Výpady jsou klasické cvičení na posílení svalů v hýždích a nohou. Cvičení se používá v silovém cvičení, aerobním tréninku a intervalovém tréninku a provádí se střídavě na každé noze. Výpady mají mnoho úprav provedení, proto jsou zahrnuty do jakéhokoli sportovního programu.
Výpady na každé noze jsou technicky náročná cvičení, proto, abyste dosáhli rychlých a skutečných výsledků, musíte se naučit všechny nuance provedení. Můžete to provádět bez dalšího sportovního vybavení, s činkami, činkou, postupným zvyšováním hmotnosti.
Podstata a základní principy
Výpady na každé noze pomáhají efektivně pracovat na mnoha částech těla a střídáním techniky provádění můžete snadno nezávisle zvýšit zátěž konkrétní svalové skupiny v závislosti na vašich preferencích. Pro začátečníky je lepší provádět cvičení s vlastní hmotností a později přidat další závaží pomocí činek, činky a dalšího vybavení.
Odborníci považují výpady za základní cvičení, a to vše proto, že:
- pomáhají vypracovat všechny nejdůležitější svalové skupiny;
- zlepšit koordinaci a flexibilitu;
- mají příznivý účinek na cévy a srdce;
- pomáhají budovat svalovou hmotu v krátké době;
- spalovat tuky;
- vrátit krásné tvary na boky a hýždě.
Níže uvedená tabulka obsahuje seznam hlavních typů výpadů, které můžete zahrnout do cvičení doma nebo v tělocvičně:
| Typy | Vlastnosti provedení |
| Klasický | Toto cvičení vám umožní efektivně pracovat s gluteus maximus, vnitřním stehenem a čtyřhlavým svalem. |
| Výpad na místě | Na rozdíl od klasického cvičení využívá výpad na místě maximálně kvadricepsy. Lepší pro začátečníky, protože je to snadné. |
| Zadní | Toto cvičení nezatěžuje kolenní kloub, proto je vhodné pro ty, kterým se nedoporučuje zatěžovat tuto část těla. Tímto cvikem se maximálně zatíží zadní část stehna. |
| bulharský | Zvláštností tohoto cvičení je, že zátěž není rozložena na dvě nohy, ale pouze na jednu před tělem. Během svého provádění kvadriceps neustále pracuje, ne relaxuje. Čím hlubší je výpad, tím větší je zatížení gluteusového svalu. |
| Úhlopříčka | Toto cvičení je užitečné pro dívky, pomáhá zapojit svaly na hýždích, vnitřních a vnějších stehnech a pomáhá vypracovat oblasti s maximálními problémy. |
Proč potřebujeme
Plíce na každé noze působí na kyčelní a kolenní kloub a také zapojují svalové skupiny, jako například:
- stehenní kvadriceps;
- gluteální;
- hřbetní;
- lis;
- soleus;
- tele;
- synergenty;
- holeně.
Trenéři často doporučují začátečníkům a zkušeným sportovcům zavést toto cvičení do tréninku, a to vše proto, že:
- zatěžuje gluteus maximus a přední část stehna;
- mnohem efektivnější než dřepy a mrtvé tahy;
- posiluje stabilizační svaly trupu a pánve;
- pumpuje smysl pro rovnováhu;
- zcela bezpečný pro kolena, i když není dodržována technika;
- doporučuje se používat, ale bez zátěže, i během rehabilitačního okamžiku po operaci nebo úrazu;
- má mnoho variací, pomáhá přesunout akcenty různých skupin, současně pumpuje tělo a horní část těla.
Kontraindikace a možné poškození
Výpady, stejně jako jakýkoli jiný druh cvičení, mají své vlastní kontraindikace. Nedoporučují se pro výcvik lidí, kteří mají problémy s kolenním kloubem a páteří. I když problémy dlouho neobtěžovaly, mělo by být cvičení prováděno s maximální opatrností.
První školení je lepší provádět ve spolupráci s kvalifikovaným odborníkem. Pokud má osoba při provádění výpadů zranění kotníku nebo bolest v klenbě nohy, pak na chvíli stojí za to odmítnout toto cvičení provést.
Ženy, které nosí dítě, by měly ze sportovního tréninku vyloučit výpady, protože hrozí ztráta rovnováhy. Kontraindikace pro provedení výpadů jsou bursitida a tendinitida nohou.
Užitečné rady
Výpady provedené na každé noze přinese maximální užitek a účinek, když vezmete v úvahu důležité body:
- Tělo by mělo být nakloněno pouze s rovným hřbetem. Pouze v této poloze je možné uvolnit zátěž na páteř, chránit kolenní klouby a maximálně zatěžovat svaly na bocích a hýždích.
- Břicho by se nemělo dotýkat podpůrné nohy.
- Pro začátečníky se doporučuje zpočátku používat podporu - držet rukou.
- Nehoupejte tělem do stran. Musíte si vizuálně představit, že boky a ramena jsou upnuty v obdélníku. Během provádění výpadu by tělo mělo být ploché, jako ve výchozí poloze.
- Nezaklánějte záda ani nehrbte se. Krk by měl být v jedné linii se zády, s plynem směřujícím dopředu, nikoli nahoru.
- Tisk by měl být napjatý. Napjatý stisk pomáhá dostat se do správné polohy. Chrání tělo před zbytečnými zákruty.
- Nestlačujte hýždě. Během napínání svalů není možné zaujmout správnou polohu, svaly se nemohou plně natáhnout v nejnižším bodě a účinek cvičení je snížen.
- Nezvedejte patu podpěrné nohy z podlahy. Jedině tak lze spolehlivě chránit kolenní kloub.
- Koleno by se nemělo kroutit dovnitř.
- Neroztahujte nohy doširoka. Pokud se provádí výpad vpřed nebo vzad, pak by nohy měly být na stejné linii.
- Cvičení by mělo být prováděno, pokud dokážete dodržovat správnou techniku. Neúplné výpady výrazně snižují účinek.
Hlavní komplex
Výpady na každé noze pomáhají vypracovat svaly hýždí a nohou, pomáhají získávat krásné tvary a odstraňovat přebytečný tělesný tuk. Do cvičení můžete zahrnout různá cvičení: výpady dopředu nebo dozadu, přidání činky, činky nebo použití Smitha. Každé cvičení má své vlastní nuance provedení.
Klasické výpady
Gluteální svaly pracují hlavně během tohoto cvičení a biceps a quadriceps jsou také zapojeny.
Cvičení se provádí následovně:
- udělejte krok vpřed, špička je mírně otočená dovnitř;
- noha za tělem je po celou dobu cvičení na špičce;
- jemně při vdechování sklopte tělo dolů (mírně v podřepu);
- při výdechu se postavte do výchozí polohy.
Amplituda by měla být maximální, koleno by nemělo vyčnívat dopředu za prst. Chcete-li posílit práci svalů hýždí, nakloňte tělo mírně k stehnu, ale dolní část zad je mírně ohnutá.
Bulharské výpady
Čtyřhlavý sval, hamstringy a glutety fungují.
Postavte se rovně, položte jednu nohu za tělo na kopec a poté:
- zhluboka se nadechněte, pomalu dřepejte a udržujte tělo nehybné;
- při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
Toto cvičení lze provádět pomocí činky nebo činek.
Kruhové výpady
Toto cvičení se skládá ze 3 základních výpadů.
Dělá se to takto:
- stát se ve své původní poloze, tělo je rovnoměrné;
- provést klasický výpad vpřed, vrátit se do výchozí polohy;
- při vdechování skočte do strany a vraťte se zpět do výchozí polohy;
- provést zpětný výpad, výchozí pozici;
- opakujte cvičení v opačném pořadí.
Výpad curtsy
Hlavní zátěž během tohoto cvičení spadá na gluteální svaly a čtyřhlavý sval.
Technika provedení:
- postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen, ponožky lehce roztáhněte do stran;
- namířit kolena ve stejných směrech jako ponožky;
- přenést váhu těla na jednu nohu a druhou udělat široký krok dozadu úhlopříčně k podpůrné noze;
- jedna noha je nakonec umístěna před tělem, druhá je křížem za tělem;
- posaďte se a ohněte koleno pracovní nohy tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou;
- v podřepu, jak je to jen možné, je třeba cítit, jak se táhne v hýžďovém svalu pracovní nohy;
- návrat do výchozí polohy;
- opakujte s druhou nohou.
Skákající výpady
Toto je jedno z nejobtížnějších cvičení, které vyžaduje soustředění a stálou rovnováhu.
Technika provedení:
- zaujměte výchozí polohu - tělo je ploché na podlaze;
- výpad jednou nohou, vydechněte a skočte;
- během skoku byste měli změnit místa, výpad bude proveden na druhé noze;
- znovu vyskočit a vyměnit nohy.
Výpady činky
Jedná se o jedno z obtížných cvičení, která vyžadují sílu, koordinaci, vytrvalost a dovednosti pro správné umístění těla v prostoru.
Cvičení se provádí v následujícím pořadí:
- zaujměte výchozí pozici - chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen, nikoli v pravítku (když jsou nohy v pravítku - kloub není správně umístěn, můžete se snadno zranit);
- činky jsou těžké, takže se berou z podlahy a ohýbají nohy v kolenou a kyčelním kloubu;
- činky by měly být na stejné úrovni;
- tělesná hmotnost by měla být umístěna na jedné noze - té, která stojí před tělem;
- ohýbejte nohy v kolenním a kyčelním kloubu;
- koleno pracovní nohy by mělo být ohnuto v pravém úhlu;
- podpůrná noha se může nebo nemusí dotýkat podlahy, stojí za to sledovat polohu kyčle pracovní nohy;
- amplituda je co nejhlubší;
- výpad jednou nohou, návrat do výchozí polohy;
- další výpad - výchozí pozice.
Boční výpady
Toto cvičení pomáhá zvýšit pohyblivost kyčle a zlepšit protahování.
Funguje to takto:
- vstát rovně, břicho vtažené, záda rovně, stabilizovat váhu;
- udělejte krok do strany, přeneste váhu do středu klenby nohy;
- ohněte koleno nohy, se kterým se krok provádí;
- koleno by se mělo pohybovat směrem k prstům, kyčelní kloub se ohýbá ve stejné rovině;
- pohyb pokračuje, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou, a poté ještě nižší, takže kyčelní kloub klesá pod koleno;
- podpěrná noha je narovnána;
- ve stejném pořadí proveďte cvik na druhou nohu.
Kroutící se výpad
Toto cvičení lze provádět s míčem nebo fitballem.
Technika provádění se skládá z následujících fází:
- musíte se dostat do výchozí polohy - tělo je rovnoměrné, žaludek je zastrčený, nohy jsou spolu;
- proveďte klasický výpad, vrhněte jednu nohu dopředu a dřepte si, když tělo dosáhne dolního bodu, otočte tělo doprava, pokud je výpad proveden pravou nohou;
- je-li výpad ponechán, pak se tělo otočí doleva;
- návrat do výchozí polohy;
- opakujte na druhou nohu.
Výpady činky
Během tohoto cvičení pracují gluteální svaly, čtyřhlavý sval, hamstringy a vnitřní copánky břišních svalů. Cvičení lze zpočátku provádět pouze s barem a po několika sezeních můžete trochu přibrat na váze a poté cvičení ztěžovat a ztěžovat.
Cvičení se provádí následovně:
- postavte se do výchozí polohy - stojte na podlaze, nohy jsou spolu;
- položte činku na ramena těsně pod krk, záda je dokonale plochá;
- nohy od sebe - poloha o něco užší než šířka ramen;
- udělat široký krok vpřed, zafixovat pozici;
- pracovní noha je ta, díky níž je krok zcela na noze, a podpůrná noha je na špičce.
Smith výpady
Se strojem Smith můžete cvičit různé cviky a cvičit jakoukoli svalovou skupinu. Smith výpady pracují čtyřkolky a hýždě. Hlavní výhodou je, že zátěž a pohyb s ní jsou pevné, je možné zátěž ze stabilizačních svalů odstranit. Před zahájením cvičení byste měli nastavit simulátor - zvolit optimální hmotnost. Umístěte lištu simulátoru na úroveň ramen.
Postupujte podle této techniky:
- zvedněte tyč a umístěte tělo pod nohy, nohy rovně v kolenou, rozmístěné na šířku ramen;
- lišta simulátoru by měla být umístěna na trapézových svalech;
- vyjměte tyč ze simulátoru, udělejte krok vpřed jednou nohou, umístěte ji úplně na nohu a podpůrná noha je na špičce;
- záda by měla být dokonale plochá;
- pohyb končí, když je ohyb v koleni 90 stupňů a stehno je rovnoběžné s podlahou;
- musíte jít dolů co nejníže, ale koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
Během cvičení byste měli dýchat správně: jděte dolů s hlubokým dechem, při výdechu zatlačte tyč nahoru. Všechny možnosti tréninku mohou provádět muži i ženy, včetně cvičení doma nebo v tělocvičně.
Je důležité přesně dodržovat techniku provádění a nedělat typické chyby:
- cvičení, navzdory snadné implementaci, může způsobit vážné potíže i dobře vyškolené osobě;
- pokud se během cvičení vyskytnou potíže s koordinací pohybu, měly by být do tréninku zahrnuty zpočátku boční výpady a držet se jakékoli podpory;
- při pokusu o hluboký sed často dochází k potížím, protože pružnost šlach a svalů ještě není dostatečně pružná, v tomto případě je třeba vypracovat tyto svaly;
- musíte jít hladce dolů, protože můžete snadno utrpět zranění vazu;
- pokud během cvičení dojde k ostré bolesti v oblasti třísla, musí být z cvičení odstraněna;
- měla by být zvolena cílová hmotnost, která zatíží svaly, ale nezpůsobí zranění, je lepší začít trénovat s činkami o hmotnosti asi 2 kg, u žen není maximální hmotnost větší než 15 kg.
Týdenní plán
Chcete-li dosáhnout skutečných výsledků: aby se vaše tělo stalo výraznějším, napnulo svaly a získalo krásné formy, musíte trénovat alespoň 3krát týdně.
Cvičení by mělo sestávat z následujících cvičení:
- kardio cvičení na stacionárním kole, na švihadle nebo jen běhání by mělo být dlouhé asi 5 minut;
- výpady s činkou na ramenou - 3 sady po 10krát;
- leg press v Gakce - 3 sady po 12krát;
- výpady s hmotností (použijte činky) - 3x12;
- zatímco sedíte v simulátoru, narovnejte nohy - 3x12;
- Bulharské výpady - 3x12;
- flexe nohou v simulátoru v poloze vleže - 3x12;
- široké výpady s podporou - 3x12;
- lis.
Chcete-li snížit tělesnou hmotnost, můžete dodržovat toto cvičení:
- zpočátku musíte udělat kardio cvičení po dobu 10 minut (běh na místě nebo na běžeckém pásu, skákání přes švihadlo);
- dřepy s tyčí na ramenou 3 sady po 15krát;
- klasické výpady - 3x15;
- výpady s vyskočením - 3x15;
- houpací nohy s váhou - 3x15;
- boční výpady - 3x15;
- kroky na plošinu s hmotností - 3x15;
- kroucení na podlaze - 3x15;
- výpady s činkami - 3x15.
Pořadí cvičení můžete během tréninku změnit, hlavní věcí je pravidelnost - 3-4krát týdně a je lepší dát tělu odpočinek každý druhý den.
Kdy očekávat účinek
Chcete-li odstranit nadbytečné kilogramy a dosáhnout maximálního výsledku, musíte dodržovat standardní tréninkový plán - 3krát týdně. První výsledky s takovým programem lze získat již v polovině prvního měsíce školení. Nepřehánějte to, pokud nedáte tělu odpočinek, pak nebude mít čas na zotavení a trénink přinese únavu a lenost.Aby mohl být tisk vyražen, musíte v tomto případě trénovat alespoň 4krát týdně, přičemž musíte pracovat s váhou a přidávat co nejvíce zákrutů. Přidejte do tréninku více výpadů činky a dřepů.
Rychlost získávání svalové hmoty závisí na jednotlivých charakteristikách: důležitá je úroveň tréninku, absence špatných návyků, správná výživa, dodržování tréninkového režimu. Výpady jsou jedinečné cvičení k vytvoření dokonalých nohou pro ženy a jsou vhodné i pro muže ke zlepšení kontur těla. Cvičení lze provádět na každé noze pomocí zákrutů, závaží a skoků. Toto základní cvičení je ideální pro trénink doma nebo v posilovně.
Video o technice provádění útoků na každou nohu
Jak správně provádět výpady na každé noze: