Zumba kondicija. Satovi plesa za mršavljenje, program aerobika: Strong, Aqua, Step. Video

Popularni smjer sportskog treninga je zumba fitness, koji kombinira sposobnost mršavljenja i provođenja uzbudljivog vremena. Zbog zapaljivih glazbenih i plesnih pokreta, trening se ne pretvara u test, već u svojevrsnu fitness zabavu.

Zbog svoje važnosti, da biste učili prema programu, nije potrebno ići u teretanu. Video tutorijali za mršavljenje dostupni su na Internetu i čine treninge prikladnim čak i za one najzaposlenije i naj lijenije.

Definicija zumbe

U početku je to bio plesni program s elementima latino ritmova. Od svog osnutka, program usavršavanja je poboljšan i promijenjen. Tvorac tehnike vježbanja predstavio je Zumba fitness u SAD-u. Nakon nekog vremena i značajnih ulaganja u oglašavanje, takve su se klase proširile po cijelom svijetu.

Zumba fitness ima nekoliko varijacija i programa treninga, koji se mogu naći u video lekcijama za mršavljenje. Lekcija se temelji na ponavljanim ponavljanjima jednostavnih plesnih pokreta uz glazbu salse, mambe, flamenka i drugih latino kompozicija.

Algoritam treninga ovisi o specifičnostima regrutirane skupine:

• željeni rezultat;
• dob sudionika;
• tjelesna spremnost i izdržljivost.

Također iz kvalifikacija trenera i iz zemlje koja podučava. Prednost fitness zumbe je nedostatak posebne opreme. Predavanja su prikladna za osobe s minimalnim fizičkim treningom, znalce zabave i aktivne zabave.

Zumba fitness (video tutorijali za mršavljenje olakšavaju vježbanje) - prilika da se u kratkom vremenu riješite suvišnih kilograma i istovremeno uživate.

Tehnika treninga ide u korak s vremenom, pronalazeći nove korake i upute. Zahvaljujući tome, ne samo da možete uspješno dovesti tijelo u formu, već i naučiti plesati. Nekoliko je stupnjeva težine u Zumba fitnessu. Kategorizirani su na temelju glazbe koja se koristi za trening. Ali često u lekciji možete promatrati miješanje nekoliko razina i zapisa.

Koliko se kalorija sagorijeva

Podaci o kalorijama koje se sagorijevaju tijekom fitnessa Zumba razlikuju se od izvora do izvora. U prosjeku ispada da sagorijeva od 500 do 800 kalorija u 1 sat vježbanja. Konačni rezultat ovisi o fizičkoj spremnosti osobe, njenoj težini i ostalim parametrima.

Također, intenzitet i trajanje sesije utječu na sagorijevanje kalorija. Na Internetu možete pronaći internetski kalkulator za približni izračun pojedinih pokazatelja. Uz pomoć kratkih izračuna dobivamo sljedeću prognozu gubitka kalorija u satu nastave:

Tablica prikazuje težinu koja ukazuje na pretilost kod ljudi različitih visina.

Intenzitet treninga određuje se na sljedeći način:

• Nisko - tijekom treninga ispada da pjeva bez daha.
• Srednje - tijekom treninga ispada da je lako razgovarati.
• Visoko disanje je teško tijekom treninga, teško je odvratiti pažnju razgovorima.

Radi jasnoće, 375 kalorija sadrži velika porcija mliječne zobene pahuljice i sagorijeva se za oko 1 sat aktivne igre s djetetom. 740 kalorija sadrži pizza Pepperoni i sagorijeva se za 1 sat veslanja ili aktivnih igara u snježnom gradu s oblikovanim snjegovićem.

Blagodati plesnog treninga

• Zumba praksa pomoći će vam da brzo i učinkovito vratite svoje tijelo u normalu. Zumba sagorijeva kalorije, višak tjelesne masti i tonizira mišiće.
• Pogodno za one koji se vole zabavljati i zanimljivo provoditi.
• Redovito vježbanje doprinosi razvoju gracioznosti i plastičnosti.
• Predavanja poboljšavaju koordinaciju, okretnost i fleksibilnost, povećavaju izdržljivost. Uz to, pomažu u poboljšanju funkcioniranja živčanog, kardiovaskularnog i dišnog sustava.
• Početni fizički i koreografski trening utječe samo na intenzitet opterećenja. Za savladavanje pokreta ne trebaju vam posebne vještine i znanja.
• Nema ograničenja u dobi i građi učenika.
• Zumba fitness pogodan je za početnike, one koji ne mogu naći svoje mjesto u sportu, za djevojčice nakon poroda i dojenja.
• Treninge prati ritmična i vesela glazba, što daje pozitivan stav.
• Trening se temelji na vježbama za razradu problematičnih ženskih područja: bokova, trbuha i stražnjice. Uključeni su i duboki mišići.
• Popularni su Zumba fitness treninzi. To omogućuje pronalazak dvorane i tima po vašem ukusu.
• Oni koji vole vježbati kod kuće i kojima je neugodno ići na grupne satove mogu odabrati prikladne video lekcije za mršavljenje i vježbati u ugodnom kućnom okruženju.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Kontraindikacije

Pored velikog broja pozitivnih aspekata Zumba fitnessa, možete pronaći i negativne točke i kontraindikacije.

Protiv zumba fitnessa:

• Trening u teretani je skup.
• Savladavanje pokreta zahtijeva vrijeme i redovito prisustvovanje.
• Zumba nije prikladna za sveobuhvatno proučavanje svih mišićnih skupina. Mišićno tkivo će se tonizirati, zategnuti, ali olakšanje se ne može postići.
• Unatoč svojoj učinkovitosti i intenzitetu, zumba nije intenzivan kardio program. Za one koji se žele ozbiljnije opteretiti, bolje je odabrati drugu vrstu kondicije.
• Postoje zdravstvene kontraindikacije.

Kontraindikacije:

• Ne biste se trebali baviti zumba fitnesom za ljude koji pate od teških oblika kardiovaskularnih bolesti.
• Zbog opterećenja na respiratornom aparatu, zumba je kontraindicirana u bolesnika s bronhijalnom astmom.
• Intenzivni treninzi se ne preporučuju osobama s mišićno-koštanim problemima.
• Vježbanje je kontraindicirano u trudnoći.
• Ozbiljne kirurške intervencije i ozljede neće vam omogućiti aktivno kretanje u učionici i mogu dovesti do negativnih posljedica.

Izbor odjeće i obuće za trening

Odjeća i obuća za zumbu jednako su raznolike kao i varijacije pokreta. Glavno je da ona ne ometa kretanje i bude po vašem ukusu.

Od odjeće prikladne su majice, majice, topovi, kratke hlače, hlače, hlače. To mogu biti odijela za aerobik, fitness ili samo kombinacija omiljenih stvari.

Glavni zahtjev je da tkanina mora biti prirodna. Ova odjeća odabrana je za upijanje znoja i sprječavanje moguće iritacije.

S obzirom na aktivnost treninga, odjeća bi trebala biti što udobnija. i ne ometati se u vožnji. Kao dodatak, kostim se može raznovrsiti raznim šuškavim ili zveckavim narukvicama.

Ovaj će zest dodati vlastite note u glazbenu pratnju. Ali, ako se tijekom treninga osjećaju neugodno s nakitom, njihova prisutnost nije potrebna.

Što se tiče obuće, bilo su plesne cipele ili cipele za plesni aerobik prikladne za trening. Osobitost takvih modela je da ne dopuštaju klizanje po parketu i lako se savijaju po cijeloj ravnini potplata. Baveći se Zumba kondicijom u baletnim cipelama, gamašama, mokasinama, postoji rizik od klizanja po površini, zadobivanja ozbiljnih ozljeda ili neizvršenja koraka u potpunosti.

Odabir glazbe za ples

Iako Zumba fitness potječe iz latinoameričkih plesova i bilo bi logično povezati ga s latinoameričkim motivima, glavni kriterij za glazbu je ritam i zapaljivost.

Iz kardio staza možete stvoriti popis pjesama po svom ukusu. Možete napraviti izbor djela u kojima se javlja riječ Zumba. Također postoji mogućnost kupnje ili preuzimanja gotovih kolekcija. Glavna stvar je da se struktura glazbenog odabira podudara sa strukturom nastave.

Popis za reprodukciju trebao bi se sastojati od 3 dijela:

1. Glazba za zagrijavanje.
2. Glavni dio za trening, ovisno o njegovom intenzitetu. Ili se glavni dio može prebaciti s manje intenzivne na aktivniju glazbu i, obrnuto, na pad.
3. Treći blok je opuštanje. Ovo je glazba za opuštanje, oporavak disanja i istezanje.

Zumba fitness (video lekcije za mršavljenje) u gotovom snimanju pružit će priliku da se glazba ne bira zasebno za nastavu, već da se vježba sa stazama predstavljenim u video seriji.

Zumba upute

Zbog svoje svestranosti, Zumba odgovara gotovo svima. Da biste pronašli svoju nišu, morate se upoznati s vrstama ovog fitness partyja.

Ovisno o specifičnostima pokreta, Zumba kondicijski tečajevi mogu biti:

• Klasična - program treninga temelji se na latinoameričkim plesnim koracima.
• Continental - trening kombinira pokrete latino, hip-hopa, suvremenog i drugih plesnih stilova.

Prema ostalim karakteristikama razlikuju se takve sorte:

• Zumba Basic osnovna je rutina vježbanja koja koristi pas salsu, reggaeton, merengue i kumbiju.
• Razredi "Zumba Basic 2" koji uključuju, uz latinoamerički ples, trbušni ples, sambu, tango i flamenko.
• Treninzi "Zumba Gold" prilagođeni su osobama bez fizičke spremnosti, starijim osobama ili onima koji se oporavljaju od ozljeda.
• Predavanja "Zumba toniranja" su lagana. Male bučice-marake djeluju kao sredstvo za ponderiranje.
• Trening Aqua Zumbe odvija se u bazenu. Za takve aktivnosti potrebna je posebna odjeća u obliku sportskih kupaćih kostima.
• Zumba Kids lagani je program za djecu stariju od 7 godina.
• "Zumba Kids Junior" sličan je trening za djecu mlađu od 7 godina.
• Nastava "Zumba Sentao" izvodi se pomoću stolice ili stolice.
• Zumba Step mješavina je zumbe i step aerobika. Na treningu se koristi stepeničasta platforma.
• Program "Zumba u krugu" s najvišim stupnjem intenziteta. Nastava se održava uz intervalni trening i ne prelazi 30 minuta.

Zumba program kondicijskog treninga

Zumba fitness (video lekcije za mršavljenje, koji predstavljaju posebno dizajnirane programe) mogu se uvjetno podijeliti u 4 bloka. Svaki blok postupno postaje sve složeniji i doseže novu razinu. To se događa tako da mišići ne samo da dođu u ton, već se i razvijaju.

Opis blokova:

1. 1 blok — standard za bilo koji sport - zagrijavanje mišića... Obično to traje do 5-10 minuta. Sastoji se od vježbi istezanja i malo zagrijavanja.
2. 2 blok — svladavanje novih pokreta i pas... Pod nadzorom trenera podučavaju se novi pokreti, kao i ponavljanje položenog materijala.
3. 3 blok — glavni plesni dio... Potrebno je najmanje 50% cjelokupnog treninga. Ovdje su proučavani pasi kombinirani u zapaljive ligamente i čitav ples.
4. 4 blok - opuštanje. Najčešće se sastoji od vježbi za obnavljanje disanja i istezanja. Nakon intenzivnog treninga, tijelo se vraća svom uobičajenom ritmu života.

Dječja zumba

Za mlade sportaše i plesače postoje dva smjera zumbe - Kids and Kids Junior. Razlikuju se u dobnoj orijentaciji djece i u složenosti vježbi. Za stariju djecu program treninga sastoji se od nešto težih i intenzivnijih vježbi.

Općenito, dječja zumba djeluje ne samo kao sportski trening. Djeci pomaže da se osjećaju slobodno, osjećaju se samopouzdanije. u pokretima. Djeca uče održavati pravilno držanje tijela. Nastava razvija koordinaciju pokreta i tonira mišiće, prisiljavajući ih da ojačaju i poboljšaju se.

Treninzi za dečke su poput malih zabava. Tijekom vatrenih plesova, mali plesači ne primjećuju kako vrijeme prolazi. Predavanja su ispunjena pozitivnim i pozitivnim emocijama.

Glavni zadatak trenera i instruktora dječje zumbe je izgradnja programa treninga temeljenog na specifičnostima dječje psihologije. Mali plesači nisu u stanju dugo se koncentrirati i pamtiti složene veze. Stoga se vrijeme treninga raspoređuje uzimajući u obzir ove značajke.

Glazba za djecu iz Zumbe posebno je odabrana. Da bi djeci bilo zanimljivo, melodije se biraju popularno ili s dječjim motivima.

Nema posebnih zahtjeva za odjeću. Glavna stvar je udobnost i sigurnost.

Dječja zumba:

Osnovni pokreti za početnike

Glavni pokreti ovog smjera u fitnesu podijeljeni su u 3 kategorije:

• koraci s okretanjem tijela na nožne prste i pete;
• koraci s okretanjem tijela i iskorakom nogu;
• koraci s pljeskama.

Koraci s uvijanjem tijela na prstima i petama:

• Početni položaj - ruke se slobodno spuštaju uz tijelo, noge su malo razmaknute.
• Pri prvom brojanju ruke su savijene u laktovima, okrećući tijelo udesno s potporom na petama.
• Pri drugom brojanju, pokret se ponavlja ulijevo.
• Pri brojanju od "tri" i "četiri", pokret se ponavlja naizmjenično udesno i ulijevo.

Ukupna slika pasa je poput preokreta.

Koraci s uvrtanjem tijela i iskorakom:

• Početni položaj sličan je prethodnom koraku.
• Na štetu "vremena": ruke su savijene u laktovima. Istodobno se lijeva noga okreće na peti, a desna noga nasrće zaustavljajući je na peti.
• Pri drugom brojanju, lijeva noga je postavljena na desnu. Stoje na prstima i okreću tijelo ulijevo.
• Pri brojanju od "tri" i "četiri", pokreti se ponavljaju na isti način u suprotnom smjeru.

Pljeskati koraci:

• U početnom položaju noge su skupa, ruke slobodno vise uz tijelo.
• "Jedan - dva" - bočni korak udesno i pljesnite rukama.
• "Tri - četiri" - pokret se ponavlja u suprotnom smjeru.

Zumba za trbušnjake i mršavljenje nogu

Zumba vježbe u početku imaju za cilj razraditi problematična područja - tisak, struk i noge. Zahvaljujući plesnim koracima uz sudjelovanje kukova, njihovim rotacijskim i translacijskim pokretima, trbušni mišići su učinkovito razrađeni i tonirani.

Olakšanje tiska nije vrijedno čekanja. Sloj masti u ovoj zoni smanjit će se, ali kocke od jedne zumbe neće se pojaviti. Oni zahtijevaju dodatnu razradu.

Vježbe za mršavljenje nogu u zumba fitnessu preuzete su iz osnovnih pokreta klasične kondicije:

• Marširanje ili ples na jednom mjestu uz ritmičnu glazbu. Vježbe započinju samo maršem, zatim se koriste bokovi, struk, ruke.
• Bočne stepenice u različitim smjerovima (naprijed, natrag, lijevo, desno).
• Pokreti poput klizanja. Ruke su sklopljene iza leđa, izvode se klizni pokreti.

Važno je zapamtiti da se trening odvija u glazbenom ritmu i ne radi se samo o izvođenju vježbi, već o njihovom izvođenju, padajući u ritmu glazbe.

Pleše za vježbanje glutealnih mišića

Zumba fitness (video tutorijali za mršavljenje stražnjice), uz uključivanje pokreta kukova tijekom ostalih vježbi, uključuje:

• Pokreti kukovima tipa "osam" i kružni rotacijski pokreti.
• Glutealni mišići rade se u kombinaciji s razradom mišića nogu tijekom: bočnih koraka; klizačke stepenice; plesni plie sa čučnjem.

• Glavni kriterij za pumpanje glutealnih mišića je minimalni raspon pokreta tijela uz maksimalnu pokretljivost od struka prema dolje.

Aktivno sagorijevanje kalorija u plesu

Učinkovito sagorijevanje kalorija u plesu rezultat je činjenice da u Zumbi fitnes uključuje 5 glavnih područja u svoj program, čija sveobuhvatna studija čini trening što učinkovitijim.

Upute:

• Osnove fitnessa. Ovaj je princip usmjeren na srčanu stimulaciju treningom disanja. Dakle, mišići su zasićeni kisikom i napunjeni energijom. Zbog toga, opterećenje nije toliko primjetno i omogućuje vam prilično dugo vježbanje pri maksimalno dopuštenom pulsu.
• Baza snage. Vježbe su usmjerene na pumpanje mišića i povećanje izdržljivosti mišića. Rad u ovom načinu obavlja se maksimalnim intenzitetom u kratkom vremenskom intervalu dok ne osjetite potpuni umor. To pomaže mišićima da se brže razvijaju.
• Interval treninga pomaže u izmjenjivanju prvog i drugog principa. Dolazi do svojevrsne promjene aktivnosti. Kardio trening zamijenjen je treningom snage.
• Vježbe za razvijanje fleksibilnosti. Ovaj princip preuzet je iz istezanja i pilatesa. Povećava pokretljivost zglobova i sposobnost istezanja mišića.
• Načelo "Duša i tijelo". To se jasno vidi u zadnjem bloku treninga, tijekom opuštanja. Ovdje nisu uključene samo vježbe disanja. Temelji se na vježbama iz različitih smjerova joge.

Dakle, razumno izmjenjivanje vježbi usmjerenih na vježbanje tijela s različitim tehnikama i pristupima, kao i paralelni "odmor" pomažu maksimizirati rezultat u sagorijevanju dodatnih kalorija.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

rezultatima

Svaki od gore navedenih principa izgradnje vježbi usmjeren je na postizanje specifičnih rezultata treninga. Neki se rezultati odnose i na svako načelo.

Smjer kondicije:

• pomaže u jačanju kardiovaskularnog i dišnog sustava;
• trenira mišić srca;
• u mirovanju smanjuje broj otkucaja srca;
• sprečava stvaranje plakova kolesterola na zidovima krvnih žila;
• poboljšava krvožilni sustav;
• prisiljava tijelo da se prebaci na način trošenja energije iz sagorijelih masnoća;
• ubrzava metabolizam;
• snižava krvni tlak i razinu kolesterola u krvi.

Stupanj snage:

• jača kralježnicu i ispravlja držanje;
• mišićna masa se povećava;
• metabolizam postaje intenzivniji;
• povećava se gustoća mišićnog tkiva i jačaju kosti;
• kao rezultat, smanjuje se rizik od ozljeda mišića i kostiju u svakodnevnom životu.

Princip intervala:

• zbog izmjene razina intenziteta dolazi do učinkovitog sagorijevanja kalorija;
• kardiovaskularni sustav je ojačan;
• zbog proizvodnje mliječne kiseline u mišićima, laktatni prag raste, što omogućuje u budućnosti provođenje vježbi visokog intenziteta;
• pridonosi učinkovitom rasporedu snaga u svim razredima;
• učiniti treninge raznovrsnijim, izazivajući pozitivne emocije i zanimanje za nastavu;
• prikladno za ljude s bilo kojom fizičkom spremom, jer vam omogućuje da odaberete razinu intenziteta.

Uz fiziološke temelje programa treninga, psihološke karakteristike zumbe postaju glavni motivirajući element. Bez psihološke motivacije, učinkovitost nastave pada.

Prednosti izvođenja Zumba kondicijskih vježbi pomoću video lekcija ili u teretani s trenerom nisu samo u gubitku kilograma, već i u povećanju samopouzdanja.Osoba ima želju i motivaciju da napusti četiri zida svog stana i ne srami se svojih pokreta i tijela.

Autor članka: Daria Yashchenko

Dizajn članka: Svetlana Ovsyanikova

Video na temu: Zumba fitness, video lekcije za mršavljenje

Zumba fitness za mršavljenje, video tutorial: