Jak napumpovat hýždě doma pro dívky: cvičení, dřepy, výpady, cvičení

Chcete-li mít štíhlou postavu, mít tónovaný a krásný zadek, je důležité znát zásady tréninku a cvičení. Efektivní cvičení a doporučení fitness trenérů pomohou rychle a efektivně vybudovat gluteální svaly.

Co je důležité vědět o struktuře hýždí

Ženský hýždě tvoří tři gluteální svaly: velký, střední a malý. Sval gluteus maximus je umístěn nejblíže k pokožce, nad prostředním a malým, připomínajícím diamantový tvar. Tloušťka vláken může dosáhnout 3 cm. Tvar a objem kněží závisí na svalu gluteus maximus.

Vykonává následující funkce:

• podporuje kufr ve stoje;
• uvolní tělo po ohnutí (působí současně s některými dalšími svaly);
• uvolní stehno;
• pomáhá otočit kyčle ven.

Pokud potřebujete vypracovat sval gluteus maximus, měli byste věnovat pozornost hlubokým dřepům. Pokud je nutné zvětšit objem hýždí, měl by se dřep dělat s činidlem pro vážení - například s činkou nebo činkami. Když je úkolem tuto část těla zhutnit, měl by se dřep dělat bez dalšího stresu.

Sval gluteus medius se tvarem podobá trojúhelníku a je viditelný zezadu a ze strany, navzdory skutečnosti, že je téměř úplně uzavřen shora gluteus maximus.

Je odpovědná za:

• únos stehna do strany;
• rotace kyčle směrem ven a dovnitř;
• narovnání trupu (spolu s dalšími svaly).

Je třeba jej napumpovat, aby se získal objem v oblasti horního hýždí. Užitečná cvičení zahrnují dřepy, boční švihy a gluteální můstek.

Sval gluteus maximus kopíruje tvar středu a téměř vždy s ním pracuje. Z tohoto důvodu je nemožné vypracovat to samostatně, což není nutné: stejné cviky, které se doporučují pro střední a velké svaly gluteu, to pomohou napumpovat. Sval gluteus maximus je zodpovědný za únos stehna do strany a narovnání trupu.

Pravidla pro výcvik a cvičení

Abyste během tréninku dosáhli výsledku, musíte znát některé nuance:

• Hypertrofie se dosahuje střídáním 2 typů zátěží: vysoké opakování, ale nízké váhy, a vysoké váhy, ale více opakování. Právě tato strategie pomůže budovat svalovou hmotu.
• Dřepy by měly být hluboké a vyvážené. Měly by být prováděny v kombinaci s dalšími cviky (mrtvý tah, na přání): samotný dřep dostatečně neaktivuje gluteální svaly.
• Bolest svalů po námaze není pro hýždě typická. Příčinou bolesti může být výkon nových cviků, jejich protahování (například výpady) nebo příliš velká zátěž, která není prospěšná.
• Je důležité sledovat dech. Při jakémkoli cvičení s námahou dochází k hlubokému výdechu, nejlépe ústy. Jinak může být srdce ohromeno.

Cvičení k načerpání gluteálních svalů

1. Zvedněte pánev, ležte na zádech.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout, natáhnout ruce rovnoběžně s tělem a přitlačit dlaně k podlaze, ohýbat nohy a přitahovat je až k hýždím. Chodidla a kolena by měla být od sebe vzdálená na šířku boků, prsty by měly ležet směrem k patám.Tělo a ramena jsou přitlačeny k podlaze, prsty jsou mírně zvednuté, proto je zbytek na patách.

• Pánev by měla být zvednutá se zaměřením na paty, zatímco boky tvoří přímku s tělem. Zadní strana není napnutá.
• Po dosažení horního bodu pohybu je nutné co nejvíce napnout gluteální svaly a držet napětí po dobu 2 až 5 sekund.
• Dále musíte pomalu, bez trhání, klesat, dokud mezi hýžděmi a podlahou nezůstane 3-5 cm.

  

Po provedení 10–20 opakování byste měli 60 sekund odpočívat a poté provést další 2 přístupy. Současně při cvičení nesmíte otáčet hlavu: může to vést k namáhání svalů nebo zranění krčních obratlů.

Efektivitu cvičení můžete zvýšit umístěním chodidel na nízkou lavici nebo položením činky na spodní část břicha a jeho držením rukama. Namísto činky je přípustné použít jiné váhové činidlo (kettlebell, činka). Při provádění pánevního výtahu v poloze na zádech s dodatečným zatížením se doporučuje opřít se zády o lavičku, která uvolní zbytečné napětí dolní části zad.

2. Zvedněte pánev nahoru a opřete se o válec

Výchozí poloha: záda je přitlačena k podlaze, jedna noha je umístěna na válečku.

• Je nutné ohnout druhou nohu a poté zvednout pánev nahoru a zajistit, aby se nepohybovala do strany.
• Póza se drží minutu.
• Cvičení se opakuje pro druhou nohu.

Celkově musíte provést 5-10 opakování pro každou nohu, 1-2 sady, přestávka mezi nimi by měla být alespoň 1 minuta.

3. Cvičení „Škeble“

Mělo by se provádět, když ležíte na boku. Nohy je třeba ohýbat v kolenou a dávat pozor, aby se paty dotýkaly. Noha je zatažena do strany, zatímco sval gluteus pracuje. Cvičení Clam musíte udělat minutu pro každou nohu, dělat 10-15 opakování a až 4 série.

4. Cvičení „Lovecký pes“

Chcete-li to dokončit, musíte se dostat na všechny čtyři, poté zvednout levou a pravou ruku tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Poloha je držena po dobu 10 sekund, poté se ruka a noha změní.

5. Kroky na schodech se zvednutím kolena

Při tomto cviku byste se neměli houpat do stran. Potřebuje také krok nebo lavičku, vždy pod kolenem. Jinak bude nepohodlné podniknout kroky.

• Musíte vstoupit na schod levou nohou a zvednout pravé koleno a tlačit s patou.
• Poté je pravá noha spuštěna dolů, tělo se vrátí do původní polohy.
• Cvičení musíte opakovat 10-15krát pro každou nohu a dělat 3 série s minutovými přestávkami.

Při dobré fyzické přípravě může být cvičení komplikováno zvednutím činek.

Cvičení pro napumpování hýždí pro dívku

Klíčem k úspěchu je pružnost svalů, kterých lze dosáhnout cvičením k protažení gluteálních svalů:

• Chcete-li provést jedno z těchto cviků, lehněte si na záda, uchopte nohu těsně pod kolenním kloubem a přitáhněte ji co nejblíže k tělu. Tato pozice by měla být 20–30 sekund. Je lepší, když je noha rovná, ale přijatelná je lehká verze s mírným ohnutím v koleni. Doporučuje se udělat 5-10 recepcí.
• Chcete-li provést další, neméně efektivní cvičení, musíte si sednout s prodlouženou levou nohou, pak ohnout koleno a ohnout se k ní. Pravá noha je v tuto chvíli položena dozadu. V této poloze musíte zůstat alespoň 1 minutu. Pak můžete změnit nohu. Počet přístupů je stejný jako v prvním.

Hluboké dřepy vám pomohou zpevnit glutety.

K jejich dokončení potřebujete:

1. roztáhněte nohy na šířku ramen;
2. ujistěte se, že pánev, ramena, kotníky a hlava jsou ve stejné rovině;
3. začněte klesat a přitom co nejvíce vezměte pánev;
4. zastavte a zastavte, když je dosaženo nejnižšího bodu (dolní část zad by se neměla příliš ohýbat);
5. postavte se, předkloňte se a napněte gluteální svaly.

Měly by se provádět výkyvy nohou, aby se kněží utáhli.Chcete-li zaujmout výchozí pozici, musíte si klečet na kolena a předloktí, kolena by měla být ohnutá v pravém úhlu. Je důležité držet hlavu vztyčenou, záda rovně a břišní svaly napnuté.

Poté následuje levá noha, aniž byste ohýbali koleno, zvedněte patu nahoru. Levý hýždě by měl být napnutý, dokud se noha nevrátí do původní polohy. 20 přístupů se provádí na jedno sezení. Počet relací není omezen.

Výpady jsou skvělé pro hubnutí hýždí.

K provedení klasických útoků potřebujete:

1. chodidla položte na šířku boků a záda mírně prohnutá v dolní části zad. Kolena by měla být mírně ohnutá;
2. udělejte krok jednou nohou vpřed a druhou natáhněte jako pružinu. Musíte se opřít o špičku a přenášet váhu na přední nohu. Musí být ohnutý v koleni, aby se potom mohl pomalu a bez trhání posadit;
3. plynule stoupejte, opíraje se o přední nohu a vraťte se do původní polohy;
4. totéž proveďte pro druhou nohu.

Pro rychlejší hubnutí se doporučuje skokový výpad. Rozdíl spočívá ve skutečnosti, že se nohy mění v sponu, což umožňuje spalovat velké množství kalorií. Při provádění však existuje riziko napnutí šlach.

Dalším efektivním cvičením je můstek, jehož realizace nejen pomáhá napumpovat hýždě, ale například rozvíjí břišní svaly a zvyšuje pružnost paravertebrálních svalů.

Při jeho provádění je důležité vyhnout se typickým chybám, jako jsou:

• zpět. Mělo by to mít tvar oblouku;
• příliš nízká pánev. Musí být zvýšen nad ramena;
• ohnuté končetiny. Paže a nohy je třeba narovnat a současně roztáhnout chodidla a dlaně na šířku ramen;
• dušnost. Nedostatek kyslíku při provádění můstku může vést k závratím.

V jednom cvičení jsou provedeny 2 přístupy, každé 15krát.

Jak pumpovat hýždě cviky - dřepy, je uvedeno v tabulce.

Aerobní cvičení

K napumpování gluteálních svalů cviky, aniž by došlo ke zranění a vyvrtnutí, je nutné svalová vlákna před tréninkem zahřát. To vyžaduje aerobní cvičení.

Aerobní trénink je dynamický, jejich cílem je nejen zahřát svaly před jinou zátěží, ale také nasytit tělo kyslíkem... Tohoto efektu je dosaženo tím, že dýchání se zvyšuje také s tepovou frekvencí.

Každé z následujících aerobních cvičení musí být prováděno déle než 5 minut:

• Postranní kroky se provádějí v polodřepu. Je nutné vykročit pravou nohou do strany, aniž byste ohýbali kolena, poté se vrátit do výchozí polohy a opakovat pohyb pro druhou nohu. Paže by měly být ohnuté v loktích.
• Toto cvičení se také provádí z polodřepu, ale paže jsou v pase. Z této polohy je nutné se narovnat, zvednout nohu co nejvyšší a vzít ji do strany.
• K tomuto cvičení budete potřebovat fitness míč, který je skvělý pro zahřátí každého gluteálního svalstva. Dolní břicho by mělo ležet na přístroji a nohy by měly spočívat na podlaze tak, aby bylo tělo v přímém směru. Pokud jste v této poloze setrvali 5-10 sekund, měli byste jemně uvolnit gluteální svaly a snížit se. Doporučený počet opakování je 10-12.
• Cvičení s fotbalovým míčem zahřeje sval gluteus maximus a vnitřní povrch stehna. Chcete-li to provést, musíte si lehnout s rukama zkříženýma za hlavou, ohnout se a přinést nohy a držet míč mezi koleny. Dále musíte zvednout obě nohy současně, ne příliš vysoko: i malá amplituda dostatečně načte svalová vlákna.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Pravidla výživy pro růst svalů

Jak napumpovat gluteální svaly cvičením není jediná věc, kterou stojí za to vědět, abyste dosáhli výsledků. Stejně důležitá je i speciální proteinová strava.

Stejně důležitý je adekvátní příjem vody. Při mírné fyzické aktivitě, tj. Na začátku tréninku, musíte vypít alespoň 2 litry vody denně. Spolu s intenzitou cvičení by se množství vypité vody mělo zvýšit na 2,5 litru.

V tomto případě rychlost závisí na hmotnosti: čím vyšší je, tím více těla potřebuje tekutinu. Při hmotnosti 100 kg a aktivním tréninku tedy musíte vypít 3,8 litru vody denně. Spotřeba jiných tekutin (džusy, čaj) se nepočítá.

Musíte pít často, ale kousek po kousku, ne více než sklenici najednou. Jinak může dojít k otoku. Měli byste pít nesycenou vodu: minerální voda ve velkém množství může vést k usazování solí a urolitiáze.

Chcete-li rychle spalovat kalorie, musíte zrychlit metabolismus. K tomu se doporučuje:

1. změnit intenzitu cvičení. Například při běhu pak mírně snižte a poté zvyšte rychlost;
2. jíst hodně omega-3 mastných kyselin;
3. jíst čokoládu s vysokým (od 75%) obsahem kakaa (ale je důležité to nepřehánět: dva kusy denně budou stačit);
4. nezanedbávejte silová cvičení;
5. pít zelený čaj;
6. chladnou vodu před pitím (stačí držet sklenici v lednici několik minut);
7. konzumovat bílkovinné potraviny;
8. nezapomeňte snídat;
9. odpočívejte alespoň 2 hodiny po tréninku;
10. dostatek spánku (ve snu je tělo obnoveno);
11. dělat dechová cvičení;
12. jíst jídlo v malých porcích, ale častěji;
13. minimalizujte příjem trans-tuků.

Jak zvýšit efektivitu tréninku

Jak efektivně napumpovat hýždě cvičením, je naléhavou otázkou pro všechny dívky, které trénují tuto svalovou skupinu.

Chcete-li urychlit výsledky, nezapomeňte na následující pravidla:

• trénovat s velkou intenzitou;
• postupně zvyšujte zátěž (jinak si svaly zvyknou a přestanou růst);
• proveďte alespoň tři přístupy pro každé cvičení;
• zapojte se do mírného "pálení" ve svalech;
• cvičte s plnou amplitudou (je zvláště důležité věnovat tomu pozornost při dřepu)
• trénovat maximálně 1 hodinu po sobě (při vysoké intenzitě);
• necvičte každý den. 2-4 lekce týdně jsou dost;
• zahřát a ochladit. Protahování po cvičení je stejně důležité jako rozcvičení svalů před cvičením.

Načasování a výsledky

Efektivní cvičení můžete napumpovat gluteální svaly dívky co nejrychleji. První znatelné výsledky budou viditelné za 1-3 měsíce při cvičení 3-4krát týdně, v průměru za hodinu na trénink. Budování svalů není rychlý proces.

Autor: Vishneva Tatiana

Design článku: Mila Friedan

Video o čerpání hýždí

Jak pumpovat hýždě a ne pumpovat nohy: