Zagrijte se prije trčanja za početnike. Vježbajte na dugim, kratkim udaljenostima ujutro, navečer

Zagrijte se prije trčanja pomaže u pripremi tijela za stres, štiti tetive i zglobove od ozljeda. Zagrijavanje je neophodno ne samo za početnike, već i za iskusne sportaše, jer pomaže ubrzati rad srca, dati elastičnost i elastičnost mišićima.

Bit i osnovni principi vježbi

Zašto biste se svakako trebali zagrijati prije svake vožnje:

• Ubrzan je rad pluća i srca, što vam omogućuje obnovu tjelesne aktivnosti za daljnji stres.
• Metabolizam u tijelu je ubrzan, osiguravajući protok potrebnih hormona u krv.
• Povećava se brzina razgradnje kemikalija, dajući tijelu energiju za kontrakciju mišića.
• Mišići i tetive su u tonu, zglobovi su ojačani, čime se smanjuje rizik od ozljeda.
• Zagrijavanje štedi od zakiseljavanja u mišićnim vlaknima, što smanjuje vjerojatnost začepljenja mišića.

Zagrijavanje prije trčanja za početnike obično traje 15 - 20 minuta, ovo vrijeme je dovoljno za obnovu disanja, zagrijavanje svih mišića i sveobuhvatnu pripremu tijela za trčanje.

U slučaju nedostatka vremena, bolje je smanjiti količinu vježbi i zagrijavanje smanjiti na 5 - 8 minuta, ali zagrijavanje ne smijete potpuno zanemariti prije trčanja, kako ne biste povećali rizik od uganuća, suza i prijeloma.

Zagrijavanje treba započeti gornjim dijelom tijela, a završiti donjim. Najbolje je prvo raditi opće vježbe zagrijavanja, kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje, a zatim vježbe trčanja, kako bi se zagrijali mišići i ligamenti nogu. Sve opće vježbe zagrijavanja rade se s ravnim leđima i stopalima u širini ramena.

Zagrijavanje prije trčanja za početnike uključuje vježbe za sve mišićne skupine uključene u trčanje, potrebno je zagrijati ne samo noge, već i mišiće ruku, zdjelice, leđa i vrata, to će u potpunosti zagrijati tijelo i zaštititi ga što je više moguće od mogućih ozljeda: što je bolje zagrijavanje, to je sigurniji i učinkovitiji trening.

Indikacije za početak primjene

Početnici bi se definitivno trebali zagrijati prije trčanja, kako ne bi oštetili ligamente i zglobove, ne bi začepili mišiće... Zagrijavanje se također preporučuje osobama sa sjedilačkim načinom života, jer pomaže održavati tijelo u dobroj formi i potiče sporo starenje.

Zagrijavanje će vam pomoći zagrijati tijelo i spriječiti moguće ozljede pod bilo kakvim naporom. Trčanje opterećenje poboljšava rad dišnog sustava, stabilizira rad srca i krvnih žila.

Opće vježbe za zagrijavanje i trčanje pomoći će:

• poboljšano disanje;
• povećanje kapaciteta kisika u krvi;
• smanjenje otežanog disanja s bilo kojom tjelesnom aktivnošću;
• jačanje mišićno-koštanog sustava;
• otvrdnjavanje tijela;

Kontraindikacije za uporabu

Vježbe trčanja i trčanja su kontraindicirane za osobe s problemima srca i cirkulacije., ali općenite vježbe zagrijavanja mogu se izvoditi s ograničenjima, u oslabljenom načinu rada: nemojte naprezati ili ometati disanje. Ubrzanim otkucajima srca trebate zaustaviti i nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti.

Ne možete raditi savijanja prema naprijed istezanjem, kružnim pokretima i savijanja tijela za ljude s problemima kralježnice. Ako postoje problemi s vratnim kralješcima, tada se ne preporučuje pomoć rukama pri naginjanju glave.

Radeći vježbe trčanja obratite pažnju na umor kukova, koljena i gležnja. Ako osjećate ozbiljnu napetost ili bol, ali morate prestati raditi i kontaktirati traumatologa kako biste prepoznali probleme sa zglobovima.

Korisni savjeti

Za opće vježbe zagrijavanja bit će potrebna mala količina prostora prije trčanja kako bi se izbjeglo nalijetanje stranih predmeta tijekom vježbanja. Za vježbe trčanja trebat će vam prostor od 30 m, traka za trčanje na stadionu ili staza u parku je savršena.

Trčanje i trčanje po asfaltu se ne preporučuju jer je trčanje po tvrdoj podlozi štetno za noge i leđa. Da biste smanjili stres na koljenima i kralježnici, preporučuje se korištenje stadiona s gumenim stazama ili parkirališta s mekom podlogom.

Trebali biste obratiti pažnju na stanje tijela tijekom vježbi zagrijavanja i trčanja, ako osjećate jak umor, najbolje je napraviti pauzu.

Da biste se odmorili od vježbanja, ne trebate odmah zastati ili sjesti, kako ne biste dramatično preopteretili srce. Tijekom intenzivnog hodanja potrebno je napraviti pauzu, postupno smanjujući brzinu kretanja.

Preporuča se zagrijavanje nakon pet minuta. lagano trčanje kako biste obnovili disanje i dobro istegnuli stopala. Ne trebate brzo trčati prije zagrijavanja kako ne biste došli do daha i ozlijedili se.

Najbolje je pripremiti korak po korak:

1. Trčanje laganim tempom 5 - 7 minuta.
2. Opće vježbe za zagrijavanje.
3. Trčanje vježbi zagrijavanja.
4. Trčanje.

Glavni kompleks

Glavne vježbe zagrijavanja trebaju započeti vratom, rukama i ramenim pojasom, a završiti koljenima, stopalima i istezanjem kako bi se prešlo na vježbe trčanja s potpuno zagrijanim ligamentima i mišićima nogu.

Prijelaz na vježbe trčanja nužno zahtijeva što više istegnute noge kako bi ojačali mišiće, obnovili disanje i ne ozlijedili se. Radi praktičnosti, vježbe su opisane redoslijedom kojim se najbolje izvode od vrha do dna.

Rotacija glavom

Trebate se opustiti i spustiti ruke ili ih staviti na pojas. Dalje, trebate raditi sporo, rotacijsko kretanje glave, 1 okretanje u smjeru kazaljke na satu, 1 suprotno od kazaljke na satu. Potrebno je ponoviti 3-5 okretaja u svakom smjeru. Morate glatko rotirati glavu kako ne biste istegnuli tanke mišiće i ligamente vrata.

Glava se naginje u različitim smjerovima

Potrebno je nagnuti glavu 1 puta u desno rame, 1 puta u lijevo rame i ponoviti 3 puta, sljedećih 4 - 5 nagiba trebate koristiti rukama: rukom malo povećajte snagu svakog nagiba.

Ne morate snažno pritiskati glavu kako biste izbjegli oštećenje kamenastih mišića na vratu.

Glava se naginje naprijed i natrag

Glava je nagnuta što je više moguće prema dolje i pritisnuta na prsa, potrebno je ostati u ovom položaju 3 - 4 sekunde. Trebali biste osjetiti napetost na leđnim mišićima vrata. Zatim trebate glatko podići glavu, baciti je natrag i zadržati se 3 do 4 sekunde. Ako imate problema s disanjem, možete otvoriti usta. Ponovite 3-4 puta.

Kružni pokreti u zglobu lakta

Trebate ispružiti ruke prema naprijed i izvršiti 4 rotacije u podlakticama prema sebi i 4 rotacije od sebe. Treba ponoviti 3 puta, ali ako smatrate da lakatni zglobovi nisu dovoljno savijeni, možete povećati broj ponavljanja do 5 - 6 puta.

Kružni pokreti u ramenom zglobu

Ruke su potpuno opuštene i spuštene. Bez naprezanja ruku, istovremeno morate obaviti 4 rotacije prema naprijed i 4 rotacije prema natrag s oba ramena, a zatim odvojeno sa svakim ramenom izvesti još 4 rotacije prema naprijed i natrag. Tada biste trebali snažno ispružiti ruke prema dolje i izvesti 4 oštre rotacije rukama u krug naprijed-natrag.

Rotacije se mogu izvoditi s dvije ruke odjednom ili naizmjence sa svakom rukom. Ruka treba istodobno napraviti puni krug velike amplitude za istezanje ramenog zgloba, lopatica i prsnih mišića.

Trgnuvši ruke s prsa

Trzanje rukama obvezna je vježba za svako zagrijavanje, jer pomaže istodobno istezanje ramena, lopatica, prsa i laktova. Potrebno je stisnuti ruke u šaku, saviti ruke na prsima, povezujući šake i podižući laktove. Dalje, trebali biste istovremeno izvoditi 2 trzaja s dvije ruke u različitim smjerovima, bez savijanja laktova, i 2 trzaja s produžetkom laktova. Trebate ponoviti 4 puta.

Trzaji gore-dolje

Jedna ruka ispružena prema gore, druga ruka prema dolje, ruke se mogu sabrati u šaku. Zatim trebate izvesti 2 oštra trzaja natrag i brzo zamijeniti ruke s još 2 trzaja. To treba ponoviti 4 - 6 puta.

Tijelo se naginje u različitim smjerovima

Jednu ruku treba staviti na pojas ili spustiti i opustiti, a drugu ispružiti. Potrebno je izvesti 2 nagiba na stranu slobodne ruke, zatim promijeniti ruku i izvesti 2 nagiba na drugu stranu. Nadlaktica mora biti potpuno ispružena i ne smije se savijati u zglobu lakta pri izvođenju savijanja. Za ovu vježbu možete uzeti i dvije ravne ruke u bravi iznad glave.

Rotacija tijela

Ruke su savijene na prsima s laktima prema dolje, tijelo je nagnuto prema naprijed. Potrebno je izvoditi kružne pokrete tijelom, svaki put vraćajući se u položaj savijanja prema naprijed: 1 put u smjeru kazaljke na satu, 1 put u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ponovite ove pokrete 4-5 puta. Prilikom izvođenja rotacija ne biste trebali savijati noge.

Kružni pokreti zdjelice

Ruke se stavljaju na pojas, noge su u širini ramena i ne savijaju se. Potrebno je izvršiti 4 glatka rotacijska zdjelice u smjeru kazaljke na satu, zadržavajući držanje i održavajući maksimalnu amplitudu, zatim 4 kretanja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Ponovite pokrete 2-3 puta.

Vježbe za noge

Zagrijavanje prije trčanja za početnike nužno uključuje vježbe za zagrijavanje zglobova koljena i skočnog zgloba i ligamenata, kao i mišiće listova i bedara, to uključuje i vježbe istezanja.

Zagrijavanju nogu treba posvetiti posebnu pažnju: sve vježbe treba izraditi što je više moguće kako bi se postigla najbolja spremnost nogu za opterećenje, jer noge čine 90% svih ozljeda u trčanju.

Rotacija u zglobu koljena

Potrebno je saviti koljena pod kutom od 30 - 40 °, ruke staviti na koljena. Dalje se izvode polagani rotacijski pokreti u zglobu koljena: svaki put tijekom rotacije, koljena su potpuno ispružena i ponovno savijena. Potrebno je ponoviti 8 do 10 zavoja u svakom smjeru.

Ispruženi zavoji prema naprijed

Ova se vježba odnosi na zagrijavanje nogu, jer je njezino glavno djelovanje istezanje zglobova koljena. Sekundarno djelovanje vježbe pomaže rastezanju mišića leđa i vrata. Noge možete ostaviti u širini ramena ili, ako je istezanje slabo, malo šire. Kako se istezanje poboljšava, možete postupno smanjivati ​​udaljenost između nogu dok se potpuno ne povežete.

Potrebno se sagnuti prema naprijed, dodirujući pod prstima i zadržati se u ovom položaju 2 - 3 sekunde ili izvoditi elastične pokrete trzajem gore-dolje, svaki put povećavajući snagu nagiba. Treba ponoviti 2-3 puta.

Podizanje noge rotacijom kuka

Trebate stati na jednoj nozi, savijajući slobodno koljeno ispred sebe. Izvodi se u 5 kružnih pokreta naprijed-natrag, svaki put vraćajući koljeno u prvobitni položaj. Dalje, trebali biste promijeniti nogu i ponoviti iste pokrete.

Lijevi i desni iskorak

Potrebno je usredotočiti se na jednu nogu, sjesti na nju, stavljajući drugu na petu u suprotnom smjeru. Slobodna noga trebala bi biti potpuno ravna. Dalje, trebali biste glatko zakotrljati slobodnu nogu i ostati u tom položaju 2 - 3 sekunde. Na svakoj nozi trebate ponoviti 4 puta.

Ruke se mogu ispružiti prema naprijed u bravu ili staviti iza glave. Najbolje je otkinuti petu potporne noge, usredotočujući se na nožni prst.

Iskoraci prema naprijed s nogama za skok

Potrebno je usredotočiti se naprijed na desnoj nozi, uklanjajući ravne lijeve leđa na nožnom prstu, ruke se postavljaju na koljeno potporne noge. Iz ovog se položaja naprave 4 opružna pokreta. Na četvrtom dizanju trebate skočiti, zamijeniti noge i napraviti iste pokrete za drugu potpornu nogu. Treba ponoviti 3 - 4 puta.

Rotacije gležnja

Jedna je noga potpuno na stopalu, druga noga na nožnom prstu. Potrebno je izvesti 5 rotacijskih pokreta u svakom smjeru s nogom na nožnom prstu, zatim promijeniti nogu i napraviti 5 istih pokreta.

Podiže se od pete do pete

Noge su postavljene zajedno tako da stopala budu pritisnuta jedna o drugu. Iz ovog je položaja potrebno izvesti uspon na nožne prste, a zatim kotrljanje s usponom na petama. Treba napraviti 10 takvih pokreta.

Vježbe trčanja

Zagrijavanje prije trčanja uključuje vježbe trčanja koje jačaju sve mišiće nogu i pripremaju ih za nadolazeće opterećenje... Za početnike su takve vježbe najkorisnije jer ubrzavaju rad pluća, preuređujući disanje i normalizirajući rad srca.

Vježbe trčanja zahtijevaju prostor jer se ne rade na licu mjesta. Traka za trčanje, staza u parku ili teretana najbolje funkcioniraju. Preporuča se napraviti 2 serije vježbi trčanja, od kojih je svaka 30 m. Između serija trebate normalizirati disanje: hodajte 50 m laganim tempom, izvodeći duboke udahe i izdahe.

Trčanje s visokim podizanjem kuka

Trebate trčati, podižući koljena na prsa pri svakom koraku. Koraci trebaju biti što češći i manji. Najbolje je tijekom vježbe saviti ruke i zamahnuti ih uz tijelo na suprotnu nogu.

Trčanje preklapanja potkoljenice

Trčanje se izvodi čestim malim koracima, u kojima trebate saviti slobodnu nogu unatrag, lako dodirujući glutealne mišiće petama.

Skokovi

Trebate skočiti na potpornu nogu, sletjeti i napraviti promjenu nogu dugim korakom naprijed. Ruke treba saviti i raditi uz tijelo.

Višestruki skokovi

Multi-jump je trčanje u kojem se umjesto koraka izvode skokovi u dalj na suprotnoj nozi. Noga sprijeda treba biti savijena u koljenu, a stražnja noga ispravljena.

Stopalo prednje noge treba pritisnuti na vas, a stopalo stražnje noge treba ispružiti. Savijenih ruku najbolje je raditi uz tijelo: desna noga i lijeva ruka idu naprijed i obrnuto.

Bočne stepenice

Ruke treba staviti na pojas i stajati postrance u smjeru kretanja. Iz ovog položaja potrebno je skokom i slijetanjem na drugu nogu napraviti korak u stranu. Trebali biste izvesti jednu seriju sa svake strane i jednu seriju s promjenom: svaki drugi skok, promijenite stranu i nogu za vođenje.

Tjedni raspored

Prazna polja u tablici označavaju dan odmora.

Učvršćivanje rezultata

Osim vježbi za zagrijavanje i trčanja, početnicima se savjetuje poštivanje ispravne prehrane.: 1300 kcal dnevno dok gubite kilograme, 1700 kcal dnevno dok održavate težinu, 2000 kcal dnevno dok se debljate.

Redovitim trčanjem potrebno je poštivati ​​ispravan obrazac spavanja, tako da je tijelo potpuno odmoreno, potrebno mu je najmanje 7 sati sna dnevno. Ako se ne poštuje režim spavanja, tijelo postaje posebno podložno bolestima, povećava se rizik od virusnih i bakterijskih infekcija kapljicama u zraku, a može doći i do pretjeranog umora i bolnosti.

Kada očekivati ​​učinak

Kada se zagrijavate i trčite po rasporedu, možete računati na rezultat svojih treninga nakon 3 tjedna. Ako trčite 1 - 2 puta tjedno, rezultate možete očekivati ​​za 1,5 - 2 mjeseca.

Zagrijavanje prije trčanja za profesionalne sportaše razlikuje se od zagrijavanja za početnike samo po broju vježbi, ali obje mogućnosti podrazumijevaju isti učinak: zagrijavanje tijela prije opterećenja.

Potpuno zanemarivanje zagrijavanja prije trčanja štetno je za zdravlje zglobova i ligamenata.

Autor članka: Valerij Nesterov.

Video set vježbi za zagrijavanje prije trčanja

Vježbe za zagrijavanje prije trčanja: