Krása za 10 minut - to je komplex od slavné fitness trenérky Cindy Whitmarsh. Více než 20 let je americká profesionální fitness sportovkyně. Žena je také instruktorkou fitness s bakalářským titulem ve fitness a zdravém stravování.
Cindy Whitmarsh je známá v mnoha zemích světa pro svůj autorský koučovací program s názvem „Krása za 10 minut“.
Popis programu „Krása za 10 minut“ s Cindy Whitmarshovou
Hlavním cílem programu Krása za 10 minut je snížení tělesné hmotnosti a posílení svalů. Cindy Whitmarsh také trvá na vyvážené výživě během tréninku a hubnutí. Ke ztrátě kilogramů skutečně dochází, když je množství spotřebované potravy výrazně omezené.
To znamená, že musíte jíst méně potravin, než je tělo schopno strávit během dne. Tělo začne brát životně důležitou energii z „rezervních rezerv“, zejména - tukových zásob. Proces hubnutí proto nevyhnutelně spočívá v omezení příjmu vysoce kalorických potravin.
Krása za 10 minut (komplex od Cindy Whitmarshové) je pečlivě vybraná kombinace účinných cvičení, která maximálně ovlivňují různé části těla. Jsou rozděleny do konkrétních skupin těla (pro břišní svaly, hýždě, boky a paže). Program zahrnuje 5 samostatných cvičení. Zajímavé je, že každá lekce trvá jen 10 minut.
Pokud se chcete zbavit nadváhy při napínání těla, tréninkový program od Cindy Whitmarshové je přesně to, co potřebujete.
Výhody a nevýhody souboru cvičení
Pokud není čas na hodiny plné kondice, pak vám přijde vhod 10minutové cvičení od Cindy Whitmarsh.
Výhody a nevýhody krásy za 10 minut cvičení:
| Výhody | nevýhody |
Komplex nabízí práci s nejproblematičtějšími oblastmi:
| Komplex postrádá aerobik pro další spalování tuků. |
| S 10minutovým tréninkem se vaše denní rutina nezlomí. | Nedostatečné zatížení pro rychlé hubnutí. Dosažení maximálního účinku trvá půl hodiny denně. |
| Dostupnost jedinečných kombinací zatížení. Několik svalových skupin pracuje současně. | Třídy jsou určeny pouze pro začátečníky. |
| Unikátní cviky na břicho. Existuje mnoho originálních autorových nálezů, které pomohou vypracovat břišní svaly. | |
| Rychlý trénink vám pomůže spálit hodně kalorií. | |
| Komplex je ideální pro začátečníky. Trenér navrhne cvičení, která máte k dispozici. | |
| Cvičení pomáhají posilovat břišní svaly, hýždě, boky, snižují ochablost paží. | |
| Každý jednotlivý trénink trvá jen 10 minut. Je-li to žádoucí, je možné zvolit samostatnou sadu cvičení. |
Cindy vám řekne a ukáže vám, jak přesně cvičit. Navíc pro rusky mluvící uživatele byla videa přeložena do jejich rodného jazyka.
Základní principy programu
Krása za 10 minut (sada krátkých sezení) je nejlepší nabídkou, pokud není dostatek času na fitness.
Jak bylo uvedeno výše, program se skládá z 5 10minutových relací určených pro různé zóny.
Mezi hlavní zásady školení patří:
- přesné dodržování technik navrhovaných základních cvičení;
- cvičení několikrát v pravidelných intervalech.
I když děláte 1 trénink denně zaměřený na konkrétní svalovou skupinu, můžete dosáhnout úžasných výsledků v co nejkratším čase.
Jak správně provádět cvičení
Krása za 10 minut (komplex od Cindy Whitmarsh) má 5 různých sezení.
Je třeba si uvědomit, že:
- není třeba přetěžovat, provádět celý komplex najednou. Dostatek 10minutových sezení pro konkrétní problémovou oblast těla;
- při prvním zahájení výuky se nedoporučuje dělat příliš velké zátěže, je vhodnější - postupná adaptace;
- den po cvičení se mohou objevit bolesti v některých částech těla.
Boky
Pokud je třeba snížit objem boků, utáhnout spodní část, zbavit se ošklivé "pomerančové kůry", ale zároveň není čas navštívit tělocvičnu, pak s programem od Cindy Whitmarsh to můžete udělat doma.
Hlavní důraz je kladen na výpady a dřepy, protože právě tato cvičení nejvíce ovlivňují obě strany boků, a to i při zapojení jejich vnitřních svalů. Pokud máte křečové žíly nebo problémy s klouby, měli byste se vyhnout příliš ostrým výpadům, hlubokým a intenzivním dřepům.
Mezi hlavní cvičení:
- dřepy s činkami;
- dřepy prstů;
- mrtvý tah;
- výpady na jednom místě;
- výpady do stran;
- výpady s únosem nohy vpřed / vzad;
- výtahy pravé a levé nohy s činkou.
Aby se zabránilo chybám v pohybech, doporučuje se dělat gymnastiku s video lekcemi s komentáři Cindy Whitmarshové.
Zbraně
Ruční cvičení jsou navržena k posílení svalové tkáně paží a zbavení se ochabnutí.
Navrhovaný komplex zahrnuje:
- bench press s činkami;
- zvedání rukou před sebou;
- roztažení paží do stran;
- zvedání činek na hrudi;
- roztažení paží do stran;
- rotace činek s rotací rukou;
- flexe paží pro bicepsy střídavě v obou směrech.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.Hýždě
Cílem gymnastiky pro tuto problémovou oblast je posílení svalů a zlepšení celkové postavy. Je mylné se domnívat, že k vytvoření pevného hýždí stačí jen dřepy.
Ačkoli jsou to dřepy, které jsou považovány za nejvhodnější cviky, které dávají maximální efekt. Stojí za zmínku, že existuje mnoho dalších fitness cvičení, která lze použít k posílení hýždí a nohou.
Aby vaše nohy byly štíhlé, musíte neustále cvičit. Současně by měla být denní strava vyvážena se sníženým obsahem kalorií. Pokud je třeba konzervovat nebo přivést zadek a boky do normální formy, mastné a moučné výrobky, sladkosti by měly být z jídla vyloučeny.
Důležitým bodem pro dosažení pozitivního účinku je přesná technika provádění fitness programu.
Nesprávným provedením pohybů nemusíte dosáhnout požadovaného efektu nebo se dokonce vůbec zranit.
Chcete-li efektivně vypracovat cílové svaly v dané oblasti těla, musíte provést alespoň 3-4 přístupy a provést samostatný pohyb. Opakujte, dokud se ve svalech neobjeví mírné brnění.
Přednostně by mělo být minimálně 15 opakování. A je lepší provést jeden pohyb až 30krát během jednoho přiblížení. Pro dosažení maximálního účinku se doporučuje provádět tento seznam cvičení alespoň 2–3krát během týdne.
Seznam cvičení:
1. Roztáhněte boky vleže.
Při provádění pohybů pracují svaly hýždí a zadní části stehna. Abyste z tohoto pohybu vytěžili maximum, doporučujeme snížit tělo na předloktí. Musíte držet činky pod koleny. Když se noha vrátí do své původní polohy, měla by se ohnout a přitáhnout blíž k hrudníku. Účinek cvičení se tak zvyšuje.
2. Únos kyčle do strany v klečící poloze.
Do práce je zapojen hýždě a vnější stehno. Paže mohou být mírně ohnuté v loktích. Po dosažení horního bodu musíte zůstat v této poloze po dobu 3 sekund, čímž se zvýší účinek cvičení.
3. Postupně vezměte nohy do stran.
Skvělý pohyb pro posílení svalů gluteusu. Nohy provádějí půlkruhové tahy, nejprve v jednom směru, pak v druhém. V tomto případě svalová tkáň hýždí funguje nejúčinněji.
4. Most se zvednutím pánve.
Použití této techniky má vynikající účinek na eliminaci tukové tkáně v hýždích. Bicepsy a zadní část stehna fungují. Účinnost pohybů se zvýší, pokud jsou chodidla dána na prsty a část váhy je kladena na spodní část břicha.
5. Most pomocí jedné nohy.
Tato verze můstku zahrnuje zvedání jedné nohy jednu po druhé, pak druhou. Pro zvýšení efektivity cvičení by měla být podpůrná noha zvednutá na špičkách.
Žaludek
Mnoho žen má problémy v oblasti pasu. Otočením lisu můžete zmenšit obvod břicha. To pomůže napnout břišní svaly.
Pokud existují zdravotní kontraindikace, musí být provedeny všechny pohyby, aby se zabránilo skákání.
V takovém případě byste neměli chodit běhat. Při čerpání lisu byste se však měli držet poměrně rychlého tempa. Například si můžete v plankové poloze přitáhnout kolena k hrudi. Hlavním bodem tohoto tréninku je udržování pulzu v oblasti, kde má být spalování tuků.
Seznam cviků na břicho:
- běh na jednom místě se zvednutím kolen;
- box;
- skákání s rukama a nohama;
- chůze v plankové poloze;
- zvedání kolen k hrudi;
- "krab";
krab - skákání v prkně s roztaženými nohami;
- skákání v baru;
- "kolo";
- "Kolo" s vytaženými nohami;
- bar;
- boční lišta;
- otočí se výpady.
Protahování
Silový protahování nebo protahování, které nabízí Cindy Whitmarsh, se provádí poté, co již byla vypracována jedna nebo druhá sada cvičení, to znamená na konci fyzické aktivity. Je zaměřen hlavně na uvolnění svalové tkáně.
Taková cvičení jsou důležitým prvkem všech tréninků, díky nimž se zlepšuje pružnost svalové tkáně a pružnost kloubů. Současně dochází k rychlému zotavení svalů. Protahovací cvičení vám ušetří zranění, zefektivní sportovní aktivity.
Protahování podporuje tvorbu nových svalových vláken, zvyšuje sílu člověka a zvyšuje produktivitu fyzické aktivity asi o 10%.
Protahování navíc výrazně zlepšuje krevní oběh ve svalové tkáni a minimalizuje tak bolest při cvičení. Protahovací cvičení také pomáhají zkrátit dobu zotavení kloubních a svalových tkání, což má příznivý vliv na celkové lidské zdraví.
Taková cvičení zvyšují pohyblivost celého těla a zároveň významně zvyšují sílu člověka díky rozsahu použitých pohybů. A co víc, protahování může snížit vaši srdeční frekvenci a obnovit krevní tlak.
Takové pohyby vám umožňují zmírnit napětí, zbavit se stresu po provedení poměrně intenzivních fyzických cvičení. Také díky protahování se zvyšuje obsah endorfinů v krvi, člověk se cítí spokojený.
Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.Kontraindikace
Komplex „Krása za 10 minut“ od Cindy Whitmarshové, stejně jako všechny ostatní programy, které zahrnují fyzickou aktivitu, má určité kontraindikace pro použití.
Tento fitness program by neměl být zapojen v následujících případech:
- zranění, zlomeniny;
- pokud osoba trpí vysokým krevním tlakem, onemocněním kardiovaskulárního systému;
- když má člověk selhání ledvin nebo jater;
- pokud má člověk křečové žíly;
- s jinými závažnými nemocemi.
Tento komplex se nedoporučuje osobám, které mají vážné problémy s pohybovým aparátem.
Fitness komplex „Beauty in 10 Minutes“ od americké sportovkyně Cindy Whitmarsh je sada ideálních silových cviků pro posílení svalové tkáně v problémových partiích, určená pro ty, kteří se právě začínají věnovat sportovnímu tréninku. Tento fitness komplex vám pomůže přiblížit sen o štíhlé postavě.
Krátké, ale efektivní sezení jsou optimálním řešením pro lidi, kteří právě zahájili fitness trénink, i pro ty, kteří chtějí zhubnout. A cvičením po delší dobu můžete získat atletické formy. Program navíc zvyšuje vitální energii, činí člověka zdravějším, veselším a jednoduše šťastným.
Autor: Tumanova Natalia
Design článku: Mila Friedan
Video: Krása za 10 minut
Krása za 10 minut. Lis: