Příčný břišní sval. Anatomie, funkce, abs cvičení

Jeden z nejdůležitějších svalů pro budování atraktivity břišní reliéf - příčný břišní sval. Má několik funkčních úkolů, včetně vedení a motorických úkolů. Anatomie ji řadí do kategorie kosterních svalů.

Charakteristický

Příčný břišní sval je součástí struktury vnitřního svalstva břišní dutiny a obklopuje boční povrchy této oblasti těla. Spolu se šikmými svaly je příčný zhutněný prsten, který obklopuje pas. Je to nejhlubší vrstva břišního svalstva.

Příčný břišní sval, jehož anatomie umožňuje dobré čerpání pomocí speciální sady cviků, obklopuje tělo a dodává mu pružnost. Napíná kosti žeber, vytváří trojrozměrný vzhled břišní (břišní) dutiny a udržuje vnitřní orgány v anatomicky správné poloze.

Svalová skupina skládající se z příčných a šikmých svalů zabírá přibližně 40% mechanické zátěže páteře, směrované svisle. Díky tomu je vytvořen správný postoj a tělo je během pohybu podepřeno.

Příčný sval je pokryt jeho vlastní fascií - ochranným pláštěm pojivové tkáně, která se nachází ve všech svalech, krevních tocích a nervových vláknech. Jedná se o druh ochranného válcového pouzdra, které vykonává podpůrné a trofické (transportní) funkce.

Příčný břišní sval je umístěn mezi kosterními kostmi a poskytuje oporu. Během motorické aktivity zahrnuje do procesu trup a kloubní klouby a hraje důležitou roli v jejich pružnosti.

Tato svalová struktura podporuje normální fungování vláken spinální svaloviny vyplňujících prostor mezi segmenty páteře. Skládá se z biologických tkání s částečnou markýzou, multipartikulárních a rotačních biologických tkání.

Díky příčnému svalu břišní dutiny tato struktura funguje normálně. Poskytuje významnou míru flexibility a pohyblivosti páteře.

Příčný sval je zapojen do téměř všech tréninkových komplexů k posílení rozvoje břišního lisu. Anatomicky se jedná o tenkou desku skládající se ze svalových vláken a silných pružných šlach.

Paprsky biologické struktury jsou směrovány příčně k páteři, pro kterou dostala své jméno. Když se stahuje, tento sval reguluje pas, zvedá břicho a přináší žebrové kosti do středové čáry.

Funkce a vlastnosti

Příčná břišní svalová struktura tvoří 3. nejhlubší vrstvu vnitřní stěny pasu. Kolmo k tělu odpovídá za motorickou funkci trupu a páteře. Příčná vlákna se podílejí na flexi trupu a bederní stabilizaci.

Jsou součástí struktury svalového korzetu těla. Proto je důležité rozvíjet a trénovat příčný břišní sval. V důsledku nadměrné fyzické námahy může tento sval bolet a zapálit se.

Nepohodlí se často projevuje spontánně, doprovázené hypertermií (zvýšenou tělesnou teplotou), slabostí.Proto je důležité udržovat příčný sval ve správné funkční kondici prostřednictvím sportovního tréninku podle profesionálně navrženého programu.

Za jeho inervaci (spojení s centrálním nervovým systémem) jsou odpovědné interkostální, hypogastricko-iliakální a tříselné nervy. Přívod krve do příčného svalu břišní dutiny je svěřen zadním mezižeberním, horním a dolním epigastrickým, svalově-bránicovým cévám.

Hlavní funkce orgánu:

• vedoucí;
• vedlejší;
• kontraktilní;
• regulace objemu břicha.

Příčný břišní sval, jehož anatomie ho skrývá v hlubokých vrstvách svalových struktur břišní dutiny, vyžaduje neustálý trénink a posilování tónu, aby nedocházelo k četným zdravotním problémům.

Anatomie a struktura

Je nejtenčí a nejhlubší ze všech širokých struktur břišního svalstva. Přichytává se k vnitřnímu povrchu 6 dolních kostí žeber a sahá až k hřebenu kyčelní kosti.

Dále se příčný sval rozdvojuje a táhne oběma procesy k laterálnímu tříselnému vazu. Odtud jsou svalová vlákna a pojivové tkáně umístěny v příčně-střední rovině a procházejí do aponeurózy - desky širokých šlach vytvořených hustými kolagenovými vlákny.

Takové tkáně se liší od ostatních šlach absencí krevních cév a nervových zakončení. Z hlediska nejen sportovního rozvoje, ale také z hlediska posílení fyzického zdraví je příčný sval jedním z nejdůležitějších strukturních a funkčních prvků břišní zóny.

Cvičení je účinnou prevencí kýly. To platí zejména pro ty, kteří vedou sedavý život a věnují se sedavé práci.

Příčný trénink břišních svalů a vývoj břicha:

• utáhněte žaludek;
• tvoří atraktivní postavu;
• zvýšit obecný tón těla;
• zabránit vzhledu herniálních těsnění;
• zlepšit podporu vnitřních orgánů v přirozené a anatomicky správné poloze;
• snižují únavu při fyzické námaze.

U žen pravidelné provádění řady cviků na trénink příčného svalu umožňuje získat štíhlý pas a ploché břicho.

Hlavní sada cvičení

Nejen posilovna je vhodná k posílení břišních svalů. Příčný sval můžete trénovat doma bez použití speciálního sportovního vybavení.

Pro účinnost tříd je vyžadován soulad s následujícími pravidly:

1. Břišní svaly musíte cvičit každý den samostatně nebo 3-4krát týdně podle speciálně sestaveného komplexního programu.
2. Doporučená doba tréninku je 1 hodina a doba pro provedení samostatného cvičení by neměla přesáhnout 15 minut.
3. Ranní i večerní hodiny jsou vhodné pro výuku v závislosti na jednotlivých cirkadiánních rytmech.
4. Pro pohodlnou organizaci tréninkového procesu doma budete potřebovat gymnastickou podložku a činky s malou hmotou pro komplexní trénink všech skupin břišních svalů. Dívkám se doporučuje, aby si koupily gumičku do vlasů.
5. Před hlavní sadou cvičení se musíte zahřát na 5-7 minut.
6. Třídy by měly být doplněny dechovými cvičeními, aby se normalizoval srdeční rytmus a minimalizovala bolestivost po cvičení.

Aerobní cvičení zvýší účinnost hlavního tréninkového komplexu, obnoví místní tok lymfy a systémovou cirkulaci. Níže jsou uvedena běžná cvičení pro posílení příčných břišních svalů pro dívky.

"Vakuum"

Je to rychlý způsob, jak rozvíjet břišní svaly a tvar těla. Cvičení „vakua“ by mělo být prováděno denně jako součást komplexního programu. Dýchací rytmus by měl být jasně kontrolován a měla by být dodržována technika.

Příčný břišní sval je dobře vypracován „vakuovým“ způsobem, pouze pokud je proveden správně.Anatomie této hluboko uložené struktury kolem pasu vám umožní vytvořit atraktivní postavu v žádném okamžiku.

Algoritmus cvičení:

1. Je nutné umístit tělo do pohodlné vzpřímené polohy, položit ruce na boky, roztáhnout chodidla do šířky ramenního pletence a mírně pokrčit koleno.
2. Zhluboka se nadechněte nosem, naplňte plíce atmosférickou směsí a vtáhněte si žaludek.
3. Vzduch je zadržován po dobu 2-3 sekund, aniž by došlo k uvolnění břišních svalů. Výdechové pohyby by měly být prováděny třikrát po sobě, pokaždé více a více napínáme svaly a udržujeme napnutý žaludek.
4. Dále musíte přestat dýchat na extrémně pohodlný čas pro sebe - obvykle 5-7 sekund. Udržujte napnuté horní i dolní břišní zóny.

Po této době se nasaje klidný nosní dech. Zároveň pomalu uvolněte břišní svaly.

Cvičení „vakuum“

Antipod předchozí techniky. Obě možnosti zatížení lze začlenit do jediného týdenního tréninkového systému.

„Anti-vakuum“ se provádí denně podle následujícího standardního algoritmu:

1. Vezměte si pohodlnou svislou nebo vodorovnou polohu pro cvičení.
2. Ruce by měly být pevně přitlačeny k bočním plochám těla, nohy by měly být roztažené na šířku ramen a mírně ohnuté v kolenou.
3. Hluboce nasávejte vzduch do plic nosem. Žaludek je napjatý co nejvíce.
4. Pomalu vydechujte, aniž byste uvolňovali břišní svaly.
5. Bez pauzy znovu vezmou vzduch do plic. Břicho v této části cvičení není vtažené, ale naopak vyčnívá dopředu a současně uvolňuje břišní svaly.

Bez dechu fixují tělo na mimořádně pohodlnou dobu a potom klidně uvolňují vzduch ústy.

"Prkno"

Příčný břišní sval, jehož anatomie poskytuje nejkvalitnější cvičení při ranním cvičení na lačný žaludek, se dobře vyvíjí pomocí speciálních statických zátěží. Jedno z nejúčinnějších cvičení tohoto typu se nazývá plank.

Technika provedení:

1. Výchozí pozice - horizontální, ležící na gymnastické podložce.
2. Rovnoměrné rozložení sil zátěže zajišťuje zvedání těla. Otočný bod je paralelní předloktí a prsty vztyčených dolních končetin.
3. Při provádění cvičení je nutné zajistit, aby se bederní zóna neohýbala. Vzdálenost od břicha k podlaze by měla zůstat stejná, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Je nutné udržovat rytmus dýchání ústy. Správné provedení zajišťuje rychlé posílení břišních svalů.
4. Nosní dýchání se postupně střídá s dýcháním ústním.

Musíte se dostat ven pomalu a postupně uvolňovat všechny zapojené svalové skupiny.

"Pánevní můstek"

S tímto cvikem jsou komplexně vyvinuty příčné břišní svaly a svaly bobule. Doporučuje se provádět lekci vícesměrného zatížení každý den.

Standardní tréninková technika je následující:

1. Výchozí pozice - ležící na zádech.
2. Ruce jsou založeny za hlavu nebo spuštěny podél těla. Nohy jsou mírně ohnuté v kolenou a od sebe vzdálené na šířku ramen. Podpatky jsou pevně přitlačeny k povrchu podlahy nebo podložky v tělocvičně.
3. Hluboko nasávejte vzduch ústy, zvedněte hýždě a co nejvíce napněte břišní svaly. Nohy nejsou zvednuty z povrchu.
4. V extrémním horním bodě rozsahu pohybu je hýžděmi provedeno několik rytmických tahů a stehenní svaly jsou napjaté.
5. Po 5-6 sekundách pomalu spusťte tělo do původní polohy se současným výdechem nosem.

Pauzy mezi výtahy, gluteálními pohyby a svalovým napětím by měly být omezeny na minimum.

Zatížení tahem trupu k nohám

Technika tréninku je zaměřena na integrovaný rozvoj všech svalových skupin, včetně příčných svalů.

Algoritmus standardního provedení:

1. Výchozí poloha je vzadu vodorovná.
2. Ruce jsou umístěny za hlavou, nohy jsou mírně ohnuté v kolenou, nohy jsou roztaženy od sebe na vzdálenost ramen, chodidla jsou pevně přitlačena k povrchu.
3. Dále je třeba nohy odtrhnout od podlahy nebo gymnastické podložky a ohýbat kolena v pravých úhlech. Chodidla jsou napnutá a napnutá.
4. Vydechněte, zvedněte horní část těla z povrchu, přitáhněte bradu k hrudi, abyste snížili zatížení krčních svalů.
5. Napětí břišních svalů v nejvyšším bodě cvičného pohybu by mělo být maximalizováno.

Bez pauzy byste měli vrátit tělo do původní polohy. Během cvičení by kolena měla být ohnutá v pravém úhlu.

"Šroub"

Cvičení vám umožní efektivně cvičit břišní svaly bez zbytečného namáhání páteře.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - ležící na zádech. Ruce jsou pod zadní částí hlavy, nohy jsou mírně ohnuté v kolenních kloubech a odtrženy od povrchu.
2. Při výdechu se břišní část těla a dolní končetiny otočí do strany, což napodobuje pohyby zkrouceného šroubu. Vzdálenost mezi povrchem a koleny by neměla přesáhnout 5 cm.
3. Zhluboka se nadechnete nosem a tělo se vrátí do původní polohy se zapojením břišních svalů do procesu. Cyklus tréninkových pohybů neposkytuje pauzy.

Střídavě se otáčejte koleny doleva a doprava a snažte se jimi dotýkat povrchu.

"Bříza"

Cvičení je zaměřeno na posílení hlubokých příčných svalových vrstev břišní dutiny a povrchového svalstva. S ním mohou dívky vytvořit ploché břicho a úzký pas.

Algoritmus spočívá v postupném provádění následujících akcí:

1. Zpočátku zaujímají vodorovnou polohu, sedí na zádech.
2. Dlaně jsou umístěny pod zadní částí hlavy, nohy jsou natažené přirozeně.
3. Zhluboka se nadechněte ústy. Nohy jsou zvednuty v pravém úhlu k tělu. Kolenní klouby se neohýbají.
4. Při výdechu je třeba napnout pouze břišní svaly a hýždě vytrhnout co nejdále od povrchu, aniž by došlo ke změně polohy dolních končetin.
5. V této poloze se zdržují po dobu 3-4 sekund, poté pomalu snižují hýždě na povrch, aniž by oslabily svalové napětí. Po 2-3 sekundách. cyklus pohybů se opakuje.

Po dokončení cvičení musíte pomalu snížit nohy a zhluboka se nadechnout.

Týdenní plán

Příčný břišní sval, jehož anatomie je zodpovědná za objem a pružnost pasu, je trénován nejefektivněji komplexním způsobem.

Týdenní program domácích úkolů pro dívky je uveden v tabulce.

V počáteční fázi tréninku stačí provést soubor cvičení 3x týdně. Když jsou břišní svaly posíleny a není tam žádná bolestivost, musíte přejít na každodenní činnosti.

Kdy očekávat účinek

Při pravidelném cvičení, dodržování tréninkového schématu a techniky cvičení budou první výsledky patrné za 3-4 týdny.

Rychlost posilování příčných svalů břišní dutiny a závažnost postupu jsou určeny kombinací následujících faktorů:

• počáteční anatomické údaje - čím větší váha, tím rychleji se objeví výsledek, což se vysvětluje aktivací metabolických a metabolických procesů, uvolněním těla z přebytečné tekutiny;
• počáteční atletický trénink - čím lepší je, tím větší zátěž tělo vydrží, takže pokrok přichází rychleji;
• fyziologické vlastnosti - metabolismus mladých lidí je intenzivnější a svaly jsou pružnější a silnější než svaly těch, kteří prošli 40letou známkou, což ztěžuje dosažení výsledku sportovních aktivit.
• Diligence v procesu školení - přesnost cvičení významně přináší pokrok.

Z fyziologických důvodů se u žen tukové usazeniny hromadí vždy v dolní části břicha, takže pas je nejasný a bez výrazu. Proto můžete rychle dosáhnout ideální postavy pouze kombinací sportovních aktivit s dietní výživou.

Sada cviků určených k rozvoji příčného břišního svalu vyžaduje pečlivý přístup a pravidelnost cvičení. Anatomie svalové struktury neztěžuje pumpování. Tím se liší od povrchových vláken.

Video o příčném břišním svalu

Jak napumpovat příčný břišní sval: