Protahování nohou je základním tréninkovým prvkem pro začátečníky i pokročilé sportovce doma i v posilovně. Díky protahovacím cvikům se svaly stávají pružnějšími, takže lze provádět i ty nejsložitější komplexy bez poškození vazů a zranění.
Protahovací typy
Všechna cvičení, která protahují svaly nohou, se dělí na dva hlavní typy: statický a dynamický.
Statické cviky jsou vhodné pro začínající sportovce. Jejich podstata spočívá v postupném protahování svalů. Cvičení se provádějí po dlouhou dobu v jedné poloze. Neexistuje žádný aktivní pohyb, takže svaly se nestahují.
Dynamický strečink vyžaduje dovednosti a zkušenosti. Představuje aktivní pohyby, jako jsou houpací nohy. Tento typ protahování by měli používat zkušenější sportovci s dobrou flexibilitou. Nejsou vhodné pro začátečníky, protože mohou způsobit zranění.
Aktivní a pasivní strečink také vyniká. Aktivní se vyrábí samostatně, pasivní - se zapojením partnera. Ballistic lze rozlišit jako speciální typ protahování. Cvičení v takovém komplexu jsou založena na trhnutí a pružných pohybech.
Pokyny pro protahovací cvičení
Při protahování nohou doma musíte dodržovat pravidla:
- Začněte protahovat nejjednoduššími statickými cviky po co nejkratší dobu.
- Je dobré předem zahřát svaly, provést rozcvičku skládající se z aktivních cvičení.
- Pokud během tréninku pocítíte bolesti svalů, okamžitě přestaňte protahovat.
- Po 2–3 sezeních prodlužte délku cvičení.
- Než přejdete na složitější cvičení, ujistěte se, že je tělo připraveno na stres.
- Pravidelně se protahujte. Pokud došlo k přestávce ve třídách, doporučuje se pokračovat v tréninku s nejjednoduššími cvičeními.
- Při protahování sledujte dech. Mělo by to být hluboké, rovnoměrné.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.Je možné rychle protáhnout svaly
Domácí protahování lze provádět při obecném posilování svalů nebo při zvládání podélného nebo příčného vlákna. Bez ohledu na váš konečný cíl nemůžete rychle protáhnout svaly. Odborníci varují před nebezpečím zrychleného protahování.
Aby se dosáhlo rychlého výsledku, mnozí se rozhodnou začít hned s aktivními a obtížnými cviky. Svaly, které nejsou připraveny na takové zatížení, se nejen nestanou elastickými, ale budou také vážně poškozeny. Proto je nutné být trpělivý a snažit se, aby se tělo stalo pružným bez zranění.
Osvojení si podélného nebo příčného vlákna pravidelným tréninkem trvá minimálně 6 měsíců. Pokud se protahování provádí ve spojení s jinými cviky, nemusíte jeho realizaci ponechávat až do konce komplexu.
Jak zahřát nohy před protažením
Chcete-li se protáhnout doma, pamatujte na předehřátí nohou, aby nedošlo ke zranění svalů a kloubů.
Hlavní cvičení pro předběžnou rozcvičku jsou:
- Dřepy Nohy by měly být umístěny širší než ramena, paty by neměly být odtrhávány od podlahy. Proveďte jednotné hluboké dřepy ve dvou přístupech, 20–25krát pro každý přístup.
- Skákací lano. Délka tohoto cvičení by měla být 8–10 minut. Je nutné dělat skoky na dvou nohách, stejně jako na každé noze postupně.
- Pomalý běh nebo rychlou chůzí na místě po dobu 12-15 minut.
- Houpejte nohama ze stoje nebo vleže 15krát na každou nohu.
- Torzo se ohýbá do stran a dopředu 15-20krát v každém směru.
Po dokončení rozcvičky musíte vyrovnat dech. K tomu můžete chodit nebo dýchat.
Několik cvičení pro začátečníky
Musíte začít protahovat nohy statickými cviky.
Nejjednodušší a nejdostupnější z nich jsou následující:
- Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech, narovnat nohy a zvednout je tak, aby byly kolmé k podlaze. Ruce zůstávají rovné podél těla, dlaně dolů. Zvednuté nohy by se měly postupně co nejvíce roztáhnout, aby nevznikly bolestivé pocity. Kolena se neohýbají. V této pozici trvá 25-35 sekund. Proveďte 3 přístupy.
- Při dalším cvičení musíte sedět na podlaze, nohy položit tak, aby byla kolena od sebe, a chodidla opřená o sebe. Dále musíte pomalu tlačit dlaně na kolena tak, aby se dotýkaly podlahy. Lisování musí být prováděno pomalu, aby nedošlo k poranění vazů. Provádí se 15-20 opakování.
- Zaujměte postavení a proveďte výpad pravou nohou, levá noha zůstane vzadu. Levá noha je ohnutá tak, aby koleno bylo na podlaze. Musíte si opřít ruce o pravé koleno nebo podlahu. Předklánějí trup dopředu, dokud nepociťují pocit napnutí stehenních svalů, ale bolest v jiných svalových skupinách by se neměla objevit. Zůstávají v této poloze po dobu 25-30 sekund, poté provedou stejné akce a provedou výpad levou nohou.
- Je nutné sedět na podlaze, nohy roztáhnout do stran až na doraz a přitom je držet rovně. Tělo je nakloněno dopředu, dokud nejsou svaly napnuté, přičemž zůstává v konečné poloze po dobu 50-60 sekund. Proveďte 3 opakování s minutovou přestávkou.
- Zaujímají postavení s nohama od sebe na úrovni ramen. Natáhněte paže a nakloňte trup dopředu. Dotkněte se podlahy dlaněmi nebo konečky prstů a zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Pokud se nemůžete dotknout podlahy rukama, musíte se při pravidelném cvičení ohýbat až na doraz.
- Když zůstanete ve stoje, spojte nohy dohromady. Nakloňte trup dopředu a rukama sevřete kolena. Je nutné se ohnout na nejvyšší možnou úroveň, v ideálním případě by se čelo a kolena měly dotýkat navzájem. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, opakujte 3krát.
Zeštíhlující úsek
Protahování doma vám může pomoci zhubnout v oblasti nohou.
Provádějí se následující cvičení:
- Ve stoje spojte rovné nohy navzájem. Ohyby provádějí tělem dopředu a dosahují prsty k podlaze. Nohy zůstávají rovné. Poloha je pevná po dobu 30 sekund. Provádějí se 3-4 opakování.
- Když zůstanete stát vzpřímeně, dejte nohy doširoka na doraz. Proveďte podobné naklonění trupu až na doraz a ruce položte na podlahu. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Měli byste provést 4-5 opakování.
- Spadnou jednou nohou, druhá je ohnutá v kolenním kloubu a opře se o ni. Nakloňte tělo dopředu a proveďte pružinové pohyby. Cvičte 15-20 sekund a poté vyměňte nohu.
- Zaujměte polohu vsedě a spojte nohy. Dlaněmi musíte chytit nohy a natáhnout bradu na kolena.Cvičení musí být prováděno plynule, aby se zabránilo bolestivým pocitům.
- Zůstává sedět na podlaze, jedna noha je vytažena dopředu, druhá je ohnutá a pata je přitlačena k vnitřní straně stehna. Trup je nakloněn směrem k narovnané noze a fixuje polohu po dobu 20–30 sekund. Cvičení opakujte výměnou nohy.
Před provedením sady protahovacích cvičení pro hubnutí je důležité si uvědomit předběžné zahřátí.
Protahování provázků
Chcete-li se naučit dělat podélný nebo příčný motouz, musíte denně provádět řadu následujících cvičení:
- Standardním cvikem pro jakýkoli typ protahování jsou předklony ze stoje. Nohy by měly být spojeny, záda rovně. Předklony provádějte s nataženými pažemi. Při provádění zatáček musíte mít hruď co nejblíže ke kolenům. Natahujte se obličejem k nohám co nejvíce. Zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund, opakujte cvičení 3x.
- Vstávají rovně, spojují si nohy, paže natažené po stranách. Pravá noha je vytažena 100-110 cm zleva. Nakloňte se k tělu dopředu, rovnoměrně posuňte ruce podél odhalené nohy a přitáhněte hrudník k stehnu pravé nohy. Prsty se táhnou dopředu nebo se dotýkají podlahy. Musíte zůstat v této poloze po dobu 25-30 sekund, poté vyměnit nohy.
- Sedí na podlaze a roztáhnou nohy co nejširší. Nakloní tělo dopředu a snaží se dosáhnout na zem s hrudníkem a hlavou, paže natažené dopředu. Trvejte v póze po dobu 20-30 sekund. Provádějí se 3-4 opakování.
Toto cvičení je nejúčinnějším domácím protahovacím cvičením. Za šest měsíců budete dělat motouzy - Zůstává v sedě s nohama široce od sebe, ohýbá se do stran, přes hlavu a snaží se dosáhnout prstů prstů. Póza je pevná po dobu 30-40 sekund pro každou nohu.
- Musíte ležet na podlaze s pokrčenými koleny. Pravá noha je zvednutá, při výdechu uchopí nohu a přitáhne ji k sobě co nejdále. Levá noha zůstává v původní poloze. Pro usnadnění cvičení musíte k uchopení nohy použít řemínek nebo silnou pásku. Je nutné zůstat v této poloze po dobu 15-20 sekund, poté provést pro levou nohu.
Chcete-li sedět na provázku pro začátečníka, musíte dlouho trénovat. Natahujte se 4-6 měsíců a připravte si svaly a klouby. Postupně musíte prodloužit trvání každého cvičení v průměru o 5 sekund.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.Cvičení k protažení zad (páteře)
Cvičení na protažení svalů zad uvolní napětí, zbaví bolestivých pocitů a poruch páteře a také zlepší krevní oběh.
Zpětný strečink pro začátečníky představuje sada následujících cvičení:
- Pokud máte vodorovnou tyč, můžete ji jednoduše pověsit a pevně uchopit příčník rukama. Délka cvičení závisí na fyzických schopnostech: je nutné viset na vodorovném pruhu, pokud to síla dovolí.
- Nastupte na všechny čtyři, střídavě se ohýbejte a vyklenujte záda. Cvičení musíte provádět plynule a rovnoměrně. Počet opakování je 5-7.
- Jsou položeny na záda, ruce jsou položeny podél těla a dlaně směřují dolů. Ohnuté pravé koleno je přehozeno přes levou nohu, překračuje je, ohnutá noha je co nejvíce tažena k podlaze. Ruce jsou natažené a dány za hlavu. Zůstávají v této poloze po dobu 5-10 sekund a mění nohy.
- Sedí na židli a drží záda rovně. Otočte horní část těla střídavě v každém směru. Poloha těla je v tahu fixována na 15-20 sekund.
- Postavte se proti zdi tak, aby se jí zadní část hlavy a lopatky dotýkaly. Natáhněte ruce nahoru, aniž byste zvedli záda ze zdi. Natáhněte ruce až do maximálního napětí. Cvičení opakujte 10krát.
Protahování svalů po tréninku pro ženy a muže
Po cvičení doma je nutné natáhnout nohy, aby se unavené svaly mohly rychleji zotavit a odpočívat a aby se reguloval průtok krve. Protahování také pomáhá upevnit účinek cvičení, která tvoří komplex.
Vlastnosti protahování po tréninku:
- Minimální doba trvání je 5 minut. Optimální doba trvání tohoto úseku je 12-15 minut.
- Nejlepší možností po cvičení je statické cvičení.
- Protahování s partnerem není vhodné po cvičení, protože vytváří další tlak na vazy.
- Je velmi důležité kontrolovat dech během celé řady cvičení. Hluboké a rovnoměrné dýchání pomáhá uvolnit se a rychleji se zotavit.
Možnosti cvičení:
- V sedě musíte roztáhnout ohnutá kolena do stran a spojit nohy. Pomalu a opatrně zatlačte na kolena dlaněmi a přitlačte je na podlahu. Udržujte pózu po dobu 25-30 sekund.
- Ve stoje roztáhli nohy do stran širší než úroveň ramen; pro stabilitu můžete použít podpěru. Pomalu roztáhněte nohy co nejširší bez bolesti. Jsou drženi v konečné poloze po dobu 30-40 sekund.
- Zůstává ve stoje, pravá noha je vyložena dopředu, levá je nastavena zpět. Jsou chováni co nejširší, v této poloze setrvávají 20 - 30 sekund.
- Ve stoje je pravá noha vyložena dopředu, levá je vyložena dozadu. Zadní část je mírně ohnutá; pro stabilitu lze použít podpěru. Provádějí se hladké předklony ohýbáním levé nohy. Musíte udělat 15-20 opakování, poté vyměnit nohy.
Jak protáhnout svaly pomocí jógy
Protahování pomocí prvků jógy vám pomůže dosáhnout rychlých výsledků. Jóga pomáhá uvolnit svaly a klouby a také je posílit a učinit pružnými bez zranění nebo poškození, takže cvičení na protahování nohou často obsahují prvky jógy.
Sada protahovacích cvičení s prvky jógy:
- Sedí na podlaze s pravou nohou ohnutou pod nimi. Levá noha je stažena dozadu a udržuje ji rovnou. Nakloňte tělo dopředu a lokty položte na podlahu. Udržujte pozici po dobu 25-30 sekund, poté vyměňte nohu.
- Dřou si s nohama na úrovni ramen. Po naklonění dopředu natáhněte ruce před sebe. Opírají dlaně o podlahu se skloněnou hlavou. V závislosti na fyzickém vývoji se doba cvičení může pohybovat od 30 do 50 sekund.
- Leželi na zádech a zvedali nohy ohnuté v kolenou na úroveň hrudníku. Rovné paže sevřou chodidla a fixují polohu po dobu 20–30 sekund.
- Nohy jsou zkřížené v sedě. Ruce jsou mírně stažené dozadu a prsty se dotýkají podlahy. Mírně se předkloňte, abyste udrželi rovnováhu. Zůstaňte v této poloze po dobu 40-50 sekund.
- V sedě jsou nohy roztažené s koleny do stran, chodidla jsou spojena. Uchopte nohy rukama a proveďte hluboký předklon. Současně musíte tlačit lokty na kolena a přitlačit je na podlahu. Pozice je pevná po dobu 20-30 sekund.
- V sedě ohněte pravou nohu v koleni a natáhněte levou dopředu. Natáhněte ruce na vytaženou nohu a snažte se sevřít nohu dlaněmi. Pozice je pevná po dobu 20-30 sekund.
- Posaďte se na levé koleno a ohýbejte druhou nohu. Nakloňte se na pravou nohu a protáhněte levou zadní část. Opravte konečnou pozici po dobu 20 sekund, poté vymění nohu.
Prvky jógy mají nejen příznivý účinek na svaly nohou. Umožní vám zmírnit stres a únavu doma při protahování nohou.
Ať už se vaše protahovací cvičení dělají doma nebo v tělocvičně, musíte mít na paměti základní bezpečnostní pokyny. Porušení techniky protahování hrozí vážným poraněním svalů, což znemožňuje cvičení jakéhokoli stupně složitosti.
Videa na protahování nohou
Protahovací komplex doma:
Strečink pro začátečníky: