Cvičení celotělového fitbalu pro ženy. Video popisující doma

Obsah

Efektivní cvičení pro udržení těla v dobré kondici někdy vyžaduje použití dalšího cvičebního vybavení. Pokud má žena tělocvičnu, má příležitost se vším pracovat zařízení prezentované v instituci, pak doma bude obtížné se významně transformovat pomocí improvizovaných váhových materiálů.

Aby se účinně zbavili tělesného tuku a zvýšili úlevu od svalů, doporučují trenéři fitness používat fitball doma.

Jak vybrat správný míč

Cvičení s fitballem na celé tělo, pokud jsou prováděna pravidelně, přinesou ženě viditelný výsledek za předpokladu, že je správně zvolen míč používaný při tréninku.

Fitball (nebo „švýcarský míč“) je velký gumový míč se zvýšenou pevností a odolností. Aktivně ho využívají profesionální sportovci při přípravě na soutěže a fitness trenéři pro kvalitativní přeměnu těla svých klientů.

S jeho pomocí je ve většině případů možné:

využívat všechny svalové skupiny těla sportovce, aniž by došlo k negativním účinkům na klouby a kardiovaskulární systém;
zvýšit agilitu, koordinaci a flexibilitu člověka bez ohledu na jeho věk;
správné držení těla;
k prevenci onemocnění kloubů a kosterního systému spojených se ztenčováním chrupavkové tkáně;
zhubnout v co nejkratším čase, aniž byste tělo uvedli do stavu stresu;
udržujte svou postavu ve formě pravidelným prováděním základní sady cviků, která nevyžaduje mnoho času a fyzické námahy.

Aby si žena mohla vybrat ten správný nástroj pro trénink, měla by se za určitých okolností rozhodnout, jaký typ fitbalu potřebuje.

K dispozici jsou 4 typy míčků:

S „rohy“udržovat rovnováhu. Doporučeno pro sport pro děti a začínající sportovce s nízkou fyzickou zdatností.
S hroty “... Doporučeno pro lidi, kteří plánují zhubnout pomocí fitball cvičení. Gumové výstupky - „trny“ slouží jako další stimulace krevního oběhu, přímo ovlivňující stav lidské kůže.
Hladký... Mohou být použity lidmi všech věkových skupin. Nejčastěji se tento typ fitbalu doporučuje těhotným ženám. Pomocí míče mohou nastávající matky nejen udržet pružnost vazů a svalů, ale také usnadnit kontrakce na začátku porodu doma.
Dítě... Fitball minimální velikosti, používaný k posílení svalstva kojenců.

Správně vybraný fitball musí splňovat vlastnosti vysoce kvalitního sportovního vybavení:

Míč musí být přizpůsoben výšce dívky. Doporučený poměr: výška menší než 155 cm - koule o průměru 45 cm; výška 155 - 169 cm - koule o průměru nejvýše 55 cm; 69 - 185 cm - průměr - 65 cm; nad 186 cm - průměr nad 75 cm).
V případě mechanického působení na míč, například jeho stlačení dlaní, musí gumový projektil pružit.
Fitball musí odolat maximální hmotnosti stanovené výrobcem, aniž by se zároveň příliš deformoval.
Švy na kouli by měly být neviditelné.
Žádný statický efekt.
Maximální odsazení bradavky do míče.

Tipy pro trénink Fitball

Cvičení na fitball celého těla vyžaduje přísné dodržování této techniky. Jinak bude uvažovaný typ zátěže nejen mít minimální účinnost, ale může také sportovce vyprovokovat k úrazu nebo podvrtnutí.

Aby se tomu zabránilo, je důležité dodržovat základní doporučení pro trénink s fitballem:

Před a po hodině věnujte patřičnou dobu zahřátí a vychladnutí, resp. Tento přístup k organizaci tréninku umožní dívce, bez ohledu na úroveň zvoleného zatížení, minimalizovat bolesti svalů po práci na míči.
Během cvičení zaměřit se na vlastnostiach, a ne na rychlost, snažím se co nejvíce cítit práci svalů při jakémkoli druhu zátěže.
Vykonat cvičení pro vypracování všech svalových skupin, nejen problémová oblast. Ignorování tohoto doporučení může vést k přetrénování a významnému zhoršení celkového vzhledu sportovce.
Upravte hustotu nafouknutí fitball v závislosti na fyzické zdatnosti dívky. Čím více je míč nafouknutý, tím vyšší je obtížnost provádění cvičení na něm. Během prvních sezení se doporučuje lehce vyfouknout sportovní vybavení, což umožní tělu postupně si zvyknout na fyzickou aktivitu.
K dosažení stanoveného výsledku co nejdříve se doporučuje poraďte se s trenérem fitnesskdo je schopen správně organizovat tréninkový proces s přihlédnutím ke zdraví klienta, jím stanovenému cíli a úrovni fyzické zdatnosti.
Dělejte cvičení, která nebolí nebo výrazné nepohodlí. Například lidé se špatným vestibulárním aparátem by se měli nejprve vzdát cviků, které zahrnují odvalování míče nebo otáčení lícem dolů.
Pokud je třeba zvýšit zátěž, nedoporučuje se provádět více opakování, než poskytuje tréninkový program. Fitness trenéři za podobných okolností doporučují upravit zátěž umělým vytvořením potřeby používat závaží, jako jsou činky.

Při cvičení s fitballem, stejně jako u jiných typů fyzické aktivity, se doporučuje věnovat pozornost své pohodě během prvních tréninků i po zvýšení zátěže.

Mírná nevolnost nebo akutnější reakce těla na sport by měly být důvodem pro kontaktování lékaře za účelem jmenování dalšího vyšetření.

Cvičení dolní části těla

Cvičení s fitballem na celé tělo jsou nejlépe strukturována tak, aby na začátku cvičení šla hlavní zátěž do spodní části (nohy, boky, hýždě). Vezmeme-li v úvahu směr toku lymfy v těle, tato metoda organizace lekce umožní tělu vstoupit do tréninkového procesu co nejpřirozeněji.

Fitball cvičení	Technika jeho implementace
Zvyšování dřepů	Zaujměte svislou polohu; dejte nohy na šířku ramen; zatlačte hrudník dopředu; vezměte fitball do rukou a přitiskněte si jej na hruď. Při výdechu ohýbejte kolena a spouštějte hýždě k nosné ploše, dokud se mezi zadní částí stehna a podlahou nevytvoří rovnoběžka. Současně s dřepem zvedněte ruce nahoru a držte fitball přesně nad hlavou. Opravte pozici po dobu 2-3 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy (PI).
Nástěnné dřepy	Otočte se zády ke zdi; upněte fitball mezi stěnu a bederní páteř; zpět rovně; položte ruce na opasek. Při výdechu proveďte klasický dřep a ujistěte se, že hlavní bod podpory spadne na fitball.V době dřepu se míč valí až k hrudní páteři. V nejnižším bodě kolenního kloubu by měl svírat úhel 90 stupňů. Bez upevnění nohou v ohnuté poloze se vraťte na PI, přičemž se vyvarujte náhlých pohybů.
Kolenní dřep	Stát zpříma; stlačte fitball koleny; položte si ruce na opasek nebo před sebe na nosnou plochu. Při výdechu proveďte hluboký dřep a ujistěte se, že míček a horní část těla zůstávají v původní poloze. Opravte tělo v nejnižším bodě po dobu 2-3 sekund, poté pomalu vezměte PI.
Glute most	Ležet na podlaze; položte nohy na fitball; zvedněte hýždě nad podlahou co nejvyšší; nechte ruce ve volné poloze podél těla; vzhlédnout. Při výdechu přitahujte kolena k hrudi, aniž byste měnili polohu nohou, s využitím co největšího počtu svalových skupin dolní části těla. Prodlužte nohy přesunutím fitball od sebe na PI. Při provádění tohoto cvičení je důležité zajistit, aby při změně polohy dolní části těla zůstala výška, na kterou byl původně zvednut hýždě, beze změny.
Výpady	Postavte se zády k fitball; položte spodní část pravé nohy (až po koleno) na míč, předtím ohněte končetinu; polož si ruce na opasek. Ohněte levou nohu a paralelně natáhněte pravou nohu dozadu a gumovou kouli od sebe oddalte. Vraťte se na PI, vyhýbejte se náhlým pohybům.

Cvičení na horní část těla

Cvičení s fitballem celého těla by měla zahrnovat obě nohy a paže stejně. Skupinám horních svalů obvykle trvá více času, než se transformují, proto je předpokladem pro efektivní trénink alespoň 2–3 cviky na paže v každém cvičení.

Fitball cvičení	Technika jeho implementace
Kliky z fitbalu	Zaujměte vodorovnou polohu a rovnoměrně rozložte tělesnou hmotnost mezi ruce na dlaních a nohy na míči. Zatáhněte do žaludku; zaměřte svůj pohled na podlahu. Při výdechu ohýbejte paže v loktech a snižujte trup co nejníže na podlahu. Ne přetrvávající ve spodním bodě, pomalu „zmáčknout“ horní končetiny a vrátit se na PI. Při provádění tohoto cviku je důležité kontrolovat, aby se břišní svaly neuvolňovaly od okamžiku, kdy zátěž začne, až do jejího konce.
Diagonální prkno	Položte ruce na fitball a paže ohněte v loktech; vezměte nohy co nejvíce zpět, při zachování pravého úhlu v ohybu lokte; zatáhnout do žaludku; minimalizovat zpětné ohyby. Udržujte tuto pozici co nejdéle.
Fitball se valí dopředu	Poklekni si; umístěte fitball před sebe; položte hřbety dlaní na míč; narovnejte si záda. S mírným úsilím zatlačte fitball dopředu a otočte jej o několik cm. Ruce plynule pohybují otočným kolem - na předloktí. Pomocí svalů břicha a paží natočte fitball do původní polohy poblíž nohou sportovce.
Reverzní kuličkové kliky	Postavte se zády k fitball; položte hřbety dlaní na míč a otáčejte prsty směrem k sobě; mírně ohněte nohy v kolenou a položte dopředu 10 cm; zatáhnout do žaludku; narovnejte si záda. Bez změny polohy trupu ohýbejte horní končetiny v loktech a hýždě snižujte co nejblíže k podlaze. Vstaňte zdola, ale lokty nevyrovnávejte až do konce. Opakujte krok 2-3 tolikrát, kolikrát je třeba. Přijměte PI.
Statický pruh	Výchozí pozice při provádění tohoto cvičení je co nejvíce podobná IP klasické verze zátěže. Jediným rozdílem je, že druhým otočným bodem jsou v tomto případě rovné nohy, jejichž spodní část (až ke kolenům) je umístěna na fitbalu. Zatáhněte do žaludku; podívej se dolů. Pokud potřebujete zvýšit zátěž, můžete si přitáhnout kolena k hrudi a přitom střídavě hladce kutálet fitball tam a zpět.

Cvičení na záda a paže

Fitballová cvičení zaměřená na vypracování celého těla pomáhají nejen přeměnit dívčí postavu, ale také zlepšit její zdraví, například posílením zadních svalů, které podporují páteř.

V případě onemocnění páteře se před provedením výše uvedeného komplexu doporučuje poradit se s lékařem o potřebě upravit zátěž.

Fitball cvičení	Technika jeho implementace
Reverzní člun	Lehněte si na fitball s břichem dolů; natáhněte nohy dozadu a položte je na podlahu; vezměte ruce zpět a umístěte je podél těla; zvednutí hrudníku co nejvyšší z podpěry. Pomalu spusťte trup dolů pomocí zadních svalů, aniž byste změnili polohu ostatních částí těla. Bez přestávek pomalu stoupejte do PI a snažte se vyvinout úsilí pouze kvůli napětí páteřních svalů.
Hyperextenze	Lehněte si na fitball tak, aby byl fitness míč umístěn v dolní části břicha sportovce; vezměte nohy zpět a v případě potřeby se opřete o pohovku nebo zeď; dejte ruce za hlavu; zvedněte trup z opory co nejvyšší. Při výdechu sklopte trup dolů. „Mačkejte“ zádové svaly a zvedněte horní část těla co nejvyšší, aniž byste změnili hlavní kontaktní bod mezi tělem a fitballem. Opakujte kroky 2-3 tolikrát, kolikrát je to nutné.
Most	Lehněte si na fitball zády; položte nohy na podlahu; přitlačte lýtka k míči; rukama spočívejte na podlaze a otáčejte prsty k míči. Otočte míč střídavě sem a tam od hýždí po krk a fixujte polohu těla v každém bodě po co nejdelší možnou dobu. Během cvičení není dovoleno provádět náhlé pohyby. "Bridge" se nedoporučuje pro lidi s nízkou úrovní fyzické zdatnosti a dysfunkcí vestibulárního aparátu.
Zvedání nohou ležící na fitball	Lehněte si na fitball břichem dolů tak, aby byl míč v genitální oblasti; položte ruce na podlahu na hřbety dlaní; dejte nohy do volné polohy. Při výdechu narovnejte dolní končetiny a zvedněte je co nejdále od podlahy, aniž byste změnili polohu zbytku těla. Opravte pozici po dobu 5 sekund. Hladce vraťte nohy na PI a bez vyčlenění času na odpočinek opakujte kroky 2–4 požadovaný počet opakování. Toto cvičení vyžaduje velkou svalovou sílu i ideální stav vestibulárního aparátu. Doporučuje se provádět na začátku bloku cviků na posílení zad a paží.

Cvičení na fitball pro záda a břišní svaly

Nedílnou součástí každé sady fyzických cvičení by mělo být studium oblasti břicha. Břišní svaly, které jsou v dobré kondici, udržují normální krevní oběh v pánevní oblasti ženy, což zajišťuje dobré zdraví urogenitálního systému.

Fitball cvičení	Technika jeho implementace
Zvedne tělo pod úhlem	Ležet na podlaze; umístěte rovné nohy na fitball; natáhněte ruce na hruď; vzhlédnout. Při výdechu odtrhněte tělo od nosné plochy a posaďte se. Současně je nutné dát ruce dopředu bez ohýbání. Spusťte tělo na podlahu a vyhněte se náhlým pohybům. Bez přestávky na odpočinek opakujte krok 2-3 tolikrát, kolikrát je třeba.
Předávání fitball mezi končetinami	Ležet na podlaze; zvedněte ruce a nohy nad nosnou plochu; upněte fitball do dolních končetin; vzhlédnout. Při výdechu synchronně přibližujte končetiny k sobě. Posuňte fitness míč do rukou. Dolní paže a nohy do PI, aniž byste se dotkli podlahy. Opakujte str. 2-3 požadovaný počet opakování, střídavě pohybujte fitball mezi končetinami.
Zvedněte nohy, když ležíte na podlaze	Lehněte si na fitball zády; zafixujte si ruce za hlavu; ohněte nohy v kolenou a položte na podlahu a co nejvíce je zavřete. Při výdechu, aniž byste měnili polohu horní části těla a fitness míče, ohněte pravou nohu a přibližte ji k hrudi. Vložte levou končetinu do PI a to samé s pravou nohou.
Tělo se otáčí	Posaďte se na fitball; natáhněte ruce před sebe; nohy, bez ohýbání, odtrhněte nosnou plochu a zvedněte je co nejvyšší. Při výdechu pohybujte blokovacími nohami doprava. Současně vezměte ruce doleva bez ohýbání. Opakujte krok 2 a změňte směr pohybu končetin.

Jakýkoli druh fitbalu pomáhá nejen zlepšit vzhled celého těla sportovce, ale také zlepšit jeho zdraví a minimalizovat riziko předčasného stárnutí ženského těla. Pravidelné cvičení tohoto typu trénuje svaly, zlepšuje krevní oběh a dodává životně důležitým systémům dostatek kyslíku.

V tomto videu jedna z nejúčinnějších sad cvičení pro začátečníky:

Při správném složení komplexu a dodržování tréninkové techniky s fitness míčem si žena všimne prvních pozitivních změn ve svém stavu po 1-2 měsících pravidelného tréninku.

Videa z cvičení Fitball

Sada cvičení na fitball pro celé tělo:

Cvičení celotělového fitbalu pro ženy. Video s popisem