Skákací lano pro hubnutí. Tabulka proti celulitidě, kolik kalorií se spaluje. Přínos a újma, technika, výsledky

Přeskakování, metoda hubnutí a podpory postavy pomocí švihadla, si získala mimořádnou popularitu. Abyste se zbavili nadbytečných kilogramů, není nutné se vyčerpávat přísnými dietami. Tabulky uvedené v článku poskytnou rozsáhlé a podrobné informace o této oblasti fitness.

Účinnost přeskakování

Skákání přes švihadlo - jedno z nejzajímavějších koníčků dětství - je vynikajícím sportovním vybavením pro efektivní kardio trénink. Pokud jde o hubnutí, přeskakování je účinnější než dieta, běh a plavání. Za 15 minut povolání spálí 200 kcal.

Během přeskakování jsou zapojeny svaly celého těla:

• ruce;
• nohy;
• zadní;
• hýždě;
• lis.

Pravidelné školení povede k výsledkům, jako jsou:

• krásná, tónovaná postava;
• flexibilita;
• energie;
• vytrvalost;
• vynikající koordinace.

Výhody švihadla pro hubnutí

Skákací lano pro hubnutí (tabulka spotřeby kalorií je uvedena níže v článek) mají následující výhody, pokud jde o zotavení a hubnutí:

1. Přeskakování je jedním z energeticky nejnáročnějších tréninků. Za hodinu s vysokou intenzitou zátěže můžete utratit až 1000–1200 kcal. Tyto činnosti navíc otupují pocit hladu.
2. Švihadlo je vynikající volbou pro kardio tréninky, které mají příznivý vliv na fungování srdce, cév a dýchacích orgánů. Různé cviky s vysokou a nízkou intenzitou vám pomohou vybudovat efektivní tréninkový systém.
3. Protože během skoků jsou zapojeny téměř všechny svaly těla, zvyšuje se tón svalové tkáně a zlepšuje se zásobování všech systémů těla krví. Zásobování orgánů kyslíkem se stává úplnějším.
4. Taková školení opravují držení těla, rozvíjejí pocit rovnováhy, flexibility a hbitosti. Takové dovednosti se budou hodit v každodenním životě i při jiných sportech.
5. Pravidelné používání lana pomůže výrazně snížit riziko poranění končetin. To je způsobeno výsledkem tréninku, jako je posilování svalů, které chrání nohu a kotník.
6. Přeskakování je zvláště účinné pro hubnutí nohou, boků, hýždí. Dalším pozitivním výsledkem je tok krve do problematických částí těla.
7. Cvičení pomáhá budovat ruce a břišní svaly.
8. Třídy přeskakování vás dokonale nabijí pozitivem, zvednou náladu.
9. Švihadlo je jedno z nejkompaktnějších sportovních potřeb, které si můžete snadno vzít kamkoli.
10. Takové sportovní vybavení je dostupné pro každého.
11. Pro školení je vyžadován minimální prostor: vhodné je dětské hřiště ve dvoře domu i malá místnost.

Poškození a kontraindikace

Nevýhody přeskakování tříd zahrnují:

1. Silný dopad na kolenní vazy a klouby.
2. Velký tlak na záda a dolní část zad.

Pokud jsou tyto oblasti těla relativně slabé, může cvičení vést k poměrně vážným zdravotním problémům.

3. Nebezpečí úrazu (zejména v prvních dnech tréninku, při vynechání tréninku).
4. Nebezpečí poškození dýchacího nebo kardiovaskulárního systému, pokud není zátěž správně rozložena.

Existuje poměrně velký seznam kontraindikací pro tyto činnosti:

1. Nadváha (obezita 2. nebo 3. stupně).
2. Vážná onemocnění srdce, cév.
3. Hypertenze nebo náhlé změny tlaku.
4. Nemoci související s pohybovým aparátem.
5. Zrakové postižení, oční choroby.
6. Astma.
7. Křečové žíly.
8. Těhotenství a období po porodu.
9. Bolest hlavy nebo jakákoli jiná bolest.
10. Období menstruace.

Rovněž se nedoporučuje přeskakovat na plný žaludek. Pokud jde o techniku ​​cvičení, hlavní věc je, že nemůžete přistát s celou váhou na patách, což vytváří nadměrné zatížení všech orgánů a tělesných systémů.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Výběr lana

Skákací lano pro hubnutí (níže uvedená tabulka pomůže určit výběr vybavení) se provádí podle konkrétní techniky. Při nákupu lana používaného k tomuto účelu je třeba dávat pozor na mnoho parametrů.

Při nákupu střely je třeba vzít v úvahu délku šňůry. Tato hodnota ovlivňuje účinnost a bezpečnost cvičení. Díky krátkému kabelu bude trénink nepříjemný a traumatizující, protože je možné ho zachytit nohama. Nadměrná délka přispěje k neustálému zapletení lana.

Délka tohoto sportovního vybavení je přímo úměrná výšce osoby.

V tomto ohledu existují dvě pravidla pro výběr lana:

1. Šlápněte na střední část lana a táhněte jej podél těla. V tomto případě by se rukojeti měly dotýkat podpaží, délka samotného kabelu by měla dosáhnout k pásu.
2. Musíte si dát do ruky dvě rukojeti a namířit je dopředu kolmo k tělu. Velikost lze považovat za nevhodnou, pokud kabel spočívá na podlaze nebo s ní vůbec nepřichází do styku. V ideálním případě by se kabel měl lehce dotýkat povrchu podlahy.

Odborníci navíc odvodili určité standardy délky, na které se můžete zaměřit:

Výborným doplňkem je možnost upravit délku kabelu. Při výběru vybavení s takovou funkcí bude vždy možné zvolit optimální délku lana pro nejúčinnější cvičení.

Po vyhodnocení všech kritérií výběru a zvážení vašich schopností si můžete s jistotou koupit lano a začít cvičit.

Kolik a jak často byste měli cvičit?

Dobrým začátkem tréninku pro začátečníky je poměrné rozložení zátěže a odpočinku v poměru 1: 2. Například 10 minut. třídy se střídají s 20minutovou přestávkou. V tomto případě musíte v jednom pracovním intervalu provést alespoň 5-25 skoků. Musíte to udělat alespoň 3krát týdně.

Ve druhém týdnu tréninku se poměr aktivity a odpočinku mění o 1: 1. Počet tříd týdně se zvýší na 4krát. Počet odrazů se postupně zvyšuje. Na konci první poloviny měsíce by doba skoků bez přerušení měla dosáhnout 2-3 minut.

Třetí a čtvrtý týden jsou věnovány výuce rychlostního tréninku a zdokonalování techniky. Rychlost provádění by měla být snížena na 120 skoků za minutu, což odpovídá 2 skokům za sekundu. Pak musíte postupně prodloužit dobu pracovního intervalu a zkrátit dobu přestávek.

Do konce měsíce by jedním tréninkem mělo být 10minutové nepřetržité vysokorychlostní seskoky.

Každé cvičení by mělo být doplněno cviky na protažení svalů nohou, boků a ramenního pletence. To pomůže zmírnit bolesti svalů po cvičení.

Pro srovnání: pokud potřebujete dělat aerobik komplexně a ne méně než 40 minut. za den, abyste viděli první výsledky hubnutí, pak stačí lano a stačí 15minutové přístupy. Přeskakování může trvat až 40 minut, poté se účinnost tréninku několikrát zvýší.

15minutové expresní cvičení se srdečním intervalem je ideální pro ty, kteří nemají příležitost věnovat hodně času tréninku.

Provádí se v následujícím pořadí:

• 1 min. zahřívání se provádí pomalým tempem (klasické skoky);
• 2 minuty. - stejné skoky mírným tempem;
• 2 minuty. jsou dány střídavým odrazům (střední rychlost);
• 2 minuty. kombinované skoky se provádějí rychlým tempem;
• 3 min. - základní skoky (mírné tempo);
• 2 minuty. vysoké odrazy jsou prováděny mírnou rychlostí;
• 2 minuty. klasické (základní) skoky se provádějí rychlým tempem;
• 1 min. - základní skoky (pomalá rychlost).

Pokud se zapojíte do takového kardio tréninku a zároveň budete hubnout, můžete navíc posílit srdce a cévy.

Intenzita cvičení by měla být plánována na základě vašich fyzických schopností. Během každé lekce musíte poslouchat tělo.

Na samém začátku můžete skákat bez použití lana. To vám pomůže rychle se přizpůsobit budoucím nákladům.

Co je hubnutí při skákání přes švihadlo?

Během přeskakování hlavní náklad dopadá na hýždě, stehna a nohy.

Nejoptimálnější lanové cviky pro hubnutí na těchto částech těla:

• Skoky současně na dvou nohách.
• Alternativní skoky se změnou levé a pravé nohy.
• Cvičení s dvojitou rotací lana.
• Běží na místě.
• Možnosti zpětného švihu.
• Skoky se zkříženým lanem.

Postupně musíte zvýšit rychlost cvičení na 120 skoků za minutu. Existuje mnoho variant skoků. Zde byste se měli řídit svými schopnostmi a představivostí. Třídy se švihadlem se také používají za účelem hubnutí na břiše.

Na základě tabulky spotřeby kalorií můžete pokračovat v následujících cvičeních:

• Kabel by měl být přeložen na polovinu, zvedněte ruce nataženým lanem, ohýbejte různými směry.
• Musíte sedět na podlaze s narovnanými nohami, zvednout lano složené 2 nebo 4krát. Pak byste měli sáhnout po ponožkách a pokusit se za ně umístit kabel.
• Skvělým způsobem, jak posílit dolní části zad, je skákání přes švihadlo s vysokými koleny.

Důležité! Školení by měla být pravidelná, nejméně 3krát týdně. Současně byste měli konzumovat hodně zdravého ovoce a zeleniny a minimum mouky. Pokud budou tyto podmínky splněny, výsledek bude patrný velmi brzy.

Jak skákat přes švihadlo, jak zhubnout?

Když znáte přesnou váhu, můžete zjistit, kolik času denně potřebujete k cvičení, abyste dosáhli optimálních výsledků. Například při hmotnosti 60 kg lze za půl hodiny utratit 400 kcal. Tabulka spotřeby energie pomůže určit stupeň zátěže a dobu trvání tříd. Je uveden níže.

Zbavit se 1 kg hmotnosti znamená utratit 7000 kcal. Jednoduchými klasickými cviky s lanem a správným jídlem můžete snadno a rychle zhubnout 2–4 kg hmotnosti.

Existuje několik způsobů přeskočení pro hubnutí:

1. Doma si musíte postavit překážky, například z knih. Jejich výška se určuje podle libosti. Je třeba překonávat překážky pomocí skoků. Můžete skákat na jednu nohu nebo dvě nebo střídat nohy.

2. Intervalový typ cvičení, přispívající ke ztrátě hmotnosti v krátké době. Pokud je vaším cílem zbavit se nadváhy co nejdříve, měli byste začít s intervalovým tréninkem střídaným s běháním.

Toto cvičení začíná 1 minutou. skoky v klidném rytmu, pak 15 sekund musíte skočit maximální rychlostí. Rychlost skákání se tímto způsobem střídá po dobu 15 minut. Změna zátěže přispívá ke zdvojnásobení spotřeby energie ve srovnání s výdajem kalorií během klasických skoků v jednotném režimu.

3. Existuje účinná dvoutýdenní metoda hubnutí. Přeskakování po dobu 15-20 minut. denně můžete snížit váhu o 6-8 kg.

Chcete-li to provést, musíte střídavě provést následující cvičení:

• Skákání 10krát:
• současně se dvěma nohami;
• na levé noze;
• na pravé noze;
• napodobování běhu.
• Skákání imaginární čáry: tam a zpět. Měli byste začít od 15-20krát.
• Střídání skoků: jeden je klasický, druhý s překřížením rukou a provazem - a tak dále až 20krát.
• Nyní si musíte představit dvě čáry: jednu vpředu, druhou vzadu. Skoky se provádějí střídavě - na jednu linii, pak na druhou.

Při provádění cvičení musíte znát klasickou techniku ​​skákání přes švihadlo:

• Rukojeti musí být drženy na úrovni boků nebo pasu.
• Během rotace by měly pracovat pouze ruce, lokty jsou přitlačeny k tělu.
• Skok by měl být zahájen s mírně ohnutými koleny.
• Skoky se provádějí s rovným hřbetem.
• Břišní svaly by měly být napnuté.
• Optimální výška skoku je 2-4 cm od podlahy.
• Je nepřijatelné zatěžovat celou nohu, protože by mohlo dojít ke zranění kolenních kloubů.

  

Cvičení by mělo být prováděno na prázdný žaludek.Po vyučování se nedoporučuje jíst 1,5-2 hodiny.

Program přeskakování po dobu 30 dnů

Pro snížení hmotnosti se doporučuje skočit na švihadlo (v následující tabulce bude popsán 30denní cvičební program), abyste mohli zahřát 10 minut na rozcvičení svalů a kloubů.

Odborníci vyvinuli 30denní denní tréninkový plán pro efektivní spalování tuků:

Poznámka: první den musíte provést 100 skoků, druhý - 130, třetí - 160; čtvrtý den - přestávka. A tak dále podle plánu. Plánované denní zatížení lze rozdělit na 2–3 etapy s krátkými pauzami. Toto schéma je optimální pro začátečníky.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Přejít na kalorický stůl

Skákací lano pro hubnutí (níže uvedená tabulka vám pomůže sledovat výsledky tréninku ve vztahu k vynaloženým kaloriím) je velmi efektivní, pokud jde o zbavení se nadbytečných kilogramů při správně naplánovaném cvičebním režimu.

Kdy očekávat první výsledky?

První pozitivní výsledky tréninku lze očekávat po pěti sezeních za předpokladu, že skákání přes švihadlo se provádí alespoň 4krát týdně po dobu 15-25 minut.

Hýždě a dolní končetiny budou stále pevnější a velikost stehen se zmenší. Po měsíci se žaludek znatelně změní. A pokud provádíte speciální techniky s lanem pro břišní svaly, pak bude patrná nádherná úleva od svalů.

Přeskakování relací účinně eliminuje celulitidu. Během skákání získávají svaly další tón, zlepšuje se lymfodrenáž, pokožka na stehnech a hýždích se stává pružnější. Efekt bude patrný na konci prvního měsíce tréninku.

Po 2 měsících pravidelného tréninku se stav těla jako celku zlepší, objeví se velké množství síly a energie, tělo získá atraktivní tvar.

Existují různé programy pro trénink se švihadlem, které vám umožní zhubnout, posílit srdce a dýchací systém. Tabulky v článku jasně ukazují výhody a účinnost těchto cvičení, pomáhají vytvořit optimální tréninkový plán a rozhodují o výběru vybavení.

Autor: Olga Lavrová

Design článku: Mila Friedan

Video o výhodách skákání přes švihadlo

Jak zhubnout 8 kg za 2 týdny pomocí lana: