Dřepy v hackerském simulátoru (stroji) s činkou, zpátečkou, tlakem nohou, na hýždě

Hackové dřepy jsou typem bench pressu.... Pohyb se provádí ve speciálním simulátoru umístěném pod úhlem k rovině podlahy. Toto sportovní vybavení vám umožní zpestřit trénink svalů nohou.

Jaké svaly funguje hack squat?

Hackové dřepy pracují se všemi svaly dolní části těla a břicha.

Hlavní cílovou skupinou jsou čtyřkolky:

• Boční stehenní sval... Tento široký sval zaujímá téměř vnější část horní končetiny. Nahoře se připojuje k většímu trochanteru intertrochanterické linie a střednímu retu hrubé linie stehna. Postranní hlava vytváří vzhled a objem nohy.
• Rectus sval... Je to nejdelší sval v této skupině. Začíná to od přední dolní páteře suprakostální drážky. V horní části jde rovná hlava čtyřhlavého svalu do zadní části stehna a pomáhá bicepsovému svalu při ohýbání nohy.
• Mediální sval... Viditelné v dolní části stehna a zaujímá střední polohu. Připevňuje se ke střednímu retu hrubé linie stehen. U trénovaných sportovců je tato hlava jasně viditelná jako kapka visící přes koleno.
• Středně široký... Toto je nejslabší čtyřhlavý sval. Nachází se mezi boční a střední hlavou. Nahoře je připevněn k přednímu povrchu stehenní kosti.

Všechny svazky čtyřhlavého svalu v nejnižším bodě jsou připojeny k velké šlachy, která pokrývá čéšku a spojuje se s holenní kostí. Z místa a povahy připojení svazků čtyřhlavého svalu vyplývá, že hlavní funkcí čtyřhlavého svalu je narovnat nohu v kolenním kloubu. To je podstata a hlavní myšlenka hack squatu.

Při cvičení v tomto simulátoru práce zahrnuje:

• Zadní část stehna (biceps a svaly gluteusu).
• Svaly vnitřního stehna.
• Svalové stabilizátory střední části těla (dlouhé extenzory bederní páteře, šikmé břicho, přímý břišní sval).
• Telecí svaly (soleus, gastrocnemius).
• Svaly nohy.

Statická zátěž dopadá na deltové svaly, svaly paží a horní část zad. Existuje mnoho variant tohoto cvičení. Přenášejí zátěž více z jedné velké svalové skupiny do druhé. V závislosti na poloze nohou na platformě simulátoru lze aktivovat addukční a abdukční svaly stehna.

V tomto případě je zátěž odstraněna z boční hlavy čtyřhlavého svalu. Kromě kvadricepsu váhu váženého projektilu přebírají gluteální svaly. K tomu dochází, když jsou chodidla blíže k zadnímu okraji plošiny.

Technika provádění hackovacích dřepů s činkou bez simulátoru

Hackování v podřepu umožňuje sportovci snížit axiální zatížení páteře.To je způsobeno umístěním vodítek a pohyblivé plošiny v úhlu k obzoru.

Takové vybavení se však nenachází v každé tělocvičně. Abyste minimalizovali zatížení páteře, můžete provádět dřepy s činkou za zády a před hrudníkem sportovce.

Za zády

Technika:

• Střela s požadovaným zatížením je umístěna na rovný povrch. Sportovec se k němu otočí zády.
  
• V podřepu sportovec zafixuje tyč přímým úchopem (ruce se dívají na tyč). Palec se omotá kolem lišty a spojí se s ukazováčky v zámku. Není povoleno uchopit tyč s otevřeným úchopem „opice“.
• Dále byste měli zahájit proces narovnávání těla v kolenou a kyčelním kloubu. Je důležité pohybovat se plynule, bez trhání.
• Proces spouštění tyče se provádí až do okamžiku, kdy se stehna stanou rovnoběžnými s podlahou.

Celý cyklus popsaných akcí je 1 úplné opakování. Počet opakování určuje sportovec na základě kondičních a tréninkových cílů.

Před hrudníkem

Technika:

• Činka je upevněna na úrovni ramenního pletence a spočívá na rukou nebo deltových svalech sportovce. Umístění střely na této úrovni umožňuje nasadit ramena a spojit lopatky. To vytváří další ochranu páteře.
• Spouštění z horní polohy by mělo probíhat hladce. V nejnižším bodě jsou stehna rovnoběžná s podlahou.
• Výstup do výchozího bodu probíhá bez trhnutí.

Diskutované pohyby představují jedno úplné opakování.

Technika provádění dřepů v simulátoru

Simulátor Gakkenschmidt je nakloněný rám s nožní deskou a pohyblivou plošinou pro instalaci dalších závaží. Nejčastěji jsou vodítka plošiny upevněna pod úhlem k podlahové rovině. Z tohoto důvodu mnoho sportovců dělá chybu při výpočtu celkového zatížení. To se rovná hmotnosti střely.

Jak víte, váha těla se nerovná hmotnosti, ale je definována jako jeho součin sinusem úhlu mezi vodítky a podlahou (přibližně sin45 = 0,7).

Pohyblivá část zařízení je vybavena měkkými opěrkami zad a ramen. Váha inventáře klesá na delty. Simulátor je vybaven speciálními držadly pro fixaci rukou. Existují některé modifikace, ve kterých chybí hlavní podpěry a váha plošiny musí být držena na rukou.

Jakékoli atletické cvičení by mělo začínat rozcvičkami a lehkými úvodními soupravami.

Poté můžete začít provádět pracovní přístupy:

• Umístěte plošinu do vhodné výšky a přikrčte se pod ni.
• Záda a ramena by měla být pevně přitlačena na příslušné panely a podhlavníky.
• Nohy by měly být umístěny uprostřed spodní desky tak, aby paty byly mírně před pomyslnou linií těla.
• Podešve nohou jsou umístěny na šířku ramen.
• Musíte se podívat přímo před sebe. Není dovoleno dívat se dolů nebo dívat se stranou.
• Sejměte platformu z podpěr a vytvořte napětí ve svalech nohou. Pohyblivé zarážky musí být posunuty do strany a začíná plynulý pohyb dolů.
• Dřep se provádí, dokud nedosáhne úhel mezi stehnem a dolní končetinou
• Po dosažení určené polohy byste měli jít bez pauzy nahoru.

Když děláte dřepy v hackovacím stroji, je důležité sledovat správné dýchání. Vdechování se provádí při pohybu dolů. Během této doby prochází bránice méně stresem a snáze se protahuje. Vydechněte - při pohybu nahoru.

Reverzní hack dřepy pro hýždě

Stroj Hackenschmidt se snadno používá. Začátečník může zvládnout cvičení v simulátoru. To je možné díky jasné fixaci trajektorie pohybu. Stážista je povinen pracovat rovnoměrně s nohama a ovládat polohu zad.

Tyto vlastnosti sportovního vybavení však pro zkušené sportovce vytvářejí řadu obtíží. Hack trenér je navržen tak, aby trénovat svaly přední části stehna. To znamená, že se standardní technikou provádění nebude fungovat na zatížení gluteálních, únosných nebo addukčních svalů stehna.

K trénování gluteálních svalů v hackovacím stroji se při cvičení používá metoda zpětného polohování těla. Student je otočen k pohyblivé plošině a jejím vodítkům. To umožňuje, aby byla při spouštění a zvedání pánev tlačena dozadu s důrazem. Takové změny v technice pohybu posouvají důraz zátěže na gluteální a hamstringy sportovce.

Možnosti polohování nohou

Hackové dřepy lze provádět se 4 základními polohami nohou podle klasické techniky pohybu. Poloha nohou a vzdálenost mezi nimi se mohou lišit v závislosti na anatomických vlastnostech sportovce. Použité obecné pokyny a techniky však zůstávají nezměněny.

Výhody hackovacích dřepů

Gackenschmidtův dřep je úplné základní cvičení. Během pohybu jsou zapojeny všechny svaly dolní části těla, zad a břicha. To naznačuje, že cvičení v hackovacím stroji, jako dřep s činkou na ramenou, podporuje produkci růstového hormonu.

Výsledkem je funkční hypertrofie čtyřhlavého svalu a svalů celého těla. Na rozdíl od klasických dřepů s volnou hmotností vám hack squat umožňuje zdůraznit zatížení jednotlivých svazků čtyřhlavého svalu. A také zahrnout do práce gluteální, bicepsové stehna a addukční svaly.

To je možné díky absenci potřeby udržovat rovnováhu během pohybu a možnosti měnit polohu nohou. Třídy ve stroji Hackenschmidt vám umožní bezpečně pracovat s velkou pracovní hmotností. Sklon plošiny snižuje axiální zatížení páteře.

Pohyblivé víceúrovňové podpěry umožňují trénovat, dokud není dosažen stav selhání svalů bez použití asistenta.

Plošina pohybující se podél vodítek umožňuje začátečníkům snadno zvládnout techniku ​​provádění cvičení. Měkké opěrné kladky a anatomické opěradlo poskytují sportovce pohodlnou polohu ve sportovním vybavení.

Nevýhody cvičení

Třídy v hackovacím stroji mají 2 významné nevýhody:

• Během provádění pohybu, při jakémkoli nastavení nohou a polohy těla, spadne na kolenní kloub velké zatížení. Z tohoto důvodu se hackové dřepy nedoporučují osobám s úrazy v této oblasti těla, artritidou a artrózou.
• Nelze ovládat váhu břemene. Dřepy s činkou zabraňují nadužívání. Začátečník nebude schopen provést opakování s váhou, která výrazně převyšuje jeho práci. Jelikož pomocné a hlavní svaly sportovce nejsou na takovou zátěž připraveny, je vyloučeno riziko zranění při nesprávném výběru hmotnosti střely. Hackovací simulátor umožňuje pracovat s velkými váhami, protože role stabilizátorů v procesu provádění pohybu je minimalizována.

Běžné chyby v dřepu

Až 90% všech chyb při provádění dřepů v hackerském simulátoru je způsobeno nesprávným výběrem hmotnosti střely.

Zátěž, která neodpovídá schopnostem sportovce, vede k následujícím porušením:

• Oddělení paty nohou od nosné roviny... Došlo k chybě v situaci, kdy síla čtyřhlavého svalu nestačí k tomu, aby vyšplhala do horního bodu. V tomto případě se tělo začínajícího sportovce snaží zahrnout další rezervy ve formě gluteálních a zádových svalů.
• Snížení kolen... Čtyřhlavý sval femoris je nejsilnější skupinou v dolní části těla. To platí zejména pro netrénované sportovce. Při vysoké zátěži dochází k posunu směrem k silným svalům a kolena praktického lékaře jsou uvedena do středu, aby boční hlava mohla vykonávat větší objem práce.
• Oddělení bederní páteře od opěrné plošiny spojené s potřebou těla zahrnout další vlákninu, aby se vyrovnala s přemrštěnou hmotností zátěže. K této chybě může dojít také v důsledku nedostatečné flexibility sportovce v kyčelním kloubu nebo anatomických vlastností připojení svalů zadní části stehna.
• Nekontrolovaný pohyb dolů. Často v kombinaci s nesprávným tahem nahoru. Při provádění cviku by noha měla zcela spočívat na plošině a zátěž by měla být rozložena po celém jejím povrchu. V případě, že váha závaží překročí přípustné limity, není sportovec schopen ovládat polohu vlastního těla, a to jak s negativní fází, tak s pozitivní.

Mezi začínajícími sportovci vzniká řada chyb spojených s neznalostí základů lidské fyziologie a nuancemi designu simulátoru:

• Odpočívejte v dolní nebo horní části trajektorie. V prvním případě se zatížení kolenního kloubu výrazně zvyšuje. Ve druhé je ztráta času.
• Hlava se otáčí. Páteř prochází celým lidským tělem. I když v době hackovacího dřepu není vystaven axiálnímu zatížení, svaly horní části těla jsou vystaveny silnému statickému namáhání. I sebemenší náhlý pohyb může vést ke zranění.
• Zápach z úst.
• Zadní část není pevně přitlačena k zadní části stroje. V tomto případě se hlavní výhoda simulátoru ztratí a páteř začne docházet k výrazným deformacím.

Tipy pro posílení čtyřhlavého svalu pro dívky

Cvičení přední části stehna u žen by mělo být prováděno pomocí děleného systému. Vzhledem k tomu, že spodní část ženského těla je ve srovnání s mužem vyvinutější, měla by být sada cviků na čtyřhlavý sval vybrána podle následujících zásad.

Oni jsou:

• Zahrnutí základních pohybů. Provádění cviků na více kloubů může přinést dobré výsledky každému sportovci. Ale vzhledem k tomu, že se ženské nohy vyznačují vysokou mírou vytrvalosti, mohou dívky dosáhnout výsledků pouze při tvrdém tréninku.
• Maximální zatížení ve středním rozsahu opakování.
• Střídavé cvičení v tréninkovém rozdělení. Vysoká silová vytrvalost ženských nohou vede k rychlé adaptaci na standardní tréninkový program. Stagnaci se můžete vyhnout neustálou změnou použitých cvičení.

Bezpečnostní doporučení

Je důležité začít dřepy v hackerském simulátoru s zahřívacími sadami. To pomůže zachovat kolenní klouby a vazy. Nezapomeňte na společnou gymnastiku. Zvláštní pozornost je věnována dolní části těla. Rotační pohyby pomohou zahřát spojení dvou kostí a kloubní kapsle se naplní mazací tekutinou.

Před zahájením školení ve stroji Hackenschmidt se doporučuje provést několik přístupů v simulátoru hyperextenze. To pomůže tonizovat svaly zadního extenzoru a vytvořit další podporu v bederní páteři.

Během provádění pohybu je nutné pečlivě sledovat polohu pánve vzhledem k zadní opěrné ploše zařízení. Pokud nejste dostatečně flexibilní, může se vám začít stahovat dolní část zad.V tomto případě je nutné snížit amplitudu na úroveň, na které je možné dodržovat správnou techniku ​​provádění cvičení.

Co může nahradit hack dřepy?

Dřepy můžete vyměnit v hackerském simulátoru:

• Lis na nohy... Tato možnost je úplnou alternativou k hákovému stroji. Simulátor je nakloněný rám umístěný pod úhlem k rovině podlahy. V tomto případě je horní část těla sportovce nehybně umístěna na stacionární podpěře vybavení. Během cvičení je pohyb prováděn nohama sportovce.
  
• Činkové nebo činkové dřepy za zády nebo před hrudníkem.

Dřepy ve stroji Gackenschmidt mohou zpestřit tréninkový program pro zkušené i začínající sportovce. Absence zátěže na páteři a schopnost pracovat s velkými váhami činí ze simulátoru účinný nástroj pro formování velkých a silných svalů přední části stehna.

Hack Squat Video

Stroj GAKK pro dívčí dřepy: