Jak rychle pumpovat svaly paží, hrudní kosti, zad, nohou, předloktí, dolní části zad pro holku od nuly

Dnes existuje mnoho sportovních klubů a fitness center, ale není vždy možné je navštívit. Ale podle trenérů můžete napnout svaly těla a dostat se do formy sami doma.

Cíl domácího tréninku

Před zahájením tréninku je důležité stanovit si správný a dosažitelný cíl, nebo dokonce několik. Cíle budou stimulující, poskytnou jasné pochopení smyslu tréninku.

V závislosti na stavbě se dívka může snažit:

• zhubnout;
• napumpovat plochý zadek, budovat svalovou hmotu;
• zvýšit vytrvalost a sílu.

Cíle, jako je boj s nadváhou, dosažení harmonie a kondice těla, zlepšení zdraví jsou dosažitelné ve vašem vlastním domě.

Je třeba poznamenat, že existuje běžná mylná představa, že z tréninku s činkami, silového tréninku ztratí dívčí tělo ženskost a promění se v hromadu svalů. Odborníci tvrdí, že bez speciálních chemických přísad nebude ženské tělo nikdy vypadat jako mužské, pokryté ocelovými kostkami. Toto je rys ženského těla a dívky se nemají čeho bát.

Pravidelným tréninkem se pás ztenčí, nohy získají harmonii, tělo se stane odolnějším.

Je velmi důležité nejprve posoudit vaše zdraví. Není nutné podstoupit komplexní vyšetření.

Měly by být identifikovány problémy ovlivňující intenzitu a cvičení, například:

• ploché nohy nebo špatné držení těla;
• intervertebrální kýla (v tomto případě jsou třídy možné pouze pod dohledem odborníka, podle jeho doporučení);
• poruchy v práci kloubů (je třeba dbát na dřepy a jogging);
• křečové žíly (omezte zatížení nohou);
• vážné problémy se zrakem (rozhodně je nutná konzultace s lékařem);
• kardiovaskulární choroby (velmi pomalu zvyšují tempo).

Lehká gymnastická cvičení nepoškodí a vážné kardio nebo silové cvičení může situaci ve výše uvedených případech zhoršit. Musíte být opatrní a začít trénovat s minimální zátěží a tempem a sledovat svůj stav.

Klady a zápory domácího cvičení pro dívky

Musíte pochopit, že doma je výrazné budování svalové hmoty obtížný úkol. Z tohoto důvodu by nejlepším řešením byly třídy ve vybavené místnosti. Vyžaduje se velké zatížení, které je dáno pouze speciálními simulátory.

Pros pro domácí cvičení:

• flexibilita rozvrhu hodin;
• šetřit peníze;
• na silnici se neztrácí čas navíc;
• není třeba chodit nebo chodit do tříd;
• neexistují žádní cizí lidé, jejichž názory mohou způsobit rozpaky.

Na internetu existuje mnoho videí od profesionálů o tom, jak budovat svaly doma. S jejich pomocí můžete vytvořit individuální tréninkový program a užít si trénink.

Minusy:

• minimum sportovního vybavení;
• relaxační režim, existuje riziko, že podlehnete lenivosti;
• nedostatek trenéra nebo osoby, která by dokázala vysvětlit správnost pohybů;
• rozptýlení, jako je malé dítě;
• neexistuje žádný způsob silného směrového zatížení, jako ve speciálních simulátorech.

Jaký inventář je potřeba

Pro cvičení doma budete potřebovat:

• činky;
• hrazda;
• expandér;
• váhová činidla;
• gymnastický míč;
• rohož;
• Hula Hup.

Pro domácí trénink bude začátečníkovi stačit první 3-4 týdny tenisky, koberec a pohodlné sportovní oblečení. Můžete použít míč nebo obruč.

V budoucnu se hlavními pomocníky stanou činky a hrazda.

K dispozici jsou jednodílné a prefabrikované činky. Ty jsou bezpečnější a lépe se hodí pro ženskou ruku. Výhodou montovaných staveb v regulaci hmotnosti, schopnost zvýšit nebo snížit zátěž. Měli byste začít cvičit s nejlehčími váhami a postupně přejít k těžším.

Vodorovné pruhy jsou distanční a nástěnné. Rozdíl mezi prvním typem spočívá v tom, že je namontován ve dveřích.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Správný tréninkový režim

Když se snažíte co nejrychleji naštartovat svaly, nesmíte zapomenout na tréninkový plán. I při studiu doma je nesmírně důležité dodržovat stanovený řád. Je nutné si zvyknout na kázeň.

To je nezbytné pro budování svalů. Pokud cvičíte chaoticky, kdykoli chcete, může mezi tréninky trvat dlouhý interval, nebo naopak nebude dodržena nutná pauza.

V prvním případě svaly nebudou růst požadovanou rychlostí; s dlouhými, neustálými přestávkami bude účinek minimální. V jiné situaci, kdy dochází k vyčerpávajícímu tréninku každý den, například 5-6 dní po sobě, svalová vlákna nebudou mít čas na zotavení (existuje výraz „ucpaný“).

To také nebude mít znatelný účinek a pocit únavy a vyčerpání může úplně odradit touhu sportovat.

Jednodenní nebo dvoudenní přestávka mezi třídami je považována za nejlepší možnost. To znamená, že existují 3 tréninky týdně. Tento plán je ideální pro obnovení síly a těla jako celku.

Dělat ráno nebo večer je individuální otázka. Musíte se soustředit na pracovní plán, pohodu v různých fázích dne. Tělo každého člověka je jedinečné. Chcete-li zvolit optimální režim sportovních aktivit, můžete zkusit cvičit v různých časech a poslouchat svůj stav.

Jak se motivovat při studiu doma?

Motivace je pro domácí trénink ústřední.

Zde je několik tipů:

1. Nechte se inspirovat štíhlými dívkami v bikinách v kalendáři nebo visícími obrázky.
2. Odborníci navrhli zajímavý způsob - přijít s odměnou pro sebe. Na konci tréninku si dejte něco k jídlu nebo získejte nějakou cenu. Samozřejmě to není o dortu nebo vysokokalorickém dezertu. Vše záleží na závislostech a představivosti.
3. Někdy pomůže veřejné oznámení. Můžete říct své rodině a přátelům o vážnosti vašich plánů. V této situaci bude za vaše slova nést další odpovědnost.

Není třeba motivovat ke koupi šatů. Jedná se o krátkodobý cíl, jakmile ho dosáhnete, ztratíte smysl pokračovat v tréninku. Postoj, touha a jasné pochopení nutnosti a užitečnosti sportovních zátěží jsou nesmírně důležité.

Správná výživa v období intenzivního tréninku

Pro rychlé zotavení, udržení výsledků je důležitá strava. Je velkou chybou si myslet, že po tréninku můžete jíst cokoli a v jakémkoli množství. Odborníci doporučují věnovat velkou pozornost bílkovinným potravinám během aktivního cvičení. Může to být vařené kuře, vejce, kefír, tvaroh, ryby, maso.

Nebojte se používat proteinové koktejly.

Prodávají se v práškové formě a konzumují se zředěné vodou nebo nízkotučným mlékem.Doplňkové bílkoviny budou prospěšné, pouze pokud budete cvičit intenzivně a pravidelně. Jinak se stane zbytečnou zátěží pro ledviny a játra.

Při organizaci stravy je lepší dodržovat následující pravidla:

1. Jezte malá jídla několikrát denně.
2. Nejuspokojivější snídaní je například müsli nebo ovesné vločky.
3. Diverzifikujte svůj oběd druhem masa nebo ryb a doplňte vařenou zeleninu.
4. Na večeři se nepřejídejte, ale také nehladujte tělo, můžete jíst omeletu nebo kousek kuřecího filé se zeleninovým salátem.
5. Pijte nejméně 1,5 litru vody denně.
6. Někdy je možné zavolat malé množství vysoce kalorických sladkostí, ale ráno.

Nejdůležitější je, aby pravidla nebyla příliš těžká na provedení, je lepší najít tu nejlepší dietu, která bude tělem dobře přijímána. Je nutné trénovat tělo, aby si užívalo zdravého životního stylu a výživy.

Kardio cvičení

Kardio je nezbytné pro rozvoj vytrvalosti a je velmi prospěšné pro udržení kardiovaskulárního systému. Kromě toho je hlavním cílem těchto zátěží snížit tělesný tuk, tj. existuje studie svalové úlevy a redukce hmotnosti. Lze je střídat v různé dny s jinými typy zátěží a také je použít jako rozcvičku před hlavními činnostmi.

Cvičení jsou prováděna s přestávkou 30 sekund a 10-15 opakování:

1. Postavte se rovně, ruce položte, nohy rovně, ve skoku, současně roztáhněte nohy do stran a zvedněte ruce nad hlavu. Při zpětném skoku zaujměte výchozí pozici.
2. Ruce jsou dány za zadní část hlavy, vyskočte z polodřepu co nejvyšší a znovu dolů do výchozí polohy.
3. Postavte se ohnutý s nohama od sebe, ruce dolů Při výdechu levá noha skočí dopředu, zatímco pravá ruka se jí dotkne. Levá ruka je stažena dozadu. Při nádechu se vrátíme do výchozí polohy. Totéž opakujte s druhou nohou. Pohyby by se měly podobat pohybům bruslaře.
4. Zatímco jste v dřepu, položte ruce na podlahu. Provede se výpad s oběma nohama vzadu, pak návrat. Vyskočte nahoru, vytáhněte ruce ke stropu a spusťte se, začněte znovu.
5. Skákací lano po dobu 1-2 minut.
6. Běhání na místě s přesahem bérce do hýždí.
7. Lehněte si na podlahu, na břicho, dlaně na šířku ramen. Vytáhněte tělo nahoru na paže. Při výdechu je levá noha pomalu přitlačována k hrudníku, paže jsou nehybné. Při vdechování vraťte nohu na své místo a opakujte s druhou nohou.
8. Postavte se rovně s rukama na opasku. Výpadek levé nohy vpřed v úhlu 90 stupňů, hlavní zátěž na levé noze. Vraťte se do polohy, opakujte výpad pravé nohy.
9. Z polohy v podřepu s rukama položenýma na podlaze skočíte do stoje s rukama a nohama roztaženými („hvězda“). Ve skoku se vraťte do výchozí polohy.
10. Běhání na místě s koleny až k hrudi.

Tato oblíbená rutina základního cvičení je skvělým kardio tréninkem.

Sada cvičení pro rozvoj všech svalových skupin pro dívku

Bylo publikováno mnoho příruček o tom, jak budovat svaly doma, a mnoho pokynů od významných trenérů je zveřejněno na internetu. Existují však základní základní cvičení pro různé svalové skupiny, se kterými můžete začít trénovat.

Paže svaly

Během tréninku musíte vypracovat:

• biceps;
• triceps;
• delta ramen;
• předloktí.

Stačí udělat 25-30 opakování. Začátečníkovi se doporučuje dělat 10-12. U všech cviků je výchozí poloha rovná, nohy jsou na šířku ramen a mírně ohnuté, záda rovně, břicho zatažené.

První komplex:

1. Otočte ruce dlaněmi dopředu a ohněte se, lokty položte na boky. Sklopte ruce s činkami dolů a zvedněte se k bradě.
2. Z počáteční polohy jsou paže ohnuté a fixované na několik sekund, poté se narovnají zatažením. Krk by neměl být napnutý.
3. Push-up od podlahy (dlaně na šířku ramen). Tělo je udržováno rovně.
4. Lehněte si na podlahu, břicho dolů, paže natažené nahoru a ohnuté v pravém úhlu. Pomalu stoupat a klesat. Toto cvičení je vynikající pro korekci držení těla.

Druhý komplex (výchozí pozice je stejná, ale s rovnými koleny):

1. Rovné paže s činkami se šíří do stran.
2. Sedět na židli s nohama u sebe. Zvedněte ruce s činkami nahoru a jemně je položte za hlavu.
3. Zvednutí rukou s činkami do stran s fixací na několik sekund.
4. Zvedání činek s rovnými pažemi dopředu k úrovni ramen. Provádějte pomalu.

Svaly nohou

Následující cvičení (10–15 opakování) jsou účinná pro štíhlé nohy:

1. Dřepy... Nohy na šířku ramen, záda rovně. Slezte co nejvíce. Pomalu stoupejte. Ruce lze uzamknout nebo držet rovně, natažené dopředu. Ruce můžete také držet v pase.
2. Ležící na vaší straně je podpěrné rameno ohnuté v lokti. Natáhněte prst, udělejte to nohou houpat nahoru.
3. Výpady ze stoje s jednou nohou vpřed do polohy 90 stupňů.
4. Poloha vleže, ruce podél těla, dlaně dolů. Pomalý zvedněte nohy nahoruzvedání dolní části zad.
5. Vyskočil nahoru z polohy dřepu.

V budoucnu lze všechna cvičení provádět se speciálními činkami nebo činkami.

Břišní svaly a boky

Je třeba si uvědomit, že při provádění komplexů na jiných svalových skupinách tisk vždy funguje. Proto tato část těla přijímá zátěž během jakéhokoli cvičení. Není nutné jej stahovat pokaždé, můžete to udělat například při každém druhém cvičení.

Správná výživa je důležitá pro ploché břicho s krásnou úlevou., protože nejvíce trénované břišní svaly mohou být skryty pod tukovou vrstvou. V této věci jsou kardio trénink a běh skvělé.

Silné čerpání bočních břišních svalů, takzvaných šikmých, by dívka neměla, existuje riziko zničení pasu tím, že se vytvoří čtverec.

Stačí provést následující cvičení (každé 25-30 opakování):

1. Ležící poloha, nohy mírně od sebe a ohnuté v kolenou. Ruce za hlavou. Přitlačte loket k protilehlému kolenu a proveďte drcení. Střídavě s každou rukou.
2. Ze stejné výchozí polohy proveďte symetrické zákruty, aniž byste zvedali dolní část zad. Tiskněte lokty co nejvíce dopředu.
3. Zavěste na vodorovnou tyč, ohněte nohy a kolena přitáhněte k hrudi.
4. Pokud je tam lavička, posaďte se na ni a upevněte si nohy. Můžete se zachytit na pohovce. Prodlužte trup dozadu, dokud nebude hřbet rovnoběžný s podlahou, ale ramena zůstanou svázaná dopředu, čímž se uvolní zátěž páteře. Provádí se ve zkrouceném stavu, ruce se shromažďují na hrudi. Pomalu zvedněte trup.

Zvedání rovných nohou z polohy vleže není vhodné pro každého, protože v tomto případě dochází k zatížení páteře. Totéž lze říci, pokud zvednete rovné nohy ze zavěšené polohy. Nejlepším řešením by bylo udělat to s důrazem na ruce, například položením židlí po stranách. Nakloňte se oběma rukama na záda, odtrhněte nohy od podlahy a zvedněte je.

Hýždě

Chcete-li pochopit, jak pumpovat hýždě, měli byste si pamatovat domácí sadu cviků na nohy. Ve výše uvedeném komplexu jsou zapojeny gluteální svaly a nohy.

Existují však i další cvičení:

1. Postavte se rovně, chodidla k sobě, prsty vpřed. Lehce pokrčte kolena, záda rovně. Držte váhu, pomalu se ohýbejte dopředu, paže se pohybují přísně rovnoběžně s nohama, dívejte se dopředu. Celá zátěž by měla jít do gluteálních svalů. Hladce narovnejte.
2. Hýždě jsou vypracovány více, pokud jsou výše uvedené útoky z komplexu nohou provedeny co nejhlubší a narovnány na úkor zadního svalu. Je velmi dobré to dělat s váhami, nejlépe s prázdnou tyčí na ramenou (pro začátečníky). Lze jej zakoupit ve sportovním obchodě. Přestože je pro tento účel vhodná jediná činka, je méně pohodlné se v této poloze držet.
3. Pro napumpování krásného zadku jsou nejdůležitější hluboké dřepy.A musíte pochopit, že zadní sval pracuje nejefektivněji s dodatečným zatížením hmotnosti.
4. Ležet lícem dolů na podlaze a natáhnout ruce nahoru. Zvedněte ruce a nohy současně z podlahy a několik sekund je fixujte.
5. Klekněte si na kolena, ohněte ruce a opřete se o lokty. Vezměte nohu zpět a nahoru. Tyto houpačky opakujte oběma nohama.

Prsní svaly

Často vyvstává otázka, jak zvětšit prsa tréninkem. Správnější je mluvit o napumpování prsního svalu, který zvedne hrudník.

Domácí cvičení mohou pomoci s tímto problémem:

1. Efektivní jsou kliky z podlahy. Ruce jsou od sebe vzdálené na šířku ramen. Pokud je to těžké, můžete začít s koleny na podlaze. 10-15 opakování provedených ve třech sadách pomůže tónovat cílovou oblast.
2. S činkami jsou cvičení na lavičce účinné: V poloze vleže zvedněte rovné paže s činkami nahoru. Zvedněte paže mírně ohnuté v lokti, co nejvíce po stranách. Další možností je ležet a držet rovné paže nahoře, ohýbat paže do pravého úhlu a činky si přitahovat k hrudi.
3. Komplex s expandérem: 10-15 úseků v oblasti hrudníku; stejný počet opakování, ale na úrovni břicha; opakujte na úrovni hlavy, pak za zády.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Zádové svaly

Následující cvičení pomohou zkrášlit držení těla a posílit svalový korzet páteře:

1. Ležíte na břiše a současně vytáhněte nohy a ruce. Pracují svaly zad, hýždí, bicepsů nohou.
2. Další variantou prvního cviku je pouze vytáhnout ruce nahoru.
3. Při sezení si zkřížte nohy, spojte ruce za zády a otočte rovný trup oběma směry.
4. Postavte se rovně, nohy mírně od sebe. Držte činky v rukou a pomalým zatáčkám do pravého úhlu s rovným hřbetem.
5. Stojíte-li ve sklonu dopředu, roztáhněte paže s činkami ze sníženého stavu do stran a snažte se je dostat co nejvyšší.

Předloktí

Tato zóna je dobře vyvinuta:

• instituce za hlavou s rukama zdviženýma s činkami;
• širší paže pro kliky;
• přítahy na vodorovném pruhu.

Zezadu malý

Dolní část zad funguje při provádění výše uvedené sady na zadní straně, ale lze přidat následující:

• S koleny dolů, lehněte si boky na lavičku, nohy máte pohodlně zafixované.
• Hlavu držte otočenou dopředu a ruce položte na hruď.
• Spusťte horní část těla dolů na podlahu a zůstaňte s rovnou zády.
• Při pohledu před sebe vylezte zpět nahoru.
• Vzít to pomalu.
• Nohy jsou nehybné.

Stojí za zmínku, že funguje nejen záda, ale také hýždě, stejně jako zadní část stehna.

Jak cvičit prkno

Mezi cvičeními, která vám umožní budovat svaly co nejrychleji, je velmi populární. "Plank" vám umožňuje využívat všechny svalové skupiny doma. Lis, dolní část zad, paže, hýždě jsou pumpovány, je zapojeno mnoho malých, adnexálních svalů, které v hlavním komplexu mohou „spát“.

Ale pro dosažení maximálních výsledků je správná technika provedení nesmírně důležitá:

1. Nejvýhodnější je sedět před zrcadlem a kontrolovat výkon.
2. Položte dlaně na podlahu s rukama nataženýma.
3. Záda jsou naprosto rovná, tělo protáhlé.
4. Prsty nohou spočívají na podlaze.
5. Vyvarujte se ochabnutí nebo prohnutí.
6. Břišní svaly jsou napnuté.
7. Můžete začít s půl minutou a postupně prodlužovat dobu stání. V této věci neexistuje žádný limit, můžete udržet tělo v této poloze tak dlouho, jak chcete, nepřinese zdraví újmu. Naopak, tělo získá harmonii a vytrvalost.

Při provádění tohoto cvičení je třeba si uvědomit různé typy pozic:

• stojan s důrazem na lokty (paže tvoří pravý úhel);
• tělo je otočeno do strany k podlaze, důraz je kladen na jednu ohnutou ruku;
• možnost, kdy je se standardním stojanem jedna noha zvednutá dozadu;
• další varianta - s jednou rukou nataženou dopředu;
• s obratem - tělo do strany k podlaze, obě nohy na podlaze s okraji chodidel, důraz na jedné ruce, druhá vytažená nahoru;
• důraz na lokty je kladen na míč, zatímco nohy jsou položeny na lavičce.

Kruhový trénink

Kruhový trénink se skládá z 8–10 cviků pro různé svalové skupiny, které jsou prováděny důsledně a nepřetržitě. Na konci cyklu se udělá přestávka, ne však déle než 1 minuta. Počet kruhů je obvykle 3-5. Začátečníci mohou začít s 5 cvičeními na cyklus.

Jedná se o efektivní cvičení na hubnutí, které pracuje se všemi svalovými skupinami.

Výhody tohoto programu:

• aktivní spalování tuků;
• rozvoj vytrvalosti;
• pro začátečníky je kruhový trénink dobrý jako počáteční fáze tréninku, protože všechny svaly jsou připraveny na vážnější zátěž.

Soubor cvičení lze individuálně promyslet.

Například:

1. Push-up (ruční práce).
2. Dřepy (nohy fungují).
3. Hluboké výpady (hýždě jsou spojeny).
4. Plank (univerzální cvičení).
5. Lis.

Když si tělo zvykne na zátěž, můžete připojit 1 cvičení na komplex.

Běh

Běh je hlavní formou kardiovaskulárního cvičení. Můžete to udělat v jakémkoli věku as jakoukoli pokožkou. Rozvíjí vytrvalost, trénuje kardiovaskulární systém, pomáhá urychlit metabolismus a spalování tuků. Venkovní jogging je velmi užitečný.

Jogging lze provést před hlavní sadou cvičení jako rozcvičku.

Nebo to proveďte jako samostatné cvičení. Ráno nebo večer záleží na individuálním rytmu a pohodě.

Neměli byste běžet nalačno. Nejlepší možností by bylo občerstvení za hodinu a půl.

Začátečník by měl začít s malými vzdálenostmi, 10 minut. Poté zvyšte čas o minutu nebo dvě se zaměřením na stav těla. Hlavní věc je, že běh by měl být zábavný. Cvičení pomocí síly existuje riziko, že se vzdáte tréninku.

Měli byste běžet takto:

1. Můžete běžet rovnoměrně, stejnou rychlostí, což zvyšuje čas.
2. Další možností je intervalový běh. Nejprve 5 minut klidným tempem, poté se minutu nebo dvě pohybujte v rychlém režimu. Trvání cyklů, jejich počet by měl být vypočítán podle zdravotního stavu. Tělo by nemělo přetěžovat.

Intervalový běh je pro hubnutí efektivnější.

Co nedělat během tréninku

Při studiu doma si musíte pamatovat některé funkce:

• Nemusíte se každý den vážit. To je velká chyba, která může být demotivující. Lidské tělo si nedrží stále stejnou váhu ze dne na den. Dnes je tekutin více a váha se zvýšila o pár kilogramů. Během noci se ztratí 1–2 kg hmotnosti. Z intenzivního tréninku může váha na chvíli stoupat kvůli nárůstu svalové hmoty. Proto nemá smysl kontrolovat indikátory každý den. To jen zkazí náladu. Nejdůležitější je těsný tvar. A můžete se zvážit jednou za měsíc, jako poslední možnost, jednou za 2 týdny.
• Neměli byste cvičit naboso nebo nosit ponožky. I doma byste měli nosit sportovní obuv, která ochrání vaše nohy před zraněním a zabrání uklouznutí.
• Nemůžete jíst hned po tréninku. Měli byste počkat hodinu.
• Cvičení před spaním je také špatný nápad. Tělo se musí uklidnit, trvá to 2-3 hodiny.
• Nemusíte nutit události a spěchat. Vezměte velkou váhu najednou nebo se neúměrně načtěte. Přijde únava, která zlomí správný postoj.

Když budete vědět, jak budovat svaly a tonizovat tělo, dokonce i doma, můžete dosáhnout významných výsledků.

Jak budovat svaly doma: video

Cvičení pro všechny svalové skupiny, viz video:

Cvičení na triceps, viz video: