Jak se naučit vytáhnout vodorovnou tyč od nuly za týden pro dívku a chlapa. Domácí program pro začátečníky

Činka nebo činky nejsou jediným vybavením, které pomáhá budovat svaly. Alternativním způsobem, jak posílit tělo, bude pravidelná vodorovná tyč. Začátečníky i zkušené sportovce zajímá, jak se naučit tahat od nuly. Odborníci tvrdí, že naučit se správné vytahování není snadný úkol. Ale pomocí jednoduchých technik můžete dosáhnout hmatatelných výsledků za týden.

Výhody přítahů na vodorovném pruhu

Cvičení na tyči může být prospěšné, pokud se provádí pravidelně. Je naivní si myslet, že jeden tah okamžitě změní tělo k lepšímu.

Systematické třídy umožní:

1. Posilujte a posilujte svaly a vazy.
2. Zvyšte výdrž.
3. Zhubněte a přidejte svému tělu dokonalý tvar.
4. Vytvořte správné držení těla a vyhněte se chorobám způsobeným zakřivením páteře u dospělých a dětí: lordóza, kyfóza, skolióza.
   
5. Budujte své břišní svaly speciální technikou zatahování - zvednutím vzhůru.
6. Rozvíjejte svaly ramen a předloktí.

Vodorovná tyč je bezpečný trenažér. Měli byste začít trénovat s několika zataženími a poté postupně zvyšovat zátěž.

Technika vytahování širokým úchopem

Jak se naučit od nuly vytáhnout vodorovnou tyč - existuje mnoho způsobů. Široký úchop je běžným cvičením na hrazdě. S touto technikou můžete dát zádům atletický tvar písmene V. Toto cvičení je stále jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rozvíjet zádové svaly.

Technika širokého úchopu vypadá takto:

• Při nádechu vyskočte, prudce vydechněte a uchopte tyč. V tomto případě musí být všechny akce provedeny současně. Je lepší umístit ruce ve vzdálenosti o 20 cm širší než ramena a dlaně směřovat od sebe.
• Po hlubokém nádechu a současném výdechu se vytáhněte. Je důležité netlačit lokty těsně k tělu. Musíte se vytáhnout nahoru, dokud brada není nad vodorovnou tyčí. Během cvičení neblokujte dech. To se může proměnit ve velké zdravotní problémy.
• Při vdechování opatrně spusťte do výchozí polohy.

Při vytahování, zejména pro začátečníky, existuje touha ulehčit námahu houpáním. Tato technika nepřinese požadovaný efekt.

Pro dosažení maximálních výsledků tréninku na hrazdě je lepší dodržovat jednoduchá pravidla:

1. Hladce jděte nahoru a dolů.
2. Nehoupejte se na úkor svých nohou - je lepší je překročit.
3. Zkuste si protáhnout latsy.
4. Pokud jste v horním bodě, přetrvávejte 1–2 počty, aby se zádové svaly stahovaly nebo stahovaly.
5. Dýchání by mělo být důsledné: stoupejte při výdechu, sestupujte při nádechu.
6. Udržujte záda rovně.

Zpětný úchop Pull Up

Mezi klasickými typy přítahů sportovci rozlišují cviky na hrazdě s reverzním úchopem. Mnoho sportovců doporučuje tahat tímto způsobem, protože do práce je zapojeno několik svalových skupin - loket a ramenní klouby. Také svaly zad, krku a tlaku dostávají dobrou zátěž.

Technika reverzního úchopu má své vlastní vlastnosti:

• Vyskočte a uchopte vodorovnou tyč tak, aby byly ruce otočené dlaněmi dovnitř.
• V tomto případě by měla být poloha rukou na úrovni ramen nebo o něco užší. Je lepší přitlačit bradu na hrudník a nohy jsou zkřížené. Toto bude výchozí pozice.
• Při výdechu začněte táhnout tělo nahoru, dokud se brada nedotkne tyče
• Poté při nádechu jemně snižte dolů a vraťte se do výchozí polohy.

Vytažení horní rukojeti

Horní nebo pravidelný úchop se obvykle nazývá klasický.

Technika jeho implementace je poměrně jednoduchá a dobře známá:

1. Popadněte tyč dlaněmi ven. Vzdálenost mezi rukama je o něco větší než šířka ramen.
2. Mírně ohněte záda a zkřížte nohy.
3. Vytáhněte tak, že spojíte lopatky.

   

4. V horním bodě se hrudníku dotkněte hrazdy a ve spodním bodě paže natáhněte, aby se svaly lépe natahovaly.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Technika vytahování jednou rukou

Chin-up jednou rukou je dovednost, kterou se můžete naučit od nuly. Měli byste přejít z běžných cviků na tento typ, pokud sportovec snadno provede 20 a více „čistých“ tahů s přímým a zpětným úchopem bez trhání nebo kývání.

Speciální technika zahrnuje postupný přechod k vytažení jednou rukou:

1. Prvním krokem je naučit se, jak upnout tyč rukama. Začněte úchopem oběma rukama. Ale jednou rukou uchopte lištu ne 5 prsty, ale 4. To samé druhou rukou. Přineste popravu k vytažení na 1 prst.
2. Současně se svorkou se trénuje vysoký vzestup na jedné straně. Je nutné sestupovat pomalu. Hlavní věcí je nepřehánět to - natáhnout tolik, kolik je dost.
3. Důležitou součástí cvičení na tyči je, když by brada měla být nad vodorovnou tyčí. Chcete-li to provést, musíte vytáhnout obě ruce, dolů na jedné a uvolnit druhou.

Po přípravných třídách je čas přejít na roztažení na jedné straně:

• Všechno to začíná uchopením zespodu. Poté zavěste na narovnanou paži a zkřížte si kotníky.
• Při výdechu začněte vytahovat imaginární rotací tyče. V této fázi je nejlepší přitlačit ruku co nejtěsněji na tělo. To pomůže zapojit svaly v zádech a pažích.
• Jděte hladce dolů.

Dýchací pravidla při vytahování nahoru

Sportovní aktivity vyžadují správnou dýchací techniku. Při nesprávném dýchání může mít sportovec vysoký krevní tlak nebo dokonce ztrátu vědomí. Abyste tomu předešli, musíte dodržovat osvědčenou techniku: vždy se náročná část cvičení provádí při výdechu, při vdechování probíhá snadná fáze. Totéž platí pro přítahy.

Mnoho sportovců dělá tu chybu, že tahají nahoru a dolů jedním dechem. Nejčastější chybou začínajících sportovců je zadržování dechu pod vysokým stresem. Tento druh tréninku nebude přínosný: s nedostatkem kyslíku se počet opakování snižuje.

Poté se objeví závratě a prasknutí krevních cév nebo zvýšení tlaku. Proto se nedoporučuje zadržovat dech při zvedání na tyči.

Opatření během cvičení

V každém sportu je třeba dodržovat bezpečnostní opatření. Abyste se vyhnuli nepříjemným a nebezpečným následkům na zdraví, musíte dodržovat doporučení.

Jsou to následující:

• V případě bolesti svalů byste za žádných okolností neměli cvičit na hrazdě.
• Stojí za to zdržet se tréninku v dešti, mrazu a v noci.
• Vyvarujte se volně připevněných konstrukcí, nevytahujte za staré zrezivělé příčníky.
• Před každým tréninkem se zahřejte, zahřejte svaly. Na rozcvičení jsou vhodné běh, dřepy, kliky.
• Všechny pohyby by měly být plynulé, bez náhlých útoků.
• Břevno by mělo odpovídat výšce sportovce, aby nevyskakovalo příliš vysoko.
• Aby nedošlo k poškození kůže na dlaních, je nejlepší používat speciální fitness rukavice.

• Lidé trpící chorobami zakřivení páteře, výčnělku, spinální kýly by se měli zdržet cvičení na hrazdě.

Jak se naučit vytahovat dívku

Hrazda pro ženu je vynikající sportovní vybavení, které pomáhá při formování ideální postavy. Vodorovná tyč pomáhá posilovat svaly zad, hrudníku a břicha. Pro dívky je však obtížnější zvládnout techniku ​​vytahování než pro muže. Dívky mají mnohem slabší horní část těla než muži.

Než přejdete na přítahy, měli byste si protáhnout svaly. Zahřívání může zahrnovat běhání nebo skupinu zahřívacích cvičení. Poté můžete přejít k samotnému tréninku.

Jak se naučit dívku vytahovat na hrazdě od nuly: technika přímého uchopení vám to řekne.

Tato metoda vytažení je jednou z nejjednodušších a nejbezpečnějších:

• Prvním krokem je uchopení tyče přímým úchopem v šířce ramen. Rukojeť tyčí by měla být tak, aby dlaně směřovaly od vás a palec dolů.
• Zavěste na vodorovnou tyč, mírně vyklenujte záda a zkřížte nohy.
• Pomalu zvedejte tělo, dokud brada není nad tyčí.

• Jděte hladce dolů.

Jak naučit dítě vytahovat

Aktivní životní styl je důležitý nejen pro dospělé, ale i pro dítě. Ne každému dítěti se podaří zvládnout techniku ​​vytahování, což je obzvláště obtížné pro dívky.

Přípravné lekce, které dítěti pomohou naučit se od nuly vytahovat:

• Budovat vytrvalost. Za tímto účelem, běh na krátkou vzdálenost, energetické zatížení. Užitečné budou kliky z podlahy nebo s důrazem na hrazdě, protažení expandéru, hodiny v jakékoli sportovní sekci.
• Jakmile dítě zvládne přípravnou sadu cvičení, můžete přistoupit k přítahu.
• Nejprve by měl malý sportovec začít táhnout z nízké výšky, asi 50-70 cm od podlahy. Odborníci se domnívají, že zavěšení na hůlku pomůže vašemu dítěti dostat se do pohodlí a porozumět správnému principu těchto cvičení. Pokud jde o šířku úchopu, u mladých sportovců závisí šířka úchopu na vývoji svalů.

Chcete-li naučit dítě správně vytahovat, musíte tuto techniku ​​dokonale ovládat.

Skládá se z následujících fází:

1. Dítě uchopí tyč, zavěsí se na vodorovnou tyč.
2. Vychází.
3. Ohne paže v loktech.
4. Zaujme výchozí pozici.

Zjistit, kdy přesně se mladý sportovec naučí tahat, je obtížné. Vše bude záviset na úrovni tréninku, pravidelnosti tréninku a rovnoměrné hmotnosti. Zvládnutí techniky bude trvat v průměru 3 měsíce.

Cvičení s partnerem

Na vodorovném pruhu se můžete vytáhnout sami nebo připojit přítele k běžné věci. Cvičení s doprovodem vám pomohou naučit se správnou techniku ​​od nuly a pochopit, kolik tahů a bez pomoci.

Začátečník a přítel musí dodržovat následující schéma:

• Nejprve byste měli viset na vodorovné tyči a pevně ji uchopit. Udržujte své abs a paže napnuté.
• Partner musí přijít zezadu a sevřít nohy svého partnera, tlačit ho nahoru.

• Přítel by neměl nést veškerou zátěž na sebe. Partner jen pomáhá a tlačí, zbytek práce si dělá sám sportovec.
• Stojí za to vrátit se do výchozí polohy plynule, bez zbytečných trhnutí.
• Partner položí ruce pod kolena, aby podepřel štěpkovač.

Cvičení s pojištěním

Pro lidi, kteří se chtějí chránit před různými zraněními a pády, existuje pojištění. Tato metoda vám pomůže naučit se správnou techniku ​​vytahování bez rizika zdraví.K tomu je vhodný silný a těsný elastický pás nebo dlouhý expandér.

Každé z těchto dvou jistících jističů je připevněno k příčníku a tvoří smyčku. Dále musí sportovec proniknout do vytvořeného jištění tak, aby byl elastický pás pod nohama nebo hýžděmi. Jištění tedy tlačí nahoru a bude snazší ji vytáhnout.

Program pro začátečníky: 1-5 vytažení

Touha být ve formě vyžaduje hodně úsilí. Pro dosažení výsledků nemusíte chodit do posilovny. Posilněte svaly, můžete se napumpovat na ulici pomocí vodorovného pruhu. Vytažení na vodorovném pruhu po týdnu 1 až 5krát je skutečný a proveditelný úkol.

Chcete-li vytáhnout více než jednou, musíte v první fázi postupovat podle následujícího schématu:

1. Neustálé zavěšení na hrazdě a kliky jsou prvními cviky, které vám pomohou vytáhnout od nuly a zvýšit svalovou hmotu.
2. Zvedání Kettlebell bude také prospěšné pro ramenní pletenec.
3. Jakmile je překonána nulová bariéra, je čas zvýšit počet opakování. Chcete-li to provést, měli byste trénovat, vytahovat 1-2krát za 10-12 přístupů a odpočívat 20-40 sekund. Pokud můžete vytáhnout pouze jednou, je lepší prodloužit dobu přestávky.
4. Cvičení s použitím různých úchopů vám umožní běžným úchopem více zatáhnout.

Po měsíci pravidelného tréninku se většina začátečníků může zastavit 5 nebo vícekrát.

Druhá fáze - 5-10 přítahů

Když umíte tahat 5krát a vícekrát, nejdůležitější věcí není zpomalit a zvýšit zátěž.

K tomu vám pomohou různé úchyty a osvědčené metody:

1. Technika "Žebřík" ve formě hry. Jde o to, že účastníci začnou táhnout od 1 času. S každým tahem se počet opakování zvyšuje, dokud jeden z hráčů nedosáhne maximální postavy. Můžete tedy trénovat sami a odpočívat s rozdílem 5 sekund mezi sadami.
2. Armádní technika. Hlavní věcí v této technice je vytáhnout stejný počet opakování pro 10-15 přístupů.
3. Cvičení „1/2 + 1“ Tato technika se používá, pokud nemůžete udělat více než 10 opakování.

V prvním týdnu stojí za to vytáhnout 5krát ve 4 přístupech s vlastní váhou. Příští týden se počet vytažení zvýší o 1 opakování - 6krát se 4 sadami. 3. týden se počet vytažení opakuje - 5krát ve 4 sadách, ale s váhovým činidlem 2,5 kg, zavěšeným na opasku.

4. týden - 6 opakování 4 sad s hmotností 2,5 kg. 5. týden - 4 sady po 5krát, s hmotností 5 kg. 6. týden - 4 sady 6krát s hmotností 5 kg.

Musíte tedy trénovat, dokud hmotnost závaží nedosáhne 10 kg. Po tréninku s 5 roztažením po 4 sériích as hmotností 10 kg si musíte udělat týdenní přestávku. A po týdenním odpočinku stojí za to vytáhnout maximální počet pod tíhou vlastního těla. Tato technika vám obvykle pomůže zvýšit počet vytažení o polovinu předchozí částky.

Fáze tři - 10-30 přítahů

V této fázi se již objevil pocit sebevědomí. Ale cílem třídy je 30krát zatáhnout. Měli byste trénovat stejným směrem - používejte různé typy úchopů a snažte se vytlačit maximální opakování. Díky pomalým tahům svaly rostou rychleji. Rychlé zvedání zlepšuje obratnost, pohyblivost těla a rukou.

Chcete-li třikrát zatáhnout za vodorovnou tyč, musíte postupovat podle tohoto programu:

• Před hlavními cviky se doporučuje natáhnout záda, paže a ramena.
• Po zahřátí udělejte 10 opakování na liště.
• Přestávka 1,5 min.
• 10krát zatáhněte úzkým úchopem.
• Relaxujte 1,5 minuty.
• Zvedněte 10krát reverzní rukojetí.
• Přestávka znovu, ale delší - 5-7 minut.
• Proveďte závěrečnou část s maximálním počtem tahů. Následně dosáhnete 30 opakování v jednom přístupu.

Tento program se nejlépe provádí každý druhý den, aby vaše svaly uvolnily a začaly růst.

Čtvrtá fáze - více než 30 vytažení

Vytáhnout více než 30krát je hlavním úspěchem.Speciální technika je koncipována na několik týdnů. Tato technika zahrnuje lekce každý druhý den: pondělí - středa - pátek. S jeho pomocí můžete snadno vytáhnout až 50krát v 6 přístupech.

V tabulce je uveden tréninkový program:

Stojí za zmínku, že pro účinek s novým přístupem je nutné změnit uchopení: vpřed-vzad-neutrál-vzad-přímý.

Tipy pro zvýšení počtu vytažení

Jak se naučit, jak vytáhnout vodorovnou čáru od začátku a zvýšit počet opakování, řekne vám několik metod:

• Metoda Lewise Armstronga. Vytáhl jsem na hrazdě 5krát týdně a každé ráno jsem to dovedně kombinoval s kliky na 3 sady. Podle jeho programu je nutné v krátké době zvýšit počet vytažení kvůli vysokému zatížení. Tato technika je zaměřena na rozvoj svalů zad a bicepsů. Přestávka mezi túrami 5-10 minut.
• Metoda zadního schodiště. Smyslem této metody je, že sportovec táhne ve 4 sériích s maximálním počtem opakování. S každou sadou se přírůstky snižují o 1 opakování. Přestávky mezi túrami jsou 3 minuty. Efekt je patrný po několika týdnech, kdy počet výtahů na vodorovném pruhu překročí obvyklou značku.
• 30týdenní program. Má některé podobnosti s předchozí metodou, ale existuje 5 přístupů. Tato metoda je určena pro ty, kteří tahají 6krát. Za 30 týdnů můžete skutečně dosáhnout výsledku 26 opakování na sadu. Je důležité, aby se k přístupu každý týden přidávalo 1 opakování. Do 30. týdne uvidíte pokrok v rozbalování.

Díky těmto technikám můžete udělat velký skok v roztažení a zvýšit je na dvou nebo trojčíslí. Tyto metody můžete kombinovat s jinými metodami: různé typy úchopů, přítahy se závažími.

Efektivní program pro tento týden

Týdenní program je vhodný pro ty, kteří neví, jak se vůbec vytáhnout nebo vylézt až 5krát na hrazdě. Program je navržen na 5 dní, se 2 dny odpočinku.

To zahrnuje:

1. 1. den. Musíte provést maximálně 5 sad přítahů. Nenechte se honit za množstvím - vytáhněte tolik, kolik máte síly. Hlavní věc je správná technika.
2. 2. den. Věnováno provádění cvičení s názvem „Pyramida“. Měli byste začít s 1 výtahem, v každé sadě se zvyšuje o 1 čas. Přestávky mezi sadami 10 sekund. Poté, co musíte udělat maximální počet opakování.
3. 3. den. Skládá se z 9 přístupů: 3 široký úchop, 3 střední a 3 úzký úchop. Přestávka mezi sadami - 1 min.
4. 4. den. V této fázi musíte bez omezení vytlačit maximální přístupy. Každé 3 přístupy musíte změnit uchopení. Odpočinek mezi sadami ne více než 1 min.
5. 5. den Poslední den tréninkového týdne je jednoduchý. Zde si musíte vzpomenout na nejtěžší trénink za těchto 5 dní a opakovat ho.

Zbývající 2 dny se doporučuje udělat si pauzu od přítahů a nahradit je přítlaky z podlahy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Druhy cvičení na hrazdě doma

To, jak se naučit od začátku vytahovat vodorovnou tyč bez opuštění domova, je relevantní pro ty, kteří mají svůj vlastní gymnastický přístroj. Ale i když tam není, nebude těžké ho koupit v žádném sportovním obchodě.

Musíte trénovat podle následujícího schématu:

• Začněte s normálním úchopem. Tento typ vytahování se provádí přímým úchopem na šířku ramen bez zbytečných trhnutí a kývání těla. Je nutné vytáhnout nahoru tak, aby brada byla nad příčkou.
• Reverzní rukojeť vytáhněte nahoru. Technika provádění tohoto cviku je podobná té obvyklé, ale princip uchopení je odlišný - dlaně směřují k vám.
• Široký úchop. Musíte chytit tyčinku tak, aby vzdálenost mezi rukama byla minimálně 20 cm. Pokud jde o techniku, úchop je rovný, při výdechu musíte stoupat, při nádechu sestupovat.

Kromě různých úchopů stojí za to zahrnout do tréninkového programu i kliky z podlahy, zvedání závaží nebo činky.

Kterákoli z metod vytažení na vodorovném pruhu bude účinná, pokud bude aktivně použita. Jak začátečník, tak pokročilý sportovec snadno pochopí, jak se naučit dovednosti od nuly. Účinek pravidelného cvičení je u některých znatelný již ve 2. týdnu, u jiných se natahuje několik měsíců. Hlavní věcí je být trpělivý a jít ke svému cíli.

Video o tom, jak se naučit vytahovat na vodorovném pruhu

Pull up for guys:

Jak vytáhnout dívku: