Mezižeberní svaly. Kde jsou umístěny, funkce, jak napumpovat, cvičení. Video

Interkostální svaly jsou skupina vnitřních svaly na hrudikteré jsou v mezižeberních prostorech. Díky jejich kontrakci člověk dýchá. Cvičení mezižeberních svalů může pomoci snížit dušnost, zlepšit držení těla a zvýšit množství vzduchu proudícího do plic.

Interkostální svaly jsou umístěny mezi žebry a jsou skupinou 22 párů svalů. Pomáhají pohybovat hrudníkem při dýchání, protože posilují oblast hrudníku a chrání plíce.

Funkce

Dýchací proces se skládá ze 2 částí: vdechování a výdech. Během hlubokého dechu se zvětší velikost hrudní dutiny, aby mohl do plic proudit další vzduch. Vnější mezižeberní svaly jsou stimulovány během hlubokého dechu, aby se zvedla a prodloužila žebra.

Vnější mezižeberní svaly rozšiřují hrudní koš, zvedají a prodlužují hrudník. Jsou inervovány interkostálními nervy pocházejícími z hrudních segmentů míchy. Kontrakce těchto svalů zvedá hrudník nahoru a ven, čímž rozšiřuje hrudní dutinu a snižuje tlak v plicích, čímž tlačí vzduch do plic.

Hluboký dech funguje podobně jako hluboký dech, ale pomocí vnitřních mezižeberních svalů stahuje žebra níže a blíže k sobě. Když jsou žebra stlačena, objem hrudní dutiny klesá, v důsledku čehož se z plic uvolňuje vzduch.

Struktura

22 párů mezižeberních svalů je rozděleno do dvou skupin: 11 párů vnitřních a 11 párů vnějších. Každé žebro je spojeno s druhým žebrem pod ním vnějšími i vnitřními mezižeberními svaly. Dvanácté žebro je výjimkou, protože se jedná o nejnižší žebro.

Vnější mezižeberní svaly se nacházejí podél spodních okrajů prvních 11 žeber. Vlákna vnějších mezižeberních prostor probíhají šikmo. Kontrakce vnějších svalů zvedá žebra a tlačí je od sebe.

Vnitřní mezižeberní svaly jsou umístěny podél horní hranice druhého až dvanáctého žebra a jejich inzerce jsou vytvořeny podél dolních okrajů horního žebra.

Vlákna vnitřního mezižeberního prostoru probíhají šikmo shora a zezadu v pravém úhlu k vláknům vnějšího mezižeberního prostoru. Kontrakce vnitřních svalů tlačí na žebra a přitahuje je blíže k sobě. Interkostální svaly tvoří dvě tenké vrstvy, které obklopují každý z interkostálních prostorů.

Tyto prostory obsahují dvě vrstvy svalu v boční části a jednu vrstvu v břišní oblasti. Vnější mezižeberní sval v této oblasti je však v každém intervalu duplikován tenkým trojúhelníkovým svalem, který vychází ze špičky příčného výběžku obratle a vyfukuje se do boční části.

Podstata a základní principy

Zatímco žebra chrání plíce, svaly pomáhají plicím expandovat a stahovat se. Člověk používá mezižeberní svaly každý den, aby se smál, mluvil a jen dýchal. Posílení těchto svalů zvýší kapacitu plic a zlepší dýchací systém.

Posílení mezižeberních svalů a bránice zvyšuje účinnost dýchacího systému rozšiřováním a posilováním plic, uvádí Americká rada tělesné výchovy. To znamená, že člověk může během cvičení a sportu přijímat více kyslíku, aby zásobil svaly. Tyto výhody jsou relevantní nejen pro sportovce, ale pro všechny lidi.

Interkostální svaly jsou umístěny mezi žebry, což znamená, že cvičení by se mělo zaměřit na tyto a bezprostřední oblasti - vnější šikmou břišní dutinu, která se nachází po stranách, v přední části trupu, která sahá od posledních žeber po kyčelní hřeben.

Indikace pro zahájení používání

Interkostální svaly jsou umístěny na místě, kde je obtížné je zranit. Také se zraní v důsledku náhlých pohybů, když člověk náhle ohne nebo zkroutí horní část těla. Rychlost zotavení závisí na gradaci svalového napětí, což naznačuje stupeň poranění.

Napětí svalů lze vyjádřit v malé tabulce následovně:

Svaly se získávají během činností, které zahrnují kroucení trupu, zejména při zvedání těžkých předmětů nebo nadměrném protahování paží. Ve sportu mohou být tato zranění způsobena špatným zahřátím, nesprávným cvičením nebo nadměrným tréninkem.

Cvičení pro interkostální svaly nejen pomohou vyhnout se úrazům v této oblasti nebo se rychle vzpamatují z jejich následků, ale také zpřehlední dýchání a pomohou vyrovnat se s dušností.

Když člověk běží, dýchá mnohem tvrději a častěji, než když se neprovádí energickou činností. Interkostální svaly umožňují více vzduchu vstoupit do plic. Proto tyto svaly pomáhají tělu přizpůsobit se veškerému nádechu a výdechu, které jsou během cvičení nutné.

Bez nich by se tělo nedokázalo přizpůsobit fyziologickým změnám, které s cvičením přicházejí. To je důvod, proč silné mezižeberní svaly zvyšují vytrvalost a snižují dušnost.

Interkostální svaly jsou umístěny tam, kde řídí dýchání. Kvůli nedostatečně vyvinutým svalům proto lidé během fyzické námahy pociťují křeče, únavu a nedostatek kyslíku. Existují tedy výhody pro posílení mezižeberních svalů, například zlepšení držení těla a dýchání.

Kontraindikace pro použití

Kontraindikace při provádění cvičení na interkostálních svalech jsou poměrně vzácné, protože nevyžadují vážnou fyzickou aktivitu. Omezení jsou často dočasná. Pokud člověk cítí významnou bolest v oblastech poblíž mezižeberních svalů, měl by se nejprve poradit s odborníkem.

S opatrností je třeba přistupovat také k lidem, kteří mají nebo měli poranění mezižeberních svalů, onemocnění plic, břicha, žeber nebo pokud byly na těchto místech prováděny operace.

Hlavní komplex

Je nemožné zapojit pouze mezižeberní svaly, protože nejsou jedinými účastníky dýchacího procesu. Pouze při koordinované práci těla rozšiřují interkostální svaly žebra.

V ideálním případě, když člověk cvičí správně, jeho hrudník se pohybuje nejméně a nejméně. Dechová cvičení, speciální tréninkové pohyby a dokonce i pozice jógy pomáhají posilovat mezižeberní svaly.

Hluboké dýchání

Sled akcí při provádění cvičení by měl být následující:

1. Postavte se do plné výšky nebo si sedněte s rovnými zády a krkem.
2. Vdechujte co nejhlouběji, ale aby inhalace nezpůsobila nepohodlí, pak se uvolněte.
3. Soustřeďte se na dýchání dolní části plic (je vhodné nezvedat ramena).
4. Cvičení opakujte 5krát.

Pro optimální výkon cvičení by měla být žebra volná, neměla by být ničím omezována nebo sevřena. Z tohoto důvodu je důležité si narovnat záda. Tím také napnete interkostální svaly.

Aby se zabránilo záchvatům, poslední jídlo by mělo být alespoň před hodinou. Takováto cvičení s hlubokým dýcháním vám mohou způsobit mírnou závratě, což je normální.

Pěnové video

Pod horní část zad musíte umístit speciální cvičební válec. Dýchejte normálně a udržujte záda a krk uvolněné. V této poloze musíte vydržet 15 až 90 sekund, pokud je to pohodlné a nezpůsobuje to bolest. Toto cvičení lze provést zvednutím paží nad hlavu.

Rotace vleže

Cvičení začněte ležet na zádech. Ohněte nohy a pomalu zvedněte kolena a poté je nakloňte na jednu a druhou stranu. Opakujte 10krát.

Vytažení činky

Nejprve musíte ležet na zádech, na lavičce, ujistěte se, že vaše hlava, krk a obě nohy jsou rovné. Držte jednu činku oběma rukama přímo nad hrudníkem, přičemž lokty lehce naklánějte. Poté zvedněte činku a snižte ji co nejvíce za hlavu. Opakujte 5-10krát.

Boční lišta

Cvičení pro posílení bočního lisu a mezižeberních svalů současně. Musíte ležet na boku, ohnutou paži dejte rovnoběžně s ramenem, přičemž by měla být natažena do strany, přibližně v úhlu 90 stupňů vzhledem k rameni.

Nohy by měly být položeny na sebe tak, aby byly nohy spolu, a pak se postavte na vlastní předloktí. Druhá ruka musí být umístěna na těle - nijak se nepodílí na cvičení. Toto cvičení je druh prkna. Musíte opakovat na obou stranách.

Šikmá pata

Musíte ležet na podlaze s pokrčenými koleny, nohy by měly spočívat na podlaze celou jejich plochou. Kolena směřují rovně nahoru. Při pohledu na strop musíte mírně zvednout hlavu, krk a ramena. Ruce držte po stranách a sáhněte po jedné patě. Poté vraťte ruku do původní polohy a opakujte to samé na druhé straně.

Interkostální dýchání

Chcete-li provádět mezižeberní dýchání, musíte vstát a natáhnout obě paže nad hlavu. Zhluboka se nadechněte a při výdechu natáhněte ruce doprava a protáhněte mezižeberní svaly na levé straně těla. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy; při příštím výdechu natáhněte ruce doleva a protáhněte mezižeberní svaly pravé paže. Cvičení opakujte dvakrát na každou stranu.

Kočičí pozice

Musíte se dostat na všechny čtyři, vyrovnat kolena s boky a ruce s rameny. Při vdechování zvedněte hlavu a ocasní kost. Při výdechu se otočte zády. Tuto pózu opakujte alespoň 10krát.

Rozvrh cvičení na týden

Začněte každý trénink krátkým během. Právě při běhu, kdy člověk začíná dýchat těžší, je práce mezižeberních svalů nejjasněji viditelná. Není možné jasně vybrat cvičení pro každého, protože všechny případy jsou individuální. V jednom tréninku musíte provést 4–5 výše uvedených cviků.

Začněte s lehčími cviky a postupně přejděte k těžším.

Stojí za to udělat tři tréninky týdně. V průběhu času, když si tělo zvykne na stres, můžete přepnout na čtyři tréninky týdně. Každý člověk si musí změnit rozvrh cvičení sám, protože každý má jinou fyzickou formu, jiné charakteristiky síly, vytrvalosti a pružnosti těla.

Lidé s různou kondicí provedou jedno cvičení různými způsoby. Neznám fyzickou podobu člověka, je nemožné uvést přesný počet cvičení, čas jejich provedení a ještě více váhy, se kterými pracuji.Proto musí být člověk vystaven přiměřenému stresu v závislosti na jeho fyzické zdatnosti.

Níže je příklad toho, jak může plán vypadat, můžete to vzít jako základ a na základě daného plánu si vytvořit svůj vlastní:

Rekreace

Přestože cvičení sama o sobě nevyžadují značné fyzické námahy, nadužívání mezižeberních svalů může vést ke zranění nebo namáhání. Proto musíte mezi tréninkem ponechat dostatečný čas na zotavení.

Oprava výsledku

Kromě cvičení existují i ​​jiné způsoby, jak posílit mezižeberní svaly. Některé z nich se týkají situací, kdy člověk již v této oblasti pociťuje bolest a nepohodlí, další část je užitečná, i když zde není žádné viditelné nepohodlí.

Pokud byla osoba již zraněna nebo pociťuje bolest a nepohodlí, je třeba přijmout následující opatření:

• Ochrana. Je nutné chránit svaly před nepohodlí, aby nedošlo ke zhoršení situace. Konkrétně je třeba se vyvarovat akcí, které způsobují bolest. Například kroucení trupu.
• Rekreace. Tato položka ve skutečnosti také odkazuje na ochranu. Svým svalům musíte dát odpočinek a méně je obtěžovat. Vyhýbejte se činnostem zahrnujícím těžké a rychlé dýchání. Například fyzická aktivita.
• Dlahování nebo fixace poškozené oblasti.
• Studený: Ledové obaly aplikované na bolestivé místo po dobu prvních 48 hodin pomáhají zmírňovat zánět. Aplikujte studené předměty, ledové balíčky nebo zmrazené potraviny po dobu deseti až patnácti minut každé dvě až čtyři hodiny. Led by neměl přijít do styku s holou kůží, protože hrozí nebezpečí popálení. Přesně opačné účinky - vysoké teploty a hřejivé masti, jsou dobré pro křeče a svalovou ztuhlost.
• Léky proti bolesti. Jedním z nejlepších léků proti bolesti v prodeji je paracetamol, protože jeho působení má jen velmi málo vedlejších účinků. Protizánětlivé léky mohou zpozdit hojení během prvních 72 hodin. Měly by být používány s opatrností a pouze na doporučení lékaře.

Pokud není vidět žádné nepohodlí a potřebujete posílit mezižeberní svaly, můžete podniknout následující kroky:

• Ruční terapie: péče o ruce, včetně masáže měkkých tkání, protahování a mobilizace kloubů fyzioterapeutem ke zlepšení pohyblivosti hrudní páteře. Uvolnění bolesti může pomoci také použití mobilizačních technik.
• Neuromuskulární reedukace: správné držení těla. Člověk se musí naučit sedět správně, ne sedět a dokonce spát ve správných pozicích, někdy se doporučuje použít korzet.
• Suchá akupunktura. Jedná se o velmi efektivní metodu, pokud je provedena správně. Mělo by to být provedeno pouze po konzultaci s osobou, která má dostatečné znalosti a zkušenosti v této oblasti.

První účinek cvičení se dostaví asi za dva až tři týdny. Vnitřní a vnější mezižeberní svaly díky své poloze v těle stabilizují střední část těla a pomáhají provádět běžné úkoly, jako je ohýbání, chůze a kroucení.

To znamená, že člověk pocítí účinnost cvičení v každodenním životě. Z dlouhodobého hlediska silné interkostální svaly pomohou zlepšit držení těla a snížit dušnost.

Video mezižeberních svalů

Jak správně pumpovat mezižeberní svaly: