Jak správně dýchat, když děláte kliky, přítahy a jiná cvičení

Účinnost kliky a další fyzická cvičení závisí na jejich správném provedení. Častou chybou mnoha začátečníků a fandů je zanedbávání dýchací techniky během tréninku, protože k dosažení požadovaného účinku je nutné správně dýchat. Nepravidelné vdechování, výdech a zadržování vzduchu během fyzické aktivity mohou nejen snížit jejich účinnost, ale také zhoršit pohodu a následně zdraví.

Proč dýchat správně

Membrána je sval používaný k rozšíření plic. Slouží jako hranice mezi břišní a hrudní dutinou a poskytuje 60-80% akce pro průchod vzduchu v plicích. Dýchání je rozděleno na mělké a hluboké, nazývané také bránice.

Mělké dýchání dodává vzduch pouze do horních částí plic. Je to přirozený důsledek nošení nepohodlného oblečení, stresu a sedavého způsobu života. Při mělkém dýchání člověk dýchá častěji, což zvyšuje zátěž ramen a krku. Membrána také oslabuje, což snižuje tlak v břiše a ničí držení těla.

Střed trupu jde dovnitř a přibližuje spodní žebra a pánev. Chcete-li zkontrolovat svůj dechový vzorec, musíte vstát, položit jednu dlaň na břicho a druhou na hruď a trochu klidně dýchat. Stoupající hrudník naznačuje mělké dýchání. Pokud se břicho zvedne, dýchání je hluboké. Při častém mělkém dýchání je tělo nuceno vynaložit velké úsilí na získání množství kyslíku, které je totožné s množstvím získaným při klidném dýchání. Z tohoto důvodu vyžaduje pohyb během tréninku také více síly. Dýchací technika je důležitá nuance. Je založen na rytmu dechu a jeho hloubce.

Liší se v závislosti na cvičení, ale existují obecné zásady. Díky správnému dýchání během cvičení je tlak člověka na přijatelné úrovni, svaly dostávají potřebné množství kyslíku a páteř stabilní zátěž. Dýchání by mělo být také rovnoměrné; k rozvoji tohoto zvyku je třeba ho sledovat na začátku vyučování.

Je nemožné dýchat při tlačení na podlahu, běhu, houpání lisu a dalších při fyzické námaze, zvláště pokud se jedná o silový trénink, bez dýchací techniky, protože to může vést k následujícím rizikům:

• zvýšený intrakraniální, arteriální a intraabdominální tlak;
• závrať;
• mdloby;
• hypoxie;
• slabost;
• bolesti hlavy.

Tlak stoupá v důsledku předčasného vdechování a výdechu. Většina zbývajících rizik jsou důsledky hypoxie. Boj těla s ním během tréninku oddaluje požadovaný výsledek a postupně zhoršuje zdraví.

Dýchací techniky během cvičení

Dýchací rytmus závisí na provedeném cvičení, ale je založen na obecných zásadách:

Vdechování a výdech se střídají s výkonem lehkých a těžkých částí cvičení. Aby byla silná fyzická aktivita bezpečná, je nutná tuhá páteř, protože jí prochází společné úsilí svalů. Páteř je posílena svaly jádra, které zahrnují svaly zad, pánevního dna, stejně jako šikmé a přímé břišní svaly. Je nemožné je napínat při vdechování, zatímco při výdechu je úkol zjednodušen reflexním účinkem dýchání na ně, prováděným nervovým systémem. Během tréninku dýchají v rytmu popravy rovnoměrně a zhluboka pomocí bránicového dýchání.

Abyste získali lepší kontrolu nad dýcháním, měli byste jej začít sledovat i během rozcvičky. Popsaný dechový vzor musí být přizpůsoben všem cvičením. Pro usnadnění tohoto procesu jsou v samostatných cvičeních popsány dýchací techniky.

Zatlačte nahoru od podlahy

Kliky jak z podlahy, tak na nerovné tyči patří do kategorie tlakových cvičení, ve kterých má dýchání zásadní význam. Při tlacích jakéhokoli druhu jsou všechny svaly ramenního pletence zatíženy, zatímco triceps, přední delty a hrudní svaly jsou nejvíce namáhané. Svaly hýždí, páteře a břicha zažívají neustálé napětí.

Při tlačení nahoru ze země musíte dýchat v následujícím pořadí:

1. Po zaujetí polohy s důrazem na lhaní jsou lokty ohnuté a snižují tělo dolů. Současně se nosem hladce dýchá, což v ideálním případě pokračuje od začátku do konce fáze negativní push-up.
2. Při zvedání těla zpět dochází k ostřejšímu výdechu ústy.

Kromě pozorování rytmu dýchání je třeba při správných tlacích od podlahy držet hýždě ne výše než v dolní části zad, vyhýbat se zaoblení krční páteře a držet záda rovně. V případě druhé přestávky mezi sériemi nemusíte dýchat, zadržování dechu během kliků se však nedoporučuje.

Zatáhněte za vodorovnou lištu

Indikátorem optimální výšky vodorovné tyče je příčka, se kterou se můžete dotknout dlaní zvednutých rukou, když stojíte na špičkách. Pokud je hrazda vyšší, při skoku k ní se zpočátku ztratí dech.

Podrobný popis dechového vytažení:

1. Uchopením příčníku musíte mírně zvednout nohy nohou ohnuté v kolenou dozadu.
2. Spojte lopatky a zhluboka se nadechněte.
3. Pohodovým výstupem vydechují, což pokračuje pořád. Končí, když je dosaženo horní meze roztažení.
4. Dýchejte společně s plynulým spouštěním těla dolů.

Nedoporučuje se zadržovat dech mezi výstupem a sestupem. Ideálním rytmem by byl úplný konec výdechu a úplný hluboký dech, když je dosaženo horní a dolní meze roztažení.

Když dřepy

Dřepy, které jsou vysoce účinné, zahrnují různé svalové skupiny, toto cvičení se úspěšně používá jak pro nabytí svalové hmoty, tak pro hubnutí. Tělo spotřebovává při dřepu hodně energie, a proto mu musí být poskytnuto dostatečné množství kyslíku. Správné dýchání zvládne nejen to, ale také usnadní nejtěžší okamžiky cvičení. Zvláštní pozornost by měla být věnována dýchání při podřepu s nadváhou.

Podrobný popis dýchání v dřepech:

1. Po zaujetí výchozí polohy musíte vyčistit plíce od oxidu uhličitého úplným vydechnutím.
2. Spolu se spouštěním dolů se musíte pomalu zhluboka nadechnout nosem, rty by měly být pevně stlačeny.
3. Když boky dosáhnou polohy rovnoběžné s podlahou, inhalace se zastaví a začne výdech společně s okamžitým vzestupem zpět.

Výdech by měl být intenzivnější, a proto může skončit v polovině. Můžete vydechnout ústy.Při cvičení by paže neměly viset po stranách, jinak by se hrudník nemohl roztáhnout. Mezi provedením několika přístupů s 10–15 opakováními dřepů se provede povinná pauza s alespoň 5 plnými dýchacími cykly. Účelem přestávek je úplné obnovení.

Se silovými cviky

Dýchání během kliky z podlahy, cvičení se závažími, cvičení se zvedáním závaží a jiné druhy silového tréninku by měly být vydechovány s maximální námahou a inhalovány při uvolnění svalů. Při cvičeních s vysokou hmotností, jako je trénink s činkami, někteří sportovci zadržují dech, ale to může být nezdravé. Je nutné alespoň trochu vydechnout. Pokud se nemůžete dechu zbavit s maximálním úsilím, měli byste zátěž snížit nebo alespoň minimalizovat.

Výdech při práci s velkou hmotností může být pomalý a s napětím, neměl by být tak ostrý jako při jiných cvicích. Ostré silové cviky mají odpovídající výdech.

S aerobním cvičením

Kromě gymnastických cvičení zahrnuje tato kategorie také běh, plavání, chůzi a cyklistiku. Nedostatek vzduchu v aerobiku zpomaluje rychlost odbourávání tukových buněk, což může vést k neúčinnosti tréninku s nesprávným dýcháním. Aerobik vyžaduje hluboké a rovnoměrné dýchání podle vzorce vdechování a výdechu shodného s jinými cviky, přičemž musí odpovídat intenzitě pohybů. Při jízdě na kole rychlostí 15 km / h a nižší stačí jeden dechový cyklus pro dva pedály, výdech se provádí společně se spuštěním jednoho z nich.

Při vyšších rychlostech nebo při stoupání na kole do kopce se výdech provádí společně se snížením pedálu každé nohy.

Pro běh existují rytmy hlubokého dýchání, jsou uvedeny s počtem kroků pro každý dýchací cyklus (inhalace-výdech):

Obvyklý rytmus bránicového dýchání při běhu se používá také při závodních chůzích, při nichž se vdechuje nosem a vydechuje ústy. Začnou to cvičit pomalým tempem a cvičením stráví 10 minut. Jak trénujete, zvyšuje se tempo a doba chůze (průměr je 30 minut). Cvičení je dokončeno 5 minutami chůze pomalým tempem, aby se plně obnovilo dýchání. Naučit se cvičit správné dýchání při plavání je kvůli vodnímu prostředí o něco obtížnější. Je nutné vdechovat nosem nad hladinou vody a vydechovat ústy pod vodou.

Voda je hustší než vzduch, takže je třeba věnovat větší úsilí správnému dýchání. Vdechování by mělo být provedeno tak, aby bylo slyšet, při výdechu se využívá veškerá síla plic, která se postupně přizpůsobuje této dýchací technice. Vzorek inhalace s relaxací a výdech s námahou se používá také ve vodních sportech, může mít další funkce vzhledem k druhu cvičení.

Flexibilita

Při provádění cvičení v této kategorii se výdech provádí během protahování. Zhluboka se nadechněte a zaujměte výchozí polohu. Na rozdíl od většiny typů cvičení mají cvičení pružnosti dlouhý výdech.

Dřepy

Toto cvičení funguje na vaše břišní svaly, boky, glutety a dolní část zad. Jeho dýchací technika se od standardního dřepu liší.

Podrobný popis dýchání při dřepu s činkou:

1. Nejprve byste se měli zhluboka nadechnout, prudce vydechnout a jít do baru.
2. Vstávání pod stojan s projektilem je položeno na ramena, zvedá činku s narovnaným zadem a nohama od sebe a nechává vykonávat cvičení. Pokud to vyžaduje čas, během procesu dýchejte rovnoměrně a zhluboka.
3. Úplný výdech začíná nádechem se snížením těla v podřepu.
4. Zpětný vzestup se provádí spolu s klidným výdechem, uvolněním vzduchu nosem nebo zaťatými zuby.
5. Zbytek vzduchu se prudce vydechne a narovná se s činkou.
6. Cvičení pokračuje dřepem s novým dechem bez přerušení a narovnání kolen.

Dřepy s činkami se doporučuje provádět po obvyklých a provádět je jako dechovou rozcvičku.

Jóga

Při cvičení jógy zaujímá tělo statickou polohu. Hladké a nespěchané brániční dýchání přispívá ke zvýšení svalového tonusu. Vdechování by mělo být prováděno s rozšiřováním pohybů hrudníku a vydechováno mačkáním. Patří mezi ně například poloha rovného těla s rukama dolů a předklonu s rukama dotýkajícími se podlahy. Mnoho technik jógy používá zadržování dechu, ale mělo by to být prováděno pouze podle pokynů trenéra.

Burpee

Dechová technika v cvičení burpee, která má své univerzální výhody, má 2 dechové cykly na 1 opakování.

Podrobný popis dýchání během burpee:

1. Po zaujetí polohy se provádí ležecká podpora tlaky s nádechem při spouštění těla a vydechováním při zvedání.
2. Další nádech se provede, když se nohy přiblíží k rukám, a výdech se provede při vyskočení.
3. Sekvence se opakuje požadovaný počet opakování.

Proč byste neměli zadržovat dech

K zajištění dostatečného množství kyslíku v těle je nutné dýchat při tlačení, aerobiku, zvedání závaží, cvičení pružnosti a jiných druzích tréninku. Jeho nedostatek narušuje normální fungování buněk. To vede k anaerobní glykose, která se vyznačuje snížením schopnosti svalu zvládat stres během cvičení. Zadržování dechu způsobuje nedostatek kyslíku, který je také nezbytný pro odbourávání tuků a přirozené využívání energie. Zastavení dýchání během cvičení zvyšuje krevní tlak a srdeční frekvenci.

To v kombinaci se silovým tréninkem může vážně poškodit zdraví osob trpících hypertenzí nebo hypertenzí. Zadržení dechu navíc vede k hypoxii mozku, která může vést k mikrotrhlinám na jeho kapilárách. Obnovení srdečního rytmu, které se během tréninku se zástavou dýchání stalo častější, bude trvat alespoň několik minut. Kromě negativního vlivu nedostatku kyslíku na buněčné procesy v těle sníží intenzitu prováděných cvičení, což oddálí požadovaný výsledek a sníží výhody cvičení.

Chyby v technice

Hlavní chybou začátečníků a amatérů je zanedbávání dechové techniky nebo hledání vlastního rytmu během silových zátěží.

Časté chyby jsou také:

1. Nadměrná koncentrace na dýchání, což snižuje kvalitu prováděného cvičení.
   
2. Provádění cyklů hlubokého dýchání před každým silovým cvičením k vytvoření „rezervy“ vzduchu. Účinnější bude dobré rozcvičení se správnou technikou dýchání provedené před celým tréninkem.
3. Zadržte dech při maximální zátěži.
4. Po mělkém dýchání začněte s výdechem. Před fyzickou aktivitou se stále doporučuje dostatečně se nadechnout.
5. Vdechuje během pohybů, které stlačí hrudník, a vydechuje při rozšiřujících se pohybech.

Při jakémkoli fyzickém cvičení musíte správně dýchat. Dýchání je stejně důležité pro kliky a bary, cvičení jógy a vodní sporty. Špatný rytmus vdechování a výdechu nebo jeho absence může nejen snížit účinnost cvičení, ale také způsobit poškození zdraví účastníků. Mnoho cviků má své vlastní dechové vlastnosti, které je doporučeno předem seznámit.

Synchronizace dýchání s cvičením zrychlí vaše výsledky, sníží únavu tím, že vám umožní více opakování a po cvičení se budete cítit dobře.

Autor článku: Cash Diver (antihelper)

Video o správném dýchání během cvičení

Jak správně dýchat během kliků: