Cvičení pro oblast krku a límce, masáž. Jak dělat videonávody

Páteř a krk jsou důležitými částmi těla, protože zde procházejí životně důležité cévy a nervy, které krmí mozek. Při správné poloze hlavy (projekce středu ucha se shoduje se středem ramene) je zátěž na páteři malá - 5 kg. Když se hlava odchýlí o 2 cm, zdvojnásobí se, což vede ke svalovému křeči, stlačení cév a nervů.

Z tohoto důvodu je kromě bolesti na krku bolest hlavy, rychlý srdeční rytmus. Kvůli kompresi krevních cév mozek nedostává dostatek kyslíku a výživy, což zrychluje srdce. Takto vzniká zvýšený nitrolební tlak - hlavní indikace pro masáž nebo cvičení pro oblast krku a límce.

Indikace a kontraindikace

Cvičení vám může pomoci, pokud pocítíte únavu, bolesti šíje a otoky. Kvůli mírnému stupni osteochondrózy může dojít k nepohodlí, otoku v důsledku stagnující lymfy. Gymnastika je schopna tyto problémy vyřešit, pokud nejsou opomíjeny, jinak je třeba se poradit s lékařem: neurologem a ortopedem.

Gymnastika pro oblast krční límce hraje roli prevence těchto onemocnění a pomocné léčby a také zlepšuje stav pokožky a svalů.

Obecné pokyny pro nabíjení

• Křeč krčních svalů.
• Osteochondróza.
• Výčnělek meziobratlové ploténky do páteřního kanálu (výčnělek).
• Vzhled blikání v očích a závratě.
• Rychlý puls.
• Vysoký krevní tlak.

• Vegeto-vaskulární dystonie.
• Snížený výkon, roztržitá paměť a pozornost.
• Rachiocampsis.
• Ztráta rovnováhy.
• Poruchy spánku.
• Pocit únavy, nepohodlí hlavy a krku.

Aby se zabránilo onemocněním pohybového aparátu, krční páteře, je důležité pravidelně cvičit pro ty, kteří:

• Sedí u počítače.
• Nucený držet hlavu v jedné pozici po dlouhou dobu (například při dlouhém pozorování nebo při telefonování).
• Po chirurgických zákrocích prochází rehabilitací.
• Je v neustálém stresu.
• V důsledku instinktivního stlačení hlavy do ramen může dojít k křečím.
• Je ve stáří.

Kontraindikace

Gymnastika může být škodlivá, pokud nedodržíte pravidla pro její implementaci nebo nevíte, kdy přestat. Existují situace, kdy cvičení nelze provést, nebo musí být intenzita výrazně snížena.

Absolutní kontraindikace zahrnují:

• Krevní tlak je více než 180 až 110.
• Glaukom.
• Těžká krátkozrakost (více než 6 dioptrií).
• Arytmie
• Nedávný infarkt nebo mrtvice.
• Aneuryzma (expanze) aorty.
• SARS, chřipka, jiná infekční onemocnění v těžké formě.
• Těžká poranění páteře.

Cvičení pro zónu krční límce lze provádět pod dohledem lékaře cvičební terapie. Při jejich provádění je nutné dbát na zdravotní stav.Pokud je cvičení příjemné, můžete počet opakování zvýšit. Pokud pociťujete bolesti hlavy, nepohodlí na krku, hluk nebo nedostatek vzduchu, je třeba program upravit.

Masáž

Cvičení pro oblast krční límce vyžaduje rozcvičení pomocí masážních technik. Je nutné se připravit na gymnastiku, pak budou cvičení prováděna snadno, příjemně a efektivně. Relaxační masáž hrudníku, ramen a krku je nezbytná.

Provádí se nejlépe vleže (aby se svaly více uvolnily a masáž byla účinná) tímto způsobem:

1. Pohybové pohyby se silným tlakem by měly být prováděny v celé oblasti krční límce. Hladění zepředu na krk se provádí od klíční kosti k bradě a ze zadní a boční strany - shora dolů, na ramena. Ramena se zahřívají hladením od konce klíční kosti po loket, zvyšuje se intenzita stlačení. Podobné zahřívání by mělo být prováděno po dobu 2-3 minut.
2. Ze středu hrudníku na úrovni klíčních kostí musíte položit dlaně. Protahování a vyhlazení kůže směrem k ramenům se provádí plynulými pohyby. Je nutné opakovat 10krát, poté složit ruce do pěsti a opakovat stejné pohyby s velkým tlakem po uvedený počet opakování. Tento masážní pohyb zabrání tomu, aby svorky hrudní kosti způsobily interkostální neuralgii.
3. Levá ruka je na pravém rameni, pravá ruka na levé straně. Je nutné stlačit ramenní svaly se střední silou, tahat je mírně nahoru, po celé délce ramene. Tato technika se provádí 5krát.
4. Pak byste měli palci umýt zónu krční límce od klíční kosti po ramena a popsat kruhy s velkou amplitudou. Na základě pocitů je v různých zónách zvolena pohodlná lisovací síla. Vypracování zón tímto způsobem se provádí 4krát z obou stran.
5. Ukazovák, prostředníček a prsteníček jsou umístěny pod týlním výčnělkem. Je nutné provádět kruhové pohyby ve směru hodinových ručiček, postupně dolů k ramenům (pohyby se provádějí shora dolů, podél toku lymfy). Tato masáž trvá 1 minutu.
6. Je nutné otočit hlavu do strany, aby se dostavila úleva od svalů. Dlouhý vyčnívající sval je omotán kolem palce a ukazováčku. Pak musíte pomalu přitáhnout ruku k klíční kosti s malým tlakem. Sval je tedy hněten 5krát na každé straně.
7. Prostřední, indexové a prstencové prsty jsou umístěny na spodní části krku v zadní části, v oblasti výčnělku sedmého obratle. Je nutné současně oběma rukama procházet po krku od středu k okrajům, podél ramenního pletence. Pohyby se provádějí dvakrát na úrovni každého obratle (14krát). Během masáže je důležité nedotýkat se kostí, ale pouze uvolnit svaly.
8. Na závěr masírujte hlavu a oblast za ušima. Je nutné umístit ruce rakoviny tak, aby palce byly v zadní části hlavy vedle ušního boltce a zbytek byl umístěn po celé hlavě. Masáž se provádí současnými kruhovými pohyby všech prstů obou rukou. Mělo by se provádět po dobu 2-3 minut, dokud se napětí úplně neuvolní.

Masáž se nejlépe provádí dvakrát - na začátku a na konci gymnastiky. Po ukončení procedury se doporučuje uvolnit pomocí protažení: stiskněte levou hlavu přes paty, nakloňte ji doprava. Pak přepněte strany. Nemělo by docházet k žádnému nepohodlí.

Techniky cvičení

Hlavní pohyby krku jsou dolů, nahoru, do stran. Na podporu jejich ladnosti a svalové krásy existuje několik kategorií cvičení. Každý z nich dodává zátěž určitému typu svalu. Před výkonem je zapnuta výchozí poloha: sedět nebo stát.

Záda by měla být rovná, paže by měly být podél těla nebo v pase. Při otáčení a naklánění krku je důležité vyvarovat se pohybu těla. Pokud jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí, měli byste s tím přestat.

Otočí a nakloní se

Všechna cvičení v této kategorii se provádějí ve 4 přístupech, 10 pohybů se provádí v jednom přístupu. Otočení do strany zvyšuje pohyblivost kloubů a zabraňuje usazování solí na spodní části krku. Z výchozí polohy byste měli při nádechu jemně otočit hlavu doprava a poté ji při výdechu vrátit. Poté musíte obrat opakovat opačným směrem.

• Boční svahy. Provádějí se při vdechování, při výdechu musíte krk narovnat. Je důležité zvolit individuální míru sklonu a nepřetahovat svaly.

  

• Brada k hrudi.
• Při vdechování by měla být hlava jemně nakloněna směrem k hrudníku. Musíte zůstat v této poloze po dobu 15-25 sekund a vrátit se při výdechu. Je důležité dýchat zhluboka, rovnoměrně a pomalu, nezadržovat dech.
• Otáčení.
• Technika, která musí být prováděna s maximální opatrností. Je nutné provádět rotace, snažíte se dotknout hrudníku a zad hlavou, pokud je to obtížné, můžete zmenšit poloměr. Neměly by být povoleny nepohodlí nebo skřípání kloubů. Změňte směr každých 5 otáček.

Rotace ramen a paží

Hrudní oblast je kombinována s dlouhými krčními svaly. K jejich posílení nestačí pracovat pouze s krkem, musíte spojit ramena a všechny paže.

Rotace ramen

Provádí se dvěma způsoby: s pažemi ohnutými v loktech nebo rovně. Je důležité si uvědomit, že ramenní kloub není vyztužen žádnými dalšími anatomickými strukturami jako ostatní. Pravděpodobnost jeho dislokace závisí pouze na svalovém tónu, takže ostrost je zde naprosto k ničemu.

1. Musíte vstát, klidně dýchat.
2. Měli byste zvednout ruce nahoru a pomalu popsat kruh lokty nebo rukama (s rovnými pažemi).
3. Změňte směr otáčení každých 10 kol. Měli byste provést 2 přístupy, přístup zahrnuje 20 kruhů: 10 v jednom směru a 10 v druhém směru.

Simultánní nebo střídavá rotace v různých směrech zlepšuje funkci mozku - vynikající duševní rozcvičku během pracovního dne.

Zvednutí a protažení ramene

Toto cvičení se provádí ve 3 sadách, každá s 5 cviky na každé straně:

1. Musíte stát ve stabilní poloze, ohnout ruku a položit si ji na bok.
2. Rameno by mělo být zvednuto tak, aby bylo v jedné rovině s bradou.
3. Hlava by měla být otočena doleva, poté položte zadní část hlavy na rameno.
4. Póza je držena po dobu 30-40 sekund, pak musíte jemně narovnat krk.

"Padající ruce s ručníkem"

Provádí se ve 2 sériích na trénink.

Jedna sada obsahuje 10 cvičení:

1. Musíte si vzít ručník a natáhnout rovné ruce na místo před sebou.
2. Je třeba zvednout ruce a vzít je za hlavu.
3. Délka ručníku by měla být taková, aby ruce a ramena byly v jedné linii.
4. Lokty by měly být ohnuty v pravých úhlech a spouštěny co nejníže.
5. V tomto stavu jsou ruce napnuté, musí být udržovány po dobu 10-20 sekund.

Přenos rukou za hlavu

1. Do obou rukou si musíte vzít ručník, hůl nebo opasek, aby ruce a ramena byly v jedné přímce.
2. Dále musíte zvednout a vzít ruce za hlavu.
3. Napětí by mělo být pociťováno na vnější straně ramene.
4. Je důležité zůstat v této poloze co nejdéle. Tělo lze mírně naklonit dopředu.

Toto cvičení se provádí 10krát za přístup. Cvičení zahrnuje 3 sady.

Pohyby krku

Cvičení pro oblast krku a límce zahrnuje 5 skupin. Pohyb krku je základní kategorií, na které je postaveno nejvíce gymnastických cvičení.

Krk se táhne rukama

Toto cvičení musí být prováděno velmi opatrně, plynule, bez náhlých pohybů a bez vynaložení velké síly. Výchozí pozice: sedět nebo stát s rovnou zády nebo ležet na tvrdém a rovném povrchu s ručníkem pod krkem. Cvičení s poslední výchozí pozicí je šetrnější.

Doporučuje se provést 2 přístupy, pokud existuje 5 cvičení v jednom přístupu:

1. Musíte dát ruce tak, aby palec byl v úhlu dolní čelisti a ostatní byly na zadní straně hlavy.
2. Hlava musí být pomalu vytažena rovnoběžně s páteří.
3. Je důležité držet bradu rovnoběžně s podlahou.
4. Je nutné provádět mikro pohyby hlavy, vyhýbat se silným ohybům.
5. Tato technika se srovnává s odstraněním korku z láhve.

Zadní část krku

1. Špička jazyka by měla být přitlačena k hornímu patru vedle zubů.
2. Nyní musíte trochu snížit bradu.
3. Hlava by měla být tlačena dopředu a mírně dolů, aby ramena byla nehybná.
4. V této poloze byste měli zůstat pět sekund a poté se při výdechu vrátit do výchozí polohy. Návrat se provádí po stejné trajektorii, tj. Nejprve nahoru, pak zpět.

Opakujte 4 sady po 5krát.

Týlní hřeben

Tato metoda expozice podporuje přirozené ohýbání krční páteře, přináší svaly a kosti do požadovaného tvaru. A co je nejdůležitější, je velmi snadné jej spustit. Ručník má tvar válečku.

Pak musíte ležet na zádech, dát si to pod zadní část hlavy a uvolnit se tak, aby byla vaše hlava mírně odhodená dozadu. Musíte si deset minut lehnout a pak opatrně vstát. Pro příjemnější efekt můžete přehrávat hudbu. Na konci to musíte udělat 1krát za trénink.

Protahovací cvičení

Tato kategorie cvičení není určena přímo pro oblast krční límce, ale má na ni silný pozitivní vliv.

„Protahování se sníženým ramenem“

1. Paže musí být ohnutá v loketním kloubu a přivedena za záda.
2. Dlaň je držena kolmo dozadu, takže se malíček dotýká páteře.
3. Druhou rukou můžete uchopit zápěstí nebo jej uvést do stejné polohy. V tomto případě by mělo být pociťováno napětí zadní skupiny svalů ramene.
4. Při protahování je důležité nezadržovat dech ani nepřerušovat jeho rytmus.

Tento úsek trvá 1 minutu.

„Protahování pro horní lichoběžníkové svaly“

Trapézový sval je rozdělen do tří částí, které spojují krční a hrudní oblasti, takže cvičení ovlivňuje jak ramena, tak krk. Při provádění je zapojena hlavně horní část, která leží v oblasti krku.

1. Musíte si sednout nebo stát ve stabilní poloze, narovnat si záda. Dýchání by mělo být rovnoměrné, bez prodlení.
2. Musíte si dát pravou ruku za záda, druhou, abyste sevřeli její zápěstí.
3. Levou rukou zatáhněte pravou dolů a doleva.
4. Současně musíte naklonit hlavu doleva.
5. Je nutné udržovat napětí po dobu 10-20 sekund. Hotovo pětkrát za trénink.

Protahování lopatkového elevátoru

Zvedací lopatkový sval také spojuje krk a ramenní pletenec. Cítí se jako boční krk a záda.

Cvičení se provádí vsedě na židli:

1. Pravou rukou musíte židli uchopit uprostřed opěradla.
2. Musíte se pokusit co nejvíce snížit bradu k hrudi a ucho k levému rameni.
3. Stejnou cestou byste měli pomalu kroutit hlavou v opačných směrech (úhel 45 stupňů).
4. Je nutné setrvávat na pravém a levém rameni po dobu 5 sekund.

Je nutné provést 2 přístupy 20krát.

Protahování rukou přes rameno

Pokud je toto cvičení provedeno správně, je cítit silné napětí v předních svalech ramene:

1. Jedna ruka je vytažena dopředu a v rovném stavu se přibližuje k opačnému rameni.
2. Druhá ruka musí být ohnutá v lokti v pravém úhlu a tlačit na rovnou ruku v lokti nebo předloktí a přitlačovat ji blíže k tělu.
3. V tomto stavu musíte zůstat co nejdéle.

Nemůžete tušit záda, měli byste to držet rovně: na tom závisí kvalita cvičení. Je důležité se pokusit netlačit ruku nad loket v oblasti ramen.

Další pózy a cvičení

Cvičení „Motýl“

Toto cvičení souvisí s pozicemi jógy a ovlivňuje tělo jako celek. Svaly boků a zad jsou posíleny, má pozitivní vliv na držení těla a zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů. U dívek toto cvičení pomůže zmírnit bolest PMS.

Exekuční příkaz:

1. Je nutné si sednout, roztáhnout nohy a ohnout je v kolenou.
2. Nohy musí být spojeny tak, aby se navzájem dotýkaly vnitřkem.
3. Ruce by měly uchopit nohy a přiblížit je co nejblíže k rozkroku. Nemusíte si trhat kolena, ale bude těžké to udělat poprvé.
4. Po nějaké době musíte zvednout kolena a pokusit se je spojit, poté je znovu přitlačit na podlahu.

Můžete si pomoci rukou. Je důležité nehrbit se, natáhnout horní část hlavy nahoru. Chcete-li posílit zádové svaly, můžete se předklonit co nejvíce. Je nutné opakovat 10krát, rozdělit na 2 sady. Musíte držet pózu po dobu 40 sekund.

Cvičení "Obojek"

Smyslem tohoto cvičení je posunout středy otáčení krku a ovlivnit všechny obratle. Vypracovávají se malé svaly na krku.

1. Musíte si chytit krk oběma rukama, abyste dostali límec: palce pod bradou, všechny ostatní - vzadu.
2. Aniž byste jemnými pohyby tlačili na krk, musíte jej střídavě naklánět do všech směrů.
3. Nyní byste měli přesunout ruce do středu krku: palce by měly být na výčnělku hrtanu.
4. Je nutné opakovat zatáčky.
5. V okrajových bodech byste měli zůstat 5 sekund.
6. Poté je důležité přesunout ruce do dolní části krku, poté uchopit oblast trapézového svalu a cvičení opakovat.

Musíte absolvovat 2 série po 5krát za trénink.

Cvičení „Oh-oh“

Tato technika je zaměřena na protahování a posilování postranních svalů krku (jak malých, tak těch, které spojují krk s hrudní oblastí):

1. První fází je napětí. Položte si levou ruku na ucho dlaní.
2. V tuto chvíli stojí za to pokusit se naklonit hlavu doleva a odolat pohybu druhé ruky. Napětí by mělo být pociťováno v levé boční oblasti krku.
3. Po 10-15 sekundách si musíte dát levou dlaň na krk mezi rameno a čelist, čímž vytvoříte oporu.
4. Následuje fáze protahování. Hlava se nakloní doprava pod vlivem lehkého tlaku levou rukou.
5. Toto cvičení musíte dělat po dobu 40 sekund nebo déle a poté na druhé straně.

Udržování zdraví páteře a krku je důležité nejen proto, že existují životně důležité útvary, ale také proto, že shrbení bylo vždy známkou nezdravého stavu člověka. Cvičení pro krční límec, záda a krční svaly budou sloužit k prevenci vzniku osteochondrózy a onemocnění pohybového aparátu obecně.

Video o cvicích na krční a límcovou zónu

Video cvičení pro uvolnění zóny krku a límce: