Posilovací cvičení pro ženy. Program na hubnutí doma

2. Prodloužení nohy v simulátoru - 4 * 15.

3. Curl nohou v simulátoru - 3 * 20.

4. Tah horního bloku k pásu - 4 * 10.

5. Zpětný tah dolního bloku - 4 * 10.

6. Hyperextenze - 25krát.

7. Závěsná noha se zvedá - 25krát.

8. Chůze v steperu - 20 min.

2. Chovné nohy v simulátoru - 4 * 20.

3. Stiskněte činky z polohy vleže - 4 * 15.

4. Redukce nohou v simulátoru - 3 * 20.

5. Chovné ruce v simulátoru „Butterfly“ - 3 * 20.

6. Přitáhněte tyč k pásu ze stoje - 4 * 25.

7. Zkroucení na lavici - 3 * 30.

8. Skákací lano - 15 min.

2. Výpady s činkami - 4 * 25.

3. Burpee - 5 min.

4. Chovné činky ležící - 4 * 20.

5. „Prkno“ (pro zvýšení zatížení je povoleno střídavé zvedání nohou při zachování původní polohy těla) - 1 min.

6. Zvedání zavěšené nohy - 50krát;

7. Zvedání těla z polohy vleže s váhami - 50krát.

8. Chůze v steperu - 25 min.

2. Výpady s váhami - 3 * 20.

3. Dřepy „sumo“ - 4 * 15.

4. Otáčení těla, zatímco držíte závaží v rukou - 3 * 20.

5. „Superman“ (pro zvýšení zátěže se doporučuje nohama držet činku nebo jiné užitečné váhové zařízení) - 4 * 20.

6. Skákání na místě - 100krát.

7. „Burpee“ - 3 * 10.

2. Ohýbání paží závažími ze stoje - 4 * 20.

3. Bench press závaží, ležící na pevné podložce - 3 * 20.

4. Dřepy (klasické) - 2 * 30.

5. „Plank“ - 1 min.

6. Otočení na lisu (musíte vzít do rukou váhovou látku) - 30krát.

7. Běh na místě průměrným tempem - 20 minut.

2. Swing paže do stran (držení činky) - 3 * 20.

3. Výpad „Reverance“ se závažími v rukou - 2 * 20 (pro každou nohu).

4. Mrtvý tah se závažími v rukou - 4 * 25.

5. Klasické dřepy, držení závaží nad hlavou - 3 * 25.

6. Zvedněte nohy z polohy na břiše (pro zvýšení zátěže můžete mezi nohama stisknout činku) - 2 * 25.

7. Běh na místě s vysokým zdvihem kyčle - 3 min.

2. Hluboce se nadechněte, nakloňte hlavu doprava a chrámovou oblast přibližte co nejvíce k ramennímu kloubu.

3. Poté, co jste pocítili napnutí svalů, vraťte se do výchozí polohy (PI) a opakujte stejné cvičení a nakloňte hlavu k levému rameni.

4. Opakujte kroky 2 - 3 tolikrát, kolikrát je třeba.

5. Nakloňte hlavu dopředu a bradu přibližte k horní části hrudníku.

6. Poté, co jste pocítili roztažení svalů zadní části krku, se vraťte k PI.

7. Nakloňte hlavu dozadu a snažte se dotknout zadní části hlavy.

8. Vraťte se do SP a opakujte kroky 5 - 7 požadovaný počet opakování.

2. Aniž byste změnili polohu horní části těla, začněte provádět rotační pohyby s horními končetinami, vyhýbejte se náhlým pohybům.

3. Po 30 sekundách změňte směr pohybu ruky.

4.Po 30 sekundách postupně snižujte tempo a poté se vraťte do původní polohy.

2. Bez ohýbání zad jej tlačte dozadu, rovnoběžně s boky dopředu.

3. Bez zastavení v této poloze změňte směr pohybu (zpět dopředu - boky dozadu).

4. Posuňte horní část těla doprava a boky posuňte doleva.

5. Opakujte krok 4 a změňte směr pohybu.

2. Proveďte rotační pohyby koleny a pravidelně měňte směr prováděného pohybu.

2. Rozdělte tělesnou hmotnost rovnoměrně mezi dva body podpory: ruce na loktech a nohy spočívající na podlaze prsty na nohou. Zatáhněte do žaludku; ujistěte se, že jsou všechny svaly v těle napnuté, což vám umožní udržovat přímku podél vizuálního horního okraje těla v předpokládané poloze.

3. Po požadovanou dobu se postavte do „lišty“.

Chcete-li zvýšit zátěž na zádech ženy (v hrudní páteři), můžete si dát improvizovaný váhový prostředek, například knihu.

2. Při výdechu zvedněte nohy co nejvyšší nad podlahu, aniž byste je ohýbali.

3. Opravte polohu po dobu 5-7 sekund, poté je pomalu spusťte co nejblíže k podlaze, ale nedotýkejte se jí.

4. Opakujte str. 2-3 požadovaný počet opakování.

2. Při výdechu se v důsledku stlačení bočních svalů na pravé straně nakloňte doprava, aniž byste změnili polohu dolní části těla.

3. Pomalu se vraťte na PI a opakujte krok 2 s nakláněním doleva pomocí svalů na levé straně.

2. Při výdechu ohýbejte paže v lokti, aniž byste změnili počáteční (rovnou) polohu zad a dotkněte se hrudníku předním bodem podpory.

3. Bez zastavení, bez trhnutí se vraťte na IP.

2. Mírně pokrčte kolena a zatlačte tělo dopředu, aniž byste změnili počáteční polohu páteře.

3. Ohněte lokty a zatáhněte závaží do oblasti břicha, přičemž udržujte PI zbytku těla.

4. Narovnejte ruce a opakujte krok 3 požadovaný počet opakování.

2. Současně s uvolňováním dříve nasávaného vzduchu do plic ohýbejte horní končetiny v loketním kloubu a přibližujte je co nejblíže oblasti hrudníku.

3. Vraťte ruce k IP.

2. Při výdechu ohněte dolní končetiny v kolenních kloubech a posaďte se, dokud se mezi podlahou a zadní částí stehna nevytvoří rovnoběžka.

3. Bez pauz se vraťte na PI, co nejpomaleji narovnejte kolena a beze změny PI horní části těla.

2. Při výdechu vykročte pravou nohou vpřed; ohněte jej v kolenním kloubu a položte jej na podlahu, rozložení hmotnosti mezi dvě nohy.

3. Dotkněte se podlahy levým kolenem a poté se vyhněte náhlým pohybům a vraťte se do SP.

4. Opakujte body 2 - 3 a proveďte cvik pomocí protilehlých končetin.

2. Zvedněte hýždě co nejvíce od podlahy kvůli napětí gluteálních svalů a svalů zadní části stehna.

3. Udržujte tuto pozici co nejdéle a poté se vraťte do SP.

2. Při výdechu z důvodu napětí zadních svalů odtrhněte horní část těla (paže a hrudník) a dolní končetiny od nosné plochy.

3. Po 7-10 sekundách se vraťte na IP.

2. Odtrhněte horní část těla od nosné plochy a položte ruce za hlavu.

3. Střídavě otočte tělo doprava a doleva, abyste maximalizovali využití svalů v hrudní páteři a dolní části zad.

4. Po dokončení požadovaného počtu otáček se vraťte na IP.

2. Odtrhněte horní část těla od podlahy a zafixujte ruce za zády (zahákněte do zámku).

3.Bez rozvinutí těla jej jemně houpejte ze strany na stranu, čímž zapojíte všechny svalové skupiny zad.

2. Udělejte 2-3 kroky zpět; spojte nohy a přenášejte váhu na horní končetiny.

3. Vyvarujte se náhlých pohybů, pomalu položte paty na podlahu a polohu zafixujte, přičemž co nejvíce pociťujte protažení zadní strany stehen a lýtkových svalů.

2. Levou rukou uchopte levou nohu za kotník, ohněte dolní končetinu v koleni a položte ji za záda.

3. Mírně vytáhněte nohu nahoru a co nejvíce natáhněte přední část stehna levé nohy.

4. Proveďte str. 2-3, pravou rukou natáhněte pravou nohu a jako referenční body použijte levé končetiny.