros, suspaudžiama atvirais kumščiais. Rankos ištiesiamos skirtingomis kryptimis. Pagrindinė įtampa tenka krūtinės raumenims.
3. Vienas grandinės galas tvirtinamas ant kojos, kitas galas įspaustas delne. Įtampa sutelkta peties bicepsuose ir plačiuose nugaros raumenyse, stengiantis reikia pertraukti grandinę.

Kaip sukurti izometrinę treniruotę

Izometriniai pratimai kuriami laikantis pagrindinių taisyklių ir laikantis saugos taisyklių.

Atkreipiamas dėmesys ne tik į treniruotės pasirinkimą, bet ir į tai lydinčius veiksnius:

• Treniruotė atliekama ryte, kai raumenys pradeda busti po naktinio poilsio.
• Tempimas atliekamas prieš pradedant statinius pratimus. Nuosekliai ištempkite nugaros, kojų, rankų raumenis.
  
• Pratimams atlikti pasirenkama raumenų grupė.
• Tvirtinant pozas atsižvelgiama į maksimalią ir mažiausią pratimo trukmę.
• Padarykite pertrauką tarp pratimų.

Po treniruotės kontrastinis dušas tampa geru raumenų atsipalaidavimu. Po treniruotės rekomenduojama laikytis dietos, papildyti skysčių pusiausvyrą organizme.

Žmonės, turintys įvairų pasirengimą, gali naudoti izometrinius pratimus. Kultūristams statinė raumenų įtempimo poza yra būdas padidinti jėgą. Neprofesionaliems sportininkams izometriniai duomenys gali būti būdas sustiprinti skirtingas raumenų grupes ir pagerinti kūno apibrėžimą.

Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas

Izometriniai mankštos vaizdo įrašai

Izometrinių (sausgyslių) pratimų rinkinys: