Venkovní sportovní cvičební zařízení na pozemku. Jak to udělat správně, eliptické, výkonové, krokové

ulice simulátory pro dívky se příliš neliší od analogů ve fitness místnostech. Vyrábějí se podle samostatných GOST a vzhledem k tomu, že jsou volně dostupné, je věnována zvláštní pozornost spolehlivosti a bezpečnosti.

Venkovní aktivity pomáhají rychle spalovat kalorie nasycením těla kyslíkem. Pouliční cvičení v teplé sezóně se proto u dívek stává stále oblíbenějším.

Typy venkovních cvičebních zařízení

Spadají do dvou velkých skupin:

• kardio, zaměřené na posílení kardiovaskulárního systému a přispívající ke spalování přebytečných kalorií;
• síla poskytující krásné uvolnění svalů a zvýšení obecného tónu.

Venkovní cvičební stroje vám pomohou formovat tělo a udržovat svalový tonus. Proto musíte zahrnout cvičení z těchto skupin.

Kardio

Kardio trenažéry nejen posilují srdeční sval, ale také zvyšují vytrvalost těla. Dívky jim dávají přednost, protože přispívají k rychlému spalování kalorií.

Kardio trenéři:

1. Krokoměr - simulátor, který simuluje chůzi. Konstrukce se skládá ze 2 sloupků spojených společným zábradlím. K dispozici jsou protiskluzové stupačky. Pohyby kombinují lyžování a chůzi. Třídy na něm pomáhají posilovat klouby, zádové svaly, nohy, zvyšovat pružnost vazů. Zatížení se vybírá v závislosti na hmotnosti. Zvyšují to kvůli frekvenci a rychlosti pohybů.
2. Stepper je stojan s podpěrou v horní části a pohyblivý modul je umístěn ve spodní části. Dívka dohánějící stepper napodobuje chůzi po schodech. Krokovač pomáhá tvarovat boky a hýždě. Během tréninku jsou zapojeny svaly tisku a zad. Kromě toho existuje posilující účinek na kardiovaskulární a dýchací systém. Krokovač má jemný účinek na klouby.
3. Eliptický trenažér připomíná rotoped s přidáním lyžování. To dostalo jeho jméno kvůli zvláštnostem pohybu modulů podél trajektorie elipsoidu. Třídy na něm mají pozitivní vliv na stav nohou a zad. Během cvičení na tomto simulátoru jsou zapojeny svalové skupiny abs, hýždí a paží. Díky jemné zátěži jsou cvičení na něm bezpečná pro pohybový aparát.
4. Rotoped na ulici se prakticky neliší od běžného rotopedu. Dívka také potřebuje šlapat a pomáhat si rukama. Jedná se o jeden z populárních simulátorů hubnutí. Dále se pracuje na gluteálních a lýtkových svalech. Nechte rotoped nižší účinnost než na běžeckém pásu, ale je to nejlepší alternativa.
5. Venkovní cvičební stroj "Kyvadlo" pomáhá vypracovat svaly lisu a nohou. Jádrem jeho práce je princip volného houpání. Konstrukce „kyvadla“ je stojan s držadly a závěsným mechanismem pro nohy. S využitím své vlastní váhy začne dívka provádět kyvadlové pohyby a houpat spodní plošiny. Cvičení na tomto simulátoru pomáhá odstraňovat tukové usazeniny ze stran, břicha a pasu.
6. Lyžařský simulátor. Pokud chce dívka zlepšit své držení těla, měla by do cvičení zařadit kurzy. Kromě toho se posiluje srdeční sval a záda. Díky konstrukčním prvkům dochází k šetřícímu účinku na pohybový aparát. Proto je tento simulátor bezpečný pro osoby trpící chorobami kloubů.
7. "Twister" vypracuje všechny svaly tisku. Konstrukci tvoří stojan s modulem ve tvaru disku. Musíte se na něj postavit a otočit tělo různými směry. Jeden z populárních outdoorových cvičebních strojů pro dívky. Koneckonců, pomáhá dosáhnout tenkého pasu.

Doporučuje se střídat výuku kardiovaskulárního vybavení se silovými cviky. Pak bude dívka schopna vypracovat všechny svalové skupiny a zvýšit vytrvalost. Většina simulátorů této skupiny poskytuje jemné zatížení páteře a kloubů.

Napájení

Posilovací stroje jsou zaměřeny na vypracování různých svalových skupin a získání krásného tvaru. Nestačí jen spálit extra kalorie kardio, musíte udržovat tón.

S tím vám pomohou následující venkovní simulátory:

1. Nejoblíbenější je vodorovná lišta... Vyznačuje se svou funkčností, díky níž je možné využívat téměř všechny svalové skupiny. Pomocí různých cviků je možné spalovat tuk po stranách a břiše.
2. Sedící hrudník Press... Designovým prvkem je, že záda slouží jako opora pro břicho. Proto je tělo během cvičení ve správné poloze a nedochází k přetížení.
3. Dívka díky své hmotnosti aktivuje pákový mechanismus... Tento stroj pracuje na vašich latách. Ženy si však dávají pozor na to, aby splňovaly úkoly, aby jejich záda nevypadala příliš prominentně.
4. Curl / Extension Machine často zahrnují dívky do svého programu hubnutí. Jedná se o sedadlo s madly po stranách a páku s válečky. Design je také doplněn váhovými materiály. Cvičení je založeno na flexi / extenzi kyčle. Pomáhá vypořádat se s celulitidou.
5. Hyperextenze je stojan s opěrkou nohou. Podpora je těsně pod břichem. Mechanismus akce připomíná houpačku, kdy simulátor pod tíhou praktikujícího spadne do určitého bodu. Hyperextenze by měla být součástí tréninkového programu pro ty, kteří sní o vosím pase a dokonalých stranách a abs.

Dívky často nepoužívají posilovací stroje. Pokud pro ně nepočítáte správně zatížení, můžete se zranit a způsobit, že svaly budou příliš výrazné. Obvykle jsou vybírány s důrazem na problémovou oblast, aby ji co nejvíce rozpracovaly.

Základní principy

Venkovní cvičení má řadu výhod, a proto jsou stále populárnější nejen mezi muži, ale i mezi ženami.

1. Během sportovních aktivit na ulici je tělo nasyceno kyslíkem. Výsledkem je zrychlení metabolismu, což vede k rychlému úbytku hmotnosti.
2. Pouliční cvičení vám mohou pomoci vyplnit nedostatky vitaminu D.
3. Cvičení v teplé sezóně je účinné při hubnutí. Na jaře a v létě proto dívky častěji chodí na sportovní hřiště.
4. Snadné provádění většiny cvičení. Není třeba používat další zásoby.
5. Cvičení prováděná na venkovních strojích pumpují všechny svalové skupiny, zlepšují celkovou koordinaci pohybů a zvyšují vytrvalost.

Než začnete sportovat na ulici, musíte se rozhodnout o účelu tréninku:

• na hubnutí;
• budování svalové hmoty.

V první možnosti se musíte zaměřit na kardio cvičení. Nejlepší možností je kruhový trénink. V druhém případě potřebujeme silové simulátory, abychom pumpovali požadovanou svalovou skupinu. Lze použít i závaží. Stojí za to trénovat ne více než 4krát týdně, aby měly svaly čas na zotavení.

Kontraindikace

Při přípravě výcvikového programu musíte vzít v úvahu kontraindikace:

• problémy s pohybovým aparátem;
• onemocnění kardiovaskulárního a dýchacího systému - je třeba vyloučit kardio zátěž;
• nemoci kloubů;
• trauma;
• těhotenství;
• nachlazení.

Chystáte-li se cvičit, musíte posoudit svoji pohodu. Pokud se objeví pocit nevolnosti, slabosti, je lepší sport odložit. V případě onemocnění pohybového aparátu by měla být některá cvičení odstraněna nebo omezena.

Doporučení

Aby byl váš trénink prospěšný, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel, abyste minimalizovali riziko zranění.

1. Nezapomeňte se zahřát. To zahřeje klouby a svaly. Zahřátí připraví tělo na další stres.
2. Musíte to udělat ve sportovním oblečení a teniskách. Nic by nemělo bránit pohybu a zasahovat do cvičení. Navíc si můžete z inventáře vzít koberec, expandér. Ujistěte se, že máte láhev vody k doplnění nedostatku tekutin v těle.
3. Výkon cvičení na ulici není výrazně ovlivněn zvolenou denní dobou. Hlavní věc je udělat to pár hodin po jídle.
4. Do cvičení musíte zahrnout lehký jog: jedná se o zahřívací a kardio cvičení.
5. Komplex by měl zahrnovat statický (držení určité polohy) a dynamický.
6. Protahování by se mělo provádět po silovém tréninku, aby se urychlilo zotavení svalů.

Většina outdoorových cvičení je založena na vlastní váze. Proto jsou vysoce účinné při hubnutí a udržování svalového tonusu. Komplex je tvořen individuálně s přihlédnutím k úrovni sportovního tréninku. Aby si dívky mohly zacvičit na posilovacích strojích, musí někdy vést cvičení, aby bylo vše v pořádku.

Stručný popis cvičení

Venkovní cvičební stroje pomáhají efektivně cvičit svalové skupiny bez dalšího vybavení. Tvoří program s přihlédnutím k individuálním charakteristikám a tréninkovým cílům.

Na nohy

Snem dívek jsou krásné štíhlé nohy. Komplex proto zahrnuje 2-3 cvičení k posílení svalů nohou:

1. Kolo. To vyžaduje venkovní rotoped. Dívka se musí držet rukojetí a pedálu. Čím aktivněji je otáčí, tím více kalorií spaluje.
2. I. str. - sedět na simulátoru bench pressu, opřít se o zeď. Páteř by měla mít přirozenou křivku. Rukama se uchopte za rukojeti, nohy položte na plošinu. Při provádění „lisu“ s nohama dopředu nemusí být kolena zcela vytažena. Cvičení se provádí na 15-20 opakování pro 2-3 série.

Pokud má dívka křečové žíly, problémy s klouby nohou, musíte vybrat cvičení po konzultaci s odborníkem. Pouliční cvičení může zahrnovat kroky na lavičce a dřepy.

Pro tisk

Tisk je jednou z problémových oblastí pro dívky. Existují simulátory, které pracují na přímém a šikmém břišním svalstvu. Při cvicích na břicho musíte být opatrní u lidí s problémy s páteří.

Doporučená cvičení:

1. I. str. - ležet na lavičce pro tisk. Kotník spočívá na tyči. Ruce za hlavou nebo složené přes hrudník. Pomalu musíte zvednout tělo, aniž byste se příliš ohýbali v dolní části zad. A plynule se vraťte do SP.
2. Hyperextenze posiluje nejen svaly zad a dolní části zad, ale také hýždě. Dívky potřebují zvednout tělo zapojením gluteálních svalů a napnutím břišních svalů.

Musíte udělat 15 opakování 3-4 sad. Zatížení by však mělo být přizpůsobeno individuálním potřebám.

Eliptická cvičení

Jedním z nejzajímavějších outdoorových cvičebních strojů pro dívky je elipsa. Patří do kategorie kardio a je zaměřena na všeobecné posilování svalů a hubnutí. Osvojení „lyžařského“ kroku však bude nějakou dobu trvat.

Pohyby by měly být plynulé, nikoli chaotické.Hmotnost gravitace by měla být rovnoměrně rozložena na obě nohy. Je nepřijatelné převést jej pouze na jednu nohu.

Během tréninku na elipsoidu neodtrhávejte paty. To je povoleno u pacientů s křečovými žilami. Tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu a pánev by měla být vzata zpět.

Musíte trénovat na elipsoidu po dobu nejméně 20 minut. Tento simulátor je však kontraindikován u lidí s astmatem a problémy s páteří a koleny. Bude snadné to zvládnout pro dívky, které mají rádi lyžování.

Kardio zařízení

Kardio je důležitou součástí pouličního cvičení. Každá relace by měla začít spuštěním. Připravuje svaly na stres a tonizuje je.

Kardio cvičení jsou účinné při hubnutí. Dívky se proto na ně zaměřují:

1. Krokoměr je základní venkovní cvičební stroj. I. str. - uchopte madlo rukama, nohy stojí na speciálních plošinách. Postoj je vyrovnaný. Nohy je třeba hýbat sem a tam jako při běžné chůzi, ale nelze je ohnout na kolena.
2. „Kyvadlo“ označuje kardiovaskulární zařízení založené na principu chůze. Nohy spočívají na plošinách a musíte se rukama držet madla. Spodní část těla musí dělat pohyby jako kyvadlo.

Musíte dělat kardiovaskulární zařízení po dobu nejméně 20 minut. Při cvičení je důležité sledovat dech.

Napájení

Základní venkovní posilovací stroj je vodorovná tyč. Přítahy zahrnují všechny svalové skupiny.

Cvičte správně:

1. Nohy zůstávají rovné. Tělo nesmí být houpané ani trhané.
2. Ramena by měla být skloněna, lopatky by měly být spojeny.
3. Nemůžeš vytáhnout krk nahoru.

Musíte vytáhnout tolik, kolik dívka dokáže. Pokud je klasická verze příliš obtížná, můžete vyzkoušet jednu z variant tohoto cvičení.

Dobrá řada je dobrá alternativa klasické přítahy. Toto cvičení pracuje na vašich zadních svalech. Lze jej provádět s přímým a zpětným úchopem.

Jak přitahujete rukojeť směrem k horní části zad, je důležité získat cit pro vaše zádové svaly.

Neprovádějte náhlé pohyby, jinak existuje vysoké riziko poranění zad.

Přibližný plán tréninku na týden

Bez ohledu na vaše tréninkové cíle musíte zahrnout kardio a silové cvičení, strečink... Protože během hubnutí mohou svaly ztratit úlevu a ochabnout. Komplex by proto měl nejen pomáhat spalovat kalorie, ale také posilovat tón.

Toto je hrubý tréninkový plán na týden. Seznam cvičení je vybrán s ohledem na úroveň fyzické zdatnosti dívky.

Jak opravit výsledek

K upevnění získaných výsledků nestačí jen sport. Je důležité dodržovat dietu. V takovém případě zůstane postava fit a štíhlá. Školitelům se doporučuje, aby spali nejméně 6-7 hodin a do stravy zahrnovali nejen zeleninu a ovoce, ale také potraviny s vysokým obsahem bílkovin... Třídy by měly být pravidelné. Teprve potom bude školení účinné.

Kdy očekávat výsledky

Efekt sportovních aktivit lze vidět již v prvním měsíci cvičení. Ale vše je individuální: záleží to na programu a metabolismu.Neočekávejte, že budete schopni spálit všechny ty kalorií navíc po týdnu. K dosažení vysokých výsledků se doporučuje věnovat se alespoň 4krát týdně střídáním kardio a silových cvičení.

Venkovní cvičební zařízení nevyžaduje speciální sportovní trénink a další vybavení. Kromě toho má trénink na čerstvém vzduchu příznivý účinek na nervový systém.

Proto se po takových cvičeních zvyšuje nejen svalový tonus, ale také se zlepšuje nálada.

Video na téma: jak správně cvičit na pouličních simulátorech

Jak to udělat na pouličních simulátorech: