Jak napumpovat dívčí abs doma. Efektivní cvičební a tréninkový program

Aktivní fyzická cvičení jsou hlavní složkou zdravého životního stylu, který nevyžaduje značné časové a materiální náklady. Lehká a silová kardio cvičení jsou k dispozici všem, dokonce i doma. Každý, kdo se zajímá o zdravý životní styl, už slyšel frázi „swing the press“. Důležitost úlevy pro dívky však není vždy jasná.

Proč si musíte stáhnout tisk

Krása je primárním faktorem motivujícím k vypracování tisku, ale kromě vizuální složky vynaložené úsilí přímo posílí sílu a vytrvalost člověka.

U dívek napumpované břišní svaly přispějí k:

• usnadnit porod;
• zdravé držení těla;
• efektivní práce vnitřních orgánů;
• vytrvalost;
• hubnout.

Cvičení na břišní svaly pomáhá prokrvení orgánů v této oblasti a většina cviků zahrnuje páteř. Svalová struktura břicha hraje roli jakési kostry, která tvoří ložisko a usnadňuje proces utahování během porodu.

Příprava na hodiny fitness

Abs jsou svalová část těla, kterou lze pumpovat odděleně od ostatních svalů. Proto se mylně vytváří názor, že práce na něm nevyžaduje přípravu. Jakákoli sada tříd zahrnuje místní a základní cvičení. Ty využívají kromě břicha také velkou svalovou skupinu.

Bez důkladného zahřátí může trénink vést k následujícím důsledkům:

• svalové slzy;
• křeče, vykloubení, podvrtnutí;
• střevní obstrukce, bolest břicha;
• zadní zlom.

Samostatně je třeba poznamenat, že zátěž s velkou hmotností pro ženu je plná vážných následků doprovázejících gynekologické problémy, poruchy pohybového aparátu. Je nepřijatelné vážit více než 10 kg nebo váhu, u které nemůžete provést 3-4 sady po 15 opakováních.

Správná příprava se skládá z pěti malých dalších kroků:

1. Protahování svalů.Před čerpáním se vyhnete zbytečnému traumatu. Kromě toho to pomůže zahřát se, zvýšit rozsah pohybu během cvičení, abyste je mohli kvalitativně vypracovat.

2. Gymnastika pro klouby. Některé fitness modely tvrdí, že kromě tělocvičny cvičí břišní svaly doma, ale v tomto případě je nevysvětlitelné, proč se jejich svalový korzet liší od postavy gymnastek nebo tanečníků. Tenký, pružný pas s malým, ale kvalitním reliéfem závisí na vypracovaných šlachách a vazech. A podílejí se na pohybech, při nichž jsou svaly současně zatěžovány a protahovány. Patří sem například hyperextenze nebo přítahy.

Klouby hrají významnou roli při tréninku vazů a šlach. Před silovým tréninkem proto musíte provést společnou rozcvičku.

Rotační a oscilační pohyby (výkyvy) se provádějí v:

• ruce, lokty, ramena;
• chodidla, kolena, kyčelní klouby;
• tělo, krk;

3. Aerobní cvičení (rozcvička).Tato část je 10 minutová kardio.Současně při chůzi provádějí jogging, skákání z lana nebo šlachy. Je to za účelem zahřátí a zvýšení svalové síly. Zahřátí připravuje kardiovaskulární systém. Při cvičení mezi přístupy si nemůžete odpočinout: musíte použít lehkou rozcvičku, aby fungující svalová vlákna pomohla srdci pumpovat krev.

4. Zádrhel. S energetickým zatížením jsou zapojeny také procesy spalování tuků. Jak u první možnosti, tak u kardia je však nadváha spálena po 40 minutách cvičení. Ale v druhém případě je tento proces intenzivnější. Proto se intenzivní kardio nejlépe provádí po silovém tréninku. Je třeba si uvědomit, že nemůžete ostře namáhat srdce, proto je takový aerobik hladce dokončen se stejnými cviky jako rozcvička.

5. Protahování. Tato fáze uvolňuje tělo a pomáhá zmírňovat bolestivé příznaky. Kromě toho je strečink po tréninku spojen s výše uvedeným účinkem na sportovce. Větší pozornost je věnována těm místům, která jsou více rozpracována.

Celý komplex dalších procedur trvá od celého tréninku 15-20 minut. V těchto fázích stojí za to individuálně přidělit čas podle toho, zda bude účinek pociťován dobře.

Koučování abs pro dívky doma se může zdát jako skličující úkol kvůli dalším pravidlům školení. Vzhledem k jejich dodržování však žádné sebevzdělávání nebude horší než profesionální činnosti.

Pod velkým tělesným tukem nebude vidět ani nejvíce tvarované tělo. Proto je zde další přípravná fáze pro začátečníky. Pokud je počáteční stav těla daleko od požadovaného výsledku a dívka sama je daleko od sportu, měla by být zahájena důkladnější příprava.

Je doprovázeno snížením procenta tělesného tuku na 18%. Toho lze dosáhnout chůzí 4–5 km denně a rozdělením jídel na 4 nebo 5 jídel.

Cvičení pro abs

Pro implementaci jsou nabízeny různé typy zátěží. Jejich výběrová kombinace se určuje podle daného výsledku.

Základní

Zaměřeno na komplexní studii celého těla.

Prkno

Cvičení lze provádět denně a kdykoli, ale na prázdný žaludek. Stojí v liště 10 sekund a postupně prodlužují interval na 2 minuty. Prkno pracuje na celém povrchu břicha, zad, paží, hýždí a nohou.

Tato možnost se provádí z pozice podobné klikům z podlahy. Ruce jsou drženy rovnoběžně s podlahou a kartáče jsou od vás. Celé tělo je napnuté, v přímce. Ponožky by měly být staženy k sobě a podepřeny. V této poloze zmrazí na maximální povolenou dobu.

Ups, kříže, kopy

Provedeno jako první. Používají spodní břišní svaly, dolní část zad a nohy. Jelikož jsou tyto pohyby složité, je pro začátečníka lepší začít s 5–8 opakováními, 3 přístupy.

Klasické kliky

Mohou být pravidelné a křížové, stejně jako s dalším zvedáním nohou ohnutých v kolenou. Horní část lisu, bederní oblast se zpracovává; ve druhé verzi jsou navíc zapojeny břicho, záda, nohy.

Doporučuje se začít s 12 opakováními, přístupy klasickými, křížovými klikami. Ve druhé formě se provádí 8 opakování, 2 až 3 přístupy.

Místní

Pro dívky, které chtějí trénovat tisk doma na kostky, je nutná místní práce. Některá z těchto cvičení zahrnují klasiku, křížové kliky, prkno, dřep, gluteální můstek. Takové školení se nedoporučuje těm, kteří se obávají zvýšení objemu pasu.

Hyperextenze

Cvičení na simulátoru lze opakovat doma. Bude to druh kliků, ale pak musíte ležet na jakémkoli povrchu, aby tělo nemělo podporu při naklánění.

Stojí za to požádat někoho předem, aby poskytl oporu pro nohy nebo, pokud je to možné, provedl kliky ze stěnových tyčí, fitball.Pracuje na středním horním a dolním lisu. Provádí se v 8-12 opakováních, 3 sady.

Snížený pas

Nejlepší možností ke snížení pasu a břišního tuku je vysávání břicha. Nezávisí na hlavním tréninku a je vhodný pro každodenní použití.

Dělá se to vleže, stoje nebo na všech čtyřech. Podstata procesu je následující: provede se výdech, při kterém se žaludek co nejvíce vtáhne a poloha se udržuje po dobu 20 sekund. V poslední variantě, při výdechu, se záda co nejvíce ohne nahoru.

Vysávání se provádí denně na lačný žaludek nebo na lačný žaludek. Pro výsledek stačí začít s 15 opakováními ve třech sériích, postupně interval prodlužovat.

Tato metoda bude užitečná pro ty, kteří mají nesrovnalosti ve svalech břišní stěny, nebo pro prevenci tohoto příznaku.

Chcete-li zjistit přítomnost této diagnózy, měli byste ležet na zádech, vtáhnout do žaludku a dát prst mírně pod pupek. Pokud je dutina nalezená palpací širší než 5 cm, pomůže vám problém odstranit vysávání.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Délka školení

Optimální doba trvání každé relace se pohybuje od 50 minut do hodiny, z čehož 20 minut bude věnováno přípravě a kardio cvičení. Komplexy se střídají, proto pro práci na tisku stačí 1-2 lekce týdně, s přihlédnutím k baru, vakuování. První lekci lze absolvovat s důrazem na silová cvičení, druhou lze ponechat na jógu nebo strečink.

Pokud pracujete doma na tisku pro dívky jediným cílem, pak můžete zkrátit dobu trvání komplexu na 15-20 minut a zvýšit počet na 3-4 za týden.

Hlavní věcí je nedělat dlouhé přestávky. První výsledky budou viditelné za měsíc.

Tréninkový program po dobu 30 dnů

První věcí, kterou si musíte při každém tréninku pamatovat, je, že by se typy zátěží měly střídat. Tělo si rychle zvykne na jeden typ cvičení, takže komplex je třeba každý týden měnit. Tělo se tedy naučí vnímat starý systém jako nový a výsledek se dostaví mnohem rychleji. Komplex bude doprovázen barem, evakuací s rostoucími intervaly.

První týden

1. Zvedání nohou.

Proveďte 5-8 opakování, 3 série. Po jednom tréninku se počet opakování zvýší o 3-5.

2. Klasické kliky.

Proveďte 12 opakování, 3 série. V každém tréninku zvyšte o 3 až 5 opakování.

Druhý týden

1. Křížová noha se zvedá.
2. Křížové kliky.

   

Počet opakování je 12-15 opakování, 3 série.

Třetí týden

1. Houpací nohy.
2. Tlaky nohou.

Provádějte 4 přístupy s 12-15 opakováními, zvyšujte počet opakování o 2-3 s každým švihem.

Čtvrtý týden

• Push-up nohou - 15-20 opakování ve 3 sadách.
• Křížové kliky - 20 opakování ve 3 sadách.
• Hyperextension - 8 sad po 3 opakováních.

S dostatečnou úrovní připravenosti můžete používat závaží jednou za měsíc nebo provádět nadmnožinu (trénink bez přestávek mezi sadami) tří cviků.

Efektivní cvičení k udržení účinku

Kromě klasického tréninku svalů existuje zařízení, které zvyšuje účinnost zátěže. S pomocí nich jsou vypracovány další svaly, které v klasice nefungují.

Na židli

Křeslo by mělo být stabilní s opěradlem. První možnost: sedněte si na kraj židle, ohněte se dozadu, aniž byste ohýbali záda rovně nebo se střídavě dotýkali ramene. Druhá možnost: uchopili opěradlo židle a zvedli svoji vlastní váhu nad sedadlo. Pak hodně podpory jde do paží.

Na vodorovném pruhu

Otáčení lisu na vodorovné liště není vhodné pro začátečníky. Existují dva typy cviků, které značně zatěžují celý svalový rámec: jednoduché přítahy, zvedání nohou. Je třeba mít na paměti, že s takovým druhem zátěže nemusíte začít pracovat na těle: pro začátečníky je to zbytečně traumatické.

Použití fitball

Fitball je skvělý způsob, jak zapojit klouby a šlachy. S jeho pomocí se provádí přímá, reverzní hyperextenze, kroucení nebo kliky vsedě. S běžným míčem lze dosáhnout efektu prkna, protože cvičení s míčem zahrnují části těla, které udržují rovnováhu.

Program pro začátečníky

Pro ty, kteří stále jen sní o tisku, existují i ​​jiné způsoby, jak to získat. Stojí za to vědět, že tisk, tak či onak, je zapojen do téměř všech cvičení. Proto se pro dívky, které chtějí vypracovat spodní část, aby byl tisk výraznější, můžete zastavit na dřepech, výpadech a gluteálním můstku.

Ti, kteří chtějí zdůraznit pouze oblast břicha, by si měli pamatovat některá pravidla:

• Dodržování školení je důležité. Pokud je plán prováděn s obtížemi, pak stojí za to prodloužit interval mezi třídami, aniž bychom se pokoušeli dělat více opakování z prvních tříd.
• Organismus, který nedostal alespoň minimální kardio zátěž, nemůžete přetížit sadami, váhami.
• Na rozdíl od názoru trenérů byste neměli trénovat, pokud vás bolí svaly. Podstata bolesti spočívá nejen ve svalových vláknech nasycených kyselinou mléčnou. Jakékoli cvičení je doprovázeno poškozením svalů; pokud je poškození příliš velké, pak vlákna potřebují více času na zotavení, jinak se vazby mezi nimi přetrhnou a práce na lisu bude k ničemu.

Při dokončování tréninkového plánu byste neměli zapomenout na výživu. Dvě hodiny před hodinou stojí za to vzít část komplexních sacharidů, jinak bude jakékoli fyzické úsilí zbytečné.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Vlastnosti a tajemství tréninku

Profesionální sportovci konzumují doplňky výživy. Tato akce je oprávněná: aby bylo možné obnovit spojení vláken a zvětšit sval, je zapotřebí určité množství esenciálních aminokyselin, které nelze okamžitě přijmout ze zdrojů těla.

Nacházejí se v živočišných, rostlinných bílkovinách. A masné výrobky jsou tráveny několik hodin, proto není možné předpovědět dobu, kdy je tělo schopné je přijmout.

Proteinový prášek obsahuje bílkoviny, které se okamžitě vstřebávají. Vysoce výkonné tréninky budování svalů pro dívky nebo chlapce proto stále vyžadují další příjem bílkovin.

S pomocí výše uvedených informací nebude obtížné najít plochý tvarovaný tisk. Hlavní věcí je zapamatovat si základní pravidla. Cvičení musí začít hladce, stačí skončit. Při práci na svalech nesmíme zapomenout na klouby a šlachy. Cvičení by měla být prováděna měřeným způsobem, bez fanatismu s integrovaným přístupem.

Video o tom, jak napumpovat lis pro dívku

Jak napumpovat lis pro dívky doma:

Jak napumpovat lis s kostkami. Cvičení pro dívky: