Cvičební stroj vertikální tah. Technika sezení, vzadu, za hlavou, s úzkým úchopem pro ženy

Svislá řada, prováděná pomocí simulátoru ve speciálně vybavené tělocvičně, je jedním z nejúčinnějších cviků zaměřených na vypracování horní části těla.

Co je to trenér bloků?

Vertikální tah v simulátoru zahrnuje použití blokové struktury. Jedná se o kovovou základnu s napnutými kabely. Na konce kabelů jsou připevněny váhové prostředky (bloky) v množství požadovaném konkrétní osobou.

Hlavní výhodou blokových trenažérů je maximální bezpečnost pro páteř a klouby sportovce, na rozdíl od podobně směrovaných zátěží s volnými váhami.

Cvičením cvičení, při nichž se bloky používají jako činidla pro vážení, bude člověk schopen co nejvíce cítit vypracovanou svalovou skupinu a poté správně rozložit zátěž v konkrétní oblasti těla.

Při výběru ve prospěch blokových struktur je důležité mít na paměti, že dosažení viditelného výsledku s jejich pomocí bude trvat mnohem déle, než při práci s volnými váhami.

Hammer Rows

Řada kladiv se doporučuje pro lidi, kteří teprve začínají cvičit silový trénink. Aby se minimalizovalo riziko zranění sportovce, je nutné přísně dodržovat obecně přijímaný algoritmus cvičení.

Je takový:

• Nastavte pracovní hmotnost v blokovém prostoru cvičebního stroje. Upravte sedadlo a řídítka podle své výšky. Posaďte se na lavičku, která je součástí konstrukce. Položte ruce na zábradlí. Napněte břišní a zádové svaly co nejvíce.
• Při výdechu ohněte paže a zatáhněte za rukojeti směrem k sobě. Lokty by se v tuto chvíli měly „ohlédnout“ zpět. Poloha těla zůstává nezměněna.
• Opravte pozici na 3 sekundy.
• Současně s nádechem narovnejte ruce.

Výhody

Vertikální trakce v simulátoru je zahrnuta trenéry fitness v naprosté většině tréninkových programů, které vytvářejí, kvůli řadě výhod tohoto typu zátěže oproti jejich protějškům.

Oni jsou:

• schopnost zvětšit záda, vizuálně dodávající lidské postavě větší harmonii;
• vylepšené držení těla;
  
• schopnost rychle zvýšit zátěž bez poškození zdraví sportovce;
• posilování svalů paží, což dále urychluje získávání dovedností při provádění dalších cviků, například přítahů nebo kliků;
• schopnost změnit zaměření na pracovní plochu zavedením řady variací tahu v blokové struktuře do výcvikového schématu;
• jednoduchost obecně přijímaného algoritmu pro provedení cvičení.

Jaké svaly pracují na vertikálním bloku?

Pokud je to provedeno správně, pomocí svislého bloku můžete zvýšit vytrvalost a zvýraznit vaše zádové a hrudní svaly.

A to:

• nejširší sval (nebo, jak se tomu také říká, „křídla“. Nachází se v horní části zad, boční a v dolní polovině);
• velký kulatý sval (lokalizováno pod podpaží, na bočním povrchu těla);
• trapézový sval (horní a střední část zad, umístěná v blízkosti hrudní páteře.);
• kosodélníkový sval (lokalizováno ve středu zadního povrchu těla);
• pectoralis hlavní sval (umístěné na hrudi);
  
• pectoralis minor (nachází se v horní části hrudníku pod hlavním svalem pectoralis).

Co je tak zvláštního na vertikálním tahání pro ženy?

Blokový simulátor je vhodný pro muže i ženy.

U dívek pravidelný vertikální mrtvý tah pomáhá:

• získání dostatečné síly k provádění složitějších cvičení (například přítahy nebo kliky);
• dosažení stanoveného výsledku v co nejkratším čase, bez ohledu na specifika samotného cíle (vertikální tah je účinný jak při zvyšování úlevy těla, tak při zlepšování indikátorů síly a vytrvalosti svalů ramenního pletence);
• vizuální transformace oblasti dekoltu (díky posílení prsních svalů při cvičení v blokové struktuře dochází k lepšímu utažení a mírné změně tvaru hrudníku).

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Kontraindikace a omezení pro školení

Vertikální trakce v simulátoru, stejně jako jiné typy fyzické aktivity, má řadu kontraindikací pro implementaci.

Takové zatížení se nedoporučuje pro lidi, kteří mají:

• poranění ramenního pletence, rukou nebo loktů;
• kýla nebo výčnělek v hrudní páteři;
• nemoci, jejichž důsledkem je neschopnost vykonávat cvičení s amplitudou pohybu horních končetin;
• patologie (včetně zánětu) v kloubech a kostech.

Vertikální trakce je považována za jeden z nejbezpečnějších typů cvičení a je praktikována i v rehabilitačních centrech k zotavení lidí po úrazech a složitých operacích, jejichž důsledky neumožňují plně mobilní pohyb člověka.

Jak správně zahájit výuku?

Příprava na cvičení zahrnuje dodržování hlavních kroků:

1. Určete „pracovní váhu“ - počet bloků použitých během lekce. Kvalifikovaný trenér fitness, který rozumí zdravotnímu stavu a fyziologickým charakteristikám konkrétního sportovce, by měl stanovit počáteční zátěž a určit tempo zvyšování fyzické aktivity.
2. Proveďte soubor základních cviků na rozcvičení těla určených k přípravě kloubů a kardiovaskulárního systému člověka. Doba rozcvičení by měla být nejméně 7 minut.

Technika pro provádění cvičení na vertikálním trenažéru

Přísné dodržování techniky provádění cviků ve vertikálním trenažéru pomůže minimalizovat pravděpodobnost zranění sportovce.

Obecně přijímaný algoritmus se skládá z postupných fází:

1. Nastavte požadovaný počet bloků, které plánujete během cvičení použít. Zaujměte výchozí pozici, sedněte si na nosnou část konstrukce a obtočte ruce kolem zábradlí simulátoru. Nohy musí být upevněny ve speciálních válečcích.
2. Při výdechu zatáhněte za rukojeť dolů, dokud není v rovině s oblastí mírně pod zadní částí hlavy. Lokty se během cvičení pohybují v kolmé rovině. Zadní strana zůstává vždy rovná.
3. Opravte pozici po dobu 5 sekund.
4. Pomalu uvolněte svaly a vraťte se do původní polohy.

Směr vývoje svalů závisí na úchopu v době svislého tahu.

Šířka rukojeti

Nejběžnější použití tohoto cvičení je:

Rozdíl mezi trakcí a přítahy

Hlavním rozdílem mezi přítahy a přítahy je technika cvičení. Pokud je v prvním případě sportovec povinen strhnout zábradlí blokové konstrukce dolů (pracovní váha je stanovena instruktorem fitness), pak při roztahování pracuje osoba s vlastní váhou.

Svislá řada je zahrnuta do tréninkového programu, pokud má sportovec kontraindikace pro přítahy nebo nemá dostatečnou sílu.

Kolik opakování by ženy měly udělat?

Aby se zabránilo zranění během vertikálního mrtvého tahu, musí sportovci přísně dodržovat doporučení fitness trenéra týkající se počtu přístupů a opakování. Pro ženy, které teprve začínají cvičit silové cvičení, budou optimální 3 série po 10 opakováních. V tomto případě by „pracovní hmotnost“ neměla překročit 15 kg.

Vzhledem k tomu, že se svalový korzet přizpůsobuje dané úrovni zátěže, lze počet přístupů zvýšit na 4 a opakování - na 12. Pokud dívka dříve sportovala a nyní se zotavuje po dlouhé přestávce, bude pro ni počáteční zátěž 4 sady po 15 opakováních.

Váha pro ženy při vytahování bloku

Počáteční pracovní hmotnost pro ženy při cvičení v blokovém trenažéru by neměla překročit 15 kg. Po 3-4 týdnech aktivního sportu se doporučuje zvýšit celkovou hmotnost použitých bloků na 20.

Další přibývání na váze by mělo nastat, jakmile se svalový korzet přizpůsobí dané úrovni zátěže (ne však více než 5 kg za 2–3 týdny).

Technické chyby

Nejběžnější chyby, které vám brání v dosažení maximálních výsledků pravidelných vertikálních mrtvých tahů, jsou.

Svitek:

• sklonená poloha ramen během cvičení;
• zakřivená páteř kvůli nesprávné poloze;
• zvedání hýždí z nosné plochy při uvolnění svalů;
• posun zátěže (zezadu na paže, zejména biceps);
• nesprávný výběr „pracovní váhy“, který znemožňuje dodržování techniky provádění cviků.

Výše uvedené chyby dělají nejen začátečníci, kteří se dříve nezabývali silovými zátěžemi, ale také zkušení sportovci, kteří nevěnují náležitou pozornost technice provádění daného cvičení.

Sada cvičení pro trénink v tělocvičně

Řadu svislé osy v trenažéru bloků lze provést několika způsoby. V závislosti na zóně, která vyžaduje pečlivější studium, musí sportovec zaujmout konkrétní výchozí pozici a umístit paže v souladu s požadovaným úchopem.

Sedící mrtvý tah

K dosažení maximálních výsledků musí být tah vertikálního bloku ze sedu proveden v přísném souladu s níže uvedeným algoritmem.

Technika:

1. Zvolte „pracovní hmotnost“ nastavením omezovače na požadovaný počet bloků. Posaďte se proti pohyblivé rukojeti. Narovnejte si záda, zatáhněte břicho, položte ruce na zábradlí.
2. Při výdechu táhněte lanem dolů, dokud nedosáhne požadované polohy (koncový bod závisí na tom, ve které zóně je konkrétní cvik zaměřen na vypracování).
3. Opravte pozici na 3 sekundy.
   
4. Hladce vraťte končetiny do původní polohy.

Ohnuté přes řádek

Tato verze vertikální trakce je zaměřena na posílení svalového korzetu zad a paží (biceps):

1. Sedněte si na nosnou část blokové konstrukce obrácenou ke kabelu. Umístěte kartáče na pevnou lištu horním úchopem (paže mírně od sebe na šířku ramen). Záda jsou rovná.
2. Mírně nakloňte tělo dozadu a naopak posuňte ramena dopředu.
3. Při výdechu přitáhněte kabel k hrudníku a připojte lopatky.
4. Opravte pozici na 3 sekundy.
5. Při vdechování vraťte paže do původní polohy.

Zadní tah

Chcete-li cvičit korzet zadních svalů pomocí svislé trakce, musíte:

1. Po předchozím stanovení „pracovní hmotnosti“ se posaďte do simulátoru. Položte ruce na vzdálenost o něco větší, než je prostor mezi rameny. Narovnejte si záda, nohy položte na podlahu.
2. Při výdechu stáhněte rukojeť dolů a položte ji na úroveň hrudníku.
3. Opravte pozici po dobu nejméně 5 sekund.
4. Co nejpomaleji vdechujte vzduch nosem a vraťte horní končetiny do původní polohy.

Trakce pro hlavu a hrudník

V závislosti na tom, kterou zónu je třeba více vypracovat, svaly zad nebo paží, fitness trenéři do svých tréninkových programů zahrnují vertikální tahy za hlavu nebo hrudník. Přivedením pohyblivé rukojeti blíže k hrudníku sportovec maximálně využívá svaly předního povrchu těla a paží, zatímco navíjením kabelu za hlavu trénuje páteřní svaly.

Navzdory podobnosti techniky pro provádění uvažovaných zátěží studie ukazují, že klasická orientace cvičení („před sebou“) poškozuje ramenní klouby člověka na polovinu.

Řádek reverzní rukojeti

Tah reverzního úchopu na maximum vám umožní pracovat s vašimi zádovými svaly, abyste se vyhnuli namáhání hrudníku nebo svalů horních končetin:

1. Posaďte se do blokové konstrukce obrácené ke kabelu. Narovnejte si záda, položte ruce na rukojeť simulátoru a otočte ruce zadní stranou dlaní k sobě.
2. Současně s výdechem ohněte ruce a vytáhněte tyč směrem k sobě.
3. Dotkněte se pohyblivou rukojetí k bradě. Opravte pozici po dobu 5 sekund. Tělo musí zůstat statické při změně polohy těla.
4. Pomalu nadechněte, narovnejte ruce.

Řádky s úchyty různých šířek

Úchyty různých šířek se používají k práci svalů z různých úhlů se zaměřením na konkrétní oblast.

Z hlediska šířky jsou gripy:

• široký (ruce jsou širší než ramena);
• průměrný (kartáče jsou umístěny na zábradlí naproti ramenům);
• úzký (ruce jsou fixovány mezi rameny).

Technika provádění cvičení se nemění v závislosti na zvoleném typu úchopu. Vertikální trakce s úzkým úchopem v blokovém trenažéru se používá, když je nutné vypracovat svaly paží, se středním - pro zajištění komplexního zatížení a širokým - pro cílený dopad na hrudník a záda (za předpokladu správné amplitudy).

Tah jednou rukou

Při provádění vertikálního tahu jednou rukou byste měli dodržovat doporučený algoritmus akcí:

1. Posaďte se do simulátoru čelem k pohyblivé rukojeti. Narovnejte si záda, nohy položte na podlahu. Položte jednu ruku na pohyblivou plošinu a otočte její zadní část od sebe. Druhou ruku položte na koleno nohy odpovídající strany těla.
2. Při výdechu stáhněte lano dolů, aniž byste změnili polohu těla.
3. Přemístěte rukojeť na úroveň hrudníku a fixujte polohu po dobu 7 sekund.
   
4. Pomalu natáhněte ruku.

Vytáhněte před sebe

Svislý tah před vámi je klasická verze tohoto nákladu. Dodržování techniky provádění cvičení zajišťuje důkladné studium požadované svalové skupiny (směr cvičení je určen zvoleným úchopem).

Technika:

1. Sedněte si na podpůrnou lavici simulátoru, když jste předtím stanovili „pracovní váhu“. Položte ruce do vybraného úchopu na pohyblivé rukojeti. Položte nohy na podlahu, narovnejte si záda.
2. Přitáhněte lano k sobě a vydechněte s touto akcí.
3. Po dosažení oblasti hrudníku fixujte polohu po dobu 7 sekund.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Jak můžete zvýšit kvalitu svalových kontrakcí?

Aby se zvýšila kvalita svalových kontrakcí při provádění vertikálních mrtvých tahů, doporučují zkušení trenéři fitness neutralizaci „mezilehlého“ řetězce, který zabírá část zátěže. Skládá se z bicepsu, svalů ramenního pletence a rukou. Únik lze odstranit použitím řemínků na zápěstí během cvičení.

Správné umístění sportovního vybavení eliminuje další stres, takže práce se svalovým korzetem je delší a soustředěnější.

Základní pravidla pro dokončení cvičení

Jakékoli cvičení, bez ohledu na to, zda zahrnuje svislý tah, musí být ukončeno závěsem. Poslední sada cvičení by měla zahrnovat strečink a dechová cvičení zaměřená na normalizaci srdeční frekvence sportovce po silovém tréninku.

Svislá řada, která zahrnuje použití blokového stroje, je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak pracovat svaly zad, hrudníku, ramen a paží.

Navzdory tomu se doporučuje zahrnout cvičení do komplexu pouze v případě, že sportovec nemá žádné kontraindikace. Na fyzickou aktivitu by měl dohlížet kvalifikovaný trenér fitness, který je schopen nejen dodržovat techniku, ale také správně zvolit „pracovní váhu“.

Design článku:Ilchenko Oksana

Strojní vertikální řádek videa

Cviky na záda. Nejlepší pulldown pro ženy: