Vježbe za mršavljenje ruku i ramena za žene s i bez bučica, uz fotografiju i video

Proces promjene težine i sagorijevanja masnoće ne događa se ni na jednom dijelu tijela, već se postupno događa u cijelom tijelu. Da biste postigli visokokvalitetne rezultate mršavljenja, posebno na rukama i ramenima, morate se uključiti u složene vježbe. Nije važna samo tjelesna aktivnost, već i kultura prehrane, način spavanja.

U procesu treninga vrijedi prebaciti naglasak na vježbe snage. Cardio će vam pomoći kao zagrijavanje, prije glavnog bloka vježbi. Oni će pripremiti tijelo, ravnomjerno zagrijati sve mišiće i tonizirati ih.

Trčanje 10-15 minuta nakon treninga snage povećat će izdržljivost, podržat će daljnje sagorijevanje potkožne masti, poboljšati stanje krvnih žila i imunološkog sustava.

Značajke mršavljenja u rukama

Prije započinjanja vježbi usmjerenih na mršavljenje na rukama i ramenima, treba uzeti u obzir osobitosti njihove građe.

Glavni mišići uključuju:

• biceps (prednji biceps);
• mišić brachialis (nalazi se ispod bicepsa);
• triceps (triceps mišić na leđima).

Sam zglob ruke podijeljen je na rameni, rameni pojas i podlakticu. Deltoidni mišić, zajedno s trapezoidom, ključni su u ramenom pojasu.

Kako započeti i pripremiti se za trening

Glavni čimbenici bilo koje vrste kondicije su redovitost i postupno povećanje opterećenja. Ne zaboravite na umjereno vježbanje kako ne biste naštetili vlastitom zdravlju.

Podignite lagani uteg s bučicama (2-4 kg.). Izvodeći vježbe s opremom, treba osjećati mišićni rad, bez pretjeranih napora i bolnih prenapona. Pratite ispravnost programa vježbanja. Ako vam trenutna sportska oprema ne dopušta da u potpunosti dovršite pristup, vrijedi smanjiti njihovu težinu.

Sa svakim tjednom treninga doći će razumijevanje tehnike i samopouzdanje u pokretu. Nakon iskustva i osjećaja "sigurnosne rezerve", pređite na lagano ponderiranje bučica (na primjer: + 0,5 kg za svaku bučicu).

Pravi otirač bit će važan čimbenik. Dodatak izrađen od prirodnih materijala izbjeći će klizanje. U usporedbi sa sintetičkim modelima, ima poboljšana svojstva toplinske izolacije. Iako su sintetički proizvodi dobro ublaženi, lakši su i ugodniji za nošenje.

Da biste stvorili odgovarajuću atmosferu, odaberite brzu, ritmičnu glazbu. Mnogi treneri radije sami skladaju glazbu. Vaše omiljene pjesme utječu na puls i brzinu disanja, kao i generiraju dodatnu motivaciju tijekom vježbanja.

Zagrijte se prije treninga

Vježbe za mršavljenje ruku i ramena zahtijevaju obvezno zagrijavanje, što spada u osnovne elemente: i za početnike i za profesionalce.

1. Nježne kardio vježbe korisne su za opće zagrijavanje tijela:

• trčanje umjerenim tempom na prosječnoj udaljenosti (200-400 m.);
• konop za skakanje (1 pristup 2-3 minute);
• dva ili tri uspona spuštanjem, uz stepenice.

Odaberite jednu od opcija ili kombinirajte dvije. Svrha ovih opterećenja je zasititi tijelo kisikom, pripremiti ga za intenzivniji rad.

2. Zagrijte sve zglobove (najmanje 3 minute):

• naginje se prema naprijed i na strane;
• čučnjevi;
• kružne ljuljačke rukama;
• naizmjenično podizanje koljena na trbuh dok stojite itd.

S godinama provodite više vremena na ovoj pozornici. Za gubitak kilograma ruku i ramena, obratite više pozornosti rotacijskim vježbama. U prosjeku bi to trebalo biti najmanje 15 ponavljanja po ruci (u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu).

3. Istezanje zagrijavanja (trajanje, u početnoj fazi, ne više od 5 minuta).

To su razni glatki pokreti usmjereni na istezanje mišića i tetiva. Ovdje je dosljednost manje važna od boli. Ispružite se ravnomjerno dok se ne pojave lagani bolovi u svim zglobovima.

Vrijednost zagrijavanja

Zagrijavanje povećava elastičnost i fleksibilnost svih skupina mišića i tetiva. Istodobno se poboljšava razina tehnike vježbanja.

Dokazana je izravna povezanost snage mišića i njihove rastezljivosti: što je veća razlika između stupnja kontrakcije mišića i stadija njegovog istezanja, to je veća snaga vlakana.

Vježbe kod kuće bez bučica

Tijekom sklekova u koljenu bit će uključene sljedeće skupine mišića:

• veliki prsni mišići;
• mišići ramenog pojasa i gornjeg dijela leđa;
• gornji tisak.

Za promjenu položaja ruku tijekom sklekova, poželjno je koristiti sportske potpore. Omogućuju vam držanje stiska i fiksiranje položaja zglobova. Upotreba zaustavljanja omogućit će dublju upotrebu tricepsa ruku.

Nekoliko načina sklekova s ​​poda:

1. Ruke su u širini ramena, a mi pokušavamo laktovima pritisnuti tijelo. Opterećenje se prenosi na triceps, ramena i leđa. Obrađuje se gornji dio prsnih mišića;
2. Maksimalna širina ruku, dok su laktovi ispruženi u bokove. U osnovi su uključeni latissimus i trapezius;
3. Ruke su nešto šire od ramena, u istoj razini sa solarnim pleksusom. Obrađuje se donja skupina prsnih mišića, prednji snop ramena i deltoidni dio.

Obrnuti sklekovi

Obrnuti sklekovi izvode se naslonjeni na stolicu ili klupu. Za detaljno proučavanje tricepsnih mišića ruku bez utega, vrijedi pribjeći ovoj vrsti vježbanja.

1. Početni položaj: dlanovi se nalaze na rubu stolice iza vas, uspravno spavaju, noge su ispružene i dodiruju pod petama;
2. Spuštanje zdjelice: u fazi udisanja spustiti tijelo prema dolje. Podlaktice ruku ostaju okomite na pod, bez odlaska na bočne strane. Ruke su savijene pod kutom od 90 ̊;
3. Podizanje tijela: u fazi izdaha snažno gurnuti tijelo natrag u početni položaj.

Radimo 3 serije ove vježbe 15-20 puta, s intervalom odmora od 1-2 minute.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Pukotine na prstima - uzroci i liječenje kože narodnim lijekovima, mastima, maskama i lijekovima. Fotografija.

Kosi sklekovi sa zida i ostalih površina

Ove su vježbe pogodne za mršavljenje ruku i ramena, kao osnovne. Povećanje kuta nagiba između linije tijela i površine na kojoj je naglasak smanjuje ukupnu razinu opterećenja, a vježba je lakša. Smanjite kut poda dok jačate mišiće.

Izvođenje sklekova sa stepenica povećat će vam težinu.

Naizmjenično daske s sklekovima

Zauzmite vodoravni položaj, oslonivši se laktovima na pod. Održavajte svoje tijelo u ravnoteži bez savijanja ili zavijanja. Glava je paralelna s linijom tijela. Zadržite ovu pozu neko vrijeme. Zatim promijenite položaj u klasični sklek.

Detaljan dijagram kompleksa je kako slijedi:

• 2 skleka - 20 sek. Daska; 3 van. - 20 sek; 4 puštanje. - 20 sek; 5 puštanje. - 20 sek.

Kako vaš trening napreduje, nastavite s vježbama na ljestvama obrnutim redoslijedom (od više sklekova do manje).

Kućne vježbe s bučicama

1. Savijanje ruku stojeći. Težina bučica do 5 kg. Tempo izvršenja je umjeren. Leđa bi trebala biti ravna. Ruke savijamo redom ili istovremeno, iz nižeg položaja u prsa, 8-12 ponavljanja u svakom pristupu. Broj pristupa je od 3 do 5. Udahnite polako, u fazi opuštanja (ruke se spuštaju). Oštar izdah u fazi kontrakcije (pritisnemo ruke gore). Ni u kojem slučaju ne zamahujemo tijelom. Težinu neće dizati mišići, već inercijski. Ako se ova pogreška ne može izbjeći, smanjite težinu bučica.
2. Uzgajanje bučica sa strane, u stojećem položaju. Koristite utege s bučicama do 3 kg. U početnom položaju ruke su blago savijene u laktovima i spuštene uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema tijelu. Izvodite simultano podizanje ruku u stranu, s bučicama, sve dok se ne pojavi pravi kut u odnosu na liniju tijela. Krajnja točka dizala bit će paralelni položaj ruku, u odnosu na pod. Pokušajte držati projektile u ovom položaju 2 sekunde. Zatim polako vratite ruke u početni položaj. Postupno se udiše kada su ruke spuštene, a oštar izdah kad se podižu. Ponovite 2-3 serije po 10-15 puta. Ova vježba omogućuje pumpanje mišićnih vlakana bočnog snopa deltoida.
3. Stojeća preša za bučice. Ova vježba ima svoje prednosti kada su uz glavne mišiće ramena uključeni i dodatni mišići: za održavanje kontrole i ravnoteže. Tehnika izvođenja sastoji se u podizanju bučica u lakatnom zglobu. Početni položaj školjaka nalazi se u razini brade. Svaka ruka tvori pravi kut. Bučice možete podizati istovremeno i naizmjenično. Započnite dizati dok izdišete, spuštajte dok udišete. Težina bučica je proizvoljna (bez naprezanja). 3 seta; 12-15 puta.

Vježbe s ekspanderom

1. Pritisnite proširivač prema gore jača mišiće bicepsa i gornjih podlaktica. Početni položaj stoji, dok prolazi ekspander pojasa ispod nogu. Ispravite donji dio leđa i fiksirajte projektil nogama, u sredini. Podignite ruke do razine ramena, istovremeno ili odvojeno. Laktima pritisnemo tijelo, sprječavajući ih da odstupe u strane. Promjenom hvatišta u suprotno, glavno opterećenje ići će na gornju površinu bicepsa i prednju delta gredu. Povećavanje kuta tijela prema naprijed omogućit će vam učinkovitiju vježbu mišića ruku.
2. Francuski tisak s ekspanderom pumpa sve dijelove tricepsa. Zauzmite početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Međutim, ruke savijene u laktovima, u ovom slučaju, vode iza glave. Postupno istežući ekspander, podignite ga. Dok izdišete, ruke su uspravljene u laktovima, što dovodi do vršne kontrakcije mišića tricepsa.
3. Pritisnite proširivač s dvije ruke prema dolje. Ekspander je fiksiran u gornjem položaju. Leđima okrenuti prema projektilu, uhvatite ga gornjim hvatom. Krenite malim korakom jednom nogom za veću stabilnost i napetost na uprtačima. Podignite ruke tako da zglobno rame bude pod kutom od 45 45 u odnosu na središnju os tijela. U laktu je ruka savijena pod kutom od 90 °. Pomaknite se prema dolje i natrag prema gore, koristeći samo podlaktice, što će vam omogućiti da izolirano pumpate triceps. Rameni pojas i nadlaktica ostaju u fiksnom položaju.

Trening u teretani

S bučicama različitih težina, prikladnom prostirkom i klupom možete kod kuće izvoditi širok spektar vježbi. Ali pošteno je reći da odlazak u teretanu ima očite koristi. Glavni kriteriji u kojima teretana za kondiciju jasno pobjeđuje su odsutnost ometanja, dovoljno prostora i razni uređaji za različite skupine mišića.

Motivacija početnika poboljšava se kad vidi rezultate drugih, zrelijih sportaša.Odgovornost za obavljanje redovitih treninga povećava se zbog kupnje pretplate. Dvorana se u pravilu posjećuje tri puta tjedno. Uvijek postoji prilika potražiti pomoć, savjet i savjet od profesionalaca koji rade u teretani.

Nastava u dvorani omogućit će, u najvećoj mjeri, otkrivanje potencijala tijela. Trening ruku odvija se na višoj razini kvalitete zahvaljujući dostupnosti opreme. Biceps i triceps, podlaktice i ramena potpuno su razrađeni.

Ispravan kraj treninga

Rashlađivanje je sastavni dio napornog treninga. Skup vježbi istezanja i opuštanja održat će vaše mišiće i zglobove zdravim, a tijelo fleksibilnim i lijepim.

1. Da biste rasteretili kralježnicu, dovoljno je visjeti na vodoravnoj traci nekoliko minuta.

   

2. Za opuštanje mišića na vratu bit će korisno naginjanje i kružni pokreti glave.
3. Svaka okomita površina pogodna je za istezanje ruku. Potrebno je stajati postrance i odmarati se na jednoj od ruku. Dok okrećete tijelo, osjetite istezanje bicepsa i vlakana ramena. Na isti način istegnite i drugu stranu.
4. Da biste razgradili mliječnu kiselinu na tricepsu, izvedite sljedeću vježbu. Stavili smo obje ruke iza glave. Savijamo lijevu ruku na zglobu. Desnom rukom hvatamo lakat lijevog uda i lagano ga povlačimo u desnu stranu, do točke najviše napetosti. Na isti način istegnite desni triceps.
5. Upotrijebite paralelne pruge za istezanje prsnih mišića. Zauzmite najniži položaj u sklekovima na neravnim šipkama: laktovi su podignuti u odnosu na tijelo, noge su savijene, tijelo se polako spušta. Vježbajte dok ne osjetite blagu bol. Vrijedno je nježno se istezati kako ne bi oštetili ligamente.
6. Elementi uzdužnog i poprečnog razdvajanja bit će izvrsne vježbe za opuštanje nogu.

Organizacija obroka prije i poslije treninga za mršavljenje

Značajna ograničenja u hrani dovesti će do obrnute reakcije: tijelo reagira na stresnu situaciju i pohranjuje lipide. Za ugodan gubitak tjelesne težine, osim snage i kardio opterećenja, potreban je i individualni izračun dnevne brzine potrošnje energije, odnosno kalorija. Vrijeme nastave također igra ulogu.

Jutarnja tjelovježba maksimizirat će sagorijevanje masti. Ako je zbog opasnosti od vrtoglavice nemoguće vježbati natašte, jedite laganu hranu (30-40 minuta prije treninga) To mogu biti: žitarice, čaj, kruh, povrće i voće.

Prije večernjeg treninga najbolje je jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate.

Optimalno je jesti cjelovite žitarice i mliječne proizvode sat i pol prije nastave. Ako to iz nekog razloga nije bilo moguće, pribjegnite proizvodima koji sadrže brze ugljikohidrate (na primjer suho voće ili banane).

Režim pijenja

Proces aktivnog sagorijevanja tjelesne masnoće događa se unutar dva sata, uključujući i nakon treninga. Za učinkovitije rezultate u gubitku kilograma ruku i ramena, odgodite obroke nakon vježbanja za kasnije. Ne biste se trebali ograničavati u potrošnji vode.

Dnevni unos vode je oko 2 litre. Izravno, tijekom treninga, ne biste trebali pretjerano piti. To utječe na opće stanje: tijekom vježbanja pojavit će se težina u želucu i nelagoda. Količina konzumirane tekućine ovisi o intenzitetu i trajanju treninga, individualnim karakteristikama sportaša i njegovoj težini.

Video: vježbe za mršavljenje ruku i ramena

Vježbe za mršavljenje ruku:

Kako doći do savršenih ruku za 2 tjedna: