Vježbe za kralježnicu i vrat, zglobove, donji dio leđa, držanje tijela, jačanje mišića leđa kod kuće

Vježbe za mišiće kralježnice i vrata pomoći će održati mladost, snagu, ljepotu i zdravlje. Predavanja su korisna u bilo kojoj dobi i praktički nemaju ograničenja iz zdravstvenih razloga. Kralježnica je poput štapa koji okuplja sve dijelove ljudskog tijela u jedinstveni sustav.

Indikacije i priprema za trening

Sjedilački način života može dovesti do razvoja skolioze, kifoze, osteokondroze i drugih bolesti kralježnice. Prvi znakovi osteokondroze sve su češći čak i u dobi od 30 godina, a do 50. godine bolest doseže napredni stadij kao rezultat popratnih komplikacija.

S napredovanjem osteohondroze dolazi do ispupčenja diskova ili puknuća prstenastog fibroza, što rezultira intervertebralnom hernijom, koja se može ukloniti samo kirurškim putem. Nestabilnost kralješničkih regija dovodi do boli i ograničene pokretljivosti zahvaćenih dijelova tijela.

Osoba ima 33 kralješka koji zajedno drže ligamenti i intervertebralna hrskavica (diskovi). Izvođenjem setova vježbi svaka osoba može povećati vlastitu fleksibilnost, ojačati mišićni okvir koji štiti kralježnični stup.

Ispravno odabrani kompleks omogućuje izbjegavanje kirurškog zahvata u slučaju početka bolesti. Često vježbanjem možete potpuno zaboraviti na neugodnu dijagnozu i izbjeći rizik da završite u invalidskim kolicima.

Kompleksi za stvaranje fleksibilnog i pouzdanog mišićnog korzeta oko kralježničkog stupa zahtijevaju prethodno zagrijavanje tijela i zagrijavanje.

Pretjerano oštrim pokretima s jakom amplitudom mogu se poremetiti veze pojedinih kralješaka. Ozljede često dovode do oštećenja intervertebralnih diskova ili povrede živčanih završetaka koji prolaze unutra. Iz tog je razloga priprema za vježbanje neophodna prije početka vježbi. Morate započeti s malim zagrijavanjem.

Može sadržavati:

• bočni zavoji;
• zavoji prema naprijed;
• savijanje leđa;
• glava se naginje naprijed-natrag, udesno i ulijevo;
• kružnim pokretima glave.

Da biste se pripremili za daljnje aktivne vježbe, zagrijavanje mišića, osiguravanje protoka krvi, dovoljno je svaku vježbu odraditi 10-15 puta. Mogu se primijeniti dva pristupa.

Takve se vježbe podjednako pokazuju potpuno zdravim ljudima za prevenciju mogućih bolesti i onima koji već pate od osteokondroze.

Kontraindikacije

Treba pažljivo liječiti stanje vaše kralježnice.

Izvođenje kompleksa za kralježnicu i vrat potrebno je uz obavezno uzimanje u obzir kontraindikacija:

• ne preporučuju se tijekom pogoršanja osteohondroze, terapijske vježbe izvode se u remisiji;
• preporuča se oprezan tretman kod započinjanja nastave u prisutnosti tromboze, u slučaju krvarenja izriče se potpuna zabrana;
• vježbe se preporučuju samo nakon savjetovanja s liječnikom u slučaju dijagnoze raka;
• klasa može biti kontraindicirana s povećanom pokretljivošću vratnih kralješaka.

S obzirom na velik broj kompleksa terapijske gimnastike, uvijek možete odabrati optimalni popis vježbi. Gimnastika je indicirana za opće promicanje zdravlja, stvaranje pouzdanog mišićnog okvira i povećanu fleksibilnost.

Vježbe za cervikalnu i leđnu regiju

Liječnici su spremni svakom pacijentu preporučiti tečajeve gimnastike. Mogu se ponuditi razni razvijeni kompleksi, ovisno o glavnoj dijagnozi.

Kod bolova u zglobovima

U ovom slučaju dobro pomažu razni kompleksi usmjereni na povećanje fleksibilnosti i istezanja. Predavanjem ćete se riješiti bolova u vratu i leđima, od intervertebralnih kila.

Potreba za izvođenjem takve nastave pokazat će se jednostavnim testom nekoliko zadataka:

1. Uhvatite "bravu" ruku između lopatica, jedna ruka je namotana preko ramena, druga ruka je navijena iza leđa sa strane donjeg dijela leđa. Ruke bi se trebale sastati i spojiti u "bravu".
2. Fleksibilnost i istezanje pomoći će vam da procijenite zavoje koji zahtijevaju dodirivanje poda prstima bez savijanja koljena, bolje ako dlan možete staviti na pod.
3. Pri savijanju, prsa i trbuh trebaju dodirivati ​​noge.

Za bolove u leđima

Gimnastika, uključujući vježbe istezanja i fleksibilnosti, indicirana je za bolove u leđima. Značajan dio kompleksa može se izvesti na prostirci raširenoj na podu.

Važno je svaki zadatak obaviti pažljivo i polaganim tempom:

1. Lezite na strunjaču, stavite ruke na bokove, polako podignite jednu ruku, naprežući stopalo suprotne noge na sebe. Ovaj zadatak pomaže rastezanju kralježnice.
2. Istezanje prikazan kao svojevrsna "hitna pomoć". U slučaju oštrog napada boli u donjem dijelu leđa, trebate ustati, uspraviti se, sklopiti ruke ispred sebe u "bravu", polako podići i ispružiti se. Preporučuje se istezanje što je više moguće.
3. Lezite na leđa, savijte koljeno i pokušajte ga privući tijelu. Prilikom izvođenja dolazi do napetosti na leđima, stražnjem dijelu noge, glutealnom području. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, polako ispravite nogu. Ponovite nekoliko puta naizmjence sa svakom nogom.
4. Stanite na sve četiri, ispružite desnu ruku naprijed, lijevu nogu unatrag, zadržite položaj nekoliko sekundi, ponovite naizmjenično sa svakom rukom i nogom nekoliko puta.
5. Klekni, sagnite glavu prema podu i dodirnite čelom površinu poda, ispružite ruke prema naprijed, dodirnite pete stražnjicom. Ova poza u jogi naziva se "poza djeteta". Stražnjica se proteže do peta, ruke se protežu prema naprijed. Preporuča se zadržavanje u ovom položaju 30-60 sekundi.

Vježba je korisna za kralježnicu i vrat ublažavanjem napetosti i istezanjem.

Za držanje tijela

Dobro držanje čini svaku osobu samopouzdanom i lijepom. Svatko se može riješiti saginjanja u kratkom vremenu, redovito nastupajući kod kuće jednostavni gimnastički zadaci za formiranje zdravog držanja:

1. Najjednostavniji i najpristupačniji zadatak je jednostavno popraviti položaj tijela u stojećem položaju blizu zida. Potrebno je dodirnuti površinu zida petama, listovima, stražnjicom, lopaticama i stražnjim dijelom glave. Potrebno je zadržati ravno stanje najmanje jednu minutu. Kako se držanje oporavlja, trajanje se može povećati na nekoliko minuta.
2. Stanite uza zid, ispravite se, podignite ruke gore, održavajući vezu s površinom zida i istegnite se. Popravite položaj 20-30 sekundi.
3. Sjednite na stolicu ili ustanite, ispravite leđa, podignite glavu u ravni položaj, naporima mišića vrata povucite glavu prema naprijed.
4. Sjednite na stolicu, ispravite leđa, stavite ruke na koljena, spojite lopatice i držite pozu 30 sekundi - 1 minutu.
5. Podignite bocu vode ili bučicu ispred sebe. Održavajte položaj do 30 sekundi, napravite to 5-7 puta.
6. Izvodite okrete trupa s maksimalnom amplitudom u oba smjera 10 puta u svakom smjeru.

Za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje kralježnice i vrata prikladno je raditi kod kuće za izgradnju snažnog mišića leđa.

Skup učinkovitih vježbi za jačanje mišića leđa uključuje zadatke koji se izvode stojeći, sjedeći na stolici i ležeći. Dodatno se koriste bučice.

Najbolje je od njih formirati zasebni mali kompleks, u kojem mogu uključivati ​​sljedeće zadatke:

1. Lezite trbuhom na prostirku, ispružite ruke uz tijelo, podignite ravne ruke prema gore, što više savijajući lumbalnu kralježnicu. Istodobno, pokušajte ne naprezati vratnu kralježnicu previše.
2. Čamac postaje uspješna vježba za formiranje mišića leđa. U takvoj situaciji, ležeći na podu, ispružite ruke naprijed ispred sebe. Istodobno, savijajući lumbalnu kralježnicu, noge i ruke podižu se s naporom. Potrebno je oko 30 sekundi da ostanete u ovom položaju.
3. Da biste ojačali mišićni korzet leđa, korisno je okretati se tijelom dok sjedite na stolici ili stolici. Dodatno opterećenje može se dati bučicama.
4. Dobro opterećenje daju razne vježbe s fitbolom, uključujući "dasku", tijekom kojih se noge postavljaju na fitball. Pri izvođenju ove verzije šipke osigurava se dodatno opterećenje mišića zbog potrebe za balansiranjem.
5. Jednostavno možete napraviti jednostavnu ili poprečnu "dasku" 1-2 puta dnevno; da biste izveli jednostavnu verziju vježbe, trebate leći potrbuške, odmarati se na podu nožnim prstima i dlanovima i podići trup. Za održavanje statičnog položaja potrebno je 1-5 minuta. Oni koji su uspješno savladali ovaj zadatak, koji osigurava opterećenje svih mišića tijela, mogu se pokušati osloniti samo na prste desne noge i lijevog dlana.

Postoji i veliki popis posebnih vježbi koje su dio kompleksa vježbanja.

Takve vježbe za kralježnicu i vrat uključene su u specijalizirane komplekse preporučene za kuću ili pod nadzorom liječnika.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Skup učinkovitih vježbi

Ruke oko vrata

Vježbe za kralježnicu i vrat uključuju omatanje ruku oko vrata. Da biste je dovršili, trebate sjesti na stolicu, ispraviti leđa, podići glavu i bradu. Zadatak možete izvesti stojeći. Ruke su omotane oko vrata, palčevi su ispod brade.

Ruke postaju svojevrsni ovratnik za popravljanje vratne kralježnice. Dalje, trebate napraviti polagane zavoje na strane. Sa svakim nagibom, glava bi trebala ostati u ovom položaju nekoliko sekundi.

Odmarajući se rukama na stolu

Za oblikovanje pouzdanog mišićavog okvira može se koristiti zadatak "odmaranja ruku na stolu". Tijekom njegove provedbe trebate doći leđima do stola i rukama i glutealnim mišićima se osloniti na rub. Za istezanje i mišićni trening trebate, ostavljajući ruke na stolu, ispružiti tijelo, savijajući se u lumbalnoj kralježnici. Izvodi se do 20 puta s fiksacijom u roku od 30 sekundi.

"Glava klatna"

Da biste dovršili vježbu, morate uzeti knjigu u tvrdom povezu i pokušati je pažljivo postaviti na glavu. Dalje, trebate spustiti ruke i pokušati zadržati položaj. Tada počinju pritiskati glavu rukama postižući mali otpor.

Savijanje i ekstenzija vrata

Mišićni okvir vratne kralježnice dobro je oblikovan prilikom izvođenja fleksije i ekstenzije vrata.

Ova vježba ima dva dijela:

1. Dok stojite ili sjedite, ispravite leđa i pritisnite čelo na dlan dok ne dobijete otpor.
2. Stavite dlan jedne ruke na čelo, stavite dlan druge ruke na stražnji dio glave.Pritisak se vrši istodobno s obje ruke.

Okreti vrata i glave

Izvođenje zavoja vrata rukama pomaže u dobrom oblikovanju mišićnog okvira. U tom je slučaju potrebno oduprijeti se pokušaju okretanja glave u stranu, sprječavajući rotaciju dlanom na obraz.

Dlanovi na sljepoočnicama

Vježba za kralježnicu i vrat "Dlanovi na sljepoočnicama" - lako je izvesti samostalno. Ruke trebaju stisnuti sljepoočnice, kao da stežu glavu s obje strane tako da prsti gledaju prema gore.

Nadalje, zbog aktiviranja i napetosti mišića vrata, trebali biste pokušati spustiti glavu prema dolje, stvarajući napetost držeći je dlanovima. Zubi u ovom položaju čvrsto su stisnuti.

Prsti na sljepoočnicama

Vježbajte "prstima na sljepoočnicama" - dio kompleksa koji se preporučuje za kralježnicu i vrat. U tom su slučaju prsti postavljeni na sljepoočnice. Prsti su rašireni, dlanovi pritisnuti na obraze. Tada počinju raditi meku masažu lica višesmjernim pokretima gore-dolje. Istodobno, glava je nagnuta naprijed-natrag.

Istezanje vrata

Vježba poput istezanja vrata savršeno isteže kralježnicu i jača mišićni okvir. Da biste je dovršili, morat ćete leći na valjak. Ruke se nalaze ispod vrata.

Prilikom izvođenja zadatka mišići vratne kralježnice su napregnuti, vrat je malo ispružen prema gore, svladavajući otpor dlanova.

Također, za oblikovanje zdravog mišićnog okvira vrata i kralježnice, terapijske vježbe koriste se na svim područjima.

Fizioterapija

Prema Bubnovskom

Vježbe za kralježnicu i vrat posebno su dizajnirane za izvođenje kod kuće. Autor sustava je Sergey Bubnovsky. U ovoj je situaciji glavna ideja izvoditi gimnastičke zadatke s prevladavanjem boli.

Sergey Bubnovsky preporučuje da se usredotočite na 4 vodeća pravila:

1. Izvođenje treninga kroz prevladavanje praga boli.
2. Obavezan trening u dnevnom režimu, najrjeđi je jednom u dva dana, inače se gubi memorija mišića.
3. U trenutku napora potreban je izdah kako bi se smanjila bol.
4. Kraj svake lekcije za ublažavanje otoka zglobova postaje obvezno trljanje hladnim mokrim ručnikom.

Vježba se može izvoditi čak i u slučaju jakih bolova u leđima. Među mogućnostima su vrste kompleksa za pacijente s jakom boli. Izvode se pomoću ekspandera i raznih utega.

Prema Norbekovu

Drugi poznati autor kompleksa vježbi je akademik Norbekov. Temelj prakse je kombinacija utjecaja na fizičko i duhovno tijelo. Akademik Norbekov u svojim kompleksima za kralježnicu i vrat koristi obveznu upotrebu moći samohipnoze.

Autor metode siguran je da sposobnost osjećaja radosti od svakog pokreta postaje osnova zdravlja. Zdravlje daje samopouzdanje, sposobnost upravljanja vlastitim raspoloženjem i tijelom. Vježbu možete koristiti čak i u slučaju jake boli.

Prema Karlu Levitu

Još jedan stručnjak koji je stvorio program treninga za jačanje mišićnog okvira kralježnice je češki kiropraktičar Karl Levit. Vježbe kompleksa sposobne su za razvoj svakog dijela kičmenog stuba. Važan dio oporavka je ručna terapija. Svi su zadaci prilagođeni samoispunjavanju kod kuće.

Zadaci su usmjereni na opterećenje blokova problema kičmenog stupa.

Karl Levit pozvao je na mjereno opterećenje problematičnih područja. Stupanj stresa određen je prvim znakovima blage boli. Kada se pravilno izvede, prag boli postupno se povećava. Tijekom vježbanja važno je pratiti svoje disanje, ulazeći u fazu napetosti mišića, koja traje ne više od 10 sekundi.

1. Najjednostavnija opcija vježbanja je zagrijavanje vrata. Trebate sjesti na stolicu, ispraviti leđa i opustiti vrat.Ruke su savijene u laktovima. Dlanovi su namotani oko zatiljka. Prsti su postavljeni na sedmi vratni kralježak. Jasno je vidljivo ako glavu nagnete prema naprijed. Tijekom vježbe trebate rukama pritisnuti stražnji dio vrata, istodobno naprežući mišiće, opirući se pritisku. Tijekom udisanja okrenite glavu na jednu, a na drugu stranu, zadržavajući dah na maksimalnoj točki okreta 5-7 sekundi.
2. Zadržavajući položaj i pritisak ruku na sedmom kralješku, nagnite glavu naprijed-natrag. Nagib se izvodi na ulazu. Fiksiranje traje do 10 sekundi.

Napisao Paul Bragg

Kad planirate poboljšati stanje kralježnice, možete isprobati vježbe za vrat i kralježnicu prema Paulu Braggu. Svi se zadaci izvode mirnim tempom bez nepotrebnog stresa. Vježba pomaže ublažiti napetost očnih mišića, ublažiti glavobolju i ublažiti bolove u želucu.

1. Prva je vrsta "plank" opcije. Trebali biste ležati potrbuške, raširivši noge u širini ramena. Savijući donji dio leđa, podignite zdjelicu iznad glave, odmarajući se na podu dlanovima i nožnim prstima. Zdjelica je podignuta do razine nagiba prema naprijed. Koljena se mogu ostaviti blago savijena. Druga faza je spuštanje zdjelice na pod savijanjem donjeg dijela leđa.
2. Poticanju živaca koji idu do bubrega može pomoći vježba s bočnim okretajima zdjelice. Trebate ležati na podu trbuhom, dlanove i nožne prste nasloniti na pod i okretati se lijevo-desno, zadržavajući fiksni položaj dlanova i stopala.
3. Da biste započeli sljedeću vježbu, morate sjesti na pod, dlanove nasloniti na pod u širini ramena, saviti noge u koljenima. Dalje, trebate podići kukove, savijajući se u donjem dijelu leđa, sve dok tijelo ne bude u vodoravnom položaju na podnu površinu, laktovi i koljena trebaju biti ispravljeni. Ova vježba jača kralježnicu u lumbalnom dijelu.

Preporuke stručnjaka

Bez obzira na odabrani sustav liječenja, vrijedi obratiti pažnju na slijeđenje nekih jednostavnih i jasnih korisnih preporuka:

• To trebate učiniti samo ako razumijete značenje treninga.
• Svaka vježba za mišiće kralježnice i vrata odabire se prema vašem zdravstvenom stanju.
• Ne preporučuje se započinjanje treninga u fazi ozbiljnog pogoršanja i alarmantnih simptoma, boli. U ovoj bi fazi iskusni liječnik trebao nadgledati redoslijed predavanja.
• Svaki trening započnite zagrijavanjem i laganim zagrijavanjem. Preporučljivo je vježbati kontinuirano i bez prekida. To će vam pomoći održati snagu mišića i zdravlje kralježnice.

Značajka svakog treninga je polagano i pažljivo izvršavanje svake vježbe. To je potrebno za održavanje integriteta intervertebralnih veza. Zadaci se moraju obavljati pažljivo.

Video za vježbe za kralježnicu i vrat

Vježbe za mišiće kralježnice:

Tehnika izvođenja vježbi za kralježnicu i vrat: