U treningu i za muškarce i za žene vježbe s bučicama za ruke smatraju se jednim od najučinkovitijih. Takva opterećenja omogućuju nesposobnim sportašima da se riješe viška volumena u gornjem dijelu tijela, kao i da ojačaju mišiće isušivanjem i olakšanjem.
Unatoč dokazanoj učinkovitosti takvih vježbi, željeni rezultat uz njihovu pomoć može se postići samo u slučaju strogog pridržavanja tehnike izvođenja, kao i razumijevanja značajki utjecaja na određene mišićne skupine gornjih udova.
Opće preporuke za nastavu
Vježbe za ruke s bučicama, kao i bilo koju drugu vrstu tjelesne aktivnosti, trebale bi izvoditi žene, uzimajući u obzir opće preporuke za sport.
Na primjer:
pravilno odabrati početnu radnu težinu na praktičan način;
postupno povećavati opterećenje dok se tijelo navikava na tjelesnu aktivnost;
pridržavajte se sigurnosnih mjera (u slučaju rada s velikom težinom, zamolite trenera da osigura);
posvetite odgovarajuću količinu vremena spavanju - najmanje 8 sati dnevno (za obnavljanje tijela u razdoblju nakon treninga);
slijediti principe pravilne prehrane;
konzumirajte dovoljnu količinu čiste vode (najmanje 1,5 litre dnevno);
praviti pauze između pristupa oporavku;
bez obzira na vrstu vježbe, napor treba biti na izdisaju, a opuštanje mišića na udisanju.
Ako žena sumnja u svoju sposobnost da samostalno samostalno organizira proces treninga, trebala bi se obratiti uslugama osobnog kondicijskog trenera.
Stručnjak ne samo da će pratiti ispravnost vježbi, već će, ako je potrebno, dati odgovarajuće preporuke u vezi s glatkim prijelazom na pravilnu prehranu i prilagodbama životnog stila sportaša općenito.
Zagrijati se
Vježbe s bučicama za ruke (za žene takva opterećenja treba izvoditi brzim tempom, ali bez naglih pokreta) mogu biti dio zagrijavanja. Ona mora nužno prethoditi glavnom dijelu treninga, bez obzira na njegov fokus.
Pripremne vježbe zagrijavaju mišiće gornjeg dijela tijela opskrbljujući ih dovoljnom količinom krvi i kisika. Uz to, zagrijavanjem se značajno smanjuje rizik od ozljeda (puknuće tetive, uganuće, pukotina).
Kako bi svoje tijelo kompetentno pripremio za naknadno opterećenje, sportaš mora organizirati zagrijavanje u skladu s preporukama profesionalnih kondicijskih trenera i sportaša.
To:
rad bez utega i sportske opreme;
koristiti mišiće cijelog tijela (čak i ako se planira pumpati isključivo gornji dio tijela);
izvodite vježbe što je moguće glatko, osjećajući napetost određenih mišićnih skupina;
nemojte izvoditi više od 10 ponavljanja u jednom pristupu kao dio postupka zagrijavanja;
ne uključuju vježbe istezanja (rizik od istezanja).
Glavni zadatak osobe koja organizira zagrijavanje nije preopterećenje tijela u početnoj fazi treninga.
Klasični čučnjevi, zamahi rukama, laktovima, savijanje ili okretanje glave idealni su za zagrijavanje.
Vježbe s bučicama za ruke (za žene i muškarce, specifičnost opterećenja bit će drugačija) najučinkovitiji je način da se riješite opuštene kože i ojačate mišiće gornjeg dijela tijela sportaša, bez obzira na spol. Za pravilan razvoj mišića prije početka treninga važno je pravilno odrediti radnu težinu sportske opreme.
Predstavnicima lijepe polovice čovječanstva savjetuje se da počnu vježbati s bučicama težine ne više od 3-5 kg (za svaku ruku). Bez obzira na fizičku spremnost djevojke, opterećenje koje se koristi u izradi mišića trebalo bi postupno povećavati, jer se tijelo prilagođava trenutnom intenzitetu treninga.
Nakon 2 tjedna redovitog treninga, radna težina opreme može se povećati na najviše 7 kg (za svaku ruku). Povećanje opterećenja trebao bi kontrolirati stručnjak pomoću kontrolnih mjerenja i uspoređujući ih s izvornim podacima sportaša.
Uzorak programa obuke za žene
Program vježbanja usmjeren na korekciju gornjeg dijela ženskog tijela mora biti sastavljen na temelju ciljeva same djevojke.
Ako želi smanjiti volumen ruku, vizualno zategnuti prsne mišiće i dati olakšanje leđima, poželjno je dati prednost vježbama u aerobnom načinu rada (minimalna težina, veliki broj ponavljanja u skladu s pulsnim rasponom - 110 - 120 otkucaja u minuti).
Ako je ženski cilj povećati izdržljivost i snagu trupa, u nedostatku kontraindikacija, trening u anaerobnom načinu rada bit će najučinkovitiji (povećanje težine bučica, rad u pulsnom rasponu - 120 - 140 otkucaja u minuti).
Ako to nije moguće, prije početka procesa treninga obratite se kondicijskom treneru sa zahtjevom za sastavljanje individualnog plana treninga, djevojke mogu koristiti univerzalni set vježbi za pumpanje gornjeg dijela tijela. Namijenjen je osobama u dobi od 20 do 35 godina koje nemaju kontraindikacije za sport.
Vježba (mišićna skupina na koju je usmjereno opterećenje)
Broj ponavljanja unutar 1 seta (... ponavljanja * ... set)
Presa s bučicama iz ležećeg položaja (delta)
3*15
Bučica provučena kroz stranice (delte)
3*18
Nagnute ekstenzije bučica (triceps)
2 * 20 (za svaku ruku)
Podizanje bučica iza glave (triceps)
2 * 18 (za svaku ruku)
Naizmjenično savijanje ruku iz stojećeg položaja (biceps)
3*20
Povlačenja na vodoravnoj traci (biceps)
3*15
Vježbe za snagu
Vježbe s bučicama za ruke (za žene su poželjne opterećenja koja ne podrazumijevaju upotrebu sportske opreme velike mase), sastavljene za povećanje mišićne snage i izdržljivosti, trebale bi biti višesmjerne.
Poštivanje ovog pravila osigurat će ravnomjerni razvoj mišićnog korzeta gornjeg dijela tijela, što pridonosi visokokvalitetnom formiranju reljefa tijela djevojčice.
Vježbajte
Tehnika izvršenja
Sumo čuči s utezima za biceps
Uhvatite objema rukama sportsku opremu radne težine, postavite stopala 20 cm šire od razine ramena, ispravite leđa, lagano gurnite prsa ispred sebe.
Istodobno s izdahom (kroz usta), sjednite, tvoreći kut u zglobu koljena, približavajući bokove što je moguće bliže podu. Koljena u ovom trenutku trebaju biti raširena što je više moguće sa strane.
Učvrstivši tijelo u donjem položaju 4 sekunde, polako, ispuštajući prethodno prikupljeni zrak, uzmite PI
Veslanje
Postavite se okomito, noge trebaju stajati na udaljenosti jednakoj udaljenosti između ramenskih zglobova sportaša, podignite bradu, ispružite vrat, oblikujte lagani otklon u torakalnoj kralježnici, ruke ostavite dolje, uzimajući utege vlastite težine.
Izdišući sa silom (usne trebaju biti opuštene), oblikujte kut u laktu, približavajući sportsku opremu bradi. Kut nabora u gornjem položaju trebao bi biti usmjeren prema stropu.
Bez fiksiranja dobivenog položaja ruku, vratite udove u PI što je sporije moguće, prateći ovaj pokret dubokim udahom kroz nos
Triceps produženje glave
Zauzmite uspravan položaj tijela, donje udove postavite na udaljenost malo manju od širine ramena, držite leđa uspravno, u ruke uzmite sportsku opremu, savijte udove i dovedite ih na stražnji dio glave. Brada se mora podizati i PI trupa mora održavati tijekom vježbe.
Dok izdišete, ispravite ruke podižući ruke. Istodobno je važno osigurati da se udovi u naboru ne odmiču od glave i da su i dalje u području sljepoočica djevojčice.
Bez fiksiranja tijela u primljenom položaju, glatko bez trzanja udova u PI
Veslanje pod kutom
Postavite se okomito, stavite udove na točke smještene strogo ispod ramena, lagano nahranite prsa, popravite težinu radne težine u rukama.
Podložite torzo ispred sebe tako da leđa, iako ostanu što je moguće ravnija, budu paralelna s potpornom površinom. Zategnite tisak i pazite da zglobovi koljena, savijeni u položaju, ne prelaze stopala.
Na izdisaju oblikujte kut u zglobu lakta i približite bučice području pojasa.
Bez fiksiranja položaja ruku, vratite ih u prvobitni položaj
Kose ruke
Postavite noge u točke ispod ramena, pomaknite gornji dio tijela lagano prema naprijed, dok kontrolirate tako da leđa ostanu što je moguće ravnija, savijte noge i pogled usmjerite prema podu.
U rukama držite bučice i, držeći udove uspravnima, stavite ih ispred na razinu prsa.
Dok izdišete, raširite ruke udesno i ulijevo tako da se u pazuhu stvori pravi kut.
Ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi i polako se vratite u PI spuštenih udova.
Bez zaustavljanja u donjem položaju, kontrolirajući dah, izvršite produženje ruku potreban broj puta
Podizanje bučica za biceps + potisak iznad glave
Stojite ravno, noge malo razdvojene, savijte torakalnu kralježnicu, podignite bradu, popravite utege u rukama i savijte gornje udove, čvrsto pritiskajući sportsku opremu na prsa. Četke moraju biti postavljene leđima prema tijelu.
Udahnite duboko kroz nos i, mijenjajući položaj ruku (vanjska strana dlanova usmjerena je prema sportašu), ispravite ruke podižući bučice iznad glave.
Bez fiksiranja ruku u gornjem položaju, bez trzanja, zauzmite početni položaj
"Strašilo" na jednoj nozi
Ustani uspravno. Donje udove malo odmaknite jedni od drugih i podignite jedan od udova savijajući ga u koljenu. U rukama, savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, uzmite bučice.
Na izdisaju spustite podlaktice sa sportskom opremom prema dolje kako biste zadržali kut, ali promijenite smjer jedne od njegovih strana.
Istodobno s udisanjem zauzmite početni položaj podižući za ovaj dio ruku ispod lakta prema gore.
Vježbu radite umjerenom brzinom, bez držanja ruku u bilo kojoj točki
Podizanje ruku u strane
Postavite tijelo okomito, spustite gornje udove duž tijela, nakon što uzmete utege radne težine. Ispravite leđa, gurnite prsa naprijed, podignite bradu i postavite noge na točke smještene strogo ispod ramena.
Dok izdišete kroz nos, podignite ravne ruke udesno i ulijevo dok se u pazuhu ne stvori kut od 90 stupnjeva.
Držite ruke u ovom položaju 3-5 sekundi, a zatim se, izdahnuvši kroz nos, glatko vratite u PI.
Prilikom podizanja gornjih udova važno je osigurati da se promjena položaja sportske opreme dogodi zbog napetosti mišića ruku i ramena, a ne leđa.Tijelo mora ostati u mirovanju tijekom zamaha
Boksač (vježbanje pilatesa)
Odmaknite stopala za 10-12 cm, savijte koljena (pobrinite se da budu unutar granica stopala), nagnite trup tako da leđa budu paralelna s podom.
U rukama držite bučice i pritisnite ih uz tijelo u rebrima.
Na izdisaju dovedite desni ud ispred sebe i uzmite lijevi ud, zadržavajući PI, uzmite ga iza sebe. Idealno bi bilo da gornji udovi budu u istoj ravnini, čineći ravnomjernu traku.
Ostajući u ovom položaju 5-7 sekundi, vratite se na IP što je moguće glatko.
U sljedećem "ciklusu disanja" stavite lijevu ruku naprijed, a leđa - desno
Povratni iskorak i bench bench
Ustanite, postavite noge u točke ispod ramena, u rukama držite bučice i stavite ih u područje ramena, ispravite leđa, izdužite vrat.
Na izdisaju vratite lijevi ud natrag i stavite ga na koljeno, savijajući u tu svrhu desni ud.
Nakon 2-3 sekunde ustanite i dovedite lijevu nogu, savijenu u koljenu prema naprijed, podižući je što je više moguće od poda.
Istodobno, ruke također moraju biti ispravljene, a sportska oprema podignuta iznad glave.
Nakon što dovršite navedeni broj ispadanja lijevom nogom, napravite pristup, vraćajući već desnu nogu
Francuski tisak
Lezite na vodoravnu klupu ili bilo koju drugu stabilnu tvrdu podlogu, savijte noge u koljenima i stavite ih na pod, rukama držeći bučice, ispravite i stavite školjku strogo nasuprot prsima.
Oslobađajući prethodno unovačeni zrak, savijte udove i spustite bučice na sljepoočnice, zadržavajući položaj gornjeg dijela tijela.
Bez zadržavanja na primljenoj točki, bez trzanja za povratak na IP
"Wingspan" lažljiv
Lezite na tvrdu, stabilnu površinu; ravne ruke koje drže bučice radne težine, podići; oblikujte kut u zglobu koljena i podignite stopala s oslonca; zategnite trbušne mišiće; pritisnite leđa o klupu ili pod.
Dok izdišete, ruke savijte u bokove u savijenom stanju. Postigavši položaj u kojem se nalazi tijelo, polako promijenite smjer i vratite ruke u PI.
Tijekom vježbe noge bi trebale ostati u istom položaju. Treba održavati ne samo kut savijanja u koljenima, već i visinu na kojoj su donji udovi
Vježbe s bučicama za ruke (za žene su osnovna opterećenja najučinkovitija) mogu ne samo povećati snagu mišića, već i tonizirati kožu udova, čime vizualno smanjuju volumen gornjeg dijela tijela. Da biste to učinili, morate izbjegavati velike utege i raditi s vježbama u nastavku "za broj" ponavljanja s bučicama minimalne težine.
Naziv vježbe
Kratki algoritam izvršenja opterećenja
Stojeća preša za bučice
Ustanite, ispravite kralježnicu, postavite stopala u točke ispod ramena, podignite bradu.
U rukama popravite bučice i, oblikujući kut u zglobu lakta, postavite ih u područje ramena, zglobovima prstiju prema sebi.
Na izdisaju polako ispravite ruke i "stisnite" sportsku opremu što je više moguće.
Bez zaustavljanja na primljenoj točki, vratite ruke na PI, minimalizirajući nagle pokrete.
Vježbu ponovite potreban broj puta umjerenim tempom
Preša za bučicu u sjedećem položaju
Sjednite na vodoravnu klupu ili bilo koju drugu stabilnu tvrdu podlogu.
Ispravite leđa, lagano ih savijajući u donjem dijelu leđa. Stavite noge na pod, pritisnite noge zajedno.
Uzmite bučicu u ruke i vodite je iza glave, savijajući gornje udove u laktovima za to.
Na izdisaju, bez mijenjanja položaja tijela, ispravite ruke, donoseći tako sportsku opremu preko glave.
Prilikom izvođenja vježbe važno je da djevojka pazi da samo mišići ruku budu napeti, a leđa ostanu ravna i nepomična
Redovi bučica
Jednim dlanom se oslonite na vodoravnu klupu, drugom rukom popravite bučicu. Noga, sa strane potporne ruke, također treba biti postavljena na klupu, prethodno stvorivši kut u zglobu koljena. Ispravite leđa, pogledajte dolje.
Otpuštajući prethodno unovačeni zrak, podignite bučicu do pojasa, a pritom koristite samo steznik mišića radne ruke.
Nakon 1-2 sekunde glatko spustite sportsku opremu i bez odgađanja izvedite vježbu potreban broj puta
Stojeća uvojka s bučicama
Ustani; ispraviti kralježnicu; gurnite prsa naprijed; postavite stopala u točke ispod ramena.
Stavite ravne ruke držeći bučice ispred sebe tako da zglobovi prstiju budu usmjereni dalje od vas.
Dok izdišete, naizmjence podignite bučice na prsa, a savijte ruke u zglobu lakta. Na gornjoj i donjoj točki ne bi trebalo biti stanki
Statični padovi bućica
Postavite bučice na pod tako da udaljenost između njih bude jednaka udaljenosti između ramena sportaša.
Stavite ruke na sportsku opremu, stavite noge na vrhove prstiju; uvući želudac; Zategnite mišićni korzet cijelog tijela što je više moguće.
Na izdisaju savijte ruke u laktovima i, dosegnuvši točku formiranja pravog kuta, popravite položaj 5-7 sekundi. Nakon isteka navedenog vremena, glatko ispravite udove, vraćajući se u početni položaj.
Kako se tijelo navikne, trajanje statičnog položaja za sklekove treba povećavati
Redovi bučica do brade
Ustanite uspravno, stavite noge u slobodan položaj; postavite ravne ruke s bučicama na dno; gurnite prsa naprijed.
Na izdisaju (izvodi se kroz usta) podignite bučice do brade, dok istovremeno stvarate kut u zglobu lakta.
Bez fiksiranja položaja, ispravite udove, vraćajući ih na taj način u PI
"Krvari" stražnji dio ruku
Stanite ravno s bučicom koju objema rukama držite iza; stavite stopala u točke ispod ramena; savijte kralježnicu u lumbalnom dijelu.
Otpuštajući prethodno unovačeni zrak, ispravite udove, zadržavajući položaj njihovog gornjeg dijela.
Takva se produženja moraju izvoditi umjerenim tempom, kao da se "udara" triceps
Podizanje ruku s bučicama u strane, stojeći
Ustani; stavite noge u proizvoljan položaj; gurnite prsa naprijed.
U rukama držite bučice radne težine tako da zglobovi ruku budu usmjereni od tijela same sportašice.
Dok izdišete, savijte udove i podignite ih do razine prsa, tvoreći polukrug.
Nakon 3 sekunde polako uzimajte PI
Uzgoj uzgajanih bučica
Tehnika izvođenja ove vježbe identična je tehnici izvođenja stojeće garniture bučica. Razlika je samo u položaju tijela. U ovoj vježbi trebate saviti noge i lagano se saviti, zadržavajući pritom PI kičmenog stupa
Stojeći naizmjenični pritisak na bučice
Ustani; ispravite kralježnicu, stavite udove u točke ispod ramena.
Savijte ruke držeći bučice tako da se sportska oprema nalazi u predjelu ramena.
Na svakom izdahu naizmjence podignite bučice prema gore, dok ispravljate gornje udove.
Podizanje bučica za biceps
Ustanite uspravno; držite bučice u rukama i smjestite ih u područje zdjelice, dok laktove pritišćete uz tijelo.
Otpuštajući prethodno unovačeni zrak, savijte laktove i podignite utege što je više moguće.
Bez zadržavanja na gornjoj točki, spustite bučice do bokova, vraćajući ih tako na PI.
Tijekom vježbe tijelo ostaje nepomično, a napore ulažu isključivo mišići gornjeg dijela tijela (ruke, ramena, prsni mišići).
Bučice iza glave
Lezite na vodoravnoj klupi ili drugoj tvrdoj podlozi; stavi noge na pod; pritisnite leđa uz potporu.
Uzmite bučice u ravne ruke i stavite ih u razinu atletskih prsa.
Na izdisaju, kontrolirajući položaj ruku, uzmite sportsku opremu iza glave i, bez stanki, vratite se na IP.
Francuski Triceps Press
Sjednite na tvrdu podlogu ili ustanite.
S obje ruke uzmite jednu bučicu i stavite je iza glave, praveći kut za to u savijanju lakta.
Na izdisaju, bez mijenjanja standardnog položaja tijela (leđa su ravna, stopala su čvrsto na podu, brada je podignuta), ispravite ruke dovodeći sportsku opremu preko glave.
Nakon 1-2 sekunde vratite se na IP.
Otmica ruku s bučicama natrag
Naglasite vodoravnu klupu (nogu i ruku).
Uzmite bučicu u drugu ruku, savijte ud i pritisnite sportsku opremu na bedro.
Na izdisaju vratite bučicu natrag, ispravljajući ruku za ovo.
Nakon čekanja 3-5 sekundi, polako se vratite u prvobitni položaj.
Bez obzira na izravni fokus treninga, za žene su najučinkovitiji način pumpanja ruku i gornjeg dijela tijela u cjelini vježbe s bučicama. Ova vrsta tjelesne aktivnosti ima najmanje kontraindikacija i smatra se najsloženijom u korekciji ženske figure.
Vježbe s bučicama na rukama, posebno za žene, dobar su način da imate zategnuto tijelo.
Ova se karakteristika objašnjava činjenicom da su tijekom vježbe s bučicama napregnute sve mišićne skupine, i to ne samo gornji udovi, već u nekim slučajevima i mišići trbuha, stražnjice i nogu.
Razumijevajući prednosti treninga s bučicama, kao i poznavajući algoritam vježbanja, djevojčica će moći promijeniti svoje tijelo nakon 3-4 tjedna redovitog treninga.
Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.
