Skup vježbi za tisak, smanjenje trbuha za žene, na bokovima i nogama kod kuće

Ako nježniji spol želi imati vitku figuru i lijepe trbušnjake, set pravilno odabranih vježbi za tisak kod kuće donijet će bolje rezultate od treninga u teretani. Sve što trebate je želja i malo slobodnog prostora.

Učinkovite ab vježbe

Kako bi djevojka pronašla besprijekornu figuru, možete napraviti trening od najučinkovitijih vježbi ili dodati neke od njih u svoj uobičajeni kompleks za trening.

Skup vježbi:

• Uvijanje duž kosog;
• Bicikl;
• Slovo "V";
• Obrnuto uvijanje;
• Podizanje nogu;
• Škare u vodoravnom položaju;
• Machi.

Uvijanje u ležećem položaju

Skup vježbi za tisak pokriva razne trbušnjake - jedan od glavnih tjelesnih zadataka koji mijesi trbušni tisak. Ova vrsta tereta pomaže u pumpanju područja neposredno ispod rebara.

Da biste je izveli, trebate zauzeti ležeći položaj, saviti noge u koljenima i raširiti laktove u bočne strane, dok su ruke iza vrata. Dalje, trebate polako podići gornju polovicu tijela, nakon čega se vraćaju u prvobitni položaj. Donji dio leđa trebao bi dobro ležati uz pod.

Broj ponavljanja za intenzivni trening je 50 puta u 3 seta. Možete početi raditi vježbe za trbuh, usredotočujući se na svoju dobrobit; za prvi trening bit će dovoljna 3 seta od 10 puta.

Klasična drobljenja

Klasična verzija izvodi se na sljedeći način:

• zauzeti položaj ležeći na leđima;
• noge su savijene u zglobovima koljena, stopala su postavljena na tlo;
• stavite ruke na potiljak, ali ih nemojte zaključavati;
• udahnite i polako podignite gornji dio tijela;
• naprežite tisak, istodobno vrijedi uložiti napore da se lopatice odvoje od legla;
• u ovom stanju zadržite 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj;
• radi veće učinkovitosti preporučljivo je ne dodirivati ​​pod glavom.

Škripanje

Glavni fokus je na gornjem dijelu tiska. Dodatni teret stavlja se na donji dio trbuha i njegove kose mišiće. Trebali biste ležati na klupi ili podu okrenuti prema vrhu i staviti ruke iza glave ili u područje brade. Savijte i podignite donje udove, tako da noge budu paralelne s podnicom.

Zatim trebate udahnuti, dok stežete trbušne mišiće, savijte tijelo i povucite koljena na prsa, lagano podižući gornji dio leđa. Popravite 2 sek. kontrakcija mišića i nježno spustite u prvobitni položaj. Izvodeći ovu tehniku, rukama ne biste smjeli povlačiti glavu do koljena.

S proljećem

Izvršenje korak po korak:

• Početni položaj: dok sjedite, trebali biste vratiti ruke i nasloniti se na njih;
• Ispružite noge prema naprijed i, držeći ih zajedno, podignite ih s poda;
• Bez savijanja leđa, koljena je potrebno povući na prsa;
• Tada će se zaustaviti na vrhuncu, glatko se vratiti u prvobitni položaj i ponoviti ponovno;
• Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Kosi preokreti

Ova opcija uključuje kose mišiće trbuha.

Izvršenje korak po korak:

• Stavite leđa na pod, donji udovi savijeni u koljenima;
• Stavite lijevu nogu na suprotno koljeno, stavite ruke iza glave;
• Podignite lopaticu od tla i uvijte gornji dio tijela do dijametralno suprotnog koljenskog zgloba;
• Slabina je pritisnuta na pod, ponovite trening naizmjence udesno i ulijevo;
• Nakon 20 ponavljanja, drugu nogu stavite na suprotno koljeno i ponovite ciklus.

Uvijanje s podignutim nogama

Tehnika u fazama:

• Zauzmite položaj u kojem leđa leže na prostirci, donji dio leđa čvrsto je pritisnut na pod;
• Ispružite ruke sa strane, okrenite dlanove prema dolje;
• Preporuča se prekrižiti noge u gležnjevima. Lagano ih savijte i polako ih podignite dok kukovi ne postanu okomiti na tlo;
• Prekrižite ruke na prsima;
• Izdahnite i glatko podignite gornju polovicu tijela, istovremeno ga uvijajući;
• Kada izdahnete, trebate se vratiti u prvobitni položaj.

Podizanje tijela zavojima

Tehnika izvršenja:

• Trebate leći na bok, saviti zglobove koljena pod kutom od 45⁰ C. Noge prekrižene u gležnjevima;
• Okrenite tijelo na leđa u cjelini. Koljena su udaljena 20 cm od poda;
• Koristeći mišiće, nježno podignite trup u stranu i prema gore, počevši od glave i ramena;
• Ispružite ruke prema naprijed i lagano se podignite, ali zdjelicu držite na podu. Glatko vratite donje udove u prvobitni položaj i zaustavite se na 4 sekunde;
• Zatim polako spustite sve dijelove tijela u prvobitno stanje istim redoslijedom kao i prilikom podizanja. U ovoj vježbi tijelo mora biti stalno uvijeno prema naprijed;
• Izvedite 6 ponavljanja sa svake strane. Možete postupno povećavati broj vježbi na 12. Odmarajte se 2 minute. prije svakog seta.

Obrnuti drobljenje

Kod kuće se, kao opcija, ova vježba izvodi u blizini kreveta ili sofe:

• trebate glavu staviti u smjeru kreveta i rukama se pridržavati za noge - za naglasak;
• noge su usmjerene prema gore i stvaraju kut od 90 s tijelom⁰ IZ;
• na izdisaju trebate naprezati mišiće tiska i polako podizati zdjelicu prema gore;
• zaustavite se na gornjoj točki 2-3 sekunde, a zatim spustite dio kuka, 1-2 cm kratak od poda.

Bicikl

Skup vježbi za tisak predviđa tako teške varijacije kao što je bicikl, koji razrađuje kose i uzdužne mišiće tiska.

Izvršenje korak po korak:

• Lezite licem prema podu;
• Stavite ruke iza glave;
• Savijte noge pod kutom od 90⁰;
• Jaja moraju biti postavljena paralelno s podom;
• Izdahnite i ispravite lijevu nogu, a desnu nogu savijenu u zglobu koljena povucite u suprotni lakat;
• Zatim napravite slične pokrete s drugim donjim udom.

Uvrćući mišiće, trebali biste držati tisak u napetosti.

Škare

Da biste izveli ovu vježbu, trebate leći na pod i staviti ruke pod stražnjicu, dlanovima okrenutima prema dolje. Podignite noge na visinu od 10-15 cm i s njima napravite pokrete za ukrštanje.

Preporuča se napraviti 2 serije po 30 puta. Ova vježba pomaže u radu na donjem dijelu trbuha.

Ronilac

Vježba "Diver" uključena je u set treninga za tisak i pomaže pumpati donji dio trbuha.

Način izvršenja:

• lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo i pritisnite na pod;
• malo podignite noge i pomaknite ih prema vrsti koraka malim zamahom;
• tijekom izvršenja, povucite čarape preko sebe, pritisnite donji dio leđa na pod;
• ako se lumbalni dio odvoji, tada je potrebno donje udove podići malo više i ostaviti u ovom položaju.

Naizmjenično podizanje sklonih nogu

Ova sorta pomaže u učinkovitom jačanju mišića donjeg dijela trbuha. Potrebno je ležati na stazi ili parketu, ispružiti noge, ruke staviti blizu tijela, dlanove okrenuti prema dolje. Podizanje donjih udova treba izvoditi polako, sve dok ne budu okomite na pod, dok lumbalni dio treba pritisnuti na pod.

Zaustavite se u ovom položaju 2-3 sekunde. Postupno spustite noge, držeći ih, ne dosežući 2-3 cm do poda. Pričekajte nekoliko sekundi i ponovno ih podignite na istu razinu. Treba ga izvesti najmanje 25 puta u jednom pristupu.

Breza

Izvodi se ležeći na podu, ruku ispruženih uz tijelo, dlanova prema dolje. Zategnite trbušne mišiće, udahnite i podignite noge tako da se nalaze u odnosu na tijelo pod kutom od 90⁰ C. Nakon nekoliko sekundi podignite zdjelicu i donju leđnu regiju, istovremeno pritiskajući dlanove na pod.

Savijte ruke, oslonivši se laktovima na pod, držite tijelo dlanovima. Napravite fiksaciju u gornjem položaju 3-4 minute, a zatim polako zauzmite početni položaj. Preporučljivo je ne savijati noge, protezati čarape. Nakon što ste zauzeli položaj "breze", bolje je ne vrtjeti glavom i vratom - ovo je prilično traumatično.

Istovremeno podizanje nogu i trupa

Da biste izveli takav zadatak, trebate leći na leđa, a zatim pokušati podići ispravljene noge i trup tako da ispruženim rukama dohvatite prste donjih ekstremiteta.

Ova vježba je teška za početnike. Redovitim treningom možete nastupiti 30 puta u 4 seta.

Slovo "V"

Skup vježbi za jačanje tiska uključuje konfiguraciju u obliku slova V. Ovo nije jednostavan i amplitudski tip treninga koji može maksimalno pumpati mišićnu masu trbuha, a kako bi se spriječile ozljede leđa, preporučljivo je to raditi na mekom jastučiću.

Izvodi se ležeći na strunjači s rukama ispruženim iznad glave, kao kad se roni u vodu. Na štetu mišića trbuha, morate podići oba dijela tijela, tako da se uz pomoć trupa oblikuje slovo V. Glatko spustite noge, opustite se. Nije preporučljivo raditi oštre i brze trzaje. Isprobajte ovu vježbu 10 puta.

Daska i njene varijante

Radi se na sljedeći način:

• trebate na sve četiri;
• iz ovog položaja morate stajati na laktovima;
• potporni vrhovi - čarape na stopalima i podlakticama;
• tijelo treba držati što uspravnije (ispravljene noge i ujednačena zdjelica);
• uvucite želudac i u tom položaju zadržite 40-50 sekundi.
• nakon toga možete povećati vrijeme boravka u statičkom naprezanju do 1 min. i više.

Opcije daske:

1. Sa smanjenim brojem sjedala (podignuta ruka ili noga).
2. Uz dodatak dinamičnosti (sklekovi, prelazak preko donjih udova ili izvođenje uvijanja).
3. Noge sa strane ili zajedno - dodatno mijesi glutealno područje.
4. - naizmjenično vršite koračne pokrete u jednom i drugom smjeru.
5. Zglobovi koljena do ramena. Ovdje trebate povući koljeno bokom do područja ramena, koje je na istoj strani.
6. Bočna šipka, u kojoj tijelo treba biti okrenuto bočno, dok je jedna ruka okomito podignuta prema gore.
7. Obrnuta sorta, gdje se položaj tijela mijenja. Osoba sjedi i odmara se na rukama, trbuh je na vrhu. Tada biste trebali podići stražnjicu i ispružiti se.

Nekoliko mogućnosti za izvođenje vježbe daske:

Trčanje u ležećem položaju

Tehnika izvršenja:

• tijelo leži u potpori, jedna noga mora biti savijena u zglobu kuka i koljena;
• drugi treba vratiti i saviti;
• napraviti potporu na dlanovima i čarapama;
• u jednom trenutku potrebno je odgurnuti se objema čarapama s poda, dok se prsni mišići naprežu, dlanovi se pritisnu u pod, a zdjelica mora biti malo povučena na prsa;
• ispravite prethodno savijenu nogu i vratite je natrag;
• ud, koji je bio u produženom stanju, trebao bi se tako saviti. poput prethodne.

Preporučena ponavljanja za početnike: 3 seta u roku od 20 sekundi. Za srednju razinu: 4 serije po 30 sekundi.Napredna razina: 5 serija po 1 minutu.

Sklekovi

Klasični sklekovi:

• naglasite na dlanovima i nožnim prstima, stavite ruke okomito na posteljinu, usmjerite lopatice na zdjelicu, proširite prsa;
• savijte lakatne zglobove, uzmite podlaktice od tijela za 45⁰ IZ;
• silazeći, dodirnite pod prsima i polako vratite tijelo u početni položaj.

Sklekovi s klupe rade se analogno prethodnoj opciji, samo dlanovima trebate odmarati na klupi za fitnes ili kauču. Što je stalak viši, vježba je lakša.

Ako se koriste utezi, tada se trening vrši na neravnim šipkama ili s poda. Koriste se uglavnom teški prsluci. Mogu se zamijeniti ruksakom napunjenim bilo kojim bočicama sa žitaricama ili vodom. Izvedite po analogiji s klasičnim sklekovima, samo u ovom slučaju prsti trebaju biti rašireni, a ne savijeni u čamac.

Vakuum

Ova se sorta može izvoditi u različitim položajima:

• stojeći na sve četiri ili noge;
• ležati;
• sjedeći na koljenima.

Tehnika izvršenja slična je u bilo kojem obliku.

Primjer ispravnog izvršavanja u ležećem položaju:

• Zauzmite početni položaj;
• Savijte koljena i stavite noge na pod;
• Izdahnite, a zatim duboko udahnite. Izdahnite tako da u plućima ne ostane zraka i zaustavite disanje;
• Zatim pokušajte udahnuti, pritom ne prolazeći zrak kroz grlo;
• Uvucite trbuh što je više moguće i povucite ga prema gore i do kralježnice;
• Ostanite u takvom položaju sve dok je dovoljno zadržavanje daha;
• Opustite se i izdahnite;
• Ponovite 10-15 puta i po želji još nekoliko pristupa.

Vježba s utezima

Opcije vježbanja s utezima:

• Savijte ruke s težinom u lakatnim zglobovima i pritisnite ih uz tijelo. Tijelo treba malo podići i rukama naizmjence dodirivati ​​suprotne kapice. Broj ponavljanja je 30-50 puta za produktivan trening;
• Dok držite utege, podignite šasiju s poda. Slabina je čvrsto pritisnuta na pod. Izvedite 20 puta u 3 serije;
• Istodobno podignite gornje i donje udove bučicama tako da u krajnjoj točki čelo dodiruje koljena. Optimalan broj ponavljanja je 30 puta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Tjedni program vježbanja za dom u trbuhu

Skup vježbi za trbuh tjedan dana može uključivati ​​nekoliko faza, koje su podijeljene po danima u tjednu.

Kompleks u nastavku dizajniran je za trening 3 puta tjedno:

1. ponedjeljak... Odradite trening za grupu mišića donjeg tiska.
2. Utorak. Odmarajte se (u ovom trenutku možete, na primjer, odraditi bilo koji kardio trening, ali trbušni mišići trebali bi se odmoriti).
3. Srijeda. Izvodi se trenažna skupina u kojoj sudjeluju kosi trbušni mišići.
4. Četvrtak. Odmori se.
5. Petak. Izvodi se gimnastika, gdje se vrši opterećenje na gornjoj trbušnoj zoni.
6. Subota nedjelja. Slobodni dan, u ovo doba mišići su u tonu.

Kako napraviti reljefni trbuh

Da bi tisak bio utisnut, trebali biste slijediti prehranu koja sadrži uglavnom povrće, voće, žitarice i proteine. Ne preporučuje se jesti masnu hranu i poluproizvode, jer prekrivene pumpirane mišiće prekrivaju slojem masti.

Neka pravila za dobivanje lijepog reljefnog trbuha:

1. Vježbu treba raditi ujutro. Na prazan želudac tijelo sagorijeva vlastiti masni sloj.
2. Tijekom menstruacije pumpanje mišića nije dobro za zdravlje, bolje je nastaviti s vježbanjem nekoliko dana nakon završetka menstruacije.
3. Tisku je potreban odmor od najmanje 48 sati. Na temelju toga nastavu izvodite produktivnije 2-3 puta tjedno, radeći 17-20 ponavljanja u 3-4 pristupa. Ovaj način omogućit će vam postizanje istog rezultata kao i kod izvođenja 10 pristupa dnevno.
4. Da biste bili sigurni da se pravi mišići istežu, vrijedi napraviti sljedeće korake. Na vrhuncu vježbe trebate se smrznuti na nekoliko sekundi i u ovom trenutku možete razumjeti koji su mišići u napetosti.
5. Nije poželjno istovremeno angažirati sva područja tiska. Sve trbušne mišiće možete uvjetno podijeliti na nekoliko odjeljaka i razraditi svaki od njih.
6. Svaku vježbu treba raditi polako, jasno i usredotočiti se na područje na kojem se radnja izvodi.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Tajne brzih rezultata za savršeni trbuh

Da biste brzo napumpali prešu, preporučljivo je pridržavati se ovih pravila:

• Uvijek se zagrijte prije treninga kako se mišići ne bi protezali;
• Bolje se baviti tjelesnim aktivnostima ujutro, natašte. Za 20 min. prije početka gimnastike morate popiti 1 žlica. topla voda za poticanje metabolizma. Ako je tjelesni odgoj zakazan za drugi put usred dana, tada biste trebali jesti labavo 2 sata prije početka nastave;
• Vježbajte redovito, najmanje 2 puta tjedno;
• Morate odabrati pravi tempo. Za ravan trbuh bolje je koristiti brzi ritam, a za kocke je poželjno postaviti polagani ritam;
• Nije potrebno kompletno izvoditi kompleks, možete odabrati do 5 vrsta vježbi;
• Bol u mišićima je normalna. Ali ako su zakazani redoviti satovi, ali bol ostaje i dalje, onda je bolje odgoditi trening, kako bi se tijelu dalo vremena za odmor.

Potrebno je malo vremena, samokontrole i motivacije da biste bili u formi.

Radeći određeni set vježbi za tisak, svaka predstavnica slabijeg spola bit će ponosna na svoj izgled i lijep ravan trbuh.

Dizajn članka: Svetlana Ovsyanikova

Video na temu: skup vježbi za tisak

Kako brzo napumpati tisak kod kuće: niz vježbi: