Šikmé svaly břicha u dívek. Kde jsou, anatomie, cvičení, fotografie

Šikmé břišní svaly jsou považovány za klíč k plnému pohybu kufru. Ne všechny dívky je však mají dostatečně vyvinuté. Abyste mohli správně trénovat určitou svalovou skupinu, musíte se seznámit s její strukturou. Ve výsledku bude možné zvolit správná cvičení, abyste mohli vytvořit kompletní tréninkový plán.

Anatomie a struktura

Šikmé svaly břicha u dívek jsou umístěny na obou stranách trupu a jsou zodpovědné za jeho obraty. Jsou to přírodní stabilizátory, které podporují páteř. Díky šikmým svalům břicha je páteř schopna plně vykonávat funkce, které jsou jí přiřazeny, a orgány zůstávají ve správné poloze.

Je velmi důležité provádět cvičení na šikmých svalech a pro krásné držení těla, protože jakýkoli pohyb trupu vychází z těchto svalů. Pokud této svalové skupině nevěnujete potřebnou pozornost, bude možné v průběhu času pozorovat takový negativní účinek, jako je asymetrie v oblasti pasu.

Šikmé svaly břicha jsou souborem vnitřních a vnějších šikmých svalů. První je široký plochý sval, který je umístěn pod vnější plochou a pochází z vnějších částí tříselného vazu a kyčelního kloubu. Skládá se z několika svazků vláken, z nichž horní jsou připevněna k chrupavce umístěné ve spodní části žeber. Jsou umístěny zdola nahoru. Dolní trsy mají horní a dolní směr. V případě jednostranné kontrakce snižují vnější a vnitřní šikmé svaly žebra a provádějí otočení těla ve směru stejného jména. Pokud je kontrakce šikmého vnitřního svalu oboustranná, táhne hrudník dolů, čímž ohýbá páteř.

Vnější šikmý sval je umístěn nad vnitřním a je nezbytný pro zkroucení a protažení těla. V případě kontrakce pravého vnějšího svalu je trup zkroucený doprava, s kontrakcí levého vnějšího svalu - doleva. Vnitřní svaly během tahu mají opačný účinek. Rotaci doleva zajišťuje vnitřní pravý šikmý sval a naopak. Vnější šikmý sval navíc poskytuje předklon trupu a díky němu může člověk nést těžká břemena.

Šikmé svaly břišní oblasti jsou jediné svaly, které jsou po dlouhou dobu vystaveny napětí, protože ve vzpřímené poloze těla jsou to oni, kdo ovládá rovnováhu. Vnější sval má 8 velkých zubů. Prvních 5 horních je umístěno v předním svalu serratus. Zbývající 3 sousedí se zuby, které patří do dorsálního svalu vastus.

Pravidla a funkce

Při vývoji postranního lisu je třeba dodržovat některá pravidla, protože jejich vývoj může ovlivnit obrázek:

Po vydatném jídle se nedoporučuje cvičit. V případě provádění složitých šikmých cvičení se mohou objevit závratě a nevolnost. Proto se doporučuje začít je provádět po 2 hodinách po jídle. Tentokrát je dost na to, aby se jídlo vstřebalo.Neměli byste cvičit na prázdný žaludek, protože tělo vyžaduje pro produktivní cvičení určité množství energie.

Před hodinou byste měli zahřát celé tělo. Fyzická aktivita v jakékoli formě je stresující pro celé tělo. Nedostatečné zahřátí svalů může vést ke zranění. Abyste tomu zabránili, je nutné provést řadu zahřívacích cvičení. Zvláštní pozornost je třeba věnovat přesně těm svalům, které budou zapojeny během tréninku. K tomu bude stačit provádět cvičení ve formě rotace trupu a ohybů.

Nezáleží na kvantitě, ale na kvalitě. Většina lidí udělá tu chybu, že opakovaně zkroutí lis. Pro rozvoj postranních svalů stačí 10 opakování v jednom přístupu. Hlavní podmínkou je, abyste cítili přesně svalovou skupinu, kterou chcete načíst. Proto je nutné pracovat na rozvoji neuromuskulární komunikace.

Nadměrné zatížení. Navzdory skutečnosti, že břišní svaly jsou silné a jejich zotavení trvá trochu času, nedoporučuje se je přetěžovat. Proto bude denní svalový trénink velkou a hrubou chybou. 2 lekce týdně jsou dost.

Správná strava. Navzdory neustálému tréninku bez správné výživy není možné dosáhnout požadovaného výsledku, protože kvůli vysokému procentu podkožního tuku nebudou břišní svaly jednoduše patrné. Proto se doporučuje změnit stravu během cvičení, abyste dosáhli pozitivního účinku.

Cvičení by se mělo dělat jinak. Vzhledem k tomu, že břišní svaly jsou velmi rozmarné, dokážou si za krátkou dobu zvyknout na stejný typ tréninku. Cvičení by proto měla být ředěna různými a novými činnostmi. Každá lekce umožňuje její provedení ve snazší a přístupnější formě. Díky tomu byste se neměli bát, že nebudete schopni dělat žádný prvek, pokud šikmé svaly nebyly dříve trénovány.

Strečink na konci tréninku. Po každém sezení musíte natáhnout pracovní svaly, včetně břišních. To je nezbytné pro zlepšení krevního oběhu a normalizaci centrálního nervového systému po vyčerpávající práci v tělocvičně. Díky tomu bude bolest svalů a zotavení klesat rychleji. Proto se po každém cvičení doporučuje věnovat tomuto procesu alespoň 5 minut.

Proč potřebujeme

Šikmé svaly břicha u dívek musí být neustále udržovány v dobré kondici. To je nutné nejen proto, abyste měli krásné tělo, ale také proto, abyste výrazně snížili zatížení páteře, která trpí nošením bot na vysokém podpatku. Silné břišní svaly mohou navíc pomoci zmírnit těhotenství, zmírnit bolest při porodu a zajistit rychlé zotavení v období po porodu.

Pro dívku je mnohem těžší budovat svalovou hmotu než muž. Cviky proto musí být prováděny s velkým počtem opakování v přístupu, přibližně 100. Tato zóna by měla být trénována ne více než 2krát týdně, aby svaly mohly zvětšit objem a uvolnit se. Při častém tréninku s nízkými opakováními můžete získat sílu, ale úleva se z toho neobjeví.

Třídy musí být prováděny nejen za účelem udržení zdraví těla, ale také k normalizaci fungování vnitřních orgánů.

Kontraindikace a možné poškození

Je přísně zakázáno dívkám trénovat tisk během těhotenství a prvních 4 týdnů po porodu. Nedoporučuje se cvičit, pokud máte onemocnění páteře. V tomto případě použijte statické zatížení ve formě vodorovné tyče nebo vakua.

Cvičení může být škodlivé, pokud:

• gastrointestinální onemocnění;
• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• nemoci kloubů;
• infekční choroby.

Třídy by měly být zahájeny nejdříve 3 hodiny po jídle a jídlo byste měli jíst po tréninku po 1 hodině.

Aby se zabránilo negativním účinkům na zdraví, doporučuje se začít trénovat tisk až po konzultaci s fitness instruktorem nebo sportovním lékařem.

Tiskové školení je velmi důležité. Proto by měly být prováděny kompetentně, pomalu a v pomalém rytmu. Před tréninkem musíte tělo dobře zahřát a natáhnout všechny svaly. To vám pomůže vyhnout se mnoha nepříjemným zraněním.

Pokud nebudete dodržovat techniku ​​cvičení, můžete obdržet následující typy zranění:

1. Prodloužená bolestivá bolest. Projevuje se, pokud je člověk velmi často zaměstnán. Mezi tréninkem je nutné dělat přestávky, protože právě v tuto chvíli se svalová vlákna zotavují a připravují na novou fyzickou námahu.
2. Protahování. Problém je velmi častý a můžete jej získat v případě příliš intenzivního tréninku. Ostrá bolest v břišní oblasti a nepohodlí při ohýbání zad naznačuje poškození svalů. Kromě toho jsou možné modřiny a zvýšení tělesné teploty. Je možné obnovit svalovou tkáň individuálně, v závislosti na stupni obtížnosti, ke které výsledný úsek patří.

Bolest v břišní oblasti může velmi často nastat ne kvůli vyvrtnutí nebo silnému přetrénování, ale kvůli obvyklému průvanu. V každém případě, pokud během tréninku nebo po něm někdo pociťuje nepohodlí, měli byste kontaktovat odborníka, aby zjistil příčinu a získal kvalifikovanou pomoc.

Hlavní komplex

Šikmé svaly břicha u dívek budou výrazné, pokud budou neustále trénovány. Díky tomu můžete dosáhnout krásného pasu vytvořením silného svalového korzetu.

Níže jsou uvedeny nejúčinnější cviky pro kývání bočním lisem.

Tělo ve tvaru písmene V se zvedá

K dokončení cvičení musíte dodržovat následující akce:

1. Je nutné ležet na podlaze a opřít lopatky o povlak, aby bylo tělo rovnoměrné.
2. Mačkejte nohy a měli byste je zvednout asi o 25 cm.
3. Poté musíte položit ruce podél těla a zvednout lopatky (výchozí poloha).
4. Při vdechování je nutné současně zvednout hrudník a nohy a tlačit je na kolena pod úhlem 90 °.
5. Dále se musíte narovnat do výchozí polohy.
6. Cvičení se skládá z 15 opakování 4 sad. Mezi sadami se doporučuje krátká přestávka.

Klasické výtahy

K provedení lekce musíte dodržovat následující pohyby:

1. Ležící na zádech musíte pokrčit nohy v kolenou.
2. Položte dlaně na zadní část hlavy, budete muset otevřít lokty (výchozí pozice).
3. Asi 20krát je nutné zvednout hrudník ke kolenům. Pohyby by měly být rychlé a krátké. Cvičení zahrnuje 4 sady s minutou odpočinku.

Nůžky

Cvičení je založeno na následujících akcích:

1. Ležíte na zádech, budete muset dát ruce podél těla a dlaně si upevnit pod hýždě.
2. Po zavření nohou by měla být zvednuta 20 cm od podlahy (poloha je výchozí poloha).
3. Budete muset provést asi 20 křížových výkyvů s nohama. Lekce se skládá z 5 sad se zbytkem 45 sekund.

Kolo

K dokončení cvičení musíte dodržovat následující techniku:

1. Zpočátku musíte ležet s břichem vzhůru, položit dlaně na zadní část hlavy a roztáhnout lokty.
2. Rovnání nohou, musíte je zmáčknout.
3. Dále musíte zaujmout původní polohu a zvednout nohy asi 35 cm od podlahy.
4. Asi 20krát se musíte dotknout levého lokte pravého kolena a naopak.
5. Po 75 sekundách pauza, musíte cvičení opakovat 4krát.

Zavěšená noha se zvedne na vodorovnou tyč

K dokončení cvičení budete muset provést následující:

1. Kartáče jsou nutné k uchopení příčníku, visícího na vodorovné tyči. Dále byste měli natáhnout nohy a zavřít nohy.
2. S výdechem je nutné ostře zvednout nohy nahoru.Při nádechu musíte pomalu přivést dolní část těla zpět.
3. Cvičení se skládá z 10 výtahů se 3 sadami.

Boční drtí

Chcete-li provést boční drcení, musíte provést následující:

1. Musíte ležet na levé straně a přitahovat holeně k hýždím.
2. Pravá dlaň by měla být umístěna na zadní straně hlavy a levá ruka by měla být položena na břišní oblast (považována za výchozí polohu).
3. Pravá lopatka musí udělat 15 zákrutů do pánve. Pohyby by měly být krátké a rychlé. Poté musí být cvičení opakováno na pravé straně. Lekce zahrnuje 4 sady.

Zvedněte nohy z ležení na boku

K vedení lekce potřebujete následující:

1. Budete muset ležet na levé straně boku, držet hlavu levou rukou a fixovat pravou v pase.
2. Pravá noha je nutná k provedení 25 výtahů a po levé.
3. Cvičení zahrnuje 5 sérií s minutou odpočinku.

Zvednutí pánve v boční tyči

Cvičení je založeno na následujících manipulacích:

1. Je nutné ležet na levé straně boku, odpočívat nohama a levou dlaní na podlaze.
2. Pak byste měli narovnat tělo na jedné úrovni a zvednout střed těla nahoru.
3. Dále musíte pomalu zvednout pánev nahoru a jemně ji spouštět. Mělo by se opakovat 15.
4. Poté musí být cvičení provedeno na pravé straně. Cvičení se skládá ze 3 sad.

Boční ohyby z polohy na břiše

Pro správné provedení lekce se doporučuje dodržovat následující akce:

1. Budete muset ležet na zádech, nohy zastrčené v kolenou a paže umístěné podél těla.
2. Lopatky by měly být zvednuty o 10 cm (původní poloha).
3. Je nutné střídat naklánění těla doleva a doprava a dotýkat se dolních končetin dlaní.
4. Cvičení se skládá z 5 sad po 25 opakováních.

Prkno twist

Lekce se skládá z následujících pohybů:

1. Je nutné ležet na levé straně, spočívat na podlaze levým loktem a upevňovat pravou dlaň na zadní straně hlavy.
2. Tělo by mělo být rovné a pánev by měla být zvednuta.
3. Hrudník by měl být otočen doleva, přičemž pravý loket by měl směřovat k levému předloktí. Poté musíte zaujmout výchozí pozici. Reps by měl být 20 se 4 sadami. Po každé sadě musíte udělat krátkou pauzu.

Týdenní plán

Dívky musí dodržovat určitý tréninkový plán pro správné otáčení lisu. Pro ty, kteří právě začali pracovat na šikmých břišních svalech, je vhodné použít týdenní tréninkový cyklus. Díky němu je v krátkém časovém intervalu povoleno obnovit tón svalového korzetu kolem pasu a zároveň zvládnout techniku ​​provádění cvičení.

Před zahájením každého tréninku je bezpodmínečně nutné se zahřát. Vyhnete se tak poranění střev a páteře.

Zahřátí by mělo být provedeno do 6 minut provedením následujících kroků:

• každá noha po dobu 25 opakování bude muset zvednout koleno ke žaludku;
• asi 20krát je nutné naklonit tělo dopředu ve stoje a s rovnými nohami (měli byste se dotýkat podlahy prsty).
• K provedení švihu každé nohy vpřed a vzad je zapotřebí 15 opakování;
• 20krát doleva a doprava je nutné provádět kruhové otáčení pánve.

Před zahřátím se doporučuje provést lehkou kardio zátěž, která spočívá v:

• běží na místě;
• skákací lano;
• běží na běžeckém pásu.

Aerobik před silovým tréninkem by neměl trvat déle než 10 minut.

Rozpis tréninkových cvičení na týden je uveden v tabulce:

Výcvikový cyklus musí být opakován každý týden.

Kdy očekávat účinek

Šikmé svaly břicha u dívek budou moci získat úlevu až po určité době. Postupem času začne tělo obnovovat svůj tón. To bude patrné přibližně po 21 dnech. To však přijde zevnitř. Pokud vrstva tuku není příliš velká, je po 5 měsících přípustné vidět reliéfní lis s jasně sledovanými šikmými břišními svaly. Pokud má však člověk velkou tělesnou hmotnost, bude požadovaného výsledku trvat nejméně 6 měsíců.

Šikmé svaly břicha u většiny sportovců zaostávají. Během tréninku mají nejmenší zátěž. Dívky proto musí věnovat zvláštní pozornost bočnímu tisku, aby mohly postavě ulevit.

Videa o šikmých břišních svalech

Jak trénovat a protahovat šikmé břišní svaly: