TRX cvičení používané ženami pro úpravy těla„Je směr sportu, který předpokládá realizaci cvičení s vlastní váhou. Zařízení TRX je nejjednodušší konstrukce, kterou může udělat každý, bez ohledu na jeho zdraví a fyzickou zdatnost.
Co je to trénink TRX, jak se objevil
Trénink TRX je jednou z oblastí sportu, které lidé, kteří sledují své zdraví, začali praktikovat od 19. století. Za oficiálního tvůrce smyčky pro tento typ výcviku je považován velitel námořní jednotky ozbrojených sil Randy Hetrick.
Původním účelem použití zařízení TRX (v roce 1997) byla příprava členů posádky na zabavení lodi, kterou museli vylézt pomocí lan. Kvůli nedostatku potřebného vybavení pro výcvik svého týmu v omezeném prostoru dokovacího skladu byl Hetrik nucen hledat cestu z této situace.
Pro získání příslušných dovedností byli členové posádky požádáni, aby pravidelně prováděli cvičení na lanovém systému ve tvaru „Y“, jehož jeden konec je upevněn ve dveřích. Tento vývoj od Randyho Hetricka byl nazýván „gizmo“.
V roce 2001 se Hetrik rozhodl změnit svou hlavní činnost a dal si za cíl dokončit „gizmo“ a poté organizovat průmyslovou výrobu závěsů. O čtyři roky později se Hetriku díky aktivnímu přilákání investorů podařilo zajistit dodávky jeho sportovního vybavení na spotřebitelský trh a přejmenovat vývoj na „TRX“ (Total Resistance eXercise).
Smyčky TRX: funkce, modely
Dnešní sportovci mají možnost sportovat s dvěma generacemi smyček TRX. Doporučujeme profesionálním sportovcům, aby se rozhodli pro řadu Professional. Navenek se liší od ostatních modelů závěsů v barvě (žluté nebo černé) a také označením „PRO“ nebo „P“.
Díky síle tohoto typu vybavení je optimální pro skupinový trénink ve fitness centru nebo tělocvičně. Jeho průměrná životnost je 12 - 36 měsíců. podléhá pravidelnému cvičení (minimálně 5 tréninků denně).
Pro domácí použití výrobce doporučuje použít řadu taktických smyček TRX Force Kit. Poznáte je podle barvy (kombinace černých a zelených odstínů) a podle označení „T“. Původním účelem smyček z této linie bylo posílení svalového korzetu vojáků během vojenské služby.
V průběhu času začali vojáci používat tyto smyčky TRX doma a učili své děti, manželky a blízké příbuzné základním pravidlům jejich používání. Řada Force Kit tedy přestala být jedinečná a přesunula se k volnému přístupu.Jejich průměrná délka života je 10–12 měsíců, s výjimkou pravidelných tříd (nejméně 3krát týdně).
Cíle a cíle školení
Trénink TRX je komplexní cvičení, které se liší v závislosti na cílech sportovce.
Korekce hmotnosti
Cvičení s tělesnou hmotností se používají ke korekci hmotnosti. Pro dosažení maximální efektivity při hubnutí při cvičení s TRX-loops se doporučuje nejen cvičit alespoň 3krát týdně, ale také dodržovat zásady správné výživy (minimalizovat konzumaci škrobnatých potravin, sladkostí, normalizovat pitný režim atd.).
Posílení svalů a pohybového aparátu
Pro posílení svalového korzetu a pohybového aparátu sportovce, doporučuje se střídat trénink tělesné hmotnosti na smyčkách TRX se silovým tréninkem, během nichž se používají cvičební stroje a činky. Při správném výběru zátěže a dodržování techniky cvičení uvidí sportovec první výsledek po 3-4 týdnech pravidelného tréninku.
Kardiovaskulární trénink
V rámci tréninku TRX, jehož účelem je posílení kardiovaskulárního systému, sportovec by měl provádět nejjednodušší cviky s minimální hmotností, ale průměrným nebo rychlým tempem. V tomto případě je důležité dodržovat doporučený rozsah pulsů - ne více než 120 tepů za minutu.
Koordinace pohybů
Smyčky TRX se také používají při tréninku ke zlepšení koordinace pohybů. Tohoto cíle je dosaženo z důvodu potřeby sportovce udržovat rovnováhu při provádění základních cviků na tomto typu vybavení.
Pohoda
Pohoda sportovce, který pravidelně trénuje trénink TRX, je dosažena zlepšením průtoku krve a lymfy během sportu.
Kromě změny rychlosti metabolických procesů přispívá cvičení se smyčkami a vlastní váhou k uvolňování endorfinů (hormonu radosti) do krve, díky čemuž se zlepšuje nálada člověka.
Výhody a efektivita TRX Loop Training
Trénink TRX je činnost, jejíž hlavní výhody jsou:
- všestrannost (lidé s jakoukoli fyzickou zdatností mohou být zapojeni do smyček. Zároveň lze individuálně zvolit intenzitu a zaměření tréninku - kardio, silový, funkční nebo protahovací);
- schopnost používat závěsy TRX i doma (závěsy se snadno připevní ke dveřím, stropu nebo vodorovné liště);
- schopnost cvičit nejen povrchové svaly, ale také hluboké svaly - stabilizátory, které se nepoužívají při provádění velké většiny cvičení;
- pozitivní dopad tohoto typu tréninku na držení těla a zdraví páteře;
- kompaktnost (smyčky pro sport mají minimální rozměry, což vám umožňuje vzít je s sebou na výlet, na dovolenou nebo organizovat outdoorové aktivity);
- schopnost diverzifikovat tradiční cvičení bez použití silového vybavení;
- bezpečnost tohoto typu zátěže pro páteř (cvičení neznamená axiální zatížení);
- není třeba cvičit pod dohledem fitness trenéra, který předtím samostatně studoval techniku cvičení.
Nevýhody a kontraindikace
Stejně jako jiné sporty má trénink TRX řadu nevýhod a kontraindikací.
Nevýhody tohoto typu školení zahrnují:
- potřeba dalších finančních investic zaměřených na instalaci stacionárního držáku (například vodorovného pruhu);
- potřeba velké plochy volného prostoru (nejméně 3-4 mv každém směru od bodu svislého průmětu držáku na podlahu);
- riziko úrazu, pokud nebude dodržena doporučená technika pro provádění cviků se smyčkami TRX (například podvrtnutí, protržení svalů a šlach);
- riziko zranění sportovce v důsledku pádu v důsledku přetržení smyčky (za předpokladu, že je použito nekvalitní vybavení);
- pravděpodobnost nákupu repliky za cenu původního produktu (to může vést nejen ke zvýšení rizika zranění sportovce v důsledku prasknutí smyčky, ale také k výskytu alergických reakcí nebo podráždění kůže, kde smyčky přicházejí do styku s tělem sportovce).
Práce se smyčkami TRX se nedoporučuje pro lidi:
- s chorobami kardiovaskulárního systému;
- podstoupit rehabilitační období po operaci;
- se zraněním zad nebo páteře;
- s hemoroidy;
- s hypertenzí;
- s chronickými onemocněními močového systému (zejména během exacerbace);
- s akutními respiračními virovými infekcemi, akutními respiračními infekcemi nebo jinými chorobami doprovázenými zvýšením tělesné teploty;
- s epilepsií.
Jak a kde studovat
Trénink TRX je druh sportovní aktivity, na které nezáleží na místě cvičení, protože smyčky, pokud je to žádoucí, mohou být instalovány na jakémkoli území.
Při organizaci nadcházejícího tréninku se sportovec doporučuje dodržovat rady profesionálních trenérů fitness:
- před provedením cvičení z hlavní části komplexu je nutné se zahřát pomalým tempem (znaky připraveného těla sportovce pro další zátěž jsou rychlejší puls a pružnější svaly);
- doporučuje se postupně zvyšovat zátěž, což komplikuje cvičení, jak se tělo přizpůsobuje (například když se během tréninku zastaví dýchání a puls zůstane nezměněn - to znamená, že účinnost TRX tréninku je výrazně snížena);
- cvičení se smyčkami TRX by měla být prováděna denně nebo alespoň 3krát týdně;
- doba hraní sportu nezáleží (profesionální sportovci provádějí cvičení 2-3krát denně při rovnoměrném rozložení zátěže);
- při cvičení se smyčkami TRX je nutné konzumovat dostatečné množství tekutin (je třeba se vyvarovat dehydratace, jejíž příznaky jsou sucho v ústech, slabost a třes končetin).
Příklady cvičení TRX
Nejúčinnější cvičení s pásy TRX jsou:
| Název cvičení | Popis techniky |
| Prodloužení paží pro biceps |
Optimální počet opakování je při průměrném nebo rychlém tempu 10–15krát. Je důležité vyhnout se náhlým pohybům a sledovat frekvenci a hloubku dýchání. |
| Reverzní kliky |
Optimální počet opakování je při průměrném nebo rychlém tempu 10–12krát. Je důležité vyhnout se náhlým pohybům a sledovat frekvenci a hloubku dýchání. |
| Klasické přítahy |
Optimální počet opakování je 8–10krát v průměrném nebo rychlém tempu. Je důležité vyhnout se náhlým pohybům a sledovat frekvenci a hloubku dýchání. |
| Svahy |
Optimální počet opakování je 15-17krát v průměrném nebo rychlém tempu. Je důležité vyhnout se náhlým pohybům a sledovat frekvenci a hloubku dýchání. |
| Statický pruh |
Když je sportovec ve statickém prkně, měl by se vyhnout posunutí tím, že drží smyčky v jejich původní poloze. |
| Koleno táhne |
Optimální počet opakování je 12-15krát v průměrném nebo rychlém tempu. Je důležité vyhnout se náhlým pohybům a sledovat frekvenci a hloubku dýchání. |
| Zvedání hýždí |
Optimální počet opakování je 10krát při pomalém tempu. Je důležité vyhnout se náhlým pohybům a sledovat frekvenci a hloubku dýchání. |
| Tělo se otáčí |
Optimální počet opakování je u každé strany 10krát průměrným tempem. Je důležité vyhnout se náhlým pohybům a sledovat frekvenci a hloubku dýchání. |
| Kolo |
Optimální počet opakování je 25-30krát v průměrném nebo rychlém tempu. Je důležité vyhnout se náhlým pohybům a sledovat frekvenci a hloubku dýchání. |
| Klasické dřepy |
Optimální počet opakování je 15–18krát při středním nebo pomalém tempu. Je důležité vyhnout se náhlým pohybům a sledovat frekvenci a hloubku dýchání. |
Školicí programy pro dívky, ženy
Školení TRX předpokládá přísné dodržování sestaveného výcvikového programu.
To pomáhá sportovcům nejen dosáhnout jejich cílů v co nejkratším možném čase, ale také minimalizuje pravděpodobnost zranění různých původů.
Snadný kurz
Doporučuje se zapojit se do tohoto programu 2-3krát týdně podle následujících cvičení:
- Zahřátí - 5-10 minut.
- Classic Jump Squats - 3 sady po 10 opakováních.
- Paže - 3 sady po 12 opakováních.
- Prodlužovací ramena - 2 sady po 14 opakováních.
- TRX Pullover - 3 sady po 10 opakováních
- Zvýšení hýždí - 2 sady po 15 opakováních.
- Statická lišta - 30 s.
- Postranní výpady - 2 sady po 15 opakováních
- Chůze na rukou po prknech (vpřed a vzad) - 4 sady po 10 krocích v každém směru.
- Ochlaďte - 5-10 minut.
Vytrvalost
Pro rozvoj vytrvalosti se doporučuje provádět následující cvičení se středním nebo rychlým tempem, 4-5krát týdně:
- Zahřátí - 5-10 minut.
- Parallel Balance Lunges - 3 sady po 12 opakováních.
- Paže - 2 sady po 20 opakováních.
- Horolezec - 3 sady po 18 opakováních.
- Body Turns - 4 sady po 15 opakováních pro každou stranu.
- Cyklistika - 3 sady po 25 opakováních.
- Klasické dřepy - 40 opakování
- Reverzní prkno zvyšuje nohu - 3 sady po 10 opakováních.
- Reverzní kliky - 4 sady po 20 opakováních.
- Ochlaďte - 5-10 minut.
Pro týdenní sušení těla
Chcete-li snížit tukovou hmotu, doporučuje se zapojit se 2-3krát týdně, provádět níže uvedená cvičení středním nebo pomalým tempem a předem připravit tělo na fyzickou aktivitu.
Sekvence cvičení:
- Zahřátí - 5-10 minut.
- Klasické úhlopříčné kopy - 3 sady po 15 opakováních
- Prodloužení nohy na zádech - 5 sad po 20 opakováních.
- Výpady Vpravo - Vlevo - 3 sady po 15 opakováních pro každou stranu.
- Boční skoky - 4 sady po 10 opakováních pro každou stranu.
- Skok žáby - 3 sady po 20 opakováních.
- Classic Jump Squats - 3 sady po 20 opakováních.
- Spuštění do loktů, stání „v prkně“ - 45-60 min.
- Spider Dips - 3 sady po 15 opakováních.
- Ochlaďte - 5-10 minut.
Cvičení celého těla za půl hodiny
Smyčky TRX můžete procvičovat, i když nemáte moc času. Komplex níže je navržen na 30 minut. Při jeho pravidelné implementaci (minimálně 2–3krát týdně) se sportovec zbaví přebytečné tukové hmoty a zároveň zvýší svalovou hmotu.
Před kruhovým tréninkem se doporučuje zahřát a poté ochladit; počet kol je 4-5, v závislosti na fyzické zdatnosti dívky.
Sekvence tréninku:
- Push-up pro triceps - 15krát.
- Ohybové smyčky TRX - 10 opakování
- "Horolezec" se střídavým otočením nohou doprava a doleva - 15 opakování.
- Ležící strana - 10 opakování na stranu.
- Klasické dřepy, stojící na jedné noze - 12 opakování pro každou nohu.
Rozdělit pro získání svalové hmoty
K získání svalové hmoty se děvčatům doporučuje, aby se zapojily do dělených programů. Jejich cílem je efektivně vypracovat jednotlivé svalové skupiny.
Například pro získání svalové hmoty v dolní části těla je vhodný následující program:
- Zahřátí - 5-10 minut.
- Pistol Squats - 3 sady po 15 opakováních.
- Výpady na jedné noze, ve kterých je druhá končetina uzamčena ve smyčce TRX - 4 sady po 10 opakováních pro každou nohu.
- Klasické výpady - 2 sady po 20 opakováních pro každou nohu.
- Diagonální výpady - 4 sady po 12 opakováních pro každou nohu.
- Boční výpady - 4 sady po 10 opakováních pro každou nohu.
- Mrtvý tah - 3 sady po 15 opakováních
- Ochlaďte - 5-10 minut.
Kde koupit panty TRX, náklady
Panty TRX jsou k dispozici v každém online nebo offline obchodě se sportovním vybavením. Jejich cena se v závislosti na modelu pohybuje od 12 000 do 20 000 rublů.
DIY TRX smyčky
Chcete-li vytvořit smyčky TRX vlastníma rukama, budete potřebovat:
- široký látkový pás nebo vodítko pro velké psy - 5 m;
- kovové karabiny - 2 ks .;
- kovový řetězový konektor - 1 ks;
- kovové kroužky stejné velikosti - 6 ks.
Pracovní algoritmus by měl vypadat takto:
- Odřízněte 50 cm textilního pásu, potom upevněte kovový konektor řetězu na jeho konci a poté uvázat velký uzel.
- Zbytek pásu rozdělte na 2 poloviny a poté pomocí karabiny spojte jednu z nich se smyčkou získanou v kroku 1.
- opakujte kroky 1 a 2, vytvořte druhou smyčku a poté ji připojte pomocí karabiny ke zbytku textilního pásu.
- Změřte od nejdelší části smyčky 100 cm a poté v uvedeném bodě uvázat uzel. Navlékněte kovový kroužek.
- Krok 4 opakujte požadovaný počet opakování, několik uzlů spojte kovovými kroužky na obou částech textilního pásu.
- Pomocí látkových kroužků připevněte zábradlí stejné velikosti k okrajům závěsů.
Cvičení s tělesnou hmotností je nejúčinnějším sportem. Používání vybavení TRX během tohoto tréninku pomáhá zvyšovat efektivitu tréninku s minimálním „škodlivým“ namáháním páteře a kloubů.
To je možné pouze při správném sestavení tréninkového schématu a dodržení techniky provádění cvičení s smyčkami TRX.
Související video: TRX Loop Workout
Cvičení smyčky TRX: