Cvičení pro rovné držení těla v tělocvičně a doma

Cviky na držení těla jsou stále populárnější u lidí úplně jiného věku. Popularita je způsobena skutečností, že se životní styl stává sedavým, většina dospělých tráví čas v práci na židlích u počítače.

Místo aktivních her si děti vybírají telefon. Mnoho lidí proto musí zapomenout na rovné a krásné držení těla. Situaci mohou změnit pouze správná cvičení.

Podstata a základní principy cvičení pro rovné držení těla

V každém podnikání a oblasti existují základní principy, na nichž jsou v budoucnosti postaveny všechny ostatní akce. To platí také pro cvičení držení těla.

Komplexy by měly fungovat na 3 úkolech:

1. Musí být zapojeny všechny svaly. Problémy často vznikají v důsledku nedostatečného zatížení. Nejprve pomocí cviků musíte zapnout většinu svalů.
2. Je nutné zvýšit svalovou sílu a tón. Aby se zabránilo bolesti, je nutné posílit sílu a sílu zad.
3. Trénujte ramena, břišní svaly a glutety. Berou část zátěže z páteře a rozdělují ji mezi sebe. Zdravá záda není možná bez silných abs, kněží a ramen.

Problém bolesti zad byl zmaten po dlouhou dobu. Poprvé o tom vážně mluvila fyzioterapeutka ze Švédska Marianne Zakrisson-Forschel. Na konci 60. let vytvořil zvukový program, který se dozvěděl o všech bolestech zad. Poté začali další lékaři ve třídách trvajících déle než 4 hodiny studovat strukturu a funkci páteře, mechanismy práce a cvičení pro korekci.

Na přednáškách byly vzneseny následující otázky:

1. Jak opravím existující problém?
2. Jak zabránit jeho vzniku?

Kurzy, kde se studuje páteř, nyní existují v mnoha univerzitách a nemocnicích. Budoucí odborníci se seznámí s různými technikami a obdrží pokyny. Práce švédského vědce poskytuje obecné informace o funkcích a mechanismu práce svalů, ukazuje základní cviky.

Všechny země mají svůj vlastní přístup ke studiu a léčbě.

Kromě švédských vědeckých prací existují ještě 2 další:

1. Kanadské vědecké práce. Pomoc pacientům je založena na psychologických problémech, které způsobují bolesti zad. Sebepoznání pomáhá pacientovi dozvědět se o bolesti a funkci páteře. Při práci věnuje lékař zvláštní pozornost stresu a úzkosti, které se nejčastěji stávají hlavní příčinou nepohodlí.
2. Kalifornské vědecké práce. Hlavní důraz je kladen na naučení se ovládat bolest a práci zad. Někteří pacienti a lékaři, aby lépe porozuměli zásadám činnosti, procházejí překážkovými dráhami, které zlepšují fungování páteře a posilují svaly.

Indikace pro zahájení cvičení s přímým držením těla

Cvičení pro rovné držení těla nejsou vždy nutná, protože ne každý má vady páteře. Bohužel existuje několik problémů, ve kterých je třeba je vyřešit.

1. Bolest s prodlouženou chůzí a vysokou zátěží v zádech. Hlavní problém, v jehož přítomnosti je nutné opravit držení těla. V budoucnu může bolest zesílit a narušit člověka ve snu i v každodenním životě.
2. Silné bolesti hlavy. Zakřivená páteř může vyvíjet tlak na nervové uzliny, což vede k nepohodlí v hlavě.
3. Ostrá bolest při ohýbání. Naznačují porušení svalů v dolní části zad. Často k tomu dochází přesně při nesprávném držení těla.
4. Ramena na různých úrovních. Když je páteř zakřivená, deformují se také ramena. Jeden z nich může být vyšší, druhý - nižší.
5. Bolení břicha. Zakřivená páteř stlačuje orgány a může narušovat jejich funkci.
6. Obtížné dýchání. Při nesprávném držení těla se plíce neotevřou úplně, je narušena cirkulace vzduchu.
7. Pošlapané boty. Páteř je hlavní oporou těla; pokud nefunguje správně, trpí celý motorický aparát. S křivým hřbetem jsou opotřebované boty běžné.

Kontraindikace pro cvičení pro rovné držení těla

Cvičení pro rovné držení těla nelze vždy provést:

1. Nádory. Je-li k dispozici, je lepší fyzickou aktivitu na chvíli omezit.
2. Intervertebrální kýla. Cvičení zde nemusí být zcela vyloučeno. Ale před zahájením tréninku musíte určitě konzultovat lékaře, který na základě obrázků bude schopen určit povahu formace, její umístění. Plán školení silně závisí na těchto datech.
3. Nemoc ledvin. Nejsou kontraindikací pro úplné odstranění stresu. Pokud má dítě nebo dospělý onemocnění ledvin, je také nejlepší navštívit lékaře před cvičením. Možná místo cvičení předepíše masáže a terapeutická cvičení v nemocnici.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Užitečné rady pro pacienty

Cvičení držení těla provádějí lidé s lékařským vzděláním. Kromě nich existuje několik dalších tajemství a pravidel, která mohou pacientovi usnadnit život a vyrovnat jeho držení těla.

1. Neustálé sledování. Každý dospělý musí nutně učit sebe a své dítě neustále ovládat záda. Pouze neustálá pozornost jeho poloze pomůže zachránit před zakřivením a zlepšit stav, pokud problém již existuje.
2. Neustálé školení. Zdravý životní styl výrazně prodlužuje jeho trvání. Chcete-li tónovat svaly, nemusíte zvedat velké zátěže a dělat složitá cvičení. Stačí chodit, šplhat po schodech a často cvičit.
3. Správná poloha. Když člověk sedí nebo leží, je nejlepší vždy držet záda rovně.
4. Správný nábytek. To platí pro židli na pracovišti, matraci na posteli. Měli by vás sledovat a podporovat vás v zádech. To platí zejména pro židli na pracovišti. Matrace musí být pevná. Kromě toho je lepší zvolit modely, které přerozdělí zátěž a tlak a uvolní napětí z páteře.
5. Chůze s knihou na hlavě. Drží se pouze se správným postojem. Toto jednoduché cvičení zlepší vaše záda a chůzi.
6. Pracovní přestávky. U sedavé práce nezapomeňte odpočívat 10 minut po každých 1,5–2 hodinách.
7. Při naklánění je lepší mít záda rovně, ne ji obléhat. Pokud to nefunguje, musíte ohýbat kolena.
8. Pohodlné boty. V každodenním životě je lepší dát přednost pohodlným teniskám na malé platformě. Je lepší nechat vysoké podpatky pro zvláštní události, protože silně zatěžují páteř a vyvolávají zakřivení.
9. Korzet. Pro sedavou práci nebo práci, kde potřebujete dlouho stát, si můžete koupit korzet, který vám pomůže napravit držení těla a přerozdělí zátěž.

Chcete-li zvýšit účinnost sady cvičení, můžete implementovat 3 akce:

1. Nezapomeňte provést rozcvičku. Pomůže to zahřát svaly a dát je do práce.
2. Je nutné provést ochlazení. Toto je poslední fáze, která vám umožní postupně snižovat srdeční frekvenci, uvolňovat svaly po cvičení a snižovat bolest po cvičení.
3. Měli byste si koupit podložku do tělocvičny. Nezastupitelná věc v domácím tréninku. Nakonec nemůžete vykonávat cvičení na holé podlaze. Tím se zvyšuje riziko zranění.

Hlavní sada cvičení pro rovné držení těla

Cvičení pro rovné držení těla se provádí v komplexu, pro který není potřeba další vybavení:

1. Výpad. Je nutné vytvořit hlubokou a nízkou verzi. Chcete-li to provést, položte 1 nohu dopředu, pak si musíte sednout tak, aby se zadní noha v koleni dotýkala podlahy. Poté musíte natáhnout ruce nahoru, cítit protažení páteře. Tato situace přetrvává po dobu 60 s. Cvičení se opakuje 10-15krát na každou nohu.
2. Postavte se ke zdi. Výchozí pozice je u zdi ve vzdálenosti 30 cm. Dále na ní musíte opřít dlaně, dosáhnout pravého úhlu a ne zaokrouhlovat / ohýbat záda. Mělo by to být rovné. V této poloze je nutné setrvávat 40-60 s. Cvičení pomáhá zlepšit stav ramenních kloubů a narovnat držení těla. Musí se opakovat 5-10krát.
3. Kočičí pozice. Cvičení je převzato z jógy, do které jsou zapojeny všechny svaly zad. Výchozí pozice je na všech čtyřech. Při vdechování musíte ohnout záda a setrvávat po dobu 5-15 sekund. a při výdechu to zaokrouhlete. Pohyby se provádějí díky práci páteřního úseku. Cvičení se opakuje 5-7krát.
4. Zvedání rukou a nohou. Cvičení je navrženo tak, aby udržovalo rovný postoj a posilovalo základní svaly, prováděné 4-6krát na každé straně. Výchozí pozice je čtyřnohý stoj, pak musíte zvednout pravé nohy a levou ruku, dokud se nevytvoří přímka se zády. V této poloze se musíte zdržet 30-60 sekund.
5. Popadl nohu. Cvičení se provádí 5-8krát. Výchozí pozice - pozice stolu. Pomocí svalů paží, nohou a ohybu zad je nutné zvednout pravou nohu nahoru levou rukou a držet ji 30-45 s. Hlava se během provádění dívá dopředu, tělo a pánevní kosti jsou v normální poloze.
6. Pes lícem nahoru. Další cvičení jógy, které je skvělé pro posílení zadních svalů. Výchozí pozice - ležící na břiše. Nyní musíte zvednout horní část těla a opřít lokty o podlahu. V této poloze je nutné vydržet 40-60 s. Během provádění je hlava a krk uvolněné, pohled směřuje dopředu.
7. Plavec. Cvičení je navrženo ke zlepšení držení těla a posílení svalů. Výchozí pozice - ležící na břiše. Dále musíte zvednout ruku a opačnou nohu tak vysoko, jak je to možné, a zdržet se 10-15 sekund. Pak musíte změnit stranu. Během provádění zůstává hrudník, pánev a břicho na podlaze, krk je uvolněný, pohled směřuje dolů.
8. Oddělení prsou. Jedno z nejúčinnějších cvičení v boji za krásné držení těla se provádí 15–20krát. Výchozí poloha - leží na podlaze, paže jsou roztažené a ohnuté v loktích. Dále musíte odtrhnout hruď od podlahy, aniž byste uvolnili ruce. Pohyby provádějí svaly zad, krk a hlava jsou uvolněné.
9. Oddělení prsou. Další variace předchozího cvičení, provedená 10-20krát. Výchozí pozice - leží na podlaze, ruce zkřížené v zadní části hlavy. Nyní musíte odtrhnout hrudník od podlahy, držet po dobu 10-15 sekund.
10. Člun. Cvičení se provádí 5-10krát. Výchozí pozice - leží na břiše, paže rovné, zkřížené na dolní části zad. Musíte současně zvednout hrudník a nohy, které by se neměly ohýbat na kolenou. V této poloze je důležité zůstat 20-40 sekund.

Tento komplex lze provést kdykoli během dne. A co je nejdůležitější, nejpozději 2 hodiny před spaním. Všechna cvičení budou trvat 20-25 minut. Chcete-li diverzifikovat komplex, vyměnit nemilované polohy, zvýšit zátěž, můžete přidat následujících 9 cvičení.

1. Dhanurasana. Další pozice jógy, která je přeložena do ruštiny jako pozice luku. Cvičení musí být provedeno 10-15krát. Výchozí pozice - ležící na břiše. Dále musíte chytit nohy rukama a držet po dobu 20-40 sekund.Hrudník a břicho jsou odtrhnuty od podlahy, pánev je nehybná, paže jsou rovné, krk uvolněný.

   

2. Prkno. Nejoblíbenější a nejúčinnější cvičení pro posílení břišních a zádových svalů. Výchozí pozice je statická póza na loktích a prstech na nohou, tělo vytváří přímku, hýždě nevystupují nahoru, záda se neohýbají ani neoblékají. V této poloze je nutné setrvávat 40-60 s.
3. Prkno. Varianta předchozího cvičení. Výchozí pozice je statická pozice na prstech a dlaních. Tělo je rovné, tlak je napnutý, hýždě jsou zkroucené. V této poloze musíte být 40-60 s.
4. Pes směřující dolů. Další pozice jógy je skvělá pro posílení zad. Z polohy prkna na dlaních musíte zvednout hýždě nahoru, aby hlava a zadní část vytvořily skluz. Tělo by mělo tvořit přímku. Pomocí hýždí se musíte natáhnout nahoru, aby byl úhel s tělem ostřejší. Pokud vám chybí pružnost, můžete pokrčit kolena a zvednout ponožky z podlahy. V této poloze setrváváme 40-70 s.
5. Obrácený stůl. Musíte sedět na podložce, natáhnout nohy před sebe, položit dlaně na podlahu vedle hýždí, narovnat ruce. Dále musíte odhodit hlavu dozadu a zvednout tělo rovnoběžně s podlahou, podepřít nohy a paže ohnuté v kolenou. V této poloze je důležité zůstat po dobu 30 sekund.
6. Kroutící se. Výchozí pozice - ležet na zádech, ruce vystrčené do stran. Levá noha by měla být přehozena přes pravou a otočit záda tak, aby lopatky zůstaly přitlačeny k podložce. Během provádění je důležité cítit, jak je páteř napnutá. V konečné poloze musíte zůstat 1-2 minuty.
7. Dětská póza. To lze provést po každém cvičení, kde jsou zádové svaly napnuté. Pomůže snížit stres a uvolnit se. Výchozí pozice - klečící, paže natažené. Dále musíte ležet na břiše na nohou, abyste zvýšili účinnost, můžete se otočit do stran. Postoj dítěte lze udržovat po dobu 20–40 sekund mezi cvičeními, na konci cvičení, možná setrvat po dobu 1–2 minut.
8. Postavte se ke zdi. Efektivní a jednoduché cvičení. Musíte stát proti zdi, vaše záda je rovná, aniž byste se ohýbali v dolní části zad, vaše ramena jsou narovnána. V této poloze musíte zůstat 40-60 sekund, aby si to tělo pamatovalo. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete dělat dřepy několikrát. Hlavní věcí je nesundat si ze zdi záda. Cvičení se provádí 5-10krát.
9. Křížení paží... Cvičení pomáhá uvolnit a protáhnout páteř. Výchozí poloha je poloha na kolenou. Dále musíte sedět, zastrčit nohy pod sebe, zkřížit ruce za zády tak, aby pravý dosáhl loktem na úroveň hlavy a levý obtočil část zad.

Oprava výsledku

Pokud jsou cvičení úspěšná, můžete komplex dokončit. Hlavní věcí je dále dodržovat všechna nezbytná doporučení. Jinak bude výsledek ztracen.

• Musíte i nadále cvičit a vést zdravý životní styl. Bez fyzické námahy svaly rychle ztrácejí sílu a tón. Nemusíte zvedat těžké váhy a dělat vážné tréninky. Stačí neustále chodit, chodit a někdy navštívit tělocvičnu.
• Plavání. Dokonale posiluje zádové svaly a uvolňuje tělo. Plavání je dobré pro celé tělo:

1. posiluje kardiovaskulární systém;
2. snižuje namáhání kloubů;
3. dává flexibilitu;
4. minimalizuje riziko vzniku cukrovky;
5. spaluje hodně kalorií.

• Neustálá pozornost. Po dokončení řady cvičení musíte sledovat své držení těla.
• Masáž. Chcete-li zlepšit účinek, můžete zkusit terapeutickou masáž nebo různé fyzioterapie.
• Protahování a gymnastika. Pomůže uvolnit tělo, uvolnit tlak a rozložit zátěž.

Názory na metodiku lékařů a pacientů

Abyste pochopili, jak efektivní je soubor cvičení, musíte zjistit recenze pacientů a lékařů.Názor ostatních lidí pomůže zjistit, zda bude mít konkrétní pacient výsledek.

Klady:

1. Snižuje bolesti hlavy a bolesti zad. Jakmile svaly zesílí, začnou více pomáhat páteři, udržovat tělesnou hmotnost, bolest se sníží nebo úplně zmizí.
2. Posílení celého těla... Aby vaše záda byla rovná, musíte cvičit pro všechny svalové skupiny. Díky tomu bude tělo vypadat mnohem lépe a krásněji.
3. Pomáhá osvojit si zdravý životní styl. Většina vědců si je jistá, že pouze pravidelné malé dávky a dobrá výživa mohou významně prodloužit život člověka. Bolest zad, její zakřivení bude výchozím bodem pro získání zdravého těla.
4. Prevence chorob vnitřních orgánů, oběhového systému. Když je páteř zakřivená, stlačuje orgány, ucpává cévy a narušuje jejich správné fungování. Když se pozice narovná, problém zmizí, riziko komplikací se sníží.
5. Dodává sebevědomí. Křivá záda kazí obraz jakékoli osoby, zejména dívek a dívek. Díky rovnoměrnému držení těla jsou ramena narovnána, hrudník je zvětšen a žaludek vizuálně zmizí. Z vnější strany se zdá, že člověk je o 3-4 kg tenčí.
6. Obnoví růst. To platí pro děti. Deformovaná páteř brání růstu. Jakmile se situace zlepší, hlavní vývojové procesy se znovu obnoví.
7. Únava, deprese, pocity stresu a nepohodlí zmizí. Kanadští vědci si spíše spojují emoce s křivým zády. Jakmile problém zmizí, nálada se zlepší, nejistota a únava způsobená neustálou bolestí zmizí.

Minusy:

1. Chce to čas. Vždy je nutné si vyhradit čas na trénink. Každý člověk má 15-30 minut denně. Jakýkoli komplex lze navíc rozdělit na několik částí a provést jej, když je čas.
2. Není to okamžitý výsledek. Žádný problém nezmizí hned. Zvláště pokud jde o zdraví. Zde je zapotřebí integrovaný přístup, pochopení, že dosažení výsledku vyžaduje čas.
3. Existují omezení. V jakékoli oblasti existují určité skutečnosti, které zasahují do implementace. Naštěstí lze problém vždy vyřešit jinými způsoby. Ke zlepšení držení těla existují terapeutické masáže, korzety a fyzioterapie.

Kdy očekávat účinky správného držení těla

Cvičení přímého držení těla jsou jedinečně účinná. Je pravda, že výsledek není vždy rychle viditelný. V průměru lze první vylepšení vidět za měsíc, pak bude postup probíhat rychleji.

Data se velmi liší kvůli 5 faktorům:

1. Míra zanedbávání. Rychlost vzhledu výsledku přímo závisí na počátečních datech. Pokud je stupeň zakřivení malý, lze zlepšení stavu zaznamenat po 2–3 týdnech. Pokud bude situace horší, lze výsledek očekávat déle než 1 měsíc.
2. Dodržování pravidel. Proces může urychlit pouze úplná poslušnost pravidel. Například nesprávná stolice zpomaluje čas o 20–25%.
3. Pravidelnost cvičení... Komplex musí být prováděn neustále, aby svaly získaly sílu a páteř si pamatovala správnou polohu.
4. Navštivte lékaře. Kompetentní odborník bude schopen doplnit komplex dalšími cvičeními nebo postupy na základě údajů a stavu konkrétního pacienta. Jeho doporučení mohou proces urychlit.
5. Omezení. Pokud je ze zdravotních důvodů nutné snížit zátěž, zvolte jinou metodu léčby, rychlost získání výsledku se může zpomalit.

Cvičení na držení těla se správnou technikou a neustálým sledováním mohou změnit život. Udělají vám rovnou záda, zabrání nemocem a uzdraví bolest. Držení těla by měli sledovat všichni lidé, správné fungování páteře je klíčovou součástí zdravého života.

Design článku: Mila Friedan

Cvičení s přímým držením těla

Krásné držení těla za 5 minut denně: