Cvičení pro dolní část břicha u žen. Jak na to, účinnost, techniky pro tisk

Uložený tuk v dolní části břicha vypadá nepříjemně, neumožňuje nosit krásné věci a snižuje sebeúctu. Cvičení, jak se zbavit ošklivých záhybů, pomohou problém vyřešit, odborníci na fitness a výživu nabízejí mnoho možností, jak problém vyřešit.

Jaké metody pomáhají

Tak jako základy hubnutí mnoho žen volí přísnou dietu s minimálním množstvím kalorií. Mučení hladem s nadměrnou fyzickou námahou (trénink v tělocvičně) má dočasný účinek.

Organismus umístěný v extrémních podmínkách zpočátku ztratí určitou váhu, poté zapne systém úspory energie a pokusí se vytvořit rezervy na čas nuceného hladu. Výsledkem krátkodobého nebo dlouhodobého mučení je dočasná ztráta hmotnosti a téměř okamžité přibývání na váze.

Jeden z důležitých důvodů vzniku nadměrné tělesné hmotnosti je považován za dědičnou predispozici k obezitě.

Další zdroje vysoké hmotnosti souvisí:

• s fyzickou nečinností - nedostatečná nebo chybějící fyzická a motorická aktivita;
• nesprávně vybraná strava - převaha lehkých sacharidů a velkého množství tuku v nabídce;
• používání alkoholických a nízkoalkoholických tabákových výrobků;
• ekologická situace;
• častý stres;
• problémy s prací střevního oddělení.

Cvičení na dolní část břicha nepřinesou požadovaný výsledek bez integrovaného přístupu. Po určení zdroje rychlého přírůstku hmotnosti musíte zvolit program pro další akce.

Zahrnuje různé aktivity:

• konzultace s gastroenterologem - v případě zažívacích poruch normalizovat funkčnost gastrointestinálního traktu;
• přestat kouřit, pít alkohol;
• výběr vhodné stravy s výpočtem energetické hodnoty jídel;
• hledat pomocné terapie: masáže, vodní procedury, sportovní trénink.

Nejlepší cvičení a techniky

Chcete-li se zbavit ošklivých usazenin v dolní části břicha, musíte pochopit, že v jedné oblasti těla neexistují žádné konkrétní cviky na hubnutí.

Fyzická aktivita se vybírá podle principu:

• rozmanitost a střídání;
• rovnoměrné rozložení zátěže pro všechny svalové skupiny;
• vysoká úroveň - bez zbytečného úsilí, pokud jde o schopnosti těla.

Kroutící se

Tato technika patří k oblíbeným odrůdám používaným ve fitness. Používá se jako pomocný směr ke zvýšení indikátorů síly, je na stejné úrovni se statistickými cvičeními. Neumožňuje rychlé spalování tělesného tuku.

Existuje několik typů kadeří:

1. Postranní - opakujte 15-20 str. Provádí se na zádech s nohama ohnutými v kolenou. Cvičení začíná nakloněním dolních končetin - koleno by se mělo při výdechu dotýkat podložky, tělo se otáčí opačným směrem, s rameny od sebe vzdálenými o 1-3 cm. Poté se technika provádí opačným směrem.
2. Inverzní - od 25 do 30 opakování.Ve vodorovné poloze jsou stehna kolmá k podlaze, dolní končetiny jsou rovnoběžné. Při východu jsou končetiny vytaženy až k hrudníku, poté dochází k návratu do opačné polohy.
3. S obratem - provádí se 15-20 rublů. Cvičení vám pomůže naučit se ovládat své vlastní tělo. Provádí se ve vodorovné poloze s rukama zkříženýma v zadní části hlavy. Ramena stoupají nad povrch podlahy, střídavě se otáčejí v jednom a druhém směru. Kromě toho můžete provádět „cyklistické“ pohyby nohou.

Dále se provádí kroucení se svislým zvedáním nohou.

Fitball

Cvičení na dolní část břicha lze provádět pomocí švýcarského vynálezu, který si získal popularitu od poslední třetiny minulého století. Fitball je jedním z populárních gymnastických přístrojů u žen; s dobrou fyzickou zdatností pomáhá udržovat svalový tonus, zlepšovat koordinaci a orientaci v prostoru.

Aby se zbavil záhybů v dolní části břicha, používá se jako další nástroj.

Posilování svalové tkáně se provádí při provádění:

• boční lišta;
• vertikální nebo horizontální nůžky;
• obyčejné a šikmé zákruty.

Otočte lisem

Cvičení pro zlepšení břišních svalů jsou silou a vyžadují přesné měření zátěže. Cvičení vám umožní rychle vybudovat břišní svaly a odstranit nahromaděný tuk. Fitness trenéři varují, že zbytečné namáhání této části těla je nepřijatelné. Pro správné čerpání břišních svalů je nutné dodržovat normy opakování, nepřesahující jejich přiměřené množství.

Mezi základní cvičení patří:

1. Rotace nohou - v horizontální poloze jedné z končetin je pomalu popsán kruh, který by měl být rovný, ne ohnutý v koleni. Pak se opakuje druhá noha - rotační pohyby vyžadují střídavé změny končetin. Opakujte 10-15 p.
2. Kruhový pohyb s 2 stopami - zcela zopakujte předchozí techniku, pouze s oběma končetinami současně. Ruce jsou podél těla, dlaně směřují dolů. Cvičení se opakuje 10-15 rublů.
3. Burpee - určené pro vojenský personál a osoby, které ve službě musí mít dobrý fyzický výcvik. Ze stojanu se provede přechod do dřepu (opřené ruce o podlahu), později skočí do baru, zatlačí nahoru a znovu skočí do dřepu (4/15 r).
4. Sed-up (lisovací švih) - provádí se na lavičce nebo podlaze s pevnými nohami (4 / 10-15 r).

Prkno

Cvičení je určitě jedním z nejúčinnějších pomocníků při budování svalové tkáně. Existuje mnoho možností pro jeho implementaci. Statistické zatížení má větší vliv na svaly konečníku.

Chcete-li zlepšit výkon v dolní části břicha, musíte pracovat více:

• příčné a šikmé svaly;
• povrchní tříselný prsten;
• žlábkové vazy.

Trenéři doporučují komplikovat bar v průběhu času - po zvládnutí klasické odrůdy, která se provádí na rukou:

• zaujměte vodorovnou polohu na břiše;
• dejte si ruce před hruď;
• tlačit nahoru;
• fixujte vzpřímené horní končetiny a tělo na maximální dobu.

Při přístupu 2-4 z prkna vyklopte nohu nahoru, po každém zatlačení se změní švihová končetina. Dolní končetiny při ohybu, ponožka by měla být nakreslena. Pro jeden přístup - od 10 do 15 opakování.

Kroutící obruč

Cvičení s obvyklým posouváním hula-hoop hoří ne více než 50 kcal za hodinu. Častou chybou je tvrzení, že obruč pomáhá rychle zeštíhlit pas a zhubnout ty kilá navíc. Břišní svaly zapojené do rotace dělají nepřirozené pohyby a přijímají rázová zatížení z hmotnosti obruče.

Obruč jako hlavní projektil proti obezitě se nedoporučuje.

Je určen k obecnému přizpůsobení rovnoměrné zátěže při zachování svalového tonusu.Při použití hula hoopů s kuličkovými závažími je třeba postupovat velmi opatrně. Díky odstředivé síle mají svaly v břiše a v zádech při použití šokových forem masáže větší zátěž, než jsou povolené normy.

Chůze a běh

Bez dalšího kardio tréninku je nemožné zbavit se záhybů v podbřišku.

Jsou hlavním bodem integrovaného přístupu ke snižování hmotnosti, v důsledku pravidelného cvičení lze pozorovat:

• zvýšení ukazatelů vytrvalosti;
• zmírnění známek celulitidy;
• zvýšení odolnosti těla vůči infekčním chorobám;
• normalizace tělesných proporcí;
• stabilizace práce krevních cév, zvýšení jejich lumenu;
• ztráta váhy;
• normální krevní tlak;
• zvýšený objem plic a srdce.

Kardiologové doporučují do tréninkového plánu přidat následující aktivity: chůze a běh. Chůze nevyžaduje zvýšené náklady na energii. Pěší turistika na čerstvém vzduchu poskytuje potřebné množství kyslíku, zlepšuje celkový stav těla a aktivuje imunitní systém.

Při organizaci chůze na hubnutí musíte dodržovat doporučení:

• trať musí zahrnovat výškové rozdíly - stoupání a klesání;
• průměrná rychlost - 5-6 km / h, srdeční frekvence - až 120 jednotek / min;
• správné umístění nohy - válec by měl být hladký, od paty k patě, celá noha se používá při chůzi;
• tempo pohybu se pravidelně mění z pomalého na rychlé;
• výstup je vysokou rychlostí, sestup je v uvolněném režimu.

Běhání označuje přirozenou fyzickou aktivitu s maximálním koeficientem účinnosti pro jakýkoli typ hubnutí a posilování těla.

Abyste rychle dosáhli svých cílů, fitness trenéři vám doporučují dodržovat samostatná pravidla tréninku:

• tenisky - měly by být lehké a pohodlné;
• pohyb probíhá tlakem s přední částí, přistání - na patě válec pokrývá celou oblast nohy;
• při běhu nemůžete „naplácat“ celou nohu;
• po 10minutovém běhu se provede lehká rozcvička podle principu ranních fyzických cvičení;
• hlavní část výcviku probíhá průměrným tempem, vzhled „bavlněného“ stavu nohou vyžaduje snížení tempa do pohodlného stavu;
• během lekce se zrychlení provádí třikrát s maximální silou, zatímco nejdelší část spadá do závěrečné fáze.

Jakékoli školení by mělo končit sadou dechových cvičení.

Pravidla výživy

Cvičení na dolní část břicha nějakou dobu trvá, v průměru je ztráta hmotnosti přibližně 3 měsíce. Kromě fyzické aktivity zahrnuje režim také použití terapeutických diet.

Mezi základy správné výživy pro hubnutí patří následující ustanovení:

1. Jídelní lístek - musí se lišit odrůdou, vyvážením a dílčími podíly. Taková výživa neobtěžuje, do těla vstupuje dostatečné množství živin. Kromě hlavních jídel zahrnuje program až 3 občerstvení.
   
2. Zelenina a ovoce by měla tvořit základ stravy. Vysoký obsah rostlinné vlákniny zlepšuje fungování trávicího traktu, stabilizuje metabolické procesy a dodává tělu většinu potřebných látek. Díky vitamínům je práce imunity normalizována.
3. Čerstvost produktů - dlouhodobé skladování vede ke ztrátě vitamínů a minerálů. Odborníci na výživu doporučují nakupovat každý den a věnovat pozornost datům vypršení platnosti.
4. Sezónní změny - v létě by se strava měla skládat ze 60-70% rostlinných produktů, v zimě se zvyšuje objem tuků a bílkovin.
5. Kompatibilita produktů - určité druhy nelze konzumovat současně. Porušení pravidla vyvolává hromadění toxinů a toxinů v těle.

Správný výpočet denní potřeby kalorií pomůže zabránit hromadění tukových zásob v pase zbytku těla.

Seznam účinných diet

Efektivní dávky stravy se shromažďují podle principu úspěšného použití v boji proti obezitě:

Bezbolestný úbytek hmotnosti lze provést podle stravy vyvinuté Ruskou akademií věd. Terapeutická strava se používá po dobu 3 měsíců, obsah kalorií se vypočítá na základě indexu tělesné hmotnosti. Absolutní hodnota vám umožňuje určit, o kolik procent snížit příjem kalorií v těle.

Průměrné hodnoty kalorií se pohybují v rozmezí od 1600 do 1900 kcal. Optimální sada produktů usnadňuje snášet vynucená omezení. V tomto procesu jsou povolena izolovaná porušení - pomáhají zbavit se nepohodlí a obsedantního hladu.

V prvním týdnu jsou z nabídky vyloučeny potraviny s GI nad 50 jednotek, druhý znamená snížení množství příchozích tuků. V následujících dnech se objem bílkovinných potravin snižuje. Kombinace s fyzickou aktivitou umožňuje pacientovi být v zóně relativního pohodlí, trénink s váhami pro dolní část těla je zakázán.

Zeštíhlující masáž

Cvičení na dolní část břicha lze kombinovat s masážemi.

Patří k nejlepším lékařským postupům, poskytuje:

• hubnutí a zrychlené zpracování tuků;
• zlepšení krevního a lymfatického oběhu v pánevní oblasti;
• zrychlení venózního a lymfatického odtoku;
• odstranění otoků v dolní části břicha a v oblasti ohanbí;
• vyrovnání vrstev podkožního tuku.

Díky pravidelným sezením se pacientům odstraňují nahromaděné toxiny, zlepšuje se stav pokožky a zvyšuje se její pružnost.

Manuál

Mezi rysy masáže v břiše patří postupné ošetření různých oblastí těla. Masáž se provádí ve fázích:

• zadní;
• krk;
• pánev;
• boky;
• holeně;
• žaludek.

K dosažení maximálního účinku používá masér následující techniky:

• podélné hladení - od ohanbí po hypochondrium;
• podél tlustého střeva - pán položí pravou ruku na levou, začne se pohybovat z pravé strany třísla do stejnojmenného hypochondria, poté se ruce změní;
• střídavý - od ohanbí nahoru, současně oběma rukama, na konci manipulace se prsty dotýkají povrchu stolu;
• hnětení s dvojitým kruhem - ruce jsou položeny proti příčným svalovým vláknům, hnětení se provádí jednou;
  
• dvojitý krk - podobně jako u předchozí metody se ruce pohybují tak, aby zachytily palce, což pomáhá zvýšit úsilí.

Pro pohodlí pacienta a pro snížení nepohodlí je každá technika kombinována s jemným hladkáním.

Vakuum

Provádí se v salonu nebo doma pomocí gumových, skleněných nebo silikonových nádob, speciálních zařízení. Před provedením je pracovní prostor zahřát pomocí standardních klasických masážních technik. Problémová oblast je mazána gelem nebo olejem, je na ní instalováno 5 až 7 plechovek. Pohyb se provádí ve směru hodinových ručiček, podél dvojtečky.

Maximální doba trvání procedury je 10 minut, končí technikami klasické ruční masáže.

Vodní postupy

K dosažení nejlepšího účinku v boji proti tělesnému tuku se doporučuje provést a navštívit:

• hydromasáž;
• Charcotova duše;
• kyslíkové lázně;
• plavání;
  
• Ruská koupel;
• hamama - turecký typ lázně.

Kdy čekat na výsledek

Pravidelné cvičení vám pomůže získat štíhlou postavu a ploché břicho pouze v kombinaci s dietním menu. Nahromaděný tuk je spalován po dlouhou dobu. Velkolepý pas se objeví nejdříve po 2 měsících. od začátku práce na sobě. Pokusy být neustále na mono-dietě nepřinesou očekávaný výsledek.

Nějaký čas po jejich ukončení hladovějící organismus vyrovná ztráty zrychleným tempem. Cvičení pomáhá nejen zbavit se nadměrné tělesné hmotnosti, ale také řešit problém ochablé pokožky. Pro dolní část břicha se používají kombinované techniky: od chůze po masáž, v souladu s dietou.

Správný přístup k tréninku vám umožní zbavit se tukových záhybů, zvýšit vytrvalost a zlepšit fungování imunitního systému.

Videa s cvičením na dolní část břicha

Efektivní cvičení pro břišní svaly: