Jak udělat tenký pas, krásná postava. Cvičení, fitness, jóga, strava

Jednou z nejdůležitějších výhod ženské postavy je půvabný tenký pas, k jehož dosažení musíte provádět různé druhy cvičení, ne každá dívka se tím může pochlubit. Abyste toho dosáhli, musíte dodržovat níže uvedené tipy a doporučení.

Ideální pas pro ženy, v závislosti na výšce a typu těla

Nelze s přesností říci ideální parametry těla založené pouze na výšce. V tomto případě je vše čistě individuální, protože lidé jsou úplně jiní a vypadají jinak. Stále však existuje tabulka s informacemi o přibližné velikosti pasu ve vztahu k výšce, na kterou se můžete zaměřit.

Na základě informací v tabulce musíte stanovit cíl a zásobit se vytrvalostí, abyste brzy dosáhli vytouženého čísla na centimetr.

Existuje mnoho různých typů tvarů. Například takový typ jako „Apple“ není vůbec vlastní štíhlému pasu, naopak, veškerý tuk se obvykle ukládá právě v břiše.

Zde je rychlý rozpis toho, jak může typ těla ovlivnit formování pasu:

• Jablko, to už bylo zmíněno dříve. Tento typ postavy je absence výrazného pasu, žádné půvabné křivky na postavě, nohy jsou často tenké. Pokud máte nadváhu, tuk se ukládá hlavně v břiše a na hrudi.
• Hruška. Majitelka tohoto typu vypadá velmi žensky. Hlavní tělesný tuk se hromadí ve stehnech a nohou, ale pas vždy zůstává štíhlý.
• Obdélník. Dá se říci, že je to nejobtížnější forma postavy. Tělo nemá žádné speciální křivky. Pas, poprsí a boky jsou téměř stejné velikosti.
• Přesýpací hodiny. Dívky s tímto typem postavy mají velké štěstí. Objem boků a ramen je přibližně stejný, pas je štíhlý. Tukové zásoby jsou distribuovány rovnoměrně, neusazují se pouze na jednom konkrétním místě.
• Invertovaný trojúhelník. Tento typ se také nemůže pochlubit dokonalými křivkami, občas může velikost pasu dokonce přesáhnout objem boků.

Existují určitá omezení, ve kterých si musíte „ponechat“ velikost pasu. Ženám se nedoporučuje překročit práh 80 cm a mužům na 94 cm (to jsou daleko od ideálních parametrů, ale překročení této hranice je nebezpečné).

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Efektivní techniky pro vytvoření tenkého pasu

Chcete-li získat krásný pas, musíte dodržovat 2 základní pravidla:

1. Upravte výživu.
2. Dělejte nějaké fyzické cvičení.

Zní to docela snadno, ale pokud k této záležitosti nepřistoupíte zodpovědně, nic nebude fungovat. V tomto případě je velmi důležitým kritériem pravidelnost prováděných akcí.

Příprava na výuku

Pokud jde o výživu, je nutná předběžná příprava, protože je nepravděpodobné, že budete schopni pouze dodržovat určitou dietu. Proto se doporučuje postupně odstraňovat škodlivé produkty z každodenní stravy..

Tělo se plynule obnoví a potom správná a měřená výživa nebude schopna přinést stres organismu, který není připraven na změny.

K dosažení vosího pasu není nutná žádná speciální příprava před fyzickými cvičeními, protože v zásadě jsou všechny níže popsané tréninky určeny pro obyčejné, fyzicky nepřipravené ženy.

Sada fitness cvičení pro tenký pas doma

Tenkého pasu, po kterém tolik žen tak touží, není vždy snadné dosáhnout.

Ženy, které chtějí dosáhnout štíhlé postavy a cvičení, která k tomu budou muset být způsobeny, často způsobují paniku, protože obvykle nemají čas ani příležitost chodit do posilovny, takže mnoho lidí používá alternativní náhradu za domácí cvičení, jsou zdarma a někdy fungují ještě lépe.

Kroutící obruč

Bez použití tohoto simulátoru bude obtížné dosáhnout štíhlého pasu, protože použití obruče je jednou z nejběžnějších a nejjednodušších metod zmenšení objemu.

Jako nezávislý „simulátor“ samozřejmě nebude moci moc pomoci, ale pokud k věci přistupujete komplexně, může se tato metoda stát neuvěřitelně účinnou. Nemyslete si, že pětiminutové cvičení denně bude stačit. Koneckonců, práce s obručí patří k fitness typu s nízkou intenzitou, a proto je pro dosažení opravdu dobrého výsledku zapotřebí dlouhodobých přístupů.

Fyzicky netrénované ženy by měly věnovat pozornost lehkým obručím o hmotnosti až asi 1,5 kg. V budoucnu můžete postupně přidávat váhu až 2,5 kg. Nejdůležitější je, že zkroucení nové obruče nezpůsobuje nepohodlí, takže je nejlepší to zkusit hned v obchodě, abyste později nelitovali zbytečně zakoupeného nákupu.

Nebojte se modřin, které se objeví po několika trénincích s hula-hoop, to je normální, pro začátečníky se to často stává ze zvyku.

Skákací lano

Švihadlo je jedním z nejlevnějších a nejefektivnějších trenérů na hubnutí.

Jak to ovlivňuje tělo?

Za prvé, lano pomáhá při formování štíhlé postavy. S jeho pomocí můžete nejen odstranit boky a utáhnout žaludek, ale také zvýšit a zvýraznit nohy. Skákání přes švihadlo má také pozitivní vliv na zdraví a pomáhá rozvíjet vůli.

Díky práci tisku, gluteálních a lýtkových svalů se tukové buňky začínají aktivně spalovat. Taková cvičení mají vysokou intenzitu, a proto se v procesu spaluje poměrně velké množství kalorií, což je velmi užitečné při hubnutí.

Jak vybrat lano?

Pro začátečníky se doporučuje koupit lano s anatomicky tvarovanými dřevěnými rukojeťmi, které by snadno a pohodlně ležely v ruce.

Jak dlouho trvá skok, než získáte výsledek?

Nejlepší je začít s 10-15 minutami. pomalé skoky, postupné zvyšování času a zvyšování tempa.

Za pouhých 15 minut. skoky střední intenzity, můžete spálit 200-250 kcal, to znamená asi 1000 kcal za hodinu, to je docela dost.

Nezapomeňte na techniku ​​provádění skoků. Záda musí být rovná, lokty jsou maximálně přiléhající k tělu, rukojeti lana musíte otáčet pouze zápěstím, aniž byste museli používat jiné části rukou.

Chcete-li zmenšit velikost pasu a obecně zajistit správnou postavu, musíte skákat několikrát denně (musíte si sami vypočítat čas skákání, počínaje malým a postupně se zvyšujícím, bude velmi dobré, pokud tréninku strávíte alespoň hodinu).

Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat a dostaví se po prvním týdnu tréninku, žaludek bude stále těsnější a postava jako celek bude vypadat mnohem lépe než dříve.

Vzduchové kroucení

Tenký pas, cviky, které si doma můžete vždy udělat, nelze dosáhnout bez tréninku Air Twist, podobně jako u běžného skákání přes švihadlo, pouze je možné jej provádět bez použití.

Není příliš obtížné takový trénink provést, technika je docela jednoduchá: musíte udělat skok s ohybem nohou, zatímco tělo se musí střídat střídavě: buď doprava, nebo doleva, jinými slovy, musíte ve skoku provést nějaké boční zkroucení. S pomocí takové zátěže se posilují břišní svaly, které se stávají ploššími a pevnějšími.

Burpee

Toto cvičení je dobré, protože nezahrnuje pouze pas, ale také celou svalovou skupinu, díky čemuž je postava více tónovaná a zároveň velmi energeticky náročná. Výzkumy ukazují, že tento typ cvičení spaluje tuky dvakrát efektivněji než jiné silové tréninky.

Technika provádění

Nejdůležitější věcí na tomto tréninku je udržování správného dýchání a dodržování správného pořadí cvičení.

1. Je nutné si dřepnout, zatímco ruce by měly spočívat na podlaze dlaněmi.
2. Pak je provedeno ostré zatlačení s nohama dozadu, tímto způsobem tělo zaujme pozici jako v push-up.
3. Opět se ostrým skokem tělo vrátí do původní polohy.
4. Dále musíte okamžitě udělat skok nahoru, zatímco vaše ruce by měly být nad hlavou, ve skoku se udělá tleskání.

Toto cvičení je velmi důležité provádět ve zrychleném tempu a kvalitě. Počet opakování najednou lze přidávat postupně, počínaje od minima.

Kroutící se „kolo“

Cvičení pro tenký pas je také „Kolo“, je docela známé, ale bohužel podceňované. „Kolo“ má mnoho výhod a nejdůležitější z nich je snadná implementace. S tímto tréninkem můžete napnout břišní svaly a minimalizovat tukovou vrstvu břicha, čímž se zmenší pas.

Technika provedení:

1. Lehněte si na podložku a přitlačte na ni spodní část zad.
2. Dejte si ruce za hlavu (měl by se vytvořit zámek).
3. Ohněte kolena, mírně zvedněte ramena z podlahy.
4. Zhluboka se nadechněte a ihned po výdechu začněte šlapat nohama ve vzduchu, přičemž levý loket by měl být přiveden k pravému kolenu a pravý loket k levému.

Existuje několik variant tohoto cvičení. Můžete to udělat s některými komplikacemi, například s použitím sportovního míčku (musíte si ho zmáčknout mezi nohama), zatímco svaly se ještě více napnou, čímž se vycvičí nejen břišní svaly, ale také vnitřní stehno.

Kočka

Toto cvičení je zaměřeno nejen na hubnutí nebo zmenšení pasu, ale také na zlepšení funkce páteře, protože lidé se sníženou fyzickou aktivitou trápí především bolest zad.

Technika provedení:

1. Přesuňte se na rovný povrch a zaujměte polohu tak, aby se vaše dlaně a kolena dotýkaly podlahy.
2. Nadechněte se, prudce vydechněte a zaujměte základní polohu: hlava by měla směřovat dolů, záda klenutá (co nejvyšší). V této poloze je nutné setrvávat 7-10 sekund.
3. Uvolněte dech a zaujměte výchozí pózu.

Vertikální kyčelní výtahy

Toto cvičení vyžaduje určité dovednosti, zejména dobré protažení boků a šlach. Ale bez ohledu na to, jak těžké to bylo zpočátku, všechno přichází se zkušenostmi, proto je třeba tomuto cvičení věnovat náležitou pozornost, protože není o nic méně efektivní než předchozí.

Technika provedení:

1. Na rovném povrchu je přijata póza podobná anglickému písmenu „L“.
2. Dále musíte odtrhnout boky od podlahy, zatímco musíte natáhnout nohy nahoru.Během provádění by se nohy v žádném případě neměly houpat nebo ohýbat na kolenou.

Boční lišta

Jeden z typů prken, který je určen k procvičování bočních břišních svalů, zejména těch šikmých. Při provádění těchto cvičení se nemusíte bát, že svaly lisu jsou čerpány, protože s jejich pomocí můžete dosáhnout pouze účinku úlevy od světla a harmonie.

Ve skutečnosti se technika provedení liší od standardního prkna pouze v tom, že boční se provádí na každé straně, nosné rameno se střídavě mění.

Prkno

Tenkého pasu, jehož cvičení jsou poměrně jednoduchá, nelze dosáhnout bez prkna, protože se jedná o neuvěřitelně efektivní a oblíbené cvičení, které velmi účinně posiluje břišní svaly. I když jsou principy provádění lišty poměrně jednoduché, mnohým se stále daří dělat to špatně.

Je důležité dodržovat přesně správnou techniku ​​provedení, teprve potom se dostaví efekt - ploché břicho s reliéfem vypracovaným lisem.

Technika provedení:

1. Na rovném povrchu zaujměte pózu podobnou pozici push-up, paže ohnuté v loktích a vytvářejte pravý úhel.
2. Aby byly břišní svaly zapojeny co nejvíce, je nutné vytlačit hýždě (nelze je spustit dolů) a přitom držet tělo po celou dobu cvičení v rovné poloze.

Válcování fitballů

Toto cvičení je podobné způsobu provedení a akce jako výše uvedená lišta, pouze je o něco pokročilejší.

Technika provedení:

1. Je nutné zaujmout polohu prkna, dát ruce na fitball a spočívat na něm lokty.
2. Zatímco držíte tuto pozici, pomalu otáčejte míčem dopředu a potom dozadu.

Toto cvičení pomáhá dobře cvičit břišní a zádové svaly.

Cvičení „vakuum“

Tenký pas, jehož cvičení mohou být užitečná nejen při hubnutí, zahrnuje cvičení „Vakuum“. Je to dobré, protože je navrženo nejen ke snížení pasu a břicha, ale také k trénování zavěšení vnitřních orgánů jejich masáží.

Pokud děláte vakuum po dlouhou dobu, může snížit množství spotřebované potravy, a tím snížit množství spotřebované potravy, což povede ke ztrátě hmotnosti bez větší námahy a přísných diet.

Technika provedení:

1. Veškerý vzduch je vydechován z plic, zatímco žaludek je nasáván dovnitř.
2. V tomto stavu musíte zůstat 10 sekund.
3. Pak můžete dýchat a relaxovat.

Je nutné provádět vakuum alespoň 20krát denně (nejlépe na lačný žaludek), celkem toto cvičení zabere jen velmi málo času, asi 3 až 5 minut.

Nejlépe navržené programy pro zmenšení pasu

Nejlepší je sledovat svůj vlastní program, protože ne každý je vhodný pro přísné diety a pečlivý trénink, protože každý člověk má jinou fyzickou zdatnost.

Co je těžké pro jednoho, je snadné pro druhého. Všechny programy zaměřené na zmenšení pasu jsou si podobné svým obecným pojetím, každý si je může přizpůsobit sám a přitom učinit plán individuálním.

K dosažení štíhlého pasu potřebujete:

• Dodržujte správnou výživu.
• Pozorujte individuální trénink nezávisle na cvičeních zmíněných výše.

Pokud dodržíte tato 2 jednoduchá pravidla, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Jak naplánovat tréninky?

Nejprve musíte pochopit, jaká cvičení bude třeba provést, abyste dosáhli zamýšleného cíle, a poté rozhodnout o jejich počtu za týden s přihlédnutím k dostupnému volnému času.

Abyste dosáhli rychlejšího účinku, musíte cvičit často, nejlépe každý den (není zakázáno si dát jeden den od námahy jedenkrát týdně), ale nemůžete tělo přetížit. Ať je trénink jednoduchý, ale pravidelný a častý, pak výsledku nebude nutné dosáhnout „potem a krví“. Všechna cvičení se nejlépe provádějí neustále pouze v jedné konkrétní sekvenci.

Zaznamenávání dosažených výsledků do deníku nebo do poznámek na telefonu může sloužit jako velmi dobrá motivace, je vhodné každý den fotografovat a měřit.

Nezapomeňte na výživu. Pokud člověk nikdy předtím nejedl správně a nepředstavuje si, o co jde, musíte si toto téma prostudovat a nejlépe si vést jídelní deník, do kterého si můžete zaznamenat množství jedeného jídla a jeho obsah kalorií. V zásadách správné výživy je velmi důležitý bod - musíte konzumovat nejméně 2 litry filtrované vody denně.

Pomůže vám jóga zmenšit pas?

Jóga je jednou z fyzických praktik zaměřených spíše na zlepšení těla než na hubnutí, ale o poslední akci nelze mlčet, protože cvičení jógy, pomocí kterých můžete zhubnout, jsou poměrně snadno proveditelná a zároveň nejsou horší než ostatní.

Existuje několik ásan (jógových pozic), pomocí kterých si můžete zeštíhlit pas:

1. Zaměstnanci představují. Je nutné dát síť na rovný povrch, natáhnout nohy dopředu, namířit ponožky směrem k sobě, záda by měla být rovná, hrudník otevřený, ramena jsou spuštěna, pohled směřuje dopředu. Poté musíte provést 5-7 dýchacích cyklů.
2. Kobylka představovat. Provádí se to ležet na břiše, ruce sevřené v pěst, položím se pod pánev, nohy se zvedají, zatímco ramena a brada by neměly spadnout z podlahy, je nutné zůstat v této poloze po dobu 10-20 sekund, pak se nadechnout a s výdechem ji již můžete snížit nohy.
3. Svíčka pozice. Lehněte si na rovný povrch, ohněte nohy. Pomocí paží musí být trup a nohy uvedeny do vzpřímené polohy, ponožky jsou vytaženy nahoru, ruce leží na podlaze paralelně k sobě, celé tělo je v rovné poloze, kolmo k podlaze. Musí být provedeny tři dýchací cykly. Poté musíte dlaněmi odpočívat na dolní části zad a pomalu se vrátit do původní polohy.

Dieta jako doplněk cvičení

Tenkého pasu, jehož cvičení jsou popsána výše, nelze dosáhnout bez úpravy stravy. Bez ohledu na to, jak moc chcete rychlé výsledky, neměli byste se uchýlit k drastickým opatřením nebo držet se jakékoli přísné stravy.

Téměř všechny diety mají účinek, ale celý problém spočívá v tom, že je to dočasné, jakmile se tělo vrátí ke své obvyklé stravě, vrátí se veškerá váha a někdy s sebou přinese ještě více hmoty, než tomu bylo dříve. Dlouhodobých výsledků lze dosáhnout pouze obecnými výživovými úpravami a pravidelným cvičením.

Je nutné dodržovat následující doporučení:

1. Odmítněte mouku, smažené, uzené, sladké jídlo a alkoholické a sycené nápoje.
2. Pijte nejméně 2 litry denně. voda (slouží nejen k aktivaci všech životních procesů, ale také k urychlení metabolismu).
3. Musíte postupně zmenšovat velikost konzumovaných porcí, což vám pomůže zhubnout bez stresu pro tělo.
4. Musíte se zbavit špatných návyků.
5. Nezapomeňte na užívání vitamínů.

Pokud jsou štíhlé tělo a tenký pas skutečně snem, pak cvičení, která budou muset být provedena, nebudou zátěží. K věci je nutné přistupovat zodpovědně a pravidelně se řídit všemi výše uvedenými tipy, pak půvabný pas už nebude jen snem. Nejdůležitější je projevit trpělivost a vytrvalost.

Design článku: Mila Friedan

Video o tom, jak vyrobit vosí pas

Správná dieta vosího pasu: