Prodloužení nohou v tělocvičně na specializovaném simulátoru je izolované cvičení. To znamená, že do procesu jeho implementace je zapojena přísně definovaná svalová skupina - čtyřhlavý sval. Trenažér pro prodloužení sedací nohy vám umožní přidat symetrii a proporcionalitu k postavě sportovce v přední části stehna.
Podstata a základní principy
Základní principy jakéhokoli atletického cvičení zaměřeného na rozvoj skupiny svalových vláken pocházejí ze základních funkcí svalu, upevňovacích bodů a jeho velikosti.
Čtyřhlavý sval je jedním z největších svalů v lidském těle. Nachází se na přední straně stehenní kosti. Každá ze 4 hlav skupiny má svůj vlastní původ. Ale v dolní části jsou všechny připevněny ke společné velké šlachě. Pokrývá čéšku a spojuje se s holenní kostí.
Rectus femoris je nejdelší v této skupině. Vychází z přední dolní části páteře supracostální drážky. Mediální sval zaujímá střední polohu ve spodní části. Připojuje se ke střednímu retu hrubé linie stehen. U trénovaných sportovců to vypadá jako kapka visící přes koleno.
Široký boční sval zabírá téměř celý vnější povrch horní končetiny. Vychází z většího trochanteru intertrochanterické linie a z bodu připojení mediálního svalu. Vrtavec meziproduktu je umístěn na přední ploše nohy mezi střední a boční hlavou.
Je to nejslabší svalový svazek ve skupině a je připevněn v horním bodě k přednímu povrchu stehenní kosti. Z toho je zřejmé, že hlavní funkcí čtyřhlavého svalu je prodloužení bérce v kolenním kloubu. Vzhledem k tomu, že přímý sval vstupuje do bodu připojení v zadní rovině končetiny, když je zkrácen, pomáhá přivést stehno k ilu (flexi kyčle).
Podstata prodloužení nohy v simulátoru je tedy omezena na narovnání končetiny v kolenním kloubu. Lidské tělo však má při tomto cvičení řadu funkcí, které omezují rozsah pohybu. Rovněž ukládají řadu omezení ohledně techniky výkonu. Strojem na prodloužení nohou je židle s kloubovým válečkem na základně.
Je určen k přenosu zátěže z blokového mechanismu na cílovou svalovou skupinu. Dražší modely výbavy jsou vybaveny dalšími úpravami v oblasti opěradla a spodního polštáře. Opěrný válec lze výškově nastavit. To umožňuje sportovci dostat se do správné polohy před zahájením tréninku.
Prodloužení nohou v simulátoru v sedě by mělo být provedeno s přihlédnutím k vlastnostem vybavení a pravidlům techniky provádění pohybu:
- Při přistání na simulátorovém křesle je nutné sledovat polohu pánve. Hýždě sportovce musí být pevně přitlačeny k sedáku. Nadměrné zavěšení kyčle během cvičení není povoleno. Abyste tomu zabránili, měli byste pohybovat opěradlem židle tak, aby horní část končetiny ležela zcela na povrchu polštáře.Dolní část nohy by se zároveň neměla dotýkat sedadla v nejnižším bodě. V opačném případě bude sportovec během procesu prodloužení pociťovat nepohodlí.
- Podpůrný váleček by měl být nastaven tak, aby v horní části amplitudy co nejvíce zapadal do kotníkového kloubu a dokonce trochu dosedl na nohu. To vám umožní dosáhnout maximální zátěže v době špičkové kontrakce čtyřhlavého svalu.
- Před zahájením pohybu je nutné natáhnout ponožky nohou směrem k sobě a udržovat tuto polohu při každém opakování.
Při provádění rozšíření v simulátoru byste se měli vyvarovat náhlých pohybů. Trhání a házení břemen může sportovce zranit. Může to být zranění zad, vnitřní nebo přední strany stehna. Navzdory skutečnosti, že narovnání nohy na čtyřhlavý sval je klasifikováno jako izolované cvičení, je zaměřeno na rozvoj silné svalové skupiny.
Proto mohou použité váhy dosáhnout 40-60 kg i pro začínající sportovce. Vzhledem k vysoké úrovni potenciálního stresu musí sportovec pochopit nebezpečí, která v tomto ohledu vznikají. Pravděpodobnost poranění je nejnaléhavější, když je noha příliš ohnutá v koleni.
Tato chyba je běžná pro začátečníky i zkušené návštěvníky tělocvičny. Aby se snížilo riziko při provádění negativní fáze pohybu, doporučuje se nesnížit zátěž pod 90 gramů. z roviny sedáku nebo nedovolte, aby úhel mezi stehnem a bércem byl menší než 90 stupňů.
Indikace pro zahájení používání
Cvičení nohou ve sportovním simulátoru ze sedu se zřídka používá jako samostatné cvičení. Profesionální sportovci jej používají pro extra čtyřkolky nebo rozcvičení před zahájením těžkého dřepu.
Před zahájením práce na zaostávajících svalech této části těla se také používá předběžné zahřátí svalů přední části stehna. Rozšíření na simulátoru se používá pro "sušení". Vzhledem ke zvláštnostem metabolismu u mužů a žen dochází k procesu zbavování se přebytečného tuku shora dolů.
To znamená, že účinek na nohy a boky je dosažen jako poslední. Je možné urychlit dosažení výsledků v těchto částech těla zvýšením zátěže během tréninku. Chcete-li to provést, narovnejte nohy na čtyřhlavém svalu.
Kontraindikace pro použití
Prodloužení sedících nohou je nepřirozený pohyb. V životě obyčejného člověka neexistují žádné situace, ve kterých by musel s námahou jednoho čtyřhlavého svalu stehna zvednout váhu srovnatelnou s jeho vlastní.
Za 40 tisíc let historie nebylo lidské tělo schopné vyvinout dostatečné obranné mechanismy pro toto cvičení. To znamená, že spoj není na takové zatížení připraven. Potřebuje další školení.
Proto tato sada cvičení není vhodná:
- S artritidou. Toto zažívací destruktivní onemocnění je spojeno s destrukcí chrupavkové tkáně kloubů. Proto v tomto případě může mít dodatečné zatížení postižené části těla katalytický účinek.
- Osoby s poraněním páteře. Cvičení vsedě se doporučují osobám s omezenou fyzickou aktivitou v důsledku poranění páteře. Výjimkou je prodloužení sedací nohy. Toto cvičení nutí zádové svaly, aby se intenzivně zapojily do práce při snižování zátěže.
- Lidé s bolestmi kolena. Při provádění pohybu se z mírného nepohodlí může vyvinout vážné zranění.
Užitečné rady
Prodloužení sedací nohy může být výhodnější, pokud znáte některé z funkcí:
- Změna polohy prstů nohou pomůže posunout zátěž. Otočení dovnitř vám umožní přenést hlavní zátěž na boční hlavu čtyřhlavého svalu. Otočení chodidla směrem ven zatěžuje ve větší míře vnitřní stehno.
- Dává smysl cvičit střídání prodloužení s každou nohou. To vám umožní identifikovat slabá místa a soustředit trénink svalů.
- V horním bodě amplitudy by mělo být dosaženo maximálního prodloužení dolních končetin.
- Upevnění závaží v horní části dráhy zvýší zatížení svalů a sníží váhu střely. Čím nižší hmotnost, tím menší riziko zranění.
- Při práci se středními a velkými váhami je nutné použít boční rukojeti simulátoru k jeho připevnění na polštář sedadla a zabránění oddělení pánve od židle.
Strojem na prodloužení sedící nohy může být buď moderní model s velkým množstvím dalších úprav a funkcí (například počítání počtu provedených opakování), nebo nejběžnější bez opěradla židle. Doporučení a technika provedení cvičení v obou případech zůstávají nezměněny.
Hlavní komplex
Prodloužení sedící nohy je cvičení zaměřené na rozvoj přední části stehna.
Mělo by být zahrnuto do výcvikového programu ve spojení s jinými podobnými typy pohybů:
- Výpady
- Dřepy jsou klasické.
- Dřepy na jedné noze.
- Řady různých variací.
- Ohyb na simulátoru.
Komplex pro rozvoj síly
Komplex umožňuje použití prodloužení jako doplňkového cvičení po klasických dřepech. Prodloužení čtyřhlavého svalu nohy se používá k pumpování krve do horní části stehna a provádí se druhé nebo třetí v tréninku nohou.
Část celkového rozdělení pro trénink dolních končetin během silové fáze tréninku sportovce může vypadat takto:
| № | Název cvičení | Popis |
| 1 | Dřepy 12-10-8-6-4 opakování. | Jsou prováděny v plné amplitudě v souladu se všemi pravidly pro techniku: záda je rovná, nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, pata se při spouštění nepohybuje ani nespadá z povrchu. |
| 2 | Sedací nástavec 3-4 * 12-15 opakování. | Lopatky jsou spojeny, záda je rovná a pevně přitlačená k zádům, pánev je přitlačena k sedadlu. Pohyby jsou plynulé. |
| 3 | Ležící kadeře nohou 3-4 * 10-12 opakování. | Cvičení se provádí na speciálním blokovém simulátoru. Je to vodorovná lavice. Pohyb musí být proveden bez trhnutí. Ke zvedání nohou dochází, dokud se opěrný válec nedotkne gluteálních svalů. |
Během posledního pohybu pamatujte na správnou polohu válce vzhledem k dolní končetině lékaře. Mělo by to být v oblasti kotníku. Vyšší pozice bude překážet dosažení vrcholné kontrakce hamstringu.
Před zahájením prodloužení nohy byste měli zaujmout výchozí polohu popsanou ve druhé části článku. Poloha podpěry určené k přenosu síly z blokové struktury na čtyřhlavý sval stehna musí přísně splňovat stanovené požadavky. Nezapomeňte na tahání prstů na nohou. To hraje v tomto komplexu důležitou roli.
Při tréninku zaostávajících a stabilizačních svalů
Komplex poskytuje princip předběžné únavy silných svalů čtyřhlavého svalu s následnou implementací základních pohybů. Tento přístup může unavit vaše čtyřkolky. Výsledkem je, že do práce jsou intenzivně zapojeny zaostávající a anatomicky slabší stehenní svaly.
Metoda předpětí je vhodná pro lidi, kteří nemají velkou zátěž na páteři. Pokud se nechcete vzdát dřepů, může takový sportovec použít tuto metodu. Nedoporučuje se jej však používat bez souhlasu chirurga nebo fyzioterapeuta.
| № | název | Popis |
| 1 | Prodloužení sedací nohy 4-5 * 10-12 opakování. | Technika provedení a požadavky na umístění studenta na aparát zůstávají nezměněny.Při práci v simulátoru stojí za to pamatovat, že toto cvičení je navrženo tak, aby mírně unavilo čtyřhlavý sval před těžkým základním pohybem. Je použito zatížení 60-70% maxima. |
| 2 | Lis na nohy nebo dřepy. 5 * 8-10 opakování. Zatížení - 70-80%. | Cvičení by měla být prováděna ve speciálním rámu nebo na simulátoru leg pressu. V tomto případě je důležité dosáhnout poruchového stavu v cílové svalové skupině. |
Ke snížení hladiny podkožního tuku
V komplexu pro vyrovnávání nohou působí jako další zátěž, kterou lze aplikovat s vysokou intenzitou a krátkými intervaly odpočinku. Split je navržen tak, aby jeho cvičení zahrnovala svaly celého těla. V takovém případě by zbytek mezi nimi neměl překročit čas potřebný k přesunu mezi zásobami.
Na počátečních úrovních tréninku je nemožné takový komplex zcela vykompenzovat ze základních víceklouzových pohybů. Tělo sportovce nebude na takový trénink dostatečně reagovat. To povede k přepracování. Riziko zranění se zvýší. V tomto případě jsou prodloužení sedících nohou alternativou k lisům nebo výpadům.
Výcvikový program může vypadat takto:
| № | Cvičení | Manuál |
| 1 | Dřepy 1 * 12-15 opakování. | Zatížení je vybráno takovým způsobem, aby sportovec mohl snadno provést 15–20 opakování. Dýchání by se nemělo ztrácet. Dosažení svalového selhání je zakázáno. |
| 2 | Blokujte tah na hrudník 1*12-15. | Cvičení se provádí na vhodném simulátoru. Práce na zařízení musí být prováděny plynule a bez trhání. Při zatahování bloku udržujte mírné vychýlení v dolní části zad, nehrbte se, lokty berte v nejnižším bodě za linií zad, zatáhněte tyč za horní část hrudníku. |
| 3 | Bench press nebo činky ležící 1 * 10-12 opakování. | Provádí se na vodorovné lavici. Musí být dodržována technika cvičení. Lopatky jsou spojeny dohromady. Hlava je stlačena. Pánev nespadá z nosné plochy. Lišta se pohybuje v jedné rovině. Pohyb je jednotný. |
| 4 | Prodloužení sedací nohy 1 * 12-15krát. | Provádí se v souladu s výše uvedenými doporučeními. |
| 5 | Zatáhněte za spodní blok k pásu 1 * 8-12 opakování | Pohybový trenér najdete ve většině sportovních klubů. Cvičení patří do multi-kloubu. Tato technika zahrnuje udržování rovné polohy zad, uvedení lopatek k sobě při zatahování bloku a únosu loktů obou rukou do roviny zad. |
| 6 | Redukce rukou na simulátoru při sezení 1*12-15. | Cvičení je zaměřeno na vypracování prsních svalů a delt. Během jízdy je důležité sledovat polohu zad. Zaoblení hrudní páteře není povoleno. |
Komplex je sérií postupně prováděných úkolů. Všech 6 sad tvoří 1 kruh. Počet kruhů se určuje v závislosti na fyzické formě a kondici studenta. Mezi cviky jednoho kruhu není žádná přestávka.
Oprava výsledku
Aby bylo narovnání nohou cvičebního stroje přínosné, musí být provedeno v souladu s popsanými doporučeními. Kombinace tohoto izolovaného cvičení se základními pohyby může pomoci dosáhnout cílů souvisejících se zlepšením celkové kondice, hubnutím nebo rozvojem síly.
Abyste snížili riziko zranění, připravte své svaly na trénink a zlepšete budoucí výkon, před každým tréninkem musíte:
- Zahřát se. Nejlepší možností je společná gymnastika. Je známá všem ze základní školy. Zahřívání zahrnuje kývavé a rotační pohyby všech kloubů těla. Je důležité dodržovat správné pořadí. Musíte začít krkem, pak rameny, lokty a rukama. Komplex doplňuje bederní kloub, kolena a kotníky.
- Proveďte zahřívací blok před tréninkem. Zahrnuje dřepy s činkou nebo činkou, zvedání nad hlavou a lehký jogging po dobu 5-10 minut.
Po tréninku je důležitý strečink. Zvláštní pozornost je věnována přední části stehna. Chcete-li to provést, najděte stabilní podpěru a fixujte tělo jednou rukou.
Stiskněte druhý kotník ohnutý v kolenním kloubu k zadní části nohy a pomalu jej stáhněte dozadu. To by mělo být provedeno, dokud není dosaženo mírného svalového napětí. Protahování se provádí střídavě pro každou z končetin.
Kdy očekávat účinek
Prodloužení nohou v simulátoru sezení, které je součástí tréninkového procesu a provádí se v souladu s uvedenými doporučeními, může přinést výsledky za 2-3 týdny, tj. Po 2–3 úplných cvičeních. Efekt cvičení se projevuje ve formě jasnějšího obrysu střední hlavice femuru a jasného oddělení mezi dalšími 3 skupinami svalových vláken.
Rovnání nohou v kolenním kloubu na sportovním simulátoru je všestranný nástroj k dosažení vašich cílů. Přestože dělá cvičení ze sedu, neposkytuje tuhou fixaci zadních svalů. Ale dodržování techniky tréninku a správný výběr zátěže z něj činí nepostradatelný nástroj v arzenálu sportovce.
Videa na cvičení nohou
Prodloužení / flexe nohou v simulátoru, důležité poznámky: