V tréninku pro muže i ženy jsou cvičení s činkami na paže považována za jednu z nejúčinnějších. Taková zátěž umožňuje neprofesionálním sportovcům zbavit se přebytečného objemu v horní části těla a také posílit svaly vysušením a uvolněním.
Přes prokázanou účinnost těchto cvičení lze požadovaného výsledku s jejich pomocí dosáhnout pouze v případě přísného dodržování techniky provádění a porozumění rysům dopadu na konkrétní svalové skupiny horních končetin.
Obecná doporučení pro výuku
Cvičení na ruce s činkami, stejně jako jakýkoli jiný druh fyzické aktivity, by měly provádět ženy s přihlédnutím k obecným doporučením pro sport.
Například:
správně zvolit počáteční pracovní hmotnost praktickým způsobem;
postupně zvyšte zátěž, jak si tělo zvykne na fyzickou aktivitu;
dodržujte bezpečnostní opatření (v případě práce s velkou hmotností požádejte trenéra o pojištění);
věnujte správné množství času spánku - nejméně 8 hodin denně (k obnovení těla v období po cvičení);
dodržovat zásady správné výživy;
konzumujte dostatečné množství čisté vody (nejméně 1,5 litru denně);
dělat přestávky mezi přístupy k zotavení;
bez ohledu na typ cvičení by se mělo usilovat o výdech a uvolnění svalů o nádech.
Pokud žena pochybuje o své schopnosti kompetentně organizovat tréninkový proces sama, měla by se obrátit na služby osobního trenéra fitness.
Specialista bude nejen sledovat správnost cvičení, ale v případě potřeby poskytne vhodná doporučení týkající se hladkého přechodu na správnou výživu a úpravy životního stylu sportovce obecně.
Zahřát se
Součástí rozcvičky mohou být i cviky s činkami na ruce (u žen by tato zátěž měla být prováděna rychlým tempem, ale bez náhlých pohybů). Musí nutně předcházet hlavní části výcviku, bez ohledu na jeho zaměření.
Přípravná cvičení zahřejí svaly v horní části těla tím, že jim dodají dostatek krve a kyslíku. Kromě toho je riziko zranění (prasknutí šlachy, podvrtnutí, prasknutí) významně sníženo zahřátím.
Aby mohl sportovec kvalifikovaně připravit své tělo na následnou zátěž, musí zajistit rozcvičení v souladu s doporučeními profesionálních trenérů a sportovců.
To:
práce bez závaží a sportovního vybavení;
používat svaly celého těla (i když se plánuje pumpovat výhradně horní část těla);
provádět cvičení co nejplynuleji, cítit napětí konkrétních svalových skupin;
v rámci zahřívacího procesu neprovádějte více než 10 opakování v 1 přístupu;
Cvičení s činkami na paže (u žen a mužů bude specifičnost zátěže odlišná) je nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit ochablé kůže a posílit svaly horní části těla sportovce bez ohledu na jeho pohlaví. Pro správný vývoj svalů před zahájením tréninku je důležité správně určit pracovní hmotnost sportovního vybavení.
Zástupcům krásné poloviny lidstva se doporučuje začít cvičit s činkami o hmotnosti nejvýše 3–5 kg (na každou ruku). Bez ohledu na fyzickou zdatnost dívky by se zátěž použitá při cvičení svalů měla postupně zvyšovat, jak se tělo přizpůsobuje aktuální intenzitě tréninku.
Po 2 týdnech pravidelného tréninku lze pracovní hmotnost zařízení zvýšit na maximálně 7 kg (pro každou ruku). Nárůst zátěže by měl kontrolovat odborník pomocí kontrolních měření a jejich porovnání s původními údaji sportovce.
Ukázkový vzdělávací program pro ženy
Cvičební program zaměřený na korekci horní části ženského těla musí být sestaven na základě cílů samotné dívky.
Pokud chce snížit objem paží, vizuálně napnout prsní svaly a uvolnit záda, je vhodné upřednostnit cvičení v aerobním režimu (minimální váha, velký počet opakování v souladu s rozsahem pulzů - 110 - 120 úderů za minutu).
Pokud je cílem ženy zvýšit vytrvalost a sílu trupu, při absenci kontraindikací bude nejúčinnější trénink v anaerobním režimu (zvýšení hmotnosti činek, práce v pulsním rozsahu - 120 - 140 úderů za minutu).
Pokud to není možné, před zahájením tréninkového procesu se obraťte na fitness trenéra s žádostí o vypracování individuálního plánu lekce, dívky mohou k pumpování horní části těla použít univerzální sadu cviků. Je určen pro lidi ve věku 20 - 35 let, kteří nemají žádné kontraindikace pro sport.
Cvičení (svalová skupina, na kterou je směrována zátěž)
Opakování za sadu (... opakování * ... sada)
Činková lavička z lehátka (delta)
3*15
Činka běhá po stranách (delty)
3*18
Prodloužení činky (triceps)
2 * 20 (pro každou ruku)
Zvedání činek zpoza hlavy (triceps)
2 * 18 (pro každou ruku)
Alternativní zkroucení paží ze stoje (biceps)
3*20
Přítahy na hrazdě (biceps)
3*15
Cvičení pro sílu
Cvičení s činkami na ruce (pro ženy jsou vhodnější zátěže, které neznamenají použití sportovního vybavení s velkou hmotou), sestavená pro zvýšení svalové síly a vytrvalosti, by měla být vícesměrná.
Dodržování tohoto pravidla zajistí jednotné studium svalového korzetu horní části těla, což přispívá ke kvalitní tvorbě reliéfu těla dívky.
Cvičení
Technika provádění
Sumo Squat s bicepsovými závažími
Uchopte oběma rukama sportovní vybavení s pracovní hmotností, nohy položte o 20 cm širší než úroveň ramen, narovnejte si záda, lehce zatlačte hruď před sebe.
Současně s výdechem (ústy) se posaďte a vytvořte úhel v kolenním kloubu, čímž se boky přiblížíte co nejblíže k podlaze. Kolena by v tomto okamžiku měla být roztažena co nejdále do stran.
Po fixaci těla v dolní poloze po dobu 4 sekund, pomalu a uvolněte dříve nashromážděný vzduch, vezměte PI
Veslování
Postavte se svisle, nohy by měly být ve vzdálenosti rovnající se vzdálenosti mezi ramenními klouby sportovce, zvedněte bradu, natahujte krk, lehce se ohýbejte v hrudní páteři, ruce nechejte dole, nejprve si vezměte „svoji“ váhu.
Vydechujte silou (rty by měly být uvolněné), vytvořte úhel v lokti, čímž se sportovní vybavení přiblíží k bradě. Úhel sklopení v horní poloze by měl směřovat ke stropu.
Bez fixace získané polohy rukou vraťte končetiny na PI co nejpomaleji a doprovázejte tento pohyb hlubokým dechem nosem
Rovné tricepsy nad hlavou
Zaujměte vzpřímenou polohu těla, dolní končetiny položte ve vzdálenosti o něco menší, než je šířka ramen, udržujte záda rovně, vezměte do rukou sportovní vybavení, ohněte končetiny a přiveďte je na zadní část hlavy. Brada musí být zvednutá a trup PI musí být udržován po celou dobu cvičení.
Při výdechu narovnejte ruce a zvedněte ruce. Současně je důležité zajistit, aby se končetiny v záhybu nepohybovaly od hlavy a byly stále v oblasti chrámů dívky.
Bez fixace těla v získané poloze, plynule bez trhání končetinami k PI
Veslování pod úhlem
Umístěte se svisle, položte končetiny na body, které jsou přísně pod ramena, lehce zatlačte na hrudník, zafixujte závaží pracovní váhy v rukou.
Zvedněte trup před sebe tak, aby záda zůstávala co nejrovnější a byla rovnoběžná s nosnou plochou. Utáhněte lis a ujistěte se, že kolenní klouby v ohnuté poloze nepřesahují nohy.
Při výdechu vytvořte úhel v loketním kloubu a činky přibližte k oblasti pásu.
Bez fixace polohy rukou je vraťte do původní polohy
Zvedání rukou se sklonem
Položte nohy na body pod rameny, horní část těla posuňte mírně dopředu a přitom ji ovládejte tak, aby záda zůstala co nejrovnější, ohněte nohy a zaměřte pohled na podlahu.
V rukou držte činky a končetiny držte rovně a položte je dopředu na úroveň hrudníku.
Při výdechu roztáhněte ruce doprava a doleva tak, aby se v podpaží vytvořil pravý úhel.
Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte do PI se sníženými končetinami.
Bez přetrvávání v dolní poloze, ovládání dýchání, otevřete paže požadovaný počet opakování
Zvedací činky pro biceps + tlaky nad hlavou
Postavte se rovně, lehce odsuňte nohy, ohněte hrudní páteř, zvedněte bradu, zafixujte závaží v rukou a ohněte horní končetiny, pevně přitlačte sportovní vybavení k hrudi. Kartáče musí být umístěny zády k tělu.
Zhluboka se nadechněte nosem a změnou polohy rukou (vnější strana dlaní směřuje k atletovi) narovnejte ruce a zvedněte činky nad hlavu.
Bez upevnění rukou v horní poloze, bez trhnutí, zaujměte výchozí polohu
„Strašák“ na jedné noze
Stát zpříma. Pohybujte dolními končetinami mírně od sebe a zvedněte jednu z končetin a ohýbejte ji v koleni. V rukou ohnutých pod úhlem 90 stupňů vezměte činky.
Při výdechu sklopte předloktí sportovním nářadím dolů, abyste udrželi úhel, ale změňte směr jedné z jeho stran.
Současně s nádechem zaujměte výchozí polohu a zvedněte tuto část paží pod loktem nahoru.
Cvičení provádějte mírnou rychlostí, aniž byste se drželi rukou v některém z bodů
Zvedněte ruce do stran
Umístěte tělo svisle, dolů dolní končetiny podél těla, po odečtení závaží pracovní hmotnosti. Narovnejte si záda, zatlačte hrudník dopředu, zvedněte bradu, nohy položte na body umístěné striktně pod rameny.
Při výdechu nosem zvedněte rovné paže doprava a doleva, dokud se v podpaží nevytvoří úhel 90 stupňů.
Držte ruce v této poloze po dobu 3–5 sekund, poté vydechujte nosem a plynule se vraťte k PI.
Při zvedání horních končetin je důležité zajistit, aby ke změně polohy sportovního vybavení došlo v důsledku napětí svalů paží a ramen, nikoli záda.Během výkyvů musí tělo zůstat nehybné
Boxer (cvičení Pilates)
Posuňte chodidla od sebe o 10-12 cm, ohněte kolena (ujistěte se, že jsou v mezích chodidel), nakloňte trup tak, aby byla záda rovnoběžná s podlahou.
V rukou držte činky a přitlačte je k tělu v žebrech.
Při výdechu dejte pravou končetinu před sebe a levou, udržujte PI, vezměte ji za sebe. V ideálním případě by horní končetiny měly být ve stejné rovině a tvořit rovnoměrný pás.
Pokud zůstanete v této poloze po dobu 5-7 sekund, vraťte se na IP co nejplynuleji.
Při příštím „cyklu dýchání“ položte levou ruku dopředu a dozadu - doprava
Reverzní výpad a bench press
Postavte se, položte nohy na body pod rameny, držte činky v rukou a umístěte je do oblasti ramen, narovnejte záda, prodlužte krk.
Při výdechu vezměte levou končetinu zpět a položte ji na koleno, pravou končetinu za tímto účelem ohněte.
Po 2–3 sekundách se postavte, zvedněte levou nohu ohnutou v koleni dopředu a zvedněte ji z podlahy co nejvyšší.
Zároveň je třeba narovnat paže a zvednout sportovní vybavení nad hlavu.
Po dokončení zadaného počtu výpadů levou nohou proveďte přístup a vezměte zpět již pravou nohu
Francouzský tisk
Lehněte si na vodorovnou lavici nebo na jakýkoli jiný stabilní tvrdý povrch, ohněte nohy v kolenou a položte je na podlahu, paže drží činky, narovnejte a umístěte skořápku přesně proti hrudi.
Uvolněte dříve přijatý vzduch, ohněte končetiny a spusťte činky do spánků, udržujte polohu horní části těla.
Bez přetrvávání v přijatém bodě, bez trhání, návrat do IP
„Rozpětí“ lhaní
Ležte na tvrdém a stabilním povrchu; rovné paže, které drží činky pracovní hmotnosti, zvedněte; utvořte úhel v kolenním kloubu a zvedněte nohy z podpěry; napněte břišní svaly; přitlačte záda na lavičku nebo podlahu.
Při výdechu roztáhněte ruce do stran v ohnutém stavu. Po dosažení polohy, ve které se nachází tělo, pomalu změňte směr a vraťte ruce do PI.
Po celou dobu cvičení by nohy měly zůstat ve stejné poloze. Je třeba zachovat nejen úhel ohybu v kolenou, ale také výšku dolních končetin
Cvičení na zeštíhlení paží tak, aby pokožka nevisěla
Cvičení s činkami na paže (pro ženy je nejúčinnější základní zatížení) mohou nejen zvýšit sílu svalů, ale také tonizovat pokožku končetin, čímž vizuálně sníží objem horní části těla. Chcete-li to provést, musíte se vyvarovat těžkých závaží a pracovat s následujícími cviky "pro počet" opakování s činkami o minimální hmotnosti.
Název cvičení
Algoritmus provedení krátkého načtení
Lis na činky ze stoje
Postavte se, narovnejte páteř, položte chodidla na body pod rameny, zvedněte bradu.
V rukou zafixujte činky a utvořte úhel v loketním kloubu a umístěte je do oblasti ramen s klouby k sobě.
Při výdechu pomalu narovnejte ruce a „vymačkejte“ sportovní vybavení co nejvyšší.
Aniž byste se zdrželi v přijatém bodě, vraťte ruce k PI a minimalizujte náhlé pohyby.
Sedněte si na vodorovnou lavici nebo na jakýkoli jiný stabilní tvrdý povrch.
Narovnejte si záda a lehce ji ohněte v dolní části zad. Položte nohy na podlahu a přitlačte je k sobě.
Vezměte si do rukou činku a veďte ji za hlavu, ohýbejte pro to horní končetiny v loktích.
Při výdechu, aniž byste měnili polohu těla, narovnejte ruce, čímž přenesete sportovní vybavení přes hlavu.
Při provádění cvičení je důležité, aby se dívka ujistila, že jsou namáhány pouze svaly paží a záda zůstává rovná a nehybná
Řádky s činkami
Opřete se o vodorovnou lavici s jednou dlaní, do druhé ruky zafixujte činku. Noha ze strany nosného ramene by měla být také umístěna na lavici, protože předtím vytvářela úhel v kolenním kloubu. Narovnejte si záda, dívejte se dolů.
Uvolněním dříve přijatého vzduchu zvedněte činku k pásu a používejte pouze svalový korzet pracovní paže.
Po 1–2 sekundách hladce spusťte sportovní vybavení dolů a bez prodlení proveďte cvik požadovaný početkrát
Stojící činka curl
Postav se; narovnat páteř; zatlačte hrudník dopředu; nohy položte na body pod rameny.
Umístěte rovné paže, které drží činky před vámi tak, aby klouby směřovaly od vás.
Při výdechu střídavě zvedejte činky k hrudi a ohýbejte paže v loketním kloubu. V horním a dolním bodě by neměly být žádné pauzy
Statické tlaky činky
Umístěte činky na podlahu tak, aby se vzdálenost mezi nimi rovnala vzdálenosti mezi rameny sportovce.
Položte ruce na sportovní vybavení a položte nohy na konečky prstů; zatáhnout do žaludku; Napněte co nejvíce svalový korzet celého těla.
Při výdechu ohněte paže v loktích a poté, co dosáhnete bodu vytvoření pravého úhlu, fixujte polohu po dobu 5-7 sekund. Po uplynutí zadaného času končetiny plynule narovnejte a vraťte se do výchozí polohy.
Jakmile si tělo zvykne, měla by se prodloužit doba trvání statické polohy pro kliky
Řada činek do brady
Postavte se rovně, nohy dejte do volné polohy; položte rovné paže s činkami níže; zatlačte hrudník dopředu.
Při výdechu (prováděném ústy) zvedněte činky k bradě a současně vytvářejte úhel v loketním kloubu.
Bez fixace polohy narovnejte končetiny a tím je vraťte zpět na PI
"Krvácení" na zadní straně paží
Postavte se rovně a činku držte oběma rukama vzadu; nohy položte na body pod rameny; ohněte páteř v bederní oblasti.
Uvolněním dříve přijatého vzduchu narovnejte končetiny a přitom udržujte polohu jejich horní části.
Taková rozšíření musí být prováděna mírným tempem, jako by triceps „bušil“
Zvednutí rukou s činkami do stran, postavení
Postav se; dejte nohy do libovolné polohy; zatlačte hrudník dopředu.
V rukou držte činky pracovní hmotnosti tak, aby klouby směřovaly pryč od těla samotné sportovkyně.
Při výdechu ohněte končetiny a zvedněte je na úroveň hrudníku, čímž vytvoříte půlkruh.
Po 3 sekundách pomalu užívejte PI
Chov ohnuté činky
Technika provádění tohoto cvičení je identická s technikou provádění sady činek ve stoje. Jediným rozdílem je poloha těla. V tomto cviku musíte ohýbat nohy a mírně se ohýbat při zachování PI páteře
Stálý střídavý činkový lis
Postav se; narovnejte páteř, položte končetiny na body pod rameny.
Ohněte paže, které drží činky tak, aby se sportovní vybavení nacházelo v oblasti ramen.
Při každém výdechu střídavě zvedejte činky a narovnávejte horní končetiny.
Zvedací činky pro biceps
Stát zpříma; držte činky v rukou a umístěte je do pánevní oblasti a lokty přitlačujte k tělu.
Uvolněním dříve přijatého vzduchu ohněte paže v loktech a zvedněte závaží co nejvyšší.
Aniž byste se zastavili v horním bodě, spusťte činky do boků, čímž je vrátíte zpět do PI.
Po celou dobu cvičení zůstává tělo nehybné a vyvíjejí úsilí pouze svaly horní části těla (paže, ramena, svaly na hrudi).
Činky za hlavou
Lehněte si na vodorovnou lavici nebo jiný tvrdý povrch; položte nohy na podlahu; přitlačte záda na opěru.
Vezměte činky do rovných paží a položte je na úroveň hrudníku sportovce.
Při výdechu, ovládání polohy rukou, vezměte sportovní vybavení za hlavu a bez pauz se vraťte na IP.
Francouzský tricepsový tisk
Posaďte se na tvrdý povrch nebo se postavte.
Oběma rukama si vezměte jednu činku a položte si ji za hlavu tak, aby to svírálo loket.
Při výdechu, beze změny standardní polohy těla (záda rovná, chodidla pevně na podlaze, brada zvednutá), narovnejte paže a přeneste si sportovní vybavení přes hlavu.
Po 1-2 sekundách se vraťte na IP.
Únos rukou s činkami zpět
Zdůrazněte vodorovnou lavici (nohu a ruku).
Vezměte si do druhé ruky činku, ohněte končetinu a přitlačte sportovní vybavení na stehno.
Při výdechu vezměte činku zpět a narovnejte ruku.
Po 3–5 sekundách se pomalu vraťte do původní polohy.
Bez ohledu na přímé zaměření tréninku je pro ženy nejúčinnějším způsobem, jak pumpovat paže a horní část těla jako celek, cvičení s činkami. Tento typ fyzické aktivity má minimum kontraindikací a je považován za nejsložitější při korekci ženské postavy.
Cvičení s ručními činkami, zejména pro ženy, jsou dobrým způsobem, jak mít zpevněné tělo.
Tato vlastnost je vysvětlena skutečností, že během cvičení s činkami jsou namáhány všechny svalové skupiny, a to nejen horní končetiny, ale v některých případech také svaly břicha, hýždí a nohou.
Po pochopení výhod tréninku s činkami a znalosti algoritmu cvičení bude dívka schopná změnit své tělo po 3-4 týdnech pravidelného tréninku.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.
