Posilovací cvičení doma na zádech, v houpacím křesle pro ženy

Silová cvičení pomozte sportovci, aby jeho postava byla nejen krásná a napumpovaná, ale také odolná. Záda jsou základní svalovou skupinou, která je považována za hlavní sval pro profesionály a začátečníky a je základem tréninkového programu.

Dodržováním všech pravidel a doporučení zkušených trenérů můžete dosáhnout maximálního pokroku a změn tvaru těla během několika měsíců pravidelného tréninku. Je však třeba mít na paměti, že rozhodující bude mít techniku ​​provedení, od níž závisí účinnost základních cviků.

Pravidla a funkce

Než začnete posilovat zádové svaly, musíte zjistit, které svaly jsou odpovědné za to, které klouby a které by měly být maximálně zatěžovány. V oblasti zad jsou lokalizovány hlavně hluboké svaly, které jsou odpovědné za jemnou motoriku trupu. Nemá smysl je stahovat samostatně, protože aktivně pracují při jakémkoli cvičení.

Pokud nezohledníte hluboké svaly, pak lze celé svaly zad rozdělit do několika skupin:

Silová cvičení na zádech budou účinná, pokud budete přísně dodržovat některá pravidla:

1. V prvním měsíci tréninku nemůžete používat základní cvičení. Jde o to, že mnoho malých svalů je lokalizováno pod velkými svaly, které se mohou snadno zranit, pokud je svalový korzet špatně vyvinutý. Proto je v prvních měsících lepší používat cvičení s činkami a pracovat na blokovém trenažéru.
2. Pro zlepšení výsledku mrtvého tahu - nepoužívejte mrtvý tah. Může to znít divně, ale mrtvý tah je silný cvik na zádové svaly, který neumožňuje stálou zátěž. Jde o to, že bederní a pomocné svaly se unavují rychleji než ostatní. Proto je lepší vypracovat pomocná cvičení a pak jít do termínu.
3. Silová cvičení na zádech vyžadují dodržování konstrukční techniky. Protahování svalů zad často vyvolává prolaps kýly a problémy s páteří. Nepřehánějte to, aby nedošlo k vážným zdravotním problémům.
4. Velké svalové skupiny dobře reagují na vysokou váhu. Nízká hmotnost, i při velkém počtu opakování, nepřinese efekt.
5. Žádný bezpečnostní pás. Toto je nejdůležitější součást bezpečnosti během tréninku, ale pás omezuje pohyb a v důsledku toho nefungují svaly dolní části zad.Je lepší brát menší váhu, ale plynulý průběh zátěže.
6. Izolace a základna. Cvičení by se měla střídat: proveďte základní, poté vytvořte jednotlivé skupiny a znovu se vraťte k základním.
7. Nemůžete použít jedno základní cvičení za 1 den, je lepší kombinovat.

Posilovací cvičení na zádech přinese požadovaný efekt pouze tehdy, pokud si prostudujete všechna pravidla a budete je přísně dodržovat.

Proč potřebujeme

Sada cviků na procvičování zadních svalů se doporučuje všem, kteří potřebují obnovit a zlepšit funkce pohybového aparátu.

Odborníci doporučují používat komplex pro:

• prevence a jako komplexní léčba osteochondrózy;
• korekce poruch držení těla;
• vývoj kloubů u lidí, kteří podstoupili operaci a trauma;
• rehabilitace po odstranění kýly umístěné mezi obratli.

Cviky na záda se doporučují také lidem bez zdravotních problémů, pokud:

• vést sedavý životní styl;
• existuje možnost progrese skoliózy;
• existuje predispozice k výskytu kýly mezi obratli;
• existuje možnost výčnělku.

Měli byste to udělat 15-20 minut. za den, což posílí záda a chrání před rozvojem zánětu.

Kontraindikace a možné poškození

Silová cvičení pro páteř a záda přinášejí mnoha lidem neocenitelné výhody, pomáhají jim rychleji se zotavit ze zranění, ale mají také kontraindikace.

Jsou zakázány osobám, které mají následující dysfunkce:

• pokročilá forma skoliózy a jiných závažných poruch držení těla;
• chronické patologie postihující páteř;
• kýly mezi obratli a jejich dalšími typy.

Rovněž byste neměli dočasně zahrnovat silová cvičení v období rehabilitace po úrazech a operacích, stejně jako při exacerbaci chronických onemocnění a infekci viry a infekcemi.

Hlavní komplex

Pokud neexistují žádné kontraindikace a je třeba rychle a správně posílit záda a vydržet svaly, pak můžete začít trénovat, ale nezneužívat to. Je lepší vést první hodiny v tělocvičně pod dohledem profesionálního trenéra, aby vám řekl, jak dělat všechno správně, kde začít a jakým chybám se vyvarovat.

Zahřát se

Bez ohledu na to, že cvičíte v tělocvičně nebo doma, je důležité zahájit trénink lehkou rozcvičkou, která svaly zahřeje a zabrání jejich zranění při náhlém zatížení.

Kompetentní rozcvička se skládá z následujících cvičení:

1. Postavte se rovně, relaxujte na maximum. Dokončete kompletní dýchací cyklus, inhalace a výdech by měly být hluboké. Dýchací cvičení vám pomohou naladit se na lekci.
2. Postavte se rovně, položte ruce na pas po stranách, otočte hlavu a proveďte všechny pohyby co nejpomaleji.
3. Zbývající na podlaze a ruce po stranách otočte rameny.
4. Narovnejte ruce, směřujte je do stran a otáčejte se s nimi.
5. Položte si ruce na pas a krouživými pohyby proveďte pánev.
6. Zvedněte jednu nohu a proveďte s ní několik kruhových pohybů. Pak opakujte s druhou končetinou.

Po rozcvičení lze začít s cviky na záda.

Efektivní komplex pro domácí cvičení

Existuje 10 jednoduchých, ale účinných cvičení.

Každý si je může doma použít k posílení zadních svalů:

1. Dejte si ruce a kolena (všechny čtyři). Ruce by měly být rovné a stát přesně pod rameny, ohýbat záda nahoru a bradu přitlačenou k hrudi. Poté vyrovnejte záda a zvedněte hlavu nahoru. Cvičení opakujte 10-15krát.
2. Když stojíte na všech čtyřech, zvedněte levou ruku a pravou nohu nahoru a protáhněte je. Zároveň by měla být záda rovná, udržovat rovnováhu. Postavte se na 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s opačnou rukou a nohou.
3. Stojíte na všech čtyřech, zvedněte pravou nohu a ohněte se v koleni. Horní část chodidla by měla být přesně rovnoběžná s podlahou. Proveďte 10 zdvihů každé z končetin. Proveďte až 4 sady.
4. Zaujměte polohu na zádech, kolena ohnutá, chodidla pevně na podlaze, paže roztažené. Nohy ohnuté v kolenou se otáčejí doprava, zatímco pánev by měla být pevně přitlačená k podlaze. Otočte hlavu doleva a zůstaňte v této poloze několik sekund, zaujměte výchozí pozici. Opakujte obrat v opačném směru a tak dále 5-6krát.
5. Zaujměte pozici na boku, s jednou paží ohnutou a položenou pod hlavou. Noha, ta, která leží nahoře, se zvedne a udělá z ní 15 švihů. Vezměte nohu do strany a dalších 10 houpaček. Dalších 10 houpaček, přičemž nohu vzadu. Opakujte s druhým koncem švihu.
6. Ležící na zádech, nohy ohnuté v kolenou, nohy pevně na podlaze, od sebe vzdálené na šířku ramen. Ruce leží podél těla, dlaně jsou přitlačeny k podlaze. Zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, několikrát se zhluboka nadechněte a znovu zaujměte výchozí polohu. Opakujte až 15krát.
7. Nohy, které zůstávají v poloze na břiše, jsou ohnuté v kolenou, boky a trup jsou na stejné úrovni, člověk by se měl opírat o chodidla a předloktí, zvedat pánev nahoru a na několik sekund přetrvávat. Proveďte až 7 opakování.
8. Postavte se na nohy, nakloňte se dopředu, zatímco záda by měla být zaoblená. Dotkněte se podlahy rukama, ale neohýbejte kolena. Pokud to úsek umožňuje, pak si chyťte holeně rukama a dotýkejte se čela nohou. Držte po dobu 15 sekund, vraťte se do stoje a opakujte několikrát.
9. Klečící, ruce stojí na šířku pánve, pomalu se posaďte na paty, obejměte záda a natáhněte ruce dopředu. Cvičení opakujte až 5krát.
10. Abs swing je nejlepší cvičení páteře. Začněte 10krát a každý den se početkrát zvýší.

Sada cvičení pro trénink v hale

Chodit do posilovny otevírá člověku neomezené možnosti. Jde o to, že v tělocvičně můžete vytvořit tréninkový program, který bude zahrnovat cvičení na simulátorech s použitím různých zařízení. Lekce v tělocvičně vám umožní vypracovat všechny svalové skupiny zad, navíc vždy existuje příležitost položit trenérovi objasňující otázky.

Příklad komplexu:

1. Vytáhněte blok k hrudi. Když stojíte před simulátorem, záda je mírně ohnutá v bederní oblasti. Se širokým úchopem uchopte simulátor za rukojeť a přitáhněte ji k hrudníku, čímž se stahuje široký sval zad. Lano by mělo být umístěno přísně svisle, aby se maximalizoval účinek cvičení.
2. Vytažení na simulátoru. Postavte se s nohama na speciální stojan, hlavu mírně zakloněnou dozadu, oči se dívejte dopředu. Vezměte břevno s rukama doširoka od sebe, končetiny by měly být vytažené. Zhluboka se nadechněte a při výdechu vytáhněte tělo nahoru a ohněte paže v loktech. Po dosažení koncového bodu zmrazte na několik sekund a poté spusťte do výchozí polohy.
3. Hyperextenze. Upravte simulátor přesně podle parametrů svého těla, abyste nakonec dosáhli maximálních výsledků. Při vdechování ohýbejte tělo dolů a při výdechu jej zvedněte a ohýbejte v dolní části zad. Ruce během cvičení by měly ležet zkřížené na hrudi. Jako další závaží můžete použít palačinky s činkou. Cvičení se provádí pomalu, bez trhání.
4. Ohnutý nad řadou tyčí. Aby nedošlo k poranění bederní páteře, je lepší provádět cvik v pásu. Postavte se rovně, mírně ohněte záda v dolní části zad, chodidla na šířku ramen a mírně ohnutá v kolenou. Zvedněte tyč širokým úchopem. Při nádechu přitáhněte tyč k žaludku a až dosáhne maximálního bodu, vydechněte.
5. Řádky s činkami. Nastupte na všechny čtyři. Jedna ruka na podlaze a činka v druhé. Při vdechování vytáhněte činku nahoru a ohněte ruku v lokti. Při výdechu sklopte ruku.

Protahování

Na konci každého tréninku musí být úsek, bez ohledu na to, zda je doma nebo v tělocvičně. S jeho pomocí můžete pomoci svalům správně se rozvíjet a předcházet bolestem, které se mohou objevit po námaze.

Protahování se může skládat z následujících cvičení:

1. Když stojíte na všech čtyřech, nadechnete se a vydechnete, obejděte záda a zůstaňte v této poloze několik sekund, poté vyrovnejte záda a pomalu se posaďte na paty, ale nezvedejte hlavu, ale snižujte hlavu dolů, díky čemuž lze dosáhnout dalšího svalového napětí.
2. Sedněte si na kolena. Ruce před vámi jsou natažené a zkřížené, vytáhněte končetiny dopředu a zaoblete záda.
3. Ležíte na zádech a mírně pokrčte nohy v kolenou. Při nádechu zvedněte nohy a přitahujte si kolena k hrudi a při výdechu je snižujte na podlahu.
4. Postavte se na nohy, ruce na opasku a nakloňte tělo různými směry. Je nutné se co nejvíce natáhnout, aby se dobře vypracovaly všechny svaly.
5. Proveďte sklony, dotýkejte se podlahy rukama, neohýbejte kolena.

Týdenní plán

Abyste dosáhli rychle trvajících výsledků, je důležité cvičit pravidelně, aniž byste vynechali hodiny. V průměru se trenérům doporučuje, aby to dělali třikrát týdně a lépe každý druhý den, aby si tělo mohlo odpočinout. Pokud najednou nemůžete neustále navštívit tělocvičnu, můžete cvičit doma, věnovat jen půl hodiny a používat cvičení pro domácí použití.

Například můžete výše uvedený komplex provést pro trénink doma v pondělí večer doma. Ale nezapomeňte, že zpočátku musíte připravit tělo, po hlavním komplexu a protahování.

Ve středu navštivte tělocvičnu a vaše cvičení by mělo sestávat z:

• příprava (10-15 minut);
• vytažení (10-15krát);
• náklon (10-15krát);
• mrtvý tah (10krát);
• hyperextenze (až 15krát);
• cvičení s činkami - až 15krát;
• protahování (5-10 min.).

Ve středu si můžete také chvíli zacvičit doma.

Kdy očekávat účinek

První výsledky s pravidelným tréninkem - nejméně 3krát týdně, lze očekávat za měsíc. Citelné změny v tělesné úlevě lze pozorovat po 3 měsících a trvalé výsledky jsou patrné po šesti měsících.

Silová cvičení jsou velkou pomocí pro ty, kteří chtějí nejen zlepšit úlevu, ale také aby jejich záda byla odolnější a silnější.

Takové školení pomáhá rychle se zotavit ze zranění, zabránit relapsu nemoci a předcházet komplikacím. Je však lepší provádět první cvičení společně s odborníkem, aby nedošlo ke zhoršení situace. Pouze tak lze dosáhnout rychlého a bezpečného výsledku.

Cvičební videa

Nejlepší nejlepší cviky pro zdravou záda a krásné držení těla: