Cvičení, která se provádějí za účelem rozvoje svalu gluteus maximus, mohou být zaměřena na získání svalové hmoty, úlevy, síly nebo vytrvalosti v této části těla. Příprava tréninkového programu a výběr sportovního vybavení závisí na tom, jaký je účel návštěvy tělocvičny a jaký výsledek je třeba dosáhnout.
Podstata a základní principy
Cvičení pro čerpání svalu gluteus maximus musí být provedeno v souladu se základními zásadami výcviku.
Podstata tréninkového procesu v tělocvičně spočívá v následujících aspektech:
| Základní principy cvičení pro sval gluteus maximus | Podstata tréninkového procesu |
| Použití simulátorů | Cvičební proces zaměřený na rozvoj svalu gluteus maximus zahrnuje použití sportovního vybavení, jako je činka a činky. Zároveň je nutné se nezaměřovat pouze na tuto sadu nástrojů. Alespoň jednou týdně byste měli pomocí simulátorů pumpovat zadní část stehna. Patří mezi ně tah váhy s bicepsem na zadní straně stehna, stisk bloku s nohama (zatímco sportovec leží na zádech, který je přitlačen k lavici simulátoru). |
| Cvičení s váhou | Organizace tréninkového procesu přímo závisí na tom, jakého výsledku je třeba dosáhnout po dokončení kurzu vývoje svalů. Cvičení pro přibývání na váze zahrnují použití maximálních závaží, která jsou zvedána s minimálním počtem opakování (2 až 4krát). |
| Pít hodně tekutin | Hlavním pravidlem pro provádění všech cviků na sval gluteus maximus, bez ohledu na to, zda jsou zaměřena na načerpání hmoty, dosažení úlevy nebo vytrvalosti, je pití velkého množství tekutin. Během celé tréninkové sady musíte vypít nejméně 1,5 litru vody. Svalová vlákna zadní části stehna vyžadují pravidelný příjem velkého množství tekutiny. Špatné pití nebo předčasný příjem tekutin může vést k dehydrataci vlákniny, v důsledku čehož sportovec neobdrží požadovaný výsledek ve vývoji těla. |
| Dodržování pravidel techniky cvičení | Každé cvičení, které pumpuje svaly zadní části stehna, musí být provedeno správně. Nedostatečné hluboké dřepy s činkou, trhání na simulátoru nebo nesprávně fixovaná poloha těla na simulátoru mohou vést k nedostatečnému pokroku ve vývoji svalu gluteus maximus a také způsobit vážné zranění. |
| Reliéfní cvičení | Jednou z oblastí tréninkového procesu je realizace cvičení s velkým počtem opakování. Tento princip tréninku se ukazuje sportovcům, kteří mají nadbytek tukové tkáně a chtějí, aby výsledkem sportu bylo výraznější uvolňování svalových vláken. |
| Stimulace růstu svalů | Pravidelné chodení do posilovny zvyšuje hladinu testosteronu v krvi a také stimuluje svalový zisk. Současně maximální vrchol vývoje poskytují ty svaly, které jsou během tréninkového procesu zdůrazňovány.Princip stimulace růstu svalové hmoty je realizován pouze v případě, že sportovec pravidelně navštěvuje posilovnu, aniž by vynechal trénink. |
| Práce s optimální hmotností | Většina cviků gluteus maximus by měla být prováděna s váhami. K implementaci tohoto principu je nutné nastavit váhu sportovního vybavení tak, aby bylo možné provést 8–10 opakování ve 3 sériích. Zvedání činky dřepem nebo přitlačování závaží nohama na simulátoru by mělo nastat bez trhání a známek nadměrné váhy. |
| Maximální nadmnožiny | Je nutné pracovat s maximální hmotností alespoň 1krát za 2 týdny. To platí dokonce i pro sportovce, kteří si nestanovili úkol budovat svalovou hmotu nebo rozvíjet fyzickou sílu. Maximální super-sety jsou nezbytné, aby nedocházelo ke stagnaci vývoje svalových vláken a byl zajištěn neustálý pokrok v tréninku. |
| Používání minimálních hmotností | Použití minimální váhy podporuje důkladné napumpování všech svalových skupin, zlepšuje krevní oběh ve svalových tkáních zadní části stehna. |
| Rozvoj vytrvalosti svalových vláken | K rozvoji vytrvalosti svalu gluteus maximus se používají cviky tělesné hmotnosti, které zajišťují trénink na zadní straně stehna a také posilují vazy, šlachy, kosti a pojivovou tkáň kyčelního kloubu. |
| Upravte srdeční stres | V kombinaci s cvičením na simulátorech a také s použitím činek, závaží a činek je nutné provádět kardiologický trénink. Jsou zaměřeny na posílení srdečního svalu a stěn velkých cév. Srdeční trénink lze provádět v tělocvičně. Běžecký pás je skvělý. Alespoň jednou týdně, pokud neexistuje žádný tréninkový program pro čerpání svalu gluteus maximus, musíte ujet vzdálenost 1,5-2 km. Toto cvičení také rozvíjí sval gluteus maximus, poskytuje mu úlevu, umožňuje vám vyloučit přebytečnou tukovou tkáň a současně posiluje kardiovaskulární systém. Ignorování tohoto principu tréninku v průběhu času může vést k výskytu srdečních a cévních onemocnění. |
| Prevence úrazů | Sval gluteus maximus se skládá z dlouhých vláken, která pokrývají téměř celý podkožní povrch zadní části stehna. Aby nedošlo k jejich poškození, je nutné provést předběžné zahřátí, jehož průměrná doba je 10 až 20 minut. Celá dolní část těla je zahřátá. Dolní část zad, boky, zadní bicepsy nohou, dolní končetiny jsou natažené. Když děláte dřepy s činkami, musíte si zahřát záda a ramenní pletenec. |
Naplnění výše uvedených zásad tréninku v tělocvičně a napumpování svalu gluteus maximus je předpokladem pro ty sportovce, kteří chtějí dosáhnout pozitivního výsledku tréninku při získávání svalové hmoty, spalování přebytečné tukové tkáně nebo rozvoji fyzické síly.
Indikace pro zahájení používání
Cvičení na sval gluteus maximus mají přímou indikaci pro provedení u mužů a žen, kteří mají problémy se vzhledem nebo trpí patologií pohybového aparátu. V druhém případě je trénink v tělocvičně nemožný, pouze pokud existují přímé kontraindikace.
Pravidelné čerpání svalů zadní části stehna se doporučuje v následujících případech:
- svalová dystrofie spojená s následky porušení metabolismu bílkovin nebo jiných patologických procesů v těle, které vedly k rychlé ztrátě bílkovin a hubnutí;
- sedavý a neaktivní životní styl, který vede k postupné atrofii svalových vláken zadní části stehna;
- přítomnost nadměrné tělesné hmotnosti, která je lokalizována v podkožní vrstvě hýždí a sestává hlavně z tukové tkáně;
- rehabilitace po fyzických úrazech kyčelního kloubu, které umožňují mírnou fyzickou aktivitu;
- paralelní trénink v jiných silových sportech, pro jejichž rozvoj je nutné rovnoměrně pumpovat svaly všech skupin, včetně gluteus maximus (volný způsob a řecko-římský zápas, dlouhé skoky, sprint, sprint, box, vzpírání);
- psychologická potřeba dosáhnout esteticky atraktivních forem svalové tkáně hýždí, která je obzvláště populární u ženské poloviny populace;
- cvičení v tělocvičně, které je zaměřeno na rozvoj dalších svalů, a čerpání vláken zadní části stehna je součástí celkového tréninkového programu.
Cvičení pro sval gluteus maximus jsou určena pro muže a ženy, kteří chtějí zůstat v dobré fyzické kondici, mají krásný a vyvinutý hýždě a mají fyzickou sílu.
Kontraindikace pro použití
Fyzická aktivita na svalech zadní části stehna je kontraindikována u lidí, kteří mají onemocnění pohybového aparátu, vnitřních orgánů a tělesných systémů.
Například:
- dříve utrpěl porušení laterálního nervu, když přetrvává riziko opakování zánětlivého procesu a dysfunkce dolní končetiny;
- křečové žíly, tromboflebitida a také zvýšená křehkost cév nohou;
- odložená zlomenina kosti dolní končetiny, pokud od zahojení tkání uplynulo méně než 6 měsíců. (po uplynutí šestiměsíčního období je povoleno provádět cvičení na svalu gluteus maximus, ale s použitím minimálních závaží);
- artróza kosti nebo pojivové tkáně složení kyčle, která je v chronické formě kurzu nebo prošla do stadia exacerbace;
- hemoroidní onemocnění (použití těžkých činek, závaží, činek, velkých závaží na simulátoru, může vyvolat zhoršení zdraví a zhoršení onemocnění);
- tříselná kýla všech fází a závažnosti;
- intervertebrální kýla, stejně jako posun disků;
- nemoci kolenních kloubů spojené s destrukcí jejich tkání nebo rozvojem zánětlivého procesu;
- osteoporóza a zvýšená křehkost kostní tkáně (vyskytuje se u mužů a žen zralé věkové skupiny, v jejichž stravě není dostatečné množství vápníku, fosforu, fluoridů a vitaminu D;
- chronická prostatitida u mužů (v procesu cvičení na zadní straně stehna se vytváří fyzický stres na svalech pánevního dna, které jsou umístěny v těsné blízkosti prostaty a jejich napětí může způsobit zhoršení chronického onemocnění a syndromu akutní bolesti);
- zvýšený nitrooční tlak;
- srdeční choroby spojené s porušením jeho rytmické aktivity (tachykardie, arytmie, angina pectoris, bradykardie);
Cvičení pro sval gluteus maximus jsou kontraindikovány u trachykardie a bradykardie. - předchozí mozková mrtvice;
- těžké traumatické poranění mozku, jehož následky způsobují pravidelné narušení pohybového aparátu, záchvaty závratí a ztráty vědomí;
- arteriální hypertenze doprovázená hypertenzními krizi;
- vegetativní dystonie.
Cvičení pro sval gluteus maximus by mělo být prováděno v tělocvičně až po komplexním vyšetření celého těla. Většina fyzických aktivit, které zahrnují čerpání svalových vláken zadní části stehna, je spojena s dřepem s velkými váhami nebo tlakem na simulátory.
Před zahájením tréninkového procesu se musíte ujistit, že jste ve výborném zdravotním stavu.
Užitečné rady
Předtím, než půjdete do posilovny nebo sportovat doma, budete si muset zakoupit vybavení a sportovní oblečení.
Například:
- tenisky nebo mokasíny;
- Tričko, tričko;
- šortky nebo kalhoty;
- fitness rukavice, které zabraňují odření rukou, kapání a puchýřům;
- atletický pás, aby vás neroztrhl a nevyvolával tvorbu tříselné kýly;
- elastické obvazy, které spojují kolena (prevence podvrtnutí šlach).
Když chodíte do posilovny, měli byste mít vždy sebou vodu. Během tréninku vypijte nejméně 1,5 litru tekutin. Při nebezpečných cvicích zahrnujících dřepy s těžkými váhami byste měli využít služeb trenéra, instruktora nebo přítele.
Hlavní komplex
Cvičení pro gluteus maximus zahrnují následující sportovní vybavení, které lze trénovat doma nebo v tělocvičně.
Dřepy
K provedení tohoto cviku budete potřebovat činku s tyčí dlouhou 2,2 m. Na jejích okrajích se provádí sada palačinek, aby se dosáhlo optimální hmotnosti.
Po dokončení procesu přípravy musíte provést následující kroky:
- Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen.
- Hrazda je připevněna k lichoběžníku na zadní straně ramen.
- Zhluboka se nadechnete a provedete nejhlubší dřep.
- Při výdechu se sportovec vrátí do výchozí polohy.
Optimální počet opakování je 8–10krát ve 3 sériích. Během tréninkového procesu je velmi důležité udržovat držení těla co nejrovnoměrnější. Hmotnost tyče může začínat od 50 kg nebo vyšších hodnot. Tento aspekt závisí na tělesné hmotnosti sportovce a individuální fyzické síle.
Bench press na simulátoru
Je nutné použít simulátor, který umožňuje lisování velkých závaží pomocí zadní části stehna. K tomu musíte ležet na lavičce sportovního vybavení a co nejtěsněji zafixovat záda. Nohy jsou umístěny na povrchu lože stroje. Hmotnost musí být vybrána předem.
Před zahájením cvičení je bezpečnostní spin odstraněn a sportovní vybavení je připraveno k použití. V době snižování hmotnosti se zhluboka nadechne a po narovnání nohou a vytlačení zátěže se provede výdech. Doporučuje se udělat 12 opakování ve 3-4 sériích.
Výpady činky
Efektivní cvičení, které střídavě pumpuje zadní část stehna.
Školení se provádí v souladu s následující technikou:
- V obou rukou musíte vzít činku o hmotnosti od 5 do 10 kg.
- Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen.
- Na inspiraci se provede krok pravou nebo levou končetinou a provede se výpad, aby se vytvořilo maximální zatížení hýždí.
- Při výdechu je noha odtlačena od podlahy a sportovec se vrací do původní polohy.
Cvičení se provádí střídavě na každé noze. V procesu tréninku jsou svalová vlákna čerpána nejen na zadní stranu stehna, ale také na posílení čtyřhlavého svalu, dolní končetiny, zadních bicepsů a šlach. Proveďte 15 opakování pro každou končetinu.
Hmotnost řádku na simulátoru
Toto je jedno z nejúčinnějších cvičení, které vám umožní vytvořit maximální fyzickou aktivitu na svalu gluteus maximus.
Proces školení probíhá takto:
- Sada požadovaného množství hmotnosti se provádí na simulátoru.
- Sportovec leží na lavičce cvičebního stroje a dotýká se povrchu břicha lavičkou sportovního vybavení.
- Dolní část nohy v oblasti paty je v kontaktu s rukojetí pro zvedání závaží.
- Při inhalaci se mrtvý tah provádí pomocí svalů zadního bicepsu.
- Při výdechu se kolenní kloub natáhne a váha se vrátí do původní polohy.
Doporučuje se provést 8 opakování ve 3-4 sériích.Ohyb a prodloužení nohy by mělo být prováděno hladce a bez trhání. Mohlo by to poškodit krevní cévy nebo šlachy v poplitealní oblasti.
Kettlebell dřepy
Toto hamstringové cvičení je vhodné pouze pro zkušené zvedáky, které pracují s těžkými váhami. Chcete-li to dokončit, budete muset vzít do každé ruky kettlebell. Hmotnost sportovního vybavení může být 8, 12, 16, 24 nebo 32 kg, v závislosti na fyzické síle sportovce.
Pak musíte udělat následující:
- Nohy jsou umístěny tak, aby vnitřní strany chodidla byly umístěny co nejblíže k sobě.
- Váhy, které jsou zaťaté v rukou, se zvedají na úroveň ramenního pletence blíže k bradě.
- Při vdechování se provádí dřep. Všechny pohyby se provádějí pomalu, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy a nevyvolání pádu.
- Při výdechu se nohy narovnávají na kolena a zaujme se výchozí poloha.
Toto cvičení musí být provedeno na 5-7 opakování ve 3 sériích. Tento typ tréninkového procesu vám umožňuje budovat svalovou hmotu, rozvíjet fyzickou sílu a objem svalu gluteus maximus.
Oprava výsledku
Aby pozitivní výsledek dosažený v tělocvičně zůstal co nejdéle, je třeba dodržovat následující doporučení:
- odmítají užívat alkohol, drogy, tabákové výrobky;
- pít co nejvíce vody;
- vyvážte stravu každodenním jídlem obilovin, masa, ryb, kuřecích vajec, produktů kyseliny mléčné;
- cvičit ne více než 3krát týdně;
- spát alespoň 8 hodin v noci a zajistit si také denní spánek po dobu 1 hodiny;
- vyhnout se stresu a psycho-emocionálnímu přepětí;
- nevynechejte cvičení.
Implementace výše uvedených doporučení je zárukou nejen zachování výsledků tréninkového procesu, ale také obecně poskytuje vynikající zdraví.
Kdy očekávat účinek
První účinek provedení sady cviků na sval gluteus maximus bude patrný po 1 měsíci. průběžný tréninkový proces. U lidí, kteří jsou náchylní k rychlému nabytí svalové hmoty, může být pozitivní výsledek znatelný mnohem dříve, než je stanovený čas.
Stabilní účinek cvičení v tělocvičně nebo doma je patrný po 3–6 měsících. od začátku sportu.
Čím delší je trvání cvičení zaměřených na rozvoj svalu gluteus maximus, tím viditelnější je pozitivní výsledek tréninku. Cvičení prováděná na svalu gluteus maximus zahrnují pravidelné dřepy s činkou, kettlebells, výpady, tlaky na lavičce a mrtvé tahy na simulátorech.
Výsledkem tréninkového procesu je dosažení účinku pružnosti svalů zadní části stehna, úbytek nadměrné tělesné hmotnosti, zvýšení vytrvalosti, posílení šlach a vazů dolní končetiny, napumpování všech svalových skupin nohy. Tato část těla se stává atraktivnější a fyzicky vyvinutější.
Videa na cvičení Glute
Efektivní cvičení pro gluteální svaly pro ženu:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs