Izometrické cvičení. Komplex pro nohy, krční páteř, záda, lis. Jak to udělat doma

Izometrická cvičení jsou založena na izometrii. Toto je název systému statických cvičení, jehož účelem je rozvíjet sílu a posilovat kloubní aparát.

Co je to izometrické cvičení

Izometrická cvičení jsou základem silového tréninku. Termín „izometrie“ se hodí k překladu z řečtiny, který lze interpretovat jako „konstantní vzdálenost“. V procesu izometrických cvičení je fyzické úsilí sportovce zaměřeno na silové napětí, zatímco svaly nemění svou délku a klouby nemění úhel ohybu.

Při provádění úkolu, vzhledem k tomu, že svaly nemají obvyklou dynamickou kontrakci, hlavní zatížení spadá na šlachy. Tento proces vede k postupnému budování fyzické síly a ke zvýšení schopnosti těla vyvíjet zvýšené úsilí v krátkém časovém období.

K izometrickým cvičením se používají různé fráze:

• gymnastika Samson, Zass;
• gymnastika šlach;
• statika;
• statická cvičení;
• izometrie.

Izometrická cvičení se liší od dynamických cvičení:

Existuje několik výhod izometrických cvičení, pokud jde o čas strávený. Odborníci charakterizují izometrický trénink jako prostředek k dosažení cílů v krátké době.

Pravidelná cvičení jsou časově náročná a pro zotavení vyžadují odpočinek mezi sériemi. Izometrie má hlavní výhodu: doba věnovaná statice plně zapojuje svaly po celou dobu pracovní doby.

Kromě toho jsou zdůrazněny výhody izometrického silového tréninku:

• Dostupnost... Pro provádění izometrických cvičení nejsou vybírány speciální tělocvičny. Je zapotřebí místnost, kde bude dostatek místa pro protažení těla, a jsou k dispozici základní předměty, jako jsou ručníky, opasky nebo postroje, a podpora.
• Schopnost trénovat každý den... Po izometrických cvičeních nejsou nutné dlouhé přestávky na zotavení. Třídy se konají pravidelně, denně, několikrát denně.
• Schopnost zvýšit indikátory síly v krátké době se správným cvičením.

Mezi nevýhody izometrických cvičení patří několik bodů:

• Nedoporučuje se začít dělat izometrii samostatně. V počáteční fázi vás musí doprovázet trenér.
  
• Při cvičení je věnována zvláštní pozornost správnému dýchání.
• K dosažení maximálních výsledků je izometrie vždy doprovázena dynamikou.
• Cílem izometrických cvičení není zlepšit koordinační schopnosti.
• Prodloužená izometrická cvičení přispívají ke zkracování svalů.

Cvičení se neprovádějí, pokud existují kontraindikace. Oprava izometrických pozic, trénink svalů šlach výrazně zvyšuje krevní tlak.

Proto je izometrie kontraindikována:

• s hypertenzí;
• s hypotenzí;
• přítomnost onemocnění spojených s porušením struktury mozkových cév, průtokem krve, srdečními problémy.

Jak správně cvičit a bezpečnost

Silový trénink, postavený na základech izometrie, má specifické vlastnosti. Při vedení výuky je věnována zvláštní pozornost bezpečnostním opatřením. Silová zátěž svalů a šlach, pokud nejsou techniky prováděny správně, může způsobit bolestivá zranění.

Než začnete cvičit, odborníci doporučují prostudovat si základní bezpečnostní pravidla:

• provádějte 10 až 20 cvičení denně, ne více;
• při fixaci polohy nezadržují dech, svaly jsou namáhány pouze při vdechování;
• při cvičení na určitých svalech namáhají celé tělo;
• určité typy cvičení netrvají déle než 6 sekund, mezi nimi je minimální přestávka 30 sekund;
• zvýšení a snížení zátěže svalů probíhá hladce, bez trhání;
• když se objeví bolesti hlavy, ostré bolesti kloubů a šlach, třídy se zastaví.

Nezbytné vybavení

Chcete-li provádět izometrická cvičení, potřebujete podporu, kterou mohou být stěny, židle, parapety. K napínání použijte řemínky, lana nebo ručníky.

Bezprostředně před tréninkem se doporučuje provést řadu cviků, které pomáhají protáhnout svaly. To podporuje zahřátí a nastaví svaly pro další práci.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Technika Alexandra Zassa

Alexander Zass byl zakladatelem statického cvičení ve 20. století. na ruském území. Komplex, vyvinutý s jeho pomocí, je založen na cvičení jógy a čínských technikách bojových umění. Alexander Zass se jmenoval Samson nebo Iron Samson, získal titul „Nejsilnější muž na Zemi“.

Současně jeho tělesná hmotnost byla pouze 75 kg, ale v cirkusové aréně, kde pracoval, mohl zvednout 2 dospělé lvy na speciálním jho.

Zass přikládal izometrickým cvičením ve svém vlastním cvičení velký význam, věřil, že izometrie může ušetřit nejen čas, ale také energii. Technika Alexandra Zassa je založena na tréninku s řetězy nebo opasky. Tímto způsobem Samson zvýšil své vlastní schopnosti, které později předvedl v cirkusové aréně.

Metoda Bruce Lee

Sportovní odborníci se domnívají, že pro své každodenní tréninky vzal Bruce Lee jako základ izometrická cvičení podle metody Alexandra Zassa. Kromě toho ho bavila základní pravidla kulturistiky. Ve výsledku byl vytvořen systém Bruce Lee, který zahrnuje izometrická cvičení, která jsou dostupná i nezkušeným sportovcům.

Bruce Lee dělal každý den jedno cvičení ze seznamu a doplnil ho o další cvičení podle své vlastní metody, zatímco věřil, že při provádění statických cvičení je třeba dodržovat několik základních pravidel.

Například:

• cvičil brzy ráno;
• před tréninkem důkladně vyvětrejte místnost;
• po gymnastice považoval za povinné vzít si kontrastní sprchu.

Cvičení na hrazdě:

1. Postavte se rovně, natáhněte ruce nahoru na šířku ramen.
2. Hrazda je nastavena několik cm pod nataženými pažemi, hrazda je ovinuta kolem.
3. Poté na něj zatlačili maximální silou asi 6 - 10 sekund.

Toe Rise:

1. Hrazda je umístěna nad rameny, poté jemně stoupá na prstech.
2. V tomto případě vytvářejí ramena tlak s maximálním úsilím na břevno po dobu 6 - 12 sekund.

Squat:

1. Nastavte tyč tak, aby na ní mohla ležet ramena v dřepu.
2. Dřepte a vytvářejte tlak na břevno po dobu 6 - 10 sekund.

Silná vůle gymnastika Anokhin

Na začátku XX století. Populární se stal systém fyzických cvičení ruského sportovce Dr. Anokhina, kterému se říkalo volní gymnastika. K dokončení těchto cvičení není nutné žádné speciální vybavení ani místnost. Anokhinova volní gymnastika se často nazývá pokojová gymnastika.

Při sestavování metodiky se lékař řídil zásadou, že je nemožné přijít s novými pohyby pro tělo, můžete pouze lišit zásady jejich provádění. Absence závaží (činky nebo závaží) nebyla překážkou pro napnutí odpovídajících svalů.

Anokhin formuloval 8 zásad pro ty, kteří se chtějí seznámit s metodikou:

• veškerá pozornost by měla být zaměřena na trénovaný sval nebo svalovou skupinu;
• zvyšování zátěže, zvládnutí nového cvičení by mělo být pomalé;
• při provádění cvičení je nutné sledovat sled dechu;
• cvičení musí být provedeno před zrcadlem;
• po tréninku potřebujete kontrastní sprchu a důkladné otření těla hrubým ručníkem.

Anokhin navíc doporučil dodržovat restriktivní stravu ve výživě. Jídlo by podle jeho názoru mělo být rozmanité, ale jednoduché.

Hlavní cvičení:

1. Ruce roztažené, sevřené pěsti, dlaně vytočené nahoru, napínající bicepsy.
2. Ohněte paže v loktech a simulujte přitažlivost velkého nákladu.
3. Pak začnou uvolňovat paže, jako by chtěli náklad odtlačit.
4. Když jsou paže ohnuté, nadechněte se, při uvolnění vydechněte.

Dodatečný tah:

1. Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, zvedněte ruce dopředu, sevřete pěst. Zároveň jsou namáhány svaly zad.
2. Roztáhli ruce, pak je začali spojovat, jako by zmáčkli velkou krabici na úrovni hrudníku.
3. Při roztahování rukou se při míchání nadechněte a vydechněte.

Ležící pozice:

1. Leží na zádech, udržují úplnou nehybnost těla, ale zároveň rychle zvedají a spouštějí nohy.
2. Výstupní úhel by měl být 50.

Izometrická gymnastika Borshchenko

Dr. Borshchenko vytvořil speciální komplex izometrické gymnastiky, jehož účelem je boj proti chorobám zad, charakterizovaným dystrofií a degenerací svalů. Tato technika se používá k léčbě páteře a pohybového aparátu. Borshchenkovy techniky jsou zaměřeny na páteř bederní oblasti.

Výhodou systému je bezpečnost a dostupnost. Gymnastika je vhodná pro lidi různého původu a věku. Gymnastika je účinná jako preventivní opatření nebo souběžné komplexní opatření při léčbě problémů se zády. Jeho účelem je zvýšit vytrvalost zadních svalů.

Při cvičení gymnastiky se doporučuje Borshchenko dodržovat základní doporučení:

• na pořadí, ve kterém jsou cvičení prováděna, nezáleží;
• před vyučováním je nutný strečink;
• je důležité dodržovat systém správného cvičení a zvýšení efektivity, trénink by měl být pravidelný.

Navzdory skutečnosti, že gymnastika je k dispozici většině lidí s různým stupněm fyzické zdatnosti a různého věku, je nutné před zahájením konzultace se svým lékařem.

Cvičební komplex pro různé části těla

Pro speciální svalové skupiny jsou vytvořena izometrická cvičení v různých metodách. Podle pozorování odborníků, zakladatelů teorií silového tréninku, je důležité sledovat sled svalového napětí nebo svalové skupiny.

Pro posílení hýždí a nohou

Byla vyvinuta celá sada statických cvičení, která pomáhají vypracovat tyto svalové skupiny.Doporučuje se vést třídy v teniskách, které jsou protiskluzové.

Regál s bočním výstupem. Tato snaha pomáhá posilovat svaly stehen a hýždí i vnitřní strany stehen.

Funkce:

1. Polodřep na jedné noze je vyroben z klasického stojanu.
2. Vezmou druhou nohu do strany a přitáhnou ponožku k sobě.
3. Nohy odebrané v bočním polodřepu zůstávají statické po dobu 5-10 sekund a poté se vrátí do původní polohy.
4. Opakujte výpad s druhou nohou.

Naklápěcí stojan... S námahou drží pózu po dobu 5-10 sekund.

Funkce:

1. Z klasického stojanu s nohama rozmístěnými po celé šířce ramen se ohýbají dopředu v pravém úhlu k povrchu podlahy.
2. Paže by měly pokračovat v přímé linii těla, to znamená vytažené dopředu.
3. V této poloze zmrznou, napnou svaly a poté se vrátí do své původní polohy.

Dřepy Statické cviky s dřepy dobře posilují svaly hýždí.

Funkce:

1. Z klasického stojanu dřepejte hluboko, dokud nejsou stehna zcela rovnoběžná s povrchem podlahy.
2. V tomto případě by nohy měly být široce rozmístěny, paty by se měly na sebe dívat.
3. Dřep se provádí na prstech s patami co nejvyššími.

Podepřeno na zdi. Jedno z nejpopulárnějších statických cviků pro posílení všech částí stehenních a hýžďových svalů.

Funkce:

1. Při výkonu se opírají o zeď, nohy jsou roztažené na šířku ramen paralelně k sobě.
2. Pak začnou dřepět, aniž by vzhlédli od zdi.
3. Dřou si, dokud nedosáhnou pravého úhlu na kolena, zmrazí se na 5 sekund a pak se pomalu narovnají. Ruce v této poloze lze natáhnout dopředu nebo klouzat po zdi.

Posílit tisk

Břišní svaly jsou obvykle posíleny z polohy na břiše. K provádění cvičení se používá tvrdá podložka.

Funkce:

1. Leží na zádech, ruce mají spuštěné podél těla.
2. Nohy jsou zvednuty 10-20 cm od povrchu podlahy, poté se začnou postupně ohýbat a ohýbat, aniž by se paty dotýkaly podlahy. V takovém případě by mělo být dýchání jednotné, nikoli sražené.
3. Cvičení se provádí s námahou a namáháním břišních svalů.

Plank je jedním z nejpopulárnějších cviků zaměřených na různé svalové skupiny.

Funkce:

1. Z polohy, opírající se o lokty nebo paže, je tělo zvednuto tak, aby bylo rovnoběžné s povrchem podlahy.
2. Zůstávají v této poloze po dobu 10-20 sekund.

Pokaždé se doba cvičení zvyšuje. Ramena by měla být umístěna přesně nad úrovní loktů, nohy by měly být ve stavu napětí napnuté.

Po zvládnutí nejjednoduššího způsobu provedení prkna přejdou k provedení prkna s komplikacemi:

• zvedněte jednu ruku;
• zvedne jednu nohu;
• zvedněte ruku a nohu současně;
• natažené na boku.

Na záda

Jednou z běžných chyb při cvičení na vývoj svalů je důraz na napumpování břišních svalů a úplné ignorování svalů zad.

Zvedání nohou:

1. Ze stoje zvedněte nohu pod úhlem 90 °.
2. Poté otáčejte jednou nohou na jednu stranu, druhou na druhou stranu.

V souladu s bezpečnostními opatřeními pečlivě naplánovaný plán statických tréninků nejen zvýší ukazatele svalové hmoty nebo síly, ale také posílí tělo a zlepší úlevu od těla.

Výměna rukou:

1. V poloze stojící na všech čtyřech, s opěrou v kolenou a nataženými rukama, střídavě položte ruce za záda.
2. Ruka je držena na dolní části zad po dobu asi 5 sekund, poté se vrátí do původní polohy.

Pro hruď

Prsní svaly je obtížné vypracovat. Profesionální sportovci často začleňují prsní cvičení do své každodenní rutiny.

Funkce:

1. Z polohy klasického stojanu jsou paže vytaženy dopředu, zatímco napínají prsní sval, jako by na hrudník tlačila velká váha.
2. Udržujte napětí po dobu 15 sekund, poté uvolněte svaly.
3. Cvičení se několikrát opakuje. Předměty interiéru jsou vhodné pro provádění statických cvičení.
4. V poloze sedící u stolu zaujímají opačné okraje stolu.
5. Předkloňte se ve snaze spojit ruce.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Pro krční svaly

Cervikální oblast je důležitá pro páteř.

Cvičení na posílení krku pomáhají posílit následnou páteř:

1. Sednou si na židli.
2. Dali si na hlavu knihu a potom s ní trochu zatřásli.

Je důležité udržovat rovnováhu, aby kniha nespadla. Toto cvičení trénuje svaly krční páteře a zvyšuje jejich vytrvalost.

Funkce:

1. Dlaň je umístěna na zadní straně hlavy, poté nakloní hlavu dozadu a podívá se nahoru.
2. Současně vyvíjejí silný odpor dlaní, drží napětí po dobu 10-15 sekund.

Taková cvičení lze upravit v závislosti na preferencích:

• Položte dlaň na čelo a sklopte hlavu dolů.
• Odolávejte dlaní a držte ji maximálně 10 sekund.

Cvičení s opaskem od Alexandra Zassa

Zpočátku byla cvičení Alexandra Zassa prováděna pomocí řetězu. Ale postupem času autor, stejně jako jeho následovníci, vyměnili řetězy za opasky.

Sekvence:

1. Ruce jsou natažené přes hlavu, drží řetěz. Na několik sekund se snaží natáhnout řetěz rukama v různých směrech a přitom zatěžovat široké zádové svaly, hrudní svaly a hlavní triceps.
2. Řetěz je hozen za záda a mačká se v otevřených pěstech. Ruce jsou natažené v různých směrech. Hlavní napětí padá na prsní svaly.
3. Jeden konec řetězu je připevněn k noze, druhý konec je zmáčknutý v dlani. Napětí je soustředěno v bicepsu ramen a nejširších svalech zad, se snahou je nutné řetěz přetrhnout.

Jak sestavit izometrické cvičení

Izometrická cvičení jsou sestavena v souladu se základními pravidly a v souladu s bezpečnostními předpisy.

Pozornost je věnována nejen výběru tréninku, ale také doprovodným faktorům:

• Cvičení se provádí ráno, když se svaly začnou probouzet po nočním odpočinku.
• Protahování se provádí před zahájením statických cvičení. Důsledně protahujte svaly zad, nohou, paží.
  
• Pro cvičení je vybrána svalová skupina.
• Při upevňování pozic se bere v úvahu maximální a minimální doba trvání cvičení.
• Mezi cvičeními si udělejte pauzu.

Po cvičení se kontrastní sprcha stane dobrou relaxací pro svaly. Po tréninku se doporučuje dodržovat dietu, doplnit rovnováhu tekutin v těle.

Lidé s různým stupněm zdatnosti mohou používat izometrická cvičení. Pro kulturisty jsou statické pozice svalového napětí způsob, jak zvýšit sílu. Pro neprofesionální sportovce může být izometrie způsobem, jak posílit různé svalové skupiny a zlepšit definici těla.

Design článku:Lozinsky Oleg

Izometrická cvičení videa

Sada izometrických (šlachových) cvičení: