Silný hřbet je nejen zárukou krásného držení těla, ale také zdraví. Vyvinuté svalstvo zadní části těla udržuje páteř v anatomicky správné poloze a chrání ji před domácími a sportovními zraněními. Proto provádění cvičení zaměřených na posilování a trénink zadních svalů, nutnost pro dívky a ženy.
Jedním z nejúčinnějších sportovních pohybů pro tuto svalovou skupinu je tah činky ve sklonu k pasu.
Podstata a základní principy
Řada činky s činkou je základní vícekloubové cvičení. V procesu jeho implementace jsou do práce zapojeny všechny velké svaly zad, deltových svalů a ramen.
Hlavní pracovní svaly:
| Latissimus dorsi | Velká svalová skupina, která formuje sílu a vzhled zad. Hlavní funkcí této svalové skupiny je únos paže za linií těla. Lats jsou zahrnuty do práce v nejnižším bodě trajektorie a vykonávají své funkce v celém rozsahu pohybu. |
| Ve tvaru diamantu | Malý, symetrický svalnatý sval v horní části zad. Nachází se pod trapézovými svaly. Hlavní funkcí kosočtverce je spojit lopatky dohromady. Tato svalová skupina je zahrnuta v práci v horní části trajektorie a pomáhá táhnout tyč, dokud se nedotkne těla. |
| Lichoběžníkový | Spárovaný sval, který vede podél páteře v horní třetině zad. Při provádění řady činek pod úhlem k pasu fungují kosodélníkové svaly jako stabilizátory. Udržují ramenní kloub ve správné poloze a zabraňují jeho zaoblení v přímé rotaci pod tíhou činky. |
| Zadní deltové svaly | Podílejte se na únosu ramenního zad. Prožívají značné napětí bez ohledu na šířku úchopu. |
| Dlouhé extenzory zad | Spárovaná svalová skupina umístěná podél páteře v dolní části zad. Odkazuje na hlavní svalovou skupinu. Má podlouhlý tvar. Svisle orientovaný. Hlavní funkcí „sloupků“ je udržovat tělo ve vzpřímené poloze. Při provádění řady činek ve sklonu je hlavní náklad umístěn na dlouhé extenzory, aby byla bederní páteř udržována v bezpečné poloze. Před zahájením trakčních cvičení na zádech je důležité provést intenzivní a kvalitní rozcvičení této svalové skupiny. |
Technika provádění
Mechanika ohnuté řady činek je přímočará a přímočará. Technika provádění cvičení však vyžaduje důkladné dodržování. V procesu pohybu musí dívka nebo žena ovládat mnoho parametrů spojených se správnou polohou páteře a ramenního pletence. Pro začátečníky je také obtížné udržovat rovnováhu v procesu spouštění a zvedání činky.
Pro bezpečné provedení řady činek pod úhlem k pásu je třeba dodržovat následující doporučení:
1. Porucha nebo zvedání činky. Při cvičení mohou dívky zapojené do posilovny použít jeden ze dvou způsobů, jak zlomit činku: z podlahy nebo ze stojanů. Druhá možnost je pohodlnější.
Regály lze nastavit do vhodné výšky, zaujmout správnou výchozí pozici, odtrhnout činku a okamžitě začít. Poté, v okamžiku poruchy činky, dojde k přetížení všech tělesných systémů. Pro začátečníky je to plné zranění.
Zvednutí tyče z podlahy komplikuje cvičení zahrnutím svalů nohou. U této metody však nedochází k maximálnímu přetížení a svaly jsou méně náchylné ke zranění.
2. Výchozí poloha
Před zahájením cvičení je nutné zaujmout správnou výchozí pozici a udržovat ji po celou dobu přiblížení:
- Je nutné stát vzpřímeně, záda je rovná, ramena jsou rozvinuta, lopatky jsou spojeny.
- Pánev je zatažená, tělo se nakloní dopředu do úhlu 10-45 stupňů. paralelně. Mírný ohyb v kolenním kloubu je povolen.
- Prut je stažen z regálů. V tomto případě by lopatky měly být stále spojeny a bederní páteř by měla být rovná. Při zvedání činky z podlahy se musíte posadit a bez změny polohy zad zvednout činku.
- Ve spodní části dráhy by tyč měla být pod hrudníkem s pažemi nataženými a uvolněnými. Lopatky jsou spojeny dohromady. Bedra jsou rovná. Ramena se pohybují mírně dopředu a vytvářejí maximální protažení v latissimus dorsi. Tlak sportovního vybavení se provádí do dolní části břicha. Během zvedání je nutné sledovat napětí v bicepsových svalech ramene. Měli by být uvolnění. Lokty klouzají po těle. Není povoleno: trhání těla, únos loktů.
3. Ovládání těžiště. Dívky a ženy, které provádějí řadu činek poprvé, mají často problém spojený se ztrátou rovnováhy. Chyba souvisí s přenosem těžiště do přední části chodidla. To může vést k nadměrnému namáhání bederní páteře a zranění. V této situaci je navíc nepohodlné provádět cvičení.
Koncentrace ze zadních svalů se přesouvá na nohy a zádové cvičení se promění v akrobatické cvičení. Aby ztráta rovnováhy nezasahovala do cvičení, je přesně nutné naklonit tělo tahem za pánev dozadu a neohýbat nohy v kolenním kloubu.
Jak vyměnit ohnutou činku
Řada činek je technicky náročné cvičení. Je náročná na úroveň fyzické zdatnosti lékaře i na pružnost kyčelních a kotníkových kloubů.
Při absenci správné úrovně tréninku může být realizace tohoto sportovního hnutí nemožná. Toto cvičení je však jedním z hlavních pro posílení zad u dívek. Proto je zcela nevhodné jej opustit.
Naklonění činky na pás můžete nahradit:
- Trakce činky ve sklonu k pásu;
- Cvičení s "T-bar";
- Reverzní rukojeť řady činky;
- Ohnutý přes tah dolního bloku.
Řada činek ve sklonu k opasku.
Výchozí pozice v tomto cviku je zcela podobná pozici při provádění mrtvého tahu s činkou. Použití činek jako závaží může snížit zatížení bederní páteře a zvýšit rozsah pohybu.
Cvičení lze provést dvěma způsoby umístění činek:
- Jeden řádek... Poté se cvičení podle účinku vyvíjeného na svaly ženského těla stane identickým s mrtvým tahem s činkou. Během provádění této možnosti přebírají hlavní zátěž svaly latissimus dorsi (jejich vnější část).
- Souběžně s sebou. S tímto provedením tohoto atletického pohybu je možné zahrnout vnitřní svaly zad (u dívek tradičně zaostávají ve vývoji).Díky přirozenější poloze rukou a posunu těžiště zátěže směrem k tělu je pro pracovníka snazší udržovat rovnováhu během pracovního přístupu.
Zbývající bezpečnostní požadavky při provádění této trakční možnosti pro rozvoj zadních svalů zůstávají nezměněny.
Cvičení s "T-lištou".
Simulátor „T-tyče“ je platforma s kloubovou tyčí nebo osou. Z volného konce je k pohyblivé části simulátoru připevněna rukojeť a je nainstalováno závaží.
Toto zařízení má výhody:
- Pevně připevněný konec osy nebo tyče umožňuje soustředit se na protažení a kontrakci zadních svalů. Ruce lékaře pevně spojené s rukojetí umožňují vytvořit jediný stabilní systém. V tomto případě je snazší udržovat rovnováhu.
- Plošina je vybavena nakloněnými stupačkami. Umožňují provádět cvičení v optimálním úhlu.
Sportovní aktivity s "T-barem" musí být prováděny přísně v souladu s požadavky pravidel techniky provádění mrtvého tahu s činkou. Zadní strana by měla být rovná. Noha spočívá na patě a lopatky jsou spojeny.
Reverzní rukojeť s činkou
Tah tyče ve sklonu k pásu lze provádět jak přímým (klasickým), tak reverzním úchopem. Technika provedení obou variant se liší pouze nastavením rukou na hrazdě.
Při zpětném úchopu jsou ruce otočené směrem k atletovi a ohýbají se kolem sportovního vybavení zezadu. V tomto případě se během cvičení důraz zátěže přesune na vnitřní část zad. Do práce se aktivně zapojují kosodélníkové a lichoběžníkové svaly.
Díky vnější rotaci předloktí a úzké poloze paží poskytuje trakce reverzního úchopu velký rozsah pohybu a protažení svalů zpět než klasická verze cvičení. Zvýšení trajektorie pohybu však znamená zvýšení zátěže na pastorační svaly dolní části zad (dlouhé extenzory).
Ohnutý přes řadu spodního bloku
Pro provedení ohnuté řady zadních svalů budete potřebovat spodní blok nebo výhybku. Výchozí pozice pro tuto verzi základního cviku je zcela stejná jako výchozí pozice s klasickým tahem činky ve svahu.
Před zahájením pohybu se ujistěte, že bederní páteř není zaoblená, pánev je stažena dozadu a váha těla je přenesena z přední části chodidla na patu.
Hlavní výhodou simulátoru nad volnými váhami při provádění tohoto cvičení je trajektorie rukojeti s kabelem. Vzhledem k poloze lékaře směřujícího k simulátoru je možné dosáhnout správné polohy rukou v nejnižším bodě trajektorie.
Díky tahovým silám v lanku je rukojeť posunuta mírně dopředu směrem k rámu zařízení. Díky tomu je dosaženo maximálního protažení v nejširších svalech zad.
Indikace pro zahájení používání
Tah činky ve sklonu k pásu je zahrnut do tréninkového plánu fitness dívky s nerovnováhou v tělesné konstituci. Toto cvičení vám umožňuje rozvíjet sílu, budovat objem a formovat zádové svaly.
Doporučuje se provádět ohnuté řady od prvních dnů odbojových sportů. Dívky by se neměly bát nadměrného svalového přírůstku v cílové skupině kvůli charakteristikám hormonálního pozadí ženského těla.
Kontraindikace pro použití
Ohnutá činka, činka nebo T-tyč nemá žádné zvláštní kontraindikace. Pokud podle výsledků vyšetření přijme ošetřující lékař dívku nebo ženu na sportovní trénink v atletické hale bez zvláštních omezení, pak k provedení tohoto pohybu stačí.
ale cvičení ze stoje v předklonu jsou traumatizující. Proto je nutné, aby dívky při jejich provádění postupovaly s maximální opatrností.V případě vyvrtnutí nebo bolesti v bederní páteři by měla být činka opuštěna.
Užitečné rady
Před spuštěním ohnuté řady byste měli věnovat pozornost rozcvičení. Abyste snížili riziko zranění a poškození, měli byste přísně dodržovat požadavky pravidel techniky cvičení a znát a vylučovat běžné chyby.
Doporučení:
- Biceps funguje. Při použití nadměrných závaží nemohou svaly zad vydržet a do práce jsou zapojeny svaly paží. Biceps se zapne ve chvílích špičkového napětí, když se činka zlomí ze spodního bodu. To může natáhnout lokty.
- Ohyb na zápěstí. Vyskytuje se kvůli nedostatečné síle uchopení dívky. V tomto případě stojí za to použít řemínky na zápěstí. Udržujte zápěstí rovně.
- Zadržení dechu. Vyskytuje se kvůli nadměrné hmotnosti na tyči. Při zvedání je nutné vydechovat a při spouštění se nadechovat.
- Používání stroje Smith... Cvičení s činkou nejsou vždy pohodlná. Volná závaží vyžadují rozvinutý vestibulární aparát a vysokou odolnost. Výměna činky nebo činek strojem Smith se však nedoporučuje. Při provádění ohnutí přes řady pomocí tohoto zařízení se ramenní kloub stává zotročeným. Deltové svaly nejsou schopny správně vykonávat své funkce. V důsledku toho se mohou poškodit.
Hlavní komplex
Zadní strana je velká svalová skupina. Na počáteční úrovni školení by dívky a ženy neměly dostat více než 1 den v týdnu na jeho rozvoj. Během 1. tréninku se doporučuje provést 3–4 cviky na svaly zadní části těla.
Pro dosažení optimálních výsledků střídejte atletické pohyby, aby byly všechny zádové svaly použity stejně.
Při sestavování tréninkového rozdělení nezapomeňte na posturální povahu svalů, jako jsou:
- Ve tvaru diamantu... Udržují páteř ve vzpřímené poloze a pomáhají spojit lopatky dohromady.
- Lichoběžníkový... Jsou zodpovědní za správné držení těla a zdraví páteře.
- Dlouhé extenzory zad... Chrání bederní páteř před poškozením. Pracují ve spojení s břišními svaly.
Tyto svaly jsou napnuté, i když jsou ostatní svaly v ženském těle uvolněné. Jejich výcvik vyžaduje staticko-dynamické cvičení.
Komplexní číslo 1
Cvičení byste měli zahájit rozcvičkou. Mělo by to trvat nejméně 3-5 minut. Nejlepší možností pro rozcvičení je artikulární gymnastika. Rotující pohyby ve všech kloubech pomohou zahřát svaly a připravit tělo na tvrdou práci.
Komplexní cvičení:
- Rovná řada činky - 3-4 * 12-15 opakování. Dívky a ženy by měly používat činky, které umožňují alespoň 12 čistých opakování. Je třeba se vyvarovat kývání těla a namáhání rukou. Pohyb by měl být prováděn kontrakcí zadních svalů.
- Tahání nebo tahání horního bloku k hrudi - 3 * 10-12 opakování. Cvičení na tažení pro rozvoj nejširších svalů zad. Změnou úhlu mezi paží a tělem se provádí intenzivní protahování horní části lats. Při zatahování bloku byste se měli mírně ohýbat v dolní části zad a krmit hrudník dopředu. To vám umožní zapojit velké kulaté svaly zad.
- Ohnutý přes řádek v blokovém stroji 3 * 12-15krát. Při provádění tohoto cvičení byste měli změnit úhel těla. Pokud při provádění prvního atletického pohybu dívka držela záda rovnoběžně s podlahou, pak se tah v bloku provádí se sklonem těla 45 stupňů. Měli byste se soustředit na polohu lopatek. Měly by být co nejvíce minimalizovány. To vám umožní izometricky napnout vaše vnitřní zádové svaly.
- Hyperextenze. Cvičení se provádí na speciálním simulátoru se stejným názvem.Pohyb je zaměřen na rozvoj svalů extenzoru, gluteu a dalších posturálních svalů zad.
Komplexní číslo 2
Řadu činek ve sklonu k pásu lze použít jako hlavní i jako pomocné cvičení.
Příkladem takového tréninku je následující sada cvičení:
- Mrtvý tah na rovných nohou - 3-4 * 10-12 opakování. Technika provádění cvičení je podobná technice provádění klasického mrtvého tahu. Při provádění cvičení na rovných nohách se však trajektorie pohybu snižuje a svaly nohou jsou z práce vypnuty. Hůlka klesá mírně pod úroveň kolen, pánev je stažena dozadu, záda rovná. Tento typ mrtvého tahu má pro dívky řadu výhod. Nejprve, když je pánev stažena dozadu, jsou zapojeny gluteální svaly. Zadruhé je možné z práce vypnout svaly přední části stehna.
- T-Bar Row - 3 * 12-15 opakování. Cvičení by mělo být prováděno s úzkým úchopem. Věnujte zvláštní pozornost poloze lopatek. Měly by být smíchány.
- Řada spodního bloku v simulátoru - 3 * 12-15 opakování. V tomto komplexu se k provedení cvičení používá široká příčka s paralelními rukojetí. To umožňuje přesunout zatížení dolního latissimus dorsi.
- Hyperextenze - 3 * max.
Oprava výsledku
Po skončení cvičení je třeba protáhnout zádové svaly. Uvolníte tak svaly v zadní části těla a připravíte je na zotavení.
Chcete-li protáhnout zádové svaly, postupujte takto:
- Postavte se před podpěru a položte na ni ruce. Ruce by měly být na úrovni ramen, končetiny by měly být prodlouženy před vámi a narovnány.
- Nakloňte tělo dopředu. Záda jsou rovná. Přirozený průhyb by měl být udržován v dolní části zad.
- Otočte tělo ve směru hodinových ručiček vzhledem k ose paží. Otočení by mělo být provedeno před natažením zadních svalů. Upevněte tělo v této poloze po dobu 5-7 sekund. Poté opakujte obrat na druhou stranu.
Strečink po cvičení lze kombinovat s teplou vanou nebo sprchou. To pomůže odstranit kyselinu mléčnou ze svalů a urychlit proces obnovy.
Kdy očekávat účinek
Účinek provedení mrtvého tahu ve svahu k pásu se projeví během 2-3 sezení. Dívka nebo žena, která zahrnovala toto cvičení do tréninkového rozdělení, usnadní snášení chůze, její držení těla se narovná a bude snazší udržet ji ve správné poloze.
Řada činek se sklonem k pasu je nedílnou součástí tréninkového procesu pro dívky, které se snaží rozvíjet krásnou postavu a udržovat zdraví.
Tento základní atletický pohyb podporuje harmonický rozvoj svalů v celém těle a posiluje prakticky celý posturální svalový řetězec. Jejich funkční připravenost je klíčem k dobrému držení těla a atletické dlouhověkosti.
Video na téma: tah činky k pásu ve svahu: technika provedení
Technika provádění cviku „tah činky k pásu ve svahu“: