Zvýšená svalová hmota v oblasti hýždí vyžaduje pravidelné a správné provádění speciálních cviků, které vytvářejí statickou zátěž na danou část těla. Během tréninkového procesu se používá sportovní vybavení nebo váha vašeho vlastního těla.
Vývoj glute lze provádět doma nebo v tělocvičně pod vedením instruktora fitness. Dívky, které pravidelně provádějí fyzické cvičení na svalech zadní části stehna, dosahují účinku esteticky atraktivního a zaobleného hýždí.
Podstata a základní principy
Dívky, které chtějí zvýšit objem hýždí, by si měly pamatovat, že zadní část stehna je tvořena komplexem svalových vláken. Jedná se o velké, střední a malé gluteální svaly, jejichž kombinovaný vývoj vám umožňuje dát papeži bouli, učinit jej pružným a zbavit se vrstvy podkožního tuku. K dosažení tohoto efektu je nutné dodržovat základní principy organizace tréninkového procesu, které jsou popsány v následující tabulce.
| Podstata a základní principy zvětšení objemu hýždí | Popis organizace vzdělávacího procesu |
| Kvalitní jídlo | Vytváření velkých objemů svalové hmoty v zadní části stehen není možné bez kvalitní a výživné výživy. Dívka provádějící cvičení na svalech této části těla by měla konzumovat přebytek kalorií. Denní strava by měla určitě zahrnovat kuřecí nebo telecí maso, vejce, obiloviny, čerstvé ovoce a zeleninu, mléčné výrobky. Sycené nápoje, pečivo, káva, silný čaj jsou přísně zakázány. Dodržování dietních norem s omezením příjmu potravy nepovede k získání svalové hmoty v hýždích, ale pouze způsobí jejich vyčerpání a spálení podkožní tukové vrstvy. |
| Dodržování četnosti školení | Gluteální svaly jsou zpočátku poměrně objemné, proto po dalším tréninku vyžadují dostatečnou dobu k úplnému zotavení. Pro stabilní vývoj svalů zadní části stehna by dívka měla provádět cvičení na této části těla ne více než 1krát za 5 dní. Zbytek času by měl být věnován obnově a rozvoji gluteálních svalů. Dodržováním tohoto základního principu se účinky pravidelného tréninku projeví v co nejkratší možné době. |
| Obnova celého těla | Tento princip tréninku, zaměřený na zvýšení objemu svalové hmoty hýždí, zajišťuje dodržování pravidla kvalitního odpočinku. Po náročném fyzickém tréninku, který vytváří statické zatížení svalů zadní části stehna, musí dívka poskytnout svému tělu odpovídající výživu a poté spánek. Poté, do data dalšího tréninku, je nutné se vyvarovat fyzické námahy na hýždích a vytvářet příznivé podmínky pro obnovení objemového svalu.Nedodržení tohoto základního principu vede k vysychání svalových vláken a získání opačného účinku. |
| Cvičení s váhou | Je nemožné získat objemný, pevný a velký hýždě s esteticky příjemnými kyčelními liniemi, aniž byste prováděli fyzická cvičení, která stimulují svalový zisk. K tomu je nutné použít sportovní vybavení s maximální hmotností, což vám umožní ne více než 3-5 opakování stejného cvičení. V tomto případě by neměly existovat více než 3 přístupy s intervalem odpočinku 5 minut. Fyzická cvičení zaměřená na budování objemu gluteálních svalů by měla být prováděna pod dohledem odborníka. Tím se minimalizuje riziko poranění dolních končetin, kyčelních kloubů nebo bederní páteře. |
| Pít hodně tekutin | Během tréninkového procesu i po celou dobu zotavení je třeba dodržovat základní zásadu zásobování těla dostatečným množstvím tekutin. Mezi každým cvičením byste měli vypít 150-200 ml čisté vody bez plynů. Celkově musíte během dne vypít 2-2,5 litru vody. |
| Cvičení k dosažení úlevy | Aby měly svaly gluteus maximus esteticky příjemný vzhled s viditelnými liniemi stehen, je nutné střídat cviky na přibírání s tréninkem na úlevu. V druhém případě se používá sportovní vybavení s minimální hmotností. Hlavní důraz je kladen na maximální počet opakování, což také umožňuje dosáhnout účinku vytrvalosti. |
| Srdeční stres | Prevence výskytu kardiovaskulárních onemocnění je jedním ze základních principů organizace tréninkového procesu pro budování svalové hmoty hýždí. K tomu je nutné věnovat 1 den v týdnu cvičením zaměřeným na posílení srdečního svalu a stěn cév. Nejlepším řešením by bylo klidné cyklování, plavání v bazénu nebo na otevřené vodě, lehké běhání a pěší turistika do 10 km. |
| Pomocí vlastní tělesné hmotnosti | Zvýšení objemu svalů hýždí, které se provádí doma, je nemožné bez použití vlastní tělesné hmotnosti. Jedná se o cviky ve formě dřepů a zvedání dolních končetin, které vám umožní dosáhnout efektu úlevy svalů gluteus maximus. |
| Použití dalších závaží | Cvičení pomocí sportovního vybavení, které vytváří dodatečné zatížení svalů zadní části stehna, je předpokladem pro stabilní vývoj objemného hýždí. Maximální realizace tohoto základního principu je možná pouze v tělocvičně. Doma neexistuje celá paleta sportovního vybavení, které vám umožní používat nejtěžší závaží ke zvýšení objemu hýždí. |
| Technicky správné cvičení | Každé cvičení zaměřené na rozvoj svalů zadní části stehna musí být provedeno správně. Je-li tento princip dodržen, je plnohodnotná fyzická aktivita poskytována výhradně na velkých, středních a malých gluteálních svalech s minimálním rizikem poranění. |
Dodržování výše uvedených základních principů tréninku pro budování svalové hmoty v zadní části stehna vám umožní dosáhnout pozitivního výsledku v co nejkratší době.
Indikace pro zahájení používání
Hlasitost hýždí můžete zvýšit (dívka musí sportovat alespoň 1krát týdně) doma nebo v posilovně.
Existují následující indikace pro zahájení tréninku pro tuto svalovou skupinu:
- esteticky neatraktivní část zadní části stehna, která vyžaduje nápravu fyzickou námahou;
- přítomnost nadváhy s velkým množstvím podkožního tuku, lokalizovaná v hýždě;
- nedostatek svalové hmoty z hýždí, což narušuje estetiku ženské postavy;
- potřeba zdůraznit linie zadní části stehna;
- paralelní trénink v určitých sportech, které zahrnují přítomnost vyvinutých gluteálních svalů (vzpírání, zápas, hod kladivem, sprintový běh).
Ve většině případů nárůst svalové hmoty hýždí nevyžaduje přímé indikace, ale je osobní aspirací dívek, které chtějí mít atraktivní postavu s výraznými liniemi stehen.
Kontraindikace pro použití
Zvýšení objemu hýždí (dívka by měla předem podstoupit diagnostické vyšetření celého těla a teprve poté začít trénovat) pomocí fyzických cvičení je možné pouze v případě, že nedojde k vážným onemocněním vnitřních orgánů a pohybového aparátu.
Vytváření svalové hmoty hýždí pomocí silového tréninku je kategoricky kontraindikováno v případě následujících patologií:
- křečové žíly, tromboflebitida nebo jiná onemocnění velkých cév dolních končetin;
- neuropsychiatrické poruchy;
- zánětlivá onemocnění kolenních a kyčelních kloubů, která jsou akutní nebo chronická;
- infekční, virové nebo plísňové infekce, které vedou ke snížení obecné imunity;
- léze míchy a mozku vyvolané traumatem nebo negativními účinky jiných faktorů;
- diabetes mellitus, bez ohledu na typ onemocnění;
- zvýšený nitrolební tlak;
- přechodná ischemie mozkové tkáně;
- předtím utrpěl těžké traumatické poranění mozku, jehož důsledky jsou vyjádřeny v pravidelných závratích, ztrátě vědomí, zhoršené koordinaci pohybů;
- nádory míchy a mozku (provádění silových cvičení na zadní straně stehna je kontraindikováno u benigních a onkologických novotvarů);
- vaskulární dystonie neurocikulárního typu;
- arachnoidální krvácení do lebeční dutiny;
- dříve trpěl infarktem myokardu a také existujícími srdečními chorobami, které se po cvičení zhoršují;
- intervertebrální kýla lokalizovaná v bederní páteři;
- radikulitida;
- organické léze centrálního nervového systému;
- bronchiální astma;
- ateroskleróza krevních cév dolních končetin;
- arteriální hypertenze, doprovázená periodickým výskytem hypertenzních krizí;
- hemoroidní onemocnění;
- ulcerativní léze žaludeční sliznice a dvanáctníku;
- proktitida;
- zánětlivé procesy v orgánech ženského reprodukčního systému;
- výhřez dělohy;
- cirhóza, hepatitida a onkologické poškození jaterní tkáně;
- pyelonefritida ledvin;
- endokrinní onemocnění spojená s dysfunkcí endokrinních žláz, stejně jako metabolické poruchy v těle (nodulární struma netoxického typu, tyroiditida, tyreotoxikóza, dna, akromegalie);
- předchozí mozková mrtvice;
- opakující se anální trhlina;
- zvýšený nitrooční tlak;
- šedý zákal.
Tělesná cvičení zaměřená na zvýšení objemu gluteálních svalů by měla opustit dívky, které jsou ve stavu těhotenství. Během menstruace se doporučuje poskytnout tělu úplný odpočinek a nevystavovat jej dalšímu stresu.
Užitečné rady
Je možné zvýšit objem hýždí (dívka, která se rozhodla věnovat se sportu, musí vyvážit svou každodenní stravu), za předpokladu, že je tréninkový proces správně organizován.
Před zahájením fyzických cvičení zaměřených na rozvoj svalů zadní části stehna je nutné dodržovat následující užitečná doporučení:
- vybrat nejpohodlnější obuv ve formě tenisek nebo mokasínů;
- před zahájením cvičení proveďte kvalitní rozcvičení celého těla se zvláštním důrazem na bederní páteř, pánevní oblast, boky a kolenní klouby;
- při absenci významných zkušeností se sportem vyhledejte pomoc od instruktora;
- nezačínejte první dny tréninku s těžkými váhami, protože to je plné zranění páteře a kyčelních kloubů;
- pokud jsou fyzická cvičení prováděna v tělocvičně, je nutné zajistit normální větrání místnosti dostatečným množstvím čerstvého vzduchu;
- vždy noste široké a volné šortky nebo tepláky a nahoře tričko nebo tričko;
- při sportování mějte vždy při sobě čistý a suchý ručník, kterým si setřete pot z těla;
- po každém cvičení si odpočiňte maximálně 5 minut, aby byly svaly gluteus maximus neustále ve stavu tónu.
Doporučuje se konzumovat kalorické potraviny během prvních 30-45 minut. po dokončení tréninkového procesu, protože během této doby svaly, které prošly těžkou fyzickou námahou, potřebují doplnit energetické zásoby.
Hlavní komplex
Je možné zvýšit objem hýždí (dívka si musí vytvořit svůj vlastní individuální tréninkový plán) za předpokladu, že jsou pravidelně prováděna základní cvičení zaměřená na rozvoj svalového systému zadní části stehna.
Dřepy
Činka dřep je jedním z nejuniverzálnějších a nejnáročnějších cviků pro rychlé vybudování glutes.
Provádí se takto:
- Musíte dát nohy na šířku ramen.
- Vyzvedněte prázdnou tyčinku z tyče o hmotnosti 15-20 kg nebo si dejte palačinky s pracovní hmotností, která odpovídá fyzickým schopnostem konkrétní dívky.
- Umístěte činku za záda a položte ji na ramenní pletenec a zadní část krku.
- Při nádechu proveďte co nejhlubší dřep.
- Při výdechu vystoupejte do předchozí svislé polohy.
Toto cvičení se provádí pro 10-12 opakování ve 3-4 sériích. Během tréninku musíte zajistit, aby vaše záda zůstala co nejrovnější. To platí zejména pro bederní páteř. Jinak jsou možná zranění a deformační změny meziobratlových plotének. Toto cvičení má charakteristickou vlastnost, čím širší jsou nohy, tím větší je zátěž na svaly zadní části stehna.
Vedení nohy zpět
Vedení nohy zpět je jednoduché cvičení pro současné čerpání gluteus maximus, gluteus maximus a minimus.
Technika jeho implementace je následující:
- Položte nohy na šířku ramen.
- Uchopte ruku za podpůrný předmět, abyste udrželi stabilní rovnováhu při provádění dynamických pohybů.
- Při vdechování vezměte dolní končetinu zpět, zvedněte ji co nejvyšší, ale neohýbejte ji v kolenním kloubu.
- Při výdechu vraťte nohu do původní polohy. Pro komplikaci můžete použít gymnastickou gumičku.
Pro každou končetinu proveďte 25-30 opakování ve 3 sériích. Školení by mělo probíhat na rovné podlaze. V případě bolesti v bederním kloubu nebo bederní páteři je nutné přerušit další sport a udělat si krátkou pauzu.
Vpřed výpady
Toto cvičení je jedno z nejjednodušších, protože nevyžaduje použití sportovního vybavení ani vytvoření zvláštních podmínek pro tréninkový proces.
Pro jeho vysoce kvalitní implementaci je nutné dodržovat následující pravidla instrukcí:
- Zaujměte vzpřímenou polohu a zavřete paty a prsty.
- Při vdechování jednou nohou udělejte krok vpřed, ohněte jej v koleni tak, aby kyčelní kloub byl rovnoběžný s podlahou.
- Při výdechu se musíte vrátit do výchozí polohy.
- Poté se provedou podobné akce s ohledem na druhou nohu.
Toto cvičení lze provádět jak ve fitness, tak doma. Pro 1 trénink se doporučuje provést 15-20 opakování pro každou nohu. Celkově musí být provedeny alespoň 3 přístupy. Výpady vpřed jsou vyráběny s použitím vlastní tělesné hmotnosti nebo pomocí sportovního vybavení. V druhém případě si můžete vzít palačinky z činky nebo činky do rukou.
Mrtvý tah
Mrtvý tah je těžké fyzické zatížení gluteálních svalů, které se provádí pomocí sportovního vybavení ve formě činky.
Princip tohoto školení zahrnuje následující akce:
- Musíte dát nohy na šířku ramen.
- Položte činku se shromážděnými palačinkami před sebe.
- Nakloňte se dopředu a zafixujte ruce na povrchu lišty.
- Na inspiraci natáhněte bederní páteř, narovnejte záda a zaujměte svislou polohu.
- Při výdechu se s činkou ohýbejte a snažte se udržet záda co nejrovnější.
Toto cvičení by mělo být prováděno v 10-12 opakováních s použitím pracovní váhy. Aby bylo zajištěno rychlé zvýšení objemu gluteálních svalů v 1 tréninku, stačí provést 3 až 4 přístupy. Hlavní nevýhodou tohoto cvičení je jeho riziko zranění.
Oprava výsledku
K upevnění pozitivního výsledku v podobě zvýšení objemu gluteálních svalů se doporučuje zcela upustit od používání alkoholických nápojů a tabákových výrobků a zahrnout do svého jídelníčku pouze biologicky užitečné produkty ve formě libového masa, obilovin, tvrdého sýra, tvarohu, přírodních jogurtů, čerstvé zeleniny a ovoce ...
Je velmi důležité dodržovat denní režim, kdy se hýždě cvičí jednou týdně, ale ve stejný den a čas. Měli byste stanovit pravidlo, že budete jíst, budit se a jít spát v přesně určených hodinách, abyste předešli psycho-emocionálnímu a fyzickému vyčerpání těla.
Kdy očekávat účinek
S výhradou pravidelného cvičení, organizace správné výživy, odmítání špatných návyků a poskytování přiměřeného odpočinku svalům lze pozorovat první pozitivní výsledky nejdříve po 3 měsících. Po této době budou patrné hlavní linie boků, zvětší se objem hýždí a svalová vlákna, která procházejí systematickým tréninkem, budou pružnější a pružnější.
V případě dalšího užívání anabolických steroidů bude pozitivní účinek patrný po 2 měsících. cvičení, ale tyto syntetické přísady způsobují kolosální poškození ženského těla. Nejprve jsou narušeny funkce endokrinního a reprodukčního systému. Dívky, které chtějí zvýšit objem zadku, by se měly naladit na pravidelný fyzický trénink zaměřený na rozvoj zadní části stehna. Hlavní důraz je kladen na cvičení se sportovním vybavením ve formě mrtvých tahů a dřepů s činkou.
K vybudování svalů gluteusu můžete také použít vlastní tělesnou hmotnost. V tomto případě se cvičení provádějí ve formě vedení nohy zpět a ostrých výpadů dopředu. Vzhledem k tomu, že zadní část stehna současně sestává z velkých, středních a malých svalů gluteusu, trénink by neměl probíhat více než 1krát týdně, protože jinak by tělo dívky nemělo čas na zotavení.
Video o tom, jak zvýšit objem dívčí hýždě
Jak zvýšit objem dívčího hýždí pomocí cvičení: