Vježbe za izvođenje povlačenja na vodoravnoj šipki uključuju niz osnovnih tehnika za trening glavnih mišićnih skupina koje sudjeluju u podizanju tijela preko konture šipke.
Da bi naučila kako izvoditi ovu vježbu, djevojci će trebati redovite sportske aktivnosti usmjerene na jačanje mišićnog korzeta leđa, podlaktice, gornjeg dijela prsa, prednjeg trbušnog zida i bicepsa.
Prednosti povlačenja na vodoravnoj traci
Povlačenje na vodoravnoj traci Složena je vježba za nekoliko mišićnih skupina, čije su blagodati sljedeći učinak na tijelo.
Na primjer:
- prevencija bolesti kralježnice;
- jačanje mišića prednjeg trbušnog zida (smanjuje se rizik od stvaranja kila);
- osigurana je smanjena tjelesna težina;
- poboljšava se opća cirkulacija krvi;
- tetive i mišići ruku postaju jači;
- formira se steznik za leđne mišiće, što minimalizira njegovu traumu u budućnosti.
Prednosti povlačenja na vodoravnoj traci postižu se samo ako se vježbe izvode pravilno u skladu s režimom disanja.
Kontraindikacije za nastavu
Vježbe za povlačenje na vodoravnoj traci kontraindicirane su za djevojke koje imaju kronične bolesti tijela, i to:
- sve vrste srčanih bolesti;
- pretrpjeli moždani moždani udar;
- dijabetes melitus tipa 1 i 2;
- hernija diska ili fraktura kompresije kralježnice;
- hipertonična bolest;
- artroza zglobova lakta ili ramena.
Prije nego što se počnete baviti sportom, potrebno je proći sveobuhvatan pregled i konzultirati se s terapeutom radi mogućih kontraindikacija za tjelesnu aktivnost.
Odabir odjeće za trening
Najbolji oblik odjeće za izvođenje barskog podbradanja uključuje:
- trenirke ili kratke hlače;
- Majica, majica, gornji dio;
- posebne rukavice za sport.
Cipele također trebaju biti atletske. Tenisice, mokasine ili tenisice najbolji su izbor.
Kupnja rukavica i gumica
Vježbe izvlačenja najbolje je izvoditi u posebnim rukavicama. Neophodni su kako bi se spriječilo stvaranje žuljeva i kapljica na unutarnjoj površini šake. Samo dlan i početak prstiju ostaju zatvoreni, a ostali su slobodni. Rukavice na izvlačenje možete kupiti u sportskoj trgovini, a njihov prosječni trošak iznosi 750 rubalja.
Gumena traka koristi se za olakšavanje procesa natezanja i korisna je za sportaše početnike. Njegova cijena u sportskoj trgovini iznosi 500 rubalja.
Kako brzo naučiti povlačiti se?
Da biste se brzo naučili povlačiti na vodoravnoj traci i istodobno pravilno izvoditi sve vježbe, morate redovito raditi sljedeće vježbe.
Metoda djelomičnog ponavljanja
Ovo je tehnika treninga koja će vam omogućiti da brzo naučite povlačenje na vodoravnoj traci. Morate visjeti sa šanka s drškom u širini ramena. Podignite 7-10 cm, zategnite mišiće ruku i leđa, a zatim se opustite. Vježba se ponavlja 10-12 puta.
Ovladavanje sklekovima
Vježbe za povlačenje na vodoravnoj traci moraju nužno uključivati sklekove. Vrhove stopala i dlanove ruku trebate fiksirati na podu. Stražnjicu treba držati što je moguće ravnije. Ruke bi trebale biti malo šire od ramena. Zatim se izvodi savijanje laktova i sklekova s poda. Potrebno je izvesti 5-7 sklekova.
Tehnika negativnog natezanja
Metoda negativnog povlačenja uključuje upotrebu dodatnog impulsa. Vježba je prikladna za djevojke koje još nisu u stanju izvesti podizanje brade preko šanka. Trebate uzeti kutiju ili bilo koju drugu potporu i koristiti je kao potporu da biste dobili zamah na početku svakog ponavljanja.
Morate napraviti najmanje 10 negativnih povlačenja.
Zagrijati se
Prije početka bilo koje vježbe na vodoravnoj traci potrebno je zagrijati sve mišićne skupine. Zagrijavanje traje od 10 do 15 minuta. Smanjuju rizik od ozljeda tijekom sportskih aktivnosti. Trebali biste zagrijati rameni pojas, izvoditi savijanje leđa, gnječiti donji dio leđa, raditi kružne pokrete lakatnim zglobovima.
Ispravno disanje
Kako ne bi došlo do ometanja rada kardiovaskularnog sustava, potrebno je poštivati ispravnu tehniku disanja. Tijekom povlačenja brade za šipku, duboko se, bez žurbe, udiše, a kada se lakatni zglobovi ispruže i mišići se opuste, izvodi se izdah. Nepridržavanje ove tehnike i zadržavanje daha s vremenom može dovesti do razvoja srčanih bolesti.
Kraj treninga
Trening završava nakon završetka svih predviđenih ponavljanja. Prosječno trajanje treninga je 30-50 minuta. ovisno o fizičkom obliku sportaša početnika. Nakon završetka skupa vježbi potrebno je stabilizirati disanje, polako hodati s jedne strane na drugu ili prošetati svježim zrakom.
Koliko puta tjedno biste trebali vježbati?
Kako biste osigurali potpuni oporavak mišićnih vlakana nakon sportskih aktivnosti, trebali biste trenirati 3 puta tjedno. Optimalni raspored vježbanja je vježbanje svakog ponedjeljka, srijede i petka. Istodobno je potrebno svom tijelu osigurati visokokvalitetnu prehranu.
Povlačenje na vodoravnoj traci od nule: set vježbi za djevojčice
Da biste ubrzali proces učenja povlačenja na vodoravnoj traci, potrebno je postupno savladati sljedeće fizičke vježbe na šipci.
Blokovi
Omogućuje trening gornjeg i donjeg bloka mišića leđa i prsa. Da biste razvili gornji blok, trebali biste se povući 5-7 puta najširim hvatom.
Trening donjeg bloka uključuje podizanje tijela do šipke uskim hvatom sa sličnim brojem ponavljanja.
Polijetanje jednom nogom s nosača
Ova je vježba vrlo slična tehnici negativnog povlačenja. Ispod vodoravne šipke treba postaviti malu stolicu, kutiju ili bilo koji drugi oslonac. Tijekom trzanja do šipke trebali biste se odgurnuti nogom i olakšati postupak natezanja. Vježba se izvodi za 10-12 ponavljanja.
Povlačenja kaičem
Morat ćete koristiti namjenski fitnes remen.Jedna strana je vezana za prečku, a druga je učvršćena u obliku petlje u koju je umetnuta potporna noga. Tijekom povlačenja, potpornik djeluje kao opruga i pomaže pri povlačenju tijela prema gore. Napravite 12 ponavljanja.
Australska natezanja
Da biste izveli ovu vježbu, morate upotrijebiti posebnu vodoravnu šipku koja je pričvršćena na ljestve ili drugu površinu. Šipka bi trebala biti u razini struka. Tijekom vježbe tijelo se povuče prema gore i ne dodiruje se vodoravna traka bradom, već središnjim dijelom prsa.
Položaj tijela nije u okomitom stanju, već u vodoravnom položaju s laganim nagibom. Oslonac se provodi zbog kontakta peta stopala s podnom površinom. Preporučeni broj ponavljanja je 10 puta.
Negativni skokovi
Tehnika izvođenja negativnih povlačenja skokom uključuje trzanje prema šipci u trenutku polijetanja s tla. U tom se slučaju može koristiti dodatna podrška. Nakon svakog skoka trebali biste što više naprezati mišiće i pokušati doći do prečke. Vježba se ponavlja 12 puta.
Povlačenje koljena
Savijanje koljena pomaže u ublažavanju stresa na prednjem trbušnom zidu. Potrebno je fiksirati ruke na vodoravnoj traci, saviti noge i vratiti ih natrag. Zatim se tijelo povuče do prečke, što treba ponoviti 5-7 puta.
Podizanje koljena uz tijelo
Jedna od najtežih tehnika, koja se također preporučuje djevojkama koje žele brzo naučiti kako se povući. Nakon što su ruke fiksirane na šipci, potrebno je stopala spojiti, saviti koljena i podići ih na površinu prsa.
U ovom položaju izvodi se povlačenje koje se mora izvršiti 3-5 puta.
Ljuljačka
Tehnika zamaha uključuje preliminarno zamahivanje tijela i trzanje palicom trzajem. Onog trenutka kada brada dosegne vodoravnu traku treba izvršiti kada se u mišićima ruku osjeti najveća lakoća. Preporučeni broj ponavljanja je 5-7 puta.
Viseća ljuljačka
Ova vježba za vježbanje mišića koji sudjeluju u procesu povlačenja izvodi se trzajima, ali bez zamaha tijela. Trebate fiksirati ruke na vodoravnoj šipki i, uz pomoć svih mišićnih skupina, ispružiti bradu do prečke. Nakon svakog pristupa trebate visjeti 10 sekundi, a zatim ponoviti vježbu. Tehnika uključuje izvođenje 6 izvlačenja po treningu.
Aktivacija leđnih mišića
Da biste aktivirali mišiće leđa, trebate šipkom uhvatiti široki stisak. Zatim izvedite glatko povlačenje tijela bez trzaja ili drugih naglih pokreta. Nije potrebno staviti bradu iza prečke, već stražnjim dijelom glave posezati prema njezinoj površini, tako da je sve fizičko opterećenje osigurano na leđima. Napravite 5 ponavljanja.
Visi na savijenim rukama
Viseći na savijenim rukama vježba je kojoj je cilj trenirati i razviti snagu u bicepsu, kao i podlaktici. Tehnika njegove provedbe uključuje povlačenje tijela za 10 cm, a zatim zamrzavanje i napetost cijelog tijela.
Potrebno je 10 sekundi visjeti na savijenim rukama, a zatim se opustiti i odraditi vježbu u 7 ponavljanja.
Viseći na savijenim rukama s težinom
Ova je vježba prikladna za djevojke koje su već savladale uobičajeno vješanje na savijenim rukama i trebaju stvoriti dodatni teret. U tom je slučaju na pojasu fiksiran poseban remen s kukom, na koji su pričvršćeni utezi ili bučice. Težina se odabire pojedinačno, ali u prvim fazama dovoljno je 2-3 kg, koji se dodaju kako se povećava fizička snaga u rukama.
Broj ponavljanja je od 3 do 5 puta.
Polaka negativna ponavljanja
Tehnika izvođenja ove vježbe uključuje kontrakciju svih mišića tijela u pokušaju da se dopre do prečke, ali istodobno se svi trzaji izvode glatko i ne naglo. Osigurava se istodobni trening leđnih mišića, prednjeg trbušnog zida, ruku, gornjeg dijela prsa i ramenog pojasa. Preporučeni broj ponavljanja je 7 do 10 puta.
Povlačenje ručnika
Na vrh prečke bačen je ručnik izrađen od guste tkanine. Najbolje je koristiti frotir. Ruke su fiksirane donjim rubovima ručnika, a zatim se brada izvlači do šipke. Treniraju se mišići latissimus dorsi. Broj ponavljanja je 7-9 puta.
Povlačenja s neutralnim hvatom
Da biste izveli povlačenje neutralnog hvata, stavite ruke na šipku tako da budu malo uže od širine ramena. Nakon toga izvodi se glatko povlačenje tijela bez trzanja i ljuljanja. Razvija se mišićna snaga, jačaju se bicepsi, leđa i rameni pojas. Trebate napraviti 5 ponavljanja.
Povlačenja izravnog hvata
Ovo je standardna tehnika izvlačenja koja uključuje ne postavljanje ruku široko na šipku.
Gornji udovi trebaju biti fiksirani u širini ramena, a stopala zatvorena. Nakon toga se tijelo i brada podižu na konturu vodoravne trake. Preporučeni broj ponavljanja je 7 puta.
Povratni zahvati
Brada obrnutog hvatanja slična je gore opisana tehnika vježbanja, ali s rukama okrenutim prema unutra. Tijekom uspona tijela do prečke vrši se maksimalno opterećenje bicepsa, latissimus dorsi i ramenog pojasa.
Ova se tehnika preporučuje djevojkama koje su savladale osnovne vježbe, ali nemaju dovoljno snage u rukama. Po treningu morate napraviti 5-7 ponavljanja.
Tjedni program vježbanja za početnike
Za djevojke koje upravo savladavaju set vježbi koje doprinose razvoju povlačenja na vodoravnoj traci, preporuča se sastaviti individualni raspored sportskih aktivnosti.
Najbolji izbor bio bi sljedeći program treninga, podijeljen po danima u tjednu:
| Dan u tjednu | Vrste vježbanja |
| ponedjeljak | Trening može započeti u prikladno vrijeme, bez posla i drugih aktivnosti, ali vježbe su zabranjene nakon 18-00, jer to negativno utječe na rad kardiovaskularnog sustava. Nakon dugog zagrijavanja, trebali biste doći do daha i preći na vodoravnu traku. U program prvog dana treninga preporuča se uključiti razvoj sljedećih tehnika povlačenja: sklekovi, odbijanje nogom od potpore, blokovi na gornjem i donjem dijelu leđa s navedenim brojem ponavljanja. |
| utorak | Ovo je dan oporavka mišićnog tkiva, kvalitetne prehrane i kardio. Preporučuje se standardno zagrijavanje tijela, a zatim lagano trčanje od 1-1,5 km. Trening kardiovaskularnog sustava preduvjet je za vježbanje na šipci. |
| srijeda | U današnji program treninga preporučuje se uključiti sljedeći set treninga na vodoravnoj traci: australska natezanja, upotreba sportskih remena za fitnes, podizanje tijela ručnikom. Nakon izvođenja vježbi s navedenim brojem ponavljanja, trebali biste dovršiti trening, vratiti disanje i puls. Za to se preporučuje ležernih 15 minuta. hodati na svježem zraku. Ovo bi mogao biti put od teretane do kuće. |
| četvrtak | Dan oporavka tijela i kvalitetne prehrane formiranjem jelovnika, koji bi trebao sadržavati oceansku ribu, žitarice, svježe voće i povrće, piletinu, zeca, puretinu, orašaste plodove, teletinu, pileća jaja, začinsko bilje, bobičasto voće. U standardnom načinu rada kardio opterećenje izvodi se u obliku laganog trčanja na udaljenosti od 1,5 km ili vožnje biciklom po ruti dugoj 5 km. |
| petak | Posljednji dan tjednog ciklusa intenzivnog tjelesnog treninga za savladavanje povlačenja na vodoravnoj traci.Uključuje sljedeći sportski program: povlačenja s koljenima savijenim u tijelo, zamah, vješanje na savijenim rukama, negativna povlačenja skokom i izvode se ravnim hvatom. Nakon završetka svake serije ponavljanja potrebne su 2-3 minute. odmarajte se kako ne biste stvorili pretjerani stres na kardiovaskularnom sustavu. |
| subota | Na današnji dan potrebno je i dalje jesti samo biološki zdravu hranu, a kardio opterećenje u obliku trčanja ili vožnje bicikla treba zamijeniti večernjom šetnjom na svježem zraku. Preporučeno trajanje je 45 minuta. |
| nedjelja | Ovo je 7. dan programa treninga za početnike koji žele savladati povlačenje na vodoravnoj traci. Bilo koji fizički i srčani stres kontraindiciran je na današnji dan. Prikazani su dugi odmor, kvalitetna hrana, dnevni san. Atmosfera u kući trebala bi biti povoljna i pridonijeti obnavljanju vitalnih sila tijela. Stresne situacije i psihoemocionalni stres su kontraindicirani, jer mogu negativno utjecati na sportske performanse. |
U ponedjeljak se nastavlja ista rutina vježbanja i izvodi se navedena lista vježbi. Kako se tjelesna spremnost poboljšava, a povećava snaga ramenog pojasa, bicepsa, latissimus dorsi i prednjeg trbušnog zida, možete povećati broj ponavljanja, kao i izvoditi vježbe s dodatnom težinom.
Uobičajeni problemi u sprečavanju izvlačenja i njihova rješenja
Na putu do svladavanja tehnika povlačenja na vodoravnoj traci mogu biti sljedeći čimbenici koji isključuju sport, smanjuju funkcionalne sposobnosti tijela ili krše pravila programa treninga.
Kao što su:
- prekomjerna težina koja se ne može svesti na optimalnu razinu;
- bolesti mišićno-koštanog sustava, živčanog, kardiovaskularnog, endokrinog sustava, koje se zbog fizičkog napora mogu pretvoriti u fazu pogoršanja;
- neredovno radno vrijeme i loša prehrana;
- prisutnost loših navika u obliku redovitog pijenja alkoholnih pića, upotrebe droga i duhanskih proizvoda;
- vrlo mala tjelesna težina, što uključuje odsutnost korzeta najširih mišića leđa, što isključuje obnavljanje punog opterećenja dok vučete tijelo do prečke;
- neuropsihijatrijski poremećaji u kroničnom ili akutnom obliku razvoja;
- ozljede leđa, uganuće tetiva gornjih udova, oštećenja zglobova lakta i ramena.
Redovitim izvlačenjem na vodoravnoj šipki jačate i razvijate lats, rameni pojas, biceps, gornji i donji dio prsa. Mišićna vlakna koja prekrivaju prednji zid trbušne šupljine stječu veću gustoću, elastičnost i cijelo su vrijeme u dobroj formi.
Ovladavanje povlačenjem na vodoravnoj traci zahtijeva stalno izvođenje niza fizičkih vježbi bez ometanja programa treninga. Prvi pozitivan rezultat može se očekivati u 4 tjedna sporta.
Video o vježbama na vodoravnoj traci za djevojčice
Kako raditi vježbe na vodoravnoj traci za djevojčice: