Jutarnje vježbe jedna su od važnih sastavnica procesa mršavljenja. Prema riječima stručnjaka, to nije samo izvrsno za odbacivanje prekomjerne težine, već i brzo budi tijelo, omogućujući pospanim mišićima da se napune energijom uoči novog dana, zamijene uobičajenu šalicu kave, održavaju kožu u tonu i bodre.
Redovitost, točnost, rutina: bez čega ide jutarnja tjelovježba?
Da bi jutarnje vježbe donijele maksimalnu korist za mršavljenje, vježbanje se mora izvoditi strogo u skladu s pravilima koja propisuju stručnjaci.
- Redovitost: ako preskočite i jedan dan, kažu fitnes profesionalci, tijelo ima vremena odviknuti se od gimnastičkih pokreta; svakodnevni život jedan je od ključeva uspjeha u teškom pitanju mršavljenja.
- Točnost: Jutarnje vježbe koje pomažu u gubitku kilograma ne bi trebale biti previše teške za izvođenje za osobu koja to radi, jer njezin cilj nije izgradnja brda mišića, već sagorijevanje dodatnih kalorija. Punjenje obično traje najviše 20-30 minuta.
- Način rada: Nikad ne jedite doručak prije punjenja! Ako prvo posvetite hranu, a nakon toga počnete pokušavati trenirati tijelo radi gubitka kilograma, željeni učinak neće biti postignut.
Važan detalj! Jutarnja gimnastika sugerira da odmor između vježbi izvedenih u okviru nje ne bi trebao trajati duže od 1 minute.
Inače, kalorije će se sagorijevati sporije nego što je potrebno za gubitak kilograma i ne biste trebali očekivati pravi rezultat.
Prve vježbe gimnastike. Zagrijavanje u krevetu
Morate početi izvoditi niz vježbi punjenja odmah nakon zvona alarma, bez ustajanja iz kreveta: tijelo bi se trebalo postupno buditi.
- Prvi od gimnastičkih pokreta ne prelazi normalne aktivnosti nakon buđenja. Čim zazvoni alarm, morate početi istezati, savijati i istezati ligamente i mišiće.
- Drugi korak trebao bi biti uvijanje tijela: njegov gornji dio ide ulijevo, dok donji dio ide udesno.
- Tada se vježba ponavlja, samo se dijelovi tijela okreću na strane suprotne onima u koje su ranije bili usmjereni. Treća vježba punjenja je povlačenje nogu do trbuha: ovo je korisno, uključujući jačanje krvnih žila, a također pomaže u normalizaciji cirkulacije krvi.
Ovaj trening jača mišiće leđa i trbuha; osim toga, omogućuje cijelo tijelo da se zagrije prije glavnog dijela jutarnjih vježbi.
Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Osnovne jutarnje vježbe za smanjenje težine
Nakon istezanja vrijeme je da ustanete iz kreveta, prijeđete na gimnastičke vježbe na podu ili, kako savjetuju profesionalni treneri, na prostirku dizajniranu za takve treninge.
Stručnjaci kažu da se najuočljiviji pozitivan učinak postiže ako se vježbe izvode točnim redoslijedom kojim su naznačene u donjoj tablici.
| Bit vježbe | Broj pristupa ili vrijeme izvršenja |
| Skakanje na mjestu kao zagrijavanje prije aktivnih pokreta, što uključuje jutarnje vježbe za mršavljenje: u početnom su položaju ruke iznad glave i zaključane u bravu, noge su raširene u širini ramena. Tijekom skoka, noge se zatvaraju, a ruke se, naprotiv, otvaraju, ispravljaju, ispružuju, povezuju dlanovima za pamuk. Nakon svakog skoka tijelo se vraća u prvobitni položaj. | 30 sekundi |
| Lezite na leđa, ispravite noge, raširite ruke na strane okomite na tijelo; podignite noge bez savijanja, tako da kut između njih i tijela bude 90 stupnjeva. Trebali bi ih spuštati polako, bez žurbe. | 5 puta po nozi |
| Savijte koljena dok ležite na leđima; podizati i spuštati zdjelicu | 10 puta |
| Naglasak stavite na ruke savijene u laktovima pod 90 stupnjeva; napnite mišiće bedara i trbuha | 30 sekundi |
| I dalje ležeći na leđima, stavite jednu ruku ispod nje, a drugu spustite na trbuh; laganim pritiskom rukama na trbuh i leđa naizmjenično uvlačite i savijajte trbušni zid | 10 puta |
| Dižući se na noge, iskorači naprijed naizmjence s lijevom i desnom nogom; trbuh - uvučen, ruke - u struku, leđa - ispravljene. Varijanta vježbe je pritisnuti stolicu čvrsto na zid i naizmjence staviti desnu ili lijevu nogu na nju | 5 puta po nozi |
| Izvodite čučnjeve, prateći disanje: čučanj - izdah, udah - ispravljanje; leđa bi trebala biti ravna | 10 puta |
| Lezite na trbuhu s rukama ispruženim iznad glave i uspravnim nogama; istovremeno podizati, bez savijanja, ruke i noge, držeći se u ovom položaju 10 sekundi po pristupu | 5 puta |
| Hodajte ili trčite na jednom mjestu, podižući koljena što je više moguće; na udisanje i izdisanje - 4 koraka | 30 sekundi |
Gubitak kilograma hodanje
Čini se da vam vrlo mali broj svih stvari koje ljudi svakodnevno rade mogu vam pomoći da učinkovito izgubite kilograme. Međutim, neki od njih još uvijek ne samo da jačaju tijelo već su i uključeni u programe treninga. Prema riječima fitnes trenera, brzo hodanje je izvrsna vježba.
Odnosi se na kardio trening: ubrzava srce, prisiljavajući ga da kuca brže nego inače. Brze šetnje pogodne su i za jutarnje vježbe. Mjesta pogodna za rekreacijsko hodanje lako je pronaći čak i u središtu bučnih gradova.
Važan detalj! Radi veće učinkovitosti takvih šetnica, preporuča se odabrati ne ravne asfaltne staze, već brdske rute: ovdje važnu ulogu igraju spustovi i usponi, povećavajući potrebnu razinu napetosti u treningu tijela.
Jogging za mršavljenje: jednostavna pravila
Uz ove vježbe, treneri savjetuju i uključivanje u trening jutarnje vježbe za mršavljenje također trčanje. Da ne biste trošili svoj trud, potrebno je strogo poštivati nekoliko važnih pravila.
Prvo i najvažnije, trčanje započnite rano ujutro, prije doručka. Ne biste trebali pretjerano naprezati tijelo: trening treba provoditi na takav način da slobodno vrijeme nakon što bude sigurno bude dovoljno za tuširanje, odmor i jutarnji obrok.
Odjeću trkača treba promijeniti prema vremenu vani.
- Treneri upozoravaju: pri temperaturama višim od 30 Celzijevih stupnjeva preopterećenja su nepoželjna; Da biste izbjegli toplotni udar po ovoj vrućini, potreban vam je šešir, poput bandane, stalan pristup vodi i smanjeno vrijeme trčanja.
- Ako je vani od 17 do 30 stupnjeva, stručnjaci preporučuju odijevanje samo u sportske kratke hlače; dame će, naravno, odijelu morati dodati gornji dio ili majicu.
- Ako je temperatura i dalje iznad 0 stupnjeva, ali je već pala ispod 17, trenirka će dobro doći; ispod 10 - traperice ili druge uske hlače i jakna, kao i kapa koja će sigurno prekriti uši, bit će nezamjenjivi.
- U slučaju da se na skali termometra vidi vrijednost ispod -15 stupnjeva, na gornji komplet pričvršćene su tople rukavice i, ako trkač želi, druge par čarapa.
- Kad mraz dosegne oznaku nižu od -25, morate privremeno zaustaviti svoje treninge i ostati kod kuće, ograničavajući se na niz vježbi opisanih na početku članka.
Važan detalj! Najbolje tenisice za trčanje, bez obzira na temperaturu, kažu fitnes treneri, su tenisice. Jedino što se u njima može promijeniti ovisno o temperaturi zraka vani je gustoća vezanja: što je gušće hladnije vrijeme.
Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Dobro je znati: Savjeti fitness trenera
Treneri koji su se specijalizirali za pripremu gimnastičkih kompleksa mogu reći mnogo zanimljivih detalja o predmetu svoje aktivnosti.
U nekoliko bilješki prikupljeni su najvažniji detalji za ljubitelje jutarnjih vježbi, a posebno raznolikost koja će vam pomoći da smršavite.
- Stres kojem je tijelo izloženo ujutro ne bi smio odmah postati dug. Na samom početku treninga vrijeme vježbanja trebalo bi ograničiti na samo 5-8 minuta i samo postupno, bez žurbe, protezati trajanje vježbe na pola sata.
- Između vježbi važno je ne samo ne predugo odmarati, već i razveseliti trenirano tijelo: četvrtina čaše vode, idealno ne hladne, ali tople, više je nego prikladna kao dodatna "nagrada" za upravo izvedenu vježbu.
- Tijekom trčanja, hodanja i ostalih jutarnjih vježbi morate pažljivo pratiti vlastito disanje. Udisanje se vrši kroz nos, a izdah na usta. Treba disati ravnomjerno, prečesto disanje je beskorisno.
- Ne treba se ponašati prestrogo: čim disanje počne otežavati, vrijeme je da napravite pauzu ili, u slučaju hodanja i trčanja, završite s vježbanjem.
Uz pravilnu motivaciju kod kuće nije tako teško raditi jutarnje vježbe za mršavljenje.
Podložno navedenim pravilima koja su propisali profesionalci za one koji žele izgubiti suvišne kilograme, ugodan rezultat neće se ustručavati uskoro pojaviti.
Učinak će izvana biti primjetan ne drugog dana vježbi, ali nakon 2 tjedna nakon početka vježbi tijelo će se već zajamčeno promijeniti nabolje, počet ćete stjecati jasne konture lijepe figure.
Video isječci o jutarnjim vježbama kod kuće
Video na temu jutarnjih vježbi za mršavljenje kod kuće:
Video savjeti. 6 vježbi za mršavljenje kod kuće:
Još od studentskih dana ujutro je ustajalo bilo katastrofa. Sad imam 41 godinu, odlučio sam se početi baviti gimnastikom ujutro. Dok ležim u krevetu, počinjem protezati ruke)), postupno ustajući. Doista, postalo je puno lakše ustati, ne smrzava se, ništa ne boli. Svima savjetujem od malih nogu.