Jak správně fungovat

Lidé, kteří chtějí začít trénovat, kladou odborníkům často otázku, jak správně běhat a jakých výsledků lze dosáhnout při cvičení tohoto sportu. Koneckonců, podle doporučení lékařů a trenérů techniku ​​joggingu zvládnete dostatečně rychle a bez poškození zdraví.

Kdy je nejlepší čas běžet ráno nebo večer

Výsledky výzkumu potvrdily, že mezi ranním a večerním joggingem není významný rozdíl. Jediným rozdílem je, že cvičení před prací nebo ve škole vám pomůže probudit se rychleji, zatímco cvičení na konci dne zmírňuje fyzický a psychický stres a podporuje rychlou relaxaci.

Volba doby školení se doporučuje provést v závislosti na osobní práci nebo harmonogramu studia. Většina sportovců čelí problému, že je pro ně obtížné přidělit alespoň 30 minut denně běhu.

Tato situace říká jen jednu věc - rozvrh hodin nezohledňuje osobní preference a vlastnosti práce nebo studia.

Při výběru doby školení se bere v úvahu toto:

1. Jak je strukturována denní rutina. Je důležité si uvědomit, že byste si měli naplánovat sportovní program, abyste měli čas si zaběhat před nebo po práci nebo ve škole a po ní se například uklidit.
2. Vlastnosti těla. Pokud jde člověk brzy spát a ráno se cítí skvěle, bude mu pohodlnější běh až do začátku pracovního dne. Pro ty, kteří jsou považováni za takzvané sovy, je vhodnější večerní jogging.

Jak správně fungovat

Technika běhu, rychlost, tempo

Při odpovědi na otázku, jak správně běhat, trenéři vždy říkají, že vše závisí na tom, jaké výsledky chce člověk dosáhnout. Délka, rychlost, tréninková frekvence a technika - to vše se vybírá na základě cíle stanoveného sportovcem.

Běhání pomáhá:

• Posilujte srdce a cévy a zvyšte kapacitu plic. K dosažení tohoto cíle jsou optimální běh na dlouhé vzdálenosti v klidném tempu a intervalový trénink, při kterém se rychlost během běhu neustále mění.
• Rozvíjejte svaly a klouby nohou (kotník, čtyřhlavý sval, triceps femoris). Těm, kteří chtějí dosáhnout tohoto cíle, se doporučuje použít techniku ​​běhu "Nůžky" - noha se začne pohybovat dozadu, než se plně dotkne země, tlak během takového běhu se stane co nejsilnějším, protože do práce je zahrnuta i zadní část stehna.
• Zhubnout. Intervalový běh na střední a krátké vzdálenosti pomůže zbavit se nadbytečných kilogramů. Rychlost se volí v závislosti na hmotnosti, zdravotním stavu a fyzických údajích (vytrvalost, kapacita plic, věk) osoby.

V závislosti na cíli doporučují lékaři a školitelé výběr z následujících typů školení:

• Klasický styl - vhodné pro všechny, výuka probíhá v uvolněném režimu, délka vzdálenosti je průměrná nebo maratonská. Při takovém běhu se chodidlo jemně kroutí od špičky k patě, tělo se mírně nakloní dopředu, paže se ohnou v loktích.
• Člunkový běh - rozvíjí klouby, koordinaci pohybů. Vzdálenost je od 10 do 100 m, na začátku a na konci jsou umístěny orientační body. Úkolem sportovce je co nejrychleji dojet do cíle, prudce zatočit a rozběhnout se na start. Počet opakování závisí na fyzických schopnostech člověka.
• Sprint závod - pozoruhodný svou malou vzdáleností a maximální rychlostí. Pomáhá budovat vytrvalost a posilovat srdce.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Kolik musíte za den běžet

Délka běhu závisí na fyzické kondici člověka a zvoleném stylu.

Pro začátečníky používající klasický typ cvičení se doporučuje běhat 15 až 30 minut, připravenější sportovci mohou cvičení prodloužit na 45-60 minut. Závod ve sprintu obvykle trvá 15 až 25 minut, přesně jako závod v raketoplánu.

Je důležité si uvědomit, že ke stanovenému času je třeba připočítat 10-15 minut, jsou nutné pro rozcvičení a protažení.

Jak správně začít běhat

Začátečníci, kteří se učí základy správného běhu, by měli začít trénovat pomocí přípravných cvičení. Tím zabráníte zranění kotníku a pomůžete vám zvládnout klasickou polohu nohou.

Než začnete běhat, musíte si doma střídat nohy od špičky až k patě po dobu 3–5 dní po dobu 10–15 minut. Cvičení je vhodné cvičit v teniskách, které budou použity při tréninku.

Výhody ranního běhu

Začátečníkům se doporučuje zvolit si ráno trénink. Díky tomu je mnohem snazší si zvyknout na pravidelná cvičení a nevzdávat to. Pravděpodobnost, že večer člověk, který nemá ve zvyku cvičit s odvoláním na únavu, zmešká lekci, je mnohem vyšší.

Ranní jogging je také dobrý, protože pomáhá dobít energii na celý den.

Jak se nechat běžet ráno

Několik jednoduchých kroků vám může pomoci najít a udržet si motivaci k pravidelnému cvičení:

1. Napište, jakých cílů bude dosaženo po měsíci tréninku. Seznam může například obsahovat fráze jako „sníží se váha“, „zlepší se spánek a chuť k jídlu“, „posílí se imunita“.
2. Požádejte své blízké, aby řídili pravidelnost výuky, připomínali jim cíle, chválili úspěchy.
3. Najděte skupinu podobně smýšlejících lidí, kteří se chtějí naučit správně běhat a trénovat jako tým.

Strečink před spuštěním

Trenéři a lékaři doporučují zahájit relaci zahřátím a malým protažením, čímž se sníží pravděpodobnost zranění.

Zahřát se

Měli byste chodit energicky po dobu 1-3 minut, zvedat kolena vysoko a houpat rukama, poté několikrát naklonit tělo dopředu, do stran a zpět, aby vaše zádové svaly byly připraveny na běh.

Protahování

Poté se trochu protáhnou, odborníci doporučují zahrnout následující cvičení:

• Nakloňte se dopředu, během něhož se člověk snaží dosáhnout rukou rukama. Udržujte kolena rovná a chodidla na šířku ramen.
• Protahování lýtkových svalů. Jedna noha je ohnutá v koleni v pravém úhlu, druhá, narovnaná, je vedena co nejdále dozadu. Ruce jsou fixovány na ohnuté koleno. Prst rovné nohy spočívá na zemi, zatímco je cítit napětí svalů dolní části nohy. Pozice je pevná po dobu 5-10 sekund.

Běh pro začátečníky. Tréninkový program

Abyste pochopili, který tréninkový plán je považován za správný a jak dlouho musíte běžet, můžete použít jeden ze standardních programů. Je určen pro začátečníky, kteří se tomuto sportu dosud neúčastnili.

Jak správně dýchat

Během tréninku by mělo být dýchání nerovnoměrné (inhalace je delší než výdech) a středně hluboké. Lékaři doporučují vdechování nosem, nikoli ústy, jinak může dojít k bolesti v krku a nepohodlí.

Můžete vydechovat ústy nebo nosem, ne náhle, ale krátce. Při vdechování byste měli začít běhat, při chůzi (počáteční i závěrečná) dodržovat stejnou dýchací techniku ​​jako při běhu.

Jak často byste měli běžet

Lékaři umožňují jogging každý den. Výzkum však ukázal, že s víkendovou přestávkou můžete rychleji zhubnout nebo napnout svaly.

Doporučuje se dodržovat denní plán pro ženy a 2 tréninky 1 den volna pro muže. Je povoleno nahradit 1 běh týdně intenzivní chůzí stejné délky.

Délka cvičení pro muže a ženy

Délka tréninku závisí nejen na pohlaví osoby, ale také na úrovni jejího tréninku. Existují však obecná doporučení školitelů, která zní:

1. Muži, kteří si zvolí každodenní cvičení v klasickém stylu, mohou trénovat od 30 do 45 minut.
2. Muži, kteří se rozhodnou trénovat klasickým stylem podle harmonogramu 2 dny ve třídě a 1 den odpočinku, mohou běžet od 35 do 60 minut.
3. Ženy, které si zvolí každodenní cvičení v klasickém stylu, mohou trénovat od 20 do 40 minut.
4. Ženy, které se rozhodnou trénovat v klasickém stylu podle rozvrhu každý den, mohou trénovat od 30 do 45 minut.

Proč musíte věnovat pozornost svému pulzu

Podle doporučení odborníků ve sportovní medicíně nebude fungovat správně, aniž by se brala v úvahu jak intenzita pulzu, tak objem plic.

Během tréninku je nutné buď jasně sledovat srdeční frekvenci, nebo se nechat vést takzvanou úrovní subjektivního napětí (pohodlí dýchání).

Při střední intenzitě tréninku bude puls od 93 do 118 tepů za minutu, dýchání bude hluboké a rovnoměrné.

Lékaři říkají, že sledováním srdeční frekvence a subjektivního napětí člověk snižuje pravděpodobnost zranění a prodlužuje dobu cvičení.

Při nedodržení těchto pravidel riskuje sportovec nadměrné nebo naopak malé zatížení.V prvním případě mohou být problémy s dýcháním a stavem srdečního svalu, ve druhém bude výsledek tréninku příliš zanedbatelný.

Je možné běhat během menstruace

Vše závisí na zdravotním stavu ženy a individuálních charakteristikách jejího těla. Pokud menstruace prochází bez bolesti a střední intenzity a zároveň dáma nemá gynekologická onemocnění nebo patologie, lékaři mohou sportovat.

Jedinou věcí, na kterou gynekologové v tomto případě varují, je potřeba zkrátit dobu cvičení během menstruace.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Jak se naučit rychle běžet

Než se začnete učit běžet maximální rychlostí, je nutné správně vypracovat plán vytrvalostního tréninku, na tomto indikátoru závisí doba a intenzita lekce.

Za tímto účelem se po celý týden monitoruje srdeční frekvence na začátku, uprostřed a na konci relace. Je ověřeno tempo, při kterém bude intenzita zatížení střední, střední.

Poté se rozvrh běhání změní následovně - přibližně každých 8–12 minut tréninku 1–3 minuty musíte běžet nejvyšší možnou rychlostí. Po 1–2 týdnech se trvání období vysoké intenzity prodlouží o 1–2 minuty.

Mohu pít při běhu?

Pití při běhu je nejen možné, ale také nutné. V opačném případě existuje riziko dehydratace. Trenéři doporučují požít 1-2 malé doušky pitné vody, když pocítíte žízeň nebo jednoduše vypláchněte ústa, aniž byste polkli tekutinu. Při zastávkách musíte přirozeně pít tekutiny.

Je možné snídat před spuštěním

Lékaři nedoporučují jíst jídlo těsně před sportováním. Proto je snídaně povolena, pouze pokud je možné si mezi jídlem a joggingem udělat hodinovou pauzu.

Pokud nemáte takový rozvrh, můžete 30 minut před tréninkem vypít sklenici sladkého čaje nebo vody s citronem. Je lepší kávu odmítnout. Pokud je to možné, snídejte, můžete jíst nízkotučný tvaroh, část kaše nebo vypít sklenici kefíru.

Je možné večeřet po večerním běhu

Jíst se doporučuje nejdříve 1 hodinu po tréninku. Pro posílení svalů na večeři se doporučuje jíst bílkovinná jídla, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky. Příjem potravy se doporučuje nejméně 2 hodiny před spaním.

Komu je běh kontraindikován

Lékaři identifikují následující nemoci, u kterých je lepší nahradit jogging jiným sportem:

• krátkozrakost a glaukom;
• kardiovaskulární choroby;
• onemocnění dýchacího systému, astma;
• nemoci kloubů, artritida.

Nedoporučuje běh během exacerbace chronických onemocnění a při nachlazení, SARS, chřipce. Lidem starším 50 let, kteří nemají sportovní minulost a dobré zdraví, se doporučuje vyměnit běhání za chůzi.

Jaké oblečení je lepší pro běh

Do tříd si musíte dokoupit šortky nebo tepláky, tričko nebo tričko (můžete použít běžné bavlněné), větrovku a běžecké boty. Ženy si také budou muset koupit speciální sportovní podprsenku; trénink v běžném každodenním spodním prádle bude nepohodlný.

Pokud osoba plánuje běh v zimě, vybavení by mělo být doplněno teplou sportovní bundou s polstrovaným polyesterem, kloboukem nebo pletenou páskou na hlavě a rukavicemi.

Vezměte prosím na vědomí, že je také lepší koupit speciální ponožky prodávané ve sportovních obchodech, noha v nich nebude bolet a je vyloučena pravděpodobnost poškození kůže třením.

Na jakém povrchu je lepší běžet

Nejlepší přilnavost na podrážce běžecké obuvi zajišťuje běžný asfalt nebo speciální povrchy na běžeckých pásech na běžícím stadionu. Pokud nejste schopni běžet po takovém povrchu, doporučujeme zvolit pravidelné parkové štěrkové cesty.

V takovém případě je třeba mít na paměti, že na nich mohou být díry, kameny a jiné nepravidelnosti nebo překážky, proto je důležité se vždy pečlivě dívat pod nohy.

Jak správně ukončit cvičení

Běh končí úsekem. Cvičení lze vybrat stejným způsobem, s jakým výcvik začal. Nebude také nadbytečné věnovat pár minut chůzi s nízkou intenzitou, což pomůže normalizovat dýchání a stabilizovat puls.

Jak správně běhat, jak zhubnout

Trenéři říkají, že pro hubnutí je důležité ne tolik cvičit pravidelně, ale držet se současně stravy. Jinak kilá navíc nezmizí.

Kolik času člověk sportuje, ať už to dělá každý den, nebo plán běhání zahrnuje víkendy - to vše jednoduše pomáhá vytvořit deficit kalorií a napnout svaly, to znamená urychlit proces hubnutí a získat krásné tělo.

Kolik musíte běhat, abyste zhubli

Podle výzkumu odborníků na výživu začne hubnutí v prvním měsíci tréninku. Jak rychle kilogramy odejdou, závisí na intenzitě aktivity. Je třeba si uvědomit, že pro začátečníky by zátěž měla být střední a ne příliš vysoká nebo příliš nízká.

Přesná doba tréninku je méně důležitá než pravidelnost, ale nedoporučuje se strávit méně než 20 minut sportovními aktivitami.

Přibližný běžecký stůl pro ženy na týden

Pokud chcete zhubnout, můžete využít hotový program. Je třeba si uvědomit, že není vhodný pro lidi s těžkou obezitou, je třeba se poradit s dietologem a sportovním lékařem, aby vytvořili osobní plán hubnutí.

Jak diverzifikovat svůj běh

Psychologové doporučují kombinovat trénink s poslechem hudby. Výzkum ukázal, že rytmická a povzbuzující melodie vám může pomoci cvičit intenzivněji a snáze snášet stres.

Doporučují také používat různé mobilní aplikace, které vám umožní sledovat výsledky vašeho tréninku a sdílet je s podobně smýšlejícími lidmi. To pomáhá učinit proces zajímavějším a bohatším, získat podporu od lidí kolem a zvýšit motivaci.

Každý se může naučit správně běhat a dosahovat svých cílů, ať už jsou jakékoli. V počáteční fázi sportu musíte vynaložit úsilí a během tréninku být trpěliví.

Užitečná videa o tom, jak správně fungovat

Jak běžet: Principy přirozeného běhu Dr. Marc Cucusella:

Jak správně běhat a dýchat při běhu (průvodce pro začátečníky):