Denní sazba kalorií a BJU za den pro ženu, muže, teenagera, těhotnou ženu. Míra pro hubnutí, budování svalů

V moderním světě je stále větší pozornost věnována zdravému životnímu stylu. Média propagují sport, vyprávějí úžasné příběhy lidí, kteří dokázali zhubnout, ukazují materiály o důsledcích podvýživy. Ať už si člověk přeje jakýkoli cíl, musíte začít stanovením denního příjmu kalorií denně.

Jaký je obsah kalorií v potravinách, proč je potřeba?

Obsah kalorií v potravinách (energetická hodnota) je množství energie, které je produkováno po trávení a úplné asimilaci potravin.

Jednotkou měření energetické hodnoty je kilojoule (kJ) nebo kilokalorie na 100 g jídla. Všechna jídla mají kalorie. Ale takový jako černý čaj, sušený kopr jsou bezvýznamně kalorické potraviny.

Kalorie se nacházejí v bílkovinách, tucích a sacharidech. Proteiny poskytují energii a metabolismus. Tuky se rozpadají na kyseliny a glycerin a mění se na energii. Sacharidy poskytují energii pro biochemické procesy. Proto je kalorií zapotřebí k životu, dýchání, pohybu a udržování krevního oběhu.

Zdravé a nezdravé kalorie

Kalorie je jednotka měření tepla, energie. Obvykle se dělí na užitečné a škodlivé, protože některé z nich, vstupující do těla, jsou prospěšné, zatímco jiné jsou poslány do rezervy.

Většina kalorií pochází ze sacharidů.

Komplexní sacharidy se nacházejí v:

• cereálie;
• zelenina;
• sacharidy.

Rychlé sacharidy - nacházejí se v cukru, čokoládě a cukrovinkách. V prvním případě tělo přijme spoustu energie, stopových prvků, vitamínů a aminokyselin. Jedná se o zdravé kalorie.

Když se do těla dostanou jednoduché sacharidy, přijme významnou dávku kalorií bez prakticky žádných užitečných prvků a navíc půjdou do zásob tukové tkáně. Takové kalorie se nazývají škodlivé.

Zdravé kalorie pocházejí z přírodních potravin, zatímco nezdravé pocházejí ze zpracovaných ingrediencí obohacených o příchutě.

Standardy pro ženy, těhotné dívky

Žena potřebuje méně kalorií než muž.

Při výpočtu příjmu kalorií za den je třeba vzít v úvahu:

• aktivita;
• stáří;
• individuální charakteristiky;
• zdraví.

U neaktivního životního stylu bude sazba za den:

• od 18 do 24 let - 1950 kcal;
• od 25 do 49 let - 1750 kcal;
• nad 49 let - 1550 kcal.

S průměrnou úrovní aktivity:

• od 18 do 24 let - 2150 kcal;
• od 25 do 49 let - 1950 kcal;
• nad 49 let - 1750 kcal.

S aktivním životem:

• od 18 do 24 let - 2350 kcal;
• od 25 do 49 let - 2150 kcal;
• nad 49 let - 1950 kcal.

Když žena nosí dítě, je pro ni zakázáno hubnout, ale jíst „pro dva“ může být také škodlivé. Je třeba si pamatovat zlaté pravidlo - „nejezte pro dva, ale pro dva“.

Denní příjem kalorií denně závisí na délce těhotenství. S jeho nárůstem by se měla zvýšit také spotřeba kalorií, a to v rozmezí od 2500 do 3200 - v posledních týdnech těhotenství.

Budoucí matka by tedy měla konzumovat alespoň 3 500 kalorií denně. Třetí část jde o hormonální změny, aby poskytly plodu vše potřebné, připravily ženu na budoucí porod a kojení.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Norma pro muže

Denní příjem kalorií za den u mužů je mnohem vyšší. Chcete-li správně vypočítat energetickou náročnost člověka, musíte znát jeho životní styl a počet celých let.

Pokud chce muž zhubnout nadbytečné kilogramy, měl by se snížit denní příjem kalorií a zvýšit budování svalů.

Normy pro děti a dospívající

Strava dětí a dospívajících by měla být rozmanitá a úplná, protože v těle dospívajících dochází k velkým hormonálním změnám, růstu těla. Denní příjem kalorií pro mladou generaci by měl brát v úvahu její fyzickou aktivitu - provozování různých sportů, psychický stres, fyzický a duševní stres denně.

Pokud je dívka aktivní, její rychlost bude mezi 1800-2100 kcal. U aktivního mladého muže je norma 2200-2500 kcal. Když jsou kluci neaktivní, příjem kalorií by neměl být vyšší než 2 000 kcal.

Denní příjem kalorií za den u dětí se určuje podle věku. Malý rostoucí organismus musí být zásoben dostatečným množstvím energie. Proces růstu dětí je rychlý, takže každých 6 měsíců je třeba upravit obsah kalorií.

S přihlédnutím k věku vypadá potřeba takto:

• od 12 měsíců do 1 roku 11 měsíců - 1250 kcal;
• od 1 roku 11 měsíců do 3,5 roku - 1450 kcal;
• od 3,5 do 6 let - 1850-2000 kcal;
• od 6 do 9 let - 2000-2400 kcal;
• od 9 do 13 let - 2850 kcal.

Není nutné upravovat příjem kalorií na normu zvýšeným používáním mouky, cukrovinek, sody a dalších produktů obsahujících hodně cukru.

To může vést k výskytu:

• zánět žaludku;
• mít nadváhu;
• alergie.

Dolní hranice normy

Kalorický koridor je dolní a horní hranicí spotřeby kalorií denně ke snížení nebo udržení hmotnosti. Znalost spodní hranice pomůže poznat individuální úroveň metabolismu (základní metabolismus). Existuje mnoho rovnic pro výpočet rychlosti metabolismu. Přidejte 200 k výsledku dolní hranice normy a získáte horní hranici.

Chcete-li zhubnout, musíte vypočítat individuální kalorickou chodbu a začít ji snižovat. Lékaři doporučují, aby se nepustila méně než spodní hranice normy - 900-1000 kalorií denně. Pokud hubnutí spotřebuje méně, bude neustále pociťovat hlad a stres. V tomto případě se hubnutí zastaví, protože tělo ponechá energii v rezervě.

Proč se držet svého denního příjmu kalorií

Bazální metabolismus je metabolismus, ke kterému dochází, když člověk spí nebo odpočívá.

Spotřeba kalorií se vynakládá na přirozené fyziologické procesy:

• dech;
• oběh;
• udržování teplotního režimu;
• růst nových buněk.

Při výpočtu směny v absolutním odpočinku proto není brána v úvahu potřeba kalorií pro aktivní fyzickou aktivitu.

Proteiny, tuky a sacharidy, vstupující do těla, zajišťují práci všech orgánů, uvolňují energii pro řešení každodenních úkolů a akcí. Obdařením těla potřebným množstvím kalorií člověk značně usnadňuje práci celého lidského mechanismu. Tělo bude reagovat zdravím, vytrvalostí, odolností vůči bakteriím a dobrou náladou.

Důsledky nedostatečného a nadměrného příjmu kalorií

Nedostatečná nebo nadměrná konzumace kalorií může být asymptomatická a může vést k výskytu viditelných onemocnění a rozvoji patologických stavů těla.

Nedostatečná výživa může vést k:

• snížená imunita;
• nemoci na pozadí psychiky;
• problémy se žaludkem a střevy;
• onkologická onemocnění;
• porušování fyzického vývoje dětí a dalších.

Důsledky přílišného jídla:

• obezita;
• cukrovka;
• nemoci srdce a cév;
• ateroskleróza a další.

Abyste těmto následkům předešli, musíte vyvážit stravu, nahradit kalorické potraviny nízkokalorickými, kombinovat správnou a vyváženou výživu s cvičením a pobytem na čerstvém vzduchu.

Výpočet normy podle Muffin-Georova vzorce

V roce 2005 byl zaveden Muffin-Georův vzorec pro výpočet denního příjmu kalorií. Rovnici představil tým amerických dietetiků pod vedením významných lékařů - Muffina a San Geor. Vzorec je založen na výpočtu kalorického požadavku k udržení aktuální hmotnosti na základě aktivity.

Existuje teorie ve 2 formách - zjednodušená a upravená:

1. Zjednodušená metoda ukazuje kalorie pro metabolismus mužů (OOM) a žen (OOL):

OOM = (10 * kg (hmotnost)) + (6,252 * cm (výška)) - (5 * věk) + 5;

OOL = (10 * kg (hmotnost)) + (6,252 * cm (výška)) - (5 * věk) - 162.

2. Upravená Muffin-Georova rovnice představuje jasnější číslo kalorií s přihlédnutím k denní fyzické námaze - získaný výsledek OOM a OOL se vynásobí fyzickou aktivitou.

Aktivita je rozdělena do 5 kroků v závislosti na fyzické aktivitě:

• 1,2 - malý;
• 1,38 - slabý;
• 1,55 - střední;
• 1,73 - velký;
• 1,9 - super velký (zahrnuje lidi, kteří každý den fyzicky pracují a cvičí).

Harris-Benediktův vzorec

Harrisova-Benediktova rovnice je po mnoho desetiletí velmi populární a získala souhlas odborníků. Bylo založeno v roce 1919. Díky své jednoduchosti je vzorec schopen určit individuální rychlost v kaloriích.

Rovnice vypočítá požadovaný kalorický objem pro metabolismus (BOO). Poté je zřejmé, o kolik méně kalorií musíte jíst, abyste začali hubnout.

HEI na teorii Harris-Benedikta (věk - celé roky, výška - centimetry, hmotnost - kilogramy):

• ženské pohlaví: BOO = 655,2 + 9,61 * hmotnost + 1,851 * výška - 4,69 * věk;
• mužské pohlaví: BOO = 66,48 + 13,76 * hmotnost + 5,01 * výška - 6,75 * věk.

V roce 1984 byla rovnice revidována a opravena v souvislosti s inovacemi v medicíně a životním stylu lidí:

• ženské pohlaví: BOO = 447,594 + (9,248 * hmotnost) + (3,099 * výška) - (4,331 * věk);
• mužské pohlaví: BOO = 88,363 + (13,398 * hmotnost) + (4,798 * výška) - (5 678 * věk).

Ketch-McArdleův vzorec

Ketch-McArdleova rovnice je založena na výpočtu svalové hmoty, což umožňuje přesněji určit kalorický požadavek za den. Výpočet je založen na svalové hmotě (MMT), takže je stejně vhodný pro muže i ženy.

Základní metabolismus = 370 + 21,6 * svalové hmoty.

Například pro osobu vážící 53 kg s podílem tuku 20% (10,6 kg tuku), což znamená, že tělesná hmotnost bez tuku bude 53 - 10,6 = 42,4 kg kalorický požadavek na den bude:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorií

V tomto případě je třeba vzít v úvahu aktivitu, například bude rovna 1,55 (trénink nebo fyzická práce více než 2krát týdně). Kalorický požadavek na den = 1,55 * 1286 = 1993 kalorií.

WHO vzorec

Rovnice Světové zdravotnické organizace je založena na denních kalorických požadavcích na základě aktivity (hmotnost - v kilogramech).

Pro dívky a ženy ve věku:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * hmotnost + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * hmotnost + 3,540) * 241;
• nad 61 let: kfa * (0,039 * hmotnost + 2,756) * 241;

Pro chlapce a muže ve věku:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * hmotnost + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * hmotnost + 3,654) * 241;
• nad 61 let: kfa * (0,493 * hmotnost + 2,460) * 241.

CFA je aktivita, může mít význam:

• 1 - nízké, minimální zatížení;
• 1,3 - průměr, trénink dvakrát týdně, práce střední závažnosti;
• 1,5 - vysoká, fyzická práce, pravidelné sporty.

Například 28letá dívka vážící 48 kg s vysokou úrovní CFA potřebuje: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Vzorec oblasti těla

Vzorec je založen na znalostech o výšce a hmotnosti člověka. Vysokí a hubení lidé budou mít vyšší základní rychlost metabolismu. Pokud stejné množství kalorií denně konzumují lidé se stejnou hmotností, ale rozdílnou výškou (nízkou a vysokou), pak po určité době přibude na váze člověk nízké postavy. V takovém případě zůstane velká osoba se stejnou váhou.

Spotřeba kalorií na 1 čtvereční. m plocha těla za hodinu:

Normy BJU za den pro ženy, muže a děti

Proteiny, sacharidy a tuky jsou důležitými složkami potravy. Při dodržování stravy a výpočtu kalorií je třeba vzít v úvahu jejich poměr.

Při určování normy BZHU je osoba definována v jedné z následujících váhových kategorií:

• Kategorie 1 - tělesná hmotnost v rozmezí 30-50 kg;
• 2. kategorie - 51-60 kg;
• Kategorie 3 - 61-70 kg;
• 4. kategorie - 71–90 kg.

Norma sacharidů:

Norma bílkovin:

Míra tuku:

Věk ovlivňuje normy BJU pro děti:

Jídlo by mělo být vyvážené jak pro dospělé, tak pro děti. Přebytek nebo nedostatek BJU ovlivňuje zdraví a pohodu.

Individuální výpočet BZHU

Chcete-li vypočítat individuální hladinu BJU, musíte vypočítat rychlost metabolismu podle jednoho ze vzorců známých lékařů a odborníků na výživu.

Je známo, že v 1 g:

• bílkoviny - 4 kcal;
• tuk - 9 kcal;
• sacharidy - 4 kcal.

A podíl BJU v doporučené stravě vypadá takto:

• 27% bílkovin;
• 23% tuku;
• 50% sacharidů.

Na základě toho se zvažuje individuální BJU (vezměte počet kalorií pro základní metabolismus, rovný 1250):

3. Protein = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Tuk = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Sacharidy = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Strava by měla být formulována s ohledem na cíle a kalorické potřeby při zachování vyváženého poměru BJU.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Kolik kalorií potřebujete k hubnutí nebo budování svalové hmoty?

Denní příjem kalorií za den je pro každého individuální a závisí na životním stylu. A účel počítání kalorií je také jiný, jeden pro dietu, druhý pro budování svalové hmoty.

Moderní odborníci na výživu přidělují číslo 1000-1200. To je to, kolik kalorií denně potřebuje žena a dívka, aby poskytly ženskému tělu vše, co potřebuje. Pro muže - 1200-1500 kcal. Snížením těchto ukazatelů můžete začít hubnout. Nedoporučuje se drasticky snížit příjem kalorií, musíte postupně o 20%.

Proteiny jsou zodpovědné za růst svalů v těle, tuky jsou odpovědné za stabilizaci tukové vrstvy a sacharidy jsou zodpovědné za generování potřebné energie. Požadovaný obsah kalorií v potravinách závisí na konkrétním sportu a počítá se na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud je cílem přibývání na váze, měl by být kalorický požadavek 50-63 kcal na kilogram tělesné hmotnosti.

Úbytek hmotnosti a přírůstek

Nadváha je pro člověka nebezpečná, ale její prudký pokles je také nežádoucí. Moderní odborníci na výživu věří, že ztráta hmotnosti na kilogram v prvním týdnu diety nepoškodí tělo. K hubnutí by však mělo docházet nejen dietní výživou, ale také sportem a aktivním životním stylem.

V prvních 2 týdnech opouští voda, nikoli tukové zásoby.Dále se doporučuje zhubnout maximálně 600 g týdně. Aby hubnutí probíhalo rychleji, musíte konzumovat složitější sacharidy, zatímco spotřeba kalorií by měla být vyšší než příjem.

Prudký úbytek hmotnosti neumožňuje tělu přizpůsobit se novým podmínkám. Dochází ke snížení rychlosti metabolismu a negativnímu účinku na játra a ledviny. Rychlá ztráta tekutin - na ochablost kůže, na křečové procesy ve svalech a srdci.

Pokud chcete přibrat na váze, lékaři doporučují držet se čísla 3 kg za měsíc. Velké zvýšení má negativní vliv na práci celého organismu a na pohodu člověka.

Lékařské a výživové poradenství při organizaci kalorických menu

Lékaři a odborníci na výživu doporučují při výpočtu kalorií vést notebook. V něm musíte naplánovat jídlo na každý den s přihlédnutím k doporučenému použití BZHU a také vypočítat nadměrně nahromaděné zásoby nebo požadované kilogramy. Správná výživa musí být doprovázena psychologickým přístupem k výhodám a výhodám.

Odborníci na výživu podporují myšlenku, že by se člověk neměl omezovat na žádné potraviny. Celý bod stravy a přírůstku hmotnosti by měl být založen na počítání kalorií. Neměli byste zahájit dietu pro žádné nemoci, stres, obtížná období života.

Doporučení pro uspořádání menu:

• denní příjem potravy by měl být rozdělen čtyřikrát s přestávkami mezi nimi od 3 do 4 hodin;
• snížit spotřebu uzenin, okurek;
• závěrečné jídlo by mělo být 2,5 hodiny před spaním (lépe dříve);
• norma pro používání jednoduchých sacharidů (těstoviny, cukrovinky);
• rozdělení kalorií by mělo být následující: snídaně - 30%, lehké občerstvení - 10%, oběd - 40%, večeře - 20%, 5-10% - další večeře;
• půl hodiny před jídlem vypijte sklenici vody.

Vzhledem k dennímu příjmu kalorií za den není těžké upravit stravu a zahájit cestu k dosažení požadovaného cíle - přibírání nebo hubnutí. Výpočet obsahu kalorií v potravinách vám pomůže podívat se na výživu jinak a vyrovnat váš život.

Design článku: Vladimír Veliký

Video na téma: Denní příjem kalorií pro člověka

Jak vypočítat denní příjem kalorií pro muže a ženy: